15-成人一日食谱举例

牛奶1杯（300克） 或奶酪30～40克
苹果150克
中餐
蒜苗肉末（蒜苗100克， 猪肉25克） 米饭（大米125克，小米25克）
板栗烧鸡（鸡肉50克，板 栗15克）
菠菜蛋汤（菠菜100克，鸡蛋10克）
晚餐
玉米面馒头（面粉75克， 全玉米面50克）
蛤蜊豆腐煲（蛤蜊75克）， 青椒土豆丝（青椒50克， 南豆腐75克 土豆100克）
食物和摄入量
谷薯类
最好选择1/3的全谷 谷类225克 薯类50克 类及杂豆食物
选择多种多样的 蔬菜、水果，深
蔬菜水果类
色蔬菜最好占到 1/2以上。
蔬菜400克 水果200克
鱼禽蛋和瘦肉
畜禽肉50克 水产品50克 蛋类 40克
优先选择鱼和禽，要吃瘦肉， 鸡蛋不要丢弃蛋黄。
乳制品、大豆坚果
大豆15克 坚果10克 乳制品300克
每天吃奶制品，经常吃豆制 品，适量吃坚果。
烹调油、食盐
培养清淡饮食习惯，少 烹调油25克 食盐 5克 吃高盐和油炸食品。
2. 成年男性一日食谱
食谱提供能量2400千卡，适合18岁以上 部分轻或中等身体活动水平。
早餐
白煮蛋1个（鸡蛋40克）
香菇菜包（面粉25克，青菜50 克，香菇5克，豆腐干20克）
西芹花生米1碟（西芹50克， 花生米10克）
中餐
清炒菠菜（菠菜200克）
米饭（大米100克，小米25克）
醋溜土豆丝（土豆100克）
红烧翅根（翅根50克）
紫菜蛋汤（紫菜2克，鸡蛋10克）
晚餐
米饭（大米75克）
清蒸鲈鱼（鲈鱼50克）
香菇油菜（香菇2克，油 家常豆腐（北豆腐100克） 苹果200克 菜150克）
中南大学湘雅公共卫生学院 营养与食品卫生学系
朱明元 教授
成年人一日食谱举例
主要内容： 1. 成年女性一日食谱 2. 成年男性一日食谱
1.成年女性一日食谱
（食谱提供能量1800kcal，适用18岁以上轻体力 身体活动水平）
早餐
白煮蛋1个（鸡蛋40克）
燕麦粥1碗（燕麦25克）
牛奶1杯（300克）
优先选择鱼和禽，要吃瘦肉， 鸡蛋不要丢弃蛋黄。
乳制品、大豆坚果
大豆25克 坚果10克 乳制品300克
每天吃奶制品，经常吃豆制 品，适量吃坚果。来自百度文库
烹调油、食盐
培养清淡饮食习惯，少 烹调油30克 食盐 5克 吃高盐和油炸食品。
家常豆腐（北豆腐100克）
胡萝卜炒绿豆芽（胡萝卜 100克，绿豆芽100克）
香蕉200克
食物和摄入量
谷薯类
最好选择1/3的全谷 谷类300克 薯类100克 全谷物100克 类及杂豆食物
选择多种多样的 蔬菜、水果，深
蔬菜水果类
色蔬菜最好占到 1/2以上。
蔬菜500克 水果350克
鱼禽蛋和瘦肉
畜禽肉75克 水产品75克 蛋类 50克