儿童舞蹈柔韧性训练方法有哪些

儿童舞蹈柔韧性训练方法有哪些

少儿舞蹈的柔韧性是极重要的一项身体素质，从事专业舞蹈训练

的人都知道，软度要从小训练，很多人以为“年少时骨骼软，所以软

度就好，而随着年龄的增长，骨骼变硬，所以软度也随之下降。”其

实软度好坏与骨骼的硬度无关，影响柔韧性的因素有先天和后天之分。先天因素是关节面面积的大小差异、关节周围的骨突起等硬组织的问题。

具体训练过程如下：

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动

两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。

然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个

八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，贴地面，要求后脚面贴地，上半身

直立。（双腿）

四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，

将腰胯向后下方压，境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，境界后背着地。注

意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时

间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛

即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，能够加绳子

来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧

带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与

大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，

慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的

方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉

到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身

体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替实行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体

前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的

韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在

做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很

明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的

韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静

压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会因为这些简单

的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

在训练过程中老师们也要注意，分散注意力，能够让她们一起唱歌，做简单的游戏等，循序渐进的实行训练。