腕关节运动方法有哪些
手部康复训练（共5篇）
手部康复训练（共5篇）以下是网友分享的关于手部康复训练的资料5篇，希望对您有所帮助，就爱阅读感谢您的支持。
篇1手部活动的训练标准一．手部关节的主动锻炼方法：（1）腕关节的背伸（仰向手背方向运动称为伸腕或背伸）背伸范围35-60 ，掌屈（向手心方向运动称为屈腕，也叫掌屈）掌屈范围50-60。
（2）桡偏（解剖位向外展手腕，也叫桡偏）桡偏范围25-30，尺偏（解剖位向内收手腕，也叫桡偏）尺偏范围30-40。
（3）前臂（肘与腕之间的部分）旋前（前臂由中立位从前向内的旋转）范围80-90，旋后（前臂由中立位从前向外的旋转）范围80-90。
（4）拇指掌指关节(拇指和手掌相互连接的部) 的屈曲30°～40°与伸展0°。
（5）掌指关节同时屈曲60-90、同时伸展20。
（6）指间关节屈曲与伸展近节指间关节（靠近手掌心的指间关节）掌屈90伸直0 远节指间关节（远离手掌心的指间关节）掌屈60-90 伸直0o o o o o o o o o o o o [3]o o [1]o o o o o o（7）拇指外展40和内收45。
（8）拇指与其它指的对指。
二、手的康复治疗的方法标准：1、手内部肌力练习：采用皮球及橡皮筋练习，可对指屈、伸肌进行训练，也可对所有手内部肌进行训练，练习时，尽量用力捏o o皮球或挑动橡皮筋网，维持10s 。
（1）捏皮球练习（2）橡皮筋练习2、关节活动度的练习（1）治疗泥手锻炼(图1-6-9) 。
①粗大手对指锻炼：将治疗泥捏成一锥体形粘在平面上，将手指、拇指放入治疗泥，使手指在锥体上靠近。
②粗大手指屈曲锻炼：将治疗泥放在手掌，屈曲手指成握拳状，使劲捏治疗泥。
③单独手指屈曲锻炼。
④单独分指对指锻炼。
⑤指外展锻炼：将治疗泥环放在近端和远端指间关节之间，将手指伸展分开泥环。
⑥粗大手指伸展锻炼：将手指和拇指放在对指位，将泥环放在掌指关节和近端指间关节之间，向外伸展手指（伸展和外展）。
推拿学之运动关节类手法
3.摇动的方向和幅度要在生理许可范围内和患者能耐受度内进行，幅度由小渐大，循序渐进。
[功效] 滑利关节、松解粘连、解痉止痛、行气活血
[适应症]
该类手法用于全身各关节处，多用于治疗关节及其周围软组织损伤，如下：
1.落枕、颈椎病、颈项部软组织损伤，可用颈项部摇法摇颈项部，常配合颈项部拿法、揉法、扳法应用。
巧力寸劲”协调、快速扳动，使颈椎过旋，此时颈椎可发出“咔嗒”的弹响声，随即松手。
2) 颈椎旋转定位扳法操作方法：患者坐位，头颈微前屈，颈项放松。术者立于其棘突偏歪侧后方，用一手拇指顶按住患椎棘突旁，另一手兜托住下颏部，在适当地做向上牵引颈椎的同时，将其头部缓慢的旋转，当旋转到有阻力时略为停顿一下，随即用“巧力寸劲”做一相反方向的扳动，即兜托下颏部的一手略向上提，顶按棘突的拇指同时用力向对侧外上方推动，此时颈椎常可发出“咔嗒”的弹响声，同时拇指下亦有棘突弹跳感，随即松手。(见图:4－72)
2) 俯卧位摇腰法：患者俯卧位，两下肢并拢自然伸直，术者一手按压腰部正中，一手从患者双下肢大腿前方穿过，抱起双下肢，做顺时针或逆时针方向的摇动，同时按压腰部的一手适当的施加一定的压力。(见图:4－59)
3) 站立位摇腰法：患者站立位，双手平伸扶墙，术者一手扶按其腰部，另一手扶按于其脐部，两手做一前一后协调的环转揉动，使患者腰部做顺时针或逆时针方向的摇转运动。(见图:4－60)
2.急性腰扭伤，常先针刺人中或后溪透合谷等治疗使腰部肌肉痉挛缓解，然后采用背法，背后配合腰部的点法、揉法、按法操作。
3.腰柱间盘突出症，使用背法可使突出物还纳或移位，有利于神经根受压症状的解除，但在腰椎间盘突出症急性期疼痛剧烈时不宜使用，另外，中央型大块突出者也不可使用背法治疗。
推拿常用手法(5)
推拿常用手法（5）第七节运动关节类手法(1)对关节做被动性活动，使其在生理活动范围内进行屈伸或旋转、内收、外展等运动，称为运动关节类手法。
运动关节类手法为推拿临床常用手法，尤其受到正骨推拿流派的青睐，主要包括摇法，背抖法，扳法、牵拉法和拔伸法。
其特点是手法节奏明快，对某些病症往往能收到立竿见影的效果。
但在应用运动关节类手法时，尚需注意以下几点：1、要熟悉人体各关节的正常解剖结构以及各关节的正常生理运动范围。
2、作运动关节类手法须有明确的目的和针对性，反对盲目使用，要做到“察其体相，识其部位”。
3、作运动关节类手法之前，必须先使用其他手法，将关节周围的软组织放松，以便手法的操作。
4、运动关节类手法操作，要讲究技巧，切记不得滥用蛮力，以免造成新的损伤。
5、作运动关节类手法之前，要排除该类手法的禁忌症，如结核、恶性肿瘤以及骨折病变等。
一、摇法（一）分类根据操作部位的不同，摇法包括颈项部、腰部、全身四肢关节（上肢：肩关节、肘关节、腕关节、掌指关节和指间关节；下肢：髋关节、膝关节、踝关节）摇法。
（二）操作方法1、颈项部摇法：包括颈项部后伸、前屈、侧屈、旋转摇法。
受术者坐位，颈项部放松。
术者立于其背后或侧后方，以一手扶按其头顶后部，另一手托扶于下颌部，两手臂协调运动，反方向施力，使头颈部按顺时针或逆时针方向进行后伸、前屈、侧屈和环形摇转。
颈项部后伸摇法适合于颈椎生理曲度变直。
颈项部旋转摇法分为仰卧位搭肩摇法（前屈和旋转两种）和坐位。
颈项部后伸摇法适合于颈椎生理曲度变直。
2、肩关节摇法：肩关节摇法种类较多，可分为托肘摇肩法、握手摇肩法、大幅度摇肩法等。
（1）托肘摇肩法：受术者坐位，肩部放松，被施术侧肘关节屈曲，术者站于其侧，两腿呈弓字步，身体上半部略为前俯。
以一手扶按住肩关节上部，另一手托于其肘部，使其前臂放在术者前臂上。
然后手臂协同用力，做肩关节顺时针或逆时针方向的中等幅度的环转摇动。
（2）大幅度摇肩法：术者站于患者前外侧，足呈丁字步，两掌相合，挟持住被施术侧上肢的腕部，牵伸并抬高其上肢至其前外方约45°时，将其上肢慢慢向其前外上方托起。
推拿手法中的摆动手法与运动关节类手法若干讲课文档
摇法
要领
幅度：由小到大
先放松关节周围软组织
作用：舒筋解痉、解除疲劳、滑利关节、 恢复关节的运动功能。
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（一）颈椎摇法
受术者坐位，颈项 部放松，术者立于其背 后或侧后方，以一手扶 按其头顶部，另一手托 其下颌部，按顺时针或 逆时针方向环转摇动颈 项部
更不能盲目地以扩大扳动幅度来追求弹响声。否 则，往往会因过度的牵拉而造成关节、韧带的损 伤。
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注意事项
临床在施用扳法时，往往先用其他手 法在关节周围操作，待痉挛的肌肉放松、 挛缩的韧带、筋腱软化以及痛势缓解后， 再用本法整治患病关节。这样不但可提 高扳法的成功率，而且术者也可以少受 痛苦，并避免手法造成的损伤。
本法具有舒筋活血、滑利关节、缓解肌肉、 韧带痉挛，增强肌肉韧带活动功能，促进血液循 环及消除肌肉疲劳等作用。
可用于有些神经系统疾患，软组织损伤和运 动系统疾患。
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三、揉法
吸附于一定部位或穴位，带动该处的皮下组织作轻 柔缓和回旋揉动，称为揉法。
揉法分为掌揉，指揉两种。为多种流派的辅助手法。
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（一）动作要领
1、掌揉法 （1） 用手掌大鱼际 或掌跟或手掌吸定于 一定部位或穴位上。 （2） 腕部放松。 （3）以肘部为支 点，前臂作主动摆动， 带动腕做轻柔的揉动。
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2、指揉法： （1）用手指罗纹面吸 定于一定部位或穴位 上，常用的有拇指揉； 中指揉；食、中、无 名三指揉等。 （2）腕部放松。 （3）以肘部为支点， 前臂作主动摆动，带
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腕关节关节活动度测量方法
腕关节关节活动度测量方法
腕关节活动度的测量方法如下：
1. 确定起始位为中立位，即0°位，此时手与前臂呈一条直线，手掌向下。
2. 掌曲：向手心方向下弯手腕，测量其活动度，正常范围大约是50°-60°。
3. 背伸：向手背方向上抬手腕，测量其活动度，正常范围大约是30°-60°。
4. 尺偏：手腕伸直，向小手指方向偏手掌，测量其活动度，正常范围大约是30°-40°。
5. 桡偏：手腕伸直，向大拇指方向偏手掌，测量其活动度，正常范围大约是25°-30°。
测量时需要注意左右两侧都要进行，并对比两侧的数据，看是否存在明显的差异。
如果发现活动度超出正常范围或者存在异常症状，建议及时就医。
腕管综合征锻炼方法
腕管综合征锻炼方法
首先，可以进行手部伸展运动。
将手掌朝上，用另一只手轻轻
地向下拉伸手腕，直到感到轻微的拉伸感。
保持这个姿势15-30秒，然后换手进行。
这样的动作可以有效地拉伸手部肌肉和神经，缓解
腕管的压力。
其次，可以进行手部握力训练。
使用一只弹力器或者橡皮圈，
将手部放在桌面上，用手握住弹力器或者橡皮圈，然后缓慢地将手
指张开，再慢慢地握紧。
重复这个动作10-15次，每天进行2-3次。
这样的训练可以有效地加强手部肌肉，提高手部的握力和稳定性。
另外，可以进行手部旋转运动。
将手掌朝上，然后缓慢地进行
手腕的旋转运动，先顺时针旋转10-15次，然后再逆时针旋转10-
15次。
这样的动作可以有效地锻炼手部的灵活性，缓解手部的僵硬感。
此外，可以进行手部按摩放松。
用另一只手轻轻地按摩手部肌
肉和神经，特别是在手腕和手指的部位。
可以使用一些按摩油或者
乳液，帮助手部肌肉更好地放松，促进血液循环。
最后，可以进行手部平衡训练。
使用一个小球或者软垫，将手部放在上面，然后尝试保持平衡。
这样的训练可以有效地提高手部的稳定性和协调性，减少手部受伤的风险。
总之，腕管综合征锻炼方法可以帮助缓解症状，加强手部肌肉和神经，提高手部的灵活性和稳定性。
希望以上介绍的方法能够对您有所帮助，但在进行锻炼时一定要注意适度，避免过度使用手部造成更严重的损伤。
如果症状持续或者加重，建议及时就医，接受专业的治疗和建议。
祝您早日康复！。
遵义医专推拿学10-运动关节类手法
踝关节拔伸法
四、动作要领
1、拔伸的动作要沉稳缓慢，动作均匀持久。
2、被操作的关节要放松。
3、用力由小到大，逐渐增加，到达一定程度
后，要维持一个稳定的牵引力。 4、要控制好拔伸的力量和方向，以受术者生 理活动范围和耐受程度而定。 5、术者要手握患者关节的远端，沿患肢纵轴 方向牵拉、拔伸，或者术者用手分别握住患 肢关节的两端，向相反方向用力拔伸、牵拉。
三、操作
胸
背 部 扳 法
腰
部 斜 扳 法
腰部后伸扳法
髋关节扳法
四、动作要领
1.要符合、顺应关节的生理功能。 2.操作要分阶段进行： （1）使关节放松； （2）将关节极度地伸展、屈曲或旋转； （3）实施扳动； 3.扳动之力必须为巧力寸劲。 4.扳动应幅度小，速度快，因势利导。 5.扳动发力的时机要准，用力要适当。
推拿学
基础手法
第六章运动关节类手法遵义医药高等专科学校中医系 康复教研室 张润洪
概述
运动关节类手法—— 指运用一定的技 巧在生理极限范围内对关节做被动 活动治疗的一类手法。
本类手法包括摇法、扳法、背法、拔伸法等 。
第一节、摇
法
一、定义
摇法是指以一手固定被摇关节的近侧端，另
一手握住被摇关节的远侧端，使关节在生 理活动范围内，顺着运动轴的方向做被动 环转运动的一种手法。 摇法是使关节做被动的环转回旋的转动， 属功能性运动手法，亦可作为某些复合手法 的准备手法，动作要缓稳，范围由小到大。 切记此手法需要在生理活动范围内进行。
5.腰部后伸扳法：患者患者俯卧，屈肘，两手放于颌下或头
侧。医者站于一侧，一手按压其腰部，另一手将其下肢托起并 向后扳伸。两手协同用力，使腰椎向后过伸扳法。另一种方法 是医者用膝部顶压病人腰椎，两手分别握住病人两踝慢慢向上 提拉，使腰椎过伸，如此一拉一放，可重复5-10次。
缓解手腕疼痛的锻炼方法
缓解手腕疼痛的锻炼方法手腕疼痛是一种常见的不适，它可能由多种原因引起，如过度使用手部、姿势不当、关节损伤或骨折等。
无论是工作中频繁使用键盘和鼠标，还是在体育活动中重复用力，手腕疼痛都可能困扰着我们。
为了减轻或缓解手腕疼痛，锻炼成为一个简单有效的方法。
通过特定的锻炼可以加强手腕和相关肌肉的力量，并改善其灵活性和稳定性。
本文将介绍一些缓解手腕疼痛的锻炼方法，帮助您减轻不适并恢复正常功能。
一、伸展运动提高柔韧性1. 背屈伸展：将双手掌心相对，交叉放置于胸前，并向下施加轻微压力，直到感到牵拉感。
保持此姿势约15-30秒钟。
2. 屈曲与伸展：将双臂与上半身垂直支撑于平坦表面上，稍微解开双指，然后将手臂向后伸展，感受到轻微的拉力。
保持此姿势约15-30秒钟。
3. 旋转伸展：将双臂平伸于身体两侧，手掌朝下。
缓慢地将指尖向上转动，直到感到牵拉感。
保持此姿势约15-30秒钟。
二、力量训练增强肌肉1. 指尖压板：坐直或站立时，手掌放置在平坦的表面上，手指自然分开。
然后缓慢地压下手指，直到感到轻微的疼痛或不适，再慢慢松开。
每次进行10-15次，并逐渐增加到2-3组。
2. 手部挤力球：握住一个硬度适中的挤力球，在握紧的同时以相同的速度放松。
每组进行10-15次，并逐渐增加到2-3组。
3. 手腕反曲：用一只手扶住固定物体（如桌子），让手腕悬空并自然垂直于地面。
然后通过向上方用力弯曲腕部来提升整个身体，直至身体几乎接触支撑物。
保持此姿势约5秒钟，并缓慢放松。
每次进行10-15次，并逐渐增加到2-3组。
三、柔软支撑提供保护1. 使用手腕包托：在运动或长时间用鼠标键盘时，佩戴一副手腕包托可以帮助稳定手腕关节，减轻压力和疼痛。
2. 手部按摩：使用双手指或拇指轻轻按摩手部肌肉、关节和穴位。
这有助于放松紧张的肌肉，促进血液循环，并缓解疼痛。
四、注意事项1. 温暖前先热身：在锻炼手腕之前，进行几分钟的整体身体热身运动，如旋转和摆动手臂。
健瘘操
1)抬高肢体运动
开始时间：术后出现末梢浮肿，次日即可进行此运动。
目的：促进静脉回流，减轻水肿
具体方法：术侧向上抬高尽量垂直每次在空中停留时间约6秒，每次运动时间约10—15分钟，早晚各一次
注意：对于疼痛明显者，应根据实际情况抬高术侧，避免过度牵拉加剧疼痛。
2)握拳运动和腕部关节运动
开始时间：根据情况，术后3-7天。
目的：促进静脉回流，减轻水肿，促进内瘘成熟。
具体方法：①握拳运动：术侧肢体在自然状态下，缓慢握拳，数秒1 2 3 4；五指伸展，数秒1 2 3 4。
如此反复，每次10—15分钟，早晚各一次。
握拳运动可配合肘关节的屈伸进行。
②腕部关节运动：术侧肢体在自然状态下，腕关节做屈伸、收展、旋转运动。
每次10—15分钟，早晚各一次。
3)健瘘操
开始时间：术后2周目的：促进内瘘成熟
具体方法：①术侧手捏橡皮圈：缓慢捏，数秒1 2 3 4；缓慢放开，数秒1 2
3 4。
每次10—15分钟，每天3—4次。
②用手或止血带在上臂轻压至静脉适度扩张充盈，放开，可配合握拳运动，如此反复，每次10—15分钟，每天3—4次。
4)如果您没有力气可由家属协助做手臂运动：按压患者上臂，
加压约5-10秒后放松，并作环状向心脏的方向按摩，如此反复动作约15分钟。
运动功能评定技术—肌力评定技术腕关节徒手肌力评定(康复评定技术课件)
叁、腕关节背伸
1 【主动肌】
• 桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸 肌、尺侧腕伸肌
叁、腕关节背尺伸
步骤1：检查5~3级， 被检者坐位，被检侧 前臂及手置于台面上， 前臂旋前位，手指放 松。
叁、腕关节背尺伸
叁、腕关节背尺伸
步骤5：检查2~0级，被检者 坐位，前臂旋前45°，检查者一 手置于被检者前臂下方，另一手 置于第 5 掌骨尺侧支托。
叁、腕关节背尺伸
步骤6：令被检者 腕关节背尺伸，能 完成关节活动范围 的运动为2级。
叁、腕关节背尺伸
步骤7：检查者手置于 被检者第5掌骨尺侧背面 触诊尺侧腕伸肌肌腱，有 活动为1级, 无活动为0级 。
ห้องสมุดไป่ตู้
壹、腕 关 节 掌 尺 屈
步骤5：检查2~0级，被检者 坐位，前臂旋后45°，检查者 一手置于被检者前臂下方，另 一手置于掌骨尺侧背面支托 。
壹、腕 关 节 掌 尺 屈
步骤6：令被检者腕 关节掌尺屈，能完 成关节活动范围的 运动为2级。
壹、腕 关 节 掌 尺 屈
步骤7：检查者手置于被检者 腕关节掌面尺侧触诊尺侧腕屈 肌肌腱，有活动为1级,无活动 为0级。
第一节 肌力评定技术 腕关节徒手肌力评定
OBJECTIVE
学
掌握：腕关节掌尺屈、背桡伸主动肌肌肉的徒手
习
肌力评定方法。
目
熟悉：腕关节掌桡屈、背尺伸主动肌肌肉的徒手
标
肌力评定方法。
壹、腕 关 节 掌 屈
1 【主动肌】
• 桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌
2 【辅助肌】
• 掌长肌
壹、腕 关 节 掌 尺 屈
美容手腕灵活度训练方法
美容师在工作中需要对手部和手腕的灵活度有较高的要求，因此进行灵活度训练是必要的。
以下是一些美容手腕灵活度训练方法：
1.腕关节灵活性训练：可以甩手和旋腕，甩手就是两臂相对弯曲，
前臂平端，十指指尖向下，掌心朝向本人，双手在胸前做疾速上、下及左、右甩动；旋腕就是两臂相对弯曲，十指互相又对握，辨别向前、后、左、右旋转。
2.指及指掌关节的灵活性训练：可以高抬指、单指点击和单指三
点定位点击右→三点，循环点击。
3.指形训练：双手十指相互交叉于指根部，右手微握拳，五指自
指根部将左手指卡紧，用力带向左手指尖，多次反复后，左右手交换。
如此训练可以促进血液循环，保持良好手形。
4.手部韧带训练：可以抛球和双掌对推以及抻拉手背部韧带。
5.绕腕式：双手放在面前，相互交叉握拳，像打太极一样，不断
的做绕腕运动，先顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，如此反复。
这些方法可以帮助美容师提高手部和手腕的灵活度，从而更好地完成工作中的各种操作。
同时，为了保护手部和手腕的健康，建议在工作中注意姿势正确、适度休息以及进行日常的手部护理。
健身手腕的保护方法有哪些
健身手腕的保护方法有哪些健身手腕的保护方法：1. 做好适当的热身运动在进行任何健身活动之前，都需要做适当的热身运动，特别是手腕的关节需要进行热身。
这可以包括手腕的旋转、伸展和握拳等动作，以增加关节周围组织的灵活性，减少受伤的风险。
2. 使用适当的护具在进行一些对手腕关节有较大冲击力的运动时，如举重、击剑等，可以考虑使用适当的护具来保护手腕。
护腕、护手套等都可以提供额外的稳定性和保护，减少手腕受伤的风险。
3. 注意姿势和技巧在进行各种运动时，注意保持正确的姿势和技巧非常重要。
特别是在举重、俯卧撑等需要用到手腕力量的动作中，手腕要始终保持中立姿势，并注意手腕不要超过手肘的位置，以减少对手腕的不必要压力和扭曲。
4. 适量控制运动强度过度的运动强度可能会导致手腕的过度使用和损伤。
在进行重量训练或其他高强度运动时，应逐渐增加负荷和强度，给予手腕足够的适应时间。
避免一次过多的负荷和强度，以防止过度疲劳和损伤。
5. 加强手部和前臂肌肉的锻炼通过针对手部和前臂肌肉的锻炼，可以增强手腕的稳定性和力量。
练习手臂卷曲、手腕屈伸、手腕旋转等动作，可以有效地增强手腕周围肌肉的力量和稳定性，减少受伤的风险。
6. 合理安排训练计划和休息合理安排训练计划和休息时间非常重要。
过于频繁和过度的训练可能会导致手腕的过度使用和疲劳，增加受伤的风险。
合理安排每周的训练时间和强度，并给予足够的休息时间，以避免手腕和其他关节的过度疲劳和损伤。
7. 饮食和营养的保障适当的饮食和补充必要的营养物质对手腕的保护也非常重要。
蛋白质、维生素D、钙和镁等营养物质可以帮助维持骨骼和关节的健康，减少受伤的风险。
在日常饮食中注意摄取这些营养物质，并可以考虑适量的营养补充。
8. 保持适当的体重过重会给手腕和其他关节带来额外的负担和压力，增加受伤的风险。
保持适当的体重是减轻手腕负荷的一种方法。
通过合理的饮食和适度的运动来控制体重，可以减轻手腕的负荷，减少受伤的风险。
手腕锻炼方法
手腕锻炼方法
首先，我们可以进行手腕旋转运动。
这是一种非常简单但有效的手腕锻炼方法。
我们可以坐着或站着，将手臂伸直，然后用另一只手握住手腕，进行顺时针和逆时针的旋转运动。
这样可以有效地放松手腕周围的肌肉，增加手腕的灵活性。
其次，手腕屈伸运动也是一种常见的锻炼方法。
我们可以坐着或站着，将手臂伸直，然后用另一只手握住手腕，向上和向下屈伸手腕。
这样可以有效地增强手腕的力量，减少手腕疲劳和疼痛的情况。
除此之外，手指操也是一种可以有效锻炼手腕的方法。
我们可以将手掌放在桌面上，然后尽量张开手指，然后尽量收缩手指。
这样可以有效地锻炼手腕周围的肌肉，增强手腕的力量和灵活性。
另外，手腕力量训练也是非常重要的一部分。
我们可以使用手腕力量器进行训练，也可以使用哑铃等器械进行手腕的力量训练。
这样可以有效地增强手腕的力量，减少手腕疲劳和疼痛的情况。
除了以上的方法，我们还可以通过按摩手腕的方式来放松手腕
周围的肌肉，缓解手腕的疲劳和疼痛。
可以使用一些按摩油或者按
摩膏，轻柔地按摩手腕周围的肌肉，这样可以有效地促进血液循环，缓解手腕的不适感。
总的来说，手腕锻炼对于保持手腕的健康和灵活性非常重要。
通过以上介绍的方法，我们可以有效地增强手腕的力量和灵活性，
减少手腕的疲劳和疼痛。
希望大家能够重视手腕锻炼，保持健康的
手腕，享受更加美好的生活。
科学腕力训练教案
科学腕力训练教案腕力是人体力量训练中非常重要的一部分，它不仅可以增强手腕的力量，还可以提高手部的灵活性和稳定性。
在日常生活和运动中，腕力的发挥都有着重要作用。
因此，科学有效地进行腕力训练对于个人的健康和运动表现都有着重要的意义。
本文将为大家介绍一些科学腕力训练的方法和教案，帮助大家提高腕力水平。
1. 理解腕力训练的重要性。
在进行腕力训练之前，首先需要理解腕力训练的重要性。
腕力不仅可以帮助我们更好地完成日常生活中的一些动作，还可以提高我们在运动中的表现。
比如，在举重、击剑、拳击等运动中，腕力都是非常重要的。
此外，腕力的增强还可以预防手腕受伤，提高手部的稳定性和灵活性。
因此，科学地进行腕力训练对于每个人来说都是非常重要的。
2. 腕力训练的方法。
（1）手腕反屈训练。
手腕反屈是一种常见的腕力训练方法，可以有效地增强手腕的力量。
具体的训练方法是，坐在椅子上，将手臂放在大腿上，手腕悬空。
然后，将手腕向下弯曲，直到感到一定的紧张感，然后慢慢放松。
每组重复10-15次，每天进行3-4组。
（2）手腕屈伸训练。
手腕屈伸也是一种常见的腕力训练方法，可以有效地增强手腕的力量和灵活性。
具体的训练方法是，坐在椅子上，将手臂放在大腿上，手掌向上。
然后，将手腕向上弯曲，直到感到一定的紧张感，然后慢慢放松。
每组重复10-15次，每天进行3-4组。
（3）手腕旋转训练。
手腕旋转是一种可以全面锻炼手腕力量的训练方法，可以增强手腕的稳定性和灵活性。
具体的训练方法是，坐在椅子上，将手臂放在大腿上，手掌向下。
然后，将手腕做顺时针和逆时针的旋转运动，每种方向各做10-15次，每天进行3-4组。
3. 注意事项。
在进行腕力训练时，需要注意以下几点：（1）选择适当的重量。
腕力训练时，需要选择适当的重量，不要过重，以免造成手腕受伤。
（2）控制训练次数。
每组训练次数不宜过多，一般每组10-15次即可，以免造成手腕过度疲劳。
（3）保持持续性。
腕力训练需要持之以恒，每天坚持进行，才能够有效地增强手腕的力量。
腕关节运动解剖
腕关节的肌和肌腱
屈腕关节的肌 指浅屈肌 指深屈肌 掌长肌 桡侧腕屈肌 尺侧腕屈肌
伸腕关节的肌 桡侧腕长伸肌 桡侧腕短伸肌 尺侧腕伸肌 指伸肌 示指伸肌
外展腕关节的肌
位于腕关节矢状轴外侧屈腕、伸腕的肌 （桡侧腕屈肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、示
指伸肌）
内收腕关节的肌 位于腕关节矢状轴内侧屈腕、伸腕的肌 （尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌）
指挤压或缩小腕管容量的任何原因引起的腕管内正中神经 受压，致使手掌桡侧三个半手指的感觉异常、神经性疼痛、 严重时出现手指运动障碍、鱼际肌萎缩等症状。
桡骨茎突部腱鞘炎
腱鞘纤维变，腱鞘内脏变窄，肌腱在腱鞘内活动受限，甚 至活动困难。
病因：过度使用腕部和拇指，使外展拇长肌和伸拇短肌反 复收缩摩擦，在腱鞘发生水肿增厚，日久纤维性变，形成 腱鞘狭窄。加之局部活动过度，肌腱在腱鞘内摩擦局部产 生炎性水肿，鞘壁增厚，造成肌腱在鞘内受压变细而在鞘 外上下端变粗，形成狭窄性腱鞘炎。
表现：拇指内收、握拳，同时腕关节向尺侧屈曲时，桡骨 茎突处有压痛。
腕部腱鞘囊肿
常见于舟月骨关节背面，位 于拇长伸肌腱和指总伸肌腱 之间；其次是腕部掌侧桡面， 位于桡侧弯曲肌腱与拇长展 肌腱之间
鼻烟窝
近侧界：桡骨茎突 桡侧界：拇长展肌肌腱及拇短伸肌腱 尺侧界：拇长伸肌腱 窝底：手舟骨和大、月骨、三角骨、大小 多角骨、头状骨、钩骨组成 包括 近侧列腕骨间关节 远侧列腕骨间关节 腕横关节
腕关节的韧带
前面观
后面观
掌侧韧带 桡腕韧带 尺腕韧带 腕骨间韧带 腕掌韧带
背侧韧带： 背侧桡腕韧带 背侧腕骨间韧带 背侧腕掌韧带
内在韧带：
近排腕骨间内在韧带 远排腕骨间内在韧带 掌骨近端内在韧带
手腕力量训练方法
手腕力量训练方法大家在打球时都会用到手腕力量，但是，如果平时没有好好锻炼手腕，很容易出现拉伤。
今天，店铺为你带来手腕力量训练方法。
手腕力量训练方法是什么1、手握小哑铃或一满瓶饮料,按顺序缓慢地做腕关节伸、屈、向左、向右的动作。
每组10至20次,每天做2至3组。
2、手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力。
每组10至20次,每天做2至3组。
3、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。
每组10至20次,每天做2至3组。
4、静止俯卧撑,从10至20秒开始,每天6至10组。
一天中,静止俯卧撑练习可以分两至三次完成。
随着手腕承受能力和康复情况的变化,可以逐渐增加静止俯卧撑练习的时间和次数。
手腕扭伤怎么办1、处方:鲜土牛膝50克,食盐5克。
用法:脚药洗净捣烂,加盐调匀,涂敷患处,绷带固定,日换药1次。
疗效:轻症用药1次,重症2次可愈,有效率达100%。
2、处方:栀子、乳香各50克。
用法:二药研末,加黄酒适量置锅内加温,搅成糊状,涂敷患处。
药厚1.5厘米,加盖油纸,纱布包扎,两天换药1次。
有皮损者禁用。
疗效:用药两次。
痊愈率达96.4%。
3、如果有继续肿胀的情况,立刻找冰块冷敷加压(加压的意思就是稍微紧一些,但是一定随时注意观察手指尖的皮肤颜色,跟正常的手指尖颜色对比,不同颜色时,立刻解除包扎)包扎,在冬天,半小时足够!4、如果有持续红肿、疼痛、或变形情况,必须尽快就医。
5、在康复期间,受伤的手不要劳动,或做些体力活,以防止再次受伤。
6、每天可以适当活动一下手掌,手腕,也可以做些护理、理疗。
手腕损伤有哪些在体育运动中,腕部的急性损伤相当多见,其中以手腕背伸支撑致伤最为多见。
这与人摔倒时手撑地这个条件反射动作有关。
光是这一支撑动作引起的损伤就有4种。
1、桡骨远端伸展型骨折(科雷氏骨折)此处为松质骨,易碎,骨折后,在桡骨远端及腕部有明显肿胀、压痛及畸形,拍摄X光片可以确诊。
腕关节运动学
示指伸肌
④内收肌 尺侧腕屈肌
尺侧腕伸肌
（2）肌腱
腕部腱鞘囊肿：常见于舟、月骨关节的背面，位于拇 腕部腱鞘囊肿 长伸肌腱及指总伸肌腱之间；其次是腕部掌面桡侧， 位于桡侧腕屈肌腱与拇长展肌腱之间，故称“腕筋
瘤”。
狭窄性腱鞘炎 拇指桡骨 茎突部常 见——弹 响指
（3）鼻烟窝
桡侧：拇长展肌腱和拇短伸肌腱
指屈。
(3)当腕改变位置时，影响抓握能力。
伸肌支持带-腕背侧韧带
屈肌支持带-腕横韧带-腕管
腕管=腕横韧带+腕骨沟
屈肌总腱鞘和拇长屈肌腱鞘
腕管综合征： 正中神经
3．腕关节的肌和肌腱
（1）肌
①屈肌：5
桡侧腕屈肌
掌长肌
尺侧腕屈肌
指浅屈肌
指深屈肌
②伸肌：5
桡侧腕长伸肌
桡侧腕短伸肌
尺侧腕伸肌 指伸肌 示指伸肌
③外展肌： 桡侧腕屈肌
桡侧腕长伸肌
3．附加运动
当前臂和手放松时，腕处于不稳定状态，允 许有一定量的被动运动。 腕骨向背侧、掌侧，内侧和外侧滑动移位； 每块掌骨可与相邻的掌骨之间做被动运动。 腕的最稳定位是全伸位。
4．前臂的旋前-旋后
前臂通过桡尺远侧关节的运动虽不是腕关节运动的
一部分，但是它在腕关节的功能和手在空间的位置起复
杂作用。 尺骨与腕骨没有实际接 触，被纤维软骨盘分离，使 尺骨在前臂旋前-旋后时滑动 而不影响腕运动
臂的旋前-旋后
重点和难点
重点：腕关节的功能解剖、腕和手运动的相
互影响、腕关节的运动范围、腕掌关节的运 动范围、腕的稳定性。
难点：理论如何应用于康复治疗的实际。
（一）腕关节组成和运动方向
增加投篮手腕力量的方法分享
增加投篮手腕力量的方法分享增加投篮手腕力量的方法1、平臂负重收腕练习者坐于凳子上,双脚开立与肩同宽,双臂曲放于双膝上,使腕关节刚好露在膝关节外部悬空,腕关节可以朝上也可以朝下练习时,手持杠铃,做翻腕或收腕动作,要求全身其他部位不能用力,仅凭腕关节用力做练习。
练习后期,腕关节力量不足时,很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力,教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。
2、负重转腕拉物练习场地器材设计:用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上,绳子一头绑住一个杠铃片(杠铃片重量视练习者能力而定),另一头绑在一个“T”字形的手持物上或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上)。
练习时,练习者拿好手持物,仅通过手腕的转动,利用练习绳子把杠铃片拉升上来。
接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否则达不到练习效果。
这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。
值得提醒的是,在练习过程中,有的练习者为了偷懒,利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来,教练员一定要提防这个动作。
3、对指俯卧撑与平时做俯卧撑一样做好准备动作,但手掌的位置和方向稍微改变一下。
五指并拢,两手与肩同宽朝内相对放好,同时要求掌心空出,不和地面接触(但不是十指着地),其他练习方法和普通俯卧撑一样,这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助,但对于女生和手臂力量小的练习者来说,这个练习要求相对较高。
4、立腕握拳双手前平举,呈立掌姿势,十指张开。
练习时,要求练习者十指用力反复做握拳动作,拳一定要握紧,不能是随意的握拳方式。
这个练习看似简单,实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。
5、对墙推与对指俯卧撑动作基本一样,只不过手是在墙壁上做练习,不要求掌心空出,可以和墙壁接触。
双脚和墙壁的距离,一般以双臂伸直,手掌接触到墙壁,再往后退一个脚的距离为准,过近不利于手臂动作的展开,过远会给学生造成一定的心理压力。
初中体育课热身运动
初中体育课热身运动体育课是非常多的学生喜欢上的课程体育课呢，也有非常多的热身运动，主要是在我们日常生活中在体育课进行事前都会做一些跑跳等运动。
下面就跟着店铺一起来看看吧。
体育课热身运动(1)扩胸运动要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。
(2)振臂运动要求：两臂伸直，尽量向后振。
(3)腹背运动(侧面) 要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。
(4)正压腿要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。
(5)侧压腿要求：尽量将腿打开，上下振动。
(6)一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。
要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。
(7)指、腕、膝、踝关节运动要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。
中学生体育课上的热身运动有哪些1、上肢和踝、膝关节操方法：两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 .2、踢腿方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 .3、头颈、腰背运动方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过4、拉伸大腿后部肌肉:坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟, 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)5、拉伸大腿内侧肌肉--方法一坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 .6、拉伸大腿内侧肌肉--方法二坐姿,双脚在体前伸直并分开, 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 .7、拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 .8、拉伸肩部肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 .9、拉伸肩部肌肉--方法一用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部 .10、拉伸肩部肌肉--方法二双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟 .11、拉伸肩部肌肉--方法三一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持15秒钟。
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腕关节运动方法有哪些
导语：可能很多人对于腕关节运动方法还不是很熟悉，但是现在很多人的腕关节越来越多的出现了各种各样的问题，做一些适当的运动可以有效的避免出现
可能很多人对于腕关节运动方法还不是很熟悉，但是现在很多人的腕关节越来越多的出现了各种各样的问题，做一些适当的运动可以有效的避免出现类似的问题，帮助我们大家更好的生活，相信大家对于腕关节运动方法已经都特别感兴趣，下面就让我们一起来了解一下腕关节运动方法吧。
一、提重物。
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。
用十个指头着地的方法做俯卧撑。
这是锻炼握力和腕力的第一步。
在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。
时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。
就是一楼的朋友所说的办法。
这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。
必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。
可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。
所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。
初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所
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