站桩敛神听风雨 抻拔拉长“老牛筋”——大成拳真传法
常志朗先生真传大成拳桩功练法
常志朗先生真传大成拳桩功练法大成拳浑圆桩此桩法是大成拳殊多功夫锻炼中一个重要环节。
它不光是养生桩也是该拳的技击桩法，用它要求养生放松相对简单容易，但欲使求得技击之所需，就要求在其他技击桩法功夫精深后方可练习，大成拳功深者可以在任何一个装架中求得各桩架所应得之力，所谓大成拳只一桩一劲。
首先，两脚平行站立，二足略宽于肩，足趾似有抓海绵，身体略微后靠，周身含蓄，头部如有细线上拉之意，二手臂徐徐上抬到高不过眉低不过嘴处止，二手臂环抱于胸前，指尖相对，腕关节有外挺上提之意，腕部二大筋要挑起，十指指尖可微加用力，注意肩部尽量放松，不去想他，时间长了自然就会松下来。
腿部弯曲，臀部下靠，二膝向上提纵，二脚向下踩按，但不可用力，此亦可谓桩功中之提顿。
身体个骨骼支撑，可以体会欲蹲身抱起重物没抱的那个劲，保持住那个感觉，此时身体各骨骼全挺上劲了，没有任何打软的地方，头要正，脖子上大筋要挺住了，你抱重物时是不会缩脖子的。
可意念双手臂间环抱二个气球，体会手臂挤压气球时一松一紧的感觉，不可真的用力，意念要总保持似有似无之间，细心体会手掌各指关节及腕关节开合的感觉，肩部要放松，身上肌肉一点力也不要用，要完全松下来，只用骨骼支撑着，筋逐渐地挑起来，站的肩膀松松，二手好象被线吊起来似的。
双脚可意念各踩一条船，或骑在一天长木头上，这样可迅速体会出夹劲，今后二腿轻轻一夹就有夹劲再加力还能夹，便松下来了，初学者站此桩有一定的体会后就可马上转入大成拳技击桩的练习。
熟练运用点重身松是大称拳法之关键所在，无论推，断手都可以发挥出巨大的威力，在推手中顶牛，以胳膊根赢人，这种以肌肉拙力相抗的运动不是中国武术，更不是大成拳。
推手是一个人武功整体水平的全面体现。
在双方推手过程中，小臂互搭，感觉对方的力的点上的变化，如果掌握了点重身松，则无论推断手都可发挥巨大威力。
经过点重身松训练，你的小臂分量极重，搭手时迫使对方肢体僵紧，而自身肢体保持放松状态，你的全部力量放在对方身上{不是身体的倚靠之力}，这种力量靠胳膊的左偏右挂是化不开的，对方如拐棍一样地托着你，必然无法放松更做不出各种身体变化与发力，而你无论抖，放，拍，挂等都发放自如，从心所欲。
意拳（大成拳）站桩换劲（完整版）
意拳（⼤成拳）站桩换劲（完整版）清明节⽆花⽆酒过清明，兴味萧然似野僧昨⽇邻家乞新⽕，晓窗分与读书灯——《清明》·魏野练站桩的⼈，常会有这样⼀种体会，当站桩真正进⼊状态后，则感觉不到时间的流逝，练完后，才发觉时间已过了很久，这是因为此时⼈的⽣理循环状态⾃然减慢，如同龟蛇的冬眠⼀般，并乐⽽忘时所致，国外称此为“钟慢效应”。
⼈在⽇常⽣活中，若能维持体内新陈代谢的这种“钟慢”状态，则⾃然会延缓衰⽼。
另外，从现代科学尚未能解释的另—个⾓度来讲，站桩功也是使⼈进⼊了⼀种特异状态，经意念⽽诱发出的特异功能虽尚有争论，但意拳(⼤成拳)站桩功对⼈体潜能的深层开发，并由此⽽产⽣的巨⼤能量，是武林中任何⼈⼠也不能回避和漠视的。
王芗斋先⽣创⽴的意拳(⼤成拳)，以站桩为本,认为“⼤动不如⼩动，⼩动不如不动（蠕动），不动之动，乃为⽣⽣不已之动。
” 意拳(⼤成拳)的站桩功法，正是“不动之动”的根本体现。
意拳(⼤成拳)的站桩功可细分为两⼤类，第⼀类为浑元桩，⼜可称之为健⾝桩、养⽣桩，在拳术训练中，这实际上是⼀种“换劲桩”；第⼆类为技击桩，在拳术训练中，实际上是⼀种“摸劲桩”。
意拳(⼤成拳)站桩的以上两类功法，以第⼀类的浑元桩即“换劲桩”最为重要，它是意拳(⼤成拳)⼊门的关键。
“换劲桩”从养⽣健⾝的意义上讲，同传统的佛、道养⽣术及⽓功⼀样，均能起到养⽣健⾝、祛病除疾的作⽤。
但“换劲桩”⼜不同于⼀般的⽓功功法，它既不需意守丹⽥，或意守⾝体内部的某⼀部位，也不需⽤意念进⾏吐纳导引，更不⽤掐诀念咒或接什么宇宙信息。
意拳(⼤成拳)是在佛、道、儒、俗、医、武理论学说及养⽣健⾝术的基础上，取其精华，去其糟粕，升华其精神，通过意念的假想训练，进⾏系统的体能开发，藉以改变⼈体内在机制。
在站桩中，“不期然⽽然”，丹⽥会⾃然⽽盈，经络⾎脉会⾃然⽽通，经过上万个练功者的实践检验，⼏⼗年来从未出偏，对各种慢性病及疑难杂症，均有明显的疗效。
⼈体的体内循环机制，与其主观地控制或⼈为地限制它，不如良性地去诱导和开发它，以发挥其⾃⾝的潜在能量。
大成拳站桩及其心法
大成拳站桩及其心法长期以来，武术的教学工作不是停留在功法陈述却吝于心法揭示上，就是抛开实际锻炼而大谈个人感受，致使后学者如人拳学迷宫，转也转不出来。
为此笔者把拙文分为功法与心法两部分加以陈述，以期抛砖引玉。
下面是店铺为专门您整理好的：大成拳站桩及其心法。
大成拳站桩及其心法一、功法篇之养生半大成拳桩法分健身和技击两部分。
拿浑元桩来说，健身桩和技击桩在外形上大致相同，只是在意念要求上存在差异。
无论从健身还是技击方面说，浑元桩都是大成拳的核心功法，初学者练它，拳学造诣高深者还练它，浑元桩综合了大成拳的精髓。
有了这个基础才能练其它各个桩法。
在大成拳各个功法中，站桩要领就像有质而无形的水一样无处不在。
从某种程度上说，桩法是静态的，也是动态的，试力、发力、走步、推手、实作等功法无不是桩法不同角度的体现。
桩法有站、坐、卧、行等多种形式，基本要领大致相同，但因站式的应用最广，收效最快，所以把各种桩法统称为站桩。
1 站功抱桩：双脚同肩宽，两膝微屈富有弹性，臀部微坐如坐高椅，两手抬至胸齐，掌心向里，十指略分，指关节微弯，左右五指相对，约两拳之距，怀中如抱一个大气球，凝神定意(图)1。
要点：静心体会抱的意念，由抱意生抱力，假想既不抱气球于稍瘪，又不让气球离怀落地，意中力不大不小，妙在似抱非抱。
作用：适合于没有任何疾病的人，能够强身壮体，练后浑身轻快、发热，新陈代谢明显加快，改善生理机能。
撑桩：此式及以下各式的大部分要领同上，不同的是，两手与肩同高，掌心向外，如撑物状，但同时不失裹抱之力，双肘外撑，略带坠感，整个人略微后靠，与双掌前撑之力双向互争，舒适得力(图2)。
要点：收敛心神，全身放松，自身如导体，前后微晃，感受一下空气阻力，使空气的反作用力自掌心直达脚心，激发体内特别是臂、腕之撑力，意想海浪不断冲击掌指。
作用：此桩对于肌萎缩症、上肢麻木、指腕挫伤有较好疗效。
提桩：大部分要领同上，两手置于胯前，指尖冲下，掌心相对，两掌如合一匣，假想匣之沉力与整体上提的内劲恰好相等，肩不许耸，身体重心不要浮，只有“提”意，莫露“提”形(图3)。
常志朗先生真传大成拳桩功练法1
常志朗先生真传大成拳桩功练法大成拳浑圆桩此桩法是大成拳殊多功夫锻炼中一个重要环节。
它不光是养生桩也是该拳的技击桩法，用它要求养生放松相对简单容易，但欲使求得技击之所需，就要求在其他技击桩法功夫精深后方可练习，大成拳功深者可以在任何一个装架中求得各桩架所应得之力，所谓大成拳只一桩一劲。
首先，两脚平行站立，二足略宽于肩，足趾似有抓海绵，身体略微后靠，周身含蓄，头部如有细线上拉之意，二手臂徐徐上抬到高不过眉低不过嘴处止，二手臂环抱于胸前，指尖相对，腕关节有外挺上提之意，腕部二大筋要挑起，十指指尖可微加用力，注意肩部尽量放松，不去想他，时间长了自然就会松下来。
腿部弯曲，臀部下靠，二膝向上提纵，二脚向下踩按，但不可用力，此亦可谓桩功中之提顿。
身体个骨骼支撑，可以体会欲蹲身抱起重物没抱的那个劲，保持住那个感觉，此时身体各骨骼全挺上劲了，没有任何打软的地方，头要正，脖子上大筋要挺住了，你抱重物时是不会缩脖子的。
可意念双手臂间环抱二个气球，体会手臂挤压气球时一松一紧的感觉，不可真的用力，意念要总保持似有似无之间，细心体会手掌各指关节及腕关节开合的感觉，肩部要放松，身上肌肉一点力也不要用，要完全松下来，只用骨骼支撑着，筋逐渐地挑起来，站的肩膀松松，二手好象被线吊起来似的。
双脚可意念各踩一条船，或骑在一天长木头上，这样可迅速体会出夹劲，今后二腿轻轻一夹就有夹劲再加力还能夹，便松下来了，初学者站此桩有一定的体会后就可马上转入大成拳技击桩的练习。
熟练运用点重身松是大称拳法之关键所在，无论推，断手都可以发挥出巨大的威力，在推手中顶牛，以胳膊根赢人，这种以肌肉拙力相抗的运动不是中国武术，更不是大成拳。
推手是一个人武功整体水平的全面体现。
在双方推手过程中，小臂互搭，感觉对方的力的点上的变化，如果掌握了点重身松，则无论推断手都可发挥巨大威力。
经过点重身松训练，你的小臂分量极重，搭手时迫使对方肢体僵紧，而自身肢体保持放松状态，你的全部力量放在对方身上 {不是身体的倚靠之力 }，这种力量靠胳膊的左偏右挂是化不开的，对方如拐棍一样地托着你，必然无法放松更做不出各种身体变化与发力，而你无论抖，放，拍，挂等都发放自如，从心所欲。
大成拳站桩，使骨重建肌通连
大成拳站桩，使骨重建肌通连王芗斋先生强调：要知拳真髓，首由站桩起。
大成拳之所以把桩功放在首位，就是因为站桩能提供技击所需要的力量体系，尤其是站技击桩，则可达到培养锻炼“内劲”之目的，所谓“内劲”就是肢体上的肌松力掤，而具有这一效应的途径，就是在于桩功能改善或强化骨骼与肌肉性能。
通过站桩可起到“骨重建”的作用。
所谓重建就是骨骼通过改变大小、形状和结构以适应力学需要的功能。
重建可增加骨的密度，从而也就增加了骨的强度和硬度。
无论发何种力量，打出何种招法，都离不开骨骼作支撑。
只有具有良好性能的骨骼作运动链，才能具有较好的肢体支撑和掤劲效果。
比如，用同样粗的木棍和铁棍去搭架子，或去击人，肯定是后者的支撑力和打击力要大得多，其原因是后者的密度要远大于前者。
对于一个长期站桩和试力的人来说，我们可通过腕部的触点感知其臂如棉里裹铁，非常沉重，这正是“骨重建”效应。
其作用可增加推手或阻截过程中的掤撑感，可提高打击中的穿透性。
站桩对肌肉的影响是：既能改善肌肉的质量，又可达到“肌通连”的效果，即大成拳所讲的肌肉若一。
由肌肉做功原理可知，参与做功的肌肉质量越大，力量就越大，功率就越大。
对于一般人而言，在进行某项肢体动作时，往往是仅赖于肌肉的本能生理活动。
对于经过不同体育锻炼的人来说，虽然其质量可得以改善（如肌节增长，肌肉体积增大等），但欲使之若一的参与某项运动是有一定难度的。
经过相当的站桩后，肌肉不但能有效的收缩，而且参与收缩的肌肉可在力点的位置达到尽可能大的延伸。
内容来自武术丹道气功。
这样，不但肌群数量与质量增加，而且动作的距离也得以延长。
当做到“肌通连”后，若用手腕搭扣于对方的手臂时，其力源不但来自上肢肌群收缩，而且还可使肩部、背部、腰部的肌肉参与收缩，此时，若让人触摸一下他的腰背，可明显的感到这些部位肌肉的收缩作用，这就是为什么经过长期站桩的人能够具有较大的发放力与穿透力的原因。
肌肉收缩产生了力量，而这种力量是由化学能转变为机械能得以实现的。
大成拳的功法训练之站桩如何训练
大成拳的功法训练之站桩如何训练大成拳功法有七种,即站桩、试力、走步、发力、试声、推手、实作,其中站桩是最基础也是最重要的功法。
下面是店铺为大家整理的大成拳的功法训练之站桩。
欢迎阅读!大成拳的功法训练之站桩：养生桩养生桩的桩法亦繁亦简。
繁者，如肩架姿势种类较多;简者，姿势虽多，但功法内容一致。
如要持桩先将肩架安排好，使身体及四肢百骸做到相对均匀，含胸拔背，头顶项竖，松肩坠肘，发挺腰松，头脑清静，呼吸静、长、细、均，周身骨节放松，肌肉放松，但又不能过懈，应做到松而不懈，紧而不僵，松紧要适度调配，应以舒适得力，不要过力为原则。
养生桩的种类姿势较多，大体上可分为站式、坐式、卧式、行走式和半扶式等几个类别。
下面介绍几种出功快、基础强的桩法。
(1)三才桩(天地人为三才)上势两脚呈八字形分开，胯距与肩同宽。
两脚着地，脚心内吸平均着力。
两膝弯处成钝角。
上肢保持正平，臂半圆，腋半虚，两肩吐出，胸自含之。
双手十指相对，齐眉，两手相距两拳，有如抱一纸灯笼，两臂撑四抱六。
两目微闭或自然张开，口微张，似笑非笑。
下身为似紧非紧之状。
中势两臂半圆，两手齐胸，十指分开。
其余同上势。
下势两臂半圆，双手抱腹，十指分开。
其余同上势。
(2)伏按桩两臂略抬起，十指分开，自然弯曲向斜前方。
双手置于肚脐高度，手心向下，位于两胯左右。
两手有如扶按水中的木球之上。
其它要求同三才桩。
(3)休闲桩双手背到身后，两手背放在两侧腰眼处，开档坐胯，背向后靠。
其余同三才桩。
(4)提按桩手臂伸向前下方，左右自然张开，微微弯曲，两臂提起，两肘外撑，手略与脐同高。
掌心向下，指尖向前微微分开，自然弯曲，双手既向上提，又向下按，有提按冰山勿令低昂之意。
其余同三才桩。
(5)撑扶桩两臂自然抬起，大约与肩同高。
掌心向前，两手相对，指尖向斜上方。
手指自然撑开，微微弯曲，两肘外撑，双手意如撑扶在意想中的物体之上。
久练之则有撑扶乾坤山岳使之摇动之意。
其余同三才桩。
(6)托球桩两臂自然放于身体前方，合抱成圆形，两肘外撑。
【站桩养生】站桩出功夫的核心是撑筋拔骨
【站桩养生】站桩出功夫的核心是撑筋拔骨站桩出功夫的核心是撑筋拔骨1 大筋，在中医上讲是对一部分肌腱和韧带这类致密结缔组织的统称。
以前我们小时候喜欢玩弹弓，上面的牛皮筋，是牛筋做的，大家都知道这东西弹性很大，速度快，透力强。
很有韧劲，且有句老话说，牛越老，牛筋的力量就越大，称之为“老牛筋”。
大成拳祖师芗老说，力生于骨，而连于筋，筋长(筋粗)力大，骨重筋灵。
“撑筋拔骨”根本的目的是产生速度和劲力。
是通过逐渐的拉弹大筋，扽筋，如同崩弹琴弦般的运动，使得大筋越来越充满弹力，人体会一定程度上变松变软。
芗老说，骨如弓背筋如弦，运动如弦满，发力如放箭，即如此。
2 身体的关节除了“撑拔”，可以使“大筋”崩紧产生弹力以外，也可以通过拧裹关节，同样可以“拔紧大筋”，产生横向的“拧转式”崩弹。
“拧裹”一般是借助身体的“梢节”，如同缟麻花一般，用手臂的拧转，带动身体大关节的拧裹，由梢至根，节节拧紧，使关节大筋“拧裹”式撑拔，而产生劲力。
身体的“裹”跟“撑拔”一样，会使“大筋”积蓄动能，就如同“橡皮筋”，拉紧再加拧裹，可以使“皮筋”具备更大的动能，说到底，就是更深层次的“撑筋拔骨”。
大成拳中，向来有以中指领劲的说法，手指、脚趾是大筋末梢，其目的不言而喻，就是以梢节的“撑拔拧裹”带动一身筋骨运动，起到发劲的效果！拉筋，扽筋促使肌肉的放松，这样才能使人体的639块肌肉达到肌肉若一，筋拉长了，同时也达到筋伸骨缩，骨头同时也增加了密度。
3 几句话可以总结周身软如棉，力在指端前。
炸力无间断，如弓射弹丸。
站桩如攒钱，试力如和面。
走步如趟水，发力如放箭。
射弹丸和放箭是用什么发放出去的？那都是用的筋，你发力做到了吗？。
谈谈大成拳的站桩功
谈谈大成拳的站桩功（作者：田诚阳）站桩一道，流传已久。
在我国最古老的医学文献《黄帝内经》中，就有“独立守神，朋肉若一”的描述，说明早在远古时代即已出现。
另据道藏《金莲正宗记》卷四记载:道教祖师“全真七子”之一的王玉阳，为了修炼大道，“偏翘一足，独立者九年，东临大海，未尝昏睡，人呼为'铁脚先生’，邱真人赞之曰'九夏迎阳立，三冬抱雪眠，。
如此炼形九年，而入于大妙”。
由此可知，站桩也是道教修持的一种方式。
笔者曾遇居士王选杰先生，得以传授大成拳法。
大成拳乃近代著名武术家王芗斋先生，继承源远流长的内家拳法特点，以拳悟道，以道证拳，所创“拳道合一”的内家拳法。
·大成拳的基本功即为站桩，站桩的作用，一是为了养生，一是为了技击。
因此又分为养生桩和技击桩，以适应不同体质和爱好者的练习。
这里把大成拳最主要的养生桩—混元桩，介绍于此，以供广大养生爱好者习之。
站桩之前，需做好全身放松的准备工作。
不可穿太紧的衣服，腰带要松一松。
不宜穿高跟鞋，鞋带也不可系得太紧。
这样才有利于血脉的流通，保证练功的效果。
首先两脚开立，与肩同宽，双膝微屈，性部后坐，双手自然下垂，放于体侧，目视前方，似看非看，头直顶竖，身形中正，呼吸自然，全身放松。
如此站立片刻，凝神定意，排除杂念。
然后两手抬至胸前，抱起撑圆，五指张开，十指相对，手心向内，似抱两球，呈臂半圆、腋半虚的姿式，手掌距胸约八寸，两手相距一尺左右，松肩横肘，小腹微圆。
头顶如绳吊系，以振奋精神;两目微睁，目视前方，以蓄养精力，肩部稍往后张，使心胸开阔，有利于增加肺活量和精神的舒放，全身放松，有利于周身气血通畅运行。
如此站立，少至几秒钟，多至一分钟，即会感觉回肢全身，有麻、热、胀、沉等不同程度的感觉，说明气血已达身体之梢部，是气行全身的标志。
收功时，慢慢伸直两腿，缓缓放下双手，就会感到双手更加发沉发胀。
如此原地休息一会儿，待全身的酸胀反应消失之后，全身松快，再散散步即可。
养生必学：大成拳站桩功的真秘传，他毫无保留直白详细讲了出来
养生必学：大成拳站桩功的真秘传，他毫无保留直白详细讲了出来社科院著名国学专家胡孚琛教授曾在《道学通论》以及其他研究著作中多次提到，道家养生入门功法中，大成拳最得道家之旨。
大成拳是著名内家拳大家王芗斋所创立，但其影响力最大的不是大成拳的功法多高，攻击力多强，而是在于其“桩功”。
后来，养生气功练习者，说大成拳其实主要是说其“站桩”的部分。
王芗斋弟子众多，姚宗勋、于永年、曾广骅等，三代弟子也有很多，有关大成拳的著作也很多。
站桩的方法讲了很多，也讲得很详细，但能够把大成拳站桩功秘密说得最直白、最详细的还得算于鸿坤。
于鸿坤是王芗斋四代弟子，是姚宗勋弟子王选杰的学生。
他与谈锡永合作的书《立禅即意——大成拳学讲习录》中算是透彻地讲解了大成拳桩功的秘密。
谈锡永何许人，百度一下。
因为众多周知的原因，文中不方便多讲。
他的这本书共有94个小标题，其中直接用“桩”字命名的就有8个，讲桩那几乎贯穿每个标题。
我们就从8个小标题来看下，于鸿坤老师讲了哪些秘密？特别是重复提的部分，我会重点强调。
1. 站桩心法于鸿坤老师讲了一个“弹性”的秘密：站的时候，不是不负责任地把自己堆在地上，就放松啥都不管。
不。
是需要：沉气——提神，有上，有下，有余地的弹性状态。
丹田不能用力，自然放松，可神却已经提起来了。
而且，练习过程中，这个状态没有了，要不断调整，把得力的状态，弹性的沉气提神保持住。
于鸿坤说，儒家天人合一思想，在这里与站桩是一致的。
于是，站桩的气，与地合与天合与人合，都是弹性的连接状态。
2. 站桩要领关于整体的把握。
神气是由膝生起，心、腰、肩颈都是松沉的状态，是一个有机的整体。
整体是活的，上下相随，内外相合，身体内与身体外通透。
胸不能挺，但也不含，是畅胸实腹。
含胸拔背是意，不是形，畅胸实腹是秘密哦。
于是，胸部畅通，腹部实在，小腹松活。
神气在膝盖，灵气在头顶，这才是桩。
如何把握提气，得通过肩膀一沉得松沉，肩膀一提气就上来了。
就在这一松一提之间。
论大成拳站桩_60
论大成拳站桩_60论大成拳站桩[标签:来源]站桩，是中国传统武术技击修练的基本功夫。
武术万维网 n y b A.U9y*B-Y 武术万维网 R:v k z&u*o1[ v这里指大成拳站桩。
大成拳是王芗斋先生经过对中国多种拳术的多年参究实践后，以形意拳为基础，吸收太极拳之阴阳制化之理和八卦掌灵活的身法、劲力梯度，以及少林拳的立禅功，将其融会贯通创立的一门现代的传统拳学。
武术万维网!r A M [o1j|5c*{:M$S1} m ];l(w9K0大成拳练习分七个步骤，王选杰先师称为“七妙法门”。
即站桩、试力、步法、发力、试声、推手、实作。
这里主要介绍站桩中精神意念的运用。
站桩是“不动中求速动”(实际上有求即失，不动中孕育着速动，速动是不动之自然结果)“无力中求有力”的体认过程。
这个过程必须在身心松静的状态下进行。
初练站桩时，不易做到，而站桩涉及养生、技击、立禅等多种含义。
本文仅谈养生与技击的神意运用。
%^5] V.g7f x0武术万维网K%A m6M f!R-b一、养生桩的心意运用姿势与心意运用Y"j&r$|1d S)p f5{0)}6n"P j.s(laF D01、两脚分开，左右平行，与肩同宽，两膝微曲，两脚掌平均着力，头直目正，项竖，虚灵挺拔，舒适均整，臀部后坐，两肩放松，两手臂左右分开，两肘微微向上提，两手心朝下，手指朝前，臂半圆、腋半虚，不可用力，身体若在静水中周围全是阻力、松着不用强力，要随顺。
武术万维网 l:y z)B S w 武术万维网 q7f0T2g D.M*\ v P Z1~2、有以上基础后，可根据自己的身体情况选择中国武术中诸多的适合自己的姿势与心法。
只要用心，很快就会了解自己的身体。
武术万维网)A i [t I W U*i Y武术万维网 Z Q0r a.t3K h二、技击桩的神意运用姿势与神意运用武术万维网 F3| S0u']%M!_ S W P r H S B01、两脚呈稍息姿势，前脚向斜前移出，约有自己的一脚远(小步桩)，两脚呈丁八字的步形，称为半丁半八步，身体微斜，臀略下坐，身有后靠之意，两腿微曲，前脚根略离地面、膝盖有前顶上提之意;后腿的大腿要微向里裹。
[大成拳] 站桩功(初稿)-----王芗斋 著
![[大成拳] 站桩功(初稿)-----王芗斋 著](https://img.taocdn.com/s3/m/a7f3853a87c24028915fc372.png)
站桩功（初稿）-----王芗斋著简介站桩是我国古代养生术的一种，早在两千多年前的《黄帝内经》中，就有“……上古有真人者，提挈天地，把握阴阳、呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地，……”的记载。
但千百年来，这种方法只是被人们当做习拳过程中的基本功。
根据站桩中刚柔、虚实、动静、松紧错综为用的原理和阴阳相交、水火既济的功用，结合自己几十年的练功体验，创造了一种动静相兼，内外温养，用于防病治病、健身延年的功法——站桩功。
通过北京医学院附属医院、北京铁路医院、河北省中医研究院附属医院及本人多年与人治病的实践证明，这种功法适用于肠胃病、肝脏病、肺病、神经病、关节炎、高血压、半身不遂和妇科、眼科等多种疾病的治疗。
而站桩功之所以能够治病的基本作用就在于它既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。
现代医学认为这种功法不仅可以使血液循环畅通，新陈代谢旺盛，加强各脏器、器官以至细胞的功能，同时使全身肌肉得到惰力性的体育锻炼，产生一种内向的冲动，从而给大脑以良性刺激，再则未入静前，体会轻松舒适之感，对大脑也是良性刺激，入静后，进而产生抑制性保护作用。
我国医学认为这种功法既能疏通经络，调和气血，使阴阳相交，水火既济，又能助长精神，锻炼形骸，增长力气。
但是站桩功又不同于一般的练功方法，它的特点主要有以下几点：一、练功时嘴微张，自然呼吸，不守窍，不讲周天循环，因此，绝不会产生任何副作用。
二、实践证明，初学练功的患者，只要坚持锻炼，虽然没有达到入静要求，也可收到较好的疗效。
三、不拘时间、地点、条件；不论行、站、坐、卧；随时随地都可以练功。
因此这种简单易行、完全可以和生活打成一片的功法，就很容易被广大群众所接受与掌握。
四、根据不同的体质、病情、年龄、性格、禀赋、生活习惯等，给予调配不同的姿势和意念活动，因此这种辩证论治——因人制宜、因病设式的方法，既可加速疗效，又易于提高疗效。
五、由于这是一种形、意、气、力、互相关联、互相制约、调整阴阳平衡的整体活动。
大成拳站桩——抻筋拔骨之苦过后方可达到养练合一
大成拳站桩——抻筋拔骨之苦过后方可达到养练合一当今大成拳界，谈功法者有之，试力者有之，推手、发力、试声、实作等等均有之，然而对筋骨的锻炼却闭口不谈，无人提及，仿若筋骨锻炼是大成拳习练的“禁区”。
其实，筋骨的锻炼并不神秘，它贯穿于大成拳的每一步功法，但所占比例较少。
我师王选杰在教导弟子时，第一课就讲大成拳炼的是筋骨之力。
我们知道，人体自出生以来，筋骨就是连通的，如果不连通的话，人就残废了。
但是，由于人们生活中的用力习惯，使自身的筋骨没有得到良好的锻炼，不能有效地用力。
通过大成拳站桩，可以改变和调整人们的用力习惯，除却后天的拙力，从而出现本能活力，也就是我们所说的筋骨之力。
众所周知，大成拳练的是整体，要想把身体炼整，首先必须在桩功中让自身的筋骨发生根本的变化，也就是生理性的变化。
主要表现在筋腱的放长变粗，骨的密度增大变硬，就是俗话说的“筋长力大，筋粗力大，骨重筋灵”。
大成拳可以运用桩功中的肌肉放松和间架结构的定型来达到改变筋骨的目的。
在谈骨肉放松和间架定型之前，让我们先认识一下筋骨。
筋即是筋腱，就是我们通常所说的韧带，其质地坚韧，柔软而滑溜，呈白色兼青色的带状或片状，是连接肌肉和骨骼的一种坚韧组织，筋腱不但质地坚韧，而且又富于弹性。
因此人体四肢能够伸缩，五指能够开合，两足能够履行，两腿能够跳跃。
大成拳中爆发出来的弹抖劲，除了气血、骨骼和肌肉的共同作用外，筋腱亦发挥了十分巨大的作用。
在《神运经》中讲：“伸筋以拔力”，“松筋者涣也，汉筋者萃也。
松涣者软之极也，汉萃者刚之极也，松如绳之系，汉如冰之清”。
《黄帝内经·灵枢》中所言“筋为刚”，都讲了筋的作用，说明了人的力量来源于筋和腱。
所以说筋腱不但是四肢伸缩转动的主宰者，也是力量的发生处（当然，筋腱本身之所以能有伸长弹性，仍是气血所营养的结果）。
骨骼和关节在人体起着支撑的作用。
《黄帝内经·灵枢》的经脉篇说“骨为干”。
这就是说，“干”有支撑的作用。
大成拳宗师王芗斋先生站桩歌诀——看到的有福了
大成拳宗师王芗斋先生站桩歌诀——看到的有福了大成拳王芗斋站桩歌发系云天脚踩地，两臂松撑抱球圆。
十指茫茫放光辉，气平心静体自安。
全身虚灵随风动，慢如游泳空气间。
向上拖起千斤力，向下浮按水中船。
松紧自如得整劲，身体强壮似神仙。
站桩内功心法基本动作：一、两脚平铺于地，与肩同宽，全身放松；二、双手在胸前环抱，如同环抱一个气球；三、臀部后靠，如同坐高凳，似坐非坐；细节要求：四、头，下颚稍微往回收一下，和脖子之间好好像夹住一个乒乓球；同时，感觉头上面有跟绳子吊着。
五、手掌心内凹，十个手指张开，里面的关节往里面夹，外面的关节往外面顶，虎口是圆撑的，腕关节不能僵死，两个肩膀撑开。
十个手指之间要如同夹一根香烟，不能让它掉下来。
手可以举高一点或者举低一点，但高不过眉低不过脐；两手还可以左右调整位置，以鼻子拉一中间线，左手不放鼻线右，右手不放鼻线左边。
六、松肩横肘，腋下全虚，屈肘环抱膈肌放松，双手如同抱一个气球，用力轻了这个气球就飞出去了，用力紧了这个气球就爆了。
用心体会这种松而不懈。
紧而不僵的感觉。
七、双膝顶出，腿稍微往前弯曲一点，身体的全部重心落在脚掌的前三分之二处，八、足趾抓地，足心涵空，后脚跟就稍稍抬起，又不能完全抬起来，要像踩着一个蚂蚁似的，不能让它跑了，也不能把它踩死。
九、眼睛似闭非闭。
十、双肩、胸部、腹部和背部充分放松。
，姿势固定好了以后，可以前后晃一下，如同在游泳池里，体会水和人激荡的感觉，幅度不要太大。
三到五分钟手就会发热发胀，里面有蚂蚁爬感觉，这就是“蚁行感”，两个肩胛会发热、发沉，手心、脚心也会发热。
头顶线悬百会穴；手掌劳宫穴，腿弯曲足三足，脚掌涌泉穴，胸部腹部背部放松调和任督二脉意拳宗师王芗斋先生一生潜心习武，深究拳理。
先生的站桩歌诀通俗易懂，寓意深刻，值得习练八卦掌的同门借鉴，研习。
现摘录如下：用工时，莫发急，应找个适宜的场地，利用大树的吸炭呼氧，和紫外线的杀菌力，再凝神静气的站立，身躯宜直，两足分开与肩齐，混身关节都含着似曲非直意，内空洞外清虚，两手要慢慢的轻松提起，高不过眉，低不过脐，臂半圆腋半虚，左手不往鼻右来，右手不向鼻左去，往怀抱不粘身，向外推不逾尺，双手变化在范围里，不计好坏之姿势，更不重势之繁简与秩序，须体察全身内外得力不得力，守平庸，莫好奇，非常都是极平易，研学术从不分今古和中西，这种运动也算真稀奇，因为世人多不知，不用脑，不费力，并不消磨好时日，行站坐卧都可练习，这里边蕴藏着许多精金美玉，和无限的神思钻研起来生天趣，有谁能体会到这自娱能支配虚空宇宙力，锻炼的愉快难比喻，飘飘荡荡随他去，精力充满神不疲，注意顶心如线系，遍体松静力如泥，慧眼默察细胞系，如疯如颠如醉如迷，蓄灵独存悠扬相依，海阔天空涤万虑，那管它日月星球都转移，只要你肯恒心去站立，自有你想不到的舒适，这就是前辈不传的决秘。
意拳站桩敛神听风雨 抻拔拉长“老牛筋”——大成拳真传法
站桩敛神听风雨抻拔拉长“老牛筋”——大成拳真传法2004-9-3 21:10:00 《精武》独立守神站大成拳桩功是在相对静止时，放松精神和形体，从而培养正确的基本间架。
人们在日常生活、生产中，养成了许多习惯动作，主要表现为肌肉伸缩和胸部用力(横膈肌发紧)，从生产上看是一种进步，但对于养生及技击则是背道而驰的。
改变这种状况的有效途径即是独立守神——站桩。
站桩第一步，即在精神松静集中的状态下达到形体的放松，同时培养合理的间架，这就是“敛神听微雨”和做到松静自然等要领。
似坐非坐，似展非展等意念是为了胸腹部放松而进行的诱导，其它意念，都是为去除拙力和放松形体而设，明于此，才能不执着的站桩。
一味放松就会散了间架，那还不如去睡觉。
所以，站桩时还要头顶项竖，身正体端，使人体各部位按站桩的要领做到正确。
为达到强身之效，初始站桩时，首先要解决的是双肩和胸部的放松及人体各部位合理的间架结构，并逐渐养成习惯。
改造生理这是独立守神的深入阶段，仍以站桩为本。
在弄清“松”的概念后，就应进入“紧”的训练。
大多数习者，极易混淆紧与僵的概念，多以为此项训练于己不利，或从未进行过此项训练，更有人因片面追求松而不敢稍微发紧。
为数不少的习者为使下肢放松而使双腿直立，这就失去了站桩的原则，使下肢“断劲儿”，这是不可取的。
改造生理需解决两个关键问题——矫正脊柱弯曲及整体的联结放长，即调整“松”状态下的“紧”。
脊柱乃人体之中枢，其重要性不言而喻。
人体运动主要由脊柱带动，人体的浑元力亦主要源于此。
自然界中，脊椎动物的脊柱都是平直后绷的，人类在婴幼儿时期亦如此。
而改造生理——“返婴寻天籁”，其中首要须使脊柱放长。
人的脊柱随年龄增长逐渐形成S形，这种状态已大异于婴儿时期。
常年负重者的S形状尤重，这种后天状态利于负重，但失去了弹性。
所以，矫正其曲线方能真正达到返先天的婴儿状态，才能具备获得整体力的基本条件。
矫正脊柱弯曲和拉拔脊柱的重要性，在武林前辈中已有觉察和体悟，但其认识是模糊的，练功也是低效的，如“含胸拔背”、“顶头悬”和“尾闾下沉”等拳诀，对于拉伸脊柱能产生一定的效果。
大成拳筋骨锻炼之关键——王红宇老师谈大成拳的精要
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王红宇 老 师谈 责啦骧薛：若愚 众所 Ｊ爿知 ．大成拳练的是整体 婴想把 身体烁 戆，ｆｉ－ 必
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大成拳桩法详解
大成拳桩法详解第一节基本桩基本功法的核心，其外形虽然只是站立不动，实则内部已是合理的活动状态。
而有些人因寻奇好异却忽略了站桩的训练，这是对其缺乏正确的认识和深刻的体认所致。
芗斋先生说︰“晚近世风不古，学者多好奇异，殊不知真法大道，只在日常用功之间，世人多因其近而忽之，道不远人，为之为道而远人。
”诚望习者“守平常、莫好奇”。
认真进行站桩训练，才能由瞬饺肴瓕W之门。
站桩是形、意、气、力互相联系，互相制约、调整阴阳平衡的整体运动。
形（姿式）和意（意念活动）又是这一功法的根本，二者互为作用，不可偏废，其训练是以形为体，以意为用，以静为和。
站桩需遵守四容五要的原则，四容是︰头直、目正、神庄、气（声）静。
五要是︰恭、慎、意、切、和。
历代有言简意深的歌诀传世︰恭者神不散，慎如深渊临，假借无穷意，精满浑元身，虚无求实切，忽失中和均。
桩法在形式上虽然有正、侧、左右之分别，但其原则和要领都是相同的，统称为浑元桩，即求取体浑元力的功法。
因正面桩的要领较之侧面桩容易掌握，所以学者应从正面桩入门。
复因实作时又需以侧面对敌，故在正面桩有了基础之后又需进行侧面桩的训练，正、侧之分不在形式，而在内在要求和目的，即正面练功，侧面技击。
正面桩最基本的站式为撑抱式，此桩也是武学的核心功法，初练可由此桩入门。
随着内在质量的提高，学者的功夫亦不断增长，待日久功深后，仍需返过头来学初步。
所以，此桩将伴随追求武学真谛者艰苦奋斗，勇猛精进至终生，所有的桩式均依此桩为本，试力、发力诸项训练，也不能违背此桩的原则。
一些人急于追求所谓技击桩的窍门是不懂拳之故，至于有人说一个桩就有一个桩的劲儿，则是未谙桩的个中三味，明于此，我们就应该扎扎实实地在基本桩上下功夫，切莫见异思迁，浅尝辄止。
基本桩站法︰初习基本桩，首先应将整体间架安排正确，在虚灵挺拔的原则下进行由局部到整体的放松训练，尤其是双肩和胸部的放松更需时时注意。
其要求是︰头直目正，气静息平，身端体正，松肩横肘，腋下全虚，屈肘环抱，怀内如抱一个大气球，双手十指撑开如吸抓一球面。
大成拳站桩功——全方位的柔筋术
大成拳站桩功——全方位的柔筋术胥荣东主任医师如何运动养生？活了一百多岁的唐代医家孙思邈在《备急千金要方》中说的十分精辟：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。
”但有些人认为只有西方的体育运动才是科学的，热衷于各种器械锻炼，但往往运动过度，造成不同程度的损伤。
法国启蒙思想家伏尔泰说：“生命在于运动！”，这话没有错，但不够严谨。
我的师父选杰夫子当年提出了“生命在于合理运动”的口号，可惜没有广泛宣传，不为世人所知。
由于运动过度造成的运动损伤屡见不鲜，严重的还会伤及内脏。
比如2015年4月，一位31岁的女性长沙参加了素质拓展培训，其中有个环节是比赛“深蹲”。
她觉得自己平时身体挺棒，被亲友称为“女汉子”，又在拓展中担任队长职务，必须挺身而出。
她咬着牙，一口气做了700多个深蹲，让队友和对手们惊呼不已。
但她当时就觉得腰、腿酸痛不已，但还是咬牙坚持了下来。
3天后，疼痛更加严重，以至于无法行走，小便呈现出吓人的浓茶色，被送到当地医院急诊科抢救室。
检查结果显示，她的肌酸激酶、乳酸脱氢酶、肌红蛋白等指标均超标，其中肌酸激酶超出正常值1000多倍，导致肾脏衰竭。
诊断为“横纹肌溶解”。
“横纹肌溶解综合征”通常发生在肌肉严重受创后，由于肌细胞损伤、坏死，肌细胞内成分释放到血液，阻塞肾小管，造成急性肾损伤甚至肾衰竭。
笔者从上大学的时候就开始练习大成拳，到现在已经有几十年了，对大成拳的站桩养生功法深有体会。
站桩可以调节全身筋脉，抻筋拔骨，对防治经筋病及许多内科病有意想不到的效果。
按照老师要求去练，不会出现运动损伤等流弊。
当然了，大成拳站桩等功法练习也要适度，总以舒适得力为标准。
正如王芗斋先生所说：“加强锻炼一定要解除疲劳才可以加强锻炼，总要留有余力、留有余兴，不超过身体负担能力为适当。
” 因为自己受益，所以从1987年我请恩师选杰夫子到母校北京中医药大学讲授大成拳站桩功，其后恩师嘱咐我在母校教授站桩功，一直坚持十多年，许多学弟学妹和我学过大成拳，至今见面都很亲切。
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站桩敛神听风雨抻拔拉长“老牛筋”——大成拳真传
法
2004-9-321:10:00《精武》
独立守神
站大成拳桩功是在相对静止时，放松精神和
形体，从而培养正确的基本间架。
人们在日常
生活、生产中，养成了许多习惯动作，主要表现
为肌肉伸缩和胸部用力(横膈肌发紧)，从生产上
看是一种进步，但对于养生及技击则是背道而驰的。
改变这种状况的有效途径即是独立守神——
站桩。
站桩第一步，即在精神松静集中的状态下
达到形体的放松，同时培养合理的间架，这就是“敛神听微雨”和做到松静自然等要领。
似坐非坐，似展非展等意念是为了胸腹部放松而进行的
诱导，其它意念，都是为去除拙力和放松形体而设，明于此，才能不执着的站桩。
一味放松就会散了间架，那还不如去睡觉。
所以，站桩时还要头顶项竖，身正体端，使人体
各部位按站桩的要领做到正确。
为达到强身之效，初始站桩时，首先要解决的是双肩和胸部的放松及人体各部位合理的间架结构，并逐渐养成习惯。
改造生理
这是独立守神的深入阶段，仍以站桩为本。
在弄清“松”的概念后，就应进入“紧
”的训练。
大多数习者，极易混淆紧与僵的概念，多以为此项训练于己不利，或从未进行过此项训练，更有人因片面追求松而不敢稍微发紧。
为数不少的习者为使下肢放松而使双腿直立，这就失去了站桩的原则，使下肢“断劲儿”，这是不可取的。
改造生理需解决两个关键问题——矫正脊柱弯曲及整体的联结放长，即调整“松”状态下的“紧”。
脊柱乃人体之中枢，其重要性不言而喻。
人体运动主要由脊柱带动，人体的浑元力亦主要源于此。
自然界中，脊椎动物的脊柱都是平直后绷的，人类在婴幼儿时期亦如此。
而改造生理——“返婴寻天籁”，其中首要须使脊柱放长。
人的脊柱随年龄增长逐渐形成S形，这种状态已大异于婴儿时期。
常年负重者的S形状尤重，这种后天状态利于负重，但失去了弹性。
所以，矫正其曲线方能真正达到返先天的婴儿状态，才能具备获得整体力的基本条件。
矫正脊柱弯曲和拉拔脊柱的重要性，在武林前辈中已有觉察和体悟，但其认识是模糊的，练功也是低效的，如“含胸拔背”、“顶头悬”和“尾闾下沉”等拳诀，对于拉伸脊柱能产生一定的效果。
传统形意、八卦两家拳派的要领和目标最为显见，其中当数李振清的“九诀图”和肖海波的“中指拨刚十二柔”及郭云深“身如背锅婴孩似”等先辈心得最为独到，解铁夫先辈的“龟背鹤身”之要求亦为至要之论。
芗翁则更明确地要求“腰脊骨垂线成”，从而把矫正脊柱S型弯曲的核心功法披露于世。
弄清这个问题后，习者就会明白“头如线牵”、“气拉车”、“尾闾中正”以及“胸窝含蓄”等意念及要领的把握及其练用目的。
第二个目的是整体联结放长。
脊柱放长的对拉之势自然带动了腰背肌和胸腹肌的放长，加之肩撑肘横和双膝撑拔等各部位要求，就会使整体
放长。
习者在明确这两个目的后，也就不难明白“头顶天、脚踩地”和“怀中之球涨大”等各种意念的效果和目的，在站桩时就不会胡思乱想，而是不断地用意念返视自身各部位，如间架和意念有误，就能及时纠正。
如此训练，比单纯放松要紧得多，所以笔者在教学中常遇到学生问：“这样是否会有违舒适得力的原则?”
这种疑问带有普遍性，一些介绍站桩的文章亦过分强调舒适。
所谓舒适得力，应正确加以理解，舒适不是目的，而是为了得力。
而欲得力，则不能憋气、身僵，这才是不违背舒适的原则。
如果是在全身皆松的状态下站桩，三窝(胸窝、腋窝、膝窝)放松较易掌握。
但是要进行整体联结放长的训练，三窝就不易松了，而且极易发僵，术语称作“残余拙力”，这就产生很大的反作用力，既不舒适也不得力。
舒适得力也是相对于举石锁、拍树砸砖、插砂及习套路等而言。
武林中，一些拳种也声称以桩为基，但多是以拼体力、耐力为目的。
如其它门派在站马步桩时，还要在腿上、头上和肩上放盛满水的碗。
此类功法无不使皮肉受损，耗神伤元，气喘吁吁，既不舒适，亦无法练就自然之力。
把握阴阳
根据先辈们的习武练功经验，整体联结放长是修炼中最重要亦是最困难的阶段。
首先遇到的难题是：在进行此阶段训练时，极易憋气。
若一味盲修苦练，只会贻害无穷。
所以只能在心静气平的前提下慢慢体会，但是这样练功又延长了练功时间。
王芗斋先生在教授弟子时，对此阶段极为忧虑，既要考虑学者的进度，又要兼顾其健身目的，他即释疑明理，不厌其烦，并经常让弟子们在自己身上的各部位逐一体认。
即使如此，因为每人的天资不同，功夫长进也各异。
如赵道新先生，仅半年时间就奠定了深厚的拳学基础，韩星樵、卜恩富等先生亦得斯学之妙，姚宗勋先生则仅习拳两年就代师比武而称誉武林。
但亦有进境慢者，更有十数年苦习，只能养生者。
由于丰富的实践，芗斋先生终于总结出了“把握阴阳”的功法。
这就是以古中医学《素问篇》的理论为依据，把人体分为两个部分：胸腹及四肢内侧为阴；腰背及四肢外侧为阳，把握阴
阳就是使整体做到阴松阳紧。
在具体练法上则是以养生桩为基，先矫正脊柱，身如背锅，胸腹后靠，如贴在后背上，头顶项竖，尾闾下沉。
十指撑开，食指前指，肩撑肘横，收胯敛臀(用手摸臀部，能感觉到肌肉明显收缩)，足趾抓地，足心含空，双膝撑拔。
此桩内在的要求是：脊柱绷紧形成上下争拉之势，上肢好似以肘为支点固定在空中，食指前伸和身体后靠形成对拉之势；下肢以膝为支点，足下踩与胯后坐形成对拉之势。
初习此桩要注意放松，意念返视自身，胸腹彻底放松，而腰脊连成一个整体，全面拉伸放长。
上肢撑抱成圆，下肢对拉后应将身体重心置于两前脚掌，但后脚跟不离地，试力等功法亦遵此原则。
切记，拉长是在放松的前提下进行，尤其是三窝的放松更应如此。
改变用力习惯的第二步是所谓“老牛筋”的训练。
老牛筋是现在深得真传的术语，就是原传功法的易筋功夫。
提到易筋，可能有人会联想起被习武者视为正宗的形意拳三层道理和练功方法，其实此系后人假托郭云深之名而造，但毕竟是古拳理中较为贴切之作。
遍查古今拳谱，无不是抽
象设喻之玄谈或套路招法的编排，尤其是一些所谓名家真传理论，多是依附佛门、道家的照搬之言，与拳学风马牛不相及，托名郭老的三种境界也是受了道家的影响。
然易骨、易筋、易髓之论却是拳学的至要之论，只是应先易筋。
如不易筋，则无法易骨，更无法易髓。
真传功法应是先易筋，才能进一步易骨。
“老牛筋”的训练必须有放松和阴松阳紧的基础。
如若急功近利，则欲速而不达。
其练法是在阴松阳紧的基础上，加上双肘尖滚压的要领，把上肢和躯干各部筋腱挑起。
在敛臀的基础上胯根横开，脚趾碾地下踩，膝前顶并向上提拔，这样就使腹背肌肉都处于拉伸状态。
功深之后，脊柱和肩、肘、腕、胯、踝各关节也产生了争拉。
习此“老牛筋”功法，最难解决的是三窝的放松。
随着修炼的进展，习者会逐渐明白，功夫越深入，三窝就越难放松，而且懂得胸膈肌发僵的根本原因是憋气。
所以解决呼吸的问题是修炼中不可回避的重大课题。
松是拳学的最高境界，但并不是指站桩入门时的全松状态。
自把握阴阳阶段开始，松紧的含义就与初练时有很大不同了。
把握阴阳须做到腰
背全面放长，实际是紧，越紧拉的量越大，效果愈佳。
但同时必须使胸腹肌肉全部放松，只有胸腹松，才能使腰背紧。
而常人往往一松俱松，一紧俱紧，这就是必须由站桩入手开始修炼的主要原因。
习套路时，由于动作变化，是很难做到松中求紧、紧中求松的。
所以，那些终日研讨套路的人不会有什么浑元力，老师的说与教，只有赁猜测，纸上谈兵而已。
即使站桩，若未得要领，也只是徒具空形或误入歧途。
随着站桩的松紧活动(在把握松紧的同时，周身各部可意念作膨胀收缩运动)和动作起伏的进退转换，胸腹腰背的肌肉会感到强劲鼓荡，甚至感到与大气摩擦。
这就是改造生理变化，是肌肉、内脏和呼吸互相作用的整体运动，体现在全身整体的放长、收缩，这才是真正的肌肉若一。