锻炼背阔肌的练习
背部肌肉锻炼方法
背部肌肉锻炼方法背部肌肉是我们身体中非常重要的一部分，它不仅能够帮助我们保持正确的姿势，还能够增强我们的核心稳定性和支撑能力。
因此，合理有效地锻炼背部肌肉对于我们的健康和形体塑造都有着重要的意义。
接下来，我们将介绍一些简单而有效的背部肌肉锻炼方法，希望能够帮助大家更好地关注和锻炼自己的背部肌肉。
首先，我们可以从引体向上开始。
引体向上是一种非常经典的背部肌肉锻炼动作，它主要锻炼背阔肌和肱三头肌。
在进行引体向上的时候，我们需要将双手与肩同宽握住横杆，然后用背部肌肉的力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆为止，然后慢慢放下身体。
这个动作可以有效地增强我们的背部肌肉力量，提高上肢的爆发力。
其次，我们可以进行硬拉的训练。
硬拉是一种非常有效的背部肌肉锻炼动作，它主要锻炼的是背阔肌和腰部肌群。
在进行硬拉的时候，我们需要双手握住杠铃，然后弯腰将杠铃提起，直到身体与地面平行，然后慢慢放下杠铃。
这个动作可以有效地增强我们的腰背部肌肉力量，提高腰部的支撑能力。
另外，我们还可以进行划船的训练。
划船是一种非常全面的背部肌肉锻炼动作，它不仅可以锻炼背阔肌和腰部肌群，还可以锻炼肱二头肌和肱三头肌。
在进行划船的时候，我们需要坐在划船器上，然后用双手拉动划船器的拉杆，模仿划船的动作。
这个动作可以有效地增强我们的背部肌肉力量，提高我们的核心稳定性。
最后，我们可以进行倒立的训练。
倒立是一种非常特别的背部肌肉锻炼动作，它主要锻炼的是背阔肌和腰部肌群。
在进行倒立的时候，我们需要找到一个合适的支撑点，然后用双手和腰部肌群的力量将身体倒立起来，保持一段时间后慢慢放下身体。
这个动作可以有效地拉伸我们的背部肌肉，增强背部肌肉的力量和稳定性。
综上所述，背部肌肉的锻炼对于我们的健康和形体塑造都非常重要。
通过合理有效地进行引体向上、硬拉、划船和倒立等训练，我们可以有效地增强背部肌肉的力量和稳定性，提高我们的核心稳定性和支撑能力。
希望大家能够重视背部肌肉的锻炼，保持健康的身体和良好的形体。
背阔肌锻炼方法八种
背阔肌锻炼方法八种背阔肌是位于背部的重要肌群，对于保持良好的姿态和强壮的上体力量至关重要。
下面介绍八种训练背阔肌的方法，以帮助你有效锻炼背阔肌群。
1. 拉力器划船：这是一种非常有效的训练背阔肌的方法。
坐在拉力器上，抓住把手，然后将背部保持挺直，用力往身体拉，直到把手达到胸部。
保持数秒钟后，再慢慢放松回到起始位置。
重复动作10-12次，进行3-4组。
2. 哑铃划船：这是一种自由器械训练方法，适合在家中进行。
站直脚平行，手握住哑铃，然后弯腰让上身向前倾斜，保持背部挺直。
用力把哑铃向上拉到胸部后，再慢慢放松回到起始位置。
进行10-12次，进行3-4组。
3. 反向俯卧撑：这个动作主要锻炼背阔肌和肱三头肌。
借助一个平稳的椅子或者凳子，将双手放在椅子后边，让手臂伸直，腿伸直站立。
然后弯曲胳膊慢慢降低身体，直到胸部几乎触碰到地面。
然后慢慢弹回原位。
进行10-12次，进行3-4组。
4. 引体向上：这是一种非常经典的背部锻炼方法，可以有效强化背阔肌。
在高度合适的撑杆上抓住，双手与双肩同宽，手掌向下。
然后用背阔肌的力量拉身体，使下巴慢慢超过撑杆。
再缓慢放松回到初始位置。
如果无法完成引体向上，可以选择借助橡皮圈或者做负重引体向上。
进行8-10次，进行3-4组。
5. 宽握引体向上：与普通引体向上相比，这个动作会更多地锻炼到背阔肌。
握住宽杠，双手的距离比肩宽一些。
然后用背阔肌的力量拉身体，使下巴慢慢超过杠。
再缓慢放松回到初始位置。
进行8-10次，进行3-4组。
6. 直臂下拉：这个动作主要锻炼中背肌和背阔肌。
在拉力器上坐下，双手握住下拉杆，手心朝下。
然后用背阔肌的力量将杆拉到大腿以上，然后再慢慢放松回到初始位置。
进行10-12次，进行3-4组。
7. 哑铃划船加硬拉：这个动作一次性锻炼到了背阔肌、中背肌和腿部的力量。
双脚与肩同宽站立，双手持哑铃，保持挺胸。
然后向前倾身，将哑铃放到大腿前面，然后用背阔肌和腿部力量将哑铃拉到胸部，同时保持背部挺直。
女士练背的基本9个动作
女士练背的基本9个动作背部肌肉是女性身材美观与健康的重要组成部分之一。
通过练习背部肌肉，不仅可以提升身材的曲线美感，还能增强上半身的力量与稳定性。
下面将介绍女士练背的基本9个动作，帮助女性朋友们塑造健美的背部线条。
1. 俯身划船：双脚分开与肩同宽，上半身向前倾斜，手臂自然垂直于地面，然后将哑铃或杠铃拉近胸部，保持身体稳定。
这个动作主要锻炼背阔肌和斜方肌。
2. 坐姿划船：坐在划船机上，双脚踩住脚踏板，双手握住划船器的手柄。
身体向后倾斜，然后拉动手柄，使划船器向身体靠近。
这个动作可以有效锻炼背部肌肉。
3. 引体向上：双手与肩同宽握住单杠，身体悬空，然后用背部肌肉的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠。
这个动作可以锻炼背阔肌和肱二头肌。
4. 反向飞鸟：双脚分开与肩同宽，上半身向前倾斜，手臂自然垂直于地面，然后将哑铃向两侧拉开，感受背部肌肉的收缩。
这个动作主要锻炼背阔肌。
5. 坐姿划船机：坐在划船机上，双脚踩住脚踏板，双手握住划船器的手柄。
身体向后倾斜，然后拉动手柄，使划船器向身体靠近。
这个动作可以有效锻炼背部肌肉。
6. 仰卧划船：仰卧在平板凳上，双手握住哑铃，手臂伸直。
然后将哑铃向胸部拉近，感受背部肌肉的收缩。
这个动作可以锻炼背阔肌和斜方肌。
7. 俯身划船器：将双脚固定在俯身划船器上，上半身向前倾斜，双手握住划船器的手柄。
然后将手柄拉近胸部，感受背部肌肉的收缩。
这个动作可以有效锻炼背阔肌和斜方肌。
8. 俯卧撑：趴在地板上，双手与肩同宽，手掌紧贴地面。
用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直。
这个动作可以锻炼背阔肌、胸肌和肱三头肌。
9. 桥式：仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
将臀部抬起，使身体呈桥形，然后保持这个姿势，感受背部肌肉的收缩。
这个动作可以锻炼背阔肌和臀部肌肉。
通过坚持练习这些背部肌肉的动作，女性朋友们可以强健背部肌肉，塑造健美的背部线条。
同时，还能提高身体的稳定性和力量，改善身体的姿势。
背阔肌锻炼方法哑铃
背阔肌锻炼方法哑铃背阔肌是身体后侧最大的肌肉群之一，负责许多重要的动作，例如拉伸、推动和稳定上半身。
通过锻炼背阔肌，不仅可以改善体态，还可以增强上肢力量和稳定性。
在训练背阔肌时，使用哑铃是一个非常有效的方式，下面将介绍一些常见的哑铃背阔肌锻炼方法。
1. 哑铃划船哑铃划船是一种中等难度的背阔肌锻炼动作。
首先，选择适量的哑铃并将其放置在手上。
然后，弯曲腰部，臀部略微向后突出，保持背部平直。
接下来，将哑铃向身体下拉，同时提起肘部，直到哑铃接触到下胸部。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃悬空。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
2. 哑铃直立划船哑铃直立划船是一种更加高级的背阔肌锻炼动作，能够更好地刺激背阔肌。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，手臂垂直，放在身体两侧。
接下来，缓慢地将哑铃提起至胸部，同时挺直背部，并将肘部高度抬起。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃放回原位。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
3. 哑铃俯身划船哑铃俯身划船是一种需要较大力量和稳定性的背阔肌锻炼动作。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，身体前倾，保持背部平直。
接下来，将哑铃向身体下拉，同时提起肘部，直到哑铃接触到下胸部。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃悬空。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
4. 哑铃弯举哑铃弯举是一种非常有效的背阔肌锻炼动作。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，放在身体两侧。
接下来，将哑铃缓慢地向身体的两侧抬起，直到手臂与地面平行。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃放回原位。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
5. 哑铃耸肩哑铃耸肩是一种能够有效锻炼背阔肌的动作。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，放在身体两侧。
接下来，将哑铃缓慢地向上提起，直到肩膀离耳朵尽可能近。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃放回原位。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
以上就是一些常见的哑铃背阔肌锻炼方法。
背阔肌锻炼方法八种
背阔肌锻炼方法八种
1. 杠铃硬拉：双手持杠铃，保持背部挺直，屈膝放低杠铃，然后用臀部和腿部力量将杠铃拉起，拉至大腿和上胸平行，再慢慢放下。
2. 坐姿划船机：坐在划船机上，双手握住手柄，背部挺直，用背肌和臂力将手柄向胸口拉，然后慢慢释放。
3. 坐姿划船：坐在划船机上，双手握住划船柄，背部挺直，用背肌和臂力将柄划向胸口，然后将柄慢慢放回原位。
4. 俯身划船：使用杠铃或哑铃，双脚分开与肩同宽，上半身前倾，背部挺直，将杠铃或哑铃划向腹部，然后慢慢放回原位。
5. 双手哑铃划船：双脚分开与肩同宽，右手和左脚放在长凳上，左手持哑铃，背部保持平行，然后用背肌将哑铃划向腹部，再慢慢放回原位，然后换边重复。
6. 反向引体向上：使用引体向上架，双手向外握住横杠，手臂伸直，背部挺直，然后用背肌和臂力将身体往上拉，使胸部接近横杠，然后再慢慢放下。
7. 坐姿划船器：坐在划船器上，双手握住划船器柄，背部挺直，用背肌和臂力将柄拉向胸口，然后将柄慢慢放回原位。
8. 瑜伽猫式：跪在地上，双手和双膝放在地面上，然后缓慢向上弓起脊椎，同时将头朝下低垂。
再缓慢地将背部向下弯曲，同时将头抬起，用背肌感受脊椎的拉伸。
重复此动作多次。
背阔肌的训练大全（主要为器械）
背阔肌的训练⼤全（主要为器械）更多内容查看微信公众号：健⾝⼤典（jsxlzldq）背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽⼤的扁肌。
由胸背神经⽀配。
⾎液供应主要来⾃胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分⽀，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分⽀供⾎，线的内侧由节段性动脉供⾎。
起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，⽌于肱⾻⼩结节嵴。
注意事项：建议隔⼀天训练⼀次，背阔肌属于⼤肌群，⼀次练习到位建议休息48⼩时营养补充：健⾝结束半个⼩时后补充蛋⽩质，参考：两个蛋⽩⼀个酸奶，有条件的可以补充蛋⽩粉效果更佳训练强度（⾃拟）训练动作（⾃选）1、反握引体向上反⼿抓握单杠，双⼿间距与肩同宽，⾝体悬空：●吸⽓，上提⾝体，当下颌达到单杠⾼度时挺胸。
●动作结束时呼⽓。
此项训练主要锻炼背阔肌和⼤圆肌，也可以强化肱⼆头肌和肱三头肌，因此也可以作为臂部的训练项⽬。
此外，斜⽅肌的中下部，菱形肌和胸部肌⾁也得到锻炼。
此项训练的⼒量要求较⾼，初练者采⽤⾼位拉⼒器练习相对容易。
2、正握引体向上警告：为防⽌肱⼆头肌远端肌腱发炎，务必保持肘部稍弯曲。
正⼿宽握距握住固定杠，⾝体悬空：●吸⽓，⾝体向上牵拉使胸部⾄横杠处●动作结束时呼⽓。
控制⾝体缓慢下降，还原⾄起始姿势。
重复上述动作此项训练需要较⼤的⼒量，能很好的锻炼背阔肌和⼤圆肌；在⾝体向上牵拉⾄最⾼点时两侧肩胛⾻相互靠拢，锻炼菱形肌和斜⽅肌的中下部。
此外，此项运动对肱⼆头肌，肱肌及肱桡肌也有锻炼作⽤。
动作变化：挺胸上提躯⼲可使胸部到达横杆⽔平上⽅。
要增加训练强度，可绑上沙袋，训练时，在训练中保持肘部贴近⾝体，主要强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度。
肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆的⽔平动作，主要收缩背阔肌的上中部和⼤圆肌。
挺胸上提躯⼲可使单杠与下颌接触。
要增加训练强度，可在⾝体上增加负重。
肘部后伸、挺胸上提使下颌达到单杠⽔平的动作、主要由背阔肌上部和⼤圆肌完成。
此训练可增加背部肌⾁的厚度，使肩胛⾻内收，也可锻炼菱形肌和斜⽅肌下部。
运动养生-背阔肌肌肉
文章导读?背阔肌肌肉怎么练？这是众多喜欢健身健美朋友常问的一问题，其实背阔肌肌肉训练的方法有很多种，但是很多人由于不能长期的坚持，所以锻炼的效果并不是很明显，其实只要找对方法就可以很快的练也背阔肌肌肉，那么怎么样才可以有效的背阔肌肌肉呢？下面我们来给大家介绍一下。
? 1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。
两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。
两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。
背部保持平直、头稍抬起。
动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。
最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。
然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。
?2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。
两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。
动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。
同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。
文章导读?3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。
胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。
然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。
有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。
?在我们使用以上方法锻炼的时候，要充分掌握动作的要领，为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉，每个动作都要多练习几次，并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况，发力的时候要吐气，收缩的时候要吸气，经常锻炼背阔肌的肌肉，可以有效的缓解肩背酸痛的症状。
居家锻炼背阔肌的方法
居家锻炼背阔肌的方法
背阔肌是背部肌肉群中最大的肌肉，是一个重要的肌肉群，它负责维持身体的稳定性和支撑姿势。
因此，保持背阔肌的健康和力量对于身体的健康非常重要。
在家中锻炼背阔肌的方法如下：
1. 俯卧撑
俯卧撑是一种常见的背部肌肉锻炼方法，不仅可以锻炼胸肌和三头肌，还能加强背阔肌。
在做俯卧撑时，应该保持身体的姿势稳定，背部挺直，肩膀向后放置，这样可以更好地锻炼背阔肌。
2. 反向引体向上
反向引体向上是一种高强度背部肌肉锻炼方法。
它需要一个横杠或者借助其他支撑物，手掌朝下，手臂伸直，然后慢慢将身体向上推，直到下巴超过横杠。
这个动作可以锻炼背阔肌和肱三头肌。
3. 坐姿划船
坐姿划船是一种常见的背部肌肉锻炼方法，需要一把哑铃或者弹力带。
坐在地上或者凳子上，双脚放在前面，手握哑铃或者弹力带，然后拉起哑铃或者弹力带，直到手臂与身体平行，保持数秒，然后慢慢放下。
这个动作可以锻炼背阔肌和肱三头肌。
4. 仰卧划船
仰卧划船是一种能够锻炼背部肌肉的有效方法。
需要一个哑铃或者弹力带，在地上仰卧，手握哑铃或者弹力带，双脚弯曲放在地上，然后拉起哑铃或者弹力带，直到手臂与身体平行，保持数秒，然后慢慢放下。
这个动作可以锻炼背阔肌和肱三头肌。
总之，以上这些方法都是可以在家中进行的背部肌肉锻炼方法，可以帮助我们维持身体的健康和力量。
但是在锻炼前应该先进行热身，逐渐递增锻炼强度，注意呼吸和姿势。
无器械锻炼背阔肌的20个动作
无器械锻炼背阔肌的20个动作背阔肌作为整体性的肌群，训练时要注意综合锻炼，所以可以进行无器械锻炼，以下是20个动作。
1. 俯身飞鸟：双臂平伸向前方，上臂保持不动，向两边展开，臂部与地面平行，然后缩回。
2. 俯身弓箭步：双手交叉放于胸前，向前蹬一步，膝盖弯曲，深蹲，左右交替进行。
3. 纵跳推肩背：双手握拳，背部挺直，膝盖轻微弯曲，身体向前倾，然后双手向上推。
4. 翻滚倒立推举：身体向前倾，双臂伸直，然后进行倒立，双手向上推举，重复进行。
5. 俯卧双手曲臂伸展：俯卧，双手各握拳，向上伸，弯曲肘部，缩回。
6. 单臂引体向上：身体竖直，拉住一根水管或杠子，单臂向上挺直，另一臂向下，交替进行。
7. 侧身弓箭步拉伸：做侧身弓箭步，抬起另一只手向后方拉伸，切换边进行。
8. 椅子伸臂：坐在椅子上，握住椅子的两侧，交替进行弯曲和伸展手臂。
9. 侧平板支撑：身体侧躺，一只手撑地，身体向上提升，另一只手向上伸直。
10. 站姿侧臂压胸：两臂弯曲，双手合拢，向身体中间压胸。
11. 跪姿屈膝反手弯曲：跪姿，双手抬起，弯曲后，手上举抬起，交替进行。
12. 仰卧单手弯曲：仰卧，单手向上伸直，弯曲进行。
13. 仰卧双臂推举：仰卧，双手向上伸直，进行推举。
14. 仰卧两腿贴地向上伸直：仰卧，双腿贴地，并且向上伸直。
15. 坐姿胸弓拉伸：坐姿，双手向后抬起，身体后倾。
16. 靠墙引体向上：背靠墙，双手握住边缘，进行引体向上。
17. 仰卧两臂向上伸展：仰卧，双臂向上伸展，保持身体平衡。
18. 交替跳跃推肩背：交替跳跃，双臂向上推肩背。
19. 仰卧挺身硬拉：仰卧，双手握住物体，挺身向上硬拉。
20. 站姿后仰拉伸：站姿，向后仰，手臂向上伸展，进行拉伸。
以上动作可根据个人实际情况进行选择，以达到全面锻炼背阔肌的目的，希望对大家有所帮助。
怎样练习背阔肌
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
怎样练习背阔肌
导语：对于健美健身的爱好者来说，不管是那一个部位肌肉的训练，找对训练方法最关键了，如果锻炼的方法不对路，收到的效果也是非常小的，如果方法
对于健美健身的爱好者来说，不管是那一个部位肌肉的训练，找对训练方法最关键了，如果锻炼的方法不对路，收到的效果也是非常小的，如果方法找对了，很快我们就能得到预想的效果，那么在健身房里如何有效、快速的练出背阔肌呢，下面我们就来一起来了解一下怎样练习背阔肌。
1、固定器械坐姿下拉
动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。
下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
PS：很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作，这个动作有一定缺陷，就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤。
所以建议大家采用经前下拉这个动作。
2、固定器械坐姿划船
动作方法：收腹挺胸，胸口紧靠前面挡板，调整呼吸，根据自己的需要可宽握或者窄握。
后拉过程中，拉至肘关节超出身体即可，停顿
1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
PS：在整个过程中要紧绷背部肌肉，腰部不能松，否则背部的肌肉就会得不到刺激，导致努力白费。
3、哑铃单手俯身划船
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
背阔肌肌锻炼方法
背阔肌肌锻炼方法
背阔肌是位于背部的一个重要肌群，通过锻炼背阔肌可以帮助改善姿势、增强稳定性和增强背部肌肉力量。
以下是几个常见的背阔肌锻炼方法：
1. 俯卧撑：开始时跪在地上，双手放在肩膀两侧。
然后用手臂将身体推起，直到手臂伸直。
保持几秒钟后慢慢放下身体。
重复10-15次。
2. 引体向上：使用一根水平横杆，双手握住横杆，手掌朝下。
然后慢慢将身体向上拉，直到下巴超过横杆。
保持几秒钟后慢慢放下身体。
重复10-15次。
3. 拉力器划船：坐在拉力器或电力船机上，双脚放在脚踏上，双手握住拉索或手柄。
然后慢慢向后拉，直到手臂伸直。
保持几秒钟后慢慢放下。
重复10-15次。
4. 仰卧划船：躺在仰卧板上或地面上，双臂伸直握住哑铃，手掌朝下。
然后将肘部弯曲，将哑铃向上拉，直到手臂与地面平行。
保持几秒钟后慢慢放下。
重复10-15次。
5. 倒立撑：站在墙边，将双手放在墙上。
然后慢慢向前倾斜，直到身体与地面平行。
保持几秒钟后慢慢推起身体。
重复10-15次。
以上是几个常见的背阔肌锻炼方法，请根据个人身体状况和能力选择适合自己的
锻炼方法，并在合适的环境下进行锻炼。
记住，锻炼前要进行热身活动，并在锻炼过程中注意正确的姿势和呼吸。
如果有任何不适或疼痛，请停止锻炼并咨询专业人士的建议。
锻炼背阔肌的动作
锻炼背阔肌的动作背阔肌的训练，是上肢屈肌发力，也是围绕肩关节做各种肘臂屈收、提拉的发力动作。
可以做宽握高位下拉、宽握引体向上、绳索直臂下拉、坐姿划船、俯卧上斜式哑铃划船、俯卧上斜式杠铃划船、俯身杠铃划船、俯身双臂哑铃划船、俯身单臂哑铃划船、屈腿硬拉及器械绳索水平后拉等动作。
背阔肌是扇形肌群，位于背部的下方，是背肌中最大的肌肉，它覆盖了躯干背面的大部分区域，练好背阔肌是发达倒三角身材的关键。
训练背阔肌是上肢屈肌群的多关节发力动作，重点是锻炼背阔肌的宽度和厚度，可选择的主要动作有：1、宽握高位下拉（侧重练背阔肌宽度）坐在高位下拉器下，两掌心朝前宽距握住横杆；然后手臂伸直、手肘朝下，以身体往后倾斜的姿态，上臂用力往下拉；使横杆几乎碰到上胸为止；稍停，缓慢将横杆还原送上，再继续重复动作。
过程中上身保持稳定，并使肩胛骨收紧下沉。
2、宽握引体向上（侧重练背阔肌上宽度）以两手宽距正握抓住横杆，身体悬空；然后让肩胛骨收紧、背部发力做引体向上，尽量使躯干向上臂靠拢，引拉至头颈超过横杆，稍停还原下落，再继续重复动作。
若一次能轻松拉满15个以上，可追加重物进阶训练，扩大效果。
3、绳索直臂下拉（侧重练背阔肌下宽度）调整好合适的配重，面向绳索，以双脚窄距站立；然后以双手掌心相对紧握绳索把手，保持手臂伸直（肘关节可微屈）并保持背挺直，收紧核心，使背阔肌发力带动肩臂下拉绳索至大腿前面，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。
4、坐姿划船（侧重练背阔肌厚度）坐姿，双脚微屈踩实踏板，双手掌心相对握住把手；然后双臂向前伸直，手肘微屈，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。
5、俯卧式哑铃划船（侧重练背阔肌厚度）以俯卧在板凳或训练架上，两脚踩实，双手各握哑铃直臂下垂；然后背部收紧发力、屈肘上拉哑铃，拉至上臂齐背，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。
6、俯卧上斜式杠铃划船（侧重练背阔肌厚度）以俯卧在向上倾斜的板凳上（约30°），两手正握杠铃直臂自然下垂；然后背部收紧发力、屈肘上拉哑铃，拉至上臂齐肩背，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。
如何练出圣诞树一样的背阔肌
如何练出圣诞树一样的背阔肌经常健身的人一定听说过“圣诞树背肌”这个评判健身的标准了。
看一个人健身坚持了多久，主要看他有没有圣诞树一样的背部肌肉。
健身到位的背部轮廓，看起来就像是一颗树，这也是很多人不断努力的目标。
拥有一副好的背部肌肉，不但能成为健身房中人人羡慕的存在，穿上衣服后也能展示自己健壮、健康、美的身材。
那如果我们刚接触健身不久的话，应该怎么去锻炼背部肌肉呢?在家锻炼背部肌肉最简单的动作就是哑铃俯身划船了。
哑铃俯身划船是方便、高效的背肌训练动作，同时不会受到场地的限制，不管在什么地方都可以拿着两个哑铃操练起来，没哑铃还可以用装满沙子的瓶子代替。
那么“圣诞树背阔肌”需要练习哪些部位的肌肉呢?其实很简单，只需要两个地方的的肌肉强壮就可以形成。
一个是下背阔肌，一个是竖脊肌，只要这两个地方足够强壮，再把体脂率降低就可以练成了。
在健身房中，最适合背部训练的孤立动作就是站姿绳索下拉。
这个训练动作对于整个背部的肌肉都可以起到作用。
而且这种训练方式可以调整重量，适合体型目标不同的男女健身。
发达的背部肌肉群是很多健身达人的标配之一，也是很多健身人最引以为傲的地方。
如果你是一个健身房老顾客，那么好看的背部肌肉是绝对不能缺少的。
希望每一位健身的朋友都早日训练出自己想要的“圣诞树背”。
看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。
下面是3个锻炼的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对您有所帮助!动作一：仰卧倒置划船——屈腿动作要点：握住单杠，屈膝身体平行地面，双臂伸直，身体绷直。
背阔肌主动收缩用力，将胸部上拉，稍停，再伸肘恢复初始姿势。
组次：8-15次为一组，3组动作二：仰卧倒置划船——直腿动作要点：握住单杠，双腿伸直身体接近平躺，双臂伸直，身体自头顶到脚跟呈一条直线。
背阔肌主动收缩用力，将胸部上拉，稍停，再伸肘恢复初始姿势。
组次：8-15次为一组，3组动作三：引体向上——肩胛骨下拉动作要点：背部肌肉群收缩发力，肩胛下沉内收，身体上拉。
背部肌肉锻炼方法
背部肌肉锻炼方法
关于《背部肌肉锻炼方法》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
拥有健壮结实的身材，会让男性看起来更具男性魅力，所以一般在生活当中，很多的人都会通过锻炼的方法，帮助自己达到很好的锻炼身材的效果，但是想要拥有更加完美的身材，对一些锻炼的方法以及技巧问题，也应该注意掌握，下面介绍的是关于背部肌肉的一些锻炼方法。
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
背部肌群锻炼方法大全
坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
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（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌
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（3）背阔肌中部
单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
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杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
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T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一
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坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
其实不同部位的锻炼方法各不相同，所以说想要达到最理想的效果，那么就应该注重这些锻炼的常识问题了，而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确，因为有的时候方法错误，可能会让你在锻炼过程当中受伤。
背阔肌的锻炼方法
背阔肌的锻炼方法
想有迷人背影吗？那得练背阔肌啊！引体向上知道不？这可是练背阔肌的大招。
双手握住横杆，用力把自己往上拉，就像小猴子爬树一样。
这动作能充分刺激背阔肌，让你的后背越来越有型。
可别小看这引体向上，刚开始可能有点难，但只要坚持，肯定能看到效果。
你想想，等你有了强壮的背阔肌，穿啥衣服不好看？
哑铃划船也不错。
拿着哑铃，弯腰像划船一样往后拉。
这就好比在河里划船，得用力才能前进。
这个动作能很好地锻炼背阔肌的厚度和宽度。
做的时候注意姿势要正确，别瞎整，不然容易受伤。
那可就悲催了！
安全稳定很重要啊！练的时候可别太猛，得循序渐进。
要是一下子练过头，受伤了咋办？那不是亏大了。
就像盖房子，得一步一步来，急不得。
这背阔肌练好了，好处可多了。
穿衣服好看就不说了，还能让你更有自信。
走在路上，回头率超高，那感觉，爽歪歪！而且，强壮的背阔肌能保护你的脊柱，让你身体更健康。
你说这背阔肌该不该练？
我有个朋友，以前后背没啥线条，软塌塌的。
后来坚持练背阔肌，现在那后背，老帅了！穿个T 恤都能看出肌肉轮廓。
所以啊，练背阔肌，绝对没错。
赶紧行动起来吧！背阔肌练起来，自信满满走天下。
徒手背阔肌锻炼方法
徒手背阔肌锻炼方法
徒手背阔肌锻炼方法的一些例子包括：
1. 宽握引体向上：利用横杠，以宽握手的位置握住横杠，双手抓牢，全身放松，然后用手臂的力量将身体向上拉，直到下巴接触横杠，再慢慢放下身体。
重复多次。
2. 俯身划船：身体微微弯曲，双脚分开与肩同宽，双手伸直平放在体前。
保持腰背挺直，缩紧背部肌肉，然后将双手拉向后方，像划船一样，使肘部尽量贴近身体，然后再慢慢放下。
重复多次。
3. 圆形背部伸展：站立时，伸直臂膀，双手手指交叠，向前伸直，然后将手臂慢慢抬离身体，将手臂向后上方画圆，使背部肌肉伸展。
重复多次。
4. 牛面式：坐在地上，双腿弯曲并保持脚掌着地，双手手掌放在膝盖上，然后慢慢向前弯曲上半身，使背部下垂。
停顿一会儿，然后慢慢恢复直立姿势。
重复多次。
5. 啪啪肩膀：两手各持一个重物（例如水瓶），双脚分开与肩同宽，然后双手同时向两侧举起重物，直到与肩平齐，然后慢慢放下。
重复多次。
请注意，在进行这些锻炼时，注意正确的姿势和控制呼吸。
以适合自己的适量强
度进行锻炼，并在感到不适时停止。
如果你有任何健康问题或体能训练方面的顾虑，最好先咨询专业的健身教练或医生。
居家练背最好的6个动作
居家练背最好的6个动作
1.俯卧撑
俯卧撑是一种非常有效的居家背部训练动作，它可以锻炼你的背部肌肉，特别是背阔肌和斜方肌。
俯卧撑的基本动作是躯干和腿部保持直线，双手略宽于肩膀，然后慢慢弯曲手臂，直到胸部接近地面，再缓慢推起来。
你可以根据自己的能力选择多少次数或组数进行练习。
2.拉力带划船
拉力带划船是一种简单而有效的动作，它可以帮助你锻炼背阔肌和上臂肌肉。
只需要将拉力带固定在门或其他支撑物上，然后握住拉力带，身体向后倾斜，双手向身体拉，直到肘部弯曲，然后缓慢放松。
3.倒立撑
倒立撑是一种挑战性的动作，需要一定的技巧和力量。
它可以帮助你锻炼背部肌肉和核心肌肉。
你可以在墙边或其他支撑物上倒立，然后慢慢弯曲手臂，直到头部轻轻触地，再缓慢推起来。
你可以根据自己的能力选择多少次数或组数进行练习。
4.翻转平板支撑
翻转平板支撑是一种锻炼背部肌肉和核心肌肉的动作。
你需要先平躺在地上，然后将手臂伸直，支撑身体，将身体从地面抬离，将双脚放在墙上或其他支撑物上。
保持这个姿势数秒钟，然后缓慢放松。
5.俯身划船
俯身划船是一种简单而有效的动作，它可以帮助你锻炼背部肌肉和上臂肌肉。
只需要将双脚分开与肩同宽，手持哑铃或水瓶，上半身向前倾斜，双手向下拉，直到手臂伸直，然后缓慢放松。
6.反向飞鸟
反向飞鸟可以锻炼你的上背部肌肉和肩部肌肉。
你需要先躺在地上，手臂伸直向上，然后双手向两侧分开，直到手与地面平行，然后缓慢放松。
你可以根据自己的能力选择多少次数或组数进行练习。
背的锻炼方法与器械
背的锻炼方法与器械
背部是人体的重要肌肉群之一，锻炼背部可以增强身体的稳定性、改善体态，并且还可以预防和缓解背部及颈椎的问题。
以下是一些常见的背部锻炼方法和器械：
1. 引体向上：这是最经典的背部锻炼动作之一。
可以使用拉力器、高低拉力器或者倒立器进行，也可以在横杠上进行自重引体向上。
这个动作主要锻炼背阔肌和二头肌。
2. 俯身划船：可以使用哑铃、杠铃或者坐式拉力器进行。
这个动作主要锻炼背阔肌和斜方肌。
3. 坐姿划船：可以使用坐式划船机或者坐式拉力器进行。
这个动作主要锻炼背阔肌和斜方肌。
4. 背部挺身：可以使用躺在俯卧的平板上进行。
这个动作主要锻炼背阔肌和腰部肌肉。
5. 反向脊柱伸展：可以使用伸展器、挺身背和健身球进行。
这个动作有助于舒缓背部压力和改善姿势。
6. 背部飞鸟：可以使用哑铃、杠铃或者坐式拉力器进行。
这个动作主要锻炼背阔肌和斜方肌。
除了以上的锻炼方法之外，还可以尝试使用背部拉力器、背部推胸器、背部伸展器等专门用来锻炼背部的器械。
这些器械可以提供更加专业和有针对性的背部锻炼效果。
但无论选择哪种方法和器械进行背部锻炼，都应该注意正确的姿势和动作，避免受伤。
最好在专业人士的指导下进行背部锻炼。
背阔肌训练详解
龙啸天-168
龙啸天-168
龙啸天-168
课间笔记记录
一、肌肉问题：背阔肌也会造成圆肩；
二、俯身的动作都不要弯腰弓背；
三、做任何动作，器械都不要触碰身体；
四、离心控制可以减少运动损伤；
五、发力、还原速度原则：快发力、慢还原；
六、横向呼吸：又叫胸式呼吸
七、拉伸的原则：
主动拉伸：简便
被动拉伸：高效
八、腕关节中立位：手腕北面和手臂背面保持在同一水平面；
九、肌肉收缩的类型：
①向心收缩：肌肉长度发生缩短，关节产生运动；
②离心收缩：肌肉长度被拉长，产生关节运动；
③等长收缩：肌肉长度不变，关节不发生运动；又叫静力性收缩。
十、拉伸的类型：
①静态拉伸：又叫静力性拉伸
肌肉保持在一定的长度；此方法安全；
②动态拉伸：又叫冲击式拉伸/弹震拉伸
肌肉在动作范围内快不断循环拉伸；一般做为热身准备动作。
③PNF: 肌梭：感受长度；腱梭：张力感受；多用于康复。
龙啸天-168
十一、训练背阔肌的方法：
1、高位下拉：可以增加背阔肌的宽度；（用的是背阔肌的肩关节内收的功能）
2、坐姿划船：可以增加背阔肌的厚度；（用的是背阔肌的肩关节伸的功能）
如果还要背阔肌的厚度增加，可以加强前锯肌的锻炼，使用坐姿肩上推举来做加强锻炼。
十二、背阔肌比较强的人群：划船运动员、拳击运动员、攀岩人群；
十三、背阔肌也会造成圆肩的问题（主要是肩关节内旋功能造成）。
龙啸天-168。
【生活健康】背阔肌如何锻炼 掌握这些动作练的好【推荐下载】
背阔肌如何锻炼掌握这些动作练的好锻炼背阔肌和拉伸背阔肌都是非常重要的，如果想要背阔肌锻炼的更有效果，这两个方面都不能马虎。
那么如何锻炼背阔肌呢？拉伸背阔肌的方法又有哪些呢？不妨跟本文一起来详细的了解下吧！怎么练背阔肌1、俯身上拉划船准备动作：站在拉力器旁边。
双脚比肩略宽，稳定身体。
双手抓牢拉力器，向前微微俯身保持背部挺直。
动作要领：双手拉动拉力器。
返回，保持手臂稍微弯曲。
然后重复动作。
2、窄握坐姿划船准备动作：坐在长椅上，窄握拉力器把握。
脚对平台，保持膝盖稍微弯曲，坐直。
动作要领：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。
返回，保持手臂稍微弯曲，手到膝盖。
重复。
3、绳索坐姿划船（背阔肌最好锻炼方法之一）准备动作：坐在板凳上，牢牢把握拉力器。
足蹬平台，保持膝盖微微弯曲，坐直。
动作要领：拉抓向腰部和保持背部挺直。
肩胛骨向后拉。
直到手臂几乎扩展而弯曲的臀部向前倾斜，返回。
保持背部挺直。
重复通过扩展臀部直到躯干直立位置。
4、拉力器单臂划船准备动作：跪在拉力器滑轮前抓住手柄。
保持背部挺直。
动作要领：把拉力器手柄向后拉，保持肘部紧挨身体，同时肩胛骨向后拉。
背阔肌怎么拉伸1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。
保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。
呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。
举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。
呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。
同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
3、两膝微屈坐在地上，上体贴大腿，两肘放膝下，两手抓两大腿。
呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。
备注：应该在两肩胛之间感觉到牵伸（菱形肌）团背可加大牵伸的强度。
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锻炼背阔肌的练习
宽阔、厚实的背部给人以背宽、体阔的感觉，是健美的重要标志之一，是男子汉健力美的象征。
背部主要肌肉有背阔肌、斜方肌、大圆肌、竖棘肌等。
斜方肌（深层为菱形肌）从颈根部一直延伸到背的中部，从人体的前面观也能看到，从颈部到肩峰呈一斜面。
它能使肩胛骨上提、向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童少年成长时期发展此肌可以预防和矫正驼背。
背阔肌在腰背部是人体最大的阔肌，是仅次于股四头肌的人体第二大肌肉。
发达的背阔肌使人体成美丽的倒三角形即标志胜利的“V”字形。
竖棘肌位于脊柱的两侧，从骶骨到枕骨，是强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干屈。
这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美、维持正确的体姿均有重要的意义。
发展背阔肌的有效练习
发展背阔肌可以用16个字来概括，这就是：“从前向后、从上向下，从下向上、引体向上。
”现分述如下：
1．从前向后拉（划船练习）
作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，紧紧拉住拉力器（或划船器）的把手，膝微屈，脸朝下置于两臂之间，然后两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰、挺胸。
当拉拉力器的手触及胸腹部后算1次，重复再做。
要点：为使拉的距离加长，加深对背阔肌上、中部的刺激，应低头、弓腰屈体向前伸出两臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量。
呼吸：向后拉引时吸气，放松还原时呼气。
2．半蹲拉
作法：屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部贴紧大腿，然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部，同时头要向后仰。
要点：动作前要尽量弓腰、含胸低头，拉引时要抬头、挺胸，使两臂尽量向身体拉引。
呼吸：自然呼吸，拉引时吸气，还原时呼气。
3．斜拉
作法：坐在离拉力器较远的地方，两臂尽量前伸握住拉力器把手，使身体和拉力器成的60角。
开始时，头夹在两臂之间，向后拉引时，要保持高肘姿势，当向后下拉引时，上体后倾，下颌向胸部收紧，保持含胸弓背姿势。
拉力手柄碰到胸下部后，还原再做。
要点：注意两点，一是要含胸弓背到抬头挺胸，二是要加长拉引的距离，对背阔肌和大圆肌的刺激加深。
呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。
4．胸前下拉
作法：坐在高滑轮拉力器的下方，两手高抬伸直握住拉力器的把手，低头使之夹在两臂之间，用力下拉，直至拉力器把触及胸下部，同时挺胸、抬头、目视前方，注意上体不要有后仰动作，还原后重新开始。
要点：动作开始时应低头、含胸，动作后要逐步抬头、挺胸，要尽量用力向胸前下拉，直至拉力器把手触及胸下部。
呼吸：下拉前吸气，下拉至胸后调整呼吸，每拉1次呼吸1次。
5.颈后下拉（在综合力量架上做）
作法：两臂拉住拉力架的把手，跪或坐在地上，而后用力下拉拉力器，使肘关节贴近身体的两侧，把手挨近第7颈椎。
要点：不论是跪或是坐，都应挺直身体，使把手处于第7颈椎垂直下方，下拉应慢慢用力（切勿爆发式用力），还原时也要控制速度。
呼吸：下拉时吸气，还原时呼气。
6．双杠引体向上
作法：用手腕扣住宽约40cm的双杠，双手伸直悬吊，然后把身体向上拉起，胸部尽量向上挺伸，头向后仰，肩向下向后收紧。
还原后重新开始。
要点：因双杠距地面较低，所以动作过程中，始终要盘膝，另外要尽量向胸部拉引，这样才能很好地发展背阔肌的中、上部，同时也能发展上肢屈肌力量。
呼吸：拉引前吸一口气，待动作完成后立即呼气，这个过程中有轻微的憋气。
7.宽握引体向上
作法：跳起双手宽握住单杠，两腿互勾，身体悬空；然后用力向胸前或颈后拉引，过下颌或触颈算1次，连续上拉直至疲劳，休息后再做。
要点：两臂要充分伸展，拉引动作要和缓，不要爆发式用力，也不得收腹借力。
拉引要充分，向后拉要触及第7颈椎，向前拉尽量至胸线（女子要过下颌）。
呼吸：拉引前吸气，拉至最高处放下时呼气，呼吸要匀，要注意和动作速度同步。