体育与健康引体向上仰卧起坐课件
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3．拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身 要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯 将下巴高过杠面。
4．杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然
势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作 因为很多同学都很少去接触引体向上，这里就不讲错误与纠正 5.仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单
• 关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域 的脂肪，而应该坚
• 持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜
• 图片说明
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借力引体向上正确动作和仰卧 起坐讲解 1．握杠：双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握
2．摆动：握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借 前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。
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静止引体向上动作视频
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静止引体向上的定义： 手正握(掌心向前)单杠 略宽于肩，两脚离地， 两臂自然下垂伸直， 用力时身体不能借助腿 和腰部的力量，只能使 上半身的力量上下。
17
重要性
2014年新出台的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》， 取消了选测项目，中学生和大学生必须测长跑，初中以上 男生必须测引体向上。《国家学生体质健康标准(2014年 修订)》规定，学生毕业时，体育成绩和等级，按照毕业当 年学年总分的50%加上其他学年总分平均得分的50%之和 进行评定。成绩达不到50分，按结业或肄业处理，也就是 说，拿不到毕业证。
动之一
7
02
借力式引体向 上
引体向上的种类
01
引体向上
04
仰卧起坐
03
静止式引
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8
仰卧起坐
• 仰卧起坐
• 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但 有些人误解它有助
• 于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪 是最后消耗的物质，
• 所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有 氧运动。身体消耗
• 脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消 耗，因此，锻炼相
何附加动作);当下颌超过横
杠上缘时，还原，呈直臂悬
垂姿势，为完成1次。测试人
员记录受试者完成的次数。
以次为单位。
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动作要领
保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是 全身唯一运动的部位。标准引体向上对 手臂力量的要求较高，没有太多技巧。
引体向上注意:动作技术要规范，意念 要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末 端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠 不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保 持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的 血液都涌向这个部位。这样才能真正获 取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从 而有效地发达背阔肌。
• 引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量 克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩 和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的， 则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
• 初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。 直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有 腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、
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5
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6
动作 步骤
引体向上
1 悬垂静止正手握杠
2 发力上拉时吸气
3 下颌过杠静止片刻
4 放松下降时呼气
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仰卧起坐
仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运
式，再加上它简单
不受场地环境影响的优点，是相当 社会大众的简易运
动方式，特别是对于期待消除腹部 与避免下背痛的一
般中年男女而言，更是经常被采用
八年级下册体育健康——“引体向上，仰卧起坐” 课题：引体向上，仰卧起坐
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引体向上
引体向上的介绍
• 引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测 肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克 重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性 重要参考标准和项目之一。
不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运 动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一 般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一
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借力式引体向上学习视频
分解动作： 1．摆杠：在做动 前先摆几次杠。 2．力量练习：虽 力引体向上是技巧 较强的运动，但是 要求学员提高一下 力量。 3．体会瞬间急停 的练习
呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体 动。下垂时脚不能触及地面。
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测试方法:
受试者面向单杠，自然站立;
然后向后摆动双臂，跳起，
双手分开与肩同宽，正握杠，
身体呈直臂悬垂姿势。待身
体停止晃动后，两臂同时用
力，向上引体(身体不能有任
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静止引体向上动作讲解
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂 然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作 顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐 降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉 使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
重点锻炼：斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
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练习建议
一般每次3-5组，每组6-8次，组间休息1分钟左 右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是 三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为， 能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一 两个，或多做一个。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还 是动作没有做到家，或者没有领会到做所有背阔 肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1 到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲 动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分 充血发胀，最终有效地发达肌肉。
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2
仰卧起坐
仰卧起坐的介绍
• 仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。
• 仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两 臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手 触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进 行。
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3
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4
仰卧起坐 方法
• 身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上 地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则 腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工 量
4．杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然
势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作 因为很多同学都很少去接触引体向上，这里就不讲错误与纠正 5.仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单
• 关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域 的脂肪，而应该坚
• 持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜
• 图片说明
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借力引体向上正确动作和仰卧 起坐讲解 1．握杠：双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握
2．摆动：握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借 前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。
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静止引体向上动作视频
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静止引体向上的定义： 手正握(掌心向前)单杠 略宽于肩，两脚离地， 两臂自然下垂伸直， 用力时身体不能借助腿 和腰部的力量，只能使 上半身的力量上下。
17
重要性
2014年新出台的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》， 取消了选测项目，中学生和大学生必须测长跑，初中以上 男生必须测引体向上。《国家学生体质健康标准(2014年 修订)》规定，学生毕业时，体育成绩和等级，按照毕业当 年学年总分的50%加上其他学年总分平均得分的50%之和 进行评定。成绩达不到50分，按结业或肄业处理，也就是 说，拿不到毕业证。
动之一
7
02
借力式引体向 上
引体向上的种类
01
引体向上
04
仰卧起坐
03
静止式引
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8
仰卧起坐
• 仰卧起坐
• 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但 有些人误解它有助
• 于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪 是最后消耗的物质，
• 所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有 氧运动。身体消耗
• 脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消 耗，因此，锻炼相
何附加动作);当下颌超过横
杠上缘时，还原，呈直臂悬
垂姿势，为完成1次。测试人
员记录受试者完成的次数。
以次为单位。
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动作要领
保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是 全身唯一运动的部位。标准引体向上对 手臂力量的要求较高，没有太多技巧。
引体向上注意:动作技术要规范，意念 要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末 端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠 不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保 持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的 血液都涌向这个部位。这样才能真正获 取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从 而有效地发达背阔肌。
• 引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量 克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩 和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的， 则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
• 初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。 直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有 腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、
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5
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动作 步骤
引体向上
1 悬垂静止正手握杠
2 发力上拉时吸气
3 下颌过杠静止片刻
4 放松下降时呼气
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仰卧起坐
仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运
式，再加上它简单
不受场地环境影响的优点，是相当 社会大众的简易运
动方式，特别是对于期待消除腹部 与避免下背痛的一
般中年男女而言，更是经常被采用
八年级下册体育健康——“引体向上，仰卧起坐” 课题：引体向上，仰卧起坐
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引体向上
引体向上的介绍
• 引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测 肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克 重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性 重要参考标准和项目之一。
不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运 动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一 般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一
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分解动作： 1．摆杠：在做动 前先摆几次杠。 2．力量练习：虽 力引体向上是技巧 较强的运动，但是 要求学员提高一下 力量。 3．体会瞬间急停 的练习
呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体 动。下垂时脚不能触及地面。
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测试方法:
受试者面向单杠，自然站立;
然后向后摆动双臂，跳起，
双手分开与肩同宽，正握杠，
身体呈直臂悬垂姿势。待身
体停止晃动后，两臂同时用
力，向上引体(身体不能有任
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静止引体向上动作讲解
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂 然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作 顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐 降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉 使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
重点锻炼：斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
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15
练习建议
一般每次3-5组，每组6-8次，组间休息1分钟左 右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是 三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为， 能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一 两个，或多做一个。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还 是动作没有做到家，或者没有领会到做所有背阔 肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1 到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲 动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分 充血发胀，最终有效地发达肌肉。
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仰卧起坐
仰卧起坐的介绍
• 仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。
• 仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两 臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手 触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进 行。
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仰卧起坐 方法
• 身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上 地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则 腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工 量