运动处方
制定运动处方的基本原则
制定运动处方的基本原则
一，要明确运动目的。
运动处方按照应用目的分为竞技训练运动处方，预防保健运动处方，临床治疗运动处方三类。
二，要个体化。
适合运动疗法的患者，个体的区别很大。
所以，在制定处方时要充分了解个人状况，性别，年龄，体型，体力，生活习惯，劳动，运动习惯，运动经验，运动爱好等。
所以，处方应该因人而议，区别对待。
既要有相对稳定性，又要适应变化，具有灵活性。
三，要注意安全。
如果运动治疗起来起作用，就要要求运动达到有效强度。
所以，在制定方案时要注意安全性，运动量要逐步增加。
四，制定的运动处方要有可操作性和便于长期坚持。
【体育理论课】_-2016、2运动处方概述
运动处方概述一、运动处方的发展史、现状和概念（一）运动处方的发展史和现状1954年，美国生理学家卡波维奇(KARPOVISH)首次提出“运动处方”的概念。
1969年，世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一术语，并得到了国际上认可。
我国于20世纪80年代引入运动处方的概念和理论，并在体育院校给体育保健专业的学生开设了此门课程，进入21世纪，国内外均有很大的进展，由应用于康复领域，发展到预防和健身领域。
与国外运动处方研究相比，我国尚缺乏大样本、大规模、多指标、长时间追踪、多学科之间的协作研究。
（二）运动处方概念运动处方概念为：由康复医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。
简单地说：运动处方是根据个体的健康、体力状况及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度和运动量，并指出运动中的注意事项。
二、运动处方的目的（一）指导人们有目的、有计划进行科学锻炼。
运动处方要求体育锻炼遵循科学、安全、有效、个性化，针对运动个体制定运动项目、强度、时间和频度。
（二）促进体质健康和疾病康复可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强；把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。
三、运动处方的分类（一）根据处方的应用目的可分为四类：1、健身运动处方；2、治疗性运动处方；3、康复性运动处方；4、竞技训练运动处方。
（二）根据运动处方作用于人体组织系统可分为五类：1、力量运动处方；2、心肺功能运动处方；3、速度运动处方；4、灵敏协调性运动处方；5、柔韧性运动处方。
名词解释运动处方
通过制定运动处方，个体可以获得针对自身情况的指导，以便在进行体育锻炼时最大限度地受益。运动处方可以用于治疗和预防慢性疾病，改善心血管健康、控制体重、提高肌肉力量、增加柔韧性和改善心理健康等。它是促进个体整体健康和生活质量的重要工具。
运动强度：明确规定个体应该以多大程度参与运动，通常使用心率、感知强度或RPE（Rating of Perceived Exertion，即感知运动强度评级）等指标来衡量。
运动频率：规定个体每周参与运动的次数，根据个人目标和能力水平，可以是每天、每周几次或其他具体频率。
运动时长：确定个体每次运动的时间长度，根据运动类型和个人条件可以是几分钟到几小时不等。
运动处方是由医生、运动科学专家或其他专业健康从业者为个体设计的个性化运动计划。它基于个人的健康状况、目标和能力水平，旨在提供具体的指导和建议，以改善身体健康、增强体能和促进整体健康。
运动处方通常包括以下要素：
运动类型：指量训练、柔韧性训练或平衡训练等。
运动处方
运动处方名词解释：1、运动处方：指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。
2、健身运动处方：不同年龄、不同性别、不同职业的健康人按运动处方进行锻炼，以增强体质,预防疾病，提高健康水平的运动处方。
3、康复运动处方：某些疾病或外伤治疗的康复者，应用运动处方，使锻炼更加定量化和更针对性，从而达到治疗疾病，提高康复医疗效果。
4、：健康不仅仅是不生病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。
5、肺泡通气：是指每分钟吸入肺泡的实际能与血液进行气体交换的有效通气量。
（每分肺泡通气量=呼吸深度-生理无效腔）×呼吸频率）6、健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。
7、最大健身持续时间：机体发挥其潜能，参与运动并获得健身效果的最大持续时间。
8、健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。
9、最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。
10、运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。
11、代谢当量：运动时的耗氧量和安静时耗氧量的比值。
（计算分数：1met≈250ml/min或3.5ml/kg/min 1分=7ml/kg/min=2mets）12、靶心率：指能够获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
13、运动时间：指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素14、必要运动时间：能引起机体产生最佳的运动时间。
(锻炼心血管功能≥15min)15、运动的时间带：指一天中进行运动的时机。
16、运动频度：通常指每周运动的次数。
17、有氧代谢运动：指人体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动。
18、BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2））BMI<18.5为低体重，BMI18.5~24.9为正常体重，BIM≥25为超重19、原地数息慢跑：在百数之内反复默数跑步的次数，从而使精神集中、排除杂念的一种运动。
运动处方
运动试验的方法
１．活动平板运动试验 活动平板（Treadmill）是一种可以改变坡度和速度
的步行器。
活动平板运动试验最常用的是Bruce方案，即：让受
试者在活动平板上行走，每3分钟增加一级负荷（包
括速度和坡度），共分七级，运动中不休息。运动中 连续用心电图监护。
２．功率自行车运动试验
2）．古希腊运动处方 公元前460年--377年，古希腊医学家希波克拉第 (Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动 疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。这部著作除运动 外，还包括饮食，他认为饮食与运动有密切的关系。如： 消化不良的运动处方：消化不良患者，要做长距离快跑， 以刺激饮食及消化道的蠕动，帮助消化，根据患者体力情 况，强调饭后运动，在饭后或早晨要进行散步。
运动处方
第一章 运动处方的基本理论
1．运动处方的概念（exercise prescription） 最早是美国生理学家卡波维奇（Rapovich）在50年代提出 1969年世界卫生组(World Health Organization 即：WHO)开始 使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼 者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按 其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、 运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是 指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。
1890~ 2065~ 2290~ >2415
1775~ 1950~ 2145~ >2320
1680~ 1890~ 2065~ >2225 1570~ 1775~ 1985~ >2145 1490~ 1680~ 1890~ >2080 1375~ 1570~ 1745~ >1890
运动处方(完整版)
随着运动处方在康复治疗中的广泛应用，将面临更多挑战 和机遇，如如何制定更科学合理的运动处方、如何提高患 者的依从性等。
提升自身专业能力，为患者提供更优质服务
持续学习
实践经验积累
不断学习和掌握最新的运动 科学和康复医学知识，提高 自身的专业素养和综合能力。
通过参与更多的临床实践和 案例分析，积累丰富的实践 经验，提高制定和实施运动 处方的能力。
作用
运动处方对心血管病、糖尿病、肥胖症等进行预防性治疗，指导患者进行科学锻 炼，提高身体素质和健康水平，具有重要的作用。
运动处方制定原则
个体化原则
根据每个人的年龄、性别、身体状况、 运动经历等因素，制定个性化的运动处
方。
全面性原则
运动处方应包括多种运动形式，如有 氧运动、力量练习、柔韧性练习等，
以全面发展身体素质。
安全第一
在运动过程中，始终关注患者的安全状况，避免过度运动和潜在的运 动风险。
04
实施运动处方及注意事项
指导患者进行正确锻炼
个性化运动方案
根据患者的年龄、性别、身体状况、运动史等制定个性化的运动 方案。
适宜的运动方式
选择适合患者的运动方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
合理的运动强度和时间
确定适宜的运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。
监测锻炼过程中生理指标变化
1 2
心率监测
实时监测患者的心率变化，确保运动强度在安全 范围内。
血压监测
定期测量患者的血压，观察运动对血压的影响。
3
呼吸监测
注意患者的呼吸频率和深度，确保呼吸顺畅。
预防和处理可能出现的问题
01
02
03
运动损伤预防
第十五章运动处方
从锻练效果和安全性出发，每天的运 动时间安排至少应考虑两方面因素： A.人的生物节律和日节律周期 B.锻炼时的空气环境
五、运动处方的运动频度 (frequency)
在运动处方中，运动的频度常 用每周的锻炼次数表示。
六、注意事项
为了确保安全，在运动处方中，要 根据参加锻炼者或患者的具体情况， 提出相应的注意事项。
三、运动锻炼对老年人机体的影响
有计划、有目的、科学地进行体育锻炼, 可以促进全身血液循环,改善组织细胞的代 谢。由于新陈代谢过程的改善和各器官、 系统功能对运动负荷的适应性增强, 使老 年人的生理功能得到增强和改善,从而达到 推迟衰老和增进健康的目的。
四、老年人运动处方
(一)制定老年人运动处方的原则 1、严格身体检查,限定运动处方的安全界限和有
第十五章 运动处方
你－－健康吗？
第一节基本概念及特点
运动处方的完整概念
康复医师或体疗师，对从事体育锻炼 者或病人，根据医学检查资料（包括 运动试验和体力测验），按其健康、 体力以及心血管功能状况，用处方的 形式规定运动种类、运动强度、运动 时间及运动频率，并提出运动中的注 意事项,是指导人们有目的、有计划、 科学地锻炼的一种方法。
运动处方的特点（优点）
（1）目的性强。运动处方有明确的远期目标 和近期目标，运动处方的制定和实施都是围 绕运动处方的目的进行的。
（2）计划性强。运动处方中运动的安排有较 强的计划性，在实施运动处方的过程中容易 坚持。
（3）科学性强。运动处方的制定和实施过程 是严格按照康复体育、临床医学、运动学等 学科的要求进行的，有较强的科学性。按运 动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较 明显的健身和康复效果。
什么是运动处方
什么是运动处方运动处方即康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项，是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。
下面店铺就给大家介绍运动处方。
运动处方的基本介绍1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。
运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们有目的。
有计划和科学地锻炼的一种方法。
运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。
其特点是因人而异，对“症”下药。
20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。
前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。
美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系，1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25种文字，发行1200余万册，为世界上许多国家采用。
运动处方的主要特点1、目的性强。
运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。
2、计划性强。
运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。
3、科学性强。
运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。
按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。
4、针对性强。
运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。
关于运动处方模板【三篇】
关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。
注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。
48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。
3、48拍动作相同，方向相反。
3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。
4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。
后2个8拍换右脚，动作相同。
基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。
0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。
5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。
运动处方
平时：运动心率：最大心率（次/分）=220－年龄心率储备=最大心率－安静心率最适合心率=心率储备×75%+安静心率运动频率：每次45~60分钟，每周3~5次。
处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节活动。
②跑走交替20分钟，慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。
③基础练习15分钟：仰卧走坐30个（手抱头）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个。
辅助项目：自行车、上下楼梯、跳绳、篮球、乒乓球、羽毛球、有氧健身操等。
注意事项：1、锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳，可每周适当增加运动量。
2、身体不适时，停止锻炼。
3、控制饮食，主要是控制脂肪、糖类及食量。
睡觉前：一、拱臂1，预备姿势：跪撑，抬头，背平直。
2，动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。
反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
二、体侧屈1，预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。
2，动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。
换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。
三、划船1，预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。
2，动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。
四、腿部平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。
背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。
要点是收腹，保持背部平直。
五、扭转坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。
保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。
转体时收腹，深呼吸。
六、收腹仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次，收腹时吸气，放松时吸气。
运动处方模板_共10篇 .doc
★运动处方模板_共10篇范文一：运动处方模板姓名：性别：年龄：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率次min,血压,运动强度，靶心率min。
（二）心率监护活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限：次10s高限：次10s（三）活动安排1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。
参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。
运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。
参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。
3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。
参照运动时段结束部分及A＋B＋C注：⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。
⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：1．做下列活动时应小心谨慎（……）2．避免下列情况出现（……）处方制定者制定处方日前范文二：运动处方模板耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次min，或22~24次10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
运动处方的基本理论
根据运动强度和持续时间的不同， 运动处方可分为低强度长时间运 动处方、高强度短时间运动处方 等。
02
运动处方的制定原则
个体化原则
针对不同个体制定不同的运动处方
每个人的身体状况、健康状况、年龄、性别、运动经验等都有所不同，因此需要根据个体差异制定个性化的运动 处方。
考虑个体需求和目标
提高日常生活能力
通过康复训练，患者能够 更好地完成日常生活活动， 提高生活质量。
预防二次损伤
在康复过程中，适当的运 动锻炼有助于预防二次损 伤，加速恢复。
健身塑形
塑造良好体态
运动处方能够针对个人的体型和体态问题，提供相应 的锻炼方案，帮助塑造优美体态。
提高肌肉力量
通过力量训练，运动处方能够增强肌肉力量，提高身 体稳定性。
运动处方的制定需要充分考虑个体的需求和目标，如减肥、增肌、提高心肺功能等，以实现最佳的运动效果。
安全性原则
确保运动方式的安全性
在制定运动处方时，需要选择安全的 运动方式，避免因运动方式不当导致 的损伤或意外事故。
控制运动强度和负荷
运动强度和负荷需要根据个体的实际 情况进行合理安排，避免因过度运动 导致的肌肉拉伤、关节损伤等问题。
分类
按运动类型分类 根据运动形式的不同，运动处方 可分为有氧运动处方、力量训练 处方、柔韧性训练处方等。
按适用人群分类 根据适用人群的不同，运动处方 可分为儿童运动处方、青少年运 动处方、中老年运动处方等。
按康复目标分类
根据患者的康复目标，运动处方 可分为心血管疾病康复运动处方、 糖尿病康复运动处方、骨关节疾 病康复运动处方等。
个性化智能运动处方
随着人工智能技术的发展，个性化智能运动处方将成为未来运动处方的发展趋势。通过智能设备收集 个体的生理数据、运动数据等，运用人工智能技术进行分析，为个体提供个性化的运动建议和方案。
运动处方制定的基本要素
运动处方制定的基本要素
运动处方制定的基本要素包括以下几个方面：
1.运动方式：选择适合个人兴趣和身体状况的运动项目，如有氧运动
（如快走、跑步、游泳）、力量训练（如举重、俯卧撑）、柔韧性训练（如瑜伽、普拉提）等。
2.运动强度：根据个人的健康状况、年龄、运动目标等因素，确定合
适的运动强度。
通常使用最大心率的百分比或代谢当量（MET）来衡量运动强度。
3.运动时间：包括每次运动的持续时间和每周运动的次数。
一般建议
每次运动持续30 分钟以上，每周进行至少150 分钟的中等强度有氧运动或75 分钟的高强度有氧运动。
4.运动频率：根据个人的时间和身体状况，确定每周进行运动的次数。
一般建议每周进行3-5 次的有氧运动和2-3 次的力量训练。
5.运动进度：根据个人的适应能力和运动目标，逐渐增加运动的强度、
时间或频率，以避免过度训练和受伤。
6.注意事项：包括运动前的热身、运动中的安全注意事项、运动后的
拉伸等，以及对特殊人群（如孕妇、老年人、慢性病患者）的特殊考虑。
在制定运动处方时，应根据个人的具体情况进行个体化的调整，并在开始运动前咨询专业人士的意见，如医生、运动生理学家或健身教练。
运动处方的基本要素
运动处方的基本要素
1. 运动类型：运动处方应包含运动类型的选择，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
2. 强度：运动处方应说明运动强度，例如心率、重量、时间等。
3. 频率：运动处方应说明运动的频率，例如每周几次、每次多长时间等。
4. 时长：运动处方应明确每次运动的时长，例如每次30分钟、60分钟等。
5. 目标：运动处方应明确运动的目标，例如减肥、增强心肺功能、增加肌肉量等。
6. 安全：运动处方应考虑运动时的安全问题，例如避免受伤、正确使用器械、注意身体反应等。
7. 个性化：运动处方应根据个体体质、运动经历、健康状况等因素进行个性化设计。
什么是运动处方？
撷自行政院体委会网页
改善身体组成的原则与方法
(二) 改善身体组成的原则与方法 欲改善身体组成必须控制体重，其原则及 方法如下：
原则二：设定体重调节机制：自我"设定" 理想的体重，当体重增加或减少，脑下视 丘经由贺尔蒙的分泌"自动"控制食欲。自 我设定和控制可增强体重控制的动机。
撷自行政院体委会网页
运动处方
何谓运动处方？
当一个人的体适能不足，危及健康 时，必须由专业人员根据每一个人 的体适能缺乏状况及目的，设计一 套适合个人需要的运动计划，以有 效改善体适能危机，促进身体健康， 这套运动计划内容就是所谓的「运 动处方」 (又名训练计划)。
经常运动可促进血流功能
肌肉的微血管数量增加。 训练肌的微血管开放程度较大。 血流的分布因而较广。 增进血流量，并提高有氧耐力和 身体运动能力。
撷自行政院体委会网页
改善柔软度的原则与方法
(一) 改善柔软度的原则
原则一身体的柔软度随着年龄的增加 而下降，训练柔软度愈年轻愈好。
原则二：训练柔软度应持之以恒最好每 天都实施。
撷自行政院体委会网页
改善柔软度的原则与方法
(一) 改善柔软度的原则
原则三：训练柔软度之前应先做热身运 动(如走路、慢跑等)，以提高体温增加 肌肉、韧带的延展能力，避免伤害的发 生。
改善心肺耐力的原则与方法
原则二：运动的方式要适当
1.选择单一或多项运动。 不同的运动可以锻炼身体不同的部位增 强各种机能。
撷自行政院体委会网页
(二) 训练柔软度的方法
3. 本体神经肌促进伸展法(PNF)。 由他人协助缓慢地进行施力阻抗，此种 方法常被用于改进肌肉关节僵硬及伤后 的复健，效果良好。刚开始实施时必须 量力而为，慢慢培养相互施力的默契。
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1.体适能:
指身体有足够的活力和精力进行日常事务,而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力。
2.心肺耐力:指一个人持续身体活动的能力
3.最大摄氧量:
是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。
4.RM:可重复某一次数的最大重量。
5.MET:每千克体重,从事lmin活动,消耗3.5ml的氧气,其运动强度即为1MET。
6.准备活动的强度以多少为宜最大摄氧量50％~60 ％，心率100~120，时间
15min
7.评定有氧运动强度的指标心率、吸氧量、梅脱
8.提高耐力素质的关键提高最大摄氧量
9.最大心率的计算方法220-年龄
10.如果用功率自行车进行二次负荷试验，对于青年男性选择的负荷
二次功率车试验的第二级负荷强度,建议青年男子取120-150 W,青年女子取90-12O W。
11.GXT方案中，一般掌握在几级内3~5级达到其最大强度比较合适，最多不超
过7级
12.柔软性简易测试的方法
坐姿体前屈、双手背勾、持棍转肩、臂夹棍转体
13.健康体适能包含心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分
14.直接测试最大摄氧量的终止的标准
指在没有或刚刚出现异常症状时所能达到的一样水平
15.有氧运动的特点
有氧运动的特点：低强度，长时间、慢速度、长距离，周期性运动，全身大肌肉群参加活动。
16.肌肉力量大小的影响因素
生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩的神经支配、肌肉的粘滞性、肌肉收缩的类型、肌肉收缩的速度、肌肉收缩的初长度、肌肉发力的关节角度
17.影响柔软性的因素
关节的解剖结构、关节囊韧带的松紧、肌肉的延展性、准备活动的作用、各种病理改变
18.测定FC常用的方法有哪些
F.C.测定方法有：气体代谢测定法、功率推测法、次大强度活动推测法。
19.什么是柔软性练习中的静力性牵张练习，并分别举例说明
在练习时慢慢牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时，停止继续拉长，坚持10~30s 后，在放松。
静力性牵张练习，避免了牵张反射的副作用，其优点是效果明显、花费的时间短，可以独立完成练习、发生肌肉损伤的概率低。
静力性牵张练习为首选的柔韧性练习方法。
举例：肩前屈助力练习，坐位，右手将左臂拉向背部的中心线。
这是牵拉肩关节和肱三头肌的练习方法，左右交换练习。
20.某女，50岁，某公司文职人员，身高160cm,体重65kg,腰围85cm,臀围85cm,
对其进行1.6千米跑测试成绩约18分钟，你认为要制定一个合适的运动处方还需要了解哪些信息，并请你为其制定一个合适的运动处方并说明这样制定理由
答题要点：从题目中给出的数据可以获得以下评价指标，最大心率的推算，BMI,腰围，腰臀比，1.6km跑步推算最大摄氧量=0.2*速度（路程m/时间分）+3.5，通过各项数据指标进行评价，制定运动处方，内容包括运动内容，运动时间、运动强度、运动频率、注意事项等等。
还需要了解她的心脏功能能力F.C、基础代谢等。
最大心率=220-年龄=220-50=170次/min
BMI=体重(kg)/身高²(m²)=65/1.6²=25 我国BMI在24~28视为超重
腰臀比=腰围/臀围=1
最大摄氧量=0.2*(1600/18)+3.5=20+3.5=23.5ml/kg,min
标准体重=（身高-100）*0.9=54kg
肥胖程度=实际体重/标准体重*100％=120％属于超重
靶心率=170*60％=102 170*75％=127.5
体质状况评定
身高：160cm 体重：65kg 身体质量指数（BMI）：25 肥胖程度：120％运动内容
以周期性有氧运动为主，如步行、慢跑、游泳、爬山、骑车等。
也可以选择负荷强度适当的有氧运动，如健美操和球类运动等。
运动时间
40~60min/次。
一次锻炼至少持续30min。
除准备活动和整理活动外，至少要有20min是心率保持在102~127次/min之间。
运动强度
靶心率：锻炼时心率保持在102~127次/min之间。
运动频率
每周5~7次。
坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），即可以收到锻炼效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
注意事项
锻炼前进行全面身体检查，尤其应该注意是否有其他合并症。
如有合并症，要注意运动中的监护，按照运动处方规定的靶心率进行锻炼锻炼期间，一定要注意控制饮食
要遵循循序渐进和持之以恒的原则，长期坚持锻炼。
以上建议仅供参考，如有异常，请及时向专业人员咨询。