体育运动中的40个动作要领

体育运动中的40个动作要领稍息、向右看齐、向前看【立正】立正——抬头挺胸收腹提臀，两腿至两脚跟并拢，两脚尖呈60度张开五指用力，微弯，中指正对裤缝稍息一一一左脚顺脚尖方向伸出约全脚的2/3，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，体重大部分落在右脚；向右看齐～一向右转头，眼睛看右；向前看一——迅速将头转正，恢复立正姿势。

【向左转走】右脚向前半步，脚尖向左约45度，身体向左转90度时，右脚不转动，同时出左脚按原步法向新的方向前进。

【小步跑】摆动腿大腿抬起与水平线约成35～45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。

着地后膝关节伸直，骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。

【燕式平衡】由直立姿势开始，单腿慢慢后举上体前屈，当后腿举至最大限度高位时，挺胸抬头，成单腿站立、两臂侧平举，用脚掌和脚趾调整重心，支撑平衡稳定，能停留三秒。

【鱼跃前滚翻】两臂前摆远撑，身体腾空，着地时屈臂、低头、团身。

注意手臂的积极着地与低头、团身的动作配合。

【肩肘倒立】后倒折体；举腿伸髋，两臂用力压垫；两手撑腰背，两肘内夹；垂直地面控制身体平衡。

【跳箱（分腿腾跃）】快速助跑，积极有力踏跳，领臂含胸，稍屈髋向前上方腾起，两臂主动前伸远撑箱，提臀、分腿，迅速顶肩推手、制动腿，抬上体。

空中挺身、并腿，屈膝落地。

【跨越式跳高】助跑采用侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。

助跑逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。

过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。

过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。

【蹲踞式跳远】起跳成腾空后，起跳腿向前上方提举靠拢摆动腿，两臂前伸，身体成蹲踞状；准备落地时上体适当前倾，在两臂后摆的同时前伸小腿。

【低单杠：穿臂前后翻】正握杠，蹲悬垂后双腿用力蹬地，上体后倒，收腿屈腿并使其从两臂间穿过，转至杠下垂直部位时伸腿落地，然后屈腿蹬地，提臀，两腿从两臂间穿回落地。

【后滚翻】团身向后滚，屈肘肩上翻；收头快推手，身体蹲立站；抱膝团身向后滚，收头推手滚动稳。

【侧手翻】手脚依次走一线，身体翻转一垂面；手脚走一线，翻转身体垂地面；侧站立，臂侧举，左手撑地，腿（左）蹬地。

【双手向前抛掷实心球】面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

【双杠支撑摆动：分腿坐前进】两臂伸直以肩关节为轴做前摆后摆练习；杠端支撑，分腿坐练习；杠端支撑摆动后摆挺身下。

【单杠：引体向上】握杠同肩宽，身直腿不弯，吸气快拉臂，下额过杠面；两手正握同肩宽，身体笔直臂不弯，吸气引体快拉臂，拉至下额过杠面。

【横箱侧腾越（直角腾越）】助跑要轻松，踏跳双臂撑；提臂向右摆，身体侧腾空；高处侧展体，推撑身落地。

【慢起分腿手倒立】左右分腿站立，前附两手撑地。

提臂顶肩分腿，并腿身成倒立。

【排球：自垫】(l)淮备姿势：两脚分开与肩宽，其中一脚稍向前，两手持球于腹前；(2)手形：两手交叉成叠握，拇指并拢手腕压，用力夹肘不放松；(3)触球部位：腕关节以上10厘米，桡骨内侧平面处；(4)用力顺序：两腿自下而上蹬伸，两臂随着摆置腹前触球。

【篮球：横断球】要准确判断对方传球意图和球的飞行路线，要与对手有一定距离，使伴感到可以传球。

准备断球时要降低重心，要与传球人、接球人保持一定角度，位置要靠近传球一侧。

注意观察持球队员的动作，当持球者传球出手时，迅速向来球方向起跳。

充分伸展腰腹和手臂，当截获来球，立即收腹双脚落地保持平衡，及时与运球、传球相接。

【．篮球：纵断球】以从对手右侧断球为例。

纵断球时，右脚应向右前方（从对手侧后绕出断球时）或右侧前方（从对手身后绕出断球时）跨出，左腿从侧面绕过对手，同时右脚用力蹬地（或两脚蹬地）侧身向来球方向迅速跃出，两臂伸直将球断获。

其他动作要领同横断球。

【篮球：移动起动】向前起动是用后脚的前脚下掌短促有力地蹬地，重心前移，上体前倾，迅速向前迈步，起动后的前两三步要短促而迅速。

向侧起动是用异侧脚的前脚掌用力蹬地，同时上体迅速向起动方向侧转并前倾，重心跟随移动，迅速向跑动方向迈步。

步法同向前起动。

【篮球：移动侧身跑】脚尖和膝盖对着跑动方向，头和腰部向球的方向扭转，侧肩，上体和两臂放松，随时观察场上情况。

【乒乓球：直板反手攻球】站位离台大约40至50厘米，右手稍前，向左腹前引拍，拍形保持横状，拍面接近垂直，来球的上升期击球的中部偏上位置，手臂向右前上方挥动，前臂发力为主，击球盾迅速还原。

【乒乓球：奔球】击中部，向顶部摩擦，发上旋球；抛球不宜太高（16厘米以上即可），回落至网一样高即可奔球。

【乒乓球：侧身拉弧圈球】拍面稍向前倾，摩擦球体的中部或者中部偏上，发力以向上为主，略带向前。

【.足球j脚掌停地滚球】支撑脚站在球的侧后方，膝关节微屈，脚尖正对球，同时停球脚提起，膝关节自然弯曲，脚尖翘起高过脚跟（脚跟离地面稍低于球），踝关节放松，用脚前掌触球的中上部。

【.足球：脚背外侧踢球】踢定位球（平直球）时，助跑、支撑脚的位置和踢球腿的摆动，基本上与脚背正面踢球相同，只是用脚背外侧接触球。

在踢球腿的膝盖摆到接近球的正上方的刹那，小腿做爆发式前摆时，膝盖和脚尖内转，脚面绷直，脚趾扣紧，以脚背外侧部位踢球的后中部，踢球腿随球继续前摆。

【足球：大腿停球】一般运用于弧度较大的高空下落球，或平行于大腿高度的来球。

对来球，停球腿大腿抬起，以大腿中部对准下落的球，肌肉适当放松。

在大腿与球接触前的刹那，大腿迅速撤引挡球，使球落于衔接下一动作的需要位置。

停低平时，面对来球，停球腿以大腿中部对准来球，肌肉适当放松，屈膝稍前避。

当大腿与球接触前的刹那，快速后撤挡球，使球落在衔接下一动作的位置上。

【羽毛球：网前球】主要是把握在触球时，持拍的手一定要放松，尽量用手指控制球拍，这样才能打出高质量的球。

【羽毛球：反手击球】根据击球的球位来判断，如果球在上身的高度，尽量不要带动手臂，用手腕瞬间振动击球，靠小臂发力。

如果球在下身的高度，绷紧手臂（是指手臂处于紧张状态，并不一定是伸直，根据情况），运用肩部甩出手臂。

在头顶一般不建议反手，运动至正手位扣杀比较好。

如果球离得较远来不及，反手方法大致和在上身位差不多。

人在网前时球在头顶，倒建议用反手，轻点一下，球过网即可。

有时握拍的方式也会有影响。

【徒手操（气练习操、指练习操）】气练习操—一一双脚略为分开，与肩保持齐宽。

双手放于大腿两侧，全身放松。

先做八拍吸气，吸到不能再吸为止，接着做十六拍的呼气，把吸入的气全部吐光，如此循环做吸气呼气，每天做八到十六次，坚持下去会对你的气息的增长大有益处。

指练习操（掰手指）——就像舞蹈演员的压腿一样，把每只手的手指分别向手背方向或左右掰开，使指尖的韧带变松，使手指灵活。

指练习操（抛手指）——抛手指其实就是甩手指，但用抛手指可以更加形象地说明练习的窍门，就是用腕部的抖动带动手指的抖动，不断练习，练到抖起来时每个手指看起来像是没有骨头只一层皮连在一起似的，这个徒手操相对难练，可先五个手指一块儿甩，练成后，再四个手指一块儿甩，直到每个手指都练成能抛了为止。

【自编操】放松运动——双手体侧平举（掌心向下）；头微微向上抬，同时双手经胸前向上举，轻轻呼吸；恢复直立，双手体侧平举，慢慢下蹲；恢复直立；连续两个八拍。

扩胸运动——左脚向左跨一步；左手叉腰，同时右手胸前平举（握拳）；右手经胸前向后平行展开（至最大负苻）；恢复直立。

腰部运动一一双手叉腰；腰向右扭，肩膀向左倾；腰向左扭，肩膀向右倾；腰部顺时针旋转一圈，恢复直立。

踢腿运动——双手叉腰；左脚体侧水平踢，恢复直立；右脚胸前正踢，双手水平打开，掌心向下；恢复直立。

击掌运动——左腿向左侧一步，双手在体前击掌；双手经体前经体侧向后移，双手在背后击掌；双手经体侧向上移，双手在头上击掌；恢复直立。

头手运动——成直立，两手在胸前左侧平举，掌心向下，同时头向左看；向头上平举，掌心相对，同时头向上看；两手向右侧平举，掌心向下，同时头向右看；恢复直立。

全身运动一一成直立，下蹲，双手搭于膝盖上；体前屈，双手手指搭于脚面上；左腿向前一步成弓步，双手头上举，掌心相对；恢复直立；右腿向前一步成弓步，双手头上举，掌心相对；体前屈，双手手指搭于脚面上；下蹲，双手搭于膝盖上；恢复直立。

整理运动——成直立，左手左侧握拳体侧平举，拳心向下；左手握拳屈臂在胸前；右手右侧握拳平举，拳心向下；右手握拳屈臂在胸前；双手体前握拳屈肩；双手握拳头经体侧上举，拳心相对；双手分别体侧平举，掌心向下；恢复直立。

【高抬腿】在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

【排球：正面土手发球（右手为例）】(l)准备姿势：面对球网，两脚自然开立，左脚在前，左手托球于体前。

(2)抛球与引臂：左手将球平稳地抛于右肩的前上方，高度适中，同时右臂抬起，屈肘后引，肘与肩平，上体稍向右侧转动，抬头，挺胸，展腹，手掌自然张开。

(3)挥臂击球：利用蹬地，使上体向左转动，同时收腹，带动手臂向前上方快速挥动。

全掌击球的后中下部，击球时，手指和手掌要张开与球吻合，手腕迅速做推压动作，使击出的球呈上旋飞行。

【排球：单人拦网】(1)准备姿势：面对球网，两脚左右开立，约与肩宽，距网30～40cm两膝微屈，两臂屈肘置于胸前。

(2)起跳：原地起跳时，两腿屈膝，重心降低，随即用力蹬地，两臂以肩发力，在体侧近身处，作划弧前后摆动，帮助身体迅速跳起。

(3)空中动作：起跳时两手从额前沿球网向上方伸出，两臂伸直并保持平行，两肩上提。

拦网时两臂应伸过网去接近球。

两手自然张开，屈指屈腕成半球状。

手触球时，两手突然紧张，手腕下压盖住在球的前上方。

(4)落地：拦球后要做含胸动作，以保持身体平衡。

【排球：传球】蹬地伸臂正对球，额前上方迎击球，触球手形成半球，指腕缓冲控制球。

【头手倒立】由蹲撑姿势开始，手指自然分开在体前撑地，用手的前额上部与两手成等边三角形处撑地，身体重心前移，同时提臀，一腿上摆，一脚蹬地，接近倒立时，两腿并拢上伸，身体挺直成头手倒立。

【分腿腾跃】有节奏地加速助跑，单跳双落，积极摆臂踏跳，含胸紧腰，两臂主动前伸，向下撑山羊并用力快速顶肩推手，同时稍提臀，两腿侧分，有意识下压制动。

两臂顺势上举，起肩，抬上体，挺身，接着迅速并腿前伸落地。

【双杠：支撑前摆下】身体前摆过垂直面后，两腿加速向前上方摆起并主动屈髋，重心右移。

当腿将至极点时迅速制动腿，并积极向前下方伸髋展体，同时两臂用力顶肩推杠，左手换握右杠，右臂侧举，挺身落下。

【单杠：翻上成支撑】站立悬垂开始，上一步屈臂引体，后腿取婕径向后上方摆腿，另一腿蹬地并前伸，腹部尽早靠杠。