脊柱保健操
四种功法对脊柱的锻炼
四种功法对脊柱的锻炼第一篇：四种功法对脊柱的锻炼四种功法对脊柱的锻炼在中老年人中，脊柱不健康者甚多，只是有的人严重影响了正常生活，有的人感觉不明显而已。
因此，对脊柱的锻炼就显得格外重要。
易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦4种健身气功功法运用多种方式对脊柱进行了有效的锻炼。
为此，本文对脊柱锻炼有关动作进行综合整理，以飨功友。
关于脊柱本身脊柱是人体运动系统重要组成部分，是支持人体的关键部位，也是人体神经系统重要组成部分。
一、脊柱基本组成脊柱在背后正中，由颈椎（7节）、胸椎（12节）、腰椎（5节）、一块骶椎（5节）和一块尾椎（4节）组成。
从前面或后面看是一条直线，从侧面看有四处弯曲，即颈椎、胸椎、腰椎和骶尾椎各有一处弯曲。
椎体的椎管中藏有脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分。
二、颈、腰椎病在中老年人群中，主要是颈椎和腰椎易出问题。
人从40岁以后，颈部常发生劳损，颈椎骨刺增生，颈项韧带钙化，颈间盘萎缩退化等病变，影响到颈部神经根或颈部脊髓或颈部主要血管等。
如颈肩痛，上肢出现放射性疼痛、手指麻木；头晕，视物模糊等。
原因是颈间盘蜕变，并引起椎节松动、位移、髓核脱出，骨刺形成，刺激、压迫相邻组织。
腰间盘突出，则腰痛，活动时加重，休息时减轻；放射性下肢痛；跛行；伴有椎管狭窄时，患腿麻胀。
其因是椎间盘本身退行性变化及外因造成。
如慢性劳损，受寒湿等原因作用的结果。
腰肌劳损则腰背部酸痛，或胀痛，休息则轻，劳累则重，若适当活动会使症状减轻。
其病变在腰背肌纤维，筋膜等组织。
四种功法对脊柱的锻炼人到中老年时，椎骨都有不同程度的退行性变化和骨质增生，是无法改变的现实。
但我们可以加强对脊柱的锻炼，增强血液循环，增加营养，减慢脊椎老化进程。
同时也增强了脊柱的灵活性，增强椎间带的柔韧性，避免脊柱强直。
四种功法中，每个都有不同程度的对脊柱进行了锻练，分述如下。
1、易筋经对脊柱的锻练韦驮献杵第三势：两掌上托至头，下颏微收，颈部拉直，下沉上托使整个脊柱竖直，这就拔了颈椎、胸椎、腰椎。
青少年脊柱与视力健康操
青少年脊柱与视力健康操
随着现代社会对数字设备的广泛应用，青少年在日常生活中越来越多地使用电脑、手机等电子产品。
长时间的盯着屏幕不仅会对视力产生负面影响，还会导致脊柱不良姿势，增加脊柱问题的发生概率。
为了帮助青少年保持脊柱与视力健康，我们设计了一套针对这些问题的健身操。
该健身操包括以下动作：
1. 站立，双臂向上伸展，同时深呼吸，感受全身的伸展。
2. 坐姿，双手抱头，缓慢弯曲脊柱，保持数秒，放松重复。
3. 仰卧，双腿弯曲，双手放在胸前，抬头向上抬起，保持数秒，放松重复。
4. 四肢支撑，双手向前推展，腰部向下塌陷，感受脊柱拉伸。
5. 坐姿，双腿伸直，双手放在腿上，缓慢弯曲脊柱，保持数秒，放松重复。
6. 站立，双手紧握，深呼吸，全身放松。
以上动作可以适当增加时间和次数，根据个人身体情况适当调整动作难度。
通过坚持这些健身操，可以帮助青少年维持脊柱与视力的健康，减少相关健康问题的发生。
- 1 -。
脊柱保健操
脊柱保健操
一、趴在垫上，吐气的同时收紧腹部，双臂前伸，然后肩胛骨向下向后收紧，两手着地。
吸气缓慢放下。
反复12~15次。
要做上3组。
组间间歇1到2分钟。
(图三)难一点的动作：两臂平伸，与地面平行。
作用：可以锻炼上背部肌肉，纠正胸椎姿态。
二、两腿自然弯曲，两脚与髋同宽，上身躺于垫上。
从臀部开始到颈椎缓慢抬起每一块脊柱，直到膝盖到颈椎成一直线。
(图四)重复12到15次，或保持40到60秒，然后缓慢放下。
作用：锻炼整个脊柱。
三、收紧腹部，右手向后握住抬起的右脚，把肩向后向下压。
(图二)保持30秒。
要做2到3组，然后换另一侧，同样动作，做2到3组。
难一点的动作：双手同时向后抓住双脚。
作用：锻炼上背部肌肉，尤其对于颈椎、胸椎和腰椎有锻炼作用。
四、预备姿势同二。
双手放于耳朵两侧，指尖向前，左腿曲膝，右腿伸直，然后双手慢慢将身体撑起，使上身与右腿成一条直线。
(图一)保持20到30秒。
做1到2次。
然后换另一侧做同样动作。
作用：锻炼上背部和整个脊柱。
10分钟消除腰酸背痛
侧 体后 伸
将左手 搭 放在 椅 子或 沙发 靠 背上 ， 起一 个 保护 作用 ； 昂头 ， 侧 上 、 右 下肢 使 劲 向后 抬 起 、 下。 后 ， 对侧 肢 放 然 换 体 这 样做 ， 每天 做 两 分钟 。 这一 个 动作 尤其适 合 有慢 性 病 的 中老年 人做 ， 力、 松 ， 复做 ， 用 放 反 比较 安 全 简单 ， 脊 对 柱保 护有 很好 的作 用。 在 做 这 些 动 作 的过 程 中 ， 果 出 现 了腰 背 疼 痛 ， 如 或 者原 先 的症 状 越 来 越 厉害 ， 应马上 停止做 操 ， 医院 就 则 去
解 除后 背 疼痛 。
现在 ， 即便工作不繁 忙的中老年人 ， 也几 乎都 念叨着腰 酸背痛 ， 更何 况１ 分钟 时间做 Ｏ
一
套脊柱保 健操 ， 就能大大 减轻或消 除腰 酸
背痛 ， 并让自己的脊柱挺起来 。
隔墙看戏
首 先 踮 起脚 尖 ， 脚后 跟 提 起 ； 后挺 直躯 干 ， 脖 子 然 把
运动 “ 方” ＭＥ ＣＩ ＆Ｐ ＯＰ Ｅ 处 ＤＩ ＮＥ Ｅ Ｌ
●文 匕 京医院康复医学科主任 顾新
首 先双 脚 叉开 ， 手前伸 ， 胸 塌 腰 向前 ； 后 ， 两 挺 然 装做 自己两手 握 住 船 桨 ， 后 划。这个 动 作 看 似 简 单 ， 向 但真 正 的 技 术要领 是 在 两 手划 来 划去 时 ， 背 肌 肉要 使 劲 ， 后 向前 伸 时放 松 ， 向后 拽 时用力 ， 节操 可每 天做 １ 钟 ， 这 分 能有 效
保护脊柱专业知识讲座课件
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 四
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坚持3-5秒 三次 第一次
两两挺 臂肩住 下上不 垂提动
动 作 五
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放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
动 作 一
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请 站 起 来！
坚持10-15秒 文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
双手两 手心臂 交向伸 叉上直
动 作 二
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每侧坚持8-1，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。
换另一侧啦！
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每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
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人体骨骼系统—— 支撑、承重、保护、参与运动。
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骨骼系统含躯干骨和四肢骨。 躯干骨含有一组非常重要的骨组
织——脊柱（脊椎）
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抖动双手8-10秒
动 作 十 二
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锻炼脊椎的几种方法二
锻炼脊椎的几种方法伸颈运动：采取坐或站的姿势，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下;站时双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下。
两眼平视前方，全身自然放松，缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸到最大限度，并将胸腹一起向上伸;随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动;接着再缓慢向后向上伸颈。
每个连续动作算1次，各人可结合自己的不同情况每天可做十数次。
伸颈运动可使颈椎得到锻炼，减少颈椎病的发生。
耸肩运动：正确的耸肩方法是：头正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。
一耸一沉为1次，每天做100~120次，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的作用。
拍打肩膀。
在学习之余，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十数二十下。
可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫，解除生理、心理紧张程度。
椎保健操：侧卧转体。
取侧卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。
上身做前后转体活动，尽量幅度大些，以使腰部充分旋转，左右各3～6次。
引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，然后臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。
由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。
仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床的同时吸气，然后用力将背放回床上的同时呼气。
动作要自然，初练者每做10下停一次，呼吸顺畅后继续练习，可逐渐增加到百十次。
坚持做有利于提高脊柱稳定性。
做脊椎保健操，每日晨起排净大小便后即可进行，初期每天1次，3个月后可改为每周2～3次，持之以恒，方能达到良好效果。
锻炼的方法和项目很多，包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。
这些锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。
保护脊柱多做保健操
可每天做上
，
2
分钟 。
第四 节旱地划船 双 脚 叉 开 ， 挺胸 弓腰 向前 ， 两 手 前伸假 设握住船桨 ， 然后 向 后 划 。 动作 要 领 是 在 两 手 向后 划 时 ， 后 背肌 肉要 使 劲 ， 向前伸时 要 放松。 每天 做 1 — 2 分钟 ， 能有 效解 除后 背疼痛等不 适 。
脊 jI注俗 称
“ 脊梁骨 ”
是
，
人 偷 后 背 正 中 的 骨 性 支 jf注 ，
分为颈 椎 、 胸椎 、 腰椎 、 骶
椎、
尾 椎 几 个 部分 具 有支撑 ，
躯 干 、 负 重减震 、 保护 内脏
嚣 官和脊髓的重要功 能。 但
是 入到 中年 以后 随着骨骼
，
，
逐 渐 变 得 疏 赤公 肌 肉 组 织 弹 性 ，
第五 节大雁奋飞 一 脚 向前迈 出半步 ， 重 心 随 之移到这 条腿 上 ， 两 臂侧平 举 ， 站 稳 后 两 臂 向后 飞 起 来 抬 头看
，
房顶 此 时整 个脊柱都参与 了 运 ，
动。 左 右 边 各 做 3 0 ～ 5 0 秒 ， 交 替做 ， 对 背部 有 问题 的人 ， 有 明 显 的缓解作用。
减 弱 使 得 人 怖 脊 if注承 受 身 怖 ，
的压 力更大 从而诱发脊裢骨 ，
质增 生 ， 引起椎 间盘 突出 ， 以
致产生腰腿疼痛 下 肢无 力
，
，
行走圃难 甚至 累及脏腑等器 ，
官 ， 严 重影响 日常的工 作 、 学
习和 生活 。
临床 资料显 示 ， 脊柱病 变 ( 其 中最 易 犯 病 的是颈 椎和 腰 椎 ) 除 了 与年 龄 、 不 良生 活 方式 等 因 素 有关外 ， 缺 乏运 动锻炼往往是造
强直性脊柱炎锻炼操
强直性脊柱炎锻炼操 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998强直性脊柱炎病人的自我保健自我保健是病人在掌握自己疾病基本知识的基础上，根据自身的情况，积极配合医生用药，调整身心，保持乐观情绪，坚持医疗体育，积极向疾病斗争。
自我保健的内容包括正确择医、用药和正确对待病程和治疗中出现的各种问题；其次是建立战胜疾病的健康、积极的精神及心理状态；第三是日常饮食起居、工作生活、以至休息睡眠等各方面的良好行为；最后，积极、合理的体育锻炼，在一定意义上甚至比药物治疗还重要。
现就日常生活应注意的事，特别是患者的一些医疗保健运动作一介绍。
日常生活中应注意的事一、充分重视机体调节能力：机体对各种有害因素都有天然防御和抵抗能力，例如：流泪可以清洁眼睛；咳嗽能清除肺部的炎症分泌物。
同样当关节炎症状态或损伤时，便会发出疼痛的信号，使病人避免过度运动，关节因此得以保护。
对强直性脊柱炎病人，如果活动后晨僵减轻，疼痛没有加重，提示可以适当增加运动量。
反之，如果活动后疼痛或不适持续加重，则应当减少活动，增加休息。
因此，如果关节疼痛不很严重而可以忍受，建议病人尽量不要使用止痛药物，以免掩盖了疼痛给机体的警告。
二、运动和休息的关系运动锻炼的重要性早已众所周知，俗话说“生命在于运动”。
运动的好处很多是药物所难以达到的：1、运动使骨骼更加强壮，使身体更多的钙质沉积于骨骼，使骨骼更加坚固，增强了对机体的支持能力。
2、运动促进肌肉代谢，使之更加有力，有助于关节的稳定性。
3、运动能调节心理平衡，消除焦虑和忧郁。
当然，过于剧烈的运动可使原已有病的关节损伤加重。
因此，“恰到好处”实为重要。
三、日常生活中的注意事项：保持躯体的正确姿势和活动性，对强直性脊柱炎病人防止驼背的发生是非常重要的，驼背的发生和发展过程，缓慢的使人难以觉察，因此注意日常躯体姿态，以保持良好姿势极为重要。
经常想到保持躯体挺直，不论行、坐、站、卧都应记住躯体挺直。
简单有效的脊柱保健操
简单有效的脊柱保健操脊柱作为我们身体的支撑中心，承担了硬度和柔韧性两种截然不同的要求。
在如今的生活中，由于长时间的久坐和缺乏运动等原因，我们往往会出现各种脊柱问题，如颈椎病、腰椎病等。
而且这些问题，在不及时管理和改善的情况下，还会加剧和引发其他健康问题。
因此，脊柱保健也成为了现代人必须重视的任务。
在此，我们将为大家介绍一些简单有效的脊柱保健操，帮助你轻松保持健康的脊柱。
一、颈椎保健操1、摆头操步骤：双脚并拢站立，双手置于身体两侧，左右分别转动头部，使头部先向左向右摆动；重点：动作轻缓，不要过度摆动头部，以免引起头晕。
2、肩部转动操步骤：双脚并拢站立，双手自然放松，向前伸展手臂，上肢与地面平行，弯曲肘关节，两臂向前伸展。
然后，双手握拳，向左右方向做圆周转动；重点：动作缓慢、稳定，不要过度用力。
3、颈项按摩操步骤：双脚并拢站立，右手手指着鼻子的方向拉伸颈部左侧肌肉，并轻轻按摩，维持10秒钟左右，然后再按摩右侧肌肉。
反复进行；重点：手指避免用力过猛，导致颈部疼痛。
二、腰椎保健操1、仰卧腿部提升操步骤：平躺于地面上，双腿弯曲，两手放置于体侧。
然后，缓慢抬起一边膝盖，将膝盖靠近胸部，维持5秒钟，缓慢放下，交换另一侧重复练习；重点：腰部始终要贴着地面，不要翘起。
2、仰卧腿部推举操步骤：平躺在地面上，双手放于体侧，缓慢抬起双脚，使膝盖呈90度角弯曲，双手自然搭于大腿下，肩部平稳，然后尽可能将脚部推向天花板方向，维持5-10秒后再放下；重点：不要将腿部过度伸出。
3、侧卧腿部提升操步骤：侧卧于地面上，将头放于上臂上，将下方腿部的膝盖呈90度弯曲，双手放到身体的前面。
然后，缓慢抬起上方的脚部，稍作停顿后，慢慢下放，交换另一侧，重复进行；重点：始终保持呼吸顺畅，控制好动作的幅度。
三、全身伸展操1、仰卧伸展操步骤：平躺于地面上，双臂伸直搭放于头部，缓慢抬起全身，将双臂尽可能伸展，然后再慢慢下放；重点：动作要缓慢、稳定，注意呼吸。
脊柱肌肉功能锻炼法
脊柱肌肉功能锻炼法简介脊柱肌肉功能锻炼法是一种促进脊柱肌肉健康和增强功能的方法。
通过特定的锻炼动作和技巧，可以有效地改善脊柱肌肉的力量和灵活性，减轻脊柱问题带来的不适。
锻炼步骤以下是一些常用的脊柱肌肉功能锻炼步骤：1. 脊柱伸展：平躺在地面上，将双手放在头部后方，慢慢将上半身抬离地面，同时呼气；然后缓慢回到起始位置，同时吸气。
重复进行10次。
脊柱伸展：平躺在地面上，将双手放在头部后方，慢慢将上半身抬离地面，同时呼气；然后缓慢回到起始位置，同时吸气。
重复进行10次。
2. 健背运动：站直身体，双手抬高并交叉放在头顶，然后慢慢前倾，保持身体与地面平行，同时呼气；然后慢慢恢复原位，同时吸气。
重复进行10次。
健背运动：站直身体，双手抬高并交叉放在头顶，然后慢慢前倾，保持身体与地面平行，同时呼气；然后慢慢恢复原位，同时吸气。
重复进行10次。
3. 小腿拉伸：坐在地上，一腿屈曲，另一腿伸直并向上抬高，用双手抓住伸直的脚踝，慢慢拉伸小腿肌肉，保持20秒。
然后换腿进行相同的拉伸动作。
小腿拉伸：坐在地上，一腿屈曲，另一腿伸直并向上抬高，用双手抓住伸直的脚踝，慢慢拉伸小腿肌肉，保持20秒。
然后换腿进行相同的拉伸动作。
4. 平板支撑：俯卧在地面上，手肘弯曲，将整个身体支撑起来，保持一分钟。
这个动作可以有效地锻炼脊柱肌肉的稳定性。
平板支撑：俯卧在地面上，手肘弯曲，将整个身体支撑起来，保持一分钟。
这个动作可以有效地锻炼脊柱肌肉的稳定性。
注意事项在进行脊柱肌肉功能锻炼时，需要注意以下事项：- 锻炼时保持舒适感，不要过度用力或造成疼痛。
- 姿势要正确，避免不正确的动作造成伤害。
- 增加锻炼的频率和强度应该逐渐进行，避免过度疲劳。
- 如有特殊疾病或情况，建议在医生的指导下进行锻炼。
结论脊柱肌肉功能锻炼法是一种有效增强脊柱肌肉力量和灵活性的方法。
通过正确的姿势和经常锻炼，可以改善脊柱问题，提高生活质量。
然而，应根据个人情况选择合适的锻炼方式，并在必要时寻求医生的指导。
青少年脊柱与视力健康操
青少年脊柱与视力健康操
青少年是身体发育的关键时期，脊柱和视力的健康对他们的成长和未来都有着至关重要的影响。
因此，为了保障青少年的身体健康，我们特别推出了一套《青少年脊柱与视力健康操》。
这套健康操主要包括以下动作：
1. 脊柱伸展操：站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧，然后慢慢抬起双臂，向上伸展。
同时，将身体向右侧倾斜，保持5秒钟，然后回到直立状态。
接着，向左侧倾斜，同样保持5秒钟，再回到直立状态。
每侧重复3次。
2. 脊柱扭转操：坐在椅子上，双手自然垂放于身体两侧，然后向右侧扭转身体，左手放在右膝上，右手放在椅子后面，保持5秒钟。
接着，向左侧扭转身体，右手放在左膝上，左手放在椅子后面，同样保持5秒钟。
每侧重复3次。
3. 视力保健操：坐在椅子上，闭上双眼，用双手掌心覆盖住眼睛，慢慢吸气，然后慢慢呼气。
同时，将双手离开眼睛，向上伸展，然后向下放松，重复3次。
接着，眼睛向左右上下扫视，每个方向重复3次。
以上健康操不但可以增强脊柱的柔韧性，还可以放松肌肉，缓解疲劳，保护视力，预防近视等问题。
我们建议青少年每天坚持进行这些动作，保持身体健康，拥有一个美好的未来。
- 1 -。
办公室脊柱保健操(第一套)(精)
上海曲阳医院疼痛科 编 制
背 景
2008年，国家卫生部在全国范围内 开展全民健康生活方式行动，市卫生局 开展了全民健康生活方式行动。同时针 对颈椎病、腰椎病在白领人群中的年轻 化与高发现状，市卫生局、市健康教育 所，新闻晚报健康周刊等媒体共同组织 在全市200万白领人群中开展“我爱公 健操”活动。曲阳医院疼痛科负责组织 编写了这套脊柱公健操。
4.12日“2008上海市百万白领健康生活 方式促进行动---我爱公健操”启动仪式
医学调查显示，影响白领生活 的最常见疾病之一是脊柱慢性损伤。 由于长时间处于不良姿势导致脊柱 关节及其结构和组织损伤，影响脊 柱正常生物力学状态，进而正常的 生活工作。
调查还显示，70％的职场人士受 到颈椎腰椎病、肩周炎的困扰，而 常用电脑带来的“鼠标综合征”成 为影响健康的重要因素。这些疾病 都与经常坐在电脑前缺少运动，平 时生活不规律有关。
个人生活方式原因占60％
办公室十大陋习
脊柱病的预防及治疗后防 止复发，要考虑多方面因素， 如正确的姿势、适当的运动、 合理的保健等。对办公室职 员，持之以衡的脊柱锻炼如 做公健操，将会有效防治脊 柱疾病。
公健操专家评审委员会
复旦大学附属华山医院康复科主任、博导 胡永善 教授 上海中医药大学附属岳阳医院 严隽陶 教授
注意：颈活动范围在不引起不适的情况下尽可 能大。如头颈活动出现不适或颈椎曲度反向的 人，活动范围要小。
第三节
耸降肩部
目的：活动肩关节，放松颈部肌肉。 说明： 1 、端坐位，双手置双股部，肩部放松。或 站立位，双上肢在体侧自然垂直。 2 、第 1 、 2 个 8 拍：双侧肩关节按节拍同时 耸起(1 拍 ) ，回到起始位并顺势下沉 (1 拍 ) ， 然后至起始位置，重复2个8拍。 3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时 向前摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍，回 至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同 时向后摇转并回到起始位(1拍)，连续8拍， 回至起始位置。共2个8拍。
脊柱流动锻炼的方法
脊柱流动锻炼的方法1. 引言现代生活中，长时间久坐、不良姿势和缺乏运动已经成为越来越普遍的问题。
这些不良习惯对我们的脊柱健康造成了严重的影响。
脊柱流动锻炼是一种有效的方法，可以帮助改善脊柱的健康，并预防慢性脊柱疾病的发生。
本文将介绍一些简单又实用的脊柱流动锻炼方法，帮助读者保持良好的脊柱健康和体态。
2. 脊柱流动锻炼方法2.1 双臂伸展这是一种简单而有效的脊柱拉伸方法。
站立或坐在椅子上，将双臂伸直向上，尽量延伸身体。
扩展双臂时，优先感受到脊柱中间的拉伸。
保持这个姿势10到15秒，并深呼吸。
然后慢慢放松手臂，重复几次。
2.2 脊柱扭转站立或坐在椅子上，双脚平行放置，离开肩膀稍微宽一些。
用右手抓住左脚踝，并用左手握住左膝盖。
慢慢地扭转上半身，使头部和肩膀转向左边，同时感受到脊柱中间的扭动。
保持这个姿势10到15秒，然后慢慢恢复到起始姿势。
重复同样的动作，将右边的脚和膝盖交换。
2.3 猫式伸展这是一种常用的瑜伽姿势，有助于放松和强化脊柱。
跪下，手掌平放在地面上，与肩同宽。
然后慢慢地将背部弓起，低头向下，使头部和脊柱呈弧形。
保持这个姿势10到15秒，并深呼吸。
然后慢慢地将背部恢复到平稳的位置。
2.4 俯卧腿部抬升躺在地板上，将腿伸直并并拢。
然后同时将双腿抬离地面，使它们与地面成一条直线。
保持这个姿势10到15秒，并深呼吸。
然后慢慢放下腿部，重复几次。
2.5 坐姿扩胸坐在椅子上，双脚平放在地面上，背部挺直。
然后双手握拳，放在胸口前方并用力向外扩展，感受到胸部和肩膀的舒展。
保持这个姿势10到15秒，并深呼吸。
然后慢慢放松手臂，重复几次。
3. 注意事项- 在进行脊柱流动锻炼之前，建议先进行热身运动，以预防肌肉拉伤。
- 所有的动作都应该以舒适为宜，不要过度用力或进行疼痛的伸展。
- 如果你有严重的脊柱问题或慢性疾病，建议在专业医生的指导下进行锻炼。
4. 结语脊柱流动锻炼是一种简单有效的方法，可以帮助改善脊柱健康并预防脊柱相关疾病的发生。
脊柱的保健有助于提升家庭的幸福感
脊柱的保健有助于提升家庭的幸福感“全家人身体健康就是最大的幸福”这句话处处可以听到，也是每个家庭希望的。
脊柱的健康关乎全身，脊柱在人体中的重要作用就像我们独生子女在每一个家庭所占的重要地位一样，小孩的健康成长关乎整个家庭的幸福度。
随着工作环境和生活方式的改变。
以及各种压力的增大，引起我们人体脊柱疾病的比率越来越高。
据统计，在我国，有80%左右的人是脊柱亚健康，已经严重影响人们生活水平的质量，人们为了能保持有强壮的身体，维持幸福美满的家庭生活，从这一刻起，应该高度重视脊柱的保健问题。
根据调查和了解，由于工作环境的变化，人们运动的时间实在太少了，脊柱病的问题已经不是少数人，而是绝大部分人都属于亚健康状态。
如笔者在对来自深圳和广州的1000多位培训学员的调查显示：98%的职工都有不同程度的脊柱问题。
在校大学生也有大部分学生出现了不同程度的亚健康状态。
笔者从2008开始，连续3年，每年随机抽出210名学生进行脊柱是否有问题的问卷调查。
结果有问题的是：2008年占46.7%、2009年占49.04%、2010年占53.33%，比率呈现逐年上升的趋势。
一、脊柱的重要性控制了脊椎骨就是控制了内脏，有了健康的脊椎，就有结实的屋脊。
80%的慢性病都来源于脊椎的变形与弯曲。
1.脊柱是人体的支柱，具有支持体重和参与人体的运动和平衡，它参与构成胸腔、腹腔、和盆腔，保护各器官内的器官。
2.脊柱为我们的信息中枢——脊髓和脊神经提供了安全保障，也为支配内脏活动的自主神经提供适宜的环境。
身体的毛病大都源于神经系统，因为神经系统控制内分泌及掌控五脏六腑等器官，而神经系统正常与否，会受骨骼架构影响，一旦脊椎有弯曲的现象，势必压迫神经影响正常的调节功能，并使气血调节失常，轻者引发四肢、肩颈酸麻、疼痛、严重者会影响腺体或内脏的失常症状，形成慢性疾病。
3.脊柱的矢状面有4个生理弯曲，他们增加了脊柱的柔韧性，增加了对震动的缓冲作用，并且在椎间关节水平保持了足够的限制度和稳定性，进而保护了头部器官，特别是大脑，适应了人类直立和行走的需要。
中华脊柱保健操教案
1. 引导动作的要点：①身体自然放松，两足根靠拢，脚尖向外分开，成外八字。
②双臂向身体两侧自然伸展，略高于肩，掌心向前。
③ 以胯左右旋转运动，带动全身整体协调运动。
2. 适宜症状：腰肌劳损、结肠炎、消化不良、内分泌不调、便秘、痛经、不孕症、骶髂关节炎，前列腺炎、骶髂部增生，腰椎间盘病症等症状。
3. 注意事项①穿平底鞋，饭后半小时后才能锻炼。
②锻炼前可以适量饮水。
③出现腹痛等症状，说明肠胃或某些部位有症状。
应减少运动幅度，坚持锻炼1-5周，症状自然慢慢消失。
④体强者活动量逐步增大，体弱者活动量由小逐步增大。
4. 禁忌症(1)所有急性病类(2)精神病类(3)心脏病(4)慢性病症晚期类(5)行为不能自理类(6)孕妇期不能强烈运动1. 动作的要点:① 身体自然放松，两足根靠拢，两脚尖向外分开，成外八字。
② 双手合十于胸前，位于嘴唇于下巴之间。
③ 以双手掌心为动力点左右摆动，左右摆动带动腰椎旋转及全身整体性运动。
2. 适宜症状:胃凉、胃寒、胃痉挛，胃下垂、慢性胃炎、结肠炎等消化系统、呼吸系统症状等。
3. 注意事项:①穿平底鞋，饭后半小时后才能锻炼。
②锻炼前可以适量饮水。
③在前面动作熟练之后开始练习，以增强适应性。
④出现腹痛等症状，说明肠胃或某些部位有症状。
应减少运动幅度，坚持锻炼1-5周，症状自然慢慢消失。
⑤体强者活动量逐步增大，体弱者活动量由小逐步增大。
4. 禁忌症(1)所有急性病类(2)精神病类(3)心脏病(4)慢性病症晚期类(5)行为不能自理类(6)孕妇期不能强烈运动中华脊柱保健操---返本归元1、动作的要点：①身体自然放松，两足根靠拢，两脚尖向外分开。
②双臂弯曲置于身后，双手外劳宫穴置于肾俞穴。
③以胯左右旋转运动带动腰部及全身整体旋转运动、以腰带肩、以肩带肘、以肘带腕、以腕带手，双手外劳宫穴按摩肾俞穴。
2、适宜症状：轻度腰椎间盘突出症，腰肌劳损、慢性肠炎，慢性胃炎、胃下垂、肾虚、慢性肾炎、妇科病等症状。
常动脊柱助长寿
常动脊柱助长寿作者：蒲昭和来源：《家庭医药·快乐养生》 2012年第3期成都中医药大学副研究员蒲昭和有关医学专家认为，身体柔韧性减弱是人体衰老的重要征兆，其中脊柱的变化尤为典型。
如常见的颈椎病、腰椎病、椎间盘突出、骨质增生等，均与人体脊柱功能退化密切相关。
要知道，脊柱功能退化除了与年龄因素有关以外，缺乏锻炼往往也是造成或加速脊柱病变的重要因素。
因为脊柱的功能状态很大程度上取决肌肉和韧带的功能状态，如果平时疏于锻炼，未能使自己的肌肉和韧带保持良好的功能状态，脊柱就可能逐渐松弛或慢慢松动。
所以，笔者认为，人过中年应当经常运动脊柱，这样才有助健康长寿。
运动脊柱的方法有很多，现在介绍一套简要的脊柱保健操——◎仰卧挺胸取仰卧位，双手重叠托后颈部。
双下肢伸直，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。
动作要自然，可酌情做10～100下。
每做10下可稍停后再继续练习。
此法能提高脊柱稳定性，减少脊柱发病。
◎猫腰伸展模仿猫做伸腰动作。
如双腿跪地，两手掌撑地，腰部缓慢下塌，头抬起。
然后腰部缓慢拱起，吸气收腹，头下垂。
腰部一起一伏约持续5秒钟。
上述动作重复做10次。
此法能强健脊柱，缓减腰脊疼痛。
◎引身舒脊取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。
由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。
此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。
根据病情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法2～3次。
◎涌动脊柱站立，双脚与肩宽，两手自然下垂，重心移至足跟。
然后双膝下蹲，整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式涌动。
直立后勿停，再行前后向下做波浪式涌动。
连续做涌动5遍后，最后做全脊柱前后波浪状大涌动3次。
稍停后，又双膝下蹲，做左右向上移动涌动（方法及次数同上）。
脊柱保健身体全身保健[可修改版ppt]
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颈椎病严重影响身心健康
年轻化趋势
脊柱的运动-屈伸
脊柱的运动-侧屈
➢ 人类脊柱生物力学模式较适应原始人的草原狩猎方式， 在这一运动学模型下，人体保持直立，缓步前行，两 眼平视前方，头颈左顾右盼以发现腊物，因而腰椎和 颈椎经常处在低强度运动中，这是一种最有利于人类 脊柱的运动模型。
力、剪力、切力、推力等)，必须要有充分的贮备力量，否则 容易引起外伤、劳损、炎症及其他病理变化
➢ 增加椎间盘弹性—延缓椎间盘退变过程
▪ 影响脊柱退变的始因为椎间盘水分减少，其过程主要取决于 两个环节，即椎间盘内压力大小和压力波动。椎间盘内压越 大，脊柱负重状态下水分从髓核中被重力榨出的量越多，纤 维环软骨纤维的机械性劳损和断裂的频率就越高；内压波动 越小，椎间盘在一个确定的时间内与椎体间交换的水分与营 养物质也越少。上述两种情况都会造成椎间盘水分丢失增加， 脊柱退变过程加速
➢ 直立与两眼平视前方使得腰椎和颈椎长期维持生理曲 度，腰部头颈的左右转动使得肌肉、韧带不易疲劳， 椎间盘物质代谢顺利进行，脊柱的退变过程最为平和
➢ 随着人类慢慢进入农耕社会，脊柱的运动学模型发生 了很大的变化，负重成为一种普遍的劳作方式，脊柱 退变及其周围软组织的劳损开始困扰农民。
➢ 人类社会又快速进入工业社会，脊柱的运动学模型突 然发生了剧变，高效批量生产方式下的流水装配作业 逼迫许多工人长期以一种单一姿势、单一动作进行体 力劳动。这时，腰椎间盘突出及其他腰椎疾病就成为 主要的脊柱问题。
直微外旋，两臂置两侧； 侧卧时，躯干应平直，所有四肢关 节取屈曲位，应避免床铺下陷、弧 形弯曲(如吊床) 枕头要适中(一般高7－9cm)，并同 时包括头后部及颈部。
锻炼的目的
➢ 增强肌力—增加脊柱的稳定性
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脊柱保健操- 第一节：颈部运动
第一节:颈部运动
1八拍：前屈后伸
要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；
2、4八拍：左右转头
要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。
3八拍：左右侧屈
要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；
运动肌群：胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。
保健作用：使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。
适应范围：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。
禁忌：脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。
注意事项：此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。
颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。
颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。
脊柱保健操- 第二节：肩部运动
第二节:肩部运动
1八拍：单耸肩
要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。
2八拍：双耸肩
要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。
3、4八拍：体后拉肩
要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。
5、6旋转肩肘（5前旋，6后旋）
要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。
7、8八拍：颈后扩肩
要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次；
运动肌群：耸肩――斜方肌、肩胛提肌
体后拉肩――大、小菱形肌
屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌
外展：三角肌、冈上肌
内收：胸大肌
后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌
屈肘：肱二头肌、肱桡肌、肱肌
保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。
同时补养
和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。
适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼
禁忌：肩部急性扭挫伤
脊柱保健操- 第三节：胸部运动
第三节:胸部运动
1、2八拍：对肘扩胸
要领：两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触；前臂外展；两肘外展，与肩平行，重复四次；
3八拍：含胸拉背
要领：双手平举，手心相对，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸；
4八拍：扩胸拉肩
要领：双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸；
56八拍：举臂侧腰
要领：双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。
手臂和腰部尽量拉伸。
7八拍：举臂向上
要领：双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。
8、9、10、11、12八拍：重复3——7。
运动肌群：胸大肌、三角肌、冈上肌、背阔肌、腹内外斜肌。
保健作用：伸展上肢，扩张胸部，放松背部和腰部僵硬肌肉，改善体态，增加灵活性和柔韧性，提高平衡感，可以缓解肩背部疲劳不适。
注意事项：此项运动是颈、上肢、胸背、腰部的综合协调运动，运动时颈椎病患者幅度不宜过大，适可而止，或在医生的指导下运动。
脊柱保健操- 第四节：腰部运动
第四节:腰部运动
1、2/3/4八拍：扭腰运动
要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。
前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。
5、6转体运动
要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。
反向运动。
7、8八拍：凤凰顺翅
要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。
左右交替四次。
9、10前俯后仰
要领：双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。
反复2次。
11八拍：俯身触脚
要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。
12八拍同9
13、14转体推掌
要领：左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时头向后转，然后回位，左右交替。
15、16弓步插掌
要领：接上推出动作，左腿弓步，左掌自胸前方划过转体收拳于腰际，同时右掌从腰际插出。
左右交替。
运动肌群：腹直肌、腹内、外斜肌、骶棘肌、胸髂肋肌、腰方肌
保健作用：能舒筋通络，强筋壮骨，增强腰背部肌力，减轻腰椎的压力，从而可缓解腰部酸痛，达到健腰强筋之目的。
注意事项：此组动作是腰部屈、伸、侧屈、旋转，在锻炼腰部的同时配合上、下肢运动。
特别是在俯身触脚时，要量力而行，可手扶膝及小腿。
脊柱保健操- 第五节：腿部运动
第五节:腿部运动
1八拍：马步蹲起
要领：双手向前平举交叉，两腿并拢做蹲起。
2、3八拍：绕膝运动
要领：双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转两次，然后自右向后旋转两次。
4八拍：踮脚提臀
要领：双手叉腰，两腿并拢，提臀，双脚后跟抬起，躯干拉直，颈部伸长下颌往上抬。
把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。
反复四次。
5、6、7、8：伸展髋膝：
要领：动作一：两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；
动作二：左脚向前踢出，足部尽量跖屈，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位。
动作三：双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。
至此完成一个八拍，换右腿。
左右腿交替进行，反复两次。
运动肌群：马步――股四头肌、股二头肌、半腱、半膜肌
踮脚――小腿三头肌
髋关节屈曲――腰大肌、髂肌
髋外展――臀中肌
屈曲外展――阔筋膜张肌
髋外旋――闭孔内外肌、股方肌、梨状肌
保健作用：此节动作模拟踢毽运动，包括了髋关节的屈、内收、内旋、外展、外旋、膝关节的屈、伸，踝关节的跖屈、背屈、并足的内、外翻运动，可增强双下肢肌力、缓解髋、膝、踝关节的僵硬，增加关节活动度。
适应范围：健康人群
禁忌：髋、膝、踝、骨关节炎的患者以及下肢的扭挫伤患者。
注意事项：此节运动是增加双下肢功能及灵活性的运动，但对于髋、膝踝关节患有增生性关节炎、风湿、类风湿性关节炎及急性扭伤者均不适合此运动，否则会加重病情。
脊柱保健操- 脊柱保健操—运动原则
脊柱保健操具有良好的保健作用，锻炼前首先要掌握自己的身体状况，在医务人员的指导下进行。
1、选择适宜的方法：因人而异，年轻人可活动范围大、力度大，老年人动作要缓慢，运动幅度要小，运动量要小，不宜过度疲劳。
对于有病损部位的患者，要在运动阶段上有所选择。
（在分节段中已有提示）
2、循序渐进：要在运动时间、运动幅度、运动量上都要严格控制，掌握循序渐进这个原则。
3、调匀呼吸：此保健操采用自然呼吸法，以气引力、顺其自然、柔和均匀、毫不勉强、并随活动量的大小而加深加快。
4、避免风寒：在运动时毛孔开放，风寒之邪可由毛孔进入人体引起疾病。
故不要在“风口”上运动，冬天不可脱衣吹风，老年人则应在室内运动，以防风寒侵袭。
5、坚持不懈、持之以恒是获得良好功效的基本保证。
脊柱保健操- 脊柱保健操—注意事项
本套保健操锻炼时应注意以下几个方面：
1、运动强度以及运动量：要把握适度，因人而异。
2、若在锻炼过程中出现其他疾病，如发热、感冒等应暂停。
3、在运动后切勿立即进行热水浴、桑拿或蒸汽浴，这样可导致循环血量进一步集中外周，从而使血压下降、心律失常等。
4、运动后不应有疲劳感，否则提示运动强度过大。
5、定期检查，要观测训练效果。
6、在运动中若出现不适，应终止运动，防止出现不良后果。
7、衣着要合身，以免影响活动效果。