转腰涮胯连九圈 通筋活络健全身
壮腰八段功
壮腰八段功壮腰八段功是由八节以腰部为主的活动组合而成的健身方法。
有健腰益肾、舒筋壮骨、行气活血等作用，长期以来流传于民间。
基本内容和方法１、拧腰功——大鹏展翅万里遥直立，两足分开，与肩同宽。
两腿不动，上身转体向左，两上肢随之侧平举，掌心向上，两目注视左手。
稍停后，再向右转体作上述动作。
２、翻腰功——鹞子翻身腾九霄俯身弯腰垂臂，再举双臂随腰部的转动而挥圈（呈逆时针方向）。
同时转颈回首，在前半圈时左顾，后半圈时右盼。
３、侧腰功——古松迎客斜展枝直立，右手上举，屈肘弯肱，置臂于枕后，掌心朝前，虎口向下；左手后弯，横臂于腰后，掌心朝后，虎口向上；同时上身向左侧弯。
然后两上肢伸展，交换方位，左臂置于枕后，右臂横腰后，上身向右侧弯。
４、拗腰功——降龙伏虎称英豪直立，两足分开，屈膝半蹲呈骑马势，两手握拳置于腰侧，拳心向上。
然后左拳伸至脐窝前方一横拳半处，拳心朝下；同时右拳上举至额前方一横拳半处，拳心朝外。
随后侧身左转，变马步为左弓步，两拳放开，左掌移至左髋侧后方，呈俯掌后撑式；右掌向前上方尽力推出，指尖朝左。
目视左手。
稍停后复原至骑马势，接着再成右马步，作前述撑掌拗腰动作，但方向相反，左右手上下互换。
５、折腰功——二龙戏珠显灵功直立，两足分开，与肩同宽，两上肢侧平举。
俯身转腰，使右手指向左足，左手指向天空。
然后向右转腰，使左手指向右足，右手指向天空。
６、拍腰功——货郎击鼓神逍遥直立，两足分开，与肩同宽。
左右转腰，两上肢随之前后挥动，并分别以掌背或掌面轻轻拍击腰部或腹部。
也可扩大拍击范围至胸背和两肩，称之为“双龙盘柱”。
７、弯腰功——观天按地练精气直立，两手掌托住两腰，上身后仰，仰面观天。
稍停后，弯腰前俯，两掌也随之尽量下按，但不着地。
同时昂头，目视前方。
８、晃腰功——黑熊晃身天柱摇直立，两足一起一落，两肩一耸一沉，身躯左右摇摆，两腕不断转摇，头项左顾右盼。
自我保健应用“少年练腰练到老，能文能武寿亦高。
”经常锻炼可以增强体质，强身保健，延年益寿。
神奇的扭腰功（强身补肾）
神奇的扭腰功（强⾝补肾）诸恶莫作，众善奉⾏，⾃净其意，是诸佛教。
扭腰功是⼀套有效的强肾功法，简便易学，收效迅速，且不受场地、时间限制，在家⾥、办公室和旅途中都可以练习。
增强肾功能就意味着增强了精⼒、性功能、记忆⼒、⾻骼，减少落发、⿊斑和皱纹。
此外，它对所有腰胯以内的疾病都有疗效，⽽且还可以减肥，其减肥区域在腰、胯、臀、腹部，正是赘⾁最多的部位，所以此法令男⼥⽼少皆⼤欢喜。
动作要点：1、双脚按等同双肩距离站⽴，⾝体略微前倾；双脚脚趾紧紧向下抓住地⾯；2、双⼿⽤⼒撑开，掌⼼朝内护住丹⽥处（肚脐下⽅），两只⼿拇指、⾷指形成的空⽩正好在丹⽥处形成⼀个空空的⽅形，双肘⾃然弯曲⾄90度左右，与双⼿在⽤⼒时形成固定位置；3、以脊椎为轴⼼，两胯带动整个臀部向左做圆形扭动，经⾝体左侧、后⽅，最后从右⽅返回，使整个肚⽪和胯部正好转完⼀个360度的圈，以此动作连续做20下，即转20圈；转圈时双肘和双⼿都在原位置固定不动，就像新疆舞⾥脑袋移动⽽双⼿不动的动作；4、向左⽅的转圈扭动做完20个之后，在以同样的姿势向反⽅向转动胯部20次；做完后再向左⽅转动20次，如此反复变化⽅向转动；5、在整个练功过程中，⼝须微张，与⿐孔⼀同呼吸，不可紧闭。
注意事项：刚开始练习时最易犯的错是⼿和臂没⽤⼒紧张，因此不固定，导致⼿臂与双臀不由⾃主地跟着⼀起扭。
所以要注意双臂、双⼿在扭动时紧张不动，只让臀胯扭动，这样扭肾⽓提升很快。
此外，要注意双脚脚趾紧扣地⾯，这样既固定了⾝体，⼜接通了地⽓，还打通了脚上的经络。
平时除了练扭腰功，还⽤提肛来配合，疗效会更显著。
⽐如开会、坐车、⾛路的时候，都可以坚持提肛，时间越长越好。
经过⼏次练习后动作会逐渐标平时除了练扭腰功，还⽤提肛来配合，疗效会更显著。
准。
案例分享①⼀位58岁的⼲部患前列腺炎，尿频、腰痛，全⾝乏⼒，严重影响了⼯作和⽣活。
经正⾻和针灸治疗三次后，症状减轻。
建议他以后不必再治疗，⾃⼰在家坚持扭腰、拉筋这两项。
转腰涮胯连九圈通筋活络健全身
转腰涮胯连九圈通筋活络健全身作者：方华秀，李申全来源：《现代养生·上半月版》 2016年第4期方华秀李申全转腰涮胯连九圈法：通过运动腰胯带动躯干、四肢等九个部位而达到全身健康的方法。
腰是全身主宰。
腰生病，其它病生；腰病重，则其它病重。
如果能通过“转腰涮胯连九圈法”的锻炼，使腰松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，就会强肾壮骨、舒筋活络、元气充盈、精力旺盛、百病不生。
转腰涮胯连九圈法分三个阶段初级阶段：初练者重点学会动作，把腰胯转圆并松动开。
其姿势和要求是：(1)蘸上领，会阴上提，下颔回收，两眼微闭，全身放松。
两手叉腰，拇指按在京门穴上（第12肋骨游离端下方，属胆经，肾之募穴），其余四指按在章门穴上（在第1l肋游离端下方，属肝经，脾之募穴），手指按京门、章门两穴，可启动脾（后天）、肾（先天）之气，加强肝胆、脾、肾等脏腑功能。
(2)两脚站立分开，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝盖不过脚尖。
(3)以两胯（髋关节）为支点，意念在尾阊，由左、左后、前后、右后、后右、右前、前、左前8个方位转圈。
转时要求膻中以上，膝盖以下，相对固定不动。
左转数圈后，右转（反方向）同等圈数。
初练时两脚距离要大一些，蹲低一些，圈转大一些，这样做易转圆合度。
左右圈转毕后，做前扣后翘动作各9次，然后两手重叠（男左手下、右手上，女反之）在肚脐上入静收功。
第二阶段：转熟练后，胯骨不用力，在丹田（肚脐与命门之中心稍靠后）里转动，用丹田、尾阊结合起来转小圈。
小圈在外形上看不明显，但比转大圈效果好。
还可以转立圈（带有倾斜度的圈），用尾阊骨借助丹田气运动。
第三阶段：有了第二阶段的基础，就可以进行连九圈的方法练习。
(1)印堂穴与玉枕穴，两耳尖的青龙角，这四个方位为一圈。
(2)承浆、哑门、两侧的大迎四穴为一圈。
(3)天突、大椎两穴加两肩关节为一圈。
(4)膻中、身柱、两侧腋窝的大包四穴为一圈。
(5)中脘、脊中、两上肢肘关节为一圈。
(6)肚脐、命门、两侧京门四穴为一圈。
十二字操护腰颈
十二字操护腰颈编辑制作吴老牛2012.4.4上了年纪后，颈椎、腰椎成为养护的重点。
上海中医药大学终身教授、上海中医药大学附属龙华医院骨伤科主任医师施杞经过多年临床实践创立了一套“施氏十二字养生功”，包括：洗、梳、揉、搓、松、按、转、磨、蹲、摩、吐、调。
它能畅通经脉，调和气血，通过动静结合的锻炼，达到全身整体平衡，对颈椎病、腰腿痛等有身心同治的效果，非常适合中老年人。
具体步骤如下：洗脸：双手掌心贴于鼻两侧，由下向上、由内向外，环绕整个面部摩至耳旁，连续12次。
梳头：双手指稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从顶部向后到后枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各3次。
揉耳：挤压揉按牵拉耳廓的上、中、下部，各12次。
搓颈：先用左手掌心摩搓后颈部，再搓顶部，随后是大椎穴部，各12次，然后换右手，再各搓做12次。
松颈：抬头－还原－低头，左转－还原－右转，左后上方－还原－右前下方，右后上方－还原－左前下方。
按腰：双脚自然分开，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。
转腰：双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次。
磨膝：双腿并拢，略弯曲，双手掌按在膝盖上，先顺时针后逆时针，膝部绕圈转动，各12次。
蹲髋：两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手臂伸展、手心相对，缓慢蹲下起立，12次。
摩三焦：左手掌心压在右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部、下腹部各12次。
吐故纳新：双脚自然分开，双手掌心向下，从身体两侧缓慢抬起，超过头部。
同时吸气，双手靠近双肩。
随后，呼气，双手掌向前推，推到1/3处时，吼一声，手推至伸直，重复6次。
调理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，前、中、后3个方向各3次，换右手；然后左右手掌拍对侧肩膀，各3次；再用左右手背，拍对侧腰部，各3次。
原地踏步，尽量抬高膝部12次，手臂前后摆动。
再见资料源自/smsb/html/2011-11/18/content_960761.htm?div=-1。
红墙十二式健身操释义
红墙十二式健身操释义红墙健身十二式，是中南海保健工作者专门针对中老年人身体特点编排的一套健身操，它不仅流行于中南海，更在红墙之外全国许多地区中老人群中传播、普及。
长期练习，可强身健体。
延年益寿，受到中老年朋友的广泛好评。
第一式:深呼吸肩脚同宽自然立，平心静气深呼吸;吸气双掌向上提，呼气双手向下推。
解释:深层呼吸到极致,带动三焦同运动;排浊吸氧利心肺,吐故纳新强身体。
呼吸自然、柔和流畅，以利于身心放松、心平气和及身体协调运动，呼或吸自然地配合动作开或合，由于呼气时胸腔、腹腔的内压减小，便于吐故，吸气时气血内敛，利于纳新。
中医讲“神为形之主，形乃神之宅”，有助于促进心脏推动血液运行，使周身气血通达，整体生机旺盛。
第二式:头运动点点头向下看,仰仰头朝天看;左歪歪向右看,右歪歪向左看.解释:拉伸督脉通阳经,带动任脉畅阴脉;活动颈椎头不晕，松驰颈肩头脑清。
头运动调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱)，同时挺胸刺激胸腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫功能，促进自身的良性调整。
头运动通过动作变化导引气的运行做到意随形走，意气相随。
颈部的旋转，强调对任督二脉的疏通，以调理阴阳二经的整体调节作用。
第三式:扭臂腕肩脚同宽立，攥拳展双臂;向后扭拳臂，回转拳和臂。
解释:向后扭转开阴经,向前扭臂启阳脉;力量适度做到位，能使功效增双倍。
双臂的扭转更好地牵动阴阳二脉调节气血运行，改善脾脏功能。
中医学认为五脏有疾当取十二原,而十二经络的原穴大部分就布在腕和踝附近，加强腕、踵动作，就可以起到刺激原穴，畅通经络，保健身心的目的。
第四式:像鹤飞肩脚同宽立，左右展双臂;胸前交叉甩，如同仙鹤飞。
解释:向上用力轻回落,足跟起落欲腾飞;深层呼吸需自然,舒肠养胃利康宁。
一起一落，振动全身经脉，委气于地，疏通百脉，整体放松，调和气血。
第五式:太极手双手托掌在腰间，掌心向上头上转;转经腋下回原位，换手照此做一遍。
解释:上下翻转舞全身,腰臂颈筋齐拉动;肝胆脾胃皆受益,太极八卦取精髓。
十二段锦全套示范讲解
十二段锦全套示范讲解《十二段锦》是一种传统的气功锻炼方法，被广泛应用于中国的健身保健领域。
下面是《十二段锦》的全套示范讲解：第一段：双手托天理三焦1. 站立直立，双腿微曲，两臂自然下垂。
2. 同时将双手缓慢举起，手掌向上，直到两臂平举。
3. 保持姿势，感受手臂上升的力量，呼吸均匀。
第二段：左右开弓似射雕1. 站立直立，双腿分开与肩同宽，两臂自然下垂。
2. 同时将右手向前伸直，手掌向下，左手向后伸直，手掌向上。
3. 保持姿势，感受上肢伸展的力量，呼吸均匀。
4. 换手，重复以上动作。
第三段：左右搬拦挡推车1. 站立直立，双腿分开与肩同宽，两臂自然下垂。
2. 同时将右手向前伸直，手掌向下，左手向后上抬，手掌向前。
3. 保持姿势，感受上肢伸展和扭转的力量，呼吸均匀。
4. 换手，重复以上动作。
第四段：五劳七伤往后瞧1. 站立直立，双腿微曲，两臂自然下垂。
2. 同时将两手放在臀部，掌心向下。
3. 慢慢向后仰头，同时将目光往上瞧。
4. 保持姿势，感受颈椎和背部的伸展，呼吸均匀。
第五段：摇头摆尾去心火1. 站立直立，双腿微曲，两臂自然下垂。
2. 保持上半身平稳，将头部向左右摇动。
3. 同时将臀部向左右晃动，呼吸均匀。
第六段：左右摇摆消劳力1. 站立直立，双腿分开与肩同宽，两臂自然下垂。
2. 同时将上半身向左右摇摆，保持下半身稳定。
3. 保持姿势，感受腰部和臀部的伸展，呼吸均匀。
第七段：金鸡独立单腿站1. 站立直立，双腿微曲，两臂自然下垂。
2. 将重心转移到左腿，右腿向后抬起，用右脚尖着地支撑。
3. 保持姿势，感受腿部的稳定和平衡，呼吸均匀。
4. 换腿，重复以上动作。
第八段：神仙望月坐如弓1. 坐在地上，双腿伸直，脚掌并拢。
2. 同时将双手向上举起，手掌相对。
3. 保持姿势，感受上身的伸展和扭转，呼吸均匀。
第九段：弯弓射虎气凝丹1. 坐在地上，双腿弯曲，脚掌平放于地面。
2. 同时将右手握拳，向后拉伸，左手放在左膝上。
壮腰健肾的好方法——转腰涮胯_觉之即忘的BLOG
壮腰健肾的好方法——转腰涮胯_觉之即忘的BLOG腰为肾之府,肾为先天之本，肾有病则腰痛,肾气充则腰部有力。
腰为躯干的主宰,如果能始终保持挺直灵活,则上通头、胸、腰、腹,下联胯、膝、踝、足,这样,气血就能循环往复沟通人体上下,从而使周身不断得到强化,使生命力旺盛,精力充沛。
那么如何锻炼腰部昵?实践证明转腰涮胯有奇效。
转腰涮胯是练习太极拳及八卦掌的一种专项训练内容,对五脏六腑能起到很好的按摩保健作用,可促进肠胃蠕动,增进消化功能,强肾作用明显。
对遗精、阳痿、遗尿、肾虚腰疼、耳鸣、耳聋、消化不良、腰膝酸软、前列腺肥大等疾病均有很好的作用。
本法由于需要转动尾闾,可较快的启动丹田阳气,使之沿督脉上升,是道家练精化气的辅助方法。
方法:两手叉腰,中指按在肾俞穴上(在第二腰椎棘突下,旁开一寸五分),两脚略宽于肩,平行站立,适度下蹲,躯干与大腿成一钝角,膝盖不过脚尖。
两眼轻轻闭合,全身放松。
髋关节放松,并以之为支点,转动盆骨。
先转动9－49圈(或不限次数,以定时的方式进行转动15分钟、20分钟、半小时均可,下同),再右转9-49圈。
以尾闾骨(即尾骨的下端)向前扣、向后翘,带动骨盆做前后摆动9-49次。
要点:转腰涮胯要有一定诀窍,转腰中骨盆转圈要圆,不丢掉任何一个方位,先以尾闾为点来画圆,这样易使腰胯转得圆。
两脚分开,与肩等宽,两膝微下蹲,大腿根稍往回收。
训练时注意力放在尾闾尖上,用尾闾顺左前、左、左后、后、右后、右、右前、前转圆圈,不要出棱角。
反方向是从右前、右、右后、后、左、左、左前、前转圆圈。
尾闾在骨盆的下面转圆了,骨盆自然就转成了圆圈。
若尾闾未按上面讲的方位转圈,或注意力只注重在两个胯骨轴上转,也不易转成圆圈。
尾闾转圈时,上面的骨盆就必然会带有倾斜度地一上一下,一高一低地转起圈来。
开始练习时,可以把圈转得大些,两脚的距离大些,蹲得略低些。
逐渐熟练,胯骨轴就不用力,只是尾闾在微微的转圈,这样的小圈,在外形上看转圈转的并不明显，但效果比转大圈的效果要好。
八卦掌转掌歌及其实战
八卦掌转掌歌及其实战八卦掌与中国的传统文化联系紧密,是传统文化的一个缩影,是一个认识中国传统思想和思维方式的一个最佳窗口。
转掌是八卦掌奥秘所在,下面是店铺为大家整理的关于：八卦掌转掌歌及其实战。
欢迎阅读!八卦掌转掌歌及其实战转掌歌共有43句，练用之法尽含其内，内容十分翔实，其中有很多术语、行话，初学者不经解释，很难掌握、理解八卦掌这门艺术。
转掌歌第一句是：八卦转掌论阴阳，五行六合内中藏。
此意是说八卦掌理论以《易》理为拳理，其拧旋走转，处处暗含生克之力。
具体地说，人体沿圈走转时，膻中穴是向内收的，自然产生一种削砍之力，同时背后的夹脊处也必然会产生一种离心力，这是在人体左右旋转时产生的两种对立而又统一的力量。
同样人体旋转时要求提肛灌顶，即百会穴上顶，会阴穴松提，就可产生一种如同水一样的向上漂浮之力，可使敌方拔根，而失去稳定性。
练八卦掌旋转时要求眉心部位对向圆心，这样会产生一种如同火一样的吞噬之力。
所以转圈、技击时要气沉丹田，腹心松静，收腹溜臀，在腰腹的主宰下提顶吊裆，空胸紧背，这样可形成混元无懈的旋转球体。
另外，沿圆走转，也会产生手与足合、肘与膝合、肩与胯合的外三合，此即“五行六合内中藏”之意。
第二句是：七星八步九宫定，两仪三才见柔刚。
此意是自身头、肩、肘、手、胯、膝、足(七星)在行走转圈(公转)时要朝着八个方向：乾、坎、艮、震、巽、离、坤、兑，同时自转，在穿行往来变式时还要围绕着四正、四隅及中央这九个点(九宫)进行。
在运七星、走八卦、穿九宫的公转与自转运动中，要时时处处做到阴阳(两仪)相抱，三才(天、地、人、精、气、神)合一，只有这样才能自然、充分体现并发挥出刚柔之力。
第三句是：混元一气培根本，四正四隅按八方。
此意是说八卦掌走转，是为了培植混元一气这一根本，使丹田元气充足、畅达，既可祛病强身，又能防身御敌。
只要按着四正四隅的圆圈经年累月地走转，混元一气与八方之力就会自然产生，这种力一旦上身，其威力是不可抗拒的。
三个动作疏通腰部气血
龙源期刊网
三个动作疏通腰部气血
作者：杨树
来源：《养生保健指南》2013年第12期
中医素有“腰为肾之府”的说法，因而，锻炼腰部可健肾强腰。
中医专家在此推荐几个疏通腰部气血的动作，大家可以试试。
交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。
先向左转
腰，再向右转腰。
与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。
以腰为中轴，胯先按顺时针方
向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。
注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰
的最大程度。
稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。
可连续做10～15次。
注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。
老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
庞老师6o分钟全身贯通口令词
庞老师6o分钟全身贯通口令词
庞老师6o分钟全身贯通口令词
庞老师6o分钟全身贯通口令词两眼轻轻闭合，内视百会，头面部放松，眉开眼笑，收吻落腮，喉头找玉枕，颈部放松，肩背部放松，胸部放松，腰部放松，腹放松，臀部、骨盆放松头部的皮肉筋骨放松，胸背部放松，胸背、腰腹，皮肉筋骨放松，四肢，肩肘腕、胯膝脚，皮肉筋骨放松，手掌手指、脚掌脚趾，皮肉筋骨放松。
庞老师带混元灵通60分钟鹤首龙头、转腰涮胯、弹腿翘足（1.5小时）形神庄强化口令词三心并站庄1小时庞老师带功全身贯通60分庞老师缠丝功单手缠丝净心默念庞老师带功坐禅庞老师带功讲发放外气庞老师缠丝功教学庞老师站桩收功。
智能功转腰涮胯好病例子
智能功转腰涮胯好病例子
我原患慢性泌尿道炎，经常发病。
发病时下腹部疼痛厉害，经多方治疗未能根治。
练智能气功后，病情稍有减轻，但未痊愈，我记起庞老师的话：可根据自身情况对形神庄的某式加练，以增强治病效果。
又从书中看到转腰涮胯可增强肾功能，治疗下部疾患。
于是我每天除正常练功外，加练1000次转腰涮胯。
一星期后，我停了药，病也没复发。
于是我继续加练，半年来一切正常。
我的功友张良，突然下腹痛，急诊也未确诊是啥病，到处求医。
我知道后介绍了自己的经验，要她加练转腰涮胯。
从此张良就加练转腰涮胯1000次、2000次。
开始练时确实累，但几天后症状减轻，她就坚持练，很快就痊愈了。
这个方法是有效的。
简单易学，功精理明的“九连环”健身功
简单易学，功精理明的“九连环”健身功“九连环”是云南内家象形拳功法。
此功法简单实用，调和气血，舒畅经络，增智益慧，祛病健身，老少皆宜。
练功时要求：调身——立身中正；调意—松静自然；调息——忘却呼吸；调形——柔和缓慢。
内外合一，神形兼备，效果显著。
九连环健身功，除预备式和收势外，共有9环，每环作好一式，可9演练，也可单环操练，前4环每环做9次，5环以后可做18次。
预备式顶天立地三合一。
作法：两脚开立与肩等宽，两手下垂体侧，正身直立，双脚并拢，全身放松，思想入静。
下颌微收，头上顶，脚趾微扣涵空，脊柱上拔下伸，放松印堂，开放心胸，使气沉丹田；肩松腋虚，先意在两手中指，后意在掌心，两眼平视前方。
得气后开始练功。
第一环捧气贯顶百脉通。
此环作用有引清排浊，疏通百脉，调和气血之效，为进入“天人合一”的境界打下基础。
作法：双手从体侧缓缓翻掌向上，捧气至头顶贯入，保持十指相对姿势。
掌心经面部顺身体中线而下，恢复预备式。
连做9次。
第二环托气贯额神明通。
有宁神静意，性命双修，开发潜能和祛病健身同时并进之效。
作法：双手从体侧向前，掌心向上托气，向额部贯入。
两手指尖相对并拢，经面部顺身躯中线而下。
恢复预备式。
连做9次。
第三环搂气贯腹内气充。
可外气内收，内外结合，加强真气之生发。
作法：双手由体侧抬起，虎口向上，从周围搂气向肚脐部位贯入。
第四环双手开合荡污垢。
有清扫污垢，易经洗髓，接纳正气之效。
作法：双手由体侧缓缓翻掌上抬，至头顶时双手合十，开合9次。
合掌向下，大拇指第二关节对正额头时，开合9次。
合掌向下至两眼之间，开合9次。
合掌向下至人中穴时，开合9次。
合掌向下至胸部时，开合9次。
两手顺势左手在上，右手在下，移动位置至身体正中部位时上下相对，左手不超过下颌，右手直到小腹下，开合9次。
之后双手交换位置，开合9次；双手顺势在体侧右上左下斜向交叉，开合9次；双手交换位置，斜向交叉，开合9次。
恢复到预备式。
第五环抱球转腰通带脉。
有加强带脉与诸(脉)经络的协调，达到培元固本，壮腰健肾的目的。
疏通全身经络的古代健身法
疏通全身经络的古代健身法你知道吗，在古代啊，老祖宗们就有很多超棒的健身法子来让经络畅通无阻。
就说太极拳吧，这可是个宝贝。
打太极拳的时候啊，那动作慢悠悠的，像行云流水似的。
你看那一招一式，看似简单，其实暗藏玄机。
伸胳膊抬腿的时候，全身的气血就在跟着动呢。
你想象一下，就像有一股小水流在你身体的河道里缓缓流淌，哪儿堵住了，这股水流就慢慢把它冲开。
打太极的人啊，一个个都透着一股精气神儿，那就是经络疏通了，气血顺畅的表现。
还有八段锦，这也是个好东西。
每一段都有它独特的功效。
做的时候，就感觉自己像个武林高手在练绝世武功。
比如说那个“双手托天理三焦”，往上一托，感觉自己都能摸到天了，这时候啊，身体从下到上就像被拉伸开了，三焦经就被调动起来了。
经络这东西啊，就像家里的管道，得经常通一通，八段锦就是个特别好的管道疏通工。
再说说五禽戏。
模仿五种动物的动作，多有趣啊。
学老虎扑一扑，学鹿儿跳一跳，学猴子抓一抓，学熊晃一晃，学鸟儿飞一飞。
在做这些动作的时候，身体的各个部位都得到了锻炼。
你想啊，动物们在大自然里活得可健康了，咱模仿它们，就是汲取它们的活力呢。
做五禽戏的时候，你会感觉自己的身体越来越灵活，那是因为经络在一点点被打通，身体里的那些个“小疙瘩”都被揉开了。
古代这些健身法啊，可不像现在有些健身方式那么复杂难学。
它们简单又实用，还不需要啥特殊的器材。
你在院子里，在公园里，甚至在自己家的小客厅里就能练起来。
每天抽出那么点时间，练上一会儿，坚持下去，你就会发现自己的身体变得不一样了。
身体轻松了，精神也好了，感觉整个人都容光焕发的。
就像给身体做了一场大扫除，把那些藏在经络里的“灰尘”都清扫干净了。
所以啊，咱可不能把老祖宗留下来的这些好东西给忘了，大家都赶紧练起来，让自己的身体棒棒哒。
三回九转罗汉功（全）
三回九转罗汉功（全）这套古传三回九转功主练人体筋骨皮，可练就演义小说中那位天下第一条好汉“恨天无把，恨地无环”李元霸所具有的“牛筋板肋”，既可增加人体的抗击能力，又可以增加臂、腿打击力量，还可有益人体康健，是一种一举三得的三面双修功夫。
《精武》于2001年介绍太极梅花螳螂拳师杨八楞深厚的抗击功夫，任铁棍加身，而浑然不觉，或许很多人被杨八楞老前辈的抗击能力所折服。
然而，这正是当年太极梅花螳螂拳前辈们所传下来的三回九转功法在八楞前辈身上的体现。
此功夫成就者，不仅身躯，就连手掌、肘尖、脚面皆可坚如顽石之硬，又不伤害皮肤，损害筋骨，不仅是克制泰拳的法宝，同时也是散打较技的护身符。
第一式吞肩缩骨(1)练习者两眼平视，下颏微收，两手十指微合，分别贴于大腿外侧，两腿并拢，两脚靠紧。
当两个脚跟抬起的同时，两手下坠。
气沉丹田。
(2)练习者可在同伴或老师帮助下用手从上(胸前、两肋)向下至丹田捋动皮肤，帮助练习者梳理内气。
随后，用棒槌(见图及说明)从上向下拍打练习者的前胸和两肋。
再用棒槌从肩膀开始向下至手腕部为止，拍打练习者的两臂。
按顺序拍打完毕后，从腿部的阳关穴开始向下至脚面为止。
让同伴或老师用手抓握练习者的腿部。
抓握完毕后，练习者的两个脚跟落地。
(3)练习者的两个脚跟抬起。
同时，两肩也微微上抬，两臂带动手掌随肩向上微动。
当两脚跟落地后，两肩用劲使手掌下坠，气沉丹田。
上述动作，练习者连续做三次。
此式练习完毕。
第二式抱肘排丹田(1)接上式。
练习者两眼平视，下颏微收，两腿并拢，两脚靠紧。
两手握拳，两臂屈肘，两拳抬起与丹田同高，拳心向上，气沉丹田。
(2)让同伴或老师先用手指触点练习者的丹田(小腹)一下，然后，再用棒槌拍打其丹田三下。
此式练习完毕。
第三式抱肘排巨阙(1)接上式。
练习者两眼平视，下颏微收，两腿并拢，两脚靠紧。
两手握拳，两臂屈肘，两拳抬起与丹田同高，拳心向上，将气提至巨阙穴处。
(2)让同伴或老师先用手指点练习者的巨阙穴一下，再用棒槌拍打其巨阙穴三下。
舞蹈涮腰动作要领
舞蹈涮腰动作要领嘿，朋友们！今天咱来聊聊舞蹈里超级酷炫的涮腰动作要领哈！你想想，那优美的涮腰就像是在舞蹈世界里画了一道漂亮的弧线，多带劲呀！要做好这个动作，可得好好琢磨琢磨呢。
首先呢，身体得放松，别紧绷绷的，那可不行哦！就像一根软面条一样，松松软软的才有感觉嘛。
然后呢，腰得有那个劲儿，怎么说呢，就像是能扭出花来一样。
站好姿势，双脚打开与肩同宽，这可是基础哦，基础不牢，地动山摇呀！接着，慢慢转动腰部，哎呀，这可不是随便转转就行的，得有那种韵味。
你看那水蛇，游动起来多灵活，咱就得朝着那个感觉去努力。
别着急，一点点来，感受着腰部的转动，就像在抚摸一个宝贝似的。
你说这涮腰像不像在给腰部做按摩呀？哈哈！但可别真当成按摩了，得认真对待呀。
每一次转动都要带着情感，带着对舞蹈的热爱。
要是心不在焉的，那能做好吗？肯定不能呀！在涮腰的过程中，眼睛也得跟上呀，不能乱瞟。
想象一下，要是眼睛到处乱看，那多奇怪呀，就像一只无头苍蝇似的。
眼睛得跟着腰部的动作，有那种配合的默契。
还有哦，呼吸也很重要呢！别憋着气做，那多难受呀。
自然地呼吸，跟着动作的节奏，一呼一吸之间，让涮腰变得更加流畅。
这涮腰呀，真不是一天两天就能练得特别好的。
得有耐心，就像培育一朵花一样，慢慢地等待它绽放。
别练了几下就觉得不行了，就放弃了。
那可不行哦，咱得坚持，想想那些舞蹈大师，他们不也是一点点练出来的嘛。
你说咱要是能把这涮腰动作做得美美的，那在舞台上得多耀眼呀！别人一看，哇，这人涮腰真厉害，那得多有成就感呀！所以呀，别偷懒，好好练。
每次练习都当成是一次表演，认真对待。
反正呀，舞蹈就是这样，有付出才有收获。
这涮腰动作要领可得好好记住，好好练习。
加油吧，朋友们，让我们在舞蹈的海洋里尽情遨游，让涮腰成为我们舞蹈中的一道亮丽风景线！就这么定啦！。
旋转养生 祛病强身
龙源期刊网
旋转养生祛病强身
作者：鸣涛
来源：《祝您健康》2003年第04期
有一首广为传诵的《健康歌》，其歌词大意是：左三圈，右三圈，脖子扭扭，屁股扭扭，学爷爷健康永不老。
其实，我们的身体就好比一台机器，头、腰、腿和心、肺、肝等都是身体的重要的“零件”。
机器只有不断地转动，零件才能不生锈。
人体的“零件”也需要经常转动，才能不发生疾病。
长期缺乏运动，“零件”就会逐渐衰老退化，发生骨质增生、肌肉萎缩、内脏器官的功能失常等，从而影响健康长寿。
有关研究表明：经常采用转头、转腰、转腿等旋转的方法养生，可以健身防病，对调节精神状态、增强体质、预防器官衰老，很有帮助。
此法简便易行，省时省力，长期坚持必获良效。
转头：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动1O圈，再按逆时针方向转动10圈。
此法能锻炼颈部的肌肉和关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征、颈项强直等疾病。
转腰：站在地上，挺胸收腹，两手插腰，两腿稍分开，四指并扰在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。
此法能锻炼腰部的肌肉和关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时计方向转动10圈。
此法能增强膝关节和肌腱的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
【理论】松腰转腰涮胯
【理论】松腰转腰涮胯转腰涮胯是形神庄里面的一节功法，它的动作并不复杂，只有两个式子，一个是转腰，另一个是扣翘尾闾，比较适合在日常生活中习练。
我自己平时喜欢坐一段时间后就站起来转腰涮胯，前几天看世界杯，也是边看边转，既看球又练功，一举两得。
认真练习转腰涮胯法可以有松腰和炼精化气的功效，肥胖的朋友练它还可以起到收腰减肥的作用。
下面说说我练习转腰涮胯法的一些体会。
我开始练转腰的时候动作比较大，胯部、膝盖和上身都会动起来，一转腰，骨盘一边高一边低地打转，盘骨和脊椎的结合部位会发出“骨骨”的声响，遇到这种响声我也不去管它，因为它没有产生疼痛感。
如果不喜欢这种响声，可以把力度降低一点，或者把腰胯往后挪一下，再缓缓地转下去声音就没有了。
有一天，我正聚精会神地转腰，做的是逆时针转动，转着转着就有点迷糊，感觉好像不是在转逆时针的平圈，却又说不清是一种什么样的转动，反正以前没那种感受。
继续转下去，慢慢体味出这是一种混合的转法，把平圈和立圈混在一起了，有时以平转为主，有时以立转为主，而立转是左右两个股骨头错开在转，有一个时间差。
有了那次经验以后，我就开始掌握了三种转圈的方法：平转、立转和交叉立转。
又有一天，在朋友家练转腰涮胯，看见朋友转起圈来浑身上下都在晃动，我说你能不能把膝盖定住不动？朋友试了试不行，他让我示范一下。
其实我平时也没留意转圈时膝关节的动静，只是看见朋友动点太多才让他把膝盖定住，所以让我的示范就等于是试验。
我站起来身子微微下蹲，意识把膝关节定住，一转圈发现圈子变小了，动的地方不是前胯而是后腰，是腰椎在作小幅度的划圆，这种转小圈不仅转动腰椎，而且牵动胸椎。
就这样，我又掌握了一种转腰的新招数。
转小圈从外形上看动的不多，似乎挺轻松的，其实不然，要把小圈转到家需要专心致至，不能太随便，难度比转大圈要高。
转大圈是以胯关节为动点，它的反应主要集中在腰胯部，如出现骨骼声响和腰部的酸胀感，属于形体上的反应多一些。
转小圈时腰椎部位也有酸胀的反应，但还会出现“混元”的整体感，腰椎、尾椎和盘骨似乎都消失了，只剩下一团气在晃动。
转腰涮胯法的三种练法
转腰涮胯法的三种练法今天是周末，上午到外面草地上练转腰涮胯法。
自开练以来，虽然没有每天正儿八经地练转腰涮胯法，但见缝插针式的练习每天都有不少，例如站立的时候就练一会曲膝转腰，走起路来就来几下扣翘尾闾，这在第4天的纪实里已经作了一些记录。
按照原来的功法，转腰涮胯法只有两个动作，一是腰胯转圈，一是扣翘尾闾。
由于前段时间练这个法比较多，我在腰胯转平圈的基础上又体会出好几个动作来，所以今天练功我练了四个动作，每个动作正反方向都练了100下。
首先是练腰胯转平圈，这个动作看起来很简单，小时候上体育课做热身活动就有转腰胯这个动作，叉着手晃腰谁都会。
有一位朋友想用气功方法减肥，要把苹果型身材改一改，我就教他练转腰涮胯，本以为转个圈子很容易，可一做动作才发现不是一回事，转腰几乎变成了晃腰，一晃全身都在动，就是腰胯不会自己动。
我说你把下肢定住只转腰胯行不？他说那是不可能的事，我想可能是这家伙太胖了，就让他妻子也试练一下，结果更失望，他妻子后腰像块木板，根本转不起来。
可见这个看似简单的动作是有点难度的，就形体要求来说，难就难在转腰胯时圈要圆，还要保持上身中正，膝盖尽量不晃动，其实我也是练了好长一段时间才逐步符合形体要求的。
今天转平圈，腰胯部位有咯--咯地声响发出，每转一圈响一下，好像在骨盘的上端发出来的，继续转下去，声音越来越小，最后消失了。
转完左右各100下的平圈后，开始转立圈，立圈有两种转法，一种是两个胯骨一齐转，另一种是左右两个胯骨分开来转，就像踩自行车那样。
我是先练两个胯骨一齐转的立圈，练这个动作要配合收小腹，提会阴。
练了一会，我把原来叉腰的双手放在后腰上，能感到腰椎在作小范围的蛹动。
接着我练两个胯骨分开转的立圈，这种转法比上面两种转法做起来要困难一些，尤其是反转，练了很长一段时间都觉得别扭，转胯差不多成了扭屁股。
今天练功，我用手分别去体会这三种圈子所引起的脊椎变化，感觉转平圈时腰椎是作水平转动，我摸了一下颈项部，发现第七节颈椎也作相应的转动，只是幅度变小了；当两个胯骨一齐转立圈时，腰椎是作前后方向的运动，而脊柱则呈上下方向的蛹动；当两个胯骨分开转立圈时，腰椎两侧的肌肉分别作上下方向的运动，引至腰椎以及整个脊椎呈现为一种扭动的状态。
“胯活一身活，无胯一身空”—能够让人身体增高的“抻筋拔骨走步法”
“胯活⼀⾝活，⽆胯⼀⾝空”—能够让⼈⾝体增⾼的“抻筋拔⾻⾛步法”看似简单的抻筋拔⾻⾛步法，却有强肾壮⾻、强筋健体的诸多不寻常效果。
以每分钟30⼏步的速度慢慢⾛，⼗⼏分钟就会⾛得全⾝出汗,脚底发热，肾⾎充盈，对于改变虚寒体质功效尤为明显。
⾛步⽅法和要领：1、穿平底鞋。
双腿绷直，膝关节不能弯曲，上⾝中正不动。
2、双⼿叠放在肚脐下，收腹、提肛。
3、下颚微收（颈根可稍向下⽤⼒），挺胸夹脊。
4、开始⾏⾛。
⾏⾛时以股⾻头带动⼤腿向上提起，直到不能再抬⾼时落下，落下时，整个脚掌要同时接触地⾯，起步抬脚时也要同时离开地⾯，也就是双脚要平起平落，动作象个机器⼈。
5、脚落地时不要有向前迈步的意识和动作，只是⾃然落地，脚跟⼤约落在前⾯那只脚的中间位置。
6、速度：每分钟不超过36步，以33步左右为好，这样能充分地抻拉全⾝的筋⾻。
7、时间的长短：依个⼈体质⽽定。
体弱的⼈可能⾛5分钟已觉很累。
⼀般⼈开始可以⾛20分钟，⽆论时间长短，当腰部有酸、累、痛、胀的感觉时都要⽴即停⽌，以防两肾被过度抻拉。
功效：1、冰凉的腿脚很快会热起来。
⼲裂的脚渐渐变得柔润。
如脚上长有硬茧、鸡眼会渐渐变软直⾄消失。
2、能疏通肠胃，排除⾥⾯的胀⽓、浊⽓，寒⽓。
胃⾥有胀⽓，⾛⼗分钟左右会打嗝，如肠内有胀⽓会边⾛边排⽓，把腹腔⾥的胀⽓、浊⽓、寒⽓排出体外。
3、增强腹肌收缩⼒，使⼤便顺畅，⼩便有⼒。
4、由于腹肌⼀直收缩绷紧被抻拉，肚⼦会渐渐变⼩，腰变细；⽽由于挺胸夹脊，使⼈形体挺拔不驼背，精⽓神随之显露出来。
5、如果腿脚肌⾁萎缩，坚持⾛步也会渐渐长出⾁来,使脚由薄变厚,腿由细变粗。
6、改变颈椎、腰椎的僵紧状态，如果每天⾛⼀、两次，每次30分钟左右，⼏天后，每次做完后慢慢活动⼀下腰部，颈部，你会感觉到腰椎，颈椎的椎体间仿佛有⼀个⽓垫，⼜象是上了润滑液⼀般，腰和脖⼦转动起来轻松灵活⼜滑利。
7、能缓解或消除肩、颈、背部肌⾁的僵紧、乏累和酸痛。
如⾃⼰留意，边⾛边会感觉到肩颈部肌⾁有被抻拉感。
八手操作方法口诀
八手操作方法口诀
八手操作方法口诀一般指的是杨家套路中的八种基本动作，即"分心劲、圈法、阻法、转转劲、顺劲、斜劲、弹劲、挑劲"。
以下是对应的口诀：
1. 分心劲：俯身松腰胯，心随肩肘腕，刹那牵敌总归往，守梢消遥自在功。
2. 圈法：左环右环内外圈，速成环中岁月开，圈化圆还成大圆，挡拿换转不分开。
3. 阻法：进者退后，退者主动，制敌不靠拳脚身，紧密防守如拗方。
4. 转转劲：天南地北无拢迹，全身自转八卦飞，脚掌与手心两心中，转转十六势勾便。
5. 顺劲：沾附牵引顺势来，忽退忽进口心开，轻巧动作看去背，下顺以中得胜退。
6. 斜劲：不争斜向现背拧，龙活蛇灵物性宁，粘着劲道犹如蜜，扣推歪斜摇摆平。
7. 弹劲：勾勒神韵抖气劲，十六动作把内生，外敌接敌不接法，弹开让你管不得。
8. 挑劲：高低往来旋转身，翻飞起伏仰朝真，脚如挑将手定方，身外攻入无从逃。
这些口诀是为了帮助记忆和理解八手的基本操作方法，同时也体现了杨家太极拳的特点和精神。
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转腰涮胯连九圈通筋活络健全身
作者：方华秀李申全
来源：《现代养生·上半月》2016年第04期
转腰涮胯连九圈法：通过运动腰胯带动躯干、四肢等九个部位而达到全身健康的方法。
腰是全身主宰。
腰生病，其它病生；腰病重，则其它病重。
如果能通过“转腰涮胯连九圈法”的锻炼，使腰松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，就会强肾壮骨、舒筋活络、元气充盈、精力旺盛、百病不生。
转腰涮胯连九圈法分三个阶段
初级阶段：初练者重点学会动作，把腰胯转圆并松动开。
其姿势和要求是：
（1）百会上领，会阴上提，下颔回收，两眼微闭，全身放松。
两手叉腰，拇指按在京门穴上（第12肋骨游离端下方，属胆经，肾之募穴），其余四指按在章门穴上（在第11肋游离端下方，属肝经，脾之募穴），手指按京门、章门两穴，可启动脾（后天）、肾（先天）之气，加强肝胆、脾、肾等脏腑功能。
（2）两脚站立分开，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝盖不过脚尖。
（3）以两胯（髋关节）为支点，意念在尾闾，由左、左后、前后、右后、后右、右前、前、左前8个方位转圈。
转时要求膻中以上，膝盖以下，相对固定不动。
左转数圈后，右转（反方向）同等圈数。
初练时两脚距离要大一些，蹲低一些，圈转大一些，这样做易转圆合度。
左右圈转毕后，做前扣后翘动作各9次，然后两手重叠（男左手下、右手上，女反之）在肚脐上入静收功。
第二阶段：转熟练后，胯骨不用力，在丹田（肚脐与命门之中心稍靠后）里转动，用丹田、尾闾结合起来转小圈。
小圈在外形上看不明显，但比转大圈效果好。
还可以转立圈（带有倾斜度的圈），用尾闾骨借助丹田气运动。
第三阶段：有了第二阶段的基础，就可以进行连九圈的方法练习。
（1）印堂穴与玉枕穴，两耳尖的青龙角，这四个方位为一圈。
（2）承浆、哑门、两侧的大迎四穴为一圈。
（3）天突、大椎两穴加两肩关节为一圈。
（4）膻中、身柱、两侧腋窝的大包四穴为一圈。
（5）中脘、脊中、两上肢肘关节为一圈。
（6）肚脐、命门、两侧京门四穴为一圈。
（7）关元、腰阳关两穴再加两髋骨尖，两手腕关节为一圈。
以上7圈是以百会穴和会阴穴的中线为中心，任意方为半径，分别转圈划圆。
（8）两膝关节为一圈。
（9）两脚踝关节为一圈（在两膝、两踝间设想个中心转圈划圆）。
转连九圈，一可轮流转圈，转其中一圈想其他8圈相连成一个整体；二是转以中脘、脊中和两肘关节这一圈为中心圈，上连四圈，下连四圈；三是像转呼啦圈一样，九圈连着一起转。
练转腰涮胯连九圈法，由于全身上下肢的肩、肘、腕、胯、膝、踝12大关节，躯干的颈、腰、尾三大椎体，头、胸、腹三大丹田乃至全身十二经络，任督二脉和全身穴位都在转圈运动。
其中的奥妙和意境给人一种美的享受。
其功效和作用：一是有利于集中精神、专一意念、全神贯注地练习。
二是松腰、松胯、动尾闾，可炼精化气，存气于上中下丹田。
三是可治疗男女生殖、泌尿系统疾病，特别对老年人小便收不住和夜尿频繁等肾气不足疗效明显。
四是肾气（先天气）充足，从而上接肺气（后天气），对肺和气管等上呼吸道的疾病有较好疗效。
五是对躯干、椎体、中枢神经、四肢关节、内外风湿等慢性疾病的治疗有一定疗效。
总之，只要每天认真地练1个小时或转2000～3000圈，长期坚持将会收到意想不到的效果。