站桩敛神听风雨 抻拔拉长“老牛筋”——大成拳真传法
常志朗先生真传大成拳桩功练法
常志朗先生真传大成拳桩功练法大成拳浑圆桩此桩法是大成拳殊多功夫锻炼中一个重要环节。
它不光是养生桩也是该拳的技击桩法，用它要求养生放松相对简单容易，但欲使求得技击之所需，就要求在其他技击桩法功夫精深后方可练习，大成拳功深者可以在任何一个装架中求得各桩架所应得之力，所谓大成拳只一桩一劲。
首先，两脚平行站立，二足略宽于肩，足趾似有抓海绵，身体略微后靠，周身含蓄，头部如有细线上拉之意，二手臂徐徐上抬到高不过眉低不过嘴处止，二手臂环抱于胸前，指尖相对，腕关节有外挺上提之意，腕部二大筋要挑起，十指指尖可微加用力，注意肩部尽量放松，不去想他，时间长了自然就会松下来。
腿部弯曲，臀部下靠，二膝向上提纵，二脚向下踩按，但不可用力，此亦可谓桩功中之提顿。
身体个骨骼支撑，可以体会欲蹲身抱起重物没抱的那个劲，保持住那个感觉，此时身体各骨骼全挺上劲了，没有任何打软的地方，头要正，脖子上大筋要挺住了，你抱重物时是不会缩脖子的。
可意念双手臂间环抱二个气球，体会手臂挤压气球时一松一紧的感觉，不可真的用力，意念要总保持似有似无之间，细心体会手掌各指关节及腕关节开合的感觉，肩部要放松，身上肌肉一点力也不要用，要完全松下来，只用骨骼支撑着，筋逐渐地挑起来，站的肩膀松松，二手好象被线吊起来似的。
双脚可意念各踩一条船，或骑在一天长木头上，这样可迅速体会出夹劲，今后二腿轻轻一夹就有夹劲再加力还能夹，便松下来了，初学者站此桩有一定的体会后就可马上转入大成拳技击桩的练习。
熟练运用点重身松是大称拳法之关键所在，无论推，断手都可以发挥出巨大的威力，在推手中顶牛，以胳膊根赢人，这种以肌肉拙力相抗的运动不是中国武术，更不是大成拳。
推手是一个人武功整体水平的全面体现。
在双方推手过程中，小臂互搭，感觉对方的力的点上的变化，如果掌握了点重身松，则无论推断手都可发挥巨大威力。
经过点重身松训练，你的小臂分量极重，搭手时迫使对方肢体僵紧，而自身肢体保持放松状态，你的全部力量放在对方身上{不是身体的倚靠之力}，这种力量靠胳膊的左偏右挂是化不开的，对方如拐棍一样地托着你，必然无法放松更做不出各种身体变化与发力，而你无论抖，放，拍，挂等都发放自如，从心所欲。
意拳（大成拳）站桩换劲（完整版）
意拳（⼤成拳）站桩换劲（完整版）清明节⽆花⽆酒过清明，兴味萧然似野僧昨⽇邻家乞新⽕，晓窗分与读书灯——《清明》·魏野练站桩的⼈，常会有这样⼀种体会，当站桩真正进⼊状态后，则感觉不到时间的流逝，练完后，才发觉时间已过了很久，这是因为此时⼈的⽣理循环状态⾃然减慢，如同龟蛇的冬眠⼀般，并乐⽽忘时所致，国外称此为“钟慢效应”。
⼈在⽇常⽣活中，若能维持体内新陈代谢的这种“钟慢”状态，则⾃然会延缓衰⽼。
另外，从现代科学尚未能解释的另—个⾓度来讲，站桩功也是使⼈进⼊了⼀种特异状态，经意念⽽诱发出的特异功能虽尚有争论，但意拳(⼤成拳)站桩功对⼈体潜能的深层开发，并由此⽽产⽣的巨⼤能量，是武林中任何⼈⼠也不能回避和漠视的。
王芗斋先⽣创⽴的意拳(⼤成拳)，以站桩为本,认为“⼤动不如⼩动，⼩动不如不动（蠕动），不动之动，乃为⽣⽣不已之动。
” 意拳(⼤成拳)的站桩功法，正是“不动之动”的根本体现。
意拳(⼤成拳)的站桩功可细分为两⼤类，第⼀类为浑元桩，⼜可称之为健⾝桩、养⽣桩，在拳术训练中，这实际上是⼀种“换劲桩”；第⼆类为技击桩，在拳术训练中，实际上是⼀种“摸劲桩”。
意拳(⼤成拳)站桩的以上两类功法，以第⼀类的浑元桩即“换劲桩”最为重要，它是意拳(⼤成拳)⼊门的关键。
“换劲桩”从养⽣健⾝的意义上讲，同传统的佛、道养⽣术及⽓功⼀样，均能起到养⽣健⾝、祛病除疾的作⽤。
但“换劲桩”⼜不同于⼀般的⽓功功法，它既不需意守丹⽥，或意守⾝体内部的某⼀部位，也不需⽤意念进⾏吐纳导引，更不⽤掐诀念咒或接什么宇宙信息。
意拳(⼤成拳)是在佛、道、儒、俗、医、武理论学说及养⽣健⾝术的基础上，取其精华，去其糟粕，升华其精神，通过意念的假想训练，进⾏系统的体能开发，藉以改变⼈体内在机制。
在站桩中，“不期然⽽然”，丹⽥会⾃然⽽盈，经络⾎脉会⾃然⽽通，经过上万个练功者的实践检验，⼏⼗年来从未出偏，对各种慢性病及疑难杂症，均有明显的疗效。
⼈体的体内循环机制，与其主观地控制或⼈为地限制它，不如良性地去诱导和开发它，以发挥其⾃⾝的潜在能量。
大成拳站桩及其心法
大成拳站桩及其心法长期以来，武术的教学工作不是停留在功法陈述却吝于心法揭示上，就是抛开实际锻炼而大谈个人感受，致使后学者如人拳学迷宫，转也转不出来。
为此笔者把拙文分为功法与心法两部分加以陈述，以期抛砖引玉。
下面是店铺为专门您整理好的：大成拳站桩及其心法。
大成拳站桩及其心法一、功法篇之养生半大成拳桩法分健身和技击两部分。
拿浑元桩来说，健身桩和技击桩在外形上大致相同，只是在意念要求上存在差异。
无论从健身还是技击方面说，浑元桩都是大成拳的核心功法，初学者练它，拳学造诣高深者还练它，浑元桩综合了大成拳的精髓。
有了这个基础才能练其它各个桩法。
在大成拳各个功法中，站桩要领就像有质而无形的水一样无处不在。
从某种程度上说，桩法是静态的，也是动态的，试力、发力、走步、推手、实作等功法无不是桩法不同角度的体现。
桩法有站、坐、卧、行等多种形式，基本要领大致相同，但因站式的应用最广，收效最快，所以把各种桩法统称为站桩。
1 站功抱桩：双脚同肩宽，两膝微屈富有弹性，臀部微坐如坐高椅，两手抬至胸齐，掌心向里，十指略分，指关节微弯，左右五指相对，约两拳之距，怀中如抱一个大气球，凝神定意(图)1。
要点：静心体会抱的意念，由抱意生抱力，假想既不抱气球于稍瘪，又不让气球离怀落地，意中力不大不小，妙在似抱非抱。
作用：适合于没有任何疾病的人，能够强身壮体，练后浑身轻快、发热，新陈代谢明显加快，改善生理机能。
撑桩：此式及以下各式的大部分要领同上，不同的是，两手与肩同高，掌心向外，如撑物状，但同时不失裹抱之力，双肘外撑，略带坠感，整个人略微后靠，与双掌前撑之力双向互争，舒适得力(图2)。
要点：收敛心神，全身放松，自身如导体，前后微晃，感受一下空气阻力，使空气的反作用力自掌心直达脚心，激发体内特别是臂、腕之撑力，意想海浪不断冲击掌指。
作用：此桩对于肌萎缩症、上肢麻木、指腕挫伤有较好疗效。
提桩：大部分要领同上，两手置于胯前，指尖冲下，掌心相对，两掌如合一匣，假想匣之沉力与整体上提的内劲恰好相等，肩不许耸，身体重心不要浮，只有“提”意，莫露“提”形(图3)。
常志朗先生真传大成拳桩功练法1
常志朗先生真传大成拳桩功练法大成拳浑圆桩此桩法是大成拳殊多功夫锻炼中一个重要环节。
它不光是养生桩也是该拳的技击桩法，用它要求养生放松相对简单容易，但欲使求得技击之所需，就要求在其他技击桩法功夫精深后方可练习，大成拳功深者可以在任何一个装架中求得各桩架所应得之力，所谓大成拳只一桩一劲。
首先，两脚平行站立，二足略宽于肩，足趾似有抓海绵，身体略微后靠，周身含蓄，头部如有细线上拉之意，二手臂徐徐上抬到高不过眉低不过嘴处止，二手臂环抱于胸前，指尖相对，腕关节有外挺上提之意，腕部二大筋要挑起，十指指尖可微加用力，注意肩部尽量放松，不去想他，时间长了自然就会松下来。
腿部弯曲，臀部下靠，二膝向上提纵，二脚向下踩按，但不可用力，此亦可谓桩功中之提顿。
身体个骨骼支撑，可以体会欲蹲身抱起重物没抱的那个劲，保持住那个感觉，此时身体各骨骼全挺上劲了，没有任何打软的地方，头要正，脖子上大筋要挺住了，你抱重物时是不会缩脖子的。
可意念双手臂间环抱二个气球，体会手臂挤压气球时一松一紧的感觉，不可真的用力，意念要总保持似有似无之间，细心体会手掌各指关节及腕关节开合的感觉，肩部要放松，身上肌肉一点力也不要用，要完全松下来，只用骨骼支撑着，筋逐渐地挑起来，站的肩膀松松，二手好象被线吊起来似的。
双脚可意念各踩一条船，或骑在一天长木头上，这样可迅速体会出夹劲，今后二腿轻轻一夹就有夹劲再加力还能夹，便松下来了，初学者站此桩有一定的体会后就可马上转入大成拳技击桩的练习。
熟练运用点重身松是大称拳法之关键所在，无论推，断手都可以发挥出巨大的威力，在推手中顶牛，以胳膊根赢人，这种以肌肉拙力相抗的运动不是中国武术，更不是大成拳。
推手是一个人武功整体水平的全面体现。
在双方推手过程中，小臂互搭，感觉对方的力的点上的变化，如果掌握了点重身松，则无论推断手都可发挥巨大威力。
经过点重身松训练，你的小臂分量极重，搭手时迫使对方肢体僵紧，而自身肢体保持放松状态，你的全部力量放在对方身上 {不是身体的倚靠之力 }，这种力量靠胳膊的左偏右挂是化不开的，对方如拐棍一样地托着你，必然无法放松更做不出各种身体变化与发力，而你无论抖，放，拍，挂等都发放自如，从心所欲。
大成拳站桩，使骨重建肌通连
大成拳站桩，使骨重建肌通连王芗斋先生强调：要知拳真髓，首由站桩起。
大成拳之所以把桩功放在首位，就是因为站桩能提供技击所需要的力量体系，尤其是站技击桩，则可达到培养锻炼“内劲”之目的，所谓“内劲”就是肢体上的肌松力掤，而具有这一效应的途径，就是在于桩功能改善或强化骨骼与肌肉性能。
通过站桩可起到“骨重建”的作用。
所谓重建就是骨骼通过改变大小、形状和结构以适应力学需要的功能。
重建可增加骨的密度，从而也就增加了骨的强度和硬度。
无论发何种力量，打出何种招法，都离不开骨骼作支撑。
只有具有良好性能的骨骼作运动链，才能具有较好的肢体支撑和掤劲效果。
比如，用同样粗的木棍和铁棍去搭架子，或去击人，肯定是后者的支撑力和打击力要大得多，其原因是后者的密度要远大于前者。
对于一个长期站桩和试力的人来说，我们可通过腕部的触点感知其臂如棉里裹铁，非常沉重，这正是“骨重建”效应。
其作用可增加推手或阻截过程中的掤撑感，可提高打击中的穿透性。
站桩对肌肉的影响是：既能改善肌肉的质量，又可达到“肌通连”的效果，即大成拳所讲的肌肉若一。
由肌肉做功原理可知，参与做功的肌肉质量越大，力量就越大，功率就越大。
对于一般人而言，在进行某项肢体动作时，往往是仅赖于肌肉的本能生理活动。
对于经过不同体育锻炼的人来说，虽然其质量可得以改善（如肌节增长，肌肉体积增大等），但欲使之若一的参与某项运动是有一定难度的。
经过相当的站桩后，肌肉不但能有效的收缩，而且参与收缩的肌肉可在力点的位置达到尽可能大的延伸。
内容来自武术丹道气功。
这样，不但肌群数量与质量增加，而且动作的距离也得以延长。
当做到“肌通连”后，若用手腕搭扣于对方的手臂时，其力源不但来自上肢肌群收缩，而且还可使肩部、背部、腰部的肌肉参与收缩，此时，若让人触摸一下他的腰背，可明显的感到这些部位肌肉的收缩作用，这就是为什么经过长期站桩的人能够具有较大的发放力与穿透力的原因。
肌肉收缩产生了力量，而这种力量是由化学能转变为机械能得以实现的。
大成拳的功法训练之站桩如何训练
大成拳的功法训练之站桩如何训练大成拳功法有七种,即站桩、试力、走步、发力、试声、推手、实作,其中站桩是最基础也是最重要的功法。
下面是店铺为大家整理的大成拳的功法训练之站桩。
欢迎阅读!大成拳的功法训练之站桩：养生桩养生桩的桩法亦繁亦简。
繁者，如肩架姿势种类较多;简者，姿势虽多，但功法内容一致。
如要持桩先将肩架安排好，使身体及四肢百骸做到相对均匀，含胸拔背，头顶项竖，松肩坠肘，发挺腰松，头脑清静，呼吸静、长、细、均，周身骨节放松，肌肉放松，但又不能过懈，应做到松而不懈，紧而不僵，松紧要适度调配，应以舒适得力，不要过力为原则。
养生桩的种类姿势较多，大体上可分为站式、坐式、卧式、行走式和半扶式等几个类别。
下面介绍几种出功快、基础强的桩法。
(1)三才桩(天地人为三才)上势两脚呈八字形分开，胯距与肩同宽。
两脚着地，脚心内吸平均着力。
两膝弯处成钝角。
上肢保持正平，臂半圆，腋半虚，两肩吐出，胸自含之。
双手十指相对，齐眉，两手相距两拳，有如抱一纸灯笼，两臂撑四抱六。
两目微闭或自然张开，口微张，似笑非笑。
下身为似紧非紧之状。
中势两臂半圆，两手齐胸，十指分开。
其余同上势。
下势两臂半圆，双手抱腹，十指分开。
其余同上势。
(2)伏按桩两臂略抬起，十指分开，自然弯曲向斜前方。
双手置于肚脐高度，手心向下，位于两胯左右。
两手有如扶按水中的木球之上。
其它要求同三才桩。
(3)休闲桩双手背到身后，两手背放在两侧腰眼处，开档坐胯，背向后靠。
其余同三才桩。
(4)提按桩手臂伸向前下方，左右自然张开，微微弯曲，两臂提起，两肘外撑，手略与脐同高。
掌心向下，指尖向前微微分开，自然弯曲，双手既向上提，又向下按，有提按冰山勿令低昂之意。
其余同三才桩。
(5)撑扶桩两臂自然抬起，大约与肩同高。
掌心向前，两手相对，指尖向斜上方。
手指自然撑开，微微弯曲，两肘外撑，双手意如撑扶在意想中的物体之上。
久练之则有撑扶乾坤山岳使之摇动之意。
其余同三才桩。
(6)托球桩两臂自然放于身体前方，合抱成圆形，两肘外撑。
【站桩养生】站桩出功夫的核心是撑筋拔骨
【站桩养生】站桩出功夫的核心是撑筋拔骨站桩出功夫的核心是撑筋拔骨1 大筋，在中医上讲是对一部分肌腱和韧带这类致密结缔组织的统称。
以前我们小时候喜欢玩弹弓，上面的牛皮筋，是牛筋做的，大家都知道这东西弹性很大，速度快，透力强。
很有韧劲，且有句老话说，牛越老，牛筋的力量就越大，称之为“老牛筋”。
大成拳祖师芗老说，力生于骨，而连于筋，筋长(筋粗)力大，骨重筋灵。
“撑筋拔骨”根本的目的是产生速度和劲力。
是通过逐渐的拉弹大筋，扽筋，如同崩弹琴弦般的运动，使得大筋越来越充满弹力，人体会一定程度上变松变软。
芗老说，骨如弓背筋如弦，运动如弦满，发力如放箭，即如此。
2 身体的关节除了“撑拔”，可以使“大筋”崩紧产生弹力以外，也可以通过拧裹关节，同样可以“拔紧大筋”，产生横向的“拧转式”崩弹。
“拧裹”一般是借助身体的“梢节”，如同缟麻花一般，用手臂的拧转，带动身体大关节的拧裹，由梢至根，节节拧紧，使关节大筋“拧裹”式撑拔，而产生劲力。
身体的“裹”跟“撑拔”一样，会使“大筋”积蓄动能，就如同“橡皮筋”，拉紧再加拧裹，可以使“皮筋”具备更大的动能，说到底，就是更深层次的“撑筋拔骨”。
大成拳中，向来有以中指领劲的说法，手指、脚趾是大筋末梢，其目的不言而喻，就是以梢节的“撑拔拧裹”带动一身筋骨运动，起到发劲的效果！拉筋，扽筋促使肌肉的放松，这样才能使人体的639块肌肉达到肌肉若一，筋拉长了，同时也达到筋伸骨缩，骨头同时也增加了密度。
3 几句话可以总结周身软如棉，力在指端前。
炸力无间断，如弓射弹丸。
站桩如攒钱，试力如和面。
走步如趟水，发力如放箭。
射弹丸和放箭是用什么发放出去的？那都是用的筋，你发力做到了吗？。
谈谈大成拳的站桩功
谈谈大成拳的站桩功（作者：田诚阳）站桩一道，流传已久。
在我国最古老的医学文献《黄帝内经》中，就有“独立守神，朋肉若一”的描述，说明早在远古时代即已出现。
另据道藏《金莲正宗记》卷四记载:道教祖师“全真七子”之一的王玉阳，为了修炼大道，“偏翘一足，独立者九年，东临大海，未尝昏睡，人呼为'铁脚先生’，邱真人赞之曰'九夏迎阳立，三冬抱雪眠，。
如此炼形九年，而入于大妙”。
由此可知，站桩也是道教修持的一种方式。
笔者曾遇居士王选杰先生，得以传授大成拳法。
大成拳乃近代著名武术家王芗斋先生，继承源远流长的内家拳法特点，以拳悟道，以道证拳，所创“拳道合一”的内家拳法。
·大成拳的基本功即为站桩，站桩的作用，一是为了养生，一是为了技击。
因此又分为养生桩和技击桩，以适应不同体质和爱好者的练习。
这里把大成拳最主要的养生桩—混元桩，介绍于此，以供广大养生爱好者习之。
站桩之前，需做好全身放松的准备工作。
不可穿太紧的衣服，腰带要松一松。
不宜穿高跟鞋，鞋带也不可系得太紧。
这样才有利于血脉的流通，保证练功的效果。
首先两脚开立，与肩同宽，双膝微屈，性部后坐，双手自然下垂，放于体侧，目视前方，似看非看，头直顶竖，身形中正，呼吸自然，全身放松。
如此站立片刻，凝神定意，排除杂念。
然后两手抬至胸前，抱起撑圆，五指张开，十指相对，手心向内，似抱两球，呈臂半圆、腋半虚的姿式，手掌距胸约八寸，两手相距一尺左右，松肩横肘，小腹微圆。
头顶如绳吊系，以振奋精神;两目微睁，目视前方，以蓄养精力，肩部稍往后张，使心胸开阔，有利于增加肺活量和精神的舒放，全身放松，有利于周身气血通畅运行。
如此站立，少至几秒钟，多至一分钟，即会感觉回肢全身，有麻、热、胀、沉等不同程度的感觉，说明气血已达身体之梢部，是气行全身的标志。
收功时，慢慢伸直两腿，缓缓放下双手，就会感到双手更加发沉发胀。
如此原地休息一会儿，待全身的酸胀反应消失之后，全身松快，再散散步即可。
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站桩敛神听风雨抻拔拉长“老牛筋”——大成拳真传
法
2004-9-321:10:00《精武》
独立守神
站大成拳桩功是在相对静止时，放松精神和
形体，从而培养正确的基本间架。
人们在日常
生活、生产中，养成了许多习惯动作，主要表现
为肌肉伸缩和胸部用力(横膈肌发紧)，从生产上
看是一种进步，但对于养生及技击则是背道而驰的。
改变这种状况的有效途径即是独立守神——
站桩。
站桩第一步，即在精神松静集中的状态下
达到形体的放松，同时培养合理的间架，这就是“敛神听微雨”和做到松静自然等要领。
似坐非坐，似展非展等意念是为了胸腹部放松而进行的
诱导，其它意念，都是为去除拙力和放松形体而设，明于此，才能不执着的站桩。
一味放松就会散了间架，那还不如去睡觉。
所以，站桩时还要头顶项竖，身正体端，使人体
各部位按站桩的要领做到正确。
为达到强身之效，初始站桩时，首先要解决的是双肩和胸部的放松及人体各部位合理的间架结构，并逐渐养成习惯。
改造生理
这是独立守神的深入阶段，仍以站桩为本。
在弄清“松”的概念后，就应进入“紧
”的训练。
大多数习者，极易混淆紧与僵的概念，多以为此项训练于己不利，或从未进行过此项训练，更有人因片面追求松而不敢稍微发紧。
为数不少的习者为使下肢放松而使双腿直立，这就失去了站桩的原则，使下肢“断劲儿”，这是不可取的。
改造生理需解决两个关键问题——矫正脊柱弯曲及整体的联结放长，即调整“松”状态下的“紧”。
脊柱乃人体之中枢，其重要性不言而喻。
人体运动主要由脊柱带动，人体的浑元力亦主要源于此。
自然界中，脊椎动物的脊柱都是平直后绷的，人类在婴幼儿时期亦如此。
而改造生理——“返婴寻天籁”，其中首要须使脊柱放长。
人的脊柱随年龄增长逐渐形成S形，这种状态已大异于婴儿时期。
常年负重者的S形状尤重，这种后天状态利于负重，但失去了弹性。
所以，矫正其曲线方能真正达到返先天的婴儿状态，才能具备获得整体力的基本条件。
矫正脊柱弯曲和拉拔脊柱的重要性，在武林前辈中已有觉察和体悟，但其认识是模糊的，练功也是低效的，如“含胸拔背”、“顶头悬”和“尾闾下沉”等拳诀，对于拉伸脊柱能产生一定的效果。
传统形意、八卦两家拳派的要领和目标最为显见，其中当数李振清的“九诀图”和肖海波的“中指拨刚十二柔”及郭云深“身如背锅婴孩似”等先辈心得最为独到，解铁夫先辈的“龟背鹤身”之要求亦为至要之论。
芗翁则更明确地要求“腰脊骨垂线成”，从而把矫正脊柱S型弯曲的核心功法披露于世。
弄清这个问题后，习者就会明白“头如线牵”、“气拉车”、“尾闾中正”以及“胸窝含蓄”等意念及要领的把握及其练用目的。
第二个目的是整体联结放长。
脊柱放长的对拉之势自然带动了腰背肌和胸腹肌的放长，加之肩撑肘横和双膝撑拔等各部位要求，就会使整体
放长。
习者在明确这两个目的后，也就不难明白“头顶天、脚踩地”和“怀中之球涨大”等各种意念的效果和目的，在站桩时就不会胡思乱想，而是不断地用意念返视自身各部位，如间架和意念有误，就能及时纠正。
如此训练，比单纯放松要紧得多，所以笔者在教学中常遇到学生问：“这样是否会有违舒适得力的原则?”
这种疑问带有普遍性，一些介绍站桩的文章亦过分强调舒适。
所谓舒适得力，应正确加以理解，舒适不是目的，而是为了得力。
而欲得力，则不能憋气、身僵，这才是不违背舒适的原则。
如果是在全身皆松的状态下站桩，三窝(胸窝、腋窝、膝窝)放松较易掌握。
但是要进行整体联结放长的训练，三窝就不易松了，而且极易发僵，术语称作“残余拙力”，这就产生很大的反作用力，既不舒适也不得力。
舒适得力也是相对于举石锁、拍树砸砖、插砂及习套路等而言。
武林中，一些拳种也声称以桩为基，但多是以拼体力、耐力为目的。
如其它门派在站马步桩时，还要在腿上、头上和肩上放盛满水的碗。
此类功法无不使皮肉受损，耗神伤元，气喘吁吁，既不舒适，亦无法练就自然之力。
把握阴阳
根据先辈们的习武练功经验，整体联结放长是修炼中最重要亦是最困难的阶段。
首先遇到的难题是：在进行此阶段训练时，极易憋气。
若一味盲修苦练，只会贻害无穷。
所以只能在心静气平的前提下慢慢体会，但是这样练功又延长了练功时间。
王芗斋先生在教授弟子时，对此阶段极为忧虑，既要考虑学者的进度，又要兼顾其健身目的，他即释疑明理，不厌其烦，并经常让弟子们在自己身上的各部位逐一体认。
即使如此，因为每人的天资不同，功夫长进也各异。
如赵道新先生，仅半年时间就奠定了深厚的拳学基础，韩星樵、卜恩富等先生亦得斯学之妙，姚宗勋先生则仅习拳两年就代师比武而称誉武林。
但亦有进境慢者，更有十数年苦习，只能养生者。
由于丰富的实践，芗斋先生终于总结出了“把握阴阳”的功法。
这就是以古中医学《素问篇》的理论为依据，把人体分为两个部分：胸腹及四肢内侧为阴；腰背及四肢外侧为阳，把握阴
阳就是使整体做到阴松阳紧。
在具体练法上则是以养生桩为基，先矫正脊柱，身如背锅，胸腹后靠，如贴在后背上，头顶项竖，尾闾下沉。
十指撑开，食指前指，肩撑肘横，收胯敛臀(用手摸臀部，能感觉到肌肉明显收缩)，足趾抓地，足心含空，双膝撑拔。
此桩内在的要求是：脊柱绷紧形成上下争拉之势，上肢好似以肘为支点固定在空中，食指前伸和身体后靠形成对拉之势；下肢以膝为支点，足下踩与胯后坐形成对拉之势。
初习此桩要注意放松，意念返视自身，胸腹彻底放松，而腰脊连成一个整体，全面拉伸放长。
上肢撑抱成圆，下肢对拉后应将身体重心置于两前脚掌，但后脚跟不离地，试力等功法亦遵此原则。
切记，拉长是在放松的前提下进行，尤其是三窝的放松更应如此。
改变用力习惯的第二步是所谓“老牛筋”的训练。
老牛筋是现在深得真传的术语，就是原传功法的易筋功夫。
提到易筋，可能有人会联想起被习武者视为正宗的形意拳三层道理和练功方法，其实此系后人假托郭云深之名而造，但毕竟是古拳理中较为贴切之作。
遍查古今拳谱，无不是抽
象设喻之玄谈或套路招法的编排，尤其是一些所谓名家真传理论，多是依附佛门、道家的照搬之言，与拳学风马牛不相及，托名郭老的三种境界也是受了道家的影响。
然易骨、易筋、易髓之论却是拳学的至要之论，只是应先易筋。
如不易筋，则无法易骨，更无法易髓。
真传功法应是先易筋，才能进一步易骨。
“老牛筋”的训练必须有放松和阴松阳紧的基础。
如若急功近利，则欲速而不达。
其练法是在阴松阳紧的基础上，加上双肘尖滚压的要领，把上肢和躯干各部筋腱挑起。
在敛臀的基础上胯根横开，脚趾碾地下踩，膝前顶并向上提拔，这样就使腹背肌肉都处于拉伸状态。
功深之后，脊柱和肩、肘、腕、胯、踝各关节也产生了争拉。
习此“老牛筋”功法，最难解决的是三窝的放松。
随着修炼的进展，习者会逐渐明白，功夫越深入，三窝就越难放松，而且懂得胸膈肌发僵的根本原因是憋气。
所以解决呼吸的问题是修炼中不可回避的重大课题。
松是拳学的最高境界，但并不是指站桩入门时的全松状态。
自把握阴阳阶段开始，松紧的含义就与初练时有很大不同了。
把握阴阳须做到腰
背全面放长，实际是紧，越紧拉的量越大，效果愈佳。
但同时必须使胸腹肌肉全部放松，只有胸腹松，才能使腰背紧。
而常人往往一松俱松，一紧俱紧，这就是必须由站桩入手开始修炼的主要原因。
习套路时，由于动作变化，是很难做到松中求紧、紧中求松的。
所以，那些终日研讨套路的人不会有什么浑元力，老师的说与教，只有赁猜测，纸上谈兵而已。
即使站桩，若未得要领，也只是徒具空形或误入歧途。
随着站桩的松紧活动(在把握松紧的同时，周身各部可意念作膨胀收缩运动)和动作起伏的进退转换，胸腹腰背的肌肉会感到强劲鼓荡，甚至感到与大气摩擦。
这就是改造生理变化，是肌肉、内脏和呼吸互相作用的整体运动，体现在全身整体的放长、收缩，这才是真正的肌肉若一。