妈妈睡觉前的美腹操

睡前健身操腹部减肥操

睡前健身操腹部减肥操睡前健身操是很多人喜欢的一种减肥方式，尤其是对于想要减掉腹部赘肉的人来说，睡前健身操更是一种很有效的方法。

下面，我将为大家介绍一套睡前腹部减肥操，希望能够帮助到大家。

第一步，仰卧起坐。

仰卧起坐是一种很好的锻炼腹部肌肉的运动。

首先，你需要平躺在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。

然后，用腹部的力量慢慢坐起，尽量让肩膀离地。

在上升的过程中，要注意用腹部的力量控制身体的上升和下降。

这样坚持做20次，可以有效地刺激腹部肌肉，加速脂肪的燃烧。

第二步，腹部拉伸。

腹部拉伸是一种很好的放松腹部肌肉的方法，也可以帮助加速脂肪的燃烧。

首先，你需要平躺在地上，双腿伸直。

然后，用双手抓住一条毛巾或者伸展带，慢慢地将毛巾或者伸展带拉向身体，直到感到腹部肌肉被拉伸到最大限度。

保持这个姿势大约30秒，然后慢慢放松，重复做3次。

这样可以有效地拉伸腹部肌肉，减少腹部赘肉的堆积。

第三步，侧卧抬腿。

侧卧抬腿是一种很好的锻炼腹部侧面肌肉的方法。

首先，你需要侧卧在地上，用手撑住头部。

然后，慢慢抬起上方的腿，直到感到侧腹部肌肉被拉紧。

保持这个姿势大约10秒，然后慢慢放下腿部，重复做10次。

这样可以有效地刺激腹部侧面肌肉，塑造纤细的腰线。

第四步，平板支撑。

平板支撑是一种很好的锻炼腹部核心肌群的方法。

首先，你需要俯卧在地上，双手撑地，身体保持笔直。

然后，用腹部的力量支撑身体，保持这个姿势大约30秒。

这样可以有效地加强腹部核心肌群的力量，帮助减少腹部赘肉的堆积。

总结：通过以上的睡前腹部减肥操，我们可以看到，这套动作主要是通过锻炼腹部肌肉，加速脂肪的燃烧，从而达到减肥的效果。

但是，需要注意的是，减肥是一个持续的过程，不能指望一次就能见效。

所以，希望大家能够坚持每天进行这套睡前腹部减肥操，相信你一定能够收获理想的效果。

加油！。

达人攻略睡前几个小动作轻松减掉小肚子

达人攻略睡前几个小动作轻松减掉小肚子
#减肥#每天天多多动几下腰腹部，就不用担心赘肉在长出来。

尤其是在晚上睡觉前练习几个瘦腹动作，对又肚子的人来说，也会轻松减掉小肚子的。

到底什么动作能够轻松减掉小肚子呢?下面就来看看一下吧!。

1.仰卧举臀。

仰卧在床，弯曲双腿脚放平，双手放在身体两侧。

脚跟用力抬起臀部，然后再放下，重复十次。

这个动作主要是臀部用力，用力时收紧臀部，不仅能够瘦腰还能提臀。

2.俯卧抬肩。

仰卧在床，双臂伸直，抬起上身到最高点，抬头，然后还原。

做这个动作的时候要保持腹部以下紧贴垫子，不要用力过猛。

3.侧卧抬高。

侧卧左手支头，右手放在身前支撑身体，身体伸直，脚尖向下脚跟向上，然后做提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。

重复20次，做的时候要缓慢，运动过后容易感觉臀部酸痛，轻轻按摩即可。

4.手膝举腿。

双手撑地跪在床上，慢慢抬伸右臂和左腿，到最高点再还原，然后交换方向做。

重复十次，这个动作难度较大，做时要注意平衡。

睡前做这四套动作，做后先休息调整以下，放松之后你会感觉身体都是燃烧的，这样就是你的小肚赘肉在燃烧，对减掉小肚子很有效哦!。

爱乐活丽人热门标签减肥攻略。

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十分钟睡前操_告别梨形身材

一、专攻腰部赘肉瘦身操STEP1：身体平躺在地面，双手扶于耳际，但不要抱头。

双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度。

利用腹部力量将上身提起，速度要缓慢，反复15至20次。

STEP2：身体平躺在地面，双手平放在两侧，双脚提起，如同第一招的预备式。

腰部用力带动骨盆移向左侧，回复原位后，再移向右侧。

STEP3：身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。

骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复20次以上，或感到臀部微酸即可。

STEP4：四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。

上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约20次。

完成后换右腿再重复一次。

TIPS：1、此组动作难度较大，但是效果明显。

所以在练习的时候，需视个人体力而进行。

初习者每个步骤动作做10次即可，然后视适应程度递加。

2、除了呼吸上要配合之外，运动时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留，达到更佳效果。

二、专攻腿部赘肉瘦身操大腿前侧动作1：a、尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

b、缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。

以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

动作2：a、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。

b、抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。

以15-20次为一组动作，做1-3组。

大腿内侧动作1：双膝夹住枕头，合力向内挤压。

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

动作2：a、双腿的脚踝部夹住枕头挤压。

俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

b、弯曲双膝、挤压。

此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

小腿、脚踝动作1：双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。

巧做早晚5分钟健美操

巧做早晚5分钟健美操，好身材从这里开始~睡前，只需5分钟时间，就可以取的健美健身效果，方法如下：1.上提运动（一分钟）。

（1）直立，双腿并拢，脚跟上提同时，臀部肌肉收紧，20次。

（2）直立，双腿并拢，向上提臀部时，腹部肌肉收紧，20次。

防止腿，臀，复部肌肉松弛。

2.收腹运动（一分钟）。

（1）仰卧，双手掌心向下，垫在臀下，双腿并拢，直腿上举与上体成直角，稍停，放下时脚跟不要触地，紧接着重新上举，10次。

（2）头.肩.背.双肘做支撑，腰以下身体全部抬起，双腿弯曲，倦缩与胸前，双手支在腰部，保持20秒。

可使向外松弛的腰腹收回。

3.舒张肩背（一分钟）（1）直立，肘与肩平，双手置与胸前，双肘用力向后拉动肩背，20次。

（2）同（1）向后振动一次，双臂向胸前伸出，直臂向后振动一次，10次。

可使肩部肌肉放松.舒展。

4.放松肩颈（一分钟）（1）直立，双手交抱胸前，头缓缓向前底，向后仰，向左倒，向右倒，向左转一圈，右一圈，2次(2)右手掌从颈部左边捏至右肩做2次。

换左手掌从颈部右后侧捏至右肩，2次。

颈部肌肉放松，促进协议血液循环，防止颈椎病及颈部肌纤维组织劳损。

5.按摩头部（一分钟）。

（1）双手十指张开，从前额发际处插入头发，十指边按边移至后脑枕部，20次。

（20）双拇指按压头后双风池穴，顺时针15圈，逆时针15圈。

可改善头部血液循环，消除因思考带给大脑的疲劳，还可以防治白发，消除精神紧张并有安眠作用。

早上5分钟1.深呼吸（一分钟）。

双手缓缓高举至头上方，同时挺头抬胸，深深呼气，使胸部扩张。

双手从体侧缓缓下落，同时慢慢呼气，至双手下垂至体侧，3次。

可使肺泡充分扩张，将夜间未呼净的浊气吐出，同时吸进新鲜空气，使机体兴奋。

2唤醒肌体（3分钟）。

（1）双手掌搓热，按与脸中部，向上推至额头，然后沿脸颊与双耳前回至下颚，再上推3圈后，双手从脸中部一直推至脑后。

可使头面部血管扩张，促进血液循环，消除睡意。

（2）双手从脑后顺势向2侧分开，双臂侧平举，右手划向头左上方，左手划向体右下方，同时腰身向左侧弯，振动4下，换方向，左手上举，右手下划，腰身向右侧弯，振动4下，两侧交替，各做3次。

收腹瑜伽

一二三步收腹操●腹部减肥操平躺在床上，双腿抬起弯曲成直角，手放在颈后，同时抬起双肩朝右转，使左手肘碰至右膝盖，然后回到中间位，再朝左转，使右手肘碰至左膝盖，随后直接快速左右转动。

根据自己身体状况进行，10-20次不等。

●腰部健美操身体站直，两腿伸直分开，宽度同骨盆宽度相等，两手放在腰际或朝两边伸直，保持骨盆不动。

上身先朝右移，然后返回原位，再朝左移，然后直接右移左移，不用回原位，渐呈圆形。

重复3次，每次10-20下。

睡眠平腹睡眠过多是引起肥胖的重要原因之一。

成年女性，只要睡眠质量可以，一般6-8小时的足矣。

睡眠过多，不仅可以导致肥胖，更会影响正常的健康。

晚上睡眠不宜过早，要与晚饭有一定的间隔时间，一般要间隔3个小时以上，这样才会有食物消化、转换的时间，不至于将脂肪积压在腹部。

如果睡眠质量不高，还可以在睡眠之前适当做一些床上的运动。

做收腹运动keep24吋腰简单收腹动作减腰方法好简单，躺在地上伸直双脚然后提升，然后放回，勿接触地面，重覆做15次，就有收腹、减肚腩效果。

运动密度：每日3－4回；每回15下几耐见效：每次做完都会觉得腰肚fit了仰卧起坐练正腹肌１膝头屈曲成60度，用枕头垫脚。

２右手搭右膝，同时抬起身至肩膊离地，做10次然后调转手再做10次。

呼吸修侧腹肌１放松全身，用鼻吸进大量空气，再用咀慢慢吐气，吐出约7成后忍着呼吸。

２缩起小腹，气上升至胸口上方，再鼓起腹部将气降至腹部。

３将气提至胸口，降至腹部，再慢慢用咀吐气，重覆做5次，共做两组。

转身练内外斜肌１左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身。

左手跟碰右膝。

２左右交替进行20次。

将以下的运动每天做1-2次，小肚腩便会迅速销声匿迹。

饭后瘦身动作——蛇伸展式动作请俯卧，全身放松；转动头部，将下巴抵在垫子上；双臂向体后伸展，双手掌心相对、十指相握放于体后，双臂伸直；深深吸气，抬起头部、肩部，上身尽量向上抬起，双臂用力向后伸展带动身体抬高至极限，肩部、胸部尽量向上扩张，头部抬高，眼睛看上方，保持自然均匀呼吸；呼气，上身缓慢还原回地面，下巴轻触垫子，双臂伸直放于体后；再次深深吸气，抬起头部、肩部，上身再次尽量抬高至极限，屏住呼吸；呼气，身体缓慢放回地面，双臂还原回体侧，下巴抵在垫子上。

瘦肚子收腹操的九个动作

瘦肚子收腹操的九个动作小肚子总是瘦不下来，吃一点东西小肚子立马就鼓起来了，这是不是很多想要瘦肚子mm们的心声呢，想要瘦肚子那么首先来和瘦身窝减肥小编来学学收腹操吧，简单又易学。

下面就跟店铺一起看看吧。

瘦肚子收腹操动作一：“X”字姿势双腿大大地张开，幅度大于肩部，膝盖绷直，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，双臂伸直打开，各向斜上方举，手掌打开向前，手指并拢，全身肌肉向4个方向拉伸。

瘦肚子收腹操动作二：侧压腰双腿张开至与肩同宽站立，膝盖绷直，上身挺直，抬头挺胸，双臂自然垂于两侧。

然后双臂自然上举，腰部分别向两侧压下。

瘦肚子收腹操动作三：屈膝碰肘1双脚的后跟并拢，双腿站直，上身与双腿连成直线，收腹挺胸，双臂手肘向两侧弯曲上举，手掌自然靠向中央。

然后双臂手肘下放，右膝弯曲并向左上收，同时右膝触碰左手手肘，再放下右腿，上举双臂，接着抬起左膝，与右手手肘触碰。

瘦肚子收腹操动作四：屈膝碰肘2坐在书桌前，双膝、脚掌并拢，大腿与小腿成90度，上身挺直，双肩放松，双臂自然垂下。

然后左膝向书桌底部顶，同时右手手肘向书桌桌面下压，保持5秒后互换。

瘦肚子收腹操动作五：交叉腿压腰坐于椅子上，上身挺直，双臂垂于身旁，双肩放松，双脚在脚腕处交叉，脚跟稍微抬起，脚趾着地，双膝并拢。

然后交叉的双脚向左侧移动，保持膝盖靠拢，再将双臂向头上举起，左手握住右手手腕，同时腰部向左侧下压，右臂被拉伸。

保持30-40秒后，左右互换。

瘦肚子收腹操动作六：前后伸展右腿站直，左膝向前弯曲，大腿抬起与地面平衡，与小腿成90度，右臂弯曲举于身前，左臂向后摆，做抬腿跑步的姿势。

然后上身向前压，右臂向后伸展，左臂向前伸直，同时左膝绷直，左腿向后平举。

瘦肚子收腹操动作七：仰卧抬腿双手握拳，手肘向后弯曲，前臂屈向内侧并承托头部地仰卧于地上，双腿伸直，腰部拉伸。

然后双腿慢慢抬起，右脚脚趾与左脚后跟贴合地缓慢地向上方举起，双膝微微弯曲亦可。

瘦肚子收腹操动作八：抬腿交叉双臂托头地仰卧于地上，腰腹拉直，双腿膝盖与脚跟并拢，双膝微微弯曲地抬起双腿，在半空中慢慢于大腿处交叉双腿，一边升起一边增加交叉的幅度，最后放下，重复10-40次。

懒人减肥必备!睡前也要动一动!躺着就能瘦的睡前减肥操

懒人减肥必备！睡前也要动一动！躺着就能瘦的“睡前减肥操”躺着就能美腰平腹的超人俯卧瘦肚操（20次）此动作能增强腹部和腰部肌力，塑造美丽的腰部线条。

1.身体俯卧，脚背贴紧床面，双手向上伸展，2.臀部夹紧，双臂与双腿同时施力往上抬使身体呈现超人姿势，并维持5秒钟。

强力伸展臀部的桥式向上提臀操（20次）此动作能合臀部肌肉变得坚实，有助于提臀并消除腹部赘肉。

1.双脚张开与胯同宽，然后屈膝躺下，腰部紧贴床面。

2.臀部夹紧并抬起骨盆维持5秒钟，这时手臂和肩膀必须牢牢固定在床面上。

3.臀部放下后尽量别接触床面，再回到动作1，重新开始。

让骨盆也能呼吸的躺姿抬腿骨盆操（20次）此动作能美化骨盆曲线，改善错误的身体姿态。

1.平躺，并将双手放在臀部两侧。

2.腹部施力再抬起双腿，维持5秒钟，双腿尽量别接触床面，反复抬起再放下的动作。

一个动作就能瘦肚子的仰式屈体美腹操（20次）此动作能消除肚子的赘肉，打造平坦腹部。

1.屈膝躺下，双眼直视天花板，双手则放在头部后方。

2.尽量将膝盖往胸部方向收起，并利用腹部的力量撑起上半身。

要注意切勿使用颈部的力量撑起上半身。

让下半身不水肿的躺姿向上瘦腿操（20次）此动作能防止下半身水肿，打造纤细的双腿。

1.平躺于床上，视线看向上方，双臂则置于身体两旁。

2.抬起双腿至头部上方，停留5秒后，用下腹部的力量让身体恢复到动作1。

打造笔直双腿的空中脚踏车运动（20次）此动作能舒缓堆积下半身的疲劳，让腿部线条理漂亮。

1.平躺于床上，双手置于身体两侧。

2.双手支撑腰部后，将双腿向上抬起，像踩脚踏车一样活动双腿。

本文作者：减肥也简单。

睡前5分钟减肥操矫正骨盆塑身材曲线

动作1：瘦腰提臀运动2分钟葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。

首先放松骨盆与骨关节，调整全身的歪斜，刺激腰部周围的肌肉，从身体内部达到瘦腰提臀的效果。

(点击图片进入下一页)A. 膝盖直立面朝上躺下，将一只脚的膝盖立起。

此时身体要挺直。

双手呈八字形展开，离开身体！(点击图片进入下一页)B. 膝盖向外倒立起的膝盖慢慢向外倒，直至碰到地板。

注意脚底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要离开地板。

(点击图片进入下一页)C. 膝盖回到原来姿式向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。

然后将腿向前伸直。

然后另一边的膝盖也进行同样的动作，左右交替做五次。

动作2：缩腹瘦大腿运动1分钟腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群，同时强化大腿内侧肌肉。

对于改善便秘也有一定的效果喔！(点击图片进入下一页)A. 脸朝上平躺身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。

双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开，离开身体！B. 挺腰保持七秒肩膀与脚体紧贴地板，腰慢慢向上挺。

感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒！(点击图片进入下一页)C. 膝盖并拢保持七秒腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。

这时感觉到骨盆有收紧的感觉。

然后慢慢将腰放松，回到A的姿势。

重复此动作2-3次。

动作3：瘦手臂与美胸运动1分钟上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。

同时可以刺激大胸筋，期待可达到美胸效果。

不但能促进血液循环，还能消除肩膀的疼痛。

(点击图片进入下一页)A. 脸朝上平躺身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。

双腿张开与腰同宽，脚指用力向下压。

双手手心朝下, 自然的放在身体侧边！(点击图片进入下一页)B. 将手臂上举至耳侧双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。

(点击图片进入下一页)C. 手臂画弓形慢慢放下将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。

重复A-C的动作3次。

动作4：放松助眠运动1分钟睡眠是促进新陈代谢与回复荷尔蒙平衡的重要时间。

三组简易中老年减肥操

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生活常识分享三组简易中老年减肥操
导语：步入中老年后，极易发胖，突出表现在腰部变粗，腹部凸出，腿部肌肉松弛，针对这些特点，向中老年朋友推荐一套简单易做的减肥操。

每天起床后，睡觉前都可以做一遍，也可根据自己的特点，有重点地选择其中一二节进行锻炼。

老年人因为关节等都不如年轻人灵活，所以做减肥操前的准备工作是不可少的。

准备活动很简单，如搓手、摆头、转动脚腕、手腕等。

对于年纪较大，身体患有疾病，或是刚刚大病初愈的人，动作更要轻、柔，不可过猛。

三组简易中老年减肥操
第一节：练习大腿前部和臀部的肌肉使之结实。

右脚向前迈一步，呈站立姿势，两手叉腰，身体重心放于右脚，左脚跟离地，接着右腿向下弯使大小腿成九十度角，但左膝并不着地，收缩腹部肌肉，再放松。

再换左脚向前跨立姿势，做同样的动作。

两边各做10次。

第二节：练习大腿后部的肌肉。

右侧身躺下，右肘撑地，双脚靠拢，膝稍屈，身子稍向前倾。

然后，再将左脚抬起，两脚距离30厘米，并尽量向前移去，身体不可转动，左脚在空中停留15秒，再回到原位。

换左边，右脚抬起，练习相同的动作，两边各做3次。

第三节：练习腰腹部，使之变细。

身体躺下，双手置于脑后，两脚抬起离地面30厘米的距离，慢慢提起左边肩胛，同时收缩腹部肌肉，再换位置，提右边肩胛，做同样动作，两边各做10次。

做操前的两小时应避免吃得太饱，但一定要多喝些水，以防止脱水。

睡前一分钟瘦腰操摆平肥肚腩

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睡前一分钟瘦腰操摆平肥肚腩
导语：想拥有性感小蛮腰吗？想一分钟练出性感小蛮腰吗？想用最短的时间运动瘦腰吗？如果你都想，那就来了解一下一分钟瘦腰操吧，有效解决怎样瘦腰...
想拥有性感小蛮腰吗？想一分钟练出性感小蛮腰吗？想用最短的时间运动瘦腰吗？如果你都想，那就来了解一下一分钟瘦腰操吧，有效解决怎样瘦腰问题！
双脚与肩同宽，双手水平举，调整好呼吸，均匀呼气吐气。

这是预备姿势。

然后上举并轻轻交握，记住不要偷懒哦，双手臂要用力伸直，不可打弯。

保持这个姿势，左脚向右前迈一步呈弓箭步，上半身转向右侧，眼睛要看到右后脚根。

再换另一侧。

不要太过用力，避免腰部的肌肉扭伤或拉伤。

生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。

女性适合的腹部减肥操

首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。

而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。

甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。

事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline 能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。

方法，你不妨一试：先热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

然后平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。

这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

另外，揉捏腹部，“躯赶”脂肪。

在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3—4次单脚举起仰卧起坐1.大腿与身体的角度要小於90度，腿不完全打直，收小腹，让下背尽量贴紧地面，脚掌贴紧地面踩实，上半身姿势为双手放在耳垂边，轻扶头部，手肘张开，不压头部。

此时头、颈部、肩膀已经稍稍离地，腹部有紧绷感。

撑住1秒钟。

2.小腿提起。

美腹操

美腹操1.仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。

2.仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。

3.仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上翘，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，翘上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。

4.两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。

5.手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

6.立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5－15次。

7.一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20－30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。

8.跪在床上，两手扶床面，胸部尽量向下压，腹部尽量收缩，同时深呼吸。

然后将胸挺起来，用力鼓肚子，同时深呼气，每天起床后及睡觉前各练5－10次。

9.仰卧起坐想必大家都会做，这也是锻炼腹部肌肉的极好运动，每天做5—10次。

做健身操要持之以恒，才能奏效。

每次做时要用力，将动作做到家。

做时应能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。

爱心提示：产后最初的一段时间身体器官尚未恢复，做操不要过于劳累，免得身体受伤。

美腹生活小细节1.母乳喂养在产后最初的日子里，如果能进行母乳喂养，要积极进行母乳喂养，婴儿的吸吮刺激会产生使子宫收缩的荷尔蒙，使腹部恢复较快。

母乳的产生还能消耗体内的脂肪，使胖妈咪瘦下来。

2.使用腹带产后，腹壁松弛，肌肉弹性降低，腹部很容易下垂，使妈咪形象大打折扣，同时摇摇欲坠的腹部也给行动带来不便。

这时就需要穿具有一定收腹作用的腹带，腹带的上端高过肚脐，这样腹部肌肉通过外力收紧，不至下垂。

睡前瑜伽减肥肚子动作

睡前瑜伽减肥肚子动作第一步：双腿打开90度坐在地面，双手放在膝盖上面，上身立直，自然呼吸，坚持5秒。

第二步：慢慢呼气，伸直手臂，上身慢慢向后仰，头部往上看，挺胸收腹，坚持5秒。

第三步：慢慢吸气，双手伸直，手指全部张开指尖触地，上身前俯，头部低下，腹部收紧，坚持10秒。

第四步：慢慢呼气，上半身尽所能的贴地，用自己的额头去贴住地面，双手屈肘撑地，坚持10秒。

这一步，你会很清楚的感受到自己的背部在拉伸，腿部的血液循环流动快，你一定要保持10秒在放松。

第五步：这是一个很舒适的姿势，全身俯卧，双腿舒适的分开，双手屈肘，将自己的脸部侧面贴在两手的手背上，放松，坚持5秒第六步：上身坚持姿势不动，右腿从膝盖处弯曲屈膝，右脚膝盖往胸部上贴近，自然呼吸，坚持10秒。

第七步：上半身慢慢抬起，双手屈肘撑住地面，手心向下，右脚膝盖尽自己最大努力抬至胸部处，右脚膝盖与右手屈肘的肘部是触碰的，左腿在后伸直，自然呼吸，坚持10秒放松。

2睡前燃脂减肥瑜伽快速减腹部赘肉平趴在床上，让大腿和小腿呈90度角，然后将枕头夹在小腿中间。

吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持动作五秒，然后呼气还原。

功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

面朝上平躺在床上，把枕头放在小腿部位，然后吸气，将双腿和上半身同时慢慢抬起，坚持动作五秒，呼气时还原，如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘。

功效：借助枕头的重量强化腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

面朝上平躺在床上，用小腿把枕头夹起来，吸气，两腿向上抬高45度，坚持动作五秒，呼气时还原。

功效：可以有效改善小肚腩的状况，强化脊椎力量，还有助眠作用。

面朝上平躺在床上，把枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，尽量坚持这个姿势5-10分钟。

功效：能够消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，并且可以很快感到有睡意。

3减肚子瑜伽动作1 平躺着，微微弯曲双腿膝盖，使脚板贴地，双手置于腹部，以肚脐为中心，双手在腹部打圈。

女性有效的睡前瘦身操

女性有效的睡前瘦身操
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别小看睡前的几分钟，一般来讲睡前运动20～30分钟为宜。

运动后30～40分钟后睡觉，人将很容易进入深度睡眠状态，从而提高睡眠质量。

现在就教你几套针对身体各个部位简单有效的睡前体操。

它们简单易学，只要你每天坚持训练，一定会在不久的将来看到令人欣喜的效果。

姐妹们快来跟着一起来吧！
一、锻炼全身的睡前操
●双手合十置于胸前。

●双臂尽量向上伸展，保持十秒。

●双臂打开呈一百八十度。

●右手单臂向上呈九十度。

●双臂展开呈一百八十度，复原后左臂抬起。

二、锻炼腰部的睡前操
适量的体育运动后，大脑会分泌出一种抑制兴奋的物质，促进人的深度睡眠，迅速缓解疲劳。

但临睡前如果运动过量，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。

一般来讲睡前运动20～30分钟为宜。

运动后30～40分钟后睡觉，人将很容易进入深度睡眠状态，从而提高睡眠质量。

●双手支撑地面，身体挺直平趴在地。

●双臂支撑身体，使上身与地面保持50度。

●头部尽量后仰，保持此动作10秒。

●脚尽量向臀部靠拢。

●动作复原，身体平趴在地。

三、锻炼背部的睡前操
●双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面。

●后背向上躬起保持10秒。

●左腿向前方躬起，脚部不要接触地面。

●左腿向后上方伸直抬起。

如果说小小的习惯可以改变你的人生的话，那么睡前的几分钟的小运动也一定能改变你的体型，
记得一定要坚持哦。

睡前一分钟瘦腰腹体操

睡前一分钟瘦腰腹体操让你轻松拥有“小蛮腰”：减肥中最难减的就是成形的肥“腰腹”，不过不要急，只要用心坚持就一定可以甩掉肥肉！A.腹部拉伸环绕1a 脸朝上躺在垫上，膝盖弯曲，双脚平放分开与肩同宽。

双手放于脑后，保持头与颈在一条直线上，背部紧贴地面。

1b 腹部肌肉用力，慢慢抬起上身，同时左肩转向右膝。

左右侧各做3组，每组15次。

B.骨盆斜举2a 脸朝上躺在垫上，膝盖弯曲，双脚平放分开与肩同宽。

双手放在腹部。

2b 背部向地面用力贴紧，腹部肌肉用力向上抬起，肩背保持不动。

维持5秒后放下。

反复。

共做3组，每组15次。

注意抬起及放下时速度不能太快，双手应能感觉到腹部在用力。

平衡腹部C.平衡腹部3a 脸朝上躺于垫上，膝盖弯曲，双手平放于体侧。

3b 头、肩背部抬起的同时，双手将单腿膝盖拉向胸部，脚尖绷直，另一条腿贴近地面绷直。

换侧重复。

共做3组，每组15次。

张柏芝产后减肥瘦脸最快方法揭秘赵薇近日以嘉宾的身份参加了某时尚品牌的开业剪彩，红裙亮相的她不仅让人惊叹时尚品味的提升，还以产后成功减肥的完美身材让人折服！靓丽的身影仿佛又回到了20出头时的窈窕身姿。

这不仅让人想到了辣妈减肥，各有妙招，让我们一起来看看！2.辣妈张柏芝最成功减肉部位：脸部张柏芝减肥成功之前成功减肥之前：有了孩子之后的张柏芝，脸部迅速长肉，看起来原来的瓜子脸变成了“大饼”，肥肥的感觉虽然也很可爱，但是少了些青春的干练显得臃肿。

成功减肥之后张柏芝又恢复了瓜子脸成功减肥之后：出席金像奖的张柏芝在此让我们看到了完美的“瓜子脸”，紧实富有弹性和光泽的脸颊即使发型简单修饰也显得很动人！面部瑜伽让你拥有张柏芝一样的完美脸型面部：今天我们介绍一套瑜伽瘦脸法，这些小动作极大有利于改善面部轮廓或皮肤健康，从而减掉你的大饼脸。

A.瘦脸动作：[按摩太阳穴]利用双手掌心的下面比较厚的部位按住太阳穴，时间约为 3 ～ 5 秒钟。

用同样的方法按压上腭骨和下颚骨之间的肌肉。

这时嘴巴要稍微张开，使得肌肉可以受到更加强烈的刺激。

睡前减肥减肚子操

睡前减肥减肚子操
睡前减肥减肚子操是很多人都关心的话题，因为对于很多人来说，肚子上的赘
肉是个很大的困扰。

尤其是晚上睡觉前，很多人都会感觉到肚子上的赘肉更加明显，这时候做一些减肥减肚子的操练，不仅可以帮助消耗多余的脂肪，还可以让身体更加放松，有助于睡眠质量的提高。

下面就为大家介绍几种睡前减肥减肚子操，希望对大家有所帮助。

第一种操练是仰卧起坐。

仰卧起坐是一种非常经典的减肥减肚子的运动，它可
以有效地锻炼腹部肌肉，消耗脂肪。

在睡前进行一定次数的仰卧起坐，可以有效地帮助减少腹部赘肉，使腹部更加紧实。

第二种操练是平板支撑。

平板支撑是一种全身性的运动，可以有效地锻炼腹部、背部、手臂等多个部位的肌肉。

在睡前进行一段时间的平板支撑，不仅可以帮助减少腹部赘肉，还可以增强核心肌群的力量，有助于改善体态和姿势。

第三种操练是瑜伽式深呼吸。

瑜伽式深呼吸可以帮助身体放松，减轻压力，有
助于提高睡眠质量。

在睡前进行一段时间的瑜伽式深呼吸，可以有效地减少腹部赘肉，同时还可以调整身心状态，让身体更容易进入睡眠状态。

第四种操练是腹部按摩。

在睡前进行一些简单的腹部按摩，可以帮助促进血液
循环，加速脂肪的代谢，有助于减少腹部赘肉。

可以选择一些具有燃脂效果的按摩油，配合按摩动作，效果会更好。

总的来说，睡前减肥减肚子操是一种简单而有效的减肥方式。

通过坚持不懈地
进行这些操练，可以逐渐减少腹部赘肉，塑造更加健康、美丽的身材。

当然，除了操练之外，合理的饮食和作息也是减肥的重要因素，希望大家能够结合多种方法，健康减肥，拥有更加美好的身体和生活。

几种简单易学的瘦腹操

几种简单易学的瘦腹操作者：来源：《派出所工作》2018年第05期这里将几种简单易学的消除腹部赘肉的运动及其方法介绍给大家，希望有需求的民警能够坚持练习。

高抬腿减肚子在饭前练习高抬腿，能促进脂肪快速燃烧，还可以有效控制食欲不发胖哦！动作描述：自然站直，双手掌心向下放在小腹前方；两只脚轮流弹起，尽可能用膝盖碰触手心；动作过程中一定要尽可能地抬高双腿。

剪腿转球仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。

双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。

然后双腿抬起，与地板成45°。

保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。

每边旋转10～15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

饭前开合跳开合跳是许多操课里必备的运动，在整个运动过程中，几乎所有肌肉都发挥了最大力量，所以强度更高，也能保证减肚子的效果。

双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧；跳起的同时双手从身体两侧举起，在头顶拍合，双脚向外分开着地；再次跳起，双手从身体两侧落于大腿两侧，快速重复该动作。

直举瑜伽球将瑜伽球从头部慢慢举到胸上方，双手伸直，身体其他部位保持不动，维持这个动作10秒，循环练习。

坐在垫子上，双脚微微分开，伸直紧贴地面；上身坐直，双手伸直，手掌抓稳瑜伽球悬在胸前方；上身向后倒，于此同时，双脚不动，双手要抓稳瑜伽球；头部不要碰到地面，保持这样的姿势，需要腰部用力。

靠墙站要想最快、最有效地减去肚子上的赘肉，日常要尽量减少静坐的时间。

饭后是最容易堆积赘肉、导致小肚子增长的时刻，因此饭后最好不要坐着。

收紧腹部，身体成直立靠墙状态，不要低头玩手机，专心做动作。

扩胸抱肩双手各握一个3～8磅的哑铃。

头部、颈部和肩部躺在球上。

双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

抬起臀部，直至躯干与地面平行。

双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微屈。

将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。

然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部。

之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。

睡前腹部减肥操要怎么做

睡前腹部减肥操要怎么做健美减肥操不仅能帮人们瘦身减肥，还可以强身健体，下面是为你带来的睡前腹部减肥操的做法，一起来看一看吧。

1、上腹部锻炼1、身体呈躺姿，双脚平放，边吸气双手边向天花板处伸直并与身体呈90度为预备动作。

2、下半身贴地，腹部收紧出力，吐气同时头、颈部向上抬约3秒后回Step1。

重复Step1~2约15~20回。

tips：头部向上抬时要注意，颈部不要向前仰，以免过度扭转而伤害颈椎。

2、紧实下腹部1、身体呈躺姿，双手伸直与地面呈垂直90度，再抬高双腿至大腿也与地面呈垂直90度，膝盖微弯为预备动作。

2.、腹部紧缩出力，带动原本触地的臀部离开地面，膝盖往上半身处移动到小腿与地面呈垂直90度。

3、保持Step2姿势，头部上抬离地停留3秒。

Step1~3可做15~20回，可锻炼下腹部肌群。

3、侧腹部雕塑1、身体侧躺，右手伸直右脸轻靠上臂，左手臂弯曲指尖贴左耳后为预备动作。

2、腹部收紧，同时头部慢慢往上抬离右上臂，右前臂支撑地面。

Step1~2重复15~20回，换边重复，锻炼侧腹肌群。

tips：每天的运动锻炼时间必须要保证在半个小时以上，因为半个小时之前消耗的是身体水分而不是身体的脂肪，在做这套腹部减肥操的时候，穿着要尽量宽松舒适，这样有助于动作的伸展。

除了减肥操外，想要减肚子还需要日常的一些小行为的配合。

懒人的减肥方法1、少吃快餐有一个调查对象为1713人的研究表明，一个星期吃快餐的次数比之前少2次就能成功减肥。

如果你要吃快餐，不要选择大份的，最好是选择一些少酱料的蔬菜沙拉，当然，能不吃快餐是更好的了。

2、限制高热量的饮料虽然大多数人都明白含糖汽水的高热量，但是很多人却不知道果汁的热量甚至比汽水的热量还要高。

适量地喝高热量的饮料，否则你会不小心喝下很多的热量哦!3、对自己负责无论你是否有一个朋友会坚你的饮食情况，请写下你的饮食日记。

需要写饮食日记只是几分钟的时间，但是它能更加有利于监督你的健康饮食。

健康

睡前美体操第一课：腰围&臀部瘦身操<1>睡前美体操第一课：腰围&臀部瘦身操纤腰，翘臀，无可质疑地成为完美身形的重要指标。

首先，放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锻炼。

步骤1、单膝直立仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。

双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。

步骤2、放倒膝盖缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。

脚底紧贴住伸直的另一只腿。

上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。

步骤3、再次立膝将放倒的膝盖恢复直立，再伸直膝盖，使腿呈笔直状。

如此这般，再换腿练习，左右交叉进行，各五次。

睡前美体操第二课：腹部&大腿瘦身操<2>睡前美体操第二课：腹部&大腿瘦身操上下活动腰部，将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有帮助哟!步骤1、身体平躺身体呈标准姿势平躺。

双膝立起并打开，与腰部同宽。

双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。

步骤2、托起腰部靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时慢慢托起腰部。

要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势七秒钟。

步骤3、并拢膝盖在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持七秒。

感觉像是把骨盆收紧了一样。

然后再慢慢放送腰部，回到步骤1的姿势。

重复练习2~3次。

睡前美体操第三课:手臂&胸部运动<3>睡前美体操第三课：手臂胸部运动通过对上半身的活动，尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锻炼。

因此，还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦!步骤1、身体平躺身体呈标准姿势平躺。

双腿与腰同宽，绷脚背。

双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。

步骤2、舒张双臂，靠近耳旁双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。

下意识舒展侧腹。

步骤3、一边画弧形，一边放下手臂将伸展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓缓放下。

重复步骤1~3三次。

睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动<4>睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。