健身健美运动体能力量训练方法探讨

健身健美运动体能力量训练方法探讨

力量训练是健美运动最为主要的形式，科学的结合了肌肉及力量的训练原理，通过对肌肉横截面积的增加，实现肌肉围度与体积的增加。还有效的结合了健身健美项目体能训练的方法特点，在严格遵循体能训练宗旨的基础上，粗疏运动员竞技水平的进一步提升，进而提高比赛能力。在训练过程中，训练项目的选择以比赛需要为依据，以制定科学有效的训练方案。

标签：力量训练；健美运动；体能特点

一、健美运动体能训练方法

（一）体能的定义

健康体能、竞技体能和康复体能是体能划分的3个层次。表现在平常的生活和体育运动中就是人体各方面的运动素质和身体的适应能力。体能也会有外延的发展，表现在4个方面，分别是运动素质、身体形态、身体适应及生理机能。

（二）为什么要参与体能训练

体能训练需要将运动科学充分的融入到训练实践中，在不断的发展中已经形成了自己一整套完整而科学的体系，能够专门性的针对人的综合运动素质和基本运动能力进行训练，其中包含了发展人体的各项素质、形成反应、核心稳定性等各项能力以及训练人体的正确运动姿态。

（三）体能训练产生的效果

第一，功能性力量能够对力量的传递、组合及控住起到很好的提升促进左右，通过训练髓关节、腰椎等关键部位肌群的稳定性、灵活性力量，建立通道帮助上下肢力量实现良好的传递。第二，通过对各肌肉组织间的协作能力进行改善，例如表层肌与深层肌、大肌群和小肌群等，以实现多块肌肉组合用力水平的有效提升；通过对运动神经支配肌肉能力的增强，促使对肌肉运动控制能力的有效提升。要重点关注加强多个关节部位的稳定性、调整稳定程度以及更好的控制稳定与不稳定的转换，这些都能在很大程度上支持和影响技术的发展。第三，对于纠正运动员的姿态和柔韧性及类似于深层肌等薄弱肌肉的训练，功能性力量都能起到良好的效果，能有效的预防运动员出现损伤。

二、力量训练结构

（一）构成力量训练的要素

（1）运动量（包括运动组数和每组次数）；（2）负荷强度；（3）肌肉的运动形式（向心和离心）；（4）重复抗阻的速度（从慢到快三个层次）；（5）身体锻炼

的结构（整体、上肢、下肢）；（6）训练的频率（每星期1至5次）；（7）间歇时间。对于力量的发展强度、重复抗阻的速度及间歇时间会起到决定性的作用。

（二）力量训练代谢方式的特点

健身健美运动并不是单纯的有氧或无氧代谢，而是二者混合存在的运动。但是运动过程中最主要的还是无氧代谢，运动时无氧糖酵解系统发挥最主要的作用，训练者水平的发挥会受到糖酵解系统能力高低等我直接影响。

（三）力量训练的优势

力量练习能有效的促使肌肉力量的提高；对于同等负荷的运动，训练者的应激能力能得到有效的增强；能使器官的破坏和磨损得到有效的降低；切实提高有氧工作能力；有效增加运动的耐久力；促使人在进行力量或体育锻炼时自我价值和生存质量的有效提升。训练时承受的负荷会与肌肉的增长存在正比例关系。选择中等级别的重量、组数、次数训练是使特定部位围度增加最有效的方法。

（四）肌肉力量训练（器械）形式

力量训练分为若干形式，根据训练器械形式、运动训练学及体能训练将其进行如下划分：自身体重训练形式，通过他人的体重或辅助作为增加阻力的方法，进行训练。能够对重量进行调节的自由器械，借助能够自由移动、克服惯性与重力的物体进行阻力训练。重力作用的机械装置能够根据需要对作用力的大小和方向進行调控，这一点有效的克服了自由器械的一些不足。

肌肉训练的手段要以肌肉的机能和关节活动度为依据进行选择。主要包含了九大类：发展小腿后肌群肌肉力量、发展上臂肌肉力量（上臂屈肌、伸肌）、发展腰腹肌肉力量、发展前臂肌肉力量（前臂屈肌、伸肌）、发展盆带肌肉力量（前群和后群）、发展上肢肩带肌肉力量、发展背部肌肉力量（背部浅层肌肉、背部深层肌肉）、发展大腿肌肉力量（前、外、后、内侧）。

（五）体能训练的手段与方法

进行体能训练时，可综合考虑肌肉收缩方式、健美运动特点及发展最大力量的途径，可选择组合、等张和等长力量训练法，将等张、等长与退让三者进行组合来进行，例如：耶西斯组合：7%等张练习+15%退让练习+100%等长练习；博斯科组合：75%等张练习+25%退让练习等。

进而有效的促使肌肉质量的提升，达到综合训练的成效。或者充分考虑对自大力量产生影响的因素，进行力量训练时采用极限法、强度法、静力性训练法、重复法、保加利亚法、塔式训练法（金字塔式、梯形式、双塔式）等方法。

三、结语

（1）肌肉的运动机能是进行体能训练时必须要充分考虑的，通常情况下最后进行力量耐力训练。（2）每一名运动员体能训练前都需要针对其自身情况及项目特点综合的进行考量，制定训练方案计划，以帮助其实现更好的训练效果。（3）运动员要切实提升自己意志对肌肉活动的支配能力，密切结合体能与专项课程，使得体能训练为专项进行良好的服务。