游泳的五种训练方法

游泳的五种训练方法

05-03-31 00:04 发表于：《南京碧水游泳培训班》分类：未分类

游泳的五种训练方法

训练种类能量系统能力发展

1.持续训练：氧化作用，耐力

2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度

3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度

4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力

量、耐力

5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量

持续训练

游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。

缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。

任意变速训练

这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。

例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

间歇性训练

两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。

分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。

优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。

目标设定训练

又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。

目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。

短冲训练法

全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢

复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。

例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

训练法

编号训练法

持续1 200适应，短距离测试，1000持续

变速1 200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复

变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，...

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1、说明：

（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；

（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。

（2）训练任务：①改进提高各种泳式和出发、转身技术。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划

[第一周训练计划]

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周一：

陆上：一般身体训练

水上：200M准备活动游；

400M技术游；

3000M自由泳。

周二：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：400M准备活动；

2×600M技术游；

2×1000M自由泳，间歇4分钟。

周三：

陆上：一般身体练习（力量）

水上：400M准备活动；

600M技术游；

4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；

6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。

周四：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：400M准备活动；

10×50M技术游；

3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

周五：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）

水上：400M准备活动；

1000M技术游；

（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；

主项距离（100-200M）测验；

300M放松游。

[第二周训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。