游泳的五种训练方法
400米自由泳游泳技巧
400米自由泳游泳技巧自由泳是游泳运动中最基本、最常见的一种泳姿，也是最考验游泳者技术和耐力的项目之一。
而400米自由泳则是自由泳项目中的长距离项目之一，需要游泳者具备一定的技巧和策略来完成比赛。
下面将介绍400米自由泳游泳技巧。
一、出发与转身技巧出发是比赛中非常重要的一环，对于400米自由泳来说，出发的技巧决定了游泳者能否在起跳后立即进入最佳状态。
合理的出发姿势是站在出发台上，双脚靠近边缘，身体略微前倾，双臂伸直在出发线上，然后迅速弯曲膝盖，用力蹬出，同时双臂向前伸展。
出发后，游泳者要尽快进入水中，尽量减少起跳时的阻力。
在比赛中，转身技巧也非常重要。
转身时，游泳者应尽量减少停留在转身板上的时间，尽快转身并开始下一段泳程。
合理的转身姿势是用力推出腿部，同时双臂交叉，身体紧贴转身板，迅速转身，然后用力蹬腿，推开转身板，开始下一段泳程。
二、呼吸技巧呼吸是游泳过程中的重要环节，对于400米自由泳来说，合理的呼吸技巧可以帮助游泳者保持良好的节奏和呼吸顺畅。
一般来说，400米自由泳建议采用侧面呼吸，每游2-3次换一次气。
呼气时，将头部稍微转向一侧，嘴巴张开，将空气排出；吸气时，头部回到水中，嘴巴张开，迅速吸入新鲜空气。
呼吸时要尽量保持身体的水平，避免头部抬得过高或过低，以免影响游泳速度。
三、手臂划水技巧手臂划水是自由泳中最重要的技术动作之一。
在400米自由泳中，游泳者需要保持节奏稳定，以保持一定的速度和节奏完成比赛。
划水时，游泳者需要将手臂伸直，用手掌划出一个S形的轨迹，力度要均匀而有力，以保持身体的推进力。
同时，手臂的出水和入水要协调一致，避免浪费体力和阻力。
四、腿部蹬水技巧腿部蹬水是400米自由泳中的另一个重要技术动作。
腿部的蹬水力量不仅能够提供推进力，还可以帮助保持身体的稳定和平衡。
游泳者在蹬水时，要保持膝盖的弯曲，脚尖要用力蹬出水面，同时要注意腿部的协调配合，避免出现不同步的情况。
五、节奏控制与策略在400米自由泳中，游泳者需要合理控制自己的节奏和力量分配，以保持比赛的稳定和持久性。
游泳培训计划内容
游泳培训计划内容一、培训目标1.旨在提升学员的游泳技能，使其能够熟练掌握自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳等多种泳姿。
2.强化学员的水性，提升水中安全意识和应对紧急情况的能力。
3.培养学员遵守游泳规则和礼仪，增强团队协作精神，促进身心健康。
二、培训内容1.基础技能训练（1）水下呼吸练习。
在浅水区进行，以增强水下呼吸技巧。
（2）漂浮练习。
通过多种漂浮姿势练习，提高水中平衡感。
（3）划水动作练习。
在浅水区练习正反手划水，掌握正确技巧。
2.游泳姿势训练（1）自由泳技巧。
练习腿部踢水与臂部划水的协调。
（2）蛙泳动作。
学习正确的蛙泳腿部蹬水和臂部划水配合。
（3）蝶泳与仰泳。
通过动作练习，提升蝶泳和仰泳技术水平。
3.安全与礼仪教育（1）水域安全教育。
教授保持安全姿势、自救和他救方法。
（2）规则与礼仪讲解。
强调遵守规则和游泳礼仪，提升素养。
4.水中游戏与合作训练（1）水中趣味游戏。
设置游戏项目，增加学习乐趣，提高积极性。
（2）团队合作训练。
通过团队游戏，促进合作意识和协作能力。
三、培训方法1.理论与实践相结合。
课堂理论教学后，进行水域实践训练。
2.分级培训。
根据学员水平和年龄分级，确保适宜性。
3.个性化教学。
根据学员特点和学习情况，制定个性化教学计划。
四、培训时长为期三个月，每周两次训练，每次两小时。
培训结束时进行技能测试，根据水平评定并颁发证书。
五、培训师资由经验丰富的专业游泳教练组成，具备教学经验和专业游泳技术及救生知识。
六、培训设施使用符合规格标准的游泳场地，提供良好环境和设备，确保安全舒适。
七、培训后续完成培训后，提供定期技能指导和练习机会，巩固技能，保持兴趣。
本游泳培训计划致力于帮助学员掌握游泳技能，培养良好的游泳意识和礼仪，为身心健康和全面发展做出贡献。
游泳教案(精选5篇
游泳教案(精选5篇一、教学内容本教案依据《体育与健康》教材第四章“游泳”相关内容，详细涵盖蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿的基本技术要领、训练方法和比赛技巧。
二、教学目标1. 让学生掌握四种基本泳姿的技术要领，提高游泳技能。
2. 培养学生的团队合作精神，提高学生的运动兴趣。
3. 增强学生的体能，提高学生的身体健康水平。
三、教学难点与重点1. 教学难点：四种泳姿的技术要领，特别是蛙泳和蝶泳的腿部动作。
2. 教学重点：培养学生正确的游泳姿势，提高游泳速度和耐力。
四、教具与学具准备1. 教具：游泳池、泳道线、浮板、救生圈、哨子、计时器。
2. 学具：泳衣、泳帽、泳镜、泳裤、浮板、救生圈。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）让学生谈论自己游泳的经历，分享游泳的乐趣，激发学生的学习兴趣。
2. 技术讲解与示范（10分钟）教师分别对蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳进行技术讲解和示范，强调每种泳姿的技术要领。
3. 学生分组练习（10分钟）学生按照泳姿分组，每组在教练的指导下进行基本动作练习。
4. 例题讲解（10分钟）教师针对每种泳姿的常见错误进行讲解，分析原因，并提出纠正方法。
5. 随堂练习（10分钟）学生在教练的指导下，进行泳姿练习，教师巡回指导，纠正错误。
6. 比赛与评价（10分钟）组织学生进行四种泳姿的比赛，对学生的表现进行评价，给予鼓励和指导。
六、板书设计1. 游泳教学2. 内容：蛙泳：腿部动作、手臂动作、呼吸技巧自由泳：腿部动作、手臂动作、配合呼吸仰泳：腿部动作、手臂动作、呼吸技巧蝶泳：腿部动作、手臂动作、呼吸技巧七、作业设计1. 作业题目：（1）练习蛙泳腿部动作，每分钟完成20次。
（2）练习自由泳配合呼吸，连续游200米。
（3）练习仰泳，能连续游100米。
（4）练习蝶泳，能连续游50米。
2. 答案：学生完成作业后，教师对作业进行批改和指导。
八、课后反思及拓展延伸1. 课后反思：教师针对本节课的教学效果进行反思，分析优点和不足，为下一节课做好准备。
蝶泳泳教学大纲12节课
蝶泳泳教学大纲12节课蝶泳泳教学大纲12节课蝶泳是游泳中最具挑战性的一种泳姿，它要求游泳者在水中做出类似蝴蝶翅膀扇动的动作。
对于初学者来说，学会蝶泳可能是一项艰巨的任务。
然而，通过系统的教学和练习，每个人都有可能掌握这一技能。
下面是一个蝶泳教学大纲，将蝶泳的学习过程分为12节课，以帮助初学者逐步提高。
第一节课：蝶泳基本姿势和呼吸技巧在第一节课中，教练将向学生介绍蝶泳的基本姿势和呼吸技巧。
学生将学习如何正确地站立和平衡身体，以及如何正确地呼吸。
教练将重点教授正确的呼吸节奏和方式，以帮助学生在游泳时保持稳定的呼吸。
第二节课：蝶泳手臂动作在第二节课中，学生将学习蝶泳的手臂动作。
教练将向学生展示正确的手臂姿势和动作，然后让学生模仿练习。
学生将学习如何正确地挥动手臂，并注意手臂的力量和协调性。
第三节课：蝶泳腿部动作在第三节课中，学生将学习蝶泳的腿部动作。
教练将向学生演示正确的腿部动作，并引导他们进行练习。
学生将学习如何正确地蹬腿和收腿，以及如何与手臂动作协调。
第四节课：蝶泳身体协调在第四节课中，学生将学习如何协调蝶泳的手臂动作、腿部动作和身体的运动。
教练将引导学生进行练习，帮助他们逐步提高协调性和平衡感。
第五节课：蝶泳转身技巧在第五节课中，学生将学习蝶泳的转身技巧。
教练将向学生演示正确的转身动作，并引导他们进行练习。
学生将学习如何正确地转身，并保持流畅的动作。
第六节课：蝶泳的节奏感和速度控制在第六节课中，学生将学习如何在游泳中保持节奏感和控制速度。
教练将引导学生进行不同速度的练习，帮助他们逐步提高游泳的稳定性和灵活性。
第七节课：蝶泳的水下动作在第七节课中，学生将学习如何在水下进行蝶泳动作。
教练将向学生展示正确的水下动作，并引导他们进行练习。
学生将学习如何正确地使用力量和姿势，在水下保持稳定和流畅的动作。
第八节课：蝶泳的节奏转换在第八节课中，学生将学习如何在不同的节奏之间转换。
教练将引导学生进行不同节奏的练习，帮助他们逐步提高节奏转换的灵活性和准确性。
如何安全游泳：五种方法教会你
如何安全游泳：五种方法教会你引言夏天是一个游泳的好时机，但很多人在游泳时没有正确的技巧和知识，容易遇到危险。
尤其是对于不会游泳或不熟悉水性的人来说，游泳也许是一个让自己感到不安全的活动。
然而，只要掌握一些基本的游泳技巧和安全知识，就可以使你在水中安全自如地游泳。
本文将介绍五种方法，帮助你学会如何安全游泳。
方法一：学习基本游泳技巧学习基本游泳技巧是保证安全游泳的第一步。
无论你是初学者还是有一些经验的人，掌握正确的游泳姿势和动作都是必不可少的。
1. 学习正确的呼吸技巧在水中呼吸是游泳的重要一环，因此学习正确的呼吸技巧非常重要。
一般来说，你需要在向前推进时吸气，而在下潜或向后推进时呼气。
同时，要确保你的嘴和鼻子都在水面以下，这样才能有效地呼吸。
2. 学习合理的身体动作正确的身体动作对于游泳至关重要。
在游泳过程中，你应该保持身体平衡、肩胛骨放松，并且保持身体的水平姿势。
此外，你还需要学会使用你的手臂和腿进行合理的划水和踢腿动作，以提高游泳效率和稳定性。
方法二：穿戴合适的游泳装备正确选择和穿戴游泳装备也是保证游泳安全的关键。
以下是一些值得注意的事项：1. 选择适合的泳衣和泳帽选择适合的泳衣和泳帽可以提供更好的游泳体验。
泳衣应该能够适应你的身体，在水中不会有过多的阻力。
泳帽可以保护你的头发，减少游泳时水的阻力。
2. 使用泳镜保护眼睛游泳时，水中的化学物质和污染物可能对你的眼睛造成损害。
使用泳镜可以保护你的眼睛，并提供更清晰的视野。
方法三：了解水域及环境了解水域和游泳环境也是安全游泳的重要一环。
以下是一些建议：1. 选择安全的水域在选择游泳位置时，确保选择一个安全的水域。
避免选择有强水流、深水或有危险物体的地方。
如果你不确定某个水域的安全性，最好在有救生员的地方游泳。
2. 注意气温和水温气温和水温对游泳的安全影响很大。
在较低的气温下，游泳时容易感到寒冷，会增加体温过低的风险。
另外，水温过低也会增加身体的难以适应程度。
游泳年度训练计划9篇
游泳年度训练计划9篇第1篇示例：游泳是一项非常受欢迎的运动项目，不仅可以锻炼身体，还可以提高心肺功能和水性。
制定一个科学合理的游泳年度训练计划对于游泳爱好者来说至关重要。
一、目标设定在制定游泳年度训练计划之前，首先需要明确自己的游泳目标。
是想提高游泳技术水平，还是想增强身体素质？根据不同的目标来确定训练内容和强度。
二、训练周期游泳训练一般分为冬季训练和夏季训练两个阶段。
冬季训练主要是为了提高基础体能和技术水平，而夏季训练则是为了增强耐力和速度。
每个阶段的训练周期一般为2-3个月。
三、训练内容1. 技术训练：包括姿势、抓水、换气、腿部动作等，通过反复练习不断提高技术水平。
2. 身体素质训练：包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练，提高身体的耐力和力量。
3. 比赛训练：根据比赛规则和项目设置相应的训练内容，提高游泳比赛成绩。
四、训练安排1. 每周训练次数：一般建议每周进行3-5次的游泳训练，每次1-2个小时。
2. 训练强度：根据自身身体状况和目标设定，逐渐增加训练强度和时间。
3. 休息：每周安排1-2天的休息时间，让身体得到充分恢复。
五、饮食调理游泳是一项耗能较大的运动项目，因此合理的饮食调理对于训练效果至关重要。
建议增加碳水化合物和蛋白质的摄入，避免过多的油脂和糖分。
六、心理调节在训练过程中，可能会遇到一些困难和挫折，需要保持良好的心态和积极的态度。
可以通过听音乐、与队友交流和定期评价自己的训练情况来调节心理状态。
制定一个科学合理的游泳年度训练计划是提高游泳水平和保持健康的重要途径。
坚持每天的训练和调整自己的饮食和作息习惯，相信你一定会在游泳的道路上越走越远！第2篇示例：游泳是一项非常健康的运动，既能锻炼肌肉，提高心肺功能，又能放松身心，消除压力。
为了更好地提高游泳技术和增强体能，制定一个合理的年度训练计划至关重要。
一、目标设定确定自己的游泳目标是非常重要的。
这可以包括提高游泳速度、增加游泳距离、学习新的泳姿等。
自由泳力量训练方法
自由泳力量训练方法自由泳是游泳项目中最为常见和基础的一种泳姿，也是最能够锻炼全身肌肉的一种泳姿。
为了提高自由泳的技术和速度，力量训练是必不可少的一环。
本文将介绍一些常见的自由泳力量训练方法，帮助游泳爱好者提升自己的游泳能力。
一、核心力量训练核心力量是指腰腹部肌肉群的力量，是自由泳中保持身体平衡和稳定的关键。
进行核心力量训练可以选择仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作。
这些动作可以有效地锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等核心肌肉群，提高身体的稳定性和力量输出。
二、上肢力量训练上肢力量是自由泳中最为重要的力量来源之一，对于提高划水力和速度至关重要。
常见的上肢力量训练方法包括哑铃划船、俯卧撑、引体向上等动作。
这些动作可以锻炼背部、胸部、肩部等上肢肌肉群，增加上肢的力量和耐力，提高划水效率。
三、下肢力量训练下肢力量是自由泳中推进力的来源，对于提高游泳速度至关重要。
下肢力量训练可以选择深蹲、跳跃、腿部推举等动作。
这些动作可以锻炼大腿、小腿、臀部等下肢肌肉群，增加下肢的爆发力和耐力，提高踢腿效果。
四、耐力训练耐力是自由泳比赛中的关键因素之一，只有具备良好的耐力水平才能在比赛中保持高强度的游泳动作。
为了提高耐力，可以进行长时间的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等。
此外，还可以进行间歇训练，即高强度训练和低强度训练交替进行，以提高耐力水平。
五、伸展训练伸展训练是自由泳力量训练的重要组成部分，可以帮助游泳爱好者增加柔韧性，防止运动损伤。
常见的伸展训练包括深蹲伸展、平板伸展、肩部伸展等动作。
这些动作可以拉伸大腿、背部、肩部等肌肉群，增加关节的灵活性，提高游泳的舒适度和效果。
自由泳力量训练是提高游泳能力的重要途径之一。
通过核心力量训练、上肢力量训练、下肢力量训练、耐力训练和伸展训练，可以全面提高游泳者的力量、耐力和柔韧性。
在进行力量训练时，要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度，避免过度训练导致运动损伤。
同时，结合科学的游泳技术训练，才能真正提高自由泳的水平。
游泳宝典(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全)附带图片
游泳宝典（蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全）附带图片其中蝶泳十二种练习方法一、蛙泳（一）熟悉水性1．水中行走和游戏（1）转圈：分成内外两圈，各圈手拉手，两圈反方向走或跑动旋转，听信号后，又各自反方向旋转。
（2）撒网：先一人或二人当"渔夫"，其余的四散分开，被"渔夫"抓（拍）到的人，则拉水结网，直至全部"捕获"为止。
2．浸水和呼吸（1）浸水：水扶池槽，深吸气后闭气下蹲，脸头浸入水中，停留片刻后起立，在水中换气。
（2）睁眼：手扶池槽，或双人扶肩，吸气后闭气下蹲，呼气睁眼看自己或同伴吐出的水泡，呼完气后起立。
如此反复练习。
3．浮体（1）抱膝浮体：站立深呼吸后，下蹲低头，抱膝团身，闭气放松，使身体自然漂浮起。
然后松开双手，使双脚下垂，双手前伸向下轻压水，抬头起来。
（2）漂浮展体：抱膝浮体后，臂、腿伸直成俯卧姿势，站立方法同上。
4．蹬边滑行背向池壁，肩浸水中，左臂前平举，右臂拉住池臂，右脚蹬住池壁，左脚屈膝站立，深吸气低头，收左脚成两腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前伸。
同时头浸入水中两脚蹬池壁向前滑行。
（二）腿部动作练习1．陆上模仿练习（1）坐姿蹬水：坐在池边或凳上，上体稍后仰，两手后撑，做收腿、翻脚、蹬夹、停的动作。
（2）卧姿蹬水：俯卧在凳上做同上练习。
2．水中练习（1）手扶池槽仰卧和俯卧做腿部动作。
（2）手扶池槽仰卧和俯卧姿势，由同伴抓其脚，帮助体会翻脚、蹬腿动作。
（3）蹬池壁滑行做腿部动作。
（4）手扶打水板做腿部动作。
（三）臂和呼吸配合练习1．陆上模仿练习站立姿势，上体低头前倾，两臂前伸，做抓水、划水、收手伸臂动作。
划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气，体会臂部动作与呼吸的配合。
2．水中练习（1）两脚开立站在齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸，做臂部动作。
划水时不要用力，主要体会划水路线和收手的动作。
（2）同上练习，配合呼吸，臂划下时抬头吸气，收手时低头闭气，臂前伸时吐气，借助划水前进力，两脚可在水中前走动。
自由泳岸上训练手臂的方法
自由泳岸上训练手臂的方法一、前言自由泳是游泳中最常见的一种泳姿，也是最受欢迎的一种泳姿。
在自由泳比赛中，手臂是非常重要的一个因素，因为手臂的力量和技巧直接影响着游泳速度和效果。
所以，在平时的训练中，我们应该注重手臂的锻炼。
本文将为大家介绍几种岸上训练手臂的方法。
二、方法一：俯卧撑俯卧撑是锻炼手臂力量的经典动作之一。
它不仅可以锻炼胸肌和三头肌，还可以有效地增强手臂力量。
以下是具体操作步骤：1. 身体平躺在地面上，双脚并拢，双手放在肩膀两侧。
2. 用力向上推起身体，直到胳膊伸直。
3. 慢慢降下身体，直到胸部触碰地面。
4. 重复以上动作10-15次。
三、方法二：哑铃锻炼哑铃锻炼是一种非常有效的锻炼手臂肌肉的方法。
通过不同重量和不同动作方式的哑铃，可以让手臂肌肉得到更加全面的锻炼。
以下是具体操作步骤：1. 双手握住哑铃，放在身体两侧。
2. 弯曲肘部，将哑铃向上举起至与肩膀同高。
3. 缓慢放下哑铃，回到起始位置。
4. 重复以上动作10-15次。
四、方法三：悬垂悬垂是一种比较考验力量的训练方法，可以有效地增强手臂和背部的力量。
以下是具体操作步骤：1. 找一个平稳的横杆或者把手，双手握住。
2. 吸气，用力将身体向上拉起，直到下巴超过横杆或者把手。
3. 慢慢放下身体，回到起始位置。
4. 重复以上动作10-15次。
五、方法四：弹力带训练弹力带是一种非常方便的锻炼工具。
它可以帮助我们进行各种不同的锻炼动作，并且可以根据需要调整阻力大小。
以下是具体操作步骤：1. 将弹力带固定在墙上或者其他固定物上。
2. 握住弹力带，双手向前伸直。
3. 缓慢将手臂向两侧张开，直到感觉到肩胛骨开始发力。
4. 缓慢将手臂收回，回到起始位置。
5. 重复以上动作10-15次。
六、方法五：水瓶训练水瓶训练是一种非常简单的锻炼方法。
只需要一个装满水的瓶子就可以进行训练。
以下是具体操作步骤：1. 双手握住装满水的瓶子。
2. 将手臂伸直向前，保持肘部微微弯曲。
几种游泳训练方法的简介
（五）模拟比赛训练法
2.模拟比赛训练法的运用
(1)适合有一定训练年限或训练水平的运动员使用。这 种训练方法强度大，连续使用会造成疲劳的积累，要有 节制地使用。 (2)在赛前减量期使用。
（六）缺氧训练法
缺氧训练法是指在正常大气环境下进行的训练中，有计划 、有目的地减少呼吸次数，限制人体对氧气吸入的训练方 法。 有争论，但缺氧训练法仍有它的实际意义。由于减少了呼 吸次数，可以减小呼吸动作对技术的影响，在游进中保持 较好的流线型以减小阻力。对于培养最后的冲刺能力，缺 氧训练也是一种好方法 采用缺氧训练法时可以选择任何距离，并且可以和任何一 种游泳训练方法结合在一起使用。
(5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游
(6)完成方式：任何方式。
2.间歇训练法的运用
(1)慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在75%～ 85%或无氧阈强度，间歇时间10～20秒。 例如：某1500米自由泳运动员成绩15分30秒，每100米 的平均成绩是1分02秒，（15×100）×2组，85%强度， 每100米游1分11秒，间歇20秒。
2.短冲训练法的运用
(3)采用短冲训练法必须使用熟悉的练习手段，否则运动员 的注意力将首先集中在动作的技术上，而不是强度。 (4)进行以提高绝对速度为目的的短冲练习时，间歇时最好 进行放松游，这有助于维持血流的强度，尽快从组织中消除 代谢产物，使中枢神经系统的兴奋性维持在适宜的水平上。 (5)要根据运动员的技术水平和训练水平来选择重复次数。
（五）模拟比赛训练法
模拟比赛训练法是指以比赛时的心率、技术和目标成绩为模式 的训练方法。通过模拟比赛训练法进行训练可以体会比赛技术 和战术，培养速度感，预测运动员的比赛成绩。 1．模拟比赛训练法的构成因素 (1)距离：短于比赛距离的组合。 100米项目:50米+50米，75米+25米。 200米项目:4×50米，100米+50米+50米。 (2)强度：各段落成绩相加要等于或高于最好成绩。血乳酸与 心率与比赛项目相同。 (3)间歇时间：间歇时间很短，在5～15秒之间，距离长间歇 可稍长，但从不超过15秒，也不短于5秒。 (4)完成方式：主项或比赛项目。
提高蛙泳速度的方法
提高蛙泳速度的方法蛙泳作为一项常见的游泳项目，对于游泳者来说，提高蛙泳速度是一个重要的目标。
本文将介绍几种有效的方法，帮助游泳者提高蛙泳速度。
一、强化核心肌群蛙泳的动作需要借助核心肌群的力量，因此强化核心肌群对于提高蛙泳速度至关重要。
平板支撑、仰卧起坐、侧平衡等动作可以帮助增强腰腹部肌肉的力量和稳定性，从而提高蛙泳的效率和速度。
二、改善下蹲动作下蹲是蛙泳的一个重要动作，改善下蹲动作可以帮助游泳者更好地发力，提高蛙泳速度。
游泳者可以通过加强下蹲训练，如腿部力量训练、下蹲跳等，提高蹬腿的力量和爆发力，以此来增加蛙泳的速度。
三、提高呼吸技巧在蛙泳中，呼吸的技巧也影响着游泳者的速度。
合理的呼吸方式可以保持游泳者的氧气供应，从而延缓疲劳，提高游泳速度。
游泳者可以尝试在蛙泳过程中采用更高效的呼吸方式，如呼气时将头置于水面上方，吸气时将头下沉至水中等，以提高蛙泳的速度。
四、改善手臂动作手臂是蛙泳的主要推进部位，改善手臂动作可以提高游泳者的速度。
游泳者可以通过练习手臂力量，如波比跪姿伸展、推铅球等训练，增强上肢的力量和灵活性，提高蛙泳速度。
五、优化泡泡功蛙泳中的泡泡功是一种重要的技术动作，也是提高游泳速度的关键。
良好的泡泡功可以有效减少水阻，提高游泳的效率。
游泳者可以通过提高核心稳定性和腿部蹬腿力量，使腿部产生更有效的泡泡，从而提高蛙泳的速度。
六、加强柔韧性训练柔韧性对于蛙泳速度的提高也是至关重要的。
游泳者可以进行有效的柔韧性训练，如拉伸运动、瑜伽等，增加关节的灵活度和肌肉的伸展性，有助于提高蛙泳速度并减少受伤的风险。
总结：提高蛙泳速度需要综合考虑多个方面的因素，包括核心肌群的强化、下蹲动作的改善、呼吸技巧的提高、手臂动作的优化、泡泡功的加强以及柔韧性的训练。
通过合理的训练计划和坚持不懈的努力，游泳者定能够提高自己的蛙泳速度，并取得更好的成绩。
五分化训练计划
五分化训练计划为了提高运动员在比赛中的表现，五分化训练计划已被广泛运用于各个运动项目。
该训练计划通过精确划分不同强度和类型的训练，以培养运动员在不同场景下的适应性和综合能力。
本文将探讨五分化训练计划的原理、方法及其在不同项目中的应用。
一、训练原理五分化训练计划的核心原理是根据运动员的个体特点和运动项目的需求，将训练划分为五个不同阶段，分别是基础训练、力量训练、爆发力训练、耐力训练和竞速训练。
通过有针对性地进行这五种不同类型的训练，可以全面提升运动员的综合能力。
二、训练方法1. 基础训练：基础训练是五分化训练计划的第一阶段，旨在建立运动员的基本体能和运动技能。
这一阶段的训练主要包括有氧运动、核心稳定性训练和柔韧性训练等，以提高运动员的基础代谢能力和身体适应性。
2. 力量训练：力量训练是五分化训练计划的第二阶段，重点发展运动员的肌肉力量。
通过负重训练和力量训练器械的运用，可以增强运动员的爆发力和肌肉稳定性，提高运动技能的表现力。
3. 爆发力训练：爆发力训练是五分化训练计划的第三阶段，目的是培养和提高运动员的爆发力和快速反应能力。
这一阶段的训练包括速度冲刺、爆发跳跃和敏捷度训练等，可以帮助运动员在比赛中更快速地做出反应和动作。
4. 耐力训练：耐力训练是五分化训练计划的第四阶段，旨在培养运动员的持久力和耐力。
这一阶段的训练主要包括长距离跑步、高强度间歇训练和长时间有氧运动等，以提高运动员在比赛中的持续发挥能力。
5. 竞速训练：竞速训练是五分化训练计划的最后一阶段，目标是提高运动员的速度和爆发力。
这一阶段的训练包括短跑、爆发力训练和速度灵敏度训练等，以帮助运动员在比赛中迅速达到最高速度和优秀的表现。
三、不同项目的应用1. 田径项目：在田径项目中，五分化训练计划可根据不同项目的特点进行调整。
例如，短跑选手注重力量训练和爆发力训练，而长跑选手则更注重耐力训练和基础训练。
2. 篮球项目：在篮球项目中，五分化训练计划可帮助运动员提升爆发力、敏捷度和耐力。
五种方法让你游泳更安全
五种方法让你游泳更安全引言游泳是一项非常有益且受欢迎的运动。
它不仅可以锻炼身体，增强心肺功能，还能帮助放松身心。
然而，游泳也有一定的风险，尤其对于不擅长游泳或者没有足够经验的人来说。
为了保证游泳的安全性，我们可以采取一些特定的方法来预防潜在的危险。
本文将介绍五种有效的方法，帮助你在游泳时更加安全。
一、学习游泳技巧学习正确的游泳技巧是游泳安全的基础。
如果你不懂得正确的游泳姿势和呼吸方法，那么在水中就会更容易出现问题。
因此，参加专业的游泳课程或找一位有经验的游泳教练指导，帮助你掌握正确的游泳技巧。
掌握自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳等基本游泳姿势，并学会正确呼吸，这将极大地增加你在水中的自信和安全感。
二、了解水域条件在游泳之前，了解水域的条件非常重要。
了解水温、水质、潮汐和水流等因素，可以帮助你做出更明智的决策。
冰冷的水温可能导致体温过低，而污染严重的水质可能引发健康问题。
此外，潮汐和水流的变化也会影响游泳的难度和安全性。
在不熟悉的水域游泳时，最好有一位有经验的人陪同，并且遵循当地的安全规定。
三、避免过度疲劳游泳是一项耗费体力的运动，过度疲劳可能导致身体不适甚至危险。
因此，在游泳时要注意控制自己的力度和时间，避免过度用力或者过长时间的游泳。
如果你感到疲劳或者气喘吁吁，那么最好找个地方休息一下，恢复体力再继续游泳。
此外，不要忽视热身和拉伸的重要性，它们可以帮助你减少受伤的风险。
四、穿戴合适的泳衣和装备选择合适的泳衣和配备必要的游泳装备也是保证游泳安全的一部分。
合适的泳衣可以提供舒适的游泳体验，并且不会阻碍你的动作。
对于长时间的户外游泳，选择防晒泳衣和防晒霜是非常重要的，以保护皮肤免受紫外线的伤害。
此外，佩戴潜水镜和泳帽可以保护眼睛和头部，从而提供更好的视野和保护。
五、注意周围环境和他人在游泳时，不仅要关注自己的安全，还需要注意周围环境和他人的安全。
确保你所选择的游泳场所是安全的，没有明显的危险因素。
注意水中的浮标和警示标志，遵守游泳场所的规定。
特殊儿童游泳培训教学计划
特殊儿童游泳培训教学计划一、教学目标1.帮助特殊儿童建立正确的游泳姿势和技巧。
2.提高特殊儿童的水性和水感。
3.增强特殊儿童的体能和协调能力。
4.培养特殊儿童的游泳兴趣，增强自信心。
二、教学内容1.水性训练：让特殊儿童逐渐适应水的浸入感，练习自由浮沉、漂浮等动作。
2.基础动作练习：教授特殊儿童蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳等基础泳姿。
3.游泳技巧训练：练习特殊儿童的游泳技巧，包括优化动作、提高速度、增加耐力等。
4.协调训练：通过水中活动、游戏等方式提高特殊儿童的肢体协调和敏捷性。
5.安全意识培养：教授特殊儿童在水中的安全知识和自救技能。
三、教学方法1.个性化教学：根据特殊儿童的不同条件和水平，采用个性化的教学方法，包括一对一教学、小组教学等。
2.多感官教学：通过视觉、听觉、触觉等多种感官教学方式，让特殊儿童更好地理解和掌握游泳技巧。
3.游戏式教学：以游戏的形式进行教学，激发特殊儿童的学习兴趣，增强学习的积极性。
4.激励式教学：及时给予特殊儿童肯定和鼓励，让他们在学习游泳的过程中不断获得成就感和自信心。
5.家校合作：与家长密切合作，了解特殊儿童的特殊需求和学习情况，共同促进特殊儿童的游泳技能提高。
四、教学计划1.阶段一（适应期）：在水中逐渐适应特殊儿童，让他们接受水的浸入感，练习简单的浮沉和漂浮动作，培养水性和水感。
持续时间：1个月。
2.阶段二（基础训练）：教授特殊儿童基础泳姿，包括蛙泳、自由泳等，重点培养正确的动作和姿势。
持续时间：2个月。
3.阶段三（技巧训练）：继续教授特殊儿童游泳技巧，并加强动作的优化和速度的提高，增加水上运动的趣味性。
持续时间：3个月。
4.阶段四（综合训练）：综合性训练，包括肢体协调、耐力、速度等方面的训练，使特殊儿童能够游泳更长的距离和时间。
持续时间：4个月。
五、教学评估1.定期考核：每月定期进行特殊儿童的游泳技能和水性评估，了解他们的学习进度和问题所在。
2.成果展示：每个学期进行一次游泳成果展示，让特殊儿童展示自己的成绩和进步，增强自信心。
十种让你在海滩上放松身心的小技巧
十种让你在海滩上放松身心的小技巧在忙碌的工作生活中，时不时地放松自己是非常必要的，让身心得到有效的休息和充电。
而在炎热的夏季，到海滩上享受日光浴、海浪和海风的陪伴是一种非常惬意的方式。
下面我就来分享十种让你在海滩上放松身心的小技巧。
一、泡浴缸前先在海里沐浴我们会习惯在到达海滨之后就下海游泳，但这对于皮肤来说可能会造成一些刺激。
在游泳或是晒日光浴之前，可以先在海边沐浴一下，让皮肤逐渐适应水温，避免因太快变动到温差而受伤。
二、准备好太阳伞和帽子日晒可能会对我们的皮肤造成不好的影响，尤其是在中午到下午三点钟这个时间段。
所以在前往海滩的时候，一定要带好太阳伞和帽子，及时阻挡强烈的阳光，保护我们的皮肤和头发。
三、享受沙滩按摩沙子是一种天然的按摩材料，由于它的柔软和细腻，可以按摩我们的脚部，让我们的血液循环更加顺畅。
所以，在下海游泳之前，可以选择在沙滩上来一次脚底按摩，舒缓疲劳，让我们更好地去欣赏大海。
四、摆弄贝壳抚平心灵沙滩上总是会有很多贝壳，它们形状多样，颜色也各异。
在捡拾贝壳的过程中，可以让我们沉浸在这个小小的世界中，心灵得到了一份平静和安宁。
五、练习瑜伽或是做一些体能训练在海边，可以尝试进行一些瑜伽练习或是一些身体训练，比如说俯卧撑、仰卧起坐等等。
这不仅可以增加我们的身体活力，还可以让我们更好地去适应环境。
六、一次性使用拖鞋勿忘在前往海滩的路上准备一双一次性的拖鞋，因为海滩上可能会有一些危险的物品比如玻璃碎片，很容易让我们的脚底受伤。
所以，在下海游泳之前，可以选择换上一双拖鞋进行保护。
七、海水浴和淡水浴要分开我们在游泳的时候，一定要注意把海水和淡水区分开来，因为两种水的成分不同，混在一起可能会对身体造成刺激。
因此，我们在泡浴缸之前，要先到海水区踏浪，再到淡水区冲洗身体。
八、注意防晒油的使用防晒油是在海滩上不可或缺的物品，但同样也需要注意正确的使用方法。
涂抹防晒油的过程中，要均匀地涂抹到整个身体，不要忘记头发等“遗漏”部位，以及在落水之后及时补涂。
爬泳名词解释
爬泳名词解释爬泳名词解释一、爬泳的概述爬泳是一种水上运动项目，也是游泳的四种基本泳姿之一。
它是通过交替划臂和踢腿的动作来推进身体前进的一种泳姿。
爬泳被广泛应用于休闲娱乐、健身锻炼以及竞技比赛中。
二、爬泳的基本动作1. 划臂动作：划臂是爬泳中推进身体前进的关键动作之一。
它包括以下几个阶段： - 入水：手臂从头部正前方伸入水中。
- 扩展：手臂向前伸展，直到与肩膀平齐。
- 捞水：手掌打开，手臂向外侧划出，同时向下划至大腿附近。
- 出水：手臂从水中抬出，回到空气中做准备。
2. 踢腿动作：踢腿是爬泳中辅助推进身体前进的重要动作。
它包括以下几个阶段： - 弯曲：将膝盖弯曲，使小腿与大腿呈90度角。
- 伸直：将腿伸直，小腿与大腿在同一水平线上。
- 踢动：用力将双腿交替快速扇动，产生推进力。
三、爬泳的呼吸技巧在爬泳中，正确的呼吸技巧对于保持良好的游泳姿势和提供足够氧气非常重要。
以下是爬泳的呼吸技巧：1. 侧面呼吸：在划臂过程中，当一只手臂划出水面时，将头部向旁边转动，通过嘴巴呼气和吸气。
四、爬泳的比赛项目爬泳作为一项竞技项目，在国际游泳比赛中有多个不同的项目：1. 自由泳（crawl）：选手可以使用任何合法的方式进行划臂和踢腿。
2. 蝶泳（butterfly）：选手采用双臂同时划臂，并且双腿同时做鲨鱼式蹬腿。
3. 仰泳（backstroke）：选手仰卧在水面上进行划臂和踢腿。
4. 混合泳（medley）：比赛中包含四个泳姿（蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳）的组合。
五、爬泳的技巧与训练要提高爬泳的技巧和速度，需要进行专门的训练。
以下是一些常见的技巧和训练方法：1. 身体平衡：保持身体水平并且在水面上浮动，可以通过核心肌肉训练来实现。
2. 手臂力量：加强手臂肌肉力量，提高划臂的推进力。
3. 腿部力量：进行踢腿练习，增强腿部肌肉力量和耐力。
4. 呼吸控制：通过逐渐延长呼气时间和调整呼吸频率来提高呼吸效率。
六、爬泳的历史与发展爬泳作为一种古老的游泳方式，在古代文明中就有记录。
蝶泳慢动作分解
蝶泳慢动作分解蝶泳慢动作分解：一、蝶泳慢动作分解的意义二、入水阶段三、划水阶段四、推水阶段五、换气阶段六、腿部动作阶段七、蝶泳慢动作练习的注意事项九、蝶泳慢动作练习的益处十、结语一、蝶泳慢动作分解的意义蝶泳是一种高难度的游泳项目，技术要求较高。
慢动作分解是一种训练方法，通过将整个动作分解为不同的阶段，有助于游泳者更好地理解和掌握蝶泳的技术要领。
下面将详细介绍蝶泳慢动作分解的各个阶段。
二、入水阶段蝶泳的入水阶段是指游泳者的身体从空中进入水中的过程。
入水时，游泳者应保持身体直立，双臂伸直向前伸展，手掌合拢，头部向前下方看。
入水时，要保持身体的平衡和稳定，避免身体倾斜或旋转。
三、划水阶段划水阶段是指游泳者在水中进行划水动作的过程。
划水时，游泳者应将双臂从水中向外侧伸展，手臂与肩部平行，手掌朝下。
同时，游泳者的身体要保持水平，保持身体的稳定性。
划水时，要保持手臂的力量和节奏，用力划出一条直线。
四、推水阶段推水阶段是指游泳者在划水过程中向后推水的动作。
推水时，游泳者的手臂要将水向后推，同时身体要保持水平。
推水时，要注意手臂的力量和节奏，保持均匀的推水力度。
推水时，要利用背部和腰部的力量，增加推水的效果。
五、换气阶段换气阶段是指游泳者在划水过程中进行呼吸的动作。
换气时，游泳者应将头部向侧面转动，同时用嘴巴吸气。
换气时，要保持身体的稳定，避免身体倾斜或旋转。
换气时，要注意呼吸的节奏和深度，保持呼吸顺畅。
六、腿部动作阶段腿部动作阶段是指游泳者在划水过程中进行腿部动作的过程。
腿部动作时，游泳者应将双腿从水中向后伸展，然后向下蹬水，将身体推进。
腿部动作时，要保持腿部的力量和节奏，保持腿部的协调性。
七、蝶泳慢动作练习的注意事项蝶泳慢动作练习时，要注意以下几点：1.保持身体的稳定性，避免身体倾斜或旋转。
2.保持手臂的力量和节奏，保持划水的直线。
3.保持呼吸的顺畅，注意换气的节奏和深度。
4.保持腿部的力量和节奏，保持腿部的协调性。
长距离蝶泳技巧
长距离蝶泳技巧蝶泳作为游泳的一种常见泳姿，是一项需要较高技术要求并消耗体力较大的泳姿。
而长距离蝶泳则是指在游泳比赛中，蝶泳项目的长距离比赛，通常是200米和400米蝶泳。
本文将就长距离蝶泳的技巧进行详细介绍。
第一节：蝶泳基本动作蝶泳的基本动作主要包括腿部动作、躯干动作和手臂动作。
腿部动作是蝶泳的核心，通过双腿的剧烈蹬腿来推动身体向前。
躯干动作是为了保持身体的稳定，减少身体的阻力。
手臂动作则是用来推进身体向前的关键动作。
在长距离蝶泳中，这些基本动作同样重要。
第二节：长距离蝶泳的特点长距离蝶泳与短距离蝶泳相比，对选手的体力和耐力要求更高。
在长距离蝶泳中，选手需要保持合理的呼吸节奏，控制蝶泳的频率和幅度，以保证比赛中的持久力和速度。
此外，长距离蝶泳的技巧更加重要，选手需要通过改进和磨练技巧来提高成绩。
第三节：长距离蝶泳的训练方法长距离蝶泳的训练方法主要包括基础训练和专项训练。
基础训练包括有氧训练、力量训练和柔韧性训练等，这些训练可以提高选手的体能水平和心肺功能。
专项训练则是针对蝶泳的技巧进行的训练，包括蝶泳的腿部动作、躯干动作和手臂动作的训练，以及蝶泳的转身和起跳等技巧的训练。
第四节：长距离蝶泳的比赛策略在长距离蝶泳比赛中，选手需要制定合理的比赛策略。
首先，选手要保持稳定的呼吸节奏，避免过早出现气喘和疲劳。
其次，选手可以采取分段式的游泳策略，即将比赛分为若干段，每段保持一定的速度，以保证持久力和速度的平衡。
最后，选手还可以通过控制转身和起跳的技巧，来减少比赛中的能量损耗。
第五节：长距离蝶泳的注意事项在长距离蝶泳中，选手需要注意自身的身体状况和游泳技术。
首先，选手要保持良好的身体状态，包括充足的睡眠、合理的饮食和适当的休息。
其次，选手要不断完善蝶泳的技术，通过反复训练和调整来提高自己的水平。
最后，选手要合理安排训练和比赛，避免过度训练和过度参赛对身体的负荷。
长距离蝶泳作为一项高难度的游泳项目，需要选手具备较高的技术水平和良好的体能素质。
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游泳的五种训练方法05-03-31 00:04 发表于：《南京碧水游泳培训班》分类：未分类游泳的五种训练方法训练种类能量系统能力发展1.持续训练：氧化作用，耐力2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量持续训练游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。
提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。
优点在于这种训练方法适用于所有的人。
缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。
任意变速训练这种训练法是对持续训练法的一种补充。
通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。
也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。
该训练法同样适合于任何人。
间歇性训练两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。
关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。
在训练中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。
休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。
目标设定训练又叫做重复训练法。
按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。
间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。
训练强度高，但重复次数少。
目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。
短冲训练法全力以最高速度训练的方法。
于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。
对于提高和改进快速技术是一种好方法。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。
该训练法同样适合于任何人。
训练法编号训练法持续1 200适应，短距离测试，1000持续变速1 200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，...很想学游泳，可就是不知从何开始。
找个会游的朋友，可是他（她）会游不一定会教，最重要的是他（她）还要有时间和耐心？《五台山游泳培训班》是个不错的选择，可就是它的一期连续十天上课时间，对于你的工作，学习和生活可能有一定的冲突。
即便无所谓，但或许你觉得培训班一个老师对几十号学员同时受课,无法适应。
希望能在同等条件（收费，资质）接受一对一,耐心细致的辅导。
只要你有兴趣学，小班授课一对一包教包会！具体安排如下：每期10次，每次2课时，每课时1小时，每小时收学费15元。
（门票/卡证自理）。
自备（泳帽，泳镜，泳衣裤，拖鞋）地点：五台山游泳馆。
时间：具体学习周期安排不定，可就你的实际情况再商量，一般每天下午点1半或晚6点半后。
附；本培训班有着常年教授游泳初学者的丰富经验，并长期辅导中级游泳爱好者（蛙泳，自由泳，仰泳，蝶泳）调整和提高BG4RXK DXX353 苏A·AE456学习探讨游泳请进西祠《游泳交流与培训》论坛首页 QQ:782346351、说明：（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。
（2）训练任务：①改进提高各种泳式和出发、转身技术。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。
水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划[第一周训练计划]主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：陆上：一般身体训练水上：200M准备活动游；400M技术游；3000M自由泳。
周二：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；2×600M技术游；2×1000M自由泳，间歇4分钟。
周三：陆上：一般身体练习（力量）水上：400M准备活动；600M技术游；4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；10×50M技术游；3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
周五：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M准备活动；1000M技术游；（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-200M）测验；300M放松游。
[第二周训练计划]训练任务：1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；2×（6×200M混合），4MIN包干。
周二：陆上：一般柔韧练习水上：600M技术游；8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周三：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；10×100M主项腿，10×50米主项技术游；3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；5×15M转身练习。
周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
周五：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M准备活动；1000M技术游；2-4×25M主项，间歇2-3秒；主项距离（100M-200M）测验；300M放松游。
[第三周训练计划]训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一:陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
周二：陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8×（15M自由泳快速＋35M放松）10×50M技术游；2×（6×200M混合）间歇45秒。
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；10×50M主项打腿；300M技术游；100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M 主项（重复两组，强度90%--95%）；8×50M混合泳，间歇45秒。
周四：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳；8×100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10×50M主项划手；5×200M混合泳，间歇15秒。
周五：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：400M准备活动；10×（15M主项快速＋35M放松）；10×100M技术游；8×50M重复游，间歇5分钟。
[第四周训练计划]训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。
周二：陆上：一般身体训练水上：400M准备活动游；4×200M腿，12×50M手，间歇20秒；10×50M技术游，间歇20秒；16×100M自由泳，间歇15秒。
周三：陆上：最大力量练习水上：400M准备活动；12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。
周四：陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动；10×50M技术游；6×200M自由泳，间歇45秒；4×400M混，间歇45秒。
周五：陆上：最大力量训练水上：400M准备活动；10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；10×50M技术游；6×50M，间歇60秒；小测验：比赛距离全力游（100%）。
[第五周训练计划]训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。
周一：陆上：一般柔韧练习水上：400M混合准备；10×50M主项腿；9×100M主项，间歇60秒；10×50M划手（技术游）；4×10M出发游，间歇60-90秒。
周二：陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M准备活动；400M技术游；6×15M主项出发游；2×（4×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；400M技术游；4×25M出发游。