各年龄段的运动处方

一、什么是运动处方？教练员或医生依据健身运动参加者或体疗病人的年龄、性别、心肺和运动器官的功能，运动史及健康状况等特点，用医生处方的形式，规定适宜的运动内容，运动量、运动强度的方法，称为运动处方。

（包括健康处方、健美处方、长寿处方、康复处方）１、运动处方的分类：治疗性和预防性运动处方两大类。

治疗性运动处方是用于某些疾病或创伤的治疗和康复的，它使体育医疗更加定量化。

预防性运动处方是以中老年健康者为对象，用于预防某些疾病的发生或推迟衰老的进程。

２、运动处方所包括的内容：运动的种类：如处方中规定的太极拳、慢跑、呼吸体操等；运动中应达到和不超过规定的运动强度（最适宜的运动强度是１２０次／分，如慢性气管炎患者不得超过此强度；每次运动的持续时间应在２０——２５分钟；每周运动的次数：一般每天一次或隔一天一次，可根据自己的实际情况练的舒服为宜。

二、怎样制订运动处方运动处方的科学性体现在把运动医学、生理学、中医学等有关理论知识，融合在体育运动中，把古代中医学和现代医学与体育运动进一步的结合。

有运动处方的指导，尽量避免锻炼而出现的意外，使老弱病残都能消除思想顾虑，放心地进行体育锻炼，获得健康，享受体育运动带来的欢乐和愉快。

运动处方和医学处方一样，要对症下药，对不同的疾病或创伤都要有针对性所以处方各异。

如开心脏病患者的处方，首先要询问病历；健康检查运动机能测试；根据最高心率算出运动时允许最高心率：运动时允许最高＝（最高心率－安静时心率）X 0.8。

此心率在运动中不得超越，否则不安全。

最重要的是在运动中根据自己的感觉练的舒服为宜。

开一次运动处方一般有效期为3——5个月，根据自己的实际情况也可延长或缩短时间。

使瘦人变健壮的运动处方胖与瘦都是人们十分关心的问题，瘦弱者如何健壮起来，使身体变得丰满而匀称，结实而健美，这是瘦弱人的愿望。

（1）人体消瘦的原因俗话说，“水有源、树有根”，人消瘦总有病根。

千方百计找病因，针锋相对除病根，是“瘦子”变胖的主要方法。

消瘦原因大致有以下几方面：·各种慢性病及器质性病变例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素在遗传、内分泌等因素影响下，某些家庭成员都比较瘦，但是没有器质性疾患，属于无力型体型。

其特点是：身体瘦高，颈细长，垂肩、胸廓扁平，胸骨剑突下角小于90度，精力也很分沛，完全能胜任学习或工作，但易患各种慢性病。

·精神因素由于情绪因素，精神焦虑，生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗多于摄入。

·饮食饮食不调，缺乏体育锻炼。

缺乏营养，尤其是缺乏蛋白质成分。

（2）瘦人健壮的做法·习惯生活规律化，戒掉烟酒嗜好等不良习惯。

吃饭、睡觉、活动、休息都要有规律。

培养多种兴趣爱好，参加有益的方娱活动，并保持心情舒畅，“心宽体胖”。

·营养有的放矢增营养，去掉偏食和零食的坏习惯。

首先先要保证足够的蛋白质和热能的供给。

食物中动物性蛋白质和豆类蛋白质要占蛋白质总量的1/3～1/2。

其次为了刺激食欲，烹调加工尽可能讲究方法，使菜肴美味可口，并适当增加进餐次数，如增如1～2次甜点心和水果更为理想。

一个正常成人，每天每公斤体重大约需要从食物中得1克蛋白质。

例如一个体重60公斤的人，每天至少得摄入60克蛋白质。

·坚持不懈多锻炼，增强体质有些“瘦子”认为体力不济，运动锻炼我了，岂不格外消耗能量，担心会越发消瘦。

这种认识错了，其实“生铁不炼不成钢，人不锻炼不刚强”。

体育锻炼能使肌肉发达健美，体质增强。

运动生理学和运动医学知识告诉我们：1、运动时，肌肉中毛细血管开放的多，会供给肌肉更多的营养，有助于肌肉健壮；2、运动时，肌肉收缩和蛋白质分解出一种肌酸酐的物质，刺激肌肉产生更多的蛋白质，即出现“超量恢复”；3、坚持运动，人的食欲、消化良好，身体对各种营养成分的吸收也更充分；4、体育运动，可改善精神情绪，有助于睡眠，也有益于各种慢性病的治愈。

显然，体育锻炼是一种最廉价的长胖方法，只要坚持3～6个月锻炼，营养同时跟上，就可达到身体健壮的目的消除赘肉缩腹运动帮你忙相信许多人都有肚肚的困扰，整体看起来不胖，却有个小腹死跟着不放。

没办法，腹部是最容易堆积脂肪的地方，因为肠胃等脏器之间有许多空间，可让脂肪细胞借住，且腹肌不易运动到，才造成腹部脂肪如此放肆。

因此若要向腹部脂肪宣战，得有长期抗战的心理准备，得天天做，才有成功的机会。

缩腹运动分为两种，首先你得分出胖的是上腹部还是下腹部，上腹部是指胸部到肚脐之间，下腹部则是指肚脐之下，通常男性多为上腹部脂肪性堆积，女性则为下腹部肥胖。

下腹部肥胖者运动为抬脚运动：平躺在地上（或床上），双脚伸直，缓缓抬起（双脚一起），抬至与身体垂直，停住数秒钟，然后再缓缓放下。

很简单吧，这个运动的要诀是“慢”，越慢越好，若一开始觉得有困难，可以将双脚弯曲，想练腰的人，可以将双脚抬至与身体垂直后，双脚往右侧放下，再抬起来，往左侧放下，然后再抬起来，缓缓放回原来的位置。

上腹部肥胖者运动为仰卧起坐：因为仰卧起坐应该大家都知道，我就不多写细节，但须注意，这个运动不必真的整个坐起来，这样易伤害到背部肌肉，而是头抬起至45度角即可，头部上来时，可感到上腹部肌肉在收缩哦（可用手摸摸看），另外双手可扶头，以支撑头部重量。

这两种运动须天天做，每次做20分钟以上。

最好能再加上饮食控制，晚餐后即不进食，还有不要一吃完饭就窝在沙发看电视，去走一走，可减少脂肪堆积。

另外每天多喝水，可加速带走脂肪代谢物质。

冬季健身四要热身活动要充分气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。

如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

衣着厚薄要适宜冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。

锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。

所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。

若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。

因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

环境要舒适：冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。

殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有２０多升。

若十多人同时进行锻炼，一小时就是２００升以上。

再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。

人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。

因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。

同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。

若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

锻炼方法要合适由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。

因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。

如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

天冷锻炼六不宜一、锻炼不宜骤然进行。

冬季锻炼前应首先做些简单的四肢运动，以防韧带和肌肉扭伤。

二、雾天不宜进行锻炼。

实践证明，雾是由无数微小的水珠组成，这些雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。

三、锻炼时不宜用嘴呼吸。

冬季锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

另外，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后即可得到加温。

四、锻炼时不宜忽视保暖。

开始锻炼时不应立即脱掉外衣，等身体微热后再逐渐减衣，锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉感冒。

五、不宜空腹进行锻炼。

近年来的研究表明，清晨除了血糖偏低外，人体血液粘滞，加上气温低，血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能人因低血糖和心脏疾患而瘁死，故中老年人早晨起床要舒缓，适当进餐、饮水后锻炼。

六、不宜早起外出锻炼。

近年科学证实，凌晨空气并不新鲜，只有下午4时左右的才富含氧气负离子，那种“闻鸡起舞”的观念应予以更新。

冬季运动以养生寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。

所以坚持冬练的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。

俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。

”冬日锻炼前，一定要做好充分准备活动。

因为这时气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。

准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。

不宜骤然间剧烈长跑，必须有一断时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。

通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的；倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。

运动换气宜采取鼻吸口呼。

因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。

随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。

冬日运动是对付寒冷的积极措施，但应注意，冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，阴精阳气也都处于藏伏之中，所以运动锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。