心理与营养

官信号选择是否进食。
• 一个人的性格及其饮食结构有很大的关系。如果长期注意 改变饮食习惯，会对性格有所改善。
第三节
营养与心理状态
一、易怒、易激动
• 盐分及糖分摄取过量，蛋白质及钙质不足，喜欢
吃零食，口味重。降低盐分及糖分的摄取，少吃
零食，多吃含钙的牛奶，小鱼，蔬菜等，一周左
右会有效果。
二、依赖性强、消极、懒惰
二、金属元素
（一）锌
• 锌是人体蛋白质的主要原料，能有助于胰岛素的形成，是稳定血液黏 稠度并维持机体酸碱平衡的重要物质。它能提高大脑思维的灵活性， 抑制神经系统的不良反应。常见于肉类、动物肝脏、海鲜、麦芽、南 瓜子等食物中。
（二）镁
• 镁是维持神经系统正常机能的必需物质，有抗紧张的功能，常见于杏 仁、香蕉、谷类及深绿色蔬菜中。
第十二章
运动· 营养与心理
第一节 健身运动对心理的调适作用
• 心理健康是目前国内外心理学研究中非常活跃的 一个领域。根据身——心交互作用理论，身体健 康与心理健康有着较为密切的联系。目前，我国 的全民健身也成为热门研究领域，运动锻炼与心 理健康的关系也日益受到广泛关注。 • 运动锻炼作为一种有效的增进身体健康的手段也 必然会促进人的心理健康。
• WHO指出：健康的一半就是心理健康。科学证明， 当人们处于良好的心理状态时，人体会分泌更多 有益的激素、酶和乙酰胆碱等，这些物质能把血 液的流量，神经细胞的兴奋调节到最佳的状态， 从而达到增加机体抵抗力，促进健康的目的。相 反负面的精神负担会引起神经中枢、内分泌系统 的功能失调，干扰各种器官组织的正常生理代谢 过程，减弱免疫系统的防御能力。
（二）维生素B6
• 维生素B6 在人体内累积到一定程度，会在体内生成一种 抗忧郁剂，从而起到缓解忧愁郁懑的作用。维生素B6常见 于麦芽、啤酒、大豆、动物肝脏与肾脏、糙米、燕麦、胡 桃、花生等食物中。
（三）维生素 B5
• 可缓和来自外界的各种压力，为机体建立起一道 强有力的抗压屏障。常见于肉类、谷类制品、动 物肾脏、坚果类、绿叶蔬菜等。 （四）维生素C • 维生素C 能够调整大脑皮层，增强机体免疫力。 它可抑制大脑皮层中植物神经的过度兴奋，缓解 紧张、急躁等心态。维生素C常分布于绿叶蔬菜 和水果中。
的程度也越大；运动锻炼后，即使心血管功能没
有提高，焦虑、抑郁程度也可能下降。
六、心理健康有利于运动锻炼
• 心理健康有利于运动锻炼早己引起人们的注意。运动锻炼 中心理因素对健身效果和医疗效果都会产生明显影响。特 别是在竞技比赛中，心理因素在比赛中的作用越来越重要。 • 心理健康的运动员反应敏捷，注意力集中，表象清晰，动 作迅速准确，有利于竞技能力的高水平发挥；反之，则不 利于竞技水平的发挥。因此，在全民运动锻炼中，人们如 何在运动锻炼中保持健康的心理十分重要。
五、运动锻炼能治疗心理疾病
• 运动锻炼是治疗抑郁症的有效手段这一。就目前 而言，尽管一些心理疾病的病因以及运动锻炼为 什么有助于心理疾病消除的基本机制尚完全清楚， 但运动锻炼作为一种心理治疗手段在国外己开始 流行起来。
• 有氧练习可降低焦虑、抑郁；对长期性的轻微到
中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用；锻炼者参加 锻炼前的焦虑、抑郁程度越高，受益于运动锻炼
即是大脑对食物的视觉、嗅觉以及对食物的想法，而后由
交感神经传给机体相关的处于接收状态的系统，为食物的 咀嚼、消化和吸收做好了充分的准备，使人产生进食的欲 望。
• 进食后，这一系列的感官信号又产生饱足感，并综合这些 信号，将其贮存在大脑皮层中。当再一次接触到食物，大 脑的中枢神经就会调用上次贮存的信息，并结合当前的感
• 当感到身心疲惫时，宜选择性地多吃一些能恢复
精力的食物，以提高机体的耐力及抗病能力。心 态能促进食欲，即使粗茶淡饭，也吃得津津有味。 而愤怒、忧愁往往能抑制食欲。这是机体在心态 的作用下，通过大脑皮层的相应兴奋区的变化来
影响神经体液和内分泌激素的结果。
三、机体对食物反应
• 众所周知，大脑是人体的司令部，人体的各种活动只能在 大脑的指挥和协调下才能完成。但大脑同时也是各种食物 信号的组织者和综合者。最初，人对食物的认识信号，也
• 以自我为中心，任性主要是因为偏食或暴 饮暴食引起的营养不良，或者忽而粗茶淡 饭，忽而鸡鸭鱼肉，都易形成极端的个性 多吃绿色，黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过 咸食物。
第四节
不同营养对情绪的影响
据研充，饮食有可能改变情绪。 一、维生素 （一）维生素 B1
• 如果摄取适当，可使忧郁的人发生良性改变，平静心态， 调理情绪，起到开心化瘀的作用。维生素B1广泛分布在酵 母、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶及大多数蔬菜中。
二、营养与心理健康
• 在现代社会中，很多人对健康的理解还停留在没 有疾病就是健康的传统观念中，然而激烈的竞争 和快节奏的生活方式使人们面临着前所未有的心 理压力，各种猜疑、妒忌、悲伤、抑郁等心理问 题接理与社会处于相 互协调的和谐状态，包括具有正常的智力水平、 保持情绪稳定、行为协调统一、有良好的人际关 系和社会适应能力。
一、心态对营养消耗与吸收的影响
• 各种压力的增加，使许多人有精力不足、情绪抑 郁、失眠多梦、食欲不振的不适表现。工作中的 脑力付出过多，人们的精神和身体经常处于超负 荷状态。过度的紧张使心跳加快、血流加速，人 体各脏腑器官，特别是全身肌肉，在消耗比平时 多出l～2倍营养素的同时，产生比平时多得多的 废物。为排除这些废物，内脏器官被迫加紧工作， 更增加了营养素的消耗。
• 运动既可以健身，又可以平衡心理，调整心态。
第二节
心理与营养
• 心理学家发现，心态与营养健康有着密切的关系。
争强好胜，喜怒无常的人，各种疾病的发病率就 高；而性格文静，小心谨慎的人，发病率就比较 低。医学家通过临床观察发现，情绪急躁、缺乏 耐心、经常以紧张心态工作和生活的人易发冠心 病。《内经》曰：“怒伤肝，思伤脾，忧伤肺， 恐伤肾”。这也充分反映了我国古代劳动人民对 心态与营养健康的客观认识和深刻理解。
（五）维生素 B12 • 维生素B12 能缓和易怒情绪，改善精神注意 力，增加机体活力并维持神经系统的正常 功能。富含维生素B12 的常见食物有动物的 肝脏、牛肉、牛奶、奶酪、禽蛋等。 （六）维生素 E • 维生素E 能够帮助大脑细胞最大限度地获取 血液中的氧气，进而促进大脑的正常活动。 维生素E常见于麦芽、大豆、禽蛋、全麦、 植物油、坚果类及绿叶蔬菜中。
一、运动锻炼能提高自我知觉和自信心
• 运动锻炼在个体的运动锻炼的过程中由于健身的 内容、难度、达到目的，与其他参加健身的个体 接触，不可避免地会对自己的行为、形象能力等 进行自我评价，而个体主动参加运动锻炼一般都
会促进积极自我知觉。
二、运动锻炼能增加社会交往，有利于形 成和改善人际入关系
• 随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大 城市的人越来越缺乏适当的社会联系，人与人之间的关系 趋向冷漠。 • 因此，运动锻炼就成为一个增进人与人接触的最好形式。 通过参加运动锻炼，可使人与人之间互相产生亲近感，使 个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方 式，这有利于个体忘却工作、生活带来的烦恼，消除精神 压力和孤独感。 • 在运动锻炼中，找到志趣相投的知音。从而，给个体带来 心理上的益处，有利于形成和改善人际关系。
• 疲劳是一个综合性症状，与人的生理和心理因素 有关。当一个人从事活动时情绪消极、或当任务 的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快 地产生疲劳。 • 如果在从事运动锻炼时保持良好的情绪状态和保 证中等强度的活动量，就能减少疲劳。
• 有研究表明，运动锻炼能提高诸如最大输出和最 大肌肉力量等生理功能，这就能够减少疲劳。 • 运动锻炼可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以 致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。 • 可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻 心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不 敏感，也较易入睡。因此，运动锻炼对治疗神经 衰弱具有特别显著的作用。
• 当人承受巨大的心理压力时，所消耗的维生素C 将显著增 加，而维生素C 是人体不可或缺的营养物质，应尽可能地 多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C 的食物。 • 多吃些颜色深的蔬菜。颜色深的蔬菜比颜色浅的蔬菜所含 胡萝卜素、B族维生素、微量元素镁、铁等营养素更丰富。 大豆、菠菜、花生、芝麻、苋菜、海带、虾、奶类等含钙 量高，宜多食用。人体缺钾会软弱无力，影响精力的集中， 富含钾元素的食品，如家禽、鱼、肉、牛奶、奶酪、粗粮、 马铃薯、豆类和坚果、香蕉、荸荠、杏、柑橘类等，可以 改善这些症状。 • 钙能安神。工作中为了避免上火、发怒、争吵等激动情绪， 可有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨 头汤等，这些食品都含有丰富的钙质。
七、运动锻炼是心理健康有着密切 的关系
• 二者相互影响，相互制约。在运动锻炼过程中，应抓住心 理健康与运动锻炼相互作用的规律，利用健康的心理来保 证健康活动效果；利用运动锻炼来调节人的心理状态，促 进心理健康。使全民都认识到运动锻炼与心理健康的关系， 这有利于人们自觉参加运动锻炼并以此来调节心情，促进 心身健康，从而积极投入到全民健身计划的实施中去。
维生素，维生素C，维生素A 的食物。
四、无法保持平静，常觉焦虑不安
• 盐分摄取过量致使水分代谢异常，早饭， 晚饭常有一顿不吃，常喝咖啡等为安定精 神状态，可食用钙质、维生素B1、维生素 B2、维生素C含量丰富的食物，注意口味别 太重
五、猜疑，对别人不信任
• 素食主义者，热量摄入较低，容易紧张， 对人不信任。钙质不足或糖分过量多吃蛋 白食物，如牛肉，猪肉等，多吃乳制品。
• 长期抑郁的患者，胃中消化液分泌减少，食欲锐
减。长期恼怒失眠者，内分泌系统功能失调，胃 中消化液分泌过多，超过生理所需，多余的胃液
长时间侵蚀胃黏膜，会引起炎症或溃疡，进而加
重体内营养素的缺乏。
二、心理对食欲的影响
• 经常有负性情绪的人，不利于体内对蛋白质、脂 肪、胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、锌、铁、 铜等营养物质的吸收，故必须重视自身保健，除 注意心理调节、多参加运动锻炼外，饮食调理也 是很重要的一方面。