最新健身健美入门完全手册教程文件
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健身健美入门完全手册
一、什么是健身?
在这里,我们讨论的是广义的健美及健身,从定义来说,大家更关心的是fitness,而不仅仅是body building。如果是狭义的健美,那可能真正接受的人还不多,但如果说到健身,那爱好者可是有很大一群了。我们所说的健身,一般是指以提高身体基本素质,塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来,在这方面有独特优势的运动项目有器械运动,跑步,游泳,体育舞蹈,健美操,瑜伽,普拉提,舍宾等等。
一般说来,我们习惯把运动分为三类:器械运动(无氧运动),有氧运动,拉伸运动;
对于这三类运动来说,无所谓优劣的问题,但是在改善身体素质方面,各有各的优势,现在略说一二。
器械运动,就是指力量练习,以提高身体力量,增大肌肉围度为目的,可以加强身体的无氧代谢功能,增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃,杠铃,以及一些组合器械进行负重练习。当然,俯卧撑,引体向上,双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。
有氧运动,很多人一看到这个就想到减肥,没错,有氧运动是减肥最有利的运动方式,但是它的作用不仅仅是消耗脂肪,在提高心肺功能,全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说,年轻时候进行有氧运动多的人,年龄大了,身体一定不会差。因此,不管你以什么为目的,有氧运动必不可少。
前段时间有朋友说,健身后体质还差了,这很有可能就是没有保证一定强度的有氧运动。光靠器械运动,是不能保证全面提高体质的。
有氧运动的主要运动方式有跑步,游泳,跳绳,健美操等等,身体代谢以有氧代谢为主。
再说说拉伸运动,单独把它列出来,是因为它的独到之处。常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽,普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸,改善肌肉形态及身体线条,在塑造良好身体形态方面很有帮助。
说了这么多,可以一句话总结一下:
瘦弱的人,或者以变得强壮为目的而进行健身的人,以器械运动为主。
肥胖的人,或者比较倾向于通过运动提高体质的人,以有氧运动为主。
爱美的人,体型体态有缺陷的人,女生,可以多进行点拉伸运动。
需要强调的是,无论以什么为目的,这三种运动是都需要的,只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“为主”两个字,其他的运动都是必须的,只是说“为辅”罢了。
健身菜鸟完全手册(二)我该如何健身?
二、我该如何健身?
也许通过上面的总结,很多人知道自己应该多进行器械运动,有人知道自己应该多进行有氧运动,但是面对琳琅满目的健身项目,如何选择,是一个让菜鸟困惑的问题。
我们经常面对这样的提问:我该去健身房么?不去行不行?我买了哑铃,只用它们锻炼行吗?我不喜欢哑铃杠铃,只做组合器械可以么?其实不管怎么选
择,有个最基本的前提,就是你要能坚持。借用一位大牛的话,健身是一辈子的事情。去不去健身房无所谓,我有个朋友只用户外那些健身器材,身材比我强不止一点两点。身边只有哑铃锻炼也无所谓,只要你能坚持,同样可以起到很好的效果。
要想坚持,有两方面要素:第一,主观上,你要喜欢你选择的运动方式。第二,客观上,你的运动环境不会影响你锻炼的心情和效果。
因此,我给菜鸟们的建议有:
一、可以多尝试些运动项目,有了不同的体验之后,再挑一些自己最喜欢的进行运动。
二、在时间安排上,刚开始可以不断调整,尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间,或者找让自己最方便安排的时间,这点对于上班族来说尤其重要。
三、去健身房的话,挑一个让自己感觉最好的场馆,建议一定要近,要么离家近,要么离工作的地方近,没有人希望在健身前后还来回奔波的,那样很容易产生疲劳心理,不利于坚持。
不管怎么选择,核心思想只有一个,就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。
这里需要注意的一个问题是,不管选择了什么样的健身项目,一定要注意全面。良好的身体素质和身体形态都是全面发展的。我所说的健身项目的选择,是指最主要的那个运动方式,而不是说除此之外就不做别的运动了。举例来说,你选择了游泳,那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你选择了去健身房锻炼,每周还是可以去户外散散步(好像多利安.耶茨建议每周要心情愉快地散步一次,时间两到三个小时)。同样的,如果你只有哑铃,也要注意把全身的肌肉都锻炼到,如果只用哑铃很难做到,那可以每隔段时间去一次健身房或者户外
健身器械弥补回来。
坚持和全面,是健身中的两个重要因素,坚持,是时间上的,全面,是空间上的。
如何合适地进行具体安排,在以后的章节中会慢慢提到。
这里谈一个相关的题外话,就是私教的选择,是否需要私教是个经常被问到的问题。我的建议是,是否专门花钱请私教取决于你的经济条件,有钱的,请教练,绝对的有益无害,没钱的,请不起,也没啥害处。当然,不管有没有私教,找人指导是必须的,尤其对于还没有掌握足够多的健身知识的菜鸟来说。找个人进行一下指导,避免走入误区,提高健身效率,对于加强健身效果,保持健身的热情都非常有好处。
那么如何和教练进行交流呢?中国的古话说:用人不疑,疑人不用。对于教练,我们要信任,但是也不能完全言听计从。毛老爷子说过:“医生的话,不听呢,要完蛋,全听呢,也要完蛋!”,教练的话,大抵也是如此。首先说来,中国的健身运动整体水平很低,真正全面的具有丰富经验的教练不是那么多(当然,如果你很有money,请得起那种大牛教练是另外一回事情)。其次呢,每个人的身体特征不太一样,因此锻炼的效果在每个人身上有很大差异。第三呢,中国还没有一个健全的关于健身从业人员的监管体制,有小部分教练会出于自己的利益给出一些未必是最佳的指导建议,最最最常见的就是推销蛋白粉了。因此,对于教练,我们更多的是需要交流,对于自己的疑问要提出来,对于自己的身体状况要及时反馈,对于教练的建议,允许的话,可以多听听他的解释,对于提高自己的水平也有帮助嘛。
下一章:培养对运动的感情
健身菜鸟完全手册(三)——培养运动的感情
三、培养对运动的感情
我们的hjx同学在解说完意澳之战后说,我是人,不是机器。嗯,同样的,我们也是人,我们不能练成肌肉机器,我们不能只是机械地,死板地按照计划进行我们的健身。对于运动,我们要有情感。
我很想在这里把我那篇《健身吧,朋友》抄过来,但是鉴于不能一稿多投,发表过的,就让它过去吧,咔咔。
锻炼是辛苦的,尤其在没有发现它的乐趣之前,这也是为什么很多菜鸟在健身的大门徘徊踟蹰。只有对运动有了感情,你才会真正登堂入室,才会踏上走向大牛的漫漫征程。但这就像爱情一样,是需要经营的,光有好感还不够,还需要细心地呵护、培养,慢慢地加深,直到成为一种习惯,成为你生活中的一部分,成为你生活中不可或缺的一部分。大部分菜鸟,对于运动,是有好感的,要不然也不会偶尔去体验一把。但光有好感还不够,还得慢慢培养更深的感觉,就像认识了一个漂亮姑娘,有好感,但还得继续联系,对不?不联系,过两个星期,再漂亮的姑娘,也许你也忘了她长啥样了。因此,我们的菜鸟们,一定要多去体验,去感受。
培养对运动的情感,最容易的方式,就是身边有个对运动充满肌情的人,我就是这么一个人,这么多年来,我身边的朋友,尤其是曾经住在同一个宿舍的人,都因为受我的影响,一个一个踏入健身房,踏上锻炼的道路(说的我好像在倒卖人口一样,呵呵)。如果你身边有这样的人,别错过,和他成为朋友,至少成为运动上的伙伴,这对你是有好处的(这么说我好像又在自卖自夸了,