马步大力功

马步大力功

预备；双脚分开站立，略宽于肩，脚尖朝正前方，两手自然下垂，双目平视，全身自然放松。

起势：缓缓地下蹲到底后，翻掌心向上，十指指尖朝后，慢慢托起。如托杠铃状。然后舌抵上腭，鼻吸鼻呼，心中默数呼吸次数，意守关元与命门，尽可能用最慢匀速，缓缓起立。

蹲起向上时，始终保持腰直、胸挺、背平、头正，两肘端略向前方推出，肘间距与肩等宽。双掌置于肩前，意托杠铃，和稳向上。

当呼吸次数到30—60次，大腿与小腿之间的角度大于90度时，上体向后仰，腰尽可能后弯，双掌圆滑地渐翻向后方，双臂向后方尽力缓缓推去，意念从关元运气至双掌根。掌心向后方，十指尖朝下方。此时往往十指发抖，及至双臂完全伸直时，有一股强大的气流自丹田直贯双掌和十指掌，掌和指有膨胀及过电感为佳。再循原路返回，复原下蹲时仍如托杠铃状。复原下蹲呼吸次数都为40-80次，总计每组（包括向后倒插掌力推千斤的过程)呼吸为70—140次，约3～6分钟为一组，休息1～2分钟后再练，每天2—3次。

动作正确的话，小腿前侧肌肉往往酸胀至极点，迫使足阳明胃经气机走通，由于命门前挺，双掌托上在力争平衡的过程中又迫使关元、命门、会阴之间的气机通畅，并有气流贯注掌心，一团热气从劳宫向上涌起，此时意念要柔、缓、不可急躁，更不能因怕累而加快动作速度。这样才能彻底练通腿、臂、腹、腰等全身各处经脉。练完后，必须按摩腰腿肌肉，使之放松。

什么是马步?告诉你真正的马步.

马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。

第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！

第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚

腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。

练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。

四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。

从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。

上面的马步练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。我想：这只是武术的基础，并不是打坏人的技巧。既然有人爱武术，那就让人家学个全的。所以我一直是对外教的。希望大家千万不要忽视。马步，不是时间长就可以，而是必须体会出力来。马步，不仅可以练出千斤坠，还可以练出轻功。我上面的东西其实也未必写全，但是基础都在这里了。这个东西比我的那个资料更重要，因此我索性公开在这里。千万注意！！！可以说，即使不练别的东西，只要马步练好，就算有了开花炮弹，架起炮就能打。否则，光有炮，没有开花弹，光打些铁弹丸，没有大用。

其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功