考前的心理减压与情绪调节本

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（三）做好心理准备
考试疑难早知道：
考试前一天晚上睡眠不好怎么办？ 考试时心理紧张怎么办？ 考砸一门情绪不好怎么办？ 考场上如遇噪音怎么办？ 碰到自己不会的题怎么办？ 时间不多还没做完怎么办？

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考试前一天晚上睡不着怎么办？
考试前一天晚上要正常作息。
考前睡得着是好事，睡不着是常事，要
1.考前一周：正常作息，强化复习
（1）考前保证充足睡眠，调整状态 不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进 行题海战术是得不偿失时。11点前上床 为宜。因为前一天睡眠不足，第二天大 脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制 状态，结果复习无效率，考试易发呆。
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但也不能走另一极端，认为考前大休一
周，停止复习，这也会适得其反。心理 学家认为，人们如长期处于紧张的工作 学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思 维运作模式，使人能适应紧张的工作学 习。如果突然停下无事可干，原来的生 物钟就会打乱，心理模式就无从所适， 考生会产生失落、不安和心慌等不适的 心理现象，所以考生在考前还是按原来 正常的作息时间作息。
（1）我最有效的减压方式是---- （2）我最欣赏自己的一次考试成功是-----
（3）我高考最有把握的科目是----- （4）我最有进步的科目是-----
（5）考试我准备最充分的是----（6）我最自信的一点是-----
获得自信心的方法：
复习中的加法：每天都要问自己：“我又掌握了 什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什 么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步的感 觉，保持积极的情绪；
考砸一门情绪不好怎么办？

很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一 两门就等于全砸了。实际上在每次考试中， 几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太 理想。更何况你认为考砸了的这一两门，也 可能是因为太难，而算不上考砸了呢？因此 考砸一两门应当看作正常情况，没必要为此 殃及其它。
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考场上如遇噪音怎么办？
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光着急对考试是没有帮助的，只要冷静
下来，分析原因，找出漏洞，问题就解 决了。 真好，这次考试又发现了不少问题，说 明我有很大的上升空间！ 没有人可以打败我，我可以把握自己！ 想到这些快乐的事情，感觉真好！
2.有效放松身心
学习放松技巧：深呼吸 参加有氧运动：跑步
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同伴支持
互相鼓励提供慰藉 心理倾诉解除烦恼 结伴而行释放压力 只要保证自己大人
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二、学会心理减压，有效调节情绪
培养自信心 减轻心理压力 学会管理情绪
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（一）培养自信心
自信是成功的第一秘诀
。希尔 顿是世界酒店大王，他的酒店 分支机构遍布世界各地，但他 起家时仅有200美金。是什么使 他获得成功呢？希尔顿回答说： 只有两个字，那就是“自信”。
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信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。 拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字 眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜 能，使他成为横扫欧洲的一代名将。
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过把注意力集中在较容易的题目上
坦然对待。
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因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。
这时最可怕的不是没睡好，而是因为没 睡好而带来的失败心理——这回我完了。 十四、五岁，正是人生中身体机能最好 的时候，即使一夜失眠，对第二天的考 试也影响不大，而影响大的倒是自己先 乱了方寸，恐惧害怕。
考试时心理紧张怎么办？
参加重大考试出现紧张心理是正常的，
要接纳自己的紧张情绪，坦然面对考试。 四川理科状元张力以688分考入北大，他 说：“我在考试时有点紧张，但是我想， 这样的考试每个人都会紧张，谁在考试 时调整得快，谁就能考得更好。
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结果，我坦然面对紧张，得到超常发
挥。” 所以当你进入高考考场感到有些紧张时， 不要过分在意，不妨提醒自己，这是完 全正常的，高考状元也紧张，相信紧张 很快就会过去。同时，进行腹式呼吸 （坐在座位上即可进行）。
紧张、担忧
注意力无法集中
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考试焦虑是由考试引起的神经紧张状 态，它对考试会产生以下影响：
分散和阻断注意过程--发呆，看不进去； 干扰原有知识的回忆过程--脑袋里空空如也； 瓦解整个思维过程--平时拥有的比较、分析、 综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。
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（二）急躁
急躁的具体表现： 精神紧张 易怒 坐卧不安 注意力易转移 生活、学习缺乏条理性 学习效率降低 错误率提高
（一）焦虑
焦虑是源于对考试的担忧而出现的一种紧 张、焦躁、不安的情绪反应。 焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑 有 益于个人潜能的开发。 心理学试验表明：焦虑水平与 学习成绩呈倒“U”形关系。
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学习成绩
低
中
高
焦虑程度
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【考试焦虑的身心反应】
肌肉紧张，手发抖 心跳加快，心慌
出汗
手足发冷
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（三）恐惧（临场）
担忧（害怕考不好） 紧张 负性思维 肌肉僵硬 尿频
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（四）自卑
自卑是人们自我意识出 现的偏差，确切地说是人的 自我认识低于自己的实际情 况而产生的一种轻视自己、 否定自己的负面情绪和退缩 状态。
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【自卑的主要表现】
自我评价低（总觉得自己各科都不行，没有把握） 超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心） 对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长） 消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心 自己考不好，设想各种不好的结果） 意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）
早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天
又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心 百倍，相信今天我会收获更多！加油！”
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（二）减轻心理压力
1.培养正确认知
接纳自己的局限性（不可能各科都好） 不盲目比较 对自己的成绩有正确的评价 对自己的期待有清楚的认识
对考试有正确的认识：不要把考试想得
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2.善于培养健康情绪
（1）学会培养积极心态

在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、 培养自己的积极心态。 练习：列出平常能让自己高兴的事情。 寻找能够给你带来快乐的人相处。
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快乐秘诀：
当快乐没有到来时期待快乐
当快乐到来时享受快乐
当快乐走后回味快乐
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（2）善于培养健康情绪：
自信心就是指相信自己能够成功的心态。
很多成绩优秀的同学在考试中失利，他们不
是输在知识能力上，而是败在信心上。
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自信心训练：
1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手， 把左手的5个手指画下来 2.在每个手指上写下考试中你的优势。 （包括你为考试所作的 努力，你取得的进步，获得的提高 等）。
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3.完成下面未完成的语句：
人身安全！
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4.学会自我减压
临考前降低心理预期目标，不要老
想着一定要考上名牌大学。要知道 考大学只是人生中的一个阶段并不 是全部。只要以平常心对待考试， 充分发挥了自己的水平就是胜利。
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以怎样的心态对待复习与考试，
对进入最佳状态关系很大。若把 复习与考试看成一种挑战，会激 发自己很快进入状态；把它看成 一种锻炼，会以平和的心态投入 ；把它看成一种经历，会备加珍 惜这段时光。把它看成唯一的一 次机会，会加重紧张情绪。
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2.考试当天：从容安排，沉着镇静
①适时到考场。
②先易后难。
做到“四先四后，一 快一慢”：先做简单题，后做难题 ；先做熟悉题，后做陌生题；先做 高分题，后做低分题；先做同类型 题，后做不同类型题。 审题要慢，做题要快。
③重视第一选择。 ④检查审阅，订正错误。 ⑤注意时间分配。一场考试，一般说来，可分 三段。第一段填写有关项目，通览全题，3-5分钟；第二段做题；第三段检查10--15分钟 ⑥一场结束，抓紧做好下一场准备，不要互相 对答案，因为上一场已成事实，不可改变。
做自己的心理调节师
自我对话是心态自我调整的良方之一。
比如：“离考试越近，便越担心自己能
力” 。 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认 真，虽不十分优秀，但只要认真做好考 前准备，正常发挥，这次考试完全可以 考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。
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又问：这种担心有利吗？ 自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的 斗志，转移我的注意目标，若不及早排除， 到考后将悔之晚矣。 再问：我该怎么办呢？ 自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条 不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准 备。 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。
问题分析表：
实际问题（情境） 1、考试没考好 2、家长忽略你 3、父母闹矛盾 4、成绩上不去 5、老师批评你 情绪（你的感受） 1、生气—努力 2、失望—建议 3、愤怒—沟通 4、焦虑—原因 5、怨恨—改进
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三、掌握考试技巧，轻松应对高考
时间安排技巧 考前应对策略 做好心理准备
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（二）考前应对策略
（2）复习重点:错题等薄弱环节
合理安排时间： 重点看改错本 强化薄弱环节
（3）每天安排适当的锻炼放松时间
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2.考前两天：增强自信，择要复习 考前复习要有所侧重，只要检查一下重 点内容是否基本弄清就可以了。 所谓重点： 一是老师明确指定和反复强调的内容； 二是自己最薄弱的、经常出错的地方。 如确认这些方面已没有问题，就可以安下 心来，并反复暗示自己“我复习的很充分， 一定会考好！”
太复杂和困难了，不要无端地给自己预 设困难，让自己还没开始就先怯场了。
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避免认知曲解和思维错误：
绝对化思维（非黑即白） 过度概括化（以偏概全） 消极心理过滤 夸大化和缩小化 情绪化推论
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给自己积极的心理暗示：
我已经进行了充分的考试准备，我相信
自己！ 我不会因为一次考试失利就丧失信心， 让自己焦急、沮丧！ 我现在的心情很愉快、很平静，这种感 觉真好！ 我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼 吸、放松、慢慢放松——
空杯心态 ——迎接期末考试
中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：
在20个影响考试成功的因素当中： 占第一位的是考生考试时的心理状态， 占第二位的是考生考试前的心理状态， 第三位是学习方法. 第四位是学习基础。 在临近考试时心态 复习更加重要。
实验表明，考生在情绪良好情况下平均智商
复习中的减法：即每天每科每课都及时总结“我 又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患”。 使自己的弱势不断减少，信心不断增加。
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每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过
得很充实，我又收获了很多，进步了很多， 我每天都在进步，我真的挺了不起的……” 反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的 心情进入梦乡。
自己，你就会越感到不安，它的分心作 用也就越强，所以考生要克服心理性噪 音对考试的妨碍，不必去理会它。这样 自己的急躁情绪就会减小，使自己能够 心平气和地专心于考试
碰到自己不会的题怎么办？
考试时碰到难题是不可避免的，碰
到一两道难题也是很正常的事，没 必要过分紧张。此时，你可以先跳 过难题，找比较容易的题目做。等 做到三道以上容易的题目后，你的 心情就会渐渐平静下来，而不像先 前那么紧张了，这个时候你可以通
有些考生总爱在考后抱怨说，监考老师
的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气 声，以及考场外发出的某种声音，干扰 了他们的思路。 其实他们所感受到的这些噪音在很大程 度上来说是一种心理上的噪音。心理上 的噪音虽然来自声源，但其分心的效果 却是通过人的心理因素而起作用的。。
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你越是注意噪音，越是觉得它正在干扰
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
为105，但在紧张状态下却降至91。
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一、考生常见的情绪困扰
人们常见的情绪有7种，即喜、怒、忧、 思、悲、恐、惊。各种情绪都是我们情绪的 组成部分，因此，要学会接纳、管理自己的 各种情绪。
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考试在即，考试常见的情绪困扰 包括以下几个方面：
紧张
焦虑 急躁 担忧 不安
恐惧
自卑 浮躁
（三）学会管理情绪
1.及时排解负面情绪
可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑 的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过 心理宣泄达到心理平衡。
宣泄的途径：
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适当选择 听音乐 运 动 写日记 找朋友倾诉 做深呼吸 哭
中性选择 吃东西 购 物 撕 纸 喝 水
不当选择 骂 人 找人打架 摔 门 生闷气 以牙还牙 砸东西