形意拳站桩秘法教学提纲

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形意拳入门桩功三体式

1.周身放松. 自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起眼

, 下颏回收；平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,

与前脚成

45 度左右夹角（图l~1）。

要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。

2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下（图1~^）。

要点抬前臂时既要贴身, 又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。这就是“肘不离肋, 手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。不得耸肩、亮肘，更不要提气, 用拙力。

3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按, 停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲（图1~

③ ）。

要点下按时, 上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时, 两手下按, 边下按边塌掌根，使掌指保持水平, 气亦随之下沉入丹田。两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。两腿下蹲要跪膝、压踝, 前膝向前, 后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。提肛, 不得突臀, 上体保持与地面垂直。

4.两掌握拳，两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转，拳，心朝上（图1~④〉•

要点握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然, 不用拙力。向上翻转两拳要有拧拉之意，使两拳停于脐之两侧，两肘,必须仍抱贴于两肋（图1~@、附1~@正面）

5.左拳及左前臂贴身上钻，至“心口”上颏下处（图1~5）。

要点拳及前臂上钻时，必须沉肩、坠肘，又要做到“肘不离肋，手不离心”。这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头” ，是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。

6.上动不停。左拳及左前臂继续上钻，从颏下钻出，拳心朝上，高不过眉；同时左脚进步，形成前三、七的夹剪步（图1期、附1~⑥正面）。

中华武术形意拳的内功怎么练

形意拳顾名思义是结合了各种飞禽走兽的外形拳术，而形意拳更加注意练内功，熟练形意拳的内功后，再加以练习形，才能将形意拳更好的表现出来。今天小编就给大家讲解下形意拳的内功训练方法，欢迎大家学习。

形意拳的内功锻炼技巧

形意拳内功之站功，也叫桩功。一般人常练的有“三体式”(又名三才式)和“浑元桩” (又名乾坤桩)两种;前者适用于青少年，后者适用于老年人。

练三体式，姿势如同定步劈拳。开始时，两足跟相并，两足尖外开45度一60度左右，两腿微屈，膝盖与足尖上下相对，两手握拳，紧靠大腿外侧，拳眼向内。然后右拳上提，边提小臂边外旋，紧贴着右肋由前向上钻出，吸气随之上升。吸气尽时，拳高与鼻平，拳心向面部.呼气时，左拳上提，小臂外旋，由左肋旁擦身向前自右拳上劈出，右拳同时变阳掌下按置于右日月穴旁(右软肋下高与脐平)。

与此同时，左足向前迈出一步，与右足相距约两脚半之远。前腿斜直，膝微弯，膝盖在足跟上与足尖对准。后腿微屈，膝盖在足尖正上方。尾骨与后足跟上下相对。形式上要作到外三合。

全身重量分在两腿之上，前三后七。随即自大椎开始，将脊椎骨逐节向下依次松开，尾骨向前向上兜翻，内中意，气，力三合，思想高度集中，将神凝聚于“天心”，目视前方，定若钟鼎。拳经云：“目视鼎，弃视脐，处处行迟不可移，彻开二六连环锁，一点灵光吊在眉。”即指此也。(颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节，道家叫24楼，也叫12对连环锁。)

站桩虽系静功，且不可呆滞。要气势腾挪，伏如横弩，动若发机。以意领气随自己的意志活动，吸上呼下。欲上则上，欲下则下，呼吸阴阳，纯任自然，毫无阻滞不通之处。吸气时犹如一人张弓，万夫拔河，浑身上下毛发皆开，气上升而内脏紧缩，呼气时气下降，内脏亦随之松弛。这是初学者站立不动的练法，既可为形意拳筑基，又可祛

站桩教案分享：从入门到精通

原创：本空本真让阳光洒满后背

近期，我在北京、上海、天津、南京、成都、重庆、常州、郑州、安阳等地连续组织了线下分享，教学相长，受益颇丰，感恩至极，无以为报，现将所有心得整理出来奉献给有缘人。

这几场线下分享，充分运用了《内功真经》里边讲的「伸筋拔力、真气自行」这八个字。为什么这么说呢？因为，这几次教学，从上身到下身全部要领因此归结得更加简练了。

大家平时都有这样的经验：一根绳子要把它抻紧了，是不是扯住两头，然后中间再找一个点把它拉住，这样子才能抻得更紧呀？

请注意图中的两头及中间指头，一会儿请大家分别在自己的上身、下身找到这些对应点。

第一部分：下半身动作要领

咱们先从中间的裆胯开始调。从胯根开始。这个胯根，在哪个部位呀？就是臀部下沿靠近大腿里侧的那个位置。

站桩的时候，下半身直接从胯根、顺着大腿后侧往脚后跟使劲！同时，膝盖有点往前顶的劲。这两个劲：膝盖向前，胯根向后向下，形成一种胶着状态，使臀部「卡」在或者「镶嵌」、「悬挂」在大腿上。

有些人体会不到怎么办？首先，您做动作之前，一是腿一定要先管束住，先向后绷紧。膝盖不要弯，腿不能晃荡乱动！二是前面的大腿根不能挺出来，要向脚后跟使劲。在此基础上，可以把胯根往中间合一下，再往脚后跟用劲。这里要注意一点，咱们不强调尾骨向上卷，因为尾骨上翻太过，下颌收得太过，容易导致气在胸部「闷」住。

膝盖用意向前顶一下，这个动作叫「膝曲而伸」，就是膝盖是往前用劲的，但膝盖的这个曲，导致了腿后侧是伸张的：就像伸懒腰一样，从脚底有个反弹劲往上伸张。注意，膝盖的曲，是有个劲往前顶，绝对不是主动的弯，几乎没有几何尺寸的变化！要是出现了几何尺寸的变化，最多也就是一两毫米。

北京马世琦老师传站桩八式

从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用力，但时间一长也会感到难以坚持，如能努力持久，对培养两臂及双手的松、沉极为有益。以松沉之力击人，则如水银泻地，有下透之力，而松沉之力是靠两肩松开，两肘下沉，掌腕放松的长期锻炼获得的。内气的升降与技击时的起钻落翻相合，即是以气帅形，气到而力至。
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁热心烦，无法持久。其二：此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸，然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通，脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非常必要的。
下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。
舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。
本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。

意拳教学大纲

意拳（大成拳）教学大纲

薄家骢

当前，意拳界的状态只能用一个“乱”字形容。究其原因，在于没人给出一个学习的框架，让学习者在一开始就有一个初步的认识。因此，薄家骢老师的这篇文章才具有如此重大的价值。几十年的心血，肯在

一篇文章中托盘而出，由此可见其人品之高尚

意拳（大成拳）是王芗斋先生在十九世纪二十年代，在形意拳的基础上汲取百家之长而独创的中华近代拳学。王芗斋先生是一个划时代的武术革新家，素为中华武林所景仰。意拳（大成拳）经过第二代传人姚宗勋先生、王玉芳先生诸大师坚持不懈的努力和发扬，已在全球范围方兴未艾，呈燎原之势。目前摆在第三代意拳（大成拳）爱好者面前的严峻形势，就是如何加强团结，把前辈打开的大好局面继续发扬光大。如果非要处心积虑地把意拳和大成拳分裂开来窝里斗，将会把一片大好形势付诸东流，芗老泉下有知是不会安宁的。芗老创意拳是为了强调意在拳术训练中的重要地位，自己不叫大成拳一是谦虚，不限制拳学的发展空间，二是不把自己摆在众矢之的的位置上。书法家讲究意在笔前，画家讲究胸有成竹，拳学讲究神经支配意念领导。鉴于目前意拳（大成拳）教学普遍存在仁者见仁，智者见智的懵懂现象。广大意拳（大成拳）爱好者亟需一部统一的教学大纲，以便在百花齐放的基础上，有一个共识的框架。经亚武联副主席、香港意拳学会会长、北京意拳研究会名誉会长霍震寰先生倡议，王玉芳大师主持京港两地的拳学名流进行了多年的课题探讨，现将意拳（大成拳）教学大纲（草案）公布于拳界，希望得到更多业内之高见。为意拳（大成拳）的繁荣发展做一件虔诚贡献。“大成若缺天得一以清，上德无为行不言之教”（见道教名刹上清宫），谨以此文纪念意拳（大成拳）宗师芗老一百二十周年圣诞。

尚派形意拳桩功～三体式

何为“三体”？李文彬、尚芝蓉两位先生合著《尚派形意拳械抉微》里着对其有详细讲解。在形意拳中所讲“三体”，泛指上、中、下三盘，也就是说头、上肢、下肢。通过锻炼能够阴阳相合内外一气，三体合一，身体各项机能都会有很大的提高，从而掌握劲力在身体的变化，练出整体劲力，实现技击防身。

刘学海先生曾教诲我们说，形意拳功夫不是单单下死功夫瞎练出来的，而是要按一定的技法要求，把握许多细微的要领，苦练加体悟，要做到拳理明白，但身体也要明白才能逐步掌握形意拳的精髓，打开形意拳的大门。

刘先生对弟子们练习形意拳三体式只是要求做到沉肩、坠肘，拔背、裹胯、并膝、谷道内提，三顶、三圆、三扣、下颚内收，不突臀这些细节，要把这些细节的外形，内里每一个细节逐步加入到动作当中，形成习惯，不可胡乱动做，动必有由！

三体式的具体练法

1、周身放松自然，两臂自然下垂，下颚内收，头正眼平，扣齿舌抵上腭。左脚尖朝前，脚后跟与右脚里踝平齐，后脚尖外展45°角

2、接上，两小臂自然向胸前抬起，掌心向下。小臂抬起时，两掌大拇指贴于胸口旁，两小臂同时摩擦两肋，两肘不可抬起，要下坠。

3、接上，两小臂及两掌根、大拇指贴身，随呼气下按，停于丹田，下按同时两腿屈膝下蹲。两膝不能曲过出脚尖，并紧双膝，两拇指横平于丹田。

4、接上，两掌握拳，同时贴身旋转外翻，两拳心朝上。

5、接上，左拳及小臂贴身上钻至颌下。肘要贴肋，要坠肘，上钻时虎口朝里，小指朝外。

6、接上，左拳继续上钻，经过下颌，小指窝朝上，拳高于眉平齐，左脚在出拳同时前趟一步，后脚不懂，形成前三后七的夹剪步。左手出拳时要顺腰拔背，肩催肘，肘催手，左膝微前挺，后膝里扣，重心

形意拳站桩：夏天捆身子，冬天松绳子（纯干货）

以前老头老是说站桩是：夏天捆身子，冬天松绳子。我一直不明白这句话是什么意思？

孙禄堂的孙氏形意拳三体式桩

1、为什么说夏天是站桩的最好时间？

老头问我砍过柴没有？我说我是湖南人，小时候上山砍过柴。砍柴之后找个藤条，把那个柴绑起来。绑得结结实实的。但一晒干就松掉了，一捆一捆的菜都变得松松垮垮了。那个柴就像人的身体，气血就像那个柴里面的水分，没晒干之前那就是夏天，捆绑紧紧的。晒干之后就是冬天，水分没了，干了，松松垮垮了。

夏天气血流动最快，最旺，肌肉筋膜韧带被气血充涨的最发达。这个时候练拳全身的肌肉韧带容易拉紧成型。而到了冬天的时候。随着天气转冷，全身的气血内敛，全身的气血流动慢。肌肉和筋骨就没有夏天那么充盈发达。

我当时还有点不以为然，我说不就是一个热胀冷缩嘛。我也是这几年才明白的。认识不够深刻呀。

以前我学拳的时候，十几二十岁，肌肉，筋骨，气血最充足的时候。现在接近40岁了，才发现骨架已经慢慢的松了。

比如说膝盖。以前一站桩，膝盖从来不痛。今年站桩膝盖内侧有点痛，为什么？膝盖骨里面的韧带有点松了，造成膝关节有点偏位。一站桩肌肉韧带开始拉紧的时候，拉不到原来的位置上。就像拿绳子绑一扎筷子，筷子松了，滑掉了。去年冬天我开始练拳的时候，我就觉得练不下来。但是今年从5月份开始我就觉得不痛了，好像膝盖骨没有偏位了，关节复位，大腿韧带肌肉拉的紧紧的。

不仅仅是膝盖，身上其他的关节也一样，比如说驼背。年轻时，大家都是笔直笔直的，一到中年就慢慢驼背了。其实就是肌肉筋膜慢慢萎缩了。那夏天是肌肉筋膜最发达的时候，最容易拉起复位的时候。

正宗形意拳内功秘籍，形意拳练气法！

正宗形意拳内功秘籍，形意拳练气法！正宗形意拳内功秘籍，形意拳练气法！

序文

第一篇气法

真气解

调气解

丹气解

通络解

气道解

朝元解

第二篇

三体解

盘根解

纳卦解

腾膜解

第三篇劲法

劲源解

劲起解

拔力解

起落解

相合解

化虚解

后跋

序文

宋氏形意拳是我国北方形意拳的一支重要流派，由宋世荣及其胞弟宋世德在李能然所创形意拳基础上发展而来。宋世荣、宋世德皆为形意大家李能然大师之徒，世人尊称大宋、二宋。

宋氏形意拳之所以形成一支流派，是由于宋世荣先生在全面继承传统形意拳术的基础上，创出了新的独到之处，形成了形意拳新的特色，同时也丰富了形意拳的内容。宋世荣先生在总结习练形意拳经验的同时，将其悟得的独到之法，传于其子宋虎臣、侄宋铁麟及其他弟子，其独特之法对形意拳的发展产生了很大影响。宋世荣先生家居山西太谷县，后人称宋门一派形意拳术为山西宋氏形意拳。

宋门先师宋虎臣先生曾讲，五行、十二形及其套路，是形意拳的基本拳法，也是形意拳术的基本形态载体，宋氏形意拳的绝特之处不在拳术的形态套路，而是蕴含在拳术的“气法” 、“” 和“劲法”之中。

这本小册子根据宋氏形意拳第三代传人车润田大师生前的笔记和口述，将宋虎臣、宋铁麟二位大师传授的宋氏三法的要点之处，做了概要描述。仅供后学者研究参考。

编者：车铭君

二零零七年十月十六日

第一篇气法

真气解：

气者，古人称之为“炁”（qì）。“炁”乃人体先天之真气。真气本在娘胎中蕴生而成，是人之五脏六腑适应自然界变化的先天整体能力。先天之气旺盛，人之精、气、神俱强。拳术之劲力源于人体真气的充盈，真气足则拳力强。人之真气伏于肾阴之中，先天真气依后天之气调膳。习练形意拳术，须依“气法”培植养护真气。

形意拳之三体式

形意拳三体式桩是形意拳宗师李老能由心意拳“蹬毛猴”改创而来，并把其视为桩功和形意拳所有变化的开始，定为形意拳的基本功。孙禄堂先生称“三体式”是形意拳的总机关。他在教授徒弟时，要求“百日站桩”，并说“数月可得整劲”。由此可见，三体式桩在形意拳中的重要性。

三体式姿势：两脚趾抓地，两腿屈膝，前膝不超过前足尖，前脚跟与后脚尖距离两脚，合裆。臀部与后脚跟上下相对，重心偏于后腿，前三后七，后足外展，左足指向正前方，两足呈45度角。两脚跟内侧在一条直线上。

形意拳一般要求扣膝，但扣膝往内拧不能充分伸展大腿肌前群的肌腱，只有在做动作时，双膝才往内拧扣，像做膝跳反射一样牵拉股四头肌腱。

躯干要领：三体式要求躯干向前手一侧旋转，须身像一张弓，不可前俯后仰。躯干向前手一侧旋转是为了充分伸展躯干肌，略前倾是为了加强躯干肌的肌肉紧张反射。

上肢要领：三体式要求前手弯曲，往前伸，立掌，五指分开，略弯，虎口圆，掌心向前，与前足尖垂直。后手则紧贴肋骨或置于腹前，拇指根节紧贴肚脐眼。三体式前手对鼻尖，肘部微曲下坠，肩部放松。这个角度刚好使手臂大筋、腋下大筋及背部大筋相对拉。头部上顶，臀部下坐，形成上下对拉，再通过涵胸、拔背、扣胯、提肛、项竖等锻炼，将脊椎骨和前胸后背大筋拉起，再加前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后胯对拉，前手与后手对拉，形成前后斜面争裹之力，腿部大筋也将拉起。

三体式功法，即七字二十一法：

三顶：头往上顶，舌尖顶上腭，手掌往外顶。

三扣：膀尖、手背、脚面往下扣。

三圆：脊背、胸脯、虎口要圆。

三抱：丹田（下腹）要抱气为根，心中要抱身为主（心正身正），

形意拳站桩八法

形意拳内功修炼站桩八法第一式

形意拳的内功修炼是靠桩功的站桩修炼而获得的，形意拳的站功八法都是平步桩，习练者极为稀少，但它对内气的修炼有事半功倍的效果。本文为大家介绍形意拳内功站桩八法第一式的桩法练习方法。

形意拳内功站桩八法第一式练法：

先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外弛，做到无欲无求，心静如水，舌抵上腭，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

左脚向外横跨，落步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体70%的重量落在后脚跟，30%的重量落在前脚掌。由于后脚跟承重较大，站桩又需要有时间作保证，因此练功时应穿着软底平跟鞋为宜。

膝微屈，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。两膝的内侧向外翻，使两脚产生外分之力，其感觉为欲以足跟为轴，两足尖向外转动，但由于脚底与地面的摩擦力阻止了转动，欲动而未动之时为最佳。由于膝内侧外翻，带动大腿内侧也有外翻之力，所以当两胯向内微合时，圆裆也随之完成。此时两腿从脚到胯全部形成了横向的争力和上挺力，横竖相济，正符合“足坚而稳，膝曲而伸，裆深而藏”的要求。

提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。

腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。

两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。

形意拳站桩的正确方法

形意拳最基本的练习方法之一是“站桩”，也称为“静静站”。它是

形意拳的基础，是其他拳法的基石。下面是形意拳站桩的正确方法：

1.调整身体。

站在两脚之间，与肩宽相等。双脚成为一个直角。将膝盖略微弯曲，

并使重量均匀地分布在双脚上。

2.放松身体。

让你的身体松弛到位，身体自然地垂直，让你的上半身，臂和手自然

地下垂。头部应向上，使你的眼睛看向前方，而不是向下。

3.保持正常呼吸。

呼吸是非常关键的。深呼吸可以帮助你放松和集中注意力。

4.注意站的时间和次数。

初学者可以每次站1-3分钟，每天练习3-5次。逐渐提高时间和次数，直到你的身体习惯了这个姿势。

5.注意力集中。

站桩是一种身体锻炼和内功修炼。在站桩期间，把注意力集中在身体

内部，意识到呼吸和能量流动。这可以帮助你提高身体控制和内在力量。

6.正确结束。

结束时，慢慢地放松你的身体，然后慢慢的站起来。站桩后，可以做

一些身体伸展来缓解身体的紧张感。

以上是形意拳站桩的正确方法。在练习时，注意保持身体松弛和集中注意力。逐渐提高站桩的时间和次数，以获得更好的效果。

郭云深秘传形意拳下势桩

郭云深秘传形意拳下势桩/风云生

云深祖师是中国近代武术史上一位极重要的人物，在拳学修为上有极深的造诣，实战功夫惊人，在旧时代的武林中有“半步崩拳打遍天下”的美称，人皆尊之为拳学“巨擘”!遗憾的是，近些年在武术界除大成(意拳)一系外，几乎没听说有郭祖的传人以及后代弟子公开传艺，难道一代宗师的武学成就就失传了吗?我1999年开始接触到本地的传统武术，跟随齐齐哈尔的杨辉先生学习形意拳。入手学习的第一项内容为下气桩，没想到的是，一向体弱多病的我，下气桩一站立即感觉胸口有一气柱，缓缓下沉于丹田……此后的两年中，我基本没有生病，而且晕车的毛病不治而愈……是什么功夫如此神效，且立竿见影呢?据杨辉先生所说，这是郭云深祖师所传授形意拳的下气桩!

据师门传说，太师爷是河北深县人，自幼体弱多病，二十几岁的时候还肩不能抗、手不能抬、头疼脑痛时常来，且家中贫困，不但无钱求医，就是生活都难以维持。一次郭云深祖师路过太师爷的家，并在其处留宿，太师爷谈起自己饱受疾病之苦。在郭祖指点下，立志以武强身，并得以留郭祖处小住，得到一些传授。当时的太师爷从未接触武术界的人与事，并不了解郭祖的武学成就与名望，只为一股求生的欲望，用功勤奋，很快就有了收获，此后的漫长岁月里，太师爷不但不再生病，且力大无比。能够做工养家。在战乱的年代，太师爷于兵慌马乱中数次死里逃生，都是因其身俱武艺。在其晚年，社会趋于安定，太师爷开始与武林人士接触，才知道郭云深祖师的来历，以及在武学上的成就与声望。偶与人动手试艺，则有胜无败，逐渐成了乡里与家族中小有威望的长者。太师爷晚年感郭祖传艺之德与再造之恩，在家族中挑选了师爷作为传人，从小培养，并叮嘱师爷将所学传下去，为郭云深祖师传名!

形意拳中级套路分解教学

形意拳中级套路分解教学计划

1. 教学目标

通过本教学计划，学生将能够： - 掌握形意拳中级套路的基本动作和技巧； - 理解形意拳中级套路的构成和内涵； - 培养正确的拳法意识和动作协调能力； - 提高身体柔韧性、力量和耐力。

2. 教学方法

本教学计划采用以下教学方法： - 示范教学法：教师通过示范正确的动作和技巧，向学生展示形意拳中级套路的要领； - 分解教学法：将套路分解为基本动作，逐

步引导学生掌握每个动作的要领和技巧； - 组合练习法：将基本动作组合成完整

的套路，帮助学生理解套路的整体结构和流程； - 对练演练法：通过对练和反复

练习，帮助学生熟悉套路的应用和技巧运用。

3. 教学内容

3.1 基本动作练习

•起势：脚步站立，双手自然下垂，心神集中。

•起势后的站桩：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，脚尖稍微外扣，臀部收紧，脊柱挺直，胸部微收，双肩下沉，双手自然下垂。

•走步：通过脚步的前进、后退、左移、右移等动作，训练身体的灵活性和协调性。

•手部动作：学习形意拳中各种手势的变化和应用，包括拳、掌、刀、抓等手势。

•身体转动：通过腰部、腿部的转动，配合手部动作，训练身体的协调性和爆发力。

3.2 套路分解教学

•教学套路的整体结构和流程；

•将套路分解为多个小节，逐个教授每个小节的动作和技巧；

•强调每个动作的重点和细节，帮助学生理解和掌握；

•每个小节的教学结束后，进行整体串练，加深学生对套路的理解和记忆。

3.3 组合练习和对练演练

•将基本动作组合成完整的套路，进行整体练习；

•强调动作之间的衔接和流畅性，提高套路的连贯性；

一式劈拳终生随

⼀式劈拳终⽣随

寿关顺谈三体式（转载）

寿关顺先⽣⾃幼学习武术，六⼗年代初随孙禄堂嫡传弟⼦⽀燮堂先⽣学习孙禄堂的形意、⼋卦、太极“三拳合⼀”之道，深得孙式功夫之奥秘，⾝体由内到外都发⽣了质的变化，⽆论养⽣还是实战功夫都达到了令⼈惊叹的地步。寿关顺的形意功夫，练到⾝体肌⾁坚如铁⽯；太极功夫轻灵飘逸，⼀搭⼿便让⼈左歪右斜，难以控制重⼼；⼋卦功夫⾝法飘乎，两臂能挂壮汉⾛转⼏⼗圈，⽓不长出。这是他长期练习孙式的道家功夫的结果。寿关顺先⽣最绝的是他的中医正⾻功夫，他以深厚的武功为基础，将内劲溶贯在正⾻⼿法内，病⼈不感到疼痛，却可以将错位的⾻头矫正过来，为许多⼈解除了长期的病痛。各位对孙禄堂功夫感兴趣的朋友，不妨看看寿关顺先⽣的东西，绝对不会令你失望的！本⽂经寿关顺⽼师同意发表。形意拳秘法讲义——站桩寿关顺　著很久以来，我就想把练习形意拳的道理写出来，供诸位同好作为研究内家拳的基础。但是，始终⿎不起勇⽓执笔。因为我们⼈类的⾝体结构极其复杂，就算练了⼏⼗年拳术，所能体会、领悟的也是极为有限的。以有限的认识去揭⽰极为⽆限的⼈体结构，岂⾮事倍功半，劳效微薄么？不过深⼊⼀想，实是似是⽽⾮。作为⼀种博⼤精深的内家拳学，形意拳从魏晋创⽴，到唐宋昌盛，明末清初⼜复盛⾏，深受拳术爱好者的喜爱。但是，在众多的拳术传习者当中，真正得到真传，明⽩拳术道理的⼈真是少之⼜少。这是由于以往的拳术传习者们，咸秉遵师训，⼝⼝相传，代代沿袭，所能形之于笔墨者极为稀少。就算有有⼼⼈编撰拳谱，但往往⽣吞活剥，偏成韵语，当时果然便于背诵熟记，过后叩问其意，则多不能准确解释。譬如：开始练拳必须从站桩⼊⼿，⽼师必然谆谆相告：“这是还虚功夫，是‘阴阳采补’的⽅法，是‘损其有余补其不⾜’的，还要路径是‘表⾥相循环，动静相结合’的作基础功夫。站桩时有‘内三合，外三合’的规矩，有‘三害不可犯，九要不可忘’的⽅法，有‘三尖不找难达四梢，三根不照难求息调’的指⽰，有‘四正⼋柱’，将四肢百骸浑然成为⼀整体的练法、⽅法。”练法与规矩，练了之后究竟与⼈体组织起了哪些作⽤？不知道这许多规矩⽅法与懂了这许多规矩⽅法有哪些差别？同样开始练，其后所得结果在程度上⼜有哪些不同？⼤家都知道拳术有外家内家之分，因何有此区别？既以内家⽽论，也有有体⽆⽤或有⽤⽆体，以及体⽤兼顾等类别，就是所谓体⽤也看在拳术中指的是什么，优劣何在呢？学⽣欲学拳，对拳的知识茫然⽆知，如何选择拳种，对拳种已有所认识则选择⽼师也可迎刃⽽解，不⾄于再糟蹋时间，我⽴志想做识途⽼马，使后来有兴趣于钻研拳术者得以避免⾛上歧路。形意拳分三个步骤进⾏，所谓“三还九转是⼀式”，第⼀步求其正齐，上下⼀致，所谓⼀动百动，⼀静百静，有如春⾍蛰；第⼆步求其⼒⾯扩⼤，所谓拉丝棉拉钢丝，好象满载的塌车由桥脚处车上桥⾯；第三步如春沼鱼由圆⽽满，由满⽽空，所谓⼈⾝⼀⼩天地，天地为⼀⼤天地，我即天地，天地即我，我与⼤⾃然融为⼀体，也即是明暗劲化劲三步功夫，何以有明劲？是练精化⽓易⾻也，暗劲是练⽓化神易筋也，化劲是练神还虚洗髓也，这三个步骤层次鲜明，姿势不变⽽所得结果也随着层次转移，练⼀年与练⼗年其效果截然不同。我们以呼吸⽽论，初步明劲时呼吸来往宏⼤，⾃⼰能听到声⾳，第⼆步暗劲呼吸仍然宏⼤，但已听不到声⾳，第三步化劲虽以轻如鹅⽑置于⿐端，呼吸出⼊不有微动，⽽做到内胎息，所以有调息，调整呼吸，恢复呼吸，以本能满⾜新陈代谢的需要，不论情绪波动或劳动强度扩⼤都不会影响到呼吸正常，故养⽣⼊⼿⽅法莫不以调息为主，调息莫不以摄⼼⼊静为主，息调则⾎液循环、消化、排泄等莫不随之正常化，祛病延年，可操胜券，尤其是体⽤兼有的形意拳最为有效。⼀、站桩形意拳⼊⼿⾸先要站三体式，初步⽴正姿势名之⽈⽆极式，头要顶，项要竖，⽬要平视，⼀任⿐孔⾃然呼吸，嘴要虚合，⾆要顶上腭，齿要相叩，两肩下垂有松开意，两肘下垂有包裹意，两胯胯根要松，两膝如起步时略带弯曲，不可有死弯⼦，此时⾜根不扭，两⾜⾜尖不扣，整个体重移置于两⾜⾜根，两⾜前⼼与地似离⾮离，似着⾮着，好象沙地⽴竿，恍恍惚惚，杳杳冥冥，⼜好象腾云驾雾，其⽬的要求做到虚⽆，摇摇欲坠的光景，即进⼊了静的境界，限制了思想不开⼩差，同时正因为把整个⾝体的重⼼平均分置与两⾜⾜根，做到了呼吸直贯脐下的腹式呼吸，也即是古⼈说的“真⼈呼吸⼊踵”的⼀种腹式呼吸，所以⽴⽆极式时要做到⽬⽆所视，⽿⽆所闻，⼼⽆所思，与⼤⾃然浑为⼀体，即所谓天地为⼀⼤天地，⼈⾝为⼀⼩天地，故有天地即我，我即天地的概念，绝对跨进静的境界，才能有恬澹虚⽆，精神内守，初步做到情绪安定，疾病勿侵，⼤家都知道头脑为⼈⼀⾝之主宰，呼吸中把主持⼤循环与⼩循环的⽓体交换，⽓体为⼈⾝上各器官各组织的原动⼒，所以有此处正则⼀⾝正，此处不正则⽆⾝正，头是整个⾝体的领导⼤队长，因此头顶⽽钻是顺劲，头落⽽翻是逆劲，顺劲是运动伸肌的锻练⽅法，逆劲是运动屈肌的锻练⽅法，但顺逆⼆劲决不是割裂开来，分别加以运动的，⽽是顺中有逆，逆中有顺的互相协作，不可分开，这就是呼吸纳⼊正轨，即不能呼长吸短或呼短吸长违反⾃然规律，也⽤不着注意呼吸，⼀任⾃然，所谓⽓不可御，御⽓则滞，也就不会犯上“有⼼御⽓，⽓反奔腾”的违反⾃然等⽑病，所以顶头是调息（呼吸）的主要⼀环，竖项是稳定全⾝平衡姿势的要头，⼤家都知道维持平衡依靠⾝后的半规管，假使把头颈左右旋转，半规管离开⽔平位置，就要晕眩，影响⾝体⽴不稳，假使坐海船遇到风浪就要晕眩甚⾄引起呕吐，古⼈以项为姹⼥，象征阴柔，以腰为美男，象征阳刚，即以柔克刚调和阴阳，颇与⼈体⽣理符合，盖甲状腺激素主管抑制，肾脏腺激素主管兴奋，所以竖项塌腰使脊髓中枢和⼤脑中枢协作通畅，因为两腺激素分泌时与淋浴相仿，故以铅汞⼆物象征，该两腺分泌情状既不许有偏胜也不许有偏差，要相互协调，⼒持平衡，所以有熊经鸟伸之说，⽬的视线其范围就⽐五官中任何⼀官来得⼴，因为⽬有所视最易引起思想情绪波动，但是闭眼睡着虽不⽤⽬去视，⽽思想杂念如万弩齐发，会得纷⾄沓来，越是⼼想停⽌杂念⽽杂念越不肯听话，会得接⼆连三地窜跳出来，所以闭⽬垂帘并不是帮助⼊静的门径，谁有将⽬的视线调整在两⽬⼀

形意拳金刚桩功

金刚桩

歌诀

元气充盈益长寿，

三元不损金刚身，

虚无清净存正气，

五脏滋润永青春。

(1)身体立正站好，眼平视前方，全身放松，心静气平，多次深呼吸(图1-28)。

(2)接上式，右脚向右侧跨一步，两脚之间略宽于肩，眼平视前方(图1-29)。

(3)接上式，左右掌同时向前上托，掌心朝上，高与肩平，眼平视前方(图1-30)

(4)接上式，两掌同时内旋竖立，指尖上挑至胸前，两掌心相对合一；两腿微弯，眼平视前方(图1-31)。此式是金刚桩主体动作。

（5）接上式，两掌同时内旋向前伸，指尖朝前，掌心向下，眼平视前方(图1-32)。

(6)接上式，左右掌同时下落至胯侧，掌心朝内；两腿随势直立，眼平视前方(图1-33)。

（7)接上式，右脚向内跨一步并左脚，立正站好，眼平视前方，收势归原(图1-34)。

金刚桩以练内气为主，形体动作与运气同步进行。按混元气大循环的练习后，体内浊气排出元气充盈。此时，需把精炼的正气也就是元气输送到各脏腑，先以意念引导元气沿大小周天线路连接任督二脉循环流通，也可以用其他路线运气，最后回归混元气大循环法的自然运行。元气经脏腑过百脉形成自然大循环，滋润五脏，百脉畅通。金刚桩盘根固体，静中蕴动。形神合一，以逸待劳。

形意拳的桩功

形意拳桩功是以养气、练气为主，通过站桩来聚气、运气，使人体气血充盈、通达，以达到强身健体、防病祛病的作用。本桩功包括三才桩、激气桩、炼丹桩、混元桩、盘根桩和三体式等。

1、三才桩

此桩并不是“三体式”的亦称，而是一个单独的桩功。此桩动作看似简单，实则蕴含着吐纳导引的内气运行和肢体运动，并有独特的功用——通过呼吸吐纳，来引导内气的升降起落和肢体、躯干的开合伸缩，达到采气、养气和炼气的功效。

2、激气桩

中医认为，气是构成人体的最基本的物质基础，也是人体生命活动的最基本的动力能量，它包括先天之元气和后天之宗气、营气、卫气，并分布在四肢百骸和五脏六腑，以升、降、出、入的气机体现在脏腑、经络、组织、器官的生理活动之中。练此桩功，可以把先天、后天之气激活、强化，让人体周身气血充盈，激发人体五脏六腑的生理功能。

3、炼丹桩

炼丹桩，一是指外形象过去道家炼丹的炉子，二是指该桩功主练丹田内气。练此桩功，将人散乱于外的后天之气，通过起落钻翻、横竖束展、顺逆阴阳等动作、意念和呼吸的导引，缩回于丹田之内，与丹田的先天之元气，相交、中和为混元一气，聚之于丹田形成丹田内气，并运之——“一气之起落（束展）”，将之顺通五脏（即内五行），运转任督二脉（即“小周天”），同时对脚踝、膝胯、腰椎、

肩颈等部位关节进行抻筋拔骨得到很好锻炼。

4、盘根桩

气为劲力之根（经云：以上以下十四处打法，俱不脱丹田之气），盘根就是把丹田内气经过动作、呼吸和意念的导引，通过经络和腠理，盘运至人体各部位（即“大周天”）。通过此功法的锻炼，疏通经络、强化气血的运行，促进人体脏腑的阴阳平衡和气机运动的顺达和谐。