九式很好学的现代减肥瑜伽(精)

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哈他瑜伽128个体式要点详解

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

玉珠铉减肥瑜伽动作要领(图片集)

玉珠铉减肥瑜伽动作要领
第一式山姿势
第二式半月姿势（蜂腰，美腿）
第三式椅子姿势（塑形）
第四式弯弓姿势（美化臀腿曲线）
第五式鹰姿势（瘦腿）
第六式三角姿势（矫正身姿）
第七式树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的）
第八式骆驼姿势（塑胸，塑肩）
第九式兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）
第十式猫姿势（收缩小腹）
第十一式眼镜蛇姿势（增加臀部曲线）
第十二式弓姿势（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部）
第十三式婴儿姿势
第十四式收紧骨盆姿势（矫正不对称骨盆，修复产后骨盆）
第十五式扭转脊椎姿势（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉）
第十六式平稳呼吸姿势
第十七式休息。

2023年生活知识_瑜伽减肥瘦身9大招式

2023年瑜伽减肥瘦身9大招式2023年瑜伽减肥瘦身9大招式1、瑜伽怎么练才能减肥呢坚持就像生活中的任何事物一样,坚持是长期和长效改变的关键!一周上一节瑜伽课不可能掉肉,但是每周上三节甚至更多,减肥就成为可能。

就像任何物理运动的原理一样,坚持少量的规律的运动,比大量的偶尔运动效果要好。

对于想用瑜伽来减肥的人来说,将瑜伽融入日常生活是王道。

瑜伽因为不限制器材和场地,所以你可以早晨、中午和傍晚做,一周坚持五到七天!关注力量训练的姿势瑜伽有太多不同的体式,你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松,但是如果你的目标是减重,那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。

试试平板支撑或侧平板支撑,战士体式是想要减重人的最好选择,比如战士一式、二式和三式,以及三角式、伸展侧角式和半月式。

集中练习能让心率提高的流瑜伽体式瑜伽很有多流派,从艾杨格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram),从Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。

在选择最适合你的瑜伽之前,至少先尝试3种以上的流派和老师。

我们觉得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率,从而带来减肥效果的。

2、练习瑜伽减肥效果好吗专家认为,我们应该辩证地看待瑜伽减肥的锻炼效果。

与动作激烈的有氧运动相比,练瑜伽减肥的速度确实会慢一些,因为它在燃烧热量方面要相对少一些,但是,减肥速度慢并不等于无效。

而且,缓慢减肥的好处在于,即使突然中断练习,反弹的速度也同样缓慢,这是有氧运动减肥所无法达到的。

据反馈调查表明,通过练习瑜伽而达到瘦身的人占练瑜伽总人数的60%。

有氧健身运动的强度高,能够加强肌肉的锻炼,减肥自然很迅速,但并不适合年龄较大的人。

而瑜伽适合任何年龄段的人,除了减肥,还能从精神上改变对人生的态度,进而增强生命的活力。

3、如何安排练瑜伽的时间可以充分合理利用零散时间。

时间分配:清早起床和晚上入睡前利用 10~15 分钟练习瑜伽呼吸和冥想;午餐前和下午茶的工作间隙利用瑜伽体位活动头、颈、肩, 利用桌椅做一些原地的扭转和伸展。

西瓦南达

Sivananda yoga （西瓦南达瑜伽）一共12个体式，课程时间90分钟热身体式：1.展臂-前屈（动态）2.大字-左右摆动-前后扭转-上、后、上、下-扭转（右手放左膝）3.天鹅前后跳4.龙式前后跳5.双角打开2.5倍肩宽，双手向前，左右摆动6.坐姿单腿上伸式7.坐姿绕退式放松体式：仰卧：1.整个身体拉伸（手向头顶伸展，脚背绷直）2.1.先热身跳2.休息术3.唱诵4.圣光呼吸法5.经络呼吸6.休息术7.摇摆式8.拜日十二式先开篇唱诵，一个体式一个唱诵，最早的斯瓦米基是这样练习，可以让能量在身体里流动，打开七轮9.休息术热身：1.仰卧手扣膝盖窝转动脚踝各5圈-右左2.手抓脚踝头碰膝盖3.手抓大脚趾腿压低-腿压低扭转-仰卧锁腿式（1-3先右后左）4.动态上伸腿（可做15°、30°、60°；可分腿练习；数量自己定）5.动态仰卧扭转（数量自己定）6.休息术7.大拜式体式：1.头倒立（做不到用海豚望月30呼吸满）大拜式2.肩倒立（单腿肩倒立.右左）3.犁式休息术4.鱼式（结束式先抬头看脚尖）休息术（先OM唱诵再伸展懒腰）5.坐式前屈式（反斜板趴着回）6.眼睛蛇（先向前伸展手臂）再蛇王7.蝗虫式（趴着回）8.弓式大拜式9.坐脊柱扭转（双手抱膝盖扭脖子回）10.鹤禅（可以接任何变体侧鹤禅）孔雀式直角式11.前屈（呼吸自己定）（展臂式回）12.三角式休息术（脚起绷脚尖，抬屁股，抬胸腔，左右晃脑袋，握拳绷紧放松，绷紧表情吐舌头）动脚趾，动手指，动脑袋，伸懒腰，左手摸腹部，右侧起床，om唱诵）。

10个简单的瑜伽动作

10个简单的瑜伽动作哎呀，说起瑜伽，我可真是个新手，不过别小看我，我可是认真研究过一番呢。

你知道吗，瑜伽这玩意儿，其实挺神奇的。

我一开始是被朋友拉去的，她跟我说，瑜伽能让人放松，还能塑形。

我心想，塑形？那不就是减肥吗？我可不想变成那种瘦骨嶙峋的样子，但放松嘛，听起来还不错。

第一次去瑜伽馆，我穿得跟个菜鸟一样，紧身裤，运动衫，还穿了双运动鞋。

结果一进门，教练就笑了，说：“亲爱的，瑜伽要穿宽松的衣服，鞋子是不需要的。

”我那个尴尬啊，赶紧换了衣服，光着脚丫子走进教室。

好了，不扯远了，咱们聊聊那些简单的瑜伽动作吧。

我还记得我第一次做的那个动作，叫做“山式”。

教练说，这个动作能让我们站得更直，看起来更有精神。

其实就是站直，脚跟并拢，脚尖稍微分开，手臂自然下垂。

听起来简单吧？但要做到位，还真不容易。

我试了好几次，才勉强站直了。

接下来是“下犬式”，这个动作我可喜欢了。

你先跪在地上，然后双手撑地，抬起屁股，把身体做成一个倒V字。

这个动作能拉伸你的背部和腿部肌肉，做完之后感觉整个人都轻松了。

还有一个动作叫做“猫牛式”，这个动作的名字听起来就挺逗的。

你先四肢着地，然后吸气时背部向下凹，像牛一样；呼气时背部向上拱，像猫一样。

这个动作能活动你的脊椎，做完之后感觉脊椎都灵活多了。

其他的还有“战士式”、“树式”、“三角式”、“船式”、“桥式”、“仰卧起坐”和“婴儿式”。

每个动作都有它自己的好处，比如“战士式”能增强腿部力量，“树式”能提高平衡感，“三角式”能拉伸腿部肌肉，“船式”能锻炼腹部，“桥式”能强化背部，“仰卧起坐”就不用说了，大家都懂的，“婴儿式”则是放松的好动作。

说实话，瑜伽真的挺有意思的。

一开始我只是为了放松去的，没想到还能学到这么多有趣的动作。

而且，每次做完瑜伽，我都感觉自己像重生了一样，浑身轻松，心情也特别好。

虽然我现在还是个瑜伽菜鸟，但我会继续练习的，毕竟，健康和快乐，谁不想拥有呢？所以，如果你也有兴趣，不妨试试这些简单的瑜伽动作。

十个经典瑜伽动作

十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。

十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。

下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。

1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。

后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。

将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。

2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。

将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。

保持二十秒钟。

3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。

牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。

4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。

伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。

保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。

5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。

将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。

用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。

保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。

6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。

坚持4-5分钟，保持正常呼吸。

7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。

静静地呼吸，保持10-15分钟。

8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。

将双腿抬起，保持四次深呼吸。

9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。

保持15-20秒钟，换另一个腿重复。

10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。

向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。

以上就是十个经典瑜伽动作。

当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。

玉珠铉减肥瑜伽

玉珠铉减肥瑜伽班级：体教09（1）姓名：王园园学号：32一.山势1.山势一：双脚并拢，前脚指和后脚跟紧紧地贴在一起，膝盖收紧，两膝盖之间不能有缝隙。

大腿夹紧，臀部夹紧，收紧括约肌。

注意臀部不要后翘。

立腰，收腹，挺胸，展肩，抬头，视线看向前上方45度方向。

两手臂自然置于身体两侧。

深呼吸，吸气，感觉到气流从鼻腔进入咽喉直至肺部；呼气，感觉身体内所有的浊气和烦恼都呼出体外。

感觉似乎有能量从指间流入身体。

保持此姿势，呼吸十次。

2.山势二：在山势一的基础上，将两臂慢慢上举，置于两耳边，掌心向前。

抬头，视线看向手指末端。

脖子不要用力，慢慢向后仰。

深呼吸10次，此时感觉小腹微微发热，感受从手指到脚跟最大程度的拉伸。

二．半月势仍旧是在山势的站姿基础上，双手胸前合十，食指冲天，慢慢伸向天空，两手臂紧贴耳朵。

吸气，呼气向右侧弯曲身体，臀部向左推。

此姿势有美腿的功效。

吸气，呼气还原。

吸气，呼气向左侧弯曲身体，臀部向右推。

吸气，呼气还原。

吸气，呼气向后，脖子后仰45度，深呼吸，感觉脖子到小腹完全的拉伸。

吸气，呼气向下，手指尖触地，若不能触地的，可以抱住自己的踝关节，额头贴近膝盖，胸部尽量贴近大腿。

此姿势拉伸大腿后侧肌肉，可缓解腿部疲劳。

（各方向均需坚持30秒，且为深呼吸）。

三．椅子势两脚张开，间隔两拳距离，两脚平行。

两臂前平举掌心向下，一边吸气，一边慢慢向后推腰，呼气，臀部慢慢向下坐，直到大腿近乎与地面平行，此时，将脚趾翘起，将身体重心放在脚跟上，坚持30秒。

此姿势可以减少大腿的赘肉，可以美腿。

四．弯弓姿势将左臂举向天空，贴住左耳，右臂屈肘置于右侧肋骨上，抬起右腿，用右手抓住有脚的踝关节内侧或外侧，慢慢将腿举向天空。

膝盖不要外展。

到最大限度，然后慢慢向前弯曲身体，左手尽量往前伸，目光集中在一点上，坚持30秒。

此姿势有助于提高我们的臀围线，美化臀部曲线。

换另一侧的练习。

五．鹰姿势将左腿交叉置于右腿上左脚尖点地，如果可以的话，将两条腿像拧麻花一样拧在一起，两手臂首先左手在上右手在下环抱住肩关节，然后也跟腿一样拧紧。

家用瑜伽体式口令全集

家用瑜伽体式口令全集瑜伽是一种起源于印度的古老身心练习方式，通过一系列的体式和呼吸练习，达到身心平衡和健康。

本文档旨在为初学者提供一个家用瑜伽体式的口令全集，帮助您在家中也能进行有效的瑜伽练习。

一、准备动作1. 半山式（Halasana）- 双脚并拢，坐直腰背。

- 双手放在身体两侧，掌心朝下。

- 吸气，慢慢将身体向后倾斜，直至背部与地面平行。

- 呼气，慢慢将双脚向上伸直，与地面保持垂直。

2. 猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）- 四足着地，手腕正对肩膀，膝盖正对脚踝。

- 吸气，下巴抬起，背部下沉，呈牛式。

- 呼气，下巴收紧，背部拱起，呈猫式。

二、初级体式1. 山式（Tadasana）- 双脚并拢，脚跟轻轻抬离地面。

- 身体站直，双臂自然下垂。

- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒。

2. 树式（Vrikshasana）- 将左脚放在右腿大腿内侧。

- 身体站直，双臂自然下垂。

- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。

三、中级体式1. 战士式（Virabhadrasana）- 右脚向前迈出一大步，右膝弯曲成90度。

- 左脚跟紧贴右脚踝，保持身体平衡。

- 吸气，慢慢将双臂向上伸直，掌心相对。

- 呼气，将左臂弯曲，掌心放在右腰侧。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。

2. 三角式（Trikonasana）- 将右脚向前迈出一大步，右膝弯曲成90度。

- 左脚跟紧贴右脚踝，身体向右旋转。

- 吸气，将左臂向上伸直，掌心相对。

- 呼气，将右臂向右下方伸直，尽量与地面保持平行。

- 保持呼吸均匀，维持姿势10-20秒，然后换另一侧。

四、高级体式1. 骆驼式（Ustrasana）- 跪在瑜伽垫上，膝盖分开与臀同宽。

- 身体向前倾斜，直至背部与地面平行。

- 吸气，慢慢将双臂向后伸直，手掌放在脚跟上。

简单瘦身瑜伽操

简单瘦身瑜伽操一、盘坐摆肩式采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。

背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。

挺起胸部，将肩膀打开。

背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。

将胸部挺起来。

二、下狗式变式采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。

三、俯卧扭动式俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。

四、桥式仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。

大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

五、骆驼式采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。

左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。

六、上狗式变式俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。

七、弓式变式俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。

将胸部挺起来，拉伸身体。

前古典时期由公元前5000年开始，直到梨俱吠陀的出现为止，约有3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

古典时期由公元前1500年《吠陀经》笼统的记载下来，到了《奥义书》明确的记载瑜伽，到《薄伽梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正统，由强调行法到行为、信仰、知识三者并行不悖。

大约在公元前300年时，印度大圣哲帕坦伽利英文：Patanjali创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。

瑜伽动作要领

功效：集中精力
九：束角式
动作要领：
1、按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对。
2、两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后挪，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼望前方。
3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒。
4、吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。
*姿势说明：
* 1．坐在地上；两腿向前伸直，自然呼吸。
* 2．双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方，同时挺直脊背，下颌收紧（如图）。
*练习要领：在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。
*练习效果：这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，增强神经系统的功能。
【雷电坐】
*两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上。每天在空腹的时间做，来自天早上、晚上做四次，每次做五组。
六：改善血液向大脑的循环--鹤式
姿势分解：
·身体站于瑜珈垫上，双手合十，放在胸前。
·将手掌合并的双手往上延伸，手指尖朝天空，自然呼吸吐气。
·左腿离开地面悬空往后伸直。
·缓缓地保持自然的呼吸，将腿往身后抬高，并同时将双手往身体的前面，由头顶往胸前延伸移动。
*两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了。
*伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。
*温馨提示：动作非常简单易做，初次练习时会觉得两个脚趾相互交叉有点困难，多练习几次就可以了。
*功效：可以在饭后5-10钟后做不仅能够非常好的促进我们的消化系统，同时还可以治疗胃酸过多，胃溃疡等胃部疾病。有助于按摩生殖器的神经纤维，对盆骨肌肉有伸张的作用，所以也适合产前练习。

瑜伽双人减肥的动作方法

瑜伽双人减肥的动作方法一、瑜伽准备动作站立式瑜伽--无需太过专业的动作，这能够让身心得到更好的放松，这也达到了瘦身的真谛。

准备动作：瑜伽的最入门知识就是练习深呼吸，慢慢把自己调整到一个可以进行练习的状态。

男生的注意力比女生更容易转移，那么在准备动作的时候尽量要调整好自己的状态。

二、合二为一式两只手始终保持掌心相对的动作，稳住气以后，把放在腰后的双手向上高举，手掌在前面交握。

Tips初做者为了保持稳定，大家不妨让双腿分开一些，不用靠得太近。

三、比翼双飞式单腿着地，双臂尽量向外伸展开，尽量让自己的胸腔全部打开，头略微慢慢向上扬，这能够很好的调整呼吸。

四、双管齐发式右脚向右迈出一大步，脚趾朝向右，左脚内扣45度。

双手侧伸展，右手下落在地面，放在右脚前方，左手和对方交叠在一起。

保持三个深呼吸。

对侧练习，各做这套动作五组。

Tips臀部和背部紧贴在一起，这样能够保证侧弯身体不向前倒。

手掌无法落地，那么尽量握住自己的小腿。

五、燕展翅式这套动作其实很是简单，双臂微微上举，双手尽量合十，向左右两个方向弯曲45度。

六、朝拜式双腿呈现弓步，面向一侧，两臂举高，双眼盯着前方的物体。

七、合二为一式调理两者之间的协调性，单腿站立的时候主要是凭借腰部互相搂抱的双臂来给予一定的平衡感，手掌心相对。

八、“人”式其实道理很简单，最终形成一个人字，男生双脚分开站立，两瘦朝着前面撑地，吸气的时候同时伸直膝部，抬高臀部，脚跟着地，保持正常呼吸1-2分钟。

女生把自己的下半身贴靠上去以增强压力。

这个动作可以男女交替进行哦!九、幻椅式幻想在身后有一把椅子。

男生和女生的背部紧贴在一起，呼吸平缓，维持马步的动作，这能够很好的保持身体平衡的状态。

Tips膝盖弯曲成90度为最佳标准。

1塑造女性完美体形：通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖;休长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

13个瑜伽平衡体式

13个瑜伽平衡体式
瑜伽平衡体式有很多种，以下列举13个常用的平衡体式1：
1.树式：单腿站立，另一只腿的小腿紧贴站立腿，双手合十胸前。

2.半月式：单腿站立，另一只腿向后伸展，与站立腿成一直线，双手可向前延伸，保持平衡。

3.鸟王式：四脚跪地，双臂伸直，左手臂贴着左耳，右手臂绕过背后贴着右腿，身体稍微向前倾。

4.舞王式：山式站立，左腿向后伸展，与右腿成一直线，双手向上延伸，五指合十，眼睛看向手指。

5.船式：坐姿，双腿并拢伸直，背部挺直，双手向前伸展，五指合十。

6.战士三式：山式站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸展，与地面成一直线，双手向上延伸。

7.飞燕式：山式站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸展，双手向后延伸，眼睛看向手指。

8.斜板式：俯卧，双手撑起身体，手臂与地面成直角，身体成一直线。

9.侧板式：侧卧，身体成一直线，双手向上延伸。

10.三角式：山式站立，双脚分开，左脚向外打开，右手向上延伸，眼睛看向手指。

11.下犬式：四脚跪地，双手撑起身体，手臂伸直，臀部向上翘起。

12.战士一式：山式站立，双脚分开，左脚向外打开，右腿向后伸展，双手向上延伸。

13.前屈式：坐姿，双腿并拢伸直，背部挺直，双手向前伸展，五指合十。

十个经典瑜伽动作

十个经典瑜伽动作
1.山式(Tadasana)：站立，双脚并拢，手臂紧贴身体。

此动作有助于调整身体平衡与姿势。

2. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)：四肢着地，臀部上抬，形成倒V形。

此动作可以拉伸脊椎、背部和肌肉。

3. 下犬式 (Uttana Shishosana)：双膝着地，双臂向前伸展，前额着地。

此动作有助于放松肩膀和颈部，同时拉伸臀部和下背部肌肉。

4. 燕式 (Hiranyagarbha)：坐姿，双腿并拢，手放在膝盖上，头部稍微抬起。

此动作可以增强腹部和核心肌群的力量。

5. 三角式 (Trikonasana)：站立，左脚朝前，右脚向侧边伸展，左手触碰左脚踝，右手向上伸展。

此动作有助于拉伸侧腰和背部肌肉。

6. 船式 (Navasana)：坐姿，膝盖弯曲，双脚离地，双手伸向脚尖。

此动作有助于增强核心和腹部肌群。

7. 鸽子式 (Eka Pada Rajakapotasana)：坐姿，右腿向后伸展，左膝盖弯曲，左脚伸向身体中央。

此动作有助于拉伸髋部和大腿肌肉。

8. 蝴蝶式 (Baddha Konasana)：坐姿，双脚贴在一起，双手抓住脚掌，膝盖下压。

此动作有助于拉伸髋部和膝盖肌肉。

9. 鱼式 (Matsyasana)：仰卧姿势，双手放在臀部下方，头部倾斜向后。

此动作有助于拉伸颈部和胸部肌肉。

10. 死亡战士式 (Savasana)：平躺，全身放松。

此动作有助于恢复身体和放松心态。

完整的瑜伽体式口令大全

完整的瑜伽体式口令大全《瑜伽体式口令大全》一、热身体式：风吹树式、摩天式、蹲式、幻影、双角。

二、站立+平衡类：风吹树式+摩天式、幻椅式、双角式、蹲式双生龙式、风车式、金字塔式、直角式+腰转动式、三角式+战二+侧角伸展式、战一+侧角转动式+三角转动+加强侧伸展式、战三+半月、树式、半莲花树式+脚尖式、站立单腿抱膝、单腿站立伸展式、鸟王式、舞王式、花环式。

三、跪立类:猫式+虎式+猫平衡一二、半猫式+跪姿穿针式、门闩式+骆驼式+青蛙趴、半鸽式+半猴式+全猴式、天鹅式+鸽子式、狂野式+三角延展式。

四、坐立类：坐山式、单、双腿背部伸展式+坐立扭转+坐姿侧伸展、单腿跪伸展式、转躯触指式+坐角式+束角式+牛面式、船式+反平板式、磨豆式+桌子式(简易轮式)、脊柱式+直立手抓脚伸展式。

五、俯卧类:侧斜板式、侧卧抬腿式、半蝗虫式+全蝗虫式、半弓式+弓式+侧弓式、半蛙式+全蛙式+鳄鱼式、人面狮身式+上犬式、俯卧开肩开胸。

五、仰卧类:桥式+仰卧穿针式、仰卧抬腿15-90度+单双腿画圈+单双腿蹬自行车、仰卧扭脊式1+2+3、锁腿式1+2、简易鱼式、全莲花鱼式、卧英雄式、卷腹、摇摆式、轮式、犁式+肩倒立。

风吹树式+摩天式口令：山式进入，双脚分开与髋同款，双手在体前十指交叉翻转手掌心朝下，吸气，手臂体前高举过头顶，掌根向上推送，手指头放松，坚持手臂与身体成一条直线，呼气，双肩下沉，胸腔充分展开，收紧腹部和大腿前侧肌肉，不乱骨盆，掌根带动整条脊柱有力的向右边延展（侧屈），坚持左胸腔今后打开，左肋下沉，右边腋窝上提，右边肩胛骨往前推（坚持左侧腰舒展的同时避免右边腰挤压）回头眼睛看左上方，随着每次呼吸，深度舒展左侧腋窝和腰，全部身体后侧面在一个程度面（手臂、后脑勺、背、臀、脚跟），发力点是从腰椎底端向上的。

吸气，手臂带身体复原。

功效：加强脊柱弹性，改善含胸驼背，调理身形，削减两侧腰多余的脂肪.（摩天式）吸气，掌根用力向上推，拉长脊柱和侧腰，呼气，肩膀往下沉，重心放在前脚掌脚后跟缓慢抬离地面，眼睛固定前方一点。

瑜伽最基本十个动作

瑜伽最基本十个动作瑜伽是一种古老的练习，它结合了身体和心灵的练习，旨在帮助人们达到身体和心灵的平衡。

如果你是瑜伽初学者，那么熟悉最基本的十个瑜伽动作是一个很好的起点。

以下是这些基本动作的详细介绍： 1. 山式 (Tadasana)山式是瑜伽的基本姿势。

这个动作旨在帮助你找到平衡和稳定性，同时放松身体。

在这个姿势中，你要站直，手臂放松在身体两侧，脚距离肩膀宽度。

2. 树式 (Vrikshasana)树式是另一个基本的瑜伽动作，它可以帮助你提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将一只脚放在另一只腿的大腿上，并将手掌合十放在胸前。

3. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)犬式是一种非常流行的瑜伽动作，可以帮助你拉伸肌肉并放松身体。

在这个姿势中，你要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并将脚跟向下压。

4. 低俯式 (Balasana)低俯式是一种非常简单而有效的瑜伽动作，可以帮助你放松身体和心灵。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将手臂放松在身体两侧，并将头放在地上。

5. 坐式扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐式扭转可以帮助你放松肩膀和背部，并提高消化功能。

在这个姿势中，你需要交叉一只腿，将手臂放在膝盖上，并扭转身体。

6. 俯身式 (Uttanasana)俯身式是一种非常有效的瑜伽动作，可以帮助你拉伸腿部和背部。

在这个姿势中，你需要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并保持双腿直立。

7. 船式 (Navasana)船式可以帮助你加强核心肌肉，并提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将身体向后倾斜，手臂伸直，腿抬起，使身体呈V形。

8. 跪式扩展 (Anjaneyasana)跪式扩展可以帮助你放松肌肉并加强腿部。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将一只腿向前伸展，并将手臂举过头顶。

9. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)上犬式可以帮助你加强背部和手臂肌肉，并提高姿势。

在这个姿势中，你需要将身体向上抬起，手掌放在地面上，身体呈现弓形。

生活知识_瑜伽减肥入门方法及好处与坏处

瑜伽减肥入门方法及好处与坏处瑜伽减肥的入门5点姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但左脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

大学生的瑜伽修炼8个瑜伽动作带你迈向健康人生

大学生的瑜伽修炼8个瑜伽动作带你迈向健康人生作为一名大学生，每天都面临着繁重的学业压力和各种琐碎的事务。

这些压力和负担可能会让我们感到疲惫不堪，甚至导致身心健康的问题。

因此，我们需要找到一种有效的方式来舒缓压力、保持健康。

今天，我将为大家介绍8个适合大学生的瑜伽动作，带你迈向健康人生。

1. 山式（Tadasana）山式是一种简单而有效的平衡动作，可以帮助你提升身体的稳定性和调整姿势。

站立直立，双脚并拢，手臂自然下垂。

注重呼吸和集中注意力，感受身体的稳定感，维持30秒到1分钟。

2. 猫牛式（Cat-Cow Pose）猫牛式可以帮助缓解背部压力，提高脊柱柔韧性。

跪姿，双手与肩膀对齐，双膝与髋部对齐。

缓慢地向前弯曲脊柱，将头部朝下，成猫的形状；然后向上仰起，将脊柱弯曲成凹陷的形状，成牛的形状。

反复进行数次。

3. 下犬式（Downward Facing Dog）下犬式是一种经典的拉伸动作，对于释放压力和增强身体力量非常有效。

双手和双脚与地面成“V”字形，臀部向上抬起，胸部朝下，头部放松。

维持30秒到1分钟，并深呼吸。

4. 站桩式（Tree Pose）站桩式可以改善身体平衡和集中力。

双脚并拢，将一个脚的脚弓放在另一腿的大腿上，保持平衡后，将双手合十放在胸前，保持30秒到1分钟，然后换腿。

5. 船式（Boat Pose）船式可以加强核心力量和腹肌。

坐在地上，双脚伸直，双手放在身体两侧。

然后慢慢抬起双腿，使身体与地面成V字形。

尽量保持平衡，坚持30秒到1分钟。

6. 仰卧蝴蝶式（Supine Butterfly Pose）仰卧蝴蝶式可以缓解腰部和骨盆的紧张，增加脊柱的灵活性。

仰卧在地上，将双脚合拢，双膝向两侧放松开，双手放在身体两侧，保持放松状态，呼吸均匀。

7. 草薙式（Savasana）草薙式是一种放松的姿势，可以帮助舒缓紧张和疲劳。

仰卧在地上，双臂自然放松，脚轻轻分开。

闭上双眼，集中注意力在呼吸上，保持5到10分钟。

玉珠铉减肥瑜伽动作要领图文教程

精心整理第一式山姿势（一）动作要领：1.前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。

膝盖也不能有空隙。

2.所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。

3.4.5.气。

6.7.1.2.3.4.此时，在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细。

5.拉伸脊椎，使身体变暖。

要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸。

长长的拉伸脊椎。

6.这姿势，需要去感受全身的意识。

集中呼吸是非常重要的。

7.头后仰呼吸，呼吸声音会有些急促，但那不是错误的。

8.要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。

9.这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。

第二式半月姿势（蜂腰，美腿）动作要领：1.首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。

大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。

2.3.4.30秒。

5.6.7.8.9.10.11.12.13.站直，吸气，呼气向下。

用两手抓住脚后跟，坚持30秒。

此时膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿。

尽量使脸紧贴腿。

（此动作拉伸腰部和大腿后侧。

走路多的时候，有利于消除疲劳感）。

14.站直，松开姿势。

放松身体，轻松的呼吸三次。

第三式椅子姿势（塑形）动作要领：1.这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。

（是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作）。

2.先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。

前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。

3.然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90度。

4.5.颤抖）6.7.8.9.10.1.2.3.慢慢把腿举向天空。

这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。

4.用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。

5.都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒。

（这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效）。

6.非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。

7.右手跟用力往前伸，视线望向远方。

减肥书籍排行榜前十名

减肥书籍排行榜前十名第一名，《瘦身365天》。

这本书是由知名减肥专家编写的，内容丰富全面，包括了饮食、运动、心理等方面的减肥知识，而且还有很多成功减肥者的案例分享，对于想要全面了解减肥知识的人来说，是一本不可多得的好书。

第二名，《零负担减肥法》。

这本书主打的是零负担的减肥方法，作者提出了很多简单易行的减肥建议，适合那些不喜欢复杂计划和饮食控制的人群。

第三名，《瑜伽减肥法》。

瑜伽作为一种古老的健身方式，近年来在减肥领域也备受关注。

这本书详细介绍了瑜伽减肥的原理、方法和注意事项，对于喜欢瑜伽的人来说，是一本很好的参考书。

第四名，《饮食减肥法》。

饮食减肥一直是减肥的重要手段，这本书详细介绍了各种饮食减肥的方法和原理，对于想要通过饮食控制减肥的人来说，是一本不可多得的好书。

第五名，《懒人减肥法》。

这本书主打的是懒人减肥方法，作者提出了很多简单易行的减肥建议，适合那些没有时间和精力进行复杂减肥计划的人群。

第六名，《快速减肥法》。

对于想要在短时间内快速减肥的人来说，这本书是一个不错的选择。

作者详细介绍了各种快速减肥的方法和原理，对于急需减肥的人来说，是一本很有参考价值的书籍。

第七名，《心理减肥法》。

心理减肥在近年来备受关注，这本书详细介绍了心理减肥的原理、方法和注意事项，对于那些想要通过调整心态来减肥的人来说，是一本很好的参考书。

第八名，《运动减肥法》。

运动减肥一直是减肥的重要手段，这本书详细介绍了各种运动减肥的方法和原理，对于想要通过运动来减肥的人来说，是一本不可多得的好书。

第九名，《科学减肥法》。

这本书主打的是科学减肥方法，作者详细介绍了各种减肥的科学原理和方法，对于想要通过科学方法减肥的人来说，是一本很有参考价值的书籍。

第十名，《综合减肥法》。

这本书集合了各种减肥方法和理论，内容丰富全面，适合那些想要全面了解减肥知识的人群。

综上所述，以上就是减肥书籍排行榜前十名的介绍，希望能够帮助大家更好地选择适合自己的减肥书籍。