维生素B族

B族维生素b族主要成员b1，b2，b6，b12，叶酸等B族维生素也叫乙族维生素（也叫维他命B、维生素B杂或维生素B复合群），共有8种，固冠以“族”，它们在结构上没有同一性，但也有它们共同的特性。

B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制造合成，必须额外补充。

而紧张的生活、工作压力中，不当的饮食习惯或因某些特定药物的使用，加上B族维生素本身溶于水的属性，均会使人体内的B族维生素快速被消耗。

B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。

B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中，但由于食用方法不对，几乎摄取不到。

VB是水溶性维生素，它怕光、怕水、怕热、怕氧化（多在80度温度下被破坏）。

补充维生素B可以缺哪种补哪种，同时市场上的维生素，不论价高价低，虽可一次性补全，但药物容易吸收过量引起肝脏肾脏的代谢负荷。

资料一B族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。

所以，B族维生素必须每天补充。

B族的维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。

另外，如果B1.B2.B6摄取比率不均的话，是没有效果的。

B族维生素的家族正在逐渐扩大，除了我们已知的B1.B2.B5.B6.B12等之外，还有争议比较大的B17等。

下面只就几种常用的B族维生素介绍一下。

维生素B1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响；维生素B1的缺乏容易引起各种脚气病。

富含维生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。

维生素B2进入人体后磷酸化，转变成磷酸核黄素及黄素腺嘌呤二核苷酸，与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶。

脱氢酶是维持组织细胞呼吸的重要物质。

缺乏它，体内的物质的代谢紊乱，出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。

富含维生素B2的食物：牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。

维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。

缺乏维生素B6容易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。

富含维生素B6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。

维生素B12是由内脏中的细菌合成的，而且维生素B12存在于一切以动物为来源的食物中。

维生素B12很难被人体吸收。

胃所分泌的一种物质是吸收维生素B12的必要因素。

对维生素B12的吸收来说，钙也是必要的元素。

维生素B12对身体制造红血球和保持免疫系统的功能也是必要的。

维生素B12也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。

维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排除体外。

维生素B12是很安全的，而且没有副作用。

维生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。

富含维生素B12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等资料二维生素B族有十二种以上，被世界一致公认的有九种，全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。

B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。

全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因此被列为一个家族。

所有的维生素B必须同时发挥作用，称为VB的融合作用。

单独摄入某种VB，由于细胞的活动增加，从而使对其它VB的需求跟着增加，所以各种VB的作用是相辅相成的，所谓“木桶原理”。

罗杰.威廉博士指出，所有细胞对VB的需求完全相同。

大家族最经常的成员有B1.B2.B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6.B9（叶酸）B12（钴胺素）。

它们的作用分述如下。

1．是糖代谢过程中关键性的物质。

身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。

VB充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。

心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。

肠胃匮缺能量，蠕动无力，消化功能减弱，且产生便秘。

严重时引发脚气病。

它的演化过程是：体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—心痛—心衰—水肿。

1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病，主要是因为缺乏维生素B1，所以B1也叫做抗脚气病维生素。

2．和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。

维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。

严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。

当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素，也就是B2。

3．脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。

4．缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。

5．B3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫三D 症，表现为皮炎、腹泻和痴呆。

6．帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。

7．解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。

8．B11.B12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障碍。

最终导致红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。

9．叶酸是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红细胞形成，预防贫血。

如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。

叶酸源于拉丁文“folium”，意思是树叶，因为这种维生素基本上存在于绿叶蔬菜里。

有时你也可以听到叶酸被称之为“folate”。

对准妈妈而言，叶酸实在是非常、非常重要的维生素，细胞分裂少不了它，在预防胎儿某些先天神经系统及红血球、白血球细胞缺陷、传达遗传密码、避免胎儿脊柱裂方面也有重要作用，对宝宝的小生命影响重大。

虽然叶酸在新鲜的没有经过加工的蔬菜里含量比较丰富，但是在标准餐饮品饮食（SAD）中摄入量通常不足。

叶酸作用编辑* 叶酸，以辅助因子四氢叶酸的形式存在，对于许多代谢功能，如血液红细胞的形成（需要维生素B-12一起作用）、蛋白质和氨基酸的代谢以及利用来说，是一种重要的营养素。

* 叶酸的缺乏会影响到神经缺陷，所以增加了许多这类叶酸强化食品。

叶酸来源编辑在菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、椰菜以及玉米、豆角和芽苗，还有小麦里都含有叶酸。

营养酵母也是一个很好的来源。

10.B族维生素（主要是维生素B2）具有一种特殊的气味，是蚊子最讨厌的维生素，因而具有一定程度的驱蚊效果。

资料三B族维生素B1作用：促进血液循环，辅助盐酸制造，血流形成，糖类代谢.有助于人体感知，并使脑功能发挥到最佳状态；对能量代谢，生长，食欲，学习能力均起着积极的作用.帮助人体抵抗衰老及烟酒对人体的不利影响.适用人群：脚气病、便秘、浮肿、肝肿大、疲劳、健忘、胃肠功能紊乱、性格改变、易怒、呼吸困难、食欲下降、肌肉萎缩、神经过敏、手足麻木疼痛、动作不协调有麻刺感、肌肉疼痛无力、全身衰竭、体重严重下降来源：富含：糙米，鸡蛋，黄油，豆类，肝，坚果，豌豆，稻米糠.含有：芦笋，啤酒酵母，菜花，球芽甘蓝，海带，坚果，麦片，李子，话梅，苜蓿B2作用：红细胞形成，抗体制造，细胞呼吸作用及生长必须的.缓解眼睛疲劳，预防白内障.辅助糖类，脂肪，蛋白质代谢.与A合用时，B2可以维持和改善呼吸道粘膜的功能.帮助身体组织如皮肤，指甲，头发利用氧气，去除头皮屑，及协助铁及B6的吸收.如果孕妇缺乏B2，即使本人无任何症状，却有可能损害胎儿的健康.协助色氨酸代谢.B2和B6合用对治疗腕骨综合症有一定作用。

适用人群：（嘴角破裂与生疮&；口舌发炎&；皮肤损害）、皮炎、失眠、脱发、对光反射敏感、消化不良、生长迟缓、反应迟钝。

来源：富含：奶酪，蛋黄，鱼，豆类，肉，奶，家禽，菠菜，全谷，酸奶.含有：芦笋，菜花，球芽甘蓝，海带，多叶绿色蔬菜，蘑菇，糖浆，坚果，豆瓣菜，苜蓿。

注意：B2容易被光，抗生素及酒精破坏。

B3（烟酰胺）（烟酸）作用：维持良好血液循环，皮肤健康所必须的.帮助神经组织行使正常生理机能.此外糖类，脂肪，蛋白质类代谢及盐酸制造也离不开B3.参与胆汁及胃液性激素合成，可降低胆固醇，改善血液循环.对于精神分裂症，记忆提高，心理疾病的治疗也有帮助。

适用人群：糙皮病、口疮、口臭、头痛、痴呆、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、消化不良、食欲不振、低血糖、肌无力、皮炎、皮疹。

来源：动物肝脏，啤酒酵母，菜花,胡萝卜，干酪，玉米面，蒲公英，枣，蛋，鱼，奶，花生，猪肉，麦芽，全麦食品,土豆。

注意：对人体无害，但可发生皮肤发红，发热现象，可能出现皮疹伴痛.孕妇，痛风，胃肠溃疡，青光眼，肝病，糖尿病患者慎用.长期服用剂量超过500毫克的B3可能对肝脏造成损害。

B5（泛酸）作用：消除体况紧张，可参与肾上腺，激素的制造及抗体的形成.并协助维生素的利用，糖类，脂肪，蛋白质能量的转化.是组织的所有细胞不可缺少的.有利于神经递质，同时也是辅酶的重要组成元素.增强体力，防止某些形式贫血出现，维持消化道正常功能。

适用人群：疲劳、头痛、手刺痛感来源：牛肉，啤酒酵母，蛋，鱼，新鲜蔬菜，动物肾脏，肝脏，豆类，蘑菇，坚果，猪肉，蜂王浆，咸水鱼，全黑麦面粉，全麦。

B6作用：有利于盐酸合成及脂肪，蛋白质的吸收，协助维持身体内钠钾平衡，促进红细胞的形成.另外还有利于解决体内水分滞留带来的不便.帮助脑和免疫系统发挥正常的生理机能.控制细胞增长和分裂的DNA,RNA等遗传物质的合成也离不开B6.此外B6还可以活化体内的许多种酶.并有助于B12的吸收。

增强机体免疫力防止动脉硬化也有一定作用。

另外维生素B6还是一种温和的利尿剂，减轻经前不适症状，还能阻止肾结石的形成.在治疗关节炎，过敏，及哮喘上，也有一定作用。

适用人群：最可能（头痛、惊厥、贫血、恶心、呕吐、皮肤脱落、舌疮）.其它：粉刺，厌食，关节炎，结膜炎，生疮及裂口；抑郁，眩晕，疲劳，易激惹，伤口愈合不良，牙槽与口腔炎，学习能力及记忆能力下降，生长迟缓，刺痛感.腕管狭窄综合症也与B6的缺乏有一定关系。

来源：所有食物均含B6，然而下列食物中B6最丰富：啤酒酵母，胡萝卜，鸡肉，蛋，肉类，豌豆，向日葵，麦芽，菠菜，胡桃.较高：香蕉，豆类，赤糖糊，菜花，全谷物，糙米，糖浆，土豆，米糠，豆豉，苜蓿注意：兴奋剂，性激素，口服避孕药会增加身体对B6的需求量；利尿剂及可的松类药物会妨碍身体对B6的吸收。

B12作用：是抗贫血所需的.它可协助叶酸调节红细胞的生成并有利于铁的利用.而且消化机能的正常，食物的消化和蛋白质的合成，及脂肪和糖类的代谢均需要维生素B12.此外B12还有助于防止神经损伤，维持生育能力，促进正常的生长发育，及防止神经脱髓鞘的作用。