办公室伸展操PPT课件

雙肩向上聳起，靠近耳朵。
靜止10秒後再放鬆。
向前繞還、向後h 繞還
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六、伸展手臂、手腕肌群
手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。
伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。
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七、伸展手指
兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀 手指稍加施力達h 繃緊程度，維持20秒 11
八、伸展腰背肌群
已有腰痛者做此動作宜謹慎（或不宜）
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韌帶，肌肉及肌腱等限制關節活動度 的組織會經由伸展操來改善
天天複習避免柔軟度不會因坐式生活
而又下降
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注意事項
高血壓患者，運動過程中如有不 適，請務必馬上停止運動，以防 止發生危險
在運動過程中，請勿閉氣，憋氣， 請保持正常呼吸
量力而為，切勿逞強
每一動作以三到四組為基準
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一、伸展頸部肌群
已有頸椎問題者做此動作宜謹慎（或不宜） 脖子向左、右、前傾斜，每一方向維持20秒 以頸部為中心緩慢h 地轉圈，不要過度後仰5
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十二、伸展小腿肌群
頭手靠牆，頭枕在兩手上，右腳向前彎曲， 左腳向後蹬直。
腳跟不離地，腳尖朝前，維持20秒後換腳
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十三、伸展腰背肌群
兩腳開立略與肩寬，身體緩慢地向前彎曲。 兩膝微彎，頭頸h及手臂放鬆，維持20秒。17
固定時間 （上午、中午、下午二到三次）
持之以恆 注意身體狀況 養成良好習慣 （每週三次以上）
辦公室伸展操
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坐式工作者常有的症狀
上班族處理公事，缺乏身體活動 工作壓力與緊張
常見到肩膀、頸部、腰部、背部 等肌肉酸痛、關節硬化或甚至下 背痛、血液循環不良等
減損工作效h率，對健康造成威脅2
柔軟度訓練
坐式生活或不常運動的人，柔軟度下 降最快
肌肉及結締組織的延展性下降
過少的柔軟度將使我們的體態改變 將使得我們走路，坐姿，及其他身體 活動改變 （醫學報告）
二、伸展手臂肌群
兩手手指交叉，掌心朝外
手臂向前伸直，維持20秒。
兩手手指交叉，掌心朝上。
手臂向上伸直h，維持20秒
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三、伸展體側肌群
兩腳開立略與肩寬，左手插腰，右手上伸。 身體向左側彎，維持20秒後換邊。
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四、伸展胸肩肌群
坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背。
挺胸，維持20h秒。
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五、強化肩部肌群
身體側旋轉，兩手抓住椅背
兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊
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九、強化胸部肌群
手肘彎曲與肩同高，向外張開
手臂往內夾緊，反覆10次
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十、強化腿部肌群
兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。
反覆10次後換腳。
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十一、伸展大腿肌群
右手扶物站立，左手由後拉住左腳踝
向臀部拉，維持h 20秒後，換腳