篮球投篮训练方法

篮球投篮训练方法

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一、练习方法：1. 原地投篮练习：

(1) 徒手做原地投篮动作的横仿练习，体会动作方法。(2) 不对球篮的投篮练习。要求：体会投篮手法和用力过程，注意弧度和旋转。(3) 正面定点投篮练习。要求：投篮手法正确，中弧线，球向后旋。

(4) 不同角度的投篮练习。要求：投篮手法正确，体会投篮按照持球方法，投篮出手前置于身体的部位，投篮时移动的形式及投球入篮的方式。

1.单手持球方法：以右手原地单手肩上投篮为例。由双手持球开始，然后将球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘关节稍内收，上臂与肩关节约成水平，前臂与上臂大约成90°。右手五指自然张开，手腕后屈，掌心空出，用手掌外缘和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左侧。

2.双手持球方法：以原地双手胸前投篮为例。双手五指自然张开，用指根以上部位握住球的后侧部，两拇指相对成“八”字形，掌心空出。两肘自然下垂，肩关节放松，将球置于胸颚之间。

二、瞄准点：瞄准点是指投篮时眼睛注视的目标，是提高投篮命中率的重要环节。由于投篮有直接命中和碰板命中两种，所以瞄准点也有两

种：

1.直接命中的瞄准点：通常瞄准篮圈距自己最近的一点。这种方法瞄准的是实体目标，在场上任何位置投空心篮都适用。也有主张以篮圈中心为瞄准目标，这个目标与球的落点一致，利于用力。

2.碰板投篮的瞄准点：是指投篮时将球投向篮板上使球反弹入篮的一

点。投篮队员位于与篮板成15°-45 °角的区域内，采用碰板投篮效果较好，尤以接近30°角左右的地区最适宜。碰板投篮的瞄准点，应根据投篮的角度、距离和弧度合理选择。一般规律是角度越小，距离越远，弧度越高，碰板点离篮圈越远、越高; 反之，则越近越低。

三、出手动作：投篮时球最后出手的动作，是投篮能否准确命中的关键。它直接影响着投篮的方向、力量、弧度和旋转。

出手动作包括正确的投篮手法和全身的协调用力。投篮时全身协调用力要有一定的顺序，整个动作要协调连贯，轻松柔和，掌握好节奏。如原地单手肩上投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。出手后，全身随球跟送，手臂自然伸直。通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主; 投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。

跳投是由起跳和出手两个动作有机地组成的，在空中需要以腰腹力量控制身体平衡，其出手动作较原地投篮难度更大，对全身协调用力及动作的节奏要求更高。

拥有精准的投篮秘籍并不复杂，就是更努力地训练，采用更科学的投篮方式。

一：第一时间快速投篮

目的：热身，快速热手。

1、搭档用快的速度送球给你，训练者接球投篮;

2、一共投30个。20球瞄空心，10球擦板。

训练计划：建议30 个，一组就好。

二、接球中枢脚转身投篮

目的：身体方向改变状态下的投篮节奏的练习。

1. 接球后，快速做半转身动作;

2. 然后再正转身面向篮筐投篮。

训练计划：左转身和右转身都要练。

建议：

左转身：10个* 2 组

右转身：10个* 2 组

三、转腰接球投篮

目的：比赛中摆脱防守后接球直接跳投的模拟练习，主要是练习迅速将身体摆正，控制节奏投篮。

1. 接球前，转动腰部;

2. 顺序为：左转，转正，接球，投篮; 右转，转正，接球，投篮训练

计划：左扭腰和右扭腰都要练。

建议：左扭腰：10个* 2 组右扭腰：10个* 2 组

四、三步接射训练目的：摆脱防守后，等球传来的时候，保持一个流畅的步伐节奏。

1. 在三秒区中间位置的一侧起跑;

2. 跑到顶圈位置调整三步脚步;

3.接球投篮。训练计划：一样是左边跑和右边跑都要练。建议：左边

跑：10个* 2 组右边跑：10个* 2 组

五、接球假动作投篮目的：摆脱封盖。

1. 从边线转出来，接到球;

2. 做一个跳投假动作;

3.然后运球摆脱后投篮。克莱与库里常用，尤其是克莱汤普森。不过，你投篮得准，别人才会被骗。

训练计划：一样是两边跑都要练。

建议：左边5 个* 2 组训练计划：一样是两边都要练。

建议：切入，10 个* 1 组（两边都是这个量）后撤步，

10 个* 1 组（两边都是这个量）七、投篮姿势调整目的:

调整姿势，提高命中率.

1、膝盖弯曲，收紧手肘、投篮跨步

2、球场俩侧折返、调整脚步训练计划：俩侧都要折返跑、建议：20

个*一组（左右都要）右边5 个* 2 组

六、臀部挡人，切入篮下or 后撤步目的：跑出空位，单打防守人

的锦囊妙计。

1. 摆脱对手接球的那一刹那，要用屁股挡住追你的防守人（扎马步，撅屁股，挡!）;

2. 在你第一下运球的时候，弱防守队员没有回到你面前防守你，则可直接切入篮下;

若防守人回到了你面前，则后撤步投篮即可。

一、指导思想球队将以全民健身纲要为宗旨，积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，

逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。为10 月份区篮球赛打下良好基础。

二、训练目标

1个人训练目标：努力提高篮球的各项基本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌握自己场上位置的要点。

2球队训练目标：球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练内容，要熟练掌握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。

三、训练内容

1)步伐

1 、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2 、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

3、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4、前后移动步伐：在低位与45 度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45 度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6、摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作

7、后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。