大学生一日食谱并进行营养分析
设计并分析自己一天食谱的营养状况教案
设计并分析自己一天食谱的营养状况教案第一篇：设计并分析自己一天食谱的营养状况教案设计并分析自己一天食谱的营养状况实验教案教师：李秀蓉【教学目标】1、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食2、了解青春期饮食习惯与健康的关系3、运用体育锻炼和调整饮食的办法来控制体重【教学重点难点】1．重点合理膳食的意义；评价自身营养状况的方法；尝试设计营养结构较为合理的食膳。
2．难点学生活动的组织教学和交流方式。
【教学过程】（一）创设情境，导入新课多媒体展示用多媒体展示一些美食图片。
食物种类丰富，因为我们的选择不同，所以我们所得到的营养也各不相同，那么你想知道当今青少年的营养状况如何吗？怎样才能使自己吃得更好，身体更棒呢？这就是我们今天将要学习的内容。
（二）平衡膳食与健康1.多媒本展示中国居民“平衡膳食宝塔”图片。
小结健康是每个人的愿望，除了做到平衡膳食外，还要经常进行体育锻炼，适时调节自己的心态等。
更好地学习，为以后成为祖国的参天大树，打下良好的基础。
2．活动：设计并分析一天食谱的营养状况多媒体展示一日三餐食谱1．活动：评价自身的营养状况和调查自己的饮食结构和习惯要做到合理膳食，首先要了解自身的营养状况，如何评价自身的营养状况呢？交流投影学生绘制的统计图活动根据体重与标准指数两项指标的数值引导学生讨论自己目前的营养状况是否满意。
要求学生一定要结合自身实际谈谈自己在饮食结构和习惯上做得好的地方和存在的不足，提出更好的建议。
小结营养不良和营养过剩，都属于营养失调。
造成营养失调的主要原因，是不良的饮食习惯和不合理的饮食结构，通过刚才同学的讨论，我们可以得出科学的饮食方法。
科学的饮食方法概括为：“食物要多样，饥饿要适当，粗细要搭配，油脂要适量，甜食要少吃，食盐要限量，豆菜要增加，三餐要适当，膳食要平衡，防病增健康。
请同学们展示教师上节课后布置的任务-------为家长或自己设计一份午餐食谱，请各小组派一名代表按次序将它贴在黑板上。
大学生一日食谱
大学生一日食谱大学生一日的饮食应该注意吃些什么食物来补充身体的营养会比较好？营养是健康的根本，食物是营养的来源。
科学饮食是人类健康长寿的基础和保证，然而青年人，特别是我们在校大学生们对此十分忽略。
以下是店铺分享给大家的关于大学生一日食谱做法，一起来看看怎么做吧!大学生一日食谱做法一蛤蜊粥材料蛤蜊10个，大米(最好用东北大米)150克，姜丝20克，水，食用油1茶匙(5ml)，盐适量，葱花适量做法1、提前将蛤蜊用盐水浸泡2小时以上(也可以在水里放入适量香油)，让其吐尽泥沙，用刷子将青蛤表面清洗干净;将米洗净后用适量清水加少许盐和食用油浸泡30分钟，浸泡时加入的油会在熬粥时与粥融合，不用担心油腻，如果将米提前用搅拌机打碎熬出的粥会更细腻粘稠;2、锅中放入足够多的清水，大约2000ml，烧开后放入泡好的大米煮开，加盖转小火保持粥微开熬制40分钟左右，注意时常搅动避免粥沾锅，也要注意粥溢出来;3、将洗净的新鲜蛤蜊和姜丝放入到熬好的白粥中，转大火烧开，等蛤蜊开壳以后即关火，用少量盐调味即可(蛤蜊本身带有咸味，味淡的不用加盐也可以)。
4、将粥盛出以后撒上适量葱花即可大学生一日食谱做法二乌骨鸡材料主料：乌骨鸡1000克，辅料：当归5克，南沙参5克，枣(鲜)5克，玉竹5克，枸杞子5克，调料：姜10克，花雕酒50克，植物油50克做法1.光乌骨鸡洗净斩件，焯水去净血污，沥干水分。
各配料上笼蒸熟。
2.锅上火下少许油放入大姜片煸香，加入上汤，配料，放入调味料，倒入乌骨鸡块烧开至熟即可。
大学生一日食谱做法三素菜卷材料大白菜6片，青椒1个，青瓜半个，红萝卜半根，香菇3朵，生抽适量做法1.青椒去囊洗净后切丝;青瓜及红萝卜去皮洗净后切丝;香菇用清水浸软后洗净切丝;大白菜片洗净。
2.将大白菜片煮软后冷水，沥干水分。
3.在靠近大白菜根部的一端，摆上青椒丝、青瓜丝、红萝卜丝、香菇丝，然后卷起来摆在碟中。
4.隔水蒸10分钟，然后在上面淋上生抽即可。
大学生一日三餐怎么安排
大学生一日三餐怎么安排？
大学生的一日三餐应该遵循营养均衡的原则，合理安排食物的摄入。
以下是一份建议的一日三餐安排：
早餐：早餐是一天中最重要的一餐，应该摄入足够的营养和能量，以支持上午的学习和活动。
建议早餐包含以下食物：
•1碗牛奶燕麦粥或者1碗豆浆（提供足够的蛋白质和碳水化合物）
•2片全麦面包或者1个杂粮馒头（提供足够的碳水化合物和膳食纤维）•1个鸡蛋或者1份鸡胸肉（提供足够的蛋白质和维生素）
•1个苹果或者1份水果沙拉（提供足够的维生素和矿物质）
午餐：午餐应该是一天中最丰盛的一餐，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以支持下午的学习和活动。
建议午餐包含以下食物：
•1份鸡肉沙拉（包含鸡肉、生菜、番茄、黄瓜等，提供足够的蛋白质和维生素）
•1碗米饭或者1个馒头（提供足够的碳水化合物和膳食纤维）
•1份清炒时蔬（提供足够的维生素和矿物质）
•1份汤或者1杯酸奶（提供足够的营养和钙质）
晚餐：晚餐应该摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，以支持晚上的学习和休息。
建议晚餐包含以下食物：
•1份鱼香肉丝（包含瘦肉、木耳、胡萝卜等，提供足够的蛋白质和维生素）•1碗杂粮粥或者1份蔬菜炒饭（提供足够的碳水化合物和膳食纤维）
•1份清炒时蔬或者1份凉拌黄瓜（提供足够的维生素和矿物质）
•1杯酸奶或者1份水果沙拉（提供足够的营养和纤维素）
此外，在一天的学习和活动中，还应该注意合理安排饮食时间，避免暴饮暴食和过度饥饿。
同时，要保证足够的水分摄入，以维持身体的正常代谢和健康。
大学生营养餐一周食谱
同期声：（杨主任）恢复期患者需要进行适量自主活动，尽可能生活自理，根据肌力恢复情况逐步增加活动量，以不感觉疲劳为度。并且患者平时应避免寒冷，注意预防并积极治疗感冒或感染。在饮食上要多食高蛋白高热量饮食，忌食辛辣、海鲜等食品，戒除烟酒。因肌无力活动减少，且服用激素使骨质脱钙而疏松，要多食含钙食物（如大豆、牛奶等），并适量补充钙剂。还有呢就是患者应尽量避免阳光照射，户外活动时，要戴遮阳帽，打遮阳伞等。
1分20秒
1分
演播室
主持人
从趴在丈夫的背上悲哀绝望地进入医院，到与丈夫肩并肩正常地离开医院，这其中有太多的辛酸和喜悦让我们这些局外人可以共同体味。就在这期节目即将播出之前，我们的记者接到了黄女士亲自打来的电话，她兴奋地告诉我们，她回到讷河之后，按照医生的嘱咐吃药并练习，现在来复查一切继续朝乐观的方向发展，她还说她已经做着重新打柔力球的准备了。听到这样的话我们的心里也非常地高兴。以后黄女士以后的生活中能够永远健康，生活美满幸福。好了，观众朋友，今天的节目就是这些，我们明天再见！
1分40秒
演播室
主持人
真是新鲜生活、新鲜运动啊！黄女士是因为通过运动拥有了不错的身体，而好的身体状态和精神状态常常还会使人在打理生活时得心应手。
30秒
1整洁的家庭环境
2摇镜头：各种摆设物品
3逆光拍摄，打扫的背影
4侧逆光：熨衣服、叠衣服
5预示不好的事情将发生的空镜头：女士瘫倒在椅子上（配音乐）
1黄女士躺在床上，慢慢推至面部特写，焦虑的表情
画外音：究竟是什么让他们苦恼了呢？是黄女士被诊断出患了不可医治的顽症吗？还是由于其它的一些原因呢？
营养餐一天食谱设计及营养分析
营养餐一天食谱设计及营养分析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量营养分析花生酱营养分析：1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。
花生酱食疗作用：花生性味甘平；有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋营养分析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；2.宽胸利膈、通肠排便：竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌；3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用；4.增强机体免疫力：竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。
鱼肉营养分析：鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。
鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。
一日食谱分析
一日食谱分析以下是我自己一名21岁女大学生的一日食谱,本人身高,体重=,体重过轻。
查得的食物营养成分表如下：1.计算三餐能量供能比:早餐：100g小麦粉能量344kcal，100g豆浆能量14kcal.总共358kcal 能量午餐：150g粳米能量 ,100g青菜(以大白菜为例)能量 . 100g肥瘦猪肉能量395kcal.总共供能929kcal能量晚餐：150g面粉能量516kcal,50g鸡蛋能量72kcal,20g火腿肠能量.总共功能能量根据中国居民膳食营养素参考摄入量18～50岁之间中度女性体力劳动者每日应摄入的能量为2300kcal从调查中得知一日的能量摄入为，低于应摄入的能量值，能量摄入不足有可能造成体质、精神等的下降，故可以增加夜宵或早点和下午茶等保证能量的充足。
其中三餐功能比为3：4 :3而实际上早餐 358kcal/×100%=%午餐 929kcal/×100%=%晚餐×100%=%合理的早、中、晚三餐的能量分配比应该是：30%、40%、30%，所以早餐能量偏低，可以增加一点食物，以保证上午正常的学习，比如牛奶鸡蛋或在上午10点左右加一点点心等等均可以维持能量供应充足，午餐能量偏高一些，可以适当减少一些摄入，也可以不必减少，因为本人偏瘦，建议多吃，晚餐能量供应基本满足。
2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的总热能比脂肪供能占总能量比例=（×9kcal/g）/×100%=23%碳水化合物占总能量比例=%-23%=%优质蛋白为动物性蛋白和豆类食物的蛋白质总和优质蛋白为豆浆蛋白，肥瘦猪肉蛋白，火腿肠蛋白，鸡蛋蛋白质总共有占总蛋白质比例=×100%=%合理的三大营养素占总热能比为：碳水化合物占55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%，优质蛋白的摄入占总蛋白的比例为30%～40%。
经比较发现三大营养素的功能比例适当，但因为本人体型偏瘦所以还是应该多摄入一些脂肪和蛋白质，可以适量多吃一些花生坚果类食物和动物类皮肉等食物，比如猪肉、鸡鸭肉、花生、核桃等等在午餐时以确保身体健康。
大学生健康饮食
食谱一早餐：牛奶250ml、面包、煮鸡蛋。
午餐：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜。
晚餐：馒头、百合虾、牛肉菜汤。
加餐：时令水果。
食谱二早餐：面包、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭、孜然炒羊肉、香菇烧油菜、拌小青菜。
晚餐：百合粥、馒头、葱爆两样、青椒豆腐丝、紫菜虾皮汤。
食谱三早餐－酸奶一瓶，蛋饼，苹果一只午餐－肉丝菜汤面，香蕉，红枣，果汁晚餐－米饭，红烩牛肉，红酒三餐配餐营养标准:1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。
每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4)每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。
大学生饮食，除应保证足够的粮食以补充热量需要外，还应补充足够的、多样的副食品，一般每人每天平均需供给肉类75～100 克，豆类50～100 克，鸡蛋1～2 个，牛奶250 毫升，蔬菜500 克及水果1～2 个，基本能满足一天各种营养索的需要。
膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主，优质蛋白质应占总蛋白量的60％，并应平均分配在一日三餐中。
我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁、维生素A、核黄素等。
特别是在集体食堂就餐的大学生更应注意预防上述营养缺乏。
缺铁，应选食含铁丰富的且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。
维生素A 和核黄素是我们膳食难以满足需要量的两种维生素，而这两种维生素又与视力有关。
大学生使用眼睛的时间较长，更须特别注意这两种维生素的补充。
含维生素A 和核黄素丰富的食物除猪肝、鸡蛋、牛奶外，黄绿色蔬菜中含量也较丰富。
大学生一日食谱编制及营养分析
详细描述
根据营养学原理，一个成年人每天需要大约2000-2500千卡的热量，以满足日常活动和生长发 育的需要。该食谱中的食物种类和分量经过合理搭配，能够提供约2300千卡的热量，符合大学 生的热量需求。
食谱蛋白质分析
总结词
该食谱中蛋白质来源丰富，能够满足大学生的生长发育需求。
增加蛋白质来源
在食谱中增加一些富 含蛋白质的食物，如 鱼、瘦肉、豆类等， 以满足身体对蛋白质 的需求。
平衡饮食
遵循平衡饮食的原则， 尽量保证每餐中都包 含主食、蛋白质和蔬 菜，以确保摄入各种 营养素。
THANKS
感谢观看
午餐食谱
01 红烧鸡腿1个，清炒时蔬1份（如西兰花、胡萝卜、 豆芽等），糙米饭1碗。
02 紫菜蛋花汤1碗。
02 水果拼盘：西瓜、葡萄柚、橙子等水果适量。
晚餐食谱
蔬菜沙拉
生菜、紫甘蓝、胡萝卜等蔬菜适量，橄榄油、柠 檬汁调味。
水果拼盘
草莓、蓝莓、猕猴桃等水果适量。
04
食谱营养分析
食谱热量分析
总结词
大学生需要摄入足够的能量、蛋白质、脂肪、维 生素和矿物质等营养素，以满足身体和大脑的快 速发育需求。
大学生每日热量需求
根据年龄、性别、体重和活动水平等因素，大学生每日热量需求量有所不同。 一般来说，男性每日热量需求量为2000-2500千卡，女性每日热量需求量为1800-2200千卡。
大学生每日蛋白质需求
VS
详细描述
维生素和矿物质是人体正常代谢和生理功 能所必需的营养素，对于生长发育和维护 身体健康具有重要作用。该食谱中包含了 多种富含维生素和矿物质的食物，如绿叶 蔬菜、水果、全谷类等，这些食物中的维 生素和矿物质含量较为丰富，能够满足大 学生的营养需求。
女大学生一日食谱制定
精品----❖一位女大学生一天能量2100千卡，请为她设计午餐主副食带量食谱❖1、午餐能量：2100千卡×40%=840千卡❖碳水化合物的质量：840千卡×60%÷4千卡/克=126克❖蛋白质的质量：840千卡×15%÷4千卡/克=31.5克❖脂肪的质量：840千卡×25%÷9千卡/克=23.3克❖女生食入大米饭和小麦粉（标准粉）做的馒头：❖查表知，100克稻米（粳，标二）含碳水化合物77.7克，100克小麦粉（标准粉）含碳水化合物71.5克，❖126×80%÷77.7%=129.7克❖126×20%÷71.5%=35.2克❖即：主食带量食谱：❖大米饭（稻米（粳，标二）129.7克）❖馒头（小麦粉（标准粉）35.2克）❖查表知:100克大米含蛋白质8.0克、100克小麦粉（标准粉）含蛋白质11.2克；❖则主食蛋白质的质量: 129.7×8.0%+35.2×11.2%=14.3克❖副食蛋白质的质量:❖31.5-14.3=17.2克❖副食中动物性食物应占2/3,豆制品应占1/3。
❖动物性食物蛋白质的质量：17.2×2/3=11.5克❖豆制品蛋白质的质量：17.2×1/3=5.7克❖查表知：100克鲤鱼含蛋白质17.6克、100克羊肉（瘦）含蛋白质20.5克；❖动物性食物鲤鱼、羊肉（瘦）各占80%、20%，❖鲤鱼的质量：❖11.5×80%÷17.6%=52.3克❖羊肉（瘦）的质量：❖11.5×20%÷20.5%=11.2克❖查表知：100克豆腐（南）含蛋白质6.2%❖豆腐（南）的质量：5.7÷6.2%=91.9克确定烹调用油（植物油）用量（g）：23.3-（129.7×0.7%+35.2×0.5%）—（52.3×4.2%+11.2×10.5%+91.9×3.5%）=23.3-（0.9+0.18）-（2.2+1.18+3.22）=23.3-1.08-6.6=15.6克❖蔬菜300~599g❖水果200~400g--精品。
大学生一日食谱编制及营养分析
食谱评价和调整
总体来看，该食谱种类较齐全，考虑了蛋白质的供应和植物性食物的 产能比重，但是三餐能量分配较不合理，早餐供能明显不足。此外存在部分 营养素不足，如维生素、铁等，应增加水果、鱼虾、大豆类食品及含铁营养 素较高的食物的摄入量，这样该食谱便更为科学营养
产能营养素的每天需要量
蛋白质：2275×15%÷4=85g 脂肪：2275×25%÷9=63.2g
碳水化合物：2275×60%÷4=341.2g
据中国营养学会推荐的三餐能量分配比例：早餐：30%，中餐：35%，晚餐： 35%，计算三餐所需的能量摄入量。
❖能量 早餐：2275×30%=682.5 （kcal） 中餐：2275×35%=796.3 （kcal） 晚餐：2275×35%=796.3 （kcal）
西红柿200g 鸡蛋40g......
食物结构评价
与中国居民平衡膳食宝塔中的数据相比比较，在食谱中蔬 菜类，蛋类，奶类、肉类、杂谷类及油脂类均达到了膳食宝塔的 要求，但水果类相对缺乏，大豆类、鱼虾类仍有不足。总体来看 符合平衡膳食的要求，大致达到了营养平衡的要求。
食谱营养素分析
参考每日膳食营养素参考摄入量中，该食谱提供的维生素A、蛋白质、碳 水化合物、脂肪基本符合要求;维生素A摄入偏高，维生素A主要来自蔬菜中 胡萝卜和菜花等，以后可以不同时选取，其中维生素B6摄入较少，维生素C 略低量，可增加水果等摄入。
大学生一日食谱编制及营养分析
By：卢晓颖20121100107
姓名
性别
男
民族
汉族
出生日 期
身高
170cm 腰围 68cm
体重
60kg
联系电 话
职业
学生
体重评价：目前BMI：19.4 正常体形
大学生一日食谱并进行营养分析.doc.doc
文档来源为：从网络收集整理.word版本可编辑•欢迎下载支持.实训设计大学生一日食谱并进行营养分析一、内容及要求1. 食物配比要合理，符合平衡膳食的要求2. 食谱所列菜肴便于加工。
3. 食谱及加工方法符合大学生的生理特点4. 菜点颜色、造型均符合大学生的要求。
二、准备工作1.笔、纸、食物成分表、计算器。
三、评分标准见表1。
四、完成食谱编制和营养分析1 •配餐对象的基本情况：（姓名、年龄、身高等等）姓名：康小燕年龄：22岁身高：163cm文档来源为：从网络收集整理.word 版本可编辑•欢迎下载支持.体重： 50kg2•确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量 标准体重:58kgBMI 为18.8,正常 一天总需要能量为： 蛋白质一天需要量： 脂肪一天需要的量： 碳水化合物需要量： 3•确定主、副的品种和数量（可计算一餐的需要量）P254 早餐应含碳水化合物的量为：304.5X 30%=91.3 g主食为二米粥及大米和小米和花卷，并分别提供 30%,36%,34%的碳水化合物，每 100克小米含碳水化合物 73.5克，每100克大米含碳水化合物为 76.8克，每100克花 卷含碳水化合物45.6克所需要小米质量为 91.3X 36% - 73.5 X 100=45克 所需要大米质量为 91.3X 30% - 76.8X 100=35.7克所需要花卷质量为91.3X 34% - 45.6 X 100=68克副食副食提供的蛋白质量为22.8—10.6=12.2克早餐中蛋白质的量都由动物性食物供给100克牛奶含蛋白质3克，100克鸡蛋含蛋白质12.7克 各占一半所以牛奶数量为 12.2 X 75% - 3X 100=305克 鸡蛋数量为 12.2X 25% - 12.7X 100=24克3 •食谱设计（已调整好的食谱填写在下表）P253 2030kcal2030X 15% - 4=76.1 g2030X 25% - 9=56.4g 2030X 60% - 4=304.5g文档来源为：从网络收集整理.word版本可编辑•欢迎下载支持.4 •食物结构分析和评价P38(1) 食物结构分析(2) 食物结构评价P38与中国居民平衡膳食宝塔中的数据比较，这份食谱中，水果，肉禽，谷类，鱼虾类，大豆类的摄入量均达到了膳食宝塔的要求。
大学生2300kcal一日食谱设计
大学生2300kcal一日食谱设计
以下是一份大学生一日2300kcal饮食方案：
早餐：
- 全麦面包2片，配上低脂奶酪和西红柿片
- 鸡蛋1个，可以加烤蘑菇和洋葱丁
- 牛奶1杯
上午小吃：
- 鲜果拼盘（苹果、香蕉、葡萄等）
午餐：
- 煮熟的糙米饭1碗
- 烤三文鱼一块，切片
- 蒸青菜（例如包菜、芥兰或者大白菜）1碗
- 豆腐1块，可以加一点低钠酱油
下午小吃：
- 红枣和燕麦饼干2片
晚餐：
- 烤鸡胸肉1块
- 烤蔬菜（例如胡萝卜、豌豆、洋葱、彩椒等）1碗
- 煮蕃薯1个
- 芝士沙拉1杯
宵夜：
- 烤香蕉1个，可以加一点蜂蜜和肉桂粉
注意事项：
1. 建议每天喝足够的水
2. 避免高脂肪和高热量的食物，例如炸鸡、薯片、糕点等
3. 增加蔬菜和水果的摄入，营养均衡
4. 如果有特殊的饮食需求或者对某些食物过敏，请咨询营养师或医生的建议。
一日营养食谱设计与计算
一日营养食谱设计与计算当设计一日营养食谱时，考虑以下几个关键因素是很重要的：均衡的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）、微量营养素（维生素和矿物质）、足够的水分摄入以及适量的热量供应。
以下是一日营养食谱的设计思路，你可以根据个人口味和偏好进行调整：早餐：•燕麦片或全麦面包：提供复杂碳水化合物和纤维。
•鸡蛋（煮、炒或煎）：提供优质蛋白质和各种维生素、矿物质。
•蔬菜沙拉或蔬菜汁：增加纤维和微量营养素摄入。
•一杯牛奶或豆浆：提供钙质和维生素D。
上午加餐（可选）：•水果（例如苹果、香蕉或橙子）：提供维生素C和天然糖分。
午餐：•鸡胸肉或豆制品（豆腐、豆类）：提供蛋白质和铁质。
•糙米或全麦面食：提供纤维和复杂碳水化合物。
•蔬菜（例如西兰花、胡萝卜、菠菜等）：提供维生素、矿物质和纤维。
下午加餐（可选）：•坚果或种子（例如核桃、杏仁、葵花籽）：提供健康脂肪和蛋白质。
晚餐：•鱼类（比如鲑鱼、鳕鱼等）：提供Omega-3脂肪酸和优质蛋白质。
•烤蔬菜（例如彩椒、茄子、南瓜等）：提供纤维和微量营养素。
•土豆或番薯：提供维生素C、钾和复杂碳水化合物。
夜宵（可选，但不建议大量进食）：•低脂酸奶或水果：提供轻食选择，不增加太多热量和脂肪。
此外，你可以使用营养学软件或在线工具来计算食物的热量和营养成分，确保你的食谱满足日常营养需求。
不同年龄、性别、体型和活动水平的人群需要的营养摄入量会有所不同，因此最好根据个人情况调整食谱。
同时，食物的多样性也很重要，尽量包含各类食物以获得多种营养素。
如果有特殊的健康状况或饮食限制，最好咨询营养师或医生的建议。
大学 膳食营养分析表
大学膳食营养分析表大学膳食营养分析表介绍本文档旨在提供一份大学膳食营养分析表，用于帮助大学生了解并合理安排自己的膳食，以维持身体健康和促进研究效果。
目标- 向大学生提供全面而简洁的膳食营养信息。
- 给予大学生参考，帮助他们合理搭配食物，确保摄入各类营养素的平衡。
- 提醒大学生了解并注意自己的膳食惯和健康状况。
表格内容以下是大学膳食营养分析中的常见指标和参考值：1. 热量及主要营养素- 每餐所摄入热量（卡路里）: 参考范围：200-800卡路里- 碳水化合物（克）: 参考范围：50-150克- 蛋白质（克）: 参考范围：15-30克- 脂肪（克）: 参考范围：10-30克2. 维生素- 维生素A（微克）：参考摄入量：800-1000微克- 维生素C（毫克）：参考摄入量：60-90毫克- 维生素D（国际单位）：参考摄入量：5-15国际单位- 维生素E（毫克）：参考摄入量：8-15毫克3. 矿物质- 钙（毫克）：参考摄入量：1000-1300毫克- 铁（毫克）：参考摄入量：15-18毫克- 锌（毫克）：参考摄入量：9-11毫克- 钠（毫克）：参考摄入量：1500-2300毫克注意事项- 膳食营养分析表中的参考值仅供参考，具体需根据个人年龄、性别和活动水平进行适当调整。
- 合理搭配各类食物，保证多样性和均衡性，摄取各种营养素。
- 不要盲目减少或增加某类营养素的摄入量，应根据自身需求进行合理控制。
- 每日饮食应包含谷物、蔬菜、水果、肉类/蛋类/豆类、奶制品等各类食物。
结论大学膳食营养分析表旨在帮助大学生学会正确安排自己的膳食，确保健康和研究效益。
每个人的需要不同，因此请根据个人情况调整食谱，并密切关注自身的营养摄入情况。
如有进一步的问题或需求，请咨询专业的膳食营养师或医生，获得更为准确的建议和指导。
感谢阅读膳食营养分析表，希望对您有所帮助！。
大学生一日食谱并进行营养分析
⼤学⽣⼀⽇⾷谱并进⾏营养分析实训设计⼤学⽣⼀⽇⾷谱并进⾏营养分析完成⾷谱编制和营养分析1．配餐对象的基本情况：（姓名、年龄、⾝⾼等等）姓名：⼩张年龄：22⾝⾼：156 cm体重：46公⽄2．确定能量、蛋⽩质、脂肪、碳⽔化合物的⼀天需要量P253标准体重=156-105=51kgBMI=46÷1.562=18.9 标准体重⼤学⽣:中体⼒劳动者则其能量需要量：35Kcal/kg标准体重总能量（Kcal）=标准体重（kg）×能量供给标准（Kcal/kg标准体重）=51 ×35=1785（Kcal/⽇）产能营养素的每天需要量。
蛋⽩质：1785×15%÷4=66.9 （g）脂肪：1785×25%÷9=49.6 （g）碳⽔化合物：1785×60%÷4=267.8 （g）根据中国营养学会推荐的三餐能量分配⽐例：早餐：30%，中餐：35%，晚餐：35%，计算三餐所需的能量摄⼊量。
能量：早餐：1785×30% =535.5（kcal）中餐：1785×35%=624.8 （kcal）晚餐：1785×35%=624.8 （kcal）蛋⽩质：早餐：1785×15%÷4×30%=20.1g中晚餐：1785×15%÷4×35%=23.4g脂肪：早餐：1785×25%÷9×30%=14.9g中、晚餐：1785×25%÷9×35%=17.4g碳⽔化合物：早餐：1785×60%÷4×30%=80.3g中、晚餐：1785×60%÷4×35%=93.7g3．⾷谱设计（已调整好的⾷谱填写在下表）表2 ⼤学⽣⼀⽇⾷谱设计4．⾷物结构分析和评价 P38（1）⾷物结构分析表3 ⾷物结构分析（2）⾷物结构评价P38与中国居民平衡膳⾷宝塔中的数据相⽐⽐较，在⾷谱中蔬菜，⽔果，蛋类，⾖类均达到了膳⾷宝塔的要求，但⾁禽类⾕类相对较⾼，⽔果和蔬菜摄⼊适中，奶制品还相对缺乏。
一周食谱及营养分析
一周食谱及营养分析星期一：早餐：燕麦粥加上一些混合坚果和蓝莓。
一杯牛奶。
午餐：烤鸡胸肉配上烤蔬菜和糙米。
一杯蔬菜汤。
晚餐：鳕鱼配上蒸蔬菜和煮土豆。
一份水果沙拉。
加餐：一杯无糖酸奶。
星期二：早餐：全麦吐司上涂上酪梨和火腿，搭配一杯柠檬水。
午餐：煮鸡腿肉配上炒时蔬和白米饭。
一份豆腐汤。
晚餐：烤牛排配上蒸蔬菜和玉米粥。
一份水果拼盘。
加餐：一杯蔬菜汁。
星期三：早餐：水煮蛋和燕麦片。
一杯意式浓咖啡。
午餐：麻辣香锅配上糙米饭。
一份西红柿鸡蛋汤。
晚餐：烤三文鱼配上烤蔬菜和糙米。
一份水果拼盘。
加餐：一杯无糖豆浆。
星期四：早餐：全麦面包夹上火腿和起司。
一杯柠檬水。
午餐：橙汁煮鸡肉配上糙米饭和炒时蔬。
一份豆腐蔬菜汤。
晚餐：烤猪排配上蒸蔬菜和煮土豆。
一份水果拼盘。
加餐：一杯酸奶。
星期五：早餐：荷包蛋和燕麦粥。
一杯牛奶。
午餐：香煎火腿配上糙米饭和炒蔬菜。
一份豆腐汤。
晚餐：烤鸭胸肉配上烤蔬菜和糙米。
一份水果拼盘。
加餐：一杯无糖酸奶。
星期六：早餐：全麦吐司夹上牛油果和煮鸡蛋。
一杯柠檬水。
午餐：椒盐虾配上糙米饭和炒时蔬。
一份豆腐蔬菜汤。
晚餐：煎牛肉卷配上糙米和蒸蔬菜。
一份水果拼盘。
加餐：一杯蔬菜汁。
星期日：早餐：蜂蜜土司和燕麦片。
一杯牛奶。
午餐：红酒炖牛肉配上土豆泥和炒时蔬。
一份豆腐汤。
晚餐：烤鱼排配上蒸蔬菜和糙米。
一份水果拼盘。
加餐：一杯柠檬水。
营养分析：这个一周的食谱包含了多种蔬菜、水果、谷物和蛋白质食物，以及适量的乳制品。
整体来说，这个食谱提供了足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和纤维。
以下是一些主要营养物质的分析：脂肪：坚果、橄榄油和牛油果中的健康脂肪有助于提供能量和饱腹感。
维生素和矿物质：五颜六色的水果和蔬菜为食谱提供了丰富的维生素和矿物质。
此外，乳制品也提供了钙和维生素D。
一日膳食主要能量和营养素计算
食物 名称
饭
红烧鱼 炒芹菜 豆腐干
晚餐 食物重量
籼米150g
鲫鱼150g 芹菜250g 豆腐干20g 油10g盐5g 酱油10g
2.根据食物成分表，计算男大学生在这天各种 营养素的摄入量（略） 3.累计能量和主要营养素总量
热能 蛋白质 碳水化 脂肪 钙 VB2
kcal g
合物g g mg mg
摄入量 2435 68
6.根据评价结果给出膳食改进意见
①食物种类只有13种，根据中国居民平衡膳食宝塔， 食物应多样化，包括五大类至少20种。因此建议 增加水果摄入量和一些副食，如瓜子、牛肉干等。
②三大营养素的供能比基本符合标准量；早餐提供 能量仅有22%，应适当增加；VB2、钙摄入量不 足。建议早餐粥选择八宝粥，并加一个鸡蛋以弥 补营养素的不足。
食谱（食物重量均指可食部分）
早餐
粥、馒头、榨菜、牛奶（粳米100g馒头100g榨菜25g牛奶 200g）
饭、馒头（籼米150g 、馒头50g） 中餐 红烧肉、酱蛋、小白菜（猪肉100g鸡蛋50g小白菜200g油
10g盐5g酱油10g）
饭（籼米150g） 晚餐 红烧鱼、炒芹菜豆腐干（鲫鱼150g芹菜250g豆腐干20g油
计算三餐热能分配比
餐次 早餐 午餐 晚餐
热能kcal 538
占总热能 百分比％
22.1%
标准 30％
1
46.7% 40％
761
31.3% 30％
5.膳食营养素摄入量评价 一日膳食营养素摄入量与推荐摄入量RNI比较
热能 kcal
摄入量 2437
需要量 RNI 两者 百分比
蛋白 质 g
68
碳水化 脂 合物g 肪
大学生一周营养食谱
大学生一周营养食谱科学合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率,但当代大学生普遍缺乏营养学知识,饮食消费行为基本处于盲目状态。
因此小编总结了大学生一周营养食谱，希望大学生一周营养食谱对你有帮助!大学生一周营养食谱一星期一：早餐:牛奶(酸奶 250ml )鸡蛋(50g)馒头(面粉 105g)。
早点：苹果(200g)。
中餐：米饭(大米 110g)、枸杞(少许)黄芪(少许)玉米(100g)炖排骨(75g)、红椒(25g)清炒绿豆芽(100g)、红椒(25g)莴笋(片 50g)炒肉(75g)。
午点：香蕉(200g)、黑豆(50g)枣肉(少许)粥(30g)。
晚餐：米饭(大米 105g)，凉拌西红柿(50g)、香菜(50g)黄瓜(50g)溜猪肝(100g)、海带汤(切碎 50g)。
睡前：牛奶(酸奶 250ml )。
星期二：早餐: 牛奶(全脂牛奶 250ml )鸡蛋(50g)稀饭(105g)。
早点：香蕉(200g)。
中餐：米饭(大米 110g)、木耳炒(75g)鸡丁(75g)、四季豆(75g)炒肉(50g)、醋溜土豆丝(75g)、紫菜汤(50g)。
午点：梨子(200g)、绿豆(50g)桂肉(少许)粥(30g)。
晚餐：米饭(小米105g)、蒜苗(75g)炒牛肉(75g)、红椒(少许)清炒小白菜(叶 100g)红椒(少许)苦瓜(50g)炒肉(50g)。
睡前：牛奶(全脂牛奶 250ml )。
星期三：早餐: 牛奶(全脂牛奶 250ml )鸡蛋(50g) 豆沙包(105g)。
早点：桔子(200g)。
中餐：米饭(大米140g)、芹菜(50g)豆腐(水豆腐150g)煮鱼(片75g)、南瓜(丝 100g)炒肉(50g)、红椒(50g)炒大白菜(100g)。
午点：草莓(200g)。
晚餐：面食(105g)、蒜子(少许)生姜(少许)香菇(水发香菇100g)炖鸡脯肉(75g)、三鲜汤{菠菜(100g)、猪肝(50g)火腿(少许)}。
一日食谱设计及计算2300
一日食谱设计及计算2300一、制定食谱的考虑大学生年龄在18~25之间，处于青春期后期，是由青春期向成熟期转变的阶段。
这一特定年龄段的年轻人，生理上趋于成熟，表现在身体形态、机能、神经系统、内分泌及性的发育变化，不仅身体发育需要有足够的能量和各种营养素，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质。
其能量及各种营养素的需要量相当于中等体力活动的成年人。
由于大学生的学习任务较重，在餐次能量分配上设为早餐30%、中餐40%、晚餐30%。
蛋白质的量要多一些，占总能量的15%，碳水化合物占63%，脂肪占22%。
二、确定每日所需的总热量大学生，男，178cm，70kg1、标准体重=178-105=73kg2、该男同学的BMI =70/1.78^2=22.1（kg/m 2）正常范围：18.5≤BMI＜23.9该同学体型属于正常范围。
3、大学生属于中体力劳动者，每日应摄入热能标准为40千卡/公斤体重/日。
每日所需总热量=73*40=2920kcal三、食谱设计（计算法）1、确定每日所需的三大营养素的量蛋白质占15％，脂肪占22％，糖类占63％，按此计算三种产能量营养素所需要的数量值为：碳水化合物=2920*63%*/4=459.9（g）蛋白质=2920*15%/4=109.5（g）脂肪=2920*22%/9=71.38（g）2、分配到三餐早、晚餐碳水化合物=459.9*30%=138（g）蛋白质=109.5*30%=32.9（g）脂肪=71.38*30%=21.4（g）午餐碳水化合物=459.9*40%=184（g）蛋白质=109.5*40%=43.8（g）脂肪=71.38*40%=28.6（g）3、确定食物种类及数量早餐（1）确定主食种类及数量主食吃燕麦和紫薯紫薯占1/4燕麦占3/4紫薯供给量：138*1/4/22.23*100=105（g）燕麦供给量：138*3/4/66.9*100=104（g）主食提供的蛋白质为：105/100*0.99+104/100*15=16.6（g）主食提供的脂肪为：105/100*0.18+104/100*6.7=7.2（g）（2）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：32.9-16.6=16.3（g）牛奶供给量：（32.9-16.6）/3*100=276（g）副食提供的脂肪为：276/100*3.2=8.8（g）核桃供给量：（21.4-7.2-8.8）/50.8=10.6（g）（3）确定蔬菜水果的量青椒60g 番茄50g 洋葱100g 草莓100g午餐（1）确定主食种类及数量主食吃大米大米供给量：184/72.4*100=254（g）主食提供的蛋白质为：254/100*12.7=32.2（g）主食提供的脂肪为：254/100*0.9=2.28（g）（2）确定副食种类及数量副食中提供的蛋白质量为：43.8-32.2=11.6（g）假如剩余的蛋白质分别由鸡蛋、猪肝、鱼肉来提供，各自所占比例为40％，20％，40％。
分析自己的一日饮食
分析自己的一日饮食（列出一天的食谱，分析各种营养素是否齐全，比例是否适当）结合健身金字塔分析自己，做出一份适合自己的一周健身计划写出学习这门课程的收获与心得体会。
已知有40~45种人体必需的营养素，其中人体最主要的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）。
以下是我自己某一天的食谱：早餐：豆浆、包子（肉馅）、鸡蛋、苹果午餐：大米、芹菜、肉丝、黄瓜片晚餐：红豆粥、甜饼营养素分析：蛋白质：豆浆、肉丝、鸡蛋碳水化合物：红豆粥、甜饼、米糖类：饼、米纤维素：苹果、芹菜、黄瓜、豆浆。
维生素：蔬菜、蛋黄、苹果总体上看，各类营养素还算均衡，但是肉类所占的比列较多，蔬菜较少，摄入的米饭等主食比例也较少。
从营养健康的角度，今后应多吃蔬菜，重视米饭等主食，注意蛋白质的摄入量。
制作的健身计划如下：1、周一至周五每天6：00起床，晨跑半小时；上课时尽量放弃乘坐电梯，坚持步行爬楼；下课时也选择步行下楼；晚上去操场做伸展运动半小时，并绕操场跑两圈。
2、周末坚持晨跑半小时；晚上去操场慢跑40分钟；就近找一家信誉较高的健身馆，定期锻炼。
本门课的心得体会本学期我选修了体育锻炼与营养这门课程，在课程中学到了很多关于保健和养生的方法，也让我认识到了营养与锻炼的重要性，让我受益匪浅。
在老师的讲课中，我了解到了关于如何维持健康的一些科学的策略，比如通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。
调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。
做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。
对此可以经常进行有氧运动，创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。
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实训设计大学生一日食谱并进行营养分析
四、完成食谱编制和营养分析
1．配餐对象的基本情况：
年龄：22岁
身高：163cm
体重：50kg
2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量
标准体重: 58kg
BMI为18.8，正常。
一天总需要能量为：2030kcal
蛋白质一天需要量：2030×15%÷4=76.1 g
脂肪一天需要的量：2030×25%÷9=56.4g
碳水化合物需要量：2030×60%÷4=304.5g
3．确定主、副的品种和数量
早餐应含碳水化合物的量为：304.5×30%=91.3 g
主食为二米粥及大米和小米和花卷，并分别提供30%,36%,34%的碳水化合物，每100克小米含碳水化合物73.5克，每100克大米含碳水化合物为76.8克，每100克花卷含碳水化合物45.6克
所需要小米质量为91.3×36%÷73.5×100=45克
所需要大米质量为91.3×30%÷76.8×100=35.7克
所需要花卷质量为91.3×34%÷45.6×100=68克
副食
副食提供的蛋白质量为22.8—10.6=12.2克
早餐中蛋白质的量都由动物性食物供给
100克牛奶含蛋白质3克，100克鸡蛋含蛋白质12.7克
各占一半
所以牛奶数量为12.2×75%÷3×100=305克
鸡蛋数量为12.2×25%÷12.7×100=24克
3．食谱设计
表2 大学生一日食谱设计
4．食物结构分析和评价
（1）食物结构分析
表3 食物结构分析
（2）食物结构评价
与中国居民平衡膳食宝塔中的数据比较，这份食谱中，水果，肉禽，谷类，鱼虾类，大豆类的摄入量均达到了膳食宝塔的要求。
但蔬菜，奶类及奶制品却摄入不足。
总体来看，饮食结构欠平衡。
5.营养计算和评价
（1）营养计算
表4 营养计算表
（2）食谱营养素分析
表5 营养素分析表
（3）食谱营养素评价
今日摄入的营养素中，蛋白质的摄入量高于推荐量，脂肪功能比适合，钙摄入不足，其余营养素摄入充足，应当考虑适当减少高蛋白食物如动物性食物的摄入量。
6．三餐能量分布和宏量营养素供能比分析
表6 餐次能量比例和宏量营养素供能比
7．蛋白质来源分析
动物性食物及豆类性食物的蛋白质为39.25克。
所以其比例为 39.25÷87.8=44.7%
优质蛋白质占总蛋白质的比例超过三分之一，则表示优质蛋白质的供应量适宜。
8．食谱评价和调整
总的看来，该食谱食物种类较齐全，考虑了优质蛋白的供应，三餐能量分配较合理，但钙摄入不足，应每天喝300ML的牛奶，蛋白质摄入过高，应降低动物性食品的摄入。