腕力高级训练计划

腕力高级训练计划，目标是参加全国大型腕力比赛我通过腕力运动网和大斌网腕力运动论坛发布了不少扳手腕的知识和训练经验，我发布过“如何训练扳手腕”的文章，有不少网友也发表了经验，现在，我进一步总结细化为高，中，初级3套训练方案，划分标准：高级：参加全国大型比赛，腕力联盟的成员就是这个级别的。

中级：参加在小范围内比如地方的，小型的比赛。

初级：强化腕力，配合其他体育项目的训练，也可以只是健身，甚至可以根本不打算参加扳手腕比赛，这种训练计划非常重要，因为这些人更多，如果盲目模仿扳手腕的中，高级训练计划，效果不好，甚至有可能发生运动损伤，我特别总结出3套高，中，初级腕力训练计划。

下面我先写高级训练计划，目标是参加全国大型腕力比赛，要有一定的基础，训练方法多，强度大，基础不够有可能造成运动损伤，一下我不再重复了。

我目前就基本按照这个计划训练，我现在发的计划比几个月前就详细多了，希望各位关注网站和论坛，随时更新。

扳手腕这个活动，由来已久，历史无法考究了，几乎每个人都多少有些认识，我讨论的是腕力运动，这个了解的就不多了，国内介绍的资料极少，腕力运动1952年才开始，世界上有协会，各国有分会，中国也是其中会员之一，是个有一定影响力的国际赛事了。

扳手腕的方法，有些人是用腕部下的前臂接触来扳的，这个方法有几个弊端，一是容易受伤，没有手腕这个相对薄弱的环节的缓冲，肘，肩关节受伤的可能加大了，二是没比手腕的力量，扳手腕，顾名思义是要比手腕，这个是“扳手臂”了。

三是接触部位的高低不好确定，在比赛过程中会滑动，裁判困难。

所以国际比赛都是手部相握，好象没有“扳手臂”比赛。

比左手还是右手？一般娱乐都是同时比右手，再比左手的，如果一胜一负，应该算平局吧，或者指定第3局用右手比赛，也可以抽签决定第3局用哪只手，规则自己定。

国际腕力比赛的规则是右手和左手分别比赛的，比如参加右手比赛，一直都是比右手，3局2胜，每局一般是1分钟，大多是单败淘汰赛，站立比赛腰腹部是不允许接触比赛台的。

坐着比还是站着比。

国际比赛两种都有，都有专门的比赛用台，一般来说，站着比的普遍一些，坐着比同站着比有许多共通的地方，我下面只讲站着比的。

腕力比赛的级别划分，各种层次的比赛划分略有不同，这同举重，拳击等许多项目一样，是为了比赛的公平和减少运动员的损伤。

腕力比赛的设施。

很多人业余比扳手腕都是随便找个桌子比，站着，坐着比都有，我看是坐着比的还多一些，坐着比人下盘更稳，很多时候是身体是紧贴比赛的桌子，手臂受伤的可能大增。

比赛台不标准，受伤的可能本身就大大增加。

就算是比赛，也极少用国际标准比赛台。

国际标准比赛台：（见附图）。

很多比赛台是不符合标准的。

我就不逐一评述其不标准的地方了，这项运动在国内刚开展和普及，比赛不多，高水平，大规模的比赛更少，比赛的种类很多，就算是国外的比赛，也不一定都是用标准比赛台的，我建议各位一定要学会适应各种比赛台，甚至是以张普通的桌子，其实影响是对双方同等的，一般是不会影响发挥的。

近几年国内的腕力运动有一定的发展，我是2005-2006年期间参加比赛的，基本取得前3名，由于宣传的扩大，参赛的选手水平提高了，2006年广州公开赛起，我的水平就无法取得前3名了，腕力联盟的成员大多就是这是开始参加比赛和训练的，都坚持训练多年了。

按目前的水平，不经过多年的专门训练，难以在全国大型比赛取得名次了，有提高，但总体水平依然很低。

腕力运动在国内开展10多年了，还是起步阶段。

好了，进入主题，如何训练扳手腕参加全国大型比赛？我从几个方面阐述：扳手腕是在全身力量基础上的,特别强调上半身力量的运动.扳手腕同人的整体力量到底有何关系？在一般人的印象中，总体力量大的，扳手腕就一定赢。

在大家都没专门练过扳手腕的情况下，这个推论还接近事实。

扳手腕要锻炼全身的力量，看清楚是锻炼全身的力量，不是肌肉。

一般来说，最能反映人的基础力量水平的是深蹲，硬拉和卧推。

在扳手腕来说，这三项的成绩的相关性类似于格斗项目，比如拳击，力量有一些关系，不是绝对的，训练也不同。

对扳手腕来说，这三项的关联程度依次是卧推，硬拉和深蹲，最能反映人的基础力量的深蹲是排在关联程度的最后的，在这点上，也反映出扳手腕并不能全面代表人的基础力量。

扳手腕高手有特别的力量结构.是类似吊环的上身发力的模式，同力量举的股四为核心发力是不同的，上半身特别强。

扳手腕强的，全身力量是否也大？不一定。

扳手腕更注重上半身的力量，这不符合人体的腿腰是力量核心的事实，所以，扳手腕就是要在规则许可范围内，最大程度的借用腿腰的力量，这就要求腿腰的力量也不能太弱，但要求并不高。

必须全身锻炼，一般来说，常年坚持健身锻炼的人的腿力不特别训练已经基本够用了，有些根本没练过深蹲，硬拉和卧推的也能取得腕力比赛名次，但如果全身力量不足，会影响日后水平的进一步提高。

注意我现在写的高级计划，完全是为比赛的需要，也是指都有一定扳手腕技巧的前提下，不需要过多的进行全身力量训练，训练以整个上半身专门为扳手腕要求特别锻炼为主。

可以说，扳手腕强的，整个上半身的拉的力量特别强。

卧推强是推的力量特别强，所以会出现没练过卧推的，居然能扳赢卧推达180公斤的选手，比如ALLEN FISHER, 80公斤级，取得20多次世界冠军，他自称没练过卧推，卧推180公斤的选手一样输给他。

获得国内最高的冠军奖金25000元的70公斤级选手林华明也没练过卧推，深蹲和硬拉，不过，他现在也在强化力量训练了。

站立比赛腰腹部如果接触比赛台，削弱了腿部力量的发挥，但可以更大的借力，手臂能发挥的力更大。

国际比赛是允许腹部紧靠比赛台来借力的，竞争更激烈。

目前国内只有北京中国腕力协会的比赛是允许腹部紧靠比赛台来借力，其他的比赛都规定腰腹部不能接触比赛台，这也是出于更好的保护选手的考虑，毕竟国内的腕力运动还是初级阶段，水平参差不齐，竞争过于激烈，受伤的情况肯定更多。

如果可以腹部紧靠比赛台来借力，对下肢力量的要求就很低了，单从扳手腕考虑，下肢力量训练是次要的。

美国科学家作过一组实验，用腿举、深蹲、提踵、腿弯举、硬拉、仰卧起坐、卧推、推举、俯身划船、耸肩、弯举、颈后臂屈伸、腕弯举对2万多人分别进行了股四头肌、臀大肌、腓肠肌、股二头肌、腰部肌群、腹直肌、胸大肌、三角肌、背阔肌、斜方肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群的力量进行了测试，目的是测试各肌肉力量对全身力量的相关性。

方法是按总成绩排一个名次，再分别按各肌肉力量排一个名次。

各单项名次与总名次比较。

排名越和总名次接近，说明这块肌肉越重要，与全身力量的相关性越大。

结果如下：全身力量，按相关性从大到小排列：股四头肌、臀大肌、腰部肌群、股二头肌、胸大肌、背阔肌、腓肠肌、肱二头肌、腹直肌、三角肌、斜方肌、前臂肌群、肱三头肌我个人认为如果按扳手腕需要的力量，强调上身的力量，按相关性从大到小排列：前臂肌群，肱二头肌，背阔肌，三角肌，斜方肌，肱三头肌，腰部肌群，腹直肌，胸大肌，股四头肌，腓肠肌，臀大肌，股二头肌。

扳手腕还用到了不少按全身力量的排序根本排不少号的肌肉，腕力选手有特殊的力量结构。

具体分析如下：我从腿腰背开始分析:需要腿臀的力量,不过要求不高,一般就可以了.转体侧压,全身协调发力,需要腹外斜肌,腹内斜肌,腹直肌和下背肌肉的力量.由于后拉动作的需要,需要整个背部肌肉的力量,尤其是背阔肌,斜方肌。

大家看以下肌肉功能的介绍，看主要需要哪部分肌肉上肢肌可按不同的部位分为上肢带肌、臂肌、前臂肌和手肌。

一、上胶带肌上肢带肌配布于肩关节周围，均起自上肢带骨，能运动肩关节，又能增强关节的稳固性。

（一）三角肌三角肌deltoid位于肩部，呈三角形。

起自锁骨的外侧段、肩峰和肩肿冈，肌柬从前、外、后包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。

肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩部呈圆隆形。

作用：使上臂外展。

三角肌的前部肌束可以使上臂屈和旋内，而后部肌束相反，能使上臂伸和旋外。

（二）冈上肌冈上肌supraspinatus位于斜方肌深面，起自肩肿骨的冈上窝，肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方，跨越肩关节，止于肱骨大结节的上部。

作用：使上臂外展。

（三）冈下肌冈下肌infraspinatus位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。

起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。

作用：使上臂旋外。

（四）小圆肌小圆肌teres minor 位于冈下肌的下方，起自肩胛骨外侧缘上2/3的背侧面，止于肱骨大结节的下部。

作用：使上臂旋外。

（五）大圆肌大圆肌teres major 位于小圆肌的下方，其下缘被背阔肌包绕。

起自肩胛骨下角的背侧面，肌束向上外方，止于肱骨小结节嵴。

作用：使上臂内收和旋内。

（六）肩胛下肌肩胛下肌subscapularis 扁而广阔，临近前锯肌，起自肩胛下窝，肌束向上经肩关节的前方，止于肱骨小结节。

作用：使上臂内收和旋内。

肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时，与关节囊紧帖，且有许多腱纤维编入关节囊内。

这些肌的收缩，对稳定肩关节起着重要作用。

对了，结论就是需要三角肌前束，大圆肌和肩胛下肌。

胸部肌肉,由于是上臂内收的动作,需要:胸大肌，胸小肌，前锯肌.我特别说明一下前锯肌(武术上讲叫肋间生肉,很准确,就是长在肋骨间的!),可以使肩胛骨前伸，上回旋,各位看一下李小龙的寸拳的动作就明白了!很多人扳手腕是不会用前锯肌的力量的,就如同不少人出拳也不会用前锯肌的力量同样道理.学会了,如虎添翼!下面到最关键的部位:手臂，手臂既要发力，也要作为杠杆使用，就算同发力方向不直接相关的肌肉也要强，整个手臂都要强。

作为杠杆使用的手臂如果不够强,全身的力再大也是废的,就好象起重机的钩子能承受的最大重量,就是起重机能吊起的最大极限!直接发力的肌肉是：肱二头肌，肱肌，喙肱肌，肱桡肌、旋前圆肌、旋前方肌，桡侧腕屈肌，旋后肌。

还有所有前臂的指曲肌和手指本身的力量。

桡侧腕屈肌(记起来比较麻烦,记住了要练内侧腕屈肌就行了)对不少人都是弱点,这是扳手腕最重要的肌肉,高下在此分出!二．要有氧耐力。

就算是举重这些特别强调爆发力的运动，都要训练有氧耐力，这是力量的基础。

我说不用特别练腿，是不用特别练绝对力量，跑步等有氧训练必不可少。

心肺功能必须特别强，在这点上，反映了扳手腕的体力要求全面，锻炼价值不小。

而且，上半身锻炼锻炼，要把一些本来是力量项目的动作当有氧运动来做，比如有些高手可以单手俯卧撑一次100个，双手引体向上一次100个，就是把力量训练当有氧运动做了。

腕力联盟的不少高手都是长跑高手，各位自己选一个适合自己的长跑的达标标准。

我个人认为可以参照部队的标准，需要长期的比较专业的刻苦训练，绝大多数人都可以通过锻炼达到。

如果长跑水平极高，爆发力必然差，也不需要运动健将的水平，但心肺功能一定要强。