运动调节交感神经平衡

运动调节交感神经平衡

文/心随曲动图/杨帆

合理的健身运动有益健康，已是众人皆知的健康法则。然而，同样的运动不同的人做，效果却迥然不同，有的健身者甚至未获健身之益，反而时常脾气暴躁、心烦意乱，或多梦失眠、身体乏力。追其原因，大连宝力豪健身的许德职教练提醒，或许是正副交感神经不平衡“惹的祸”，尤其是那些在健身房锻炼许久却始终找不到状态的人尤其应注意。

交感神经维持机体“平衡”

许德职教练曾任北京国家奥林匹克训练中心高级教练，他解释说交感神经是植物神经系统的重要组成部分，主要功能是使瞳孔散大，心跳加快，动脉扩张，血压上升等。当机体处于紧张活动状态时，交感神经活动起着主要作用。

副交感神经与交感神经作用相反，可保持身体在安静状态下的生理平衡：增进胃肠的活动，消化腺的分泌，促进大小便的排出，瞳孔缩小，心跳减慢，血压降低，支气管缩小，以节省不必要的消耗。

人体在正常情况下，功能相反的交感和副交感神经处于相互平衡制约中。当机体处于平静状态时，副交感神经的兴奋占优势，有利于营养物质的消化吸收和能量的补充；当剧烈运动或处于不良环境时，交感神经的活动加强，调动机体许多器官的潜力提高适应能力来应付环境的急剧变化，维持内环境的相对稳定。

错误习惯导致“不平衡”

正副交感神经的功能与健身的效果息息相关。事实上，有一些健身爱好者锻炼效果不佳是因为运动细节不当造成正副交感神经的不平衡。许德职教练提醒健身爱好者一些常见的错误习惯。“比如，一些人运动累了后，就立刻蹲下或坐下休息，这是十分错误的做法，会阻碍副交感神经控制下的下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于机体还清“氧债”，消除疲劳。”

“还有一些健身者在运动后立即吃饭，以为这样可以及时为身体补充能量。其实，激烈运动时，管理内脏器官活动的副交感神经加强了对消化系统的抑制，胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺分泌大大减少，它需在运动结束20至30分钟后才能恢复，如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起消化功能紊乱。”

如何通过运动来平衡你的正副交感神经，许德职教练给您提供一些简

便的健身方法。

一、障碍跳跃

在10米长的空旷场地上每隔半米放置一个跳跃点，锻炼者根据教练的口令来完成“跳跃”“转体”“侧向跑”等一系列命令，教练的口令可以有节奏和时间上的变化。

二、平衡练习（如图）

锻炼者站立在平衡板上，腿部微曲成60度角，转体45度接抛健身球，抛球时要用全力，没有健身球也可用其他球类（如篮球、足球）替代。通过平衡练习来训练你的交感神经平衡，效果不错。

腹式呼吸与副交感神经

我们许多生理功能都将涉及到交感神经和副交感神经系统的支配与正常运行，而且它们之间往往处于一种此消彼长、相互交替与切换的关系，例如人们在工作时交感神经会特别活跃;而在性交时则是副交感神经主宰一切。如果这两个神经系统的功能交换与替代顺畅的话，那么人们无论是工作还是性爱都能得心应手，否则在床笫间便会显得心有馀而力不足。这时，最好的解决方法就是让身心充分放松，以有效地让神经指挥权的交替更加顺畅。

若藉着入浴让副交感神经兴奋时刺激穴道便是最值得推荐的方法，如入浴时刺激位于头顶的百会穴和足底的涌泉穴;其实泡热水澡至少10分钟也可以达到这一放松的目的。20来岁的年轻人神经功能自我调试能力很强，精力充沛，性能力往往不存在任何问题，即使控制能力稍差也能以量而取胜;但到30岁以后，气力开始衰退，故要勤练房中之术，除锻炼强化PC肌之外，还要学习调息之法，以便以质取胜;至于40岁以后，恐怕就要注意保持充分的间隔时间以保证养精蓄锐，这时轮到以充分的休息和调养取胜了。

我们这里将介绍一种能够促使交感神经与非交感神经功能交替更加顺畅的“腹式呼吸”锻炼法它既可以强化神经系统效能，也能增强勃起能力、膨胀力甚至还能改善性欲。

中国古代一直强调“触而不泄”是通过呼吸法来自由控制持续力的，比如做几次深呼吸就可以使身心调适，既可以调整血压，也能增加肺活量。一般人呼吸只是浅至喉头，但是懂得腹式呼吸的人就不同了，他们的呼吸好像可以深到脚底一样。我们知道当人处于平静状态时呼吸与脉率之比应该是1：4，而呼吸短促则是与兴奋相联系的，如人们进入性兴奋状态时呼吸自然变得短促;但是当呼吸缓慢而深长时人就不容易那么兴奋了，深长的呼吸往往使人心境平和、精神安定、意识集中、甚至忘却烦恼。

古人很懂得运气固精之法，而且强调在实施腹式呼吸吐出深长的一口气时要不断叩齿、抬头注目、左右巡视、收缩腹部。怒目圆睁、四处张望为的是转换气氛、转移注意力、以使性中枢平静下来，那么PC肌自然也就松弛了。若每天勤练仰头止息之法而不间断的话，则可以保持生活的节律，有助于控制射精过程，有助于养生。

首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸;接着借助腹部肌肉收缩的力量开始缓缓地吸气;吸气的同时，也逐渐用力收紧肛门括约肌，想像着要从肛门吸入空气的那种感觉。在以腹部吸满空气之后，接着要不用力地、慢慢地鼓腹吐气，而紧缩的肛门也会随着呼气逐步放松。在吐气结束之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想像中更紧。反复持续地采用这些腹式呼吸步骤约十分钟，就能让交感神经和副交感神经功能在交接替代时更加平顺。当然，在开始关注训练腹式呼吸时，还必须坚持其它所有的锻炼方法。

另外，切忌在射精之后就倒头大睡，这么做不仅会引起女方的不快，也会使得射精后的疲劳感持续到次日。性交之后可以给对方提供一些事后爱抚或和妻子情话绵绵个把小时再睡，也可以先起身继续做一些日常事务如看看电视剧，这样就不会让疲劳感残留到次日。这个小诀窍绝对是经验之谈。

总之，通过强化PC肌和调息训练将有助于男子达到身心协调、灵与肉交融、单纯而超脱的理想境界，那么他们自然会在满足对方最大需求之时也能让自己享受到最佳的乐趣。

副交感神经与交感神经，正是身体控制系统中阴合阳。气功要求心境平和，以意引气，吐故纳新。由于心平气和（血压降低，心率缓慢）并采用了腹式呼吸，刺激肠胃蠕动而增强副交感神经，平抑了交感神经的兴奋，从而达到阴厚包阳，气机通达，气血互动，精神饱满的养生效果。

五分钟健身操，适合办公室工作人员

详解

（1）你拍一，我拍一，一直拍到七十七。

就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍七十七下。如果你是年轻人可以从后面拍，效果更好。老年人从前面拍也行。这样做的目的就是促进血液循环，改善血液流动，保证血液流动顺畅。

（2）深呼吸，下蹲起。

我们大家知道呼吸，一种是胸式呼吸，一种腹式呼吸。腹式呼吸可以增强横膈肌的活动范围。我们平时呼吸，每一次呼出吸入空气500毫升，一次深呼吸就有2500-3000毫升。每做一次深呼吸，即相当于平时5-6次呼吸的量。更重要的是不仅氧气增多了。而且由于横膈肌的下降，胃、肝、脾、肠等脏器得到了温和的按摩。改善了肠胃功能，保护了脏器。