拔河运动基本体能及技术之练习方法

拔河運動基本體能及技術之練習方法

體能：

壹、握力訓練

在拔河比賽時一般都認為力量大就可獲勝，不過拉繩索的力量幾乎都經過手傳達到繩索。因此體格、體力再大，如果手的握力(持久力)不夠或不正確，就無從發揮應有的力量。

握力訓練的方法有很多種，如拉輪胎與爬繩等。還有以手掌不斷的捏軟式網球亦是非常有效的方法。

一、拉輪胎(如圖)

雙手握繩子，伸直雙手把繩子拉到身體的中心位置。輪胎的重量以體重往後躺即能移動為宜，此時的身體要正面對準輪胎。拉輪胎的目的為加強握力，因此以輕輪胎拉長時間比拉重輪胎短時間有效。

由於場地關係無法使用輪胎時，也可以墊子上坐人等方式代替。

二、錘棒(如圖)

以方便握的木棒，帶上長1.2~1.5m的繩子並加適當重量的錘，雙手握木棒水平舉起，盡量快速把錘捲起，錘到頂端時，則以慢速使錘下降，在做錘的上、下動作時要注意雙手始終要維持水平，如此重複作10~20次。錘的重量以能夠快速捲上10~I5次為標準，如可輕鬆捲起20次時可漸改為較重的錘。

三、下半身訓練(如圖)

對於拔河比賽，下半身的訓練是不可或缺的，而訓練方式有跑步、蛙跳、單腳跳及蹲踞（Squat）等。

跑步看起來與拔河沒有直接的關係，但以整體而言有其正面的效果。對於中等高度體位最需要大腿力量的鍛鍊，蹲踞（Squat）是最有效的訓練方式。

技術：

壹、繩索的握法(Grip)

繩索從右肘內側通過，而右手腕向內絞，使手掌向上，左手放在右手前，手腕握法同右手雙掌都要朝上，左右手握繩處要靠攏不要分開，握繩的力量只要手不會滑動即可，用力過大容易疲勞因此不必一開始就太過用力做好姿勢手自然就能握緊。

此外尚有右手放在前面的握法，但需要有更大力氣，因此初學者最好只熟練了拔河狀況之後才試本方法。

握法

貳、雙腳寬度

如要充分發揮腳的力量，須注意站姿。最好能像舉重選手的站姿，雙腳的寬度約與肩同寬或比肩寬稍狹的自然姿勢。

腳站得太寬對大腿肌肉負擔大而容易疲倦，容易使體位變得過高，因此重心容易失去穩定而使繩索向旁移，以致踩出邊線外。

站姿並非要求全員一致，要採取何種線型及選手前後位置的不同，有很大的差別。1到3號選手以稍狹於肩寬，而4到7號選手依序稍微加寬似乎所得到的效果較佳。

參、姿勢

拔河比賽從外表看來似乎力量大的一隊一定會贏，其實採取正確的拔河姿勢就可充分發揮團隊力量，即使薪資階級的人也能與在健身房經常鍛鍊的人作勢均力敵的比賽。這就是為什麼拔河比賽樂趣無窮的原因。其姿勢有3種。

一、高姿勢：

以直立的狀態，盡量不彎腰，不彎膝關節而以身體重心向後傾躺並能維持腳底不滑動的姿勢。

【優點】

＊體重可依賴骨骼支撐，則肌肉的負擔較輕。

＊只要保持體軸筆直，上身及體重會依重力向後仰而產力量，因此不必依靠肌肉

而靠姿勢就能維持繩索拉力。

＊腳底對地板的摩擦增大。

＊不容易發生鎖繩(Locking)犯規。

【缺點】

＊難用腋下夾緊繩索，對握力的依賴度大增，增加手掌負擔。

＊由於重心位置高，一旦失去平衡時容易為對方趁隙攻擊。

二、中姿勢：

身體與對方正面相對，腰與膝適當彎曲的姿勢，大腿的位置保持水平或稍高，隨時準備能伸直腳狀態的姿勢。

【優點】

＊比起高姿勢，身體的重心更向後傾，因此受到對方較大拉力時亦較不容易失去平衡。

＊膝與腰有適當彎曲因而加力伸直時，可獲得較大力量(拉力)。

＊以此中姿勢站立時，可增加腳對地板的摩擦力。

【缺點】

＊由於需維持膝與腰的彎曲狀態，自己的體重以及對抗對方的拉力都靠肌肉力量支撐，肌肉負擔增加，容易疲勞。

＊難於長時間維持此中姿勢，因而動作容易變形。

＊容易陷入低體位姿勢，因而易犯鎖繩（Locking）及坐地（Sitting）的犯規。

三、低姿勢：

腿的位置比中姿勢更低的姿勢。

【優點】

＊從高姿勢或中姿勢刻意改為低姿勢可瞬間改變繩索拉力。

＊對方要使勁拉時要拉起低姿勢需費很大的拉力，因此可施加於對方很大的負擔。

【缺點】

＊由於姿勢低易犯（鎖繩）Locking以及坐地（Sitting）的犯規。

＊為了維持低姿勢，消耗能量(體力)大。

＊腳底對地板摩擦力較弱，不能充分利用鞋與地板的摩擦阻力。

高姿勢中姿勢低姿勢

四、姿勢練習：

姿勢的練習以一對一練習，開始時須有一位在後持繩支撐較容易做。

1、高姿勢練習

持繩索對立，兩者之間約保持3m距離，身體要正面相對，彼此把腳慢慢向前移，體軸維持直而向後躺，膝蓋稍微向前並拉制繩索就成為高姿勢型態。此時稍向上拉就可成為以腳壓地的姿勢。

2、中姿勢練習

從高姿勢放低腰部的狀態就是中姿勢。此時大腿與地面平行。一對一的練習在開始時不容易使力以取得平衡，配合的對手最好為體重相似，大約作20秒互拉練習。

3、低姿勢練習

比中姿勢更放低腰部的狀態就是低姿勢。此姿勢由於大腿部之膝蓋端高於臀部，腳底的貼地摩擦減弱、體力消耗也大。在比賽過程中也會有採取低姿勢而較具效果的狀況，但通常都較不利，因此最好不要採用。

高姿勢練習中姿勢練習低姿勢練習

五、拔河時的姿勢：

首先以右手把繩索夾入腋下，左手掌握在右手掌前，右手盡量彎成直角以便身體經常靠攏。接著身體向後躺使體重施加於繩索上。此時不是往下壓而是向後方(後上方)施加拉力。在此時該注意的是左右肩膀保持水平，而右肩決不得下垂蓋在繩索上。在右肩下垂，膝蓋彎曲的狀態時就無法支撐自己的體重，如此一來，體重就加在繩索上給予後方選手增加負擔，也破壞了隊伍的線型。為了使雙肩維持水平，仰頭注視天花板就可保持雙肩水平。

前頭第1位選手則須看著對方的狀態，腳與脖子保持柔軟狀時容易作好拔河姿勢，在中姿勢及低姿勢的狀態也要用力把腳底整體往地板壓去。

六、後位(錨手)的角色：

後位(錨手)是全隊的主角。後位(錨手)與其他選手不同，可把繩索從腋下通過背部到另一邊肩上，再繞過腋下到後方。因此比其他7位更有優勢利於拔河。是8位選手中最具戰鬥力，通常都為隊中最重者，由肌肉發達的選手所擔任的重要角色。

七、後位《錨手》的訓練：

1、依照各姿勢以一對一的練習。在取得平衡中慢慢小幅度的移動。

2、作二對一被拉的練習。此時採取中姿勢，張開肩膀被拉身體則保持正面相對。

3、腰不要太低。把體重過份加於繩索時，腳底的接地壓力變弱，因而容易滑倒。

後位(錨手)多使用半蹲姿勢活動，因此需要以蹲踞（Squat）鍛鍊大腿的力量。且不以手拉而要以全身拉。由於繩索的重量(7人的體重)隨時會傳過來，因此須注意不要讓繩索靠近腰部。錨手必須穿戴內襯墊肩的肩帶及皮腰帶。

肆、戰術技巧訓練

一、把對手拉過來的訓練：

在比賽時把對方拉過來的技術有後退步（Back Step）、貼地移步、長拉（Stroke）、短拉（Pitch）等等各種戰法。在此以後退步（Back Step）為主作基本的練習。

後退步（Back Step）是以兩腳為軸，而以緩慢的節奏、大幅度拉動為目的的長拉（Stroke），及以兩腳持續以小幅度伸直作為維持綿綿不斷的牽引力的短拉（Pitch）相比，較不易疲勞，而可在長時間內施予對方壓力的戰法，在比賽中最常使用。

【後退步（Back Step）的練習】

1、讓對手保持靜態，本隊則從頭到後位把繩索拉成直線。由於拉力比保持靜止一方需要

更大力量，因此拉方依對方體重狀況調整隊員，使之有足夠力量向本隊拉過來。最初