扎马步的练法
大马步桩（亦称四平马步桩）
大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。
两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。
古人曰：“练武不练功，到老一场空。
” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。
在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。
上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。
武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。
要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。
马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。
这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。
混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。
混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。
混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。
习练马步桩的整体过程分为四个阶段。
一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。
气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。
可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。
体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。
使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。
习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。
四平式马步桩功
四平式马步桩功姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。
练功时两腿并立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。
两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
手的姿势任选下面的一种。
(1)两手成八字掌，屈肘插腰(拇指朝后)。
目视正前方。
(2)两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成"八字"形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。
目微视两中指间。
(3)两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。
腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。
目视正前方。
放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到"松沉、稳实"的最佳练功状态。
同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。
开始练习时，意念呼吸不可强求。
只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。
呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。
这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。
具体练功的方法为：待姿势的正确调整及"意守"状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取"呼吸"的练习。
在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。
吸气时，用意念"引气"，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。
呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。
待气呼净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。
腹式呼吸的形成，对于保持人体"腹实胸宽"的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。
武术基本功——扎马步
武术基本功——扎马步
本人曾经练过擒敌拳，擒敌拳即武警部队的基本擒拿术，这套拳术对基本功有极大的要求。
其中一项就是马步，而马步也可谓是练习武术所必须要求的基本功。
所以今天小编将就如何扎好马步的谈一谈个人的一些拙见。
马步也是桩。
是桩，练的主要目的就是为了稳固。
稳了才能发出来力。
同时也有练力量的作用。
先说说达到以上两个作用的要素
一稳固，需要结构和力量的配合。
二启动力量，在稳固的基础上持续锻炼提供启动力量的肌肉群。
动作怎么做到以上两个要素？
1、关节不可越过重心线。
基本上就这一点动作要求。
2、可以自我提高柔韧性。
柔韧性不用我说，都知道，柔韧性越好，能够适应的难度动作就越多。
如果柔韧性不够还要强行做高难度动作，只会有损运动寿命，而不会提高身体素质。
重心线的我可以举几个例子，小腿与大腿成角要大于等于90º。
这样可以更好的形成支撑结构，降低对膝盖的损耗。
同样的道理，膝盖向前也不能过脚尖。
腿要尽量向两侧展开，两臀要加紧，收尾骨，这样才能坐住胯，屁股才不会撅，上半身才能中正。
还可以减小对腰椎的压迫。
而对于上半身的动作要求就没那么多，只要下肢动作到位，自己
可以随意做动作。
另外提一点，马步双脚内扣时可以形成十字劲，稳固重心。
想要增加难度，可以从两腿间距，重心高度，和负重三个方面着手。
建议扎马步时量力而行。
不要过分追求难度，过犹不及。
如果纯粹是为了练力量，建议负重蹲起更适合。
简单一招“马步桩”在家提高功力
简单一招“马步桩”在家提高功力
马步是一个广为人知的武术基本功，他可以归为通用基本里，也就是说练什么拳法都可以扎一扎马步。
在这个'抗疫'在家特殊时期也得活动活动啊。
马步卧牛之地便可练习。
一、马步的益处
马步不是表面看上去那样平平无奇，其也有着诸多好处。
1.能加强腰部和腿部力量
在扎马步是我们的腿部会感到酸痛，颤抖，腰部也会感到酸痛。
长期扎马步就会提高我们的腰腿力量。
2.稳固下盘
也就是提高平衡能力扎马步时因为要下蹲的很厉害，很吃腿上和腰上功夫，要保持好平衡不要让身体前倾，不让膝盖过脚尖。
在这期间你要不断控制重心，保持平衡，在这个过程会不短刺激大脑控制平衡的区域，时间长了下盘自然就稳了。
3.练耐力
因为你要坚持忍受扎马步是的一切不适，在这期间你会想站起来，不练了，太难受了，但如果你咬牙挺过这个阶段，你的耐力会有很大的提高。
强调一点这里的耐力不单单指运动方面，还有心性方面。
二、开始练习
那这马步又该怎么扎呢？
1.两脚分开，距离大概在两脚长到三脚长之间。
两手可握拳在
腰两侧。
也可以变双掌前推。
2.两腿曲膝半蹲，腰背部要直，不要撅屁股。
眼睛朝前看。
3.呼吸用鼻子吸气，嘴巴呼气
注意：大腿尽量不要抖，控制住。
膝不过脚尖，不要外八字，两脚平行哈。
刚开始可以一分钟一组，分十组完成。
之后功力高了可以适当加
一点，但不要久站，一次性太久会伤膝关节。
最后请注意：注意姿势，注意姿势，注意姿势不管任何运动姿势不对，健身就成了伤身。
[转]入门先站三年桩、要学打先扎马
![[转]入门先站三年桩、要学打先扎马](https://img.taocdn.com/s3/m/3c2fbe69f56527d3240c844769eae009581ba2b1.png)
[转]入门先站三年桩、要学打先扎马马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。
马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。
通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。
在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。
这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。
它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。
作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?马步桩能满足武功的特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。
这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
如何扎马步
这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
如何正确的扎马步 浏览次数：621次悬赏分：10 | 解决时间：2011-2-8 22:09 | 提问者：baisuper
走路不稳，想通过扎马步锻炼下身体，听说马步扎不好还会损害身体，希望介绍下怎么个扎法算正确的，最好有视频什么的详细介绍的，我这个人比较笨
最佳答案 两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
绝对是正确姿势 视频网址 /programs/view/xAULOwexc14 回答者： 杨氏涿州用户 | 二级 | 2011-1-25 17:53
没有正确的，只有适合自己的，每个人的招都不同，世界上没有两片一样的树叶， 回答者： 热心网友 | 2011-1-26 11:59
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
马步要领
步法：指武术、舞蹈及某些球类活动中，脚步移动的方向、大小、快慢等的章法或程式。
马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。
锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部) 扎马步的姿势：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。
两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。
同时胯向前内收，臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。
含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。
两手可环抱胸前，如抱球状。
虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。
收势：站不了就起来散走，原则上是站多长时间散步多长时间。
三点建议：酸加，痛减，麻停。
中国武术练习开始之技法，主要练习脚部肌肉，身体平衡。
坐马期间，配合呼吸，采用腹式呼吸法，可锻炼腹部肌肉（气沉丹田）之硬气功，亦可自然舒气，练习软气功．咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。
也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。
马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。
随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。
由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。
身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。
站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
具体方法是两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方。
严格来讲要求大腿要与地面平行。
挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。
但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。
武术基本功扎马步
武术基本功扎马步武术基本功扎马步扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。
站桩就是聚气。
武术基本功扎马步的练法第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气)。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么?内家拳的浑元桩!第三步：重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中(这两句不知说明白没有?不好懂)，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。
——这是什么?外家拳的四平马!已经摆好。
手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。
手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。
体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。
十趾抓地、头顶青天，脚扎黄泉，四平马步功，含胸拔正风！
十趾抓地、头顶青天，脚扎黄泉，四平马步功，含胸拔正风！马步站桩俗称骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式之一。
内行人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。
”由此可见所蹲成架子内含之意。
站桩时要求松腰、沉肩、松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，气贯丹田。
这里小爱要说一下，如何体会“松腰松胯”。
简单来讲：就是腰部肌肉放松，两胯自然展开，向下坐屈。
同时调整呼吸，使呼吸均匀自然，全身放松；内气自然下贯，周身有热感包围。
掌握马步桩正确的练法时应注意以下问题：•站马桩时，两腿平行开立，然后下蹲，两脚尖向前内扣10°c左右，脚步不得出现外撇；•两膝此时应弯屈半蹲，大腿微平，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。
裆部撑圆，双手在胸前合十；腰背不得弯曲，臀部不得突出撅起，禁忌提气；•胯应向前内收，含胸拔背，胸要平，背要圆，两手可环抱胸前，如抱球状；勿强挺胸，膝盖不能超过脚尖，与地面平行；•习练站桩的过程中，注意力要集中，不得耸肩、提气、斜眼、乱视等；经爱武艺粉丝要求，就着重说一下四平马。
“四平大马”又称少林马步，习练四平马桩时，除了要注意上述介绍的练法和注意事项外，两脚间距离一定要保持，三个脚掌的长度，膝盖不能超过脚尖，确保是90°c低桩，十趾抓地，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
特别是初站马桩的武友，一时不容易坚持，往往没练多久，腿足腰胯就有酸痛感，建议根据本身的情况量力而行，可以休息一段时间后再行习练，经过一段时间的努力，会有显著的效果；可以先从十分钟左右开始，初期实在不行的，可断断续续的坚持十分钟左右；久而久之，可蹲三十分钟以上或更长时间，那时双足劲力坚强、稳重，相应的双手力量也觉增大不少。
最后小爱再嘱咐几句：•习练方法一定要正确，效果是长久才可见的，要习练方法不正确的话，那就“南辕北辙”了。
•习练时间不能太短，不然动作再准确都是徒劳。
•最重要的是坚持不懈，这才是习武人的根本。
古代武僧训练马步的方法
古代武僧训练马步的方法《嘿，咱们聊聊古代武僧练马步那点事儿》嘿，大家好呀！今天咱来唠唠古代武僧训练马步的那些门道。
一说到马步，那可是练武的基本功啊！想象一下那些古代武僧，嘿哈嘿哈地扎着马步，那场面，真是有够带劲的。
古代武僧训练马步可不是闹着玩的。
他们呀，那叫一个认真，就跟咱现在上班对待工作一样。
每天一大早，天还麻麻亮呢，就跑到院子里开始扎马步了。
你看他们那架势，双腿岔开，膝盖弯曲，腰板挺直，就跟扎根在地上似的。
这姿势说实话，一般人还真坚持不了多久，可武僧们就得一扎就是老半天。
话说回来，这马步看着简单，其实学问大着呢！要是姿势不标准，嘿，那可就白搭功夫啦。
得把那重心放对地方，要不然摇摇晃晃的，别说打人了，自己都能先摔个跟头。
我听说啊，有些武僧为了把马步练扎实，还想出了各种稀奇古怪的办法。
比如说在腿上绑沙袋，嘿，那重量，没点力气还真扛不住。
想象一下他们拖着那沉甸甸的腿扎马步，得多费劲呀！但人家就是有毅力，为了练就一身好功夫，啥苦都能吃。
还有更绝的呢，有的武僧会在马步下面放个火盆，要是不小心没站稳，那可就惨啦，直接跟火来个亲密接触。
这可真是逼得自己不得不稳住啊。
我有时候就琢磨，咱要是也像古代武僧那么练，是不是也能成个高手啊？哈哈，不过也就是想想，真让我去扎那老半天马步，还不知道能坚持几分钟呢。
古代武僧训练马步可不光是为了打架厉害，那也是一种修行呢。
通过扎马步，锻炼自己的意志力和耐力，这样在面对困难和挑战的时候才能不退缩。
所以啊，咱虽然不是武僧，但也可以从他们训练马步的精神中学到点啥。
做事就得稳扎稳打，有耐心，有毅力，别遇到点困难就打退堂鼓。
好啦，今天关于古代武僧训练马步就说到这儿啦。
下次咱再聊聊别的有趣的事儿。
四平马步桩的正确姿势
四平马步桩的正确姿势四平马步桩的正确姿势(摘)------2008-12-3007:16两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。
两脚尖平行向前，用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。
鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。
如此循环往复，连绵不断。
习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为贯注。
如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙也。
习练日久，自可化拙力为真劲。
诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮转毕，息气保春回。
注意要点：1.必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。
只有达到此四平四正，才能使身体内外合一，劲、气、力、神相合如一。
2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。
凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。
此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。
总以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。
3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。
练功练功，由不自然转为自然，方可更上一层楼。
四平马步桩尚有高级意念活动法，为免学者贪功冒进，暂不叙述，望见谅。
三、掌托日月桩功此功法是为地功门中日月天地桩功打基础，是修习日月天地桩功必经之途。
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步。
扎马步标准姿势
扎马步标准姿势扎马步是一种常见的武术动作，也是许多体育项目中常见的训练动作。
正确的扎马步姿势对于提高身体的平衡性、稳定性和力量都有很大的帮助。
下面我们就来详细介绍一下扎马步的标准姿势。
首先，站立时双脚与肩同宽，双膝微曲，身体重心下沉。
双脚脚尖稍微外展，膝盖微微弯曲，保持身体的平衡。
双手自然下垂，手指微微收拢，双肩放松向下，胸部自然挺起，脊椎挺直，头部微微仰起，目光平视前方。
这是扎马步的基本站立姿势，也是扎马步的起始动作。
接着，迈出一步，将一只脚向前迈出一大步，脚尖朝前，脚跟着地，另一只脚保持原位。
膝盖微曲，身体重心向前移动，双腿形成一个约90度的角度。
腰部要稍微下沉，保持身体的稳定性。
双手也要跟随身体的动作，保持平衡。
在扎马步的过程中，要注意保持呼吸顺畅，不要过于用力，以免造成肌肉疲劳。
同时，要保持身体的稳定性，不要晃动或者摇摆。
双腿要均匀用力，不要偏重于一侧，以免造成身体的不平衡。
在扎马步的动作中，要保持身体的整体协调，不要出现身体各部分的动作脱节。
双手要配合着身体的动作，保持平衡。
双脚要紧贴地面，脚掌要用力着地，以增加身体的稳定性。
在进行扎马步的训练时，要注意每个动作都要做到位，不要马虎。
要保持动作的标准和规范，以免造成错误的肌肉记忆，影响后续的训练效果。
同时，要注意动作的协调性和连贯性，不要出现动作的断裂和不连贯。
在扎马步的训练中，要注重身体的力量和稳定性的提升。
要通过不断的练习和训练，逐渐增加扎马步的持续时间和次数，以增强身体的耐力和稳定性。
同时，要注重身体的柔韧性和灵活性的训练，以增加身体的灵活性和协调性。
总之，扎马步是一种非常重要的训练动作，正确的扎马步姿势对于提高身体的平衡性、稳定性和力量都有很大的帮助。
在进行扎马步训练时，要注意身体姿势的标准和规范，保持呼吸顺畅，力量均匀用力，动作协调连贯，以达到最佳的训练效果。
希望大家能够通过不断的练习和训练，掌握正确的扎马步姿势，提升身体的平衡性、稳定性和力量。
扎马步有什么好处呢
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生活常识分享扎马步有什么好处呢
导语：大家在扎马步的时候，最关心的就是这个扎马步到底对身体有什么好处，有哪些好处，扎马步大家都知道是什么吧，在古代的时候，想要习武的话，
大家在扎马步的时候，最关心的就是这个扎马步到底对身体有什么好处，有哪些好处，扎马步大家都知道是什么吧，在古代的时候，想要习武的话，那么最基本的基础就是扎马步，通过扎马步来观察一个人是否有习武的潜能，是否有锻炼身体的本领，而如果这个扎马步也很好的利用到我们的生活中来了，通过扎马步我们可以锻炼身体，那么扎马步到底有什么好处呢？
扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。
练法步骤如下：
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
第二步：双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
第三步：重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力。
扎马步标准姿势
扎马步标准姿势扎马步是一种常见的军事训练动作，也是许多体育项目中常见的基础动作。
正确的扎马步姿势对于提高训练效果、避免运动损伤至关重要。
在进行扎马步训练时，正确的姿势能够帮助我们更好地锻炼肌肉，提高协调性和灵活性。
下面我们就来详细介绍一下扎马步的标准姿势。
首先，站立直立，双脚与肩同宽，身体保持笔直。
双手自然下垂，保持身体平衡。
这是我们进行扎马步训练的起始姿势。
接下来，我们将右腿向前迈出一大步，同时弯曲膝盖，使得右腿与地面呈90度角。
同时，左腿向后伸直，脚跟着地，脚尖略微上扬。
双腿保持肌肉紧绷，保持平衡。
在扎马步的姿势中，腰部和膝盖需要保持笔直，不要出现前倾或后仰的情况。
双手可以自然下垂，也可以放在腰部或胸部，以保持平衡和稳定。
重心要放在前腿上，同时保持身体的稳定和平衡。
这个姿势可以有效地锻炼大腿和小腿的肌肉，提高下肢的力量和耐力。
在进行扎马步训练时，呼吸要均匀自然，不要过于用力或者屏住呼吸。
保持舒适的呼吸状态有助于提高训练效果，减少运动损伤的发生。
同时，要注意身体的协调性和灵活性，尽量保持扎马步姿势的稳定和舒适。
在进行扎马步训练时，要根据自己的身体状况和训练目的来选择合适的重量和次数。
逐渐增加训练的强度和次数，可以有效地提高训练效果，达到锻炼肌肉、提高体能的目的。
同时，要注意训练的频率和周期，不要过度训练导致运动损伤。
总之，扎马步是一种非常有效的训练动作，正确的姿势对于提高训练效果至关重要。
通过保持标准的扎马步姿势，可以有效地锻炼下肢肌肉，提高体能和协调性。
希望大家在进行扎马步训练时，能够注意姿势的正确性，合理安排训练计划，以达到更好的训练效果。
扎马步很减肥
扎马步很减肥
扎马步是一种非常受欢迎的健身运动方式，它可以有效地帮助人们减肥塑形。
扎马步的动作简单易学，不需要太多的器械和场地，因此备受大家喜爱。
下面我们来详细了解一下扎马步对减肥的功效以及正确的练习方法。
首先，扎马步作为一种有氧运动，能够有效地消耗体内的热量，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。
通过扎马步的运动，能够让全身肌肉得到锻炼，特别是对大腿、臀部和腰腹部的脂肪有很好的燃烧作用，帮助塑造纤细的身材线条。
其次，扎马步还可以增强心肺功能，提高身体的耐力和灵活性。
在扎马步的过
程中，需要不断地做出蹲下和站起的动作，这样可以有效地锻炼腿部肌肉，提高下肢的爆发力和灵活性，同时也能够增强心肺功能，提高身体的耐力水平。
另外，扎马步还可以改善身体的姿势和平衡能力。
在进行扎马步的时候，需要
保持身体的平衡，这样可以有效地锻炼腿部肌肉和核心肌群，提高身体的平衡能力，同时也可以纠正因长时间久坐而导致的不良姿势，改善身体的曲直度，使身体线条更加挺拔。
最后，正确的扎马步练习方法非常重要。
首先要选择合适的场地，确保练习过
程中没有障碍物，避免意外受伤。
其次要注意呼吸，保持自然而深沉的呼吸，这样可以增加氧气的摄入量，提高运动效果。
另外要注意动作的标准化，蹲下和站起的动作要有规律而流畅，避免受伤和不良影响。
总的来说，扎马步是一种非常适合减肥塑形的运动方式，它不仅能够帮助人们
消耗热量，达到减肥的效果，还能够增强心肺功能，改善身体姿势和平衡能力。
因此，如果你想要减肥塑形，不妨尝试一下扎马步吧！。
精力绝伦的马步健身术
精力绝伦的马步健身术第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。
每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。
如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。
意守小腹3分钟。
效果：1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。
与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。
6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。
无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。
（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。
7. 此时，如人有小疾，可应手而解。
如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。
功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项：1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。
彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。
另，初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。
马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。
咏春拳的马步怎么扎
咏春拳的马步怎么扎
一、咏春拳的马步怎么扎二、咏春拳的手法和脚法以及马步三、咏春拳马步容易犯错误
咏春拳的马步怎么扎1、咏春拳的马步怎么扎
以二字钳阳马为例:
动作步骤:
1.1、身体挺直,双脚自然站立,双手握拳抽收至胸膛两侧,拳心朝上。
1.2、身双膝弯曲,身体垂直下沉,双拳位置保持不变。
1.3、左脚脚掌贴着地面向前伸出,往左边画半圆,脚尖朝前。
1.4、身体重心移至左脚,收右脚至左脚内侧。
1.5、右脚脚掌贴着地面向前伸出,往右边画半圆,脚尖朝前
1.6、身体重心移至两脚间,双膝内扣,两脚脚尖向前、平行;上身挺直,双眼目视前方。
动作要领:当某侧脚掌移动画弧线时,注意重心的转换。
脚掌画弧线至最后时,发力点停留在脚跟。
上身保持中正,腰椎垂直。
双拳始终放在胸膛两侧,拳心朝上;整个身形犹如三角形。
2、咏春拳的拳法内容
咏春拳的拳术套路主要有小念头、寻桥和标指三套拳及木人桩。
基本手法以三傍手为主,还有挫手、撩手、破排手、沉桥、粘打。
主要步型有四平马、三字马、追马、跪马、独立步等。
它是一种集内家拳法和近打于一身的拳术,要求手、腰、马、心、意、劲整体合一。
强调以“心”指挥“意”,以意引导手、腰、马运动,从而形成整体合一。
它立足于实。
如何练好扎马步
如何练好扎马步如何练好扎马步如何练好扎马步?扎马步是练习武术的基本功，日常练习扎马步还有利身体的健康。
那么如何练好扎马步?接下来店铺为你介绍相关的知识。
如何练好扎马步1、如何练好扎马步之基本要求两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。
两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。
同时胯向前内收,臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。
含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。
两手可环抱胸前,如抱球状。
虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。
初时不易站久,能站5分钟以属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
2、如何练好扎马步之单脚马步马步一般不需要意守丹田,时间长了自然会气聚丹田。
单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段,是练功的成果。
反过来说,双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
你的问题里也说得很清楚,这是扎马步的阶段,也就是功夫的层次。
马步功夫有站稳,站实,站空这三个阶段,你所说的单脚马步也就是站空的阶段。
其意思也就是站正马步的标准动作站好,身形不移动但是重心全部移到一个脚上,另一脚可以自由提起。
所以还是脚踏实地,能站好双脚就不错了,功夫上去了自然就会了。
3、如何练好扎马步之计划安排要科学计划适合自己情况的训练计划,通过合理安排解决好:3.1、训练的内容和流程,应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松这几个步骤环节。
前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。
同时会在体内产生乳酸累积到一定程度,因而会酸痛,压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练,也有利于防止身体受伤。
热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。
马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的踢腿,以利肌群放松和良好弹性。
训练后的放松一般可体操、走路、放松踢腿活动等,如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。
3.2、坚持循序渐进,开始时候可以间隔一定时间,不必每天都练,但是要计划节奏逐步趋衔接起来,不断进步。
如何正确练习武术基本功扎马步
如何正确练习武术基本功扎马步扎马步是中国武术中最要紧的东西。
这个无论在那一家武术中，都是最重要的。
扎马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。
扎马步以前叫地盆势。
是练习武术的最重要入门工夫。
有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。
下面是小编为大家整理的关于：武术基本功扎马步。
武术基本功扎马步扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。
站桩就是聚气。
武术基本功扎马步的练法第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气)。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
第三步：重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中(这两句不知说明白没有?不好懂)，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
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扎马步的练法
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。
为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。
这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。
这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。
双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
这样练习一段时间。
这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
第二步：双脚尖开始转向前。
这样是为获得一个扭动的劲力。
但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
这是首先在这个基础上加上一点用力。
这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
——这是什么？内家拳的浑元桩！
第三步：重心下移，逐渐蹲深。
这是为获得向下的力。
这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。
为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
这是第二个力。
体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。
这样又获得一个力，是外展的力。
为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。
——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。
手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。
手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。
体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。
当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。
练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。
浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。
练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。