调整心态笑迎中考

调整心态笑迎中考南安侨光中学吴锦清（讲座稿）2016中考同学们，大家下午好！我是学校专职的心理老师吴锦清，很高兴能够在这里跟大家聊聊有关“调整心态，笑迎中考”的话题。

一年一度的中考对每个考生来说都是一道关口，在这段时间，考前的紧张气氛几乎对在座每个同学都是一种无形的压力。

有些同学能自觉地把这种压力转化成动力，而有些同学面对这种压力，却显得有些不知所措，所以今天老师在这里想和大家一起探讨有关中考心态调整方面的话题，希望今天的讲座能够帮助大家更好地调好心态。

良好的心态是中考取胜的重要法宝，今晚讲座我将围绕以下三方面来展开：首先，心态的重要作用。

其次，调整心态的策略。

最后，良好心态的运用。

一、心态的重要作用关于心态的重要作用，我们将通过一个活动与大家一起来体会。

活动名称：我说你做。

活动规则：听到乌鸦请起立，听到乌龟请坐下。

活动分两轮进行，第一轮只要遵循“听到乌鸦请起立，听到乌龟请坐下。

”即可。

（活动开始）第二轮：在第一轮规则的基础上再增加一条规则即：出错的要接受惩罚。

（活动开始）对照下来。

我们发现第二轮活动出错的反而增加，为什么呢？因为大家都不想出错。

如果说第一轮大家是带着重在参与的放松心情来参与活动，那么第二轮大家则带着担心出错的紧张心态来参与活动。

一个小活动，当多了紧张和担心后，效果反而更差。

我们的学习、考试本来无忧无虑地只是为了学习新知识、检测知识的掌握情况，可是当多了担心，比如担心自己输给别人，担心辜负父母师长的期望，担心未来前途等等，那么学习考试无论状态还是效果反而更差。

可见，良好的心态有助于你投入学习、考试，而过度担心反倒会抑制你真实水平的呈现。

我们还可以用一个更浅显的例子来说明心态对中考的影响。

假如，我手中的这瓶水代表的是你的知识水平，而中考就是要你将这瓶水装入另一个空瓶子中，在你装水的时候，因为担心、紧张，手抖个不停，这就会导致水倒到外面，那么装到空瓶子中的水就大打折扣，这就是心态问题，可见心态调整对中考的发挥至关重要。

我们复习备考要抓紧，心态调整要抓好，一句话，两手抓，两手都要硬。

那么，如何调整心态呢？接下来，我们就和大家一起来分享一些调整心态的策略。

二、调整心态的策略（一）积极暗示，强化信心首先我们通过活动来体验下暗示的作用。

请全体同学起立，水平伸出双手，尽量伸直，掌心朝上，并将双臂保持在同一高度。

请闭上眼睛，想象你的左手上有一个氢气球，你的右手上有一个铅球。

左手上的氢气球在慢慢膨胀，变得很轻，越来越轻，要飘起来了，右手上的铅球也在慢膨胀着，变得很沉，越来越沉，你快托不住它了。

（重复）可见暗示的作用是很大的。

那我们要学会的是积极的暗示,所以在同学们的学习生活中，当自信心不足时，多进行积极的自我心理暗示，如“我是一个受人喜欢的人”“我有能力干好这件事情”“我能成功，别人能做到的事情我也能做到”“对中考，我充满信心，一定能考出我的水平“我一定行，几次模拟考试的成绩已经说明我有获得成功的实力！“我感觉有点紧张，其他人和我一样，没关系”等来不断的从内心深处强化自己。

进行暗示的时候，要注意用第一人称的形式，使用肯定的句式，以及还要使用一些肯定性的积极的词汇，什么是肯定性的词汇呢？像：我能、我可以、我相信……等等，大家可以去试试，看看效果好不好。

注意：考试不要慌，不要紧张。

是消极的负面暗示。

（二）改善人际，优化情绪心理学认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色，它像染色剂，使人的学习生活染上各种各样的色彩。

中考马上就要到了，每个人都有压力，在压力之下，很多同学会变得敏感而多疑。

就有一个同学来跟我说，不知道为什么，今天一早来到课室，我跟同桌打了招呼，可是他一点反应都没有，这人太没礼貌太可恶了，搞得我一天心情都不好。

其实，真相是什么呢？这个同学昨晚失眠了，没有睡好，当时还在朦胧状态，根本就没有留意到他的招呼。

所以，这个同学白生气了。

如果，之前我们就学会从另一角度来看问题，多一分理解，多一份宽容，我们的情绪就不会一天都受到影响，学习就更不会受影响了。

就拿我手中的这“半瓶水”为例，认为还有半瓶水的人会珍惜剩下的水；而认为只有半瓶水的人则会担心剩下的水，对于即将到来的中考，认为还有近一个月的同学会珍惜宝贵的备考时间，而认为只有一个月的同学则可能担心备考时间不够，可见同一件事，看问题的角度不同，情绪就不同。

变化看问题的角度，情绪自然调整过来。

在迎考复习和考试中，要学会转移情绪，将自己的情绪调到最佳状态。

具体可以1、微微笑。

要保持良好的心态，满满的自信，微笑很重要！改变情绪最简单最快捷的方法就是做出微笑的表情。

我们大家谁不会微笑？但谁常常微笑？著名的公共礼仪大师金正昆教授说自信的、大方的微笑要露出六颗牙齿，有人问是不是上面三颗，下面三颗，当然不是，那样的话就变成妖怪了！希望大家都能经常微笑，变得自信大方，但千万不要做妖怪！2、说说话备战中考的过程中，我们每个人都有压力，在压力之下，我们变得敏感、多疑、脾气暴躁，同学关系、师生关系、甚至亲子关系不再那么融洽。

无论你们之间有什么样的结，在这关键时刻，不是解决问题的时候，请你们各退一步，搁置争议，以后再去化解。

至少不再激化矛盾。

接下来，我想请大家做一件事情，那就是请和你旁边的同学握握手，请你对这个与你相处了三年的同学说：你好！我相信你肯定行，我们一起努力。

（三）学会放松，缓解焦虑老师再问大家一个问题：你会说话吗？所有人都会给予肯定的回答，除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。

另外一个问题：你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗？应者寥寥，肯定者不超过20％。

在公众面前发表演讲，是很多人的一大恐惧，尽管平时滔滔不绝，但是一旦众目睽睽，立即汗如雨下，面红耳赤而不知所云。

细细想来，其中并无本质差异。

对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？就是因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。

非不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路。

对于大家来说，焦虑的具体表现在哪里呢？是参加考试的人因为担心考试失败或者渴望考试获得更好分数的一种忧虑、担心、期望、紧张的心理状态。

害怕考试的原因教师总结原因：（1）自己的压力：想考出好成绩，但平时不用功，没有打好基础，只是到了考试才临时抱佛脚，因此心理没底。

（2）家长的压力：怕自己考不出好成绩，受家长的责骂，甚至挨打，惧怕考试。

（3）教师与同学的压力：怕自己考试失败，受老师或受同学们的讥笑，怕丢面子，怕别人会瞧不起自己。

那么我们可以通过掌握放松方式，来缓解考试焦虑。

准备动作：在一般情况下，放松训练程序需要首先紧张身体的某一部位，如用力握紧拳头10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。

通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

放松训练法。

是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。

整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——腿部肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。

放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。

使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。

脚趾肌肉放松：将脚趾向下弯曲，好像用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾尽量向上弯曲，而脚踝不动，保持10秒钟，然后放松。

腿部肌肉放松：绷紧双腿，并膝上抬，好像两膝盖之间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张保持10秒钟，将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒，然后放松。

臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，保持10秒钟，然后放松。

腹部肌肉放松：尽量收腹，好像逃避别人的拳击，保持10秒，然后放松。

背部肌肉的放松：使双肩用力前收，体会背部肌肉的紧张，保持10秒钟，然后放松。

胸部肌肉放松：使双肩用力后扩，胸部四周肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。

臂部肌肉放松：握紧拳头，使双肩及前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松；侧平举双臂做扩胸状，体会臂部的紧张，保持10秒钟，然后放松。

肩部肌肉放松：尽量用力向上提升双肩，保持10秒钟，然后放松。

颈部肌肉放松：从前后左右四个方向绷紧颈部肌肉保持10秒钟，然后放松。

面部肌肉放松：怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松，嘴角尽力后啦，保持10秒钟，然后放松。

牙关咬紧，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上颚使舌头紧张，保持10秒钟，然后放松。

各部分分别练习后，可以做面部整体放松，眉头上啦，眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉，牙齿尽量咬紧，保持10秒钟，然后放松。

以上10部，都要充分的体会肌肉紧张之后的舒适放松的感觉，比如酸、热、软等感觉，每次用10---20秒来体会。

如果临场紧张的话也可采用如下方式进行调节：深呼吸和鸣天鼓。

做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到”咚咚“的好像击鼓的响声。

敲击要有节奏，每次敲击二三十下（练习）（四）掌握规律，巧应失眠保证充足的睡眠，是拥有良好的心态的重要保障。

如果晚上睡眠时间不能保证，你可以中午睡个午觉。

哪怕睡不着，静静地躺着，闭目养神也是一种休息。

问题：假如失眠怎么办？失眠的原因有三种，第一种是神经衰弱，需要看大夫。

但也比较少见。

常见的是：第二种和第三种。

第二种：越想赶紧睡着越睡不着。

（明天还要战斗，为了保证明天精力充沛，我的赶紧睡着）对这种失眠，建议你首先告诉自己：A、睡不着，就是因为我不困。

B、困了，我就会睡着。

C、假如失眠就由它去吧。

想着睡不着我就不睡拉到。

这样放松内心，反而能够安然入睡。

第三种，不断检查自己是否睡着了。

睡着睡着就想，“我到底睡着了吗？”“我怎么还没睡着。

”你检查的结果绝对不会是“我现在睡着了”。

因为人的睡眠是无意识状态，检查是意识状态。

一个人同一时间只能处于一种状态。

你的检查实际上是用意识状态干扰无意识状态。

也就说，你自己在制造失眠。

给你一条建议：检查无效。

不去想这事。

本身躺在床上就是休息了。

如果你做了各种努力，最后还是失眠了，怎么办？也不必担心：因为我们的身体有一套“应激机制”，当晚上没睡好，白天这套“应激机制”就会自动启动。

照样让你精力充沛地上考场。

抗震救灾的医疗人员，也是48小时不睡觉，他们还不照样做手术。

三、良好心态的运用。

面对即将到来的中考，考生们考前紧张、焦虑，考试时碰到难题“卡壳”，平时会做的题目在考场上却怎么也想不起来等等，这些情况在所难免。