儿童舞蹈学习：柔韧素质训练的方法和技巧

儿童舞蹈学习：柔韧素质训练的方法和技巧

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组

织的伸展水平。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的

柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧怀差的人，会

影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调水平的发挥，也会造

成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧素质和训练问题。对柔韧的训练可分为：主动

柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。

主动柔韧性是指舞者依靠相对应关节周围肌群的积极工作，完成

大幅度动作的水平。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧水平，也起到发

展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢

得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过

来力量素质的发展又能促动主动柔韧性水平的拉高。被动柔韧性是指

舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，

影响柔韧素质提升的因素有哪些呢？

（1）、肌肉、韧带组织的弹性不但取决于性别、年龄，而且取

决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。所以，柔

韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。爱舞蹈网中国舞

蹈门户

（2）、关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗

传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体

积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如

有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。所以，对舞

者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

（3）、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的

基本张力相关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善

以及肌肉紧张和放松的调节水平的提升是至关重要的。就是我们通常

说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松水平很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞

的抑制深度相关。

下面谈谈柔韧训练的方法与要求：

（1）、主动拉伸与被动怀拉伸练习法必须相互兼顾。主动的动

力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，

提升其伸展性的方法。如：踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作幅度的情况下，依靠

自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如：在把上做控腿、探海、冲天

炮等动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好提升肌肉

控制水平的有效办法。

（2）、被动性拉伸练习法是依靠外力的作用，促使关节灵活性

增大的方法。被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如：依靠同伴的助力协助逐渐提升后踢腿或前踢腿的动

作幅度。而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如：依靠同伴的力量来保持高举腿的幅度。被动性拉伸练习的效果要比主

动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔性性指标。而被动柔韧

性的指标又决定主动柔韧性的指标，所以在训练过程中两者必须兼而

有之，不可偏废。如：舞者在地毯上纵叉很好，不过在做劈叉跳时却

达不到理想效果，很说明两者的关系。

（3）、训练要兼顾相关联的部位。在有些动作中，柔韧性的表

现不但仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互相关联

的部位。例如后桥动作，就是由双肩、脊柱、髋关节等部位的关节决

定的。所以应对这向个部位都实行发展，哪部位差，就训练哪个部位，好可通过其他部位的有效发展，使其得到补偿。对于各类舞蹈技巧、

舞姿等动作，要熟悉其身体解剖结构，方可有目的、有针对性地安排

训练。

（4）、柔韧素质的训练强度问题，主要反应在动作频率、用力

大小和负重量三人方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等

或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避

免肌肉和韧带拉伤。借助外力实行被动练习时，用力水准应逐渐增大，并以舞者主观感觉为根据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感

到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能

超过被拉长肌肉力量水平所能达到的50％。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度

实行。柔韧性素质发展相对较快，消退也快，所以训练要做到系统化、经常化。

（5）、柔韧训练要从小培养，是因为在有机体自然生长发育过

程中形成的关节肌肉的柔韧性，在此阶段能得到巩固和保持，不易消退。此外，因为柔韧素质发展到敏感期是5－12岁，所以要抓紧训练，并在12岁之前使柔韧素质得到充分的提升。