形意拳混元桩
混元桩的六大动作要领有什么（2）
混元桩的六大动作要领有什么(2)练混元桩功的注意事项1.练拳之前，必须先做暖身运动练拳之前先活动筋骨，舒展四肢，使体内血气流畅，体外肌肉松弛，不致因练拳而引起任何体内或体外的不快。
古代的五禽戏与八段锦，现在的站桩拉腿与松身等，都是为此而设的。
2.练拳之前，必须宁神养气，吐浊纳清练太极拳不是一上场便动手的，必须凝神片刻，调整呼吸，意念专一，口呼鼻吸，气注丹田，一切纯任自然，全身放松，俟心平气和，才可开始行拳。
练太极拳要求心静体松，打完整套拳法后会感觉到周身轻灵，心情舒畅，练太极拳具有修身养性的作用。
此外场地有无砖头瓦砾石子等，亦需于入场时注意，以维安全。
千万不可因为事小而忽视。
3.练拳之时必须沉肩垂肘，松腰坐胯出手要略带弯曲，不可太直，推手虽可挺直，应注意将肩放松，劲贯四梢，则手去自长。
尤需注意手与眼合、眼与心合、肩与腰合、身与步合、肘与膝合、步与手合，则无论演练或对敌皆缜密矣。
4.练拳之时必须默记其方位不管前进、后退、左顾、右盼，均应注意及之。
因为练拳就是对敌，要想到随时都有敌人从我之前后左右攻来，一人从前面攻来，如何克之。
练习太极拳掌握正确的运动规律，正确的学习太极拳能改掉自身的不良习惯，对人具有教育意义。
两人、三人或四人从前后左右攻来，又如何克之。
练拳时有此想象(无人要当有人在)，则实战未有不胜者。
5.练拳之时脚步不可过高，务必贴地而进所谓龙行虎牵，吸腹收腰，挺膊舒筋，敏捷神速，尤宜眼观四面，耳听八方，气沉丹田，根基稳固。
能如是，则进退自如，左右逢源，演练时美观大方，对敌时攻无不克。
6.练拳之时必须严守法度，快慢自然敌人高来高应，低来低取，快来快接，慢来慢随，所以练拳之时要随时注意对方的行动，必须眼快、身快、手快、步快，着着(招招)不离上中下，步步都要走生门，则所向无敌。
混元桩练习要领上下相随上下相随者，即太极拳论中所云:其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。
手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。
中华武术形意拳的内功怎么练
中华武术形意拳的内功怎么练形意拳顾名思义是结合了各种飞禽走兽的外形拳术，而形意拳更加注意练内功，熟练形意拳的内功后，再加以练习形，才能将形意拳更好的表现出来。
今天小编就给大家讲解下形意拳的内功训练方法，欢迎大家学习。
形意拳的内功锻炼技巧形意拳内功之站功，也叫桩功。
一般人常练的有“三体式”(又名三才式)和“浑元桩” (又名乾坤桩)两种;前者适用于青少年，后者适用于老年人。
练三体式，姿势如同定步劈拳。
开始时，两足跟相并，两足尖外开45度一60度左右，两腿微屈，膝盖与足尖上下相对，两手握拳，紧靠大腿外侧，拳眼向内。
然后右拳上提，边提小臂边外旋，紧贴着右肋由前向上钻出，吸气随之上升。
吸气尽时，拳高与鼻平，拳心向面部.呼气时，左拳上提，小臂外旋，由左肋旁擦身向前自右拳上劈出，右拳同时变阳掌下按置于右日月穴旁(右软肋下高与脐平)。
与此同时，左足向前迈出一步，与右足相距约两脚半之远。
前腿斜直，膝微弯，膝盖在足跟上与足尖对准。
后腿微屈，膝盖在足尖正上方。
尾骨与后足跟上下相对。
形式上要作到外三合。
全身重量分在两腿之上，前三后七。
随即自大椎开始，将脊椎骨逐节向下依次松开，尾骨向前向上兜翻，内中意，气，力三合，思想高度集中，将神凝聚于“天心”，目视前方，定若钟鼎。
拳经云：“目视鼎，弃视脐，处处行迟不可移，彻开二六连环锁，一点灵光吊在眉。
”即指此也。
(颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，共24节，道家叫24楼，也叫12对连环锁。
)站桩虽系静功，且不可呆滞。
要气势腾挪，伏如横弩，动若发机。
以意领气随自己的意志活动，吸上呼下。
欲上则上，欲下则下，呼吸阴阳，纯任自然，毫无阻滞不通之处。
吸气时犹如一人张弓，万夫拔河，浑身上下毛发皆开，气上升而内脏紧缩，呼气时气下降，内脏亦随之松弛。
这是初学者站立不动的练法，既可为形意拳筑基，又可祛病延年。
浑元桩是一种老幼咸宜的练法，形意拳家年老时多练此功。
拳谚“少练三体式，老来浑元桩”即指此而言。
形意国术馆武学简介
形意国术馆武学简介一、拳学系列中国传统武学是门系统工程，分练法、盘法、用法、打法、演法五个阶段，学员习练传统武学应根据自身的身体条件和心性爱好，选择一门拳学，深入研修，如此才能由浅入深，厚积薄发，一窥武学奥妙。
1、形意拳：形意拳以枪化拳，创五行之法，又以象形取意、以意炼形的思想，取法天地十二种动物之灵能，创十二形之术。
主要传授形意混元桩、技击桩、跨沟步、刹车步、翻浪劲、五行拳（劈、崩、钻、炮、横）、十二真形（龙、虎、猴、马、蛇、燕、鸡、鹞、鮀、骀、鹰、熊）、形意八字功、阴阳把、形意养生功、形意技击术、六合大枪等。
2、太极拳：太极拳取法于水，水善利万物而不争，有随势成形之能，连绵不断之意，扬上润下之功，故几于道也。
主要传授太极混元桩、技击桩、五门八法、柔水功、缠丝功、四合圈、太极单势精解、太极五行锤、太极六路、太极推手、太极养生功、太极技击术、太极剑、太极球等。
3、八卦掌：八卦掌脱胎于道门转天尊，以左旋右转、掌法变化为主。
主要传授八卦混元桩、技击桩、八卦自然步、基础八掌、先天阴阳八掌、后天定势八掌、形意八大掌、游身连环掌、八卦反背捶、八卦养生功、八卦技击术、八卦转身刀等。
4、少林拳:少林拳以拳禅如一为宗旨，讲究以拳证禅，以禅养拳。
主要传授传授少林马步桩、钓马桩、少林禅拳、金刚破壁、十二桥手、十路弹腿、罗汉炮捶、罗汉护身棍等。
5、心意六合拳：心意六合拳和形意拳同源而名异，发力绝断，有最毒莫过心意把之称。
主要传授心意熊立桩、猴蹲桩、三大身架、一趟走步、五大枪把、十大真形、九大散把，丹田功、盘树功、四把捶、接手法、心意六合刀。
二、专项系列1、龙形缠丝手：手行缠丝，身走龙形，属形意门秘传擒拿手，分沾衣、接手、引手、顺势四部擒拿。
通过龙形缠丝手的训练，能够达到以小胜大、以弱胜强的目的。
2、沾衣擒摔术：不同于外家的角力摔跤，讲究以静制动，顺对方之势，借对方之力，使其跌出，以打梢、盘根、变身、顺势等为技术原则，分擒摔、抱摔、靠摔、缠摔等技法。
形意拳桩功
至此，以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初步领悟以意率气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比较易出现疲劳，但能明显增长功力，是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。
第五式
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁热心烦，无法持久。其二：此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸，然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通，脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非常必要的。
对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。头要正，不要左右摇摆，且微向
上顶。肘往前合一点，向下沉，但不要用力。微含胸。腰调直后尾骨往前翻，有
坐的感觉，整个后背是平直的。重心在脚跟，前脚掌抓地。完全放松，采取腹式
呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。
站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站一会儿也许就会觉得
意拳的撑抱桩和浑元桩
意拳的撑抱桩和浑元桩前面我们比较详细地介绍了托抱桩、开合试力和摩擦步，读者只要按其基本要领及具体练习方法和步骤，坚持有日，相信会取得一定的锻炼效果。
接下来我们就可以练习撑抱桩和浑元桩。
撑抱桩是健身桩中的一个桩法，浑元桩是形意拳时期的叫法，现在又叫技击桩，它包括许多桩法。
为了方便和易于区别起见，我们不妨把健身桩中的撑抱桩叫平步撑抱桩，浑元桩中的撑抱桩叫三体撑抱桩。
首先介绍平步撑抱桩，具体站桩方法是：两脚平行分开与肩等宽或比肩稍宽，自然站立，腿微曲，两手向上抬起与肩平或微低或微高于肩，总之在高不过眉、低不过胸的范围内即可，距离胸部约尺许，臂半圆，腋半虚，手心向内，如抱球状，手指分开而微屈，两手相距约两、三拳。
站桩时对身体其它部位的要求均与前文中的托抱桩相同。
设想双手及手臂环抱着一个极薄的与我们姿式吻合的气球，抱紧了球就要瘪，力大了球就要爆，抱松了球要动，甚至滑走脱落。
锻炼时只许意想，不要用力去作。
平步撑抱桩的手臂抬高至胸前，比站托抱桩要吃力得多，且因初练时手臂支撑力量比较弱，肩部的肌肉群该紧的紧，不该紧的也紧起来，很容易僵而不易放松。
我们的意念也会时有时断，所以这时的意念活动也就不能过多、过大、过重，否则肩部就更加趋于僵死。
当平步撑抱桩基本定型而有初步的体认阻力感后，我们可以改变意念活动。
设想整体在水中环抱着一个长气球，球的下端与地面相接，不单是两手及手臂环抱，胸腹、大小腿等处也都向里接触这个气球。
在此基础上，可配合做向前挤抱气球的意念活动，一挤即止，切不可将汽球挤瘪了，总之有这么一点意思就行，认真体会身体与水的阻力、手臂与气球、腿部与气球的感觉。
锻炼数日自会体会到整体与外界上下、前后、左右的阻力感觉。
在上述锻炼有了相当的体认功夫后，我们再进一步改变意念活动：设想整体环抱的不是气球，而是一棵参天大树，同样不单是两手及手臂环抱，胸腹、大小腿等处，就连我们的头部都向里接触这棵大树。
设想环抱着这棵大树做往上拔、向下栽，往前推、向后拉，往外扒开、向里挤合等等动作，仍然要求是用意不用力，动作越慢越小越好，初练时允许出一点形，但要切记，随着锻炼体认功夫的提高要逐步不再出形，而是内动，一想即止，一止即想，不断揣摩意中力。
道家秘传混元桩绝对干货
道家秘传混元桩绝对⼲货
道家混元桩，浑圆桩，是现在最流⾏的道家养⾝桩功，《道德经》中⽼⼦说的抱元守⼀，说的就是它。
两⼿要像抱着⼀个球，或者⼤树，⼿臂内侧贴着⼤树，从技击的⾓度，可以练出整劲，框架⼒，从养⾝⾓度，可以内练精神⽓，外练筋⾻⽪，使⽓⾎流畅，笔者每天早晨站后，感觉神清⽓爽，⾮常舒服。
站姿：⼀般⾯南⽽站，双脚与肩同宽，脚尖向前，也可以双脚呈内⼋字，⾝体重⼼移⾄双脚外侧，脚趾抓地，沉肩坠肘。
顶头竖项，下颚微収，肩井⽳松开，双肩松开；沉肩坠肘，两⼿⾃然下垂，⾆微触上腭。
含胸拔背（不挺胸不凹胸即可，练拳就是练⼈，正⼤光明的），含胸是为了⽓贴于后背，便于⼒由脊发。
腹内松静⽓腾然，腰部向后撑平⽽下塌，松胯圆裆，站到⼊桩的时候，会感觉到腰髋于⼤腿的关节窝突然松开，腰髋的活动范围增⼤，且有向下，向后的沉坠感，则上下相通焉，便于合住周⾝之劲。
呼吸：⾃然呼吸，匀深细长，吸⽓时⼩腹⿎起，呼⽓时⼩腹凹下，腹式呼吸，可以让肺的底部产⽣扩展⾎管的激素，促进⾎液循环，防⽌⾎管堵塞。
避免⾼⾎压，⼼脏病等成年病，同时匀深细长的呼吸有规律的按摩神经末梢，更有利于⼤脑⽪层⼊静。
头顶蓝天，脚踏⼤地，意守丹⽥，（就是⼩腹处，意守就是关注，意念不要浓，似有似⽆），丹⽥发热后，会有内动，全⾝⽓⾎旺盛，经络畅通，⼿脚发热。
收功：⾆内⽣津，咽下。
两⼿重叠如图，按摩⼩腹，顺时针，逆时针都可，24下，49下都⾏，可以强肾，哈哈。
两⼿摩擦⾄发热，中指贴⿐外侧由上向下⾯部按摩，可以使⾯部⽓⾎畅通，⽪肤好。
然后也可以⽤⼿指头，指肚像梳⼦⼀样梳头，从前往后，可以对⽩发，脱发有⼀定效果。
形意拳混元桩-OK
仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。
For personal use only in study and research; not for commercial use.
Nur für den persönlichen für Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.
以下无正文
Pour l 'étude et la recherche uniquement à des fins personnelles; pas à des fins commerciales.
толькодля людей, которые используются для обучения, исследований и не должны использоваться в коммерческих целях.
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养生的简单拳法
养生的简单拳法形意拳是我国三大著名内家拳(形意拳、太极拳、八卦掌)拳种之一，位列中国四大名拳，以技击实战而著称，但它的强身健体、修心养性、祛病延年之功效更为显著。
不妨和店铺一起来了解下简单易学的形意拳养生功法，欢迎大家的阅读!简单易学的形意拳养生功法一、形意拳桩功形意拳桩功是以养气、练气为主，通过站桩来聚气、运气，使人体气血充盈、通达，以达到强身健体、防病祛病的作用。
本桩功包括吐故纳新桩、激气桩、三才桩、混元桩、炼丹桩、盘根桩和三体式等。
1.吐故纳新桩此桩是练丹田内呼吸的热身预备功法，主要是排除体内浊气、吸纳外界清气，并通过外吸外呼、内吸外呼和外吸内呼等三种呼吸方法，逐渐过渡到内吸内呼的丹田内呼吸(胎息)。
功法动作(略)。
2.激气桩中医认为，气是构成人体的最基本的物质基础，也是人体生命活动的最基本的动力能量，它包括先天之元气和后天之宗气、营气、卫气，并分布在四肢百骸和五脏六腑，以升、降、出、入的气机体现在脏腑、经络、组织、器官的生理活动之中。
练此桩功，可以把先天、后天之气激活、强化，让人体周身气血充盈，激发人体五脏六腑的生理功能。
功法动作(略)。
3.三才桩此桩并不是“三体式”的亦称，而是一个单独的桩功。
此桩动作看似简单，实则蕴含着吐纳导引的内气运行和肢体运动，并有独特的功用——通过呼吸吐纳，来引导丹田内气的升降起落和肢体、躯干的开合伸缩，达到采气、养气和炼气的功效。
功法动作(略)。
4.混元桩形意拳门内的混元桩不同于太极拳和大成拳的混元桩，步型不是那种类似于马步的步型，而是类似于三体式三七步的“一九步”，主练“一条腿顶两条腿”的平衡稳定。
上肢是怀抱乾坤，通过含胸拔背和顶命门来拉伸脊椎，消除后天的S形凹陷而练就返先天的“龙骨大弓”。
同时通过“三香朝天”和“五心相并”来引导先天之气和后天之气的中和混成，并使之运行周身腠理。
最终达到调形、调息和调心的锻炼效果。
功法动作(略)。
5.炼丹桩炼丹桩，一是指外形象过去道家炼丹的炉子，二是指该桩功主练丹田内气。
戴氏心意六合拳的桩功
戴氏心意六合拳的桩功
2014-11-21 11:56 来源: 未知
转帖戴氏心意传人曹继植在“搏击”上发表的心意拳桩功文章，以下是该文章：
心意拳的桩功叫“浑元桩”,有束有展,有吞有吐,有起有落,有斜有正,一切拳势自此衍变,实为拳法之母。
桩功精义
浑元桩是武当导引功法,属龙门派心意门技法。
据传,此功法在张三峰开创内家拳之前由长春真人邱处机所创。
此功法以单纯追求丹境而达到意在养生长寿为目的,讲究“清静无为,养生全形”,不仅有变僵为松,由松入柔,积柔成刚的外功练法,而且有炼性修真、培元固本、返朴归真的内功心法,实属强内壮外之全形功法。
此功法立于心,精于意,重神不重形,重内不重外。
寓无极、太极之秘,含虚实刚柔之奇,是道家“炼精化气,炼气化神,炼神返虚,炼虚合道”的修真大道。
功法以束展为势,轻灵柔顺、圆活连绵、势势曲走、处处皆环。
劲力变化讲究曲蓄善变,缠丝顺道,柔化刚发,功架尽合阴阳五行,同时讲究以德为首,以养练功,注重修养。
内练养生,贵化而不贵抗,尚意而不尚力。
外功主于练“形”, 意在散架柔化,触度绵力,灵活身法;内功主于练“气”,旨在贯通全身经脉,气循周身运转,返还先天之纯阳体,平泌后天之阴阳二气,炼性修真,期达上乘丹境,以求得自身“精气神”的充实,达到强身健体、性命双修之目的。
久练此功,劲力浑圆,此又是技击之所求。
浑元形意太极拳的基本原则及特点-上海形意拳
浑元形意太极拳的基本原则及特点1952年，我出生于武术世家。
我祖籍山东临沂县，祖父马忠义、二祖父马忠兴的武功远近闻名。
父亲马德峰，1942年元月参加八路军，曾当侦察员，凭借祖传武功屡立战功。
我7岁随父习武，并得到二祖父指点。
浑元形意太极拳，是我在祖传武功的基础上，有幸得到中国形意拳大师尚济师父，中国峨眉、武当派技击大师郭升海师父和中国陈式心意混元太极拳大师王长海师父等恩师的真传，通过五十余年的习练，其中五年英国教功夫的磨练，尤其是与儿子马晓阳，二十余年的共同试手和研究过程中，逐步形成的一个新拳种。
马晓阳先生在技击法和理论总结方面，多有创意。
本拳种有如下基本原则和特点：一、武德为魂，修心为先。
本人认为，中国功夫的灵魂是武德，“德彰”方能“武显”。
武德包括多方面内容，本门弟子务必努力做到：（一）修德修心，爱国守法；（二）尊师重教，勤学苦练；（三）团结同门，情同手足；（四）择良而教，关爱学生；（五）比武切磋，点到为止；（六）自谦自爱，不贬他人；（七）遇到强暴，伸张正义；（八）酬金学费，取之有道。
自古至今，武林界各正门正派都强调修德修心。
因为，习武中，首先应该做到心静气和，气沉丹田。
而只有心存善念，无我无私之人，才心中坦荡，身正心正。
心正气方正，气正自然心静；心静气方和，气和气顺，气才易入丹田。
故习武之人，要想踏入武功殿堂，必先修德修心。
反之，心存恶念之人，未动手抬足便想打人，这样气必上浮，填胸贯脑，练武反会伤身，最终达不到真正的上乘境界。
二、寻源归本，《老子》真经。
以老子的《道德经》为理论核心，把“一生二，二生三，三生万物”的阴阳五行哲理，奉为浑元拳法之本。
浅显表述为“三大原则，一句话”。
三大原则：自然、科学、中和；一句话：放松、随劲、变劲。
三、根基框架，浑元内功。
练浑元拳法，铸根基，建框架，都必须靠浑元内功。
练拳之前，要先学习浑元内功，从练意入手，通过顺/逆呼吸、肋呼吸，配合身体的螺旋开合运动和三丹运化，形成意、气、形三者的自然浑元；在动作框架上，达到二争力和缠丝劲的浑元动力定型；从而自然科学地将内功与拳法融为一体，将健身与技击合二为一。
浑圆桩功千古不传之秘浑圆桩的正确站法浑圆桩练法与功效
浑圆桩功千古不传之秘浑圆桩的正确站法浑圆桩练法与功效术业有专攻，纸上得来终觉浅，绝知此事要躬⾏。
毕竟欲知上⼭路，需问下⼭⼈！【站桩养⽣功】承千年精粹,为往圣继绝学。
传承上古流传下来的智慧，知⾏不断⼊境⼊道修⾏之⼈的寻道之旅，问道之途，成道之基浑圆桩-混元桩-浑源桩-浑元桩-⼤成拳站桩-⼤成扶阳桩-养⽣桩等诸多称呼，各家各派均有各⾃讲究，哪怕传承⼀脉，因诸般弟⼦体悟际遇不同，经历，悟性，功⼒深厚程度不同，故此，讲法练法均有细节上差别，⽆好坏之分，具体详情，唯有实证！毕竟好处是骗不了⼈的，如果不是实证体悟诸般好处，⼜怎会坚信不疑？浑圆桩的绝密练法细节，站桩必读！1、臀部像坐在板凳上：先看臀部是不是还能够保持坐在板凳上的感觉。
这时，臀部肌⾁应该被动随着姿势轻轻收紧（被动的），尾闾⾻、肛门内收上提，这叫“⾕道紧闭”。
似坐⾮坐，⽽⾮坐实。
2、腰部放松：要感觉到腰是挺拔向上，肌⾁放松的，没有什么僵硬点。
贯穿整个练功流程！3、腹部松柔、背部紧绷：⼿依次触摸背、腹、腰，你要把⾃⼰想象成⼀只⽼虎，腹部（阴⾯）要松柔，背部（阳⾯）要稍微绷紧些。
另外，⽤⼿轻轻触摸双侧腹股沟，这个地⽅必须要松软。
4、⼿抱⽓球：双⼿抱圆要像抱着⼀个⽓球。
这个⽓球你要⼩⼼点抱，得钩住，要不然它就得⾃个⼉往下掉了。
这主要就是体会劲⼒达到⼿指这⼀块，是练出内劲，普通⽼师根本不懂这个，⽼廖在此点出。
5、头顶报纸：肩胛上窝（肩膀靠脖⼦⼀⼩块地⽅）松开；头微微上顶，如同顶着⼀张薄薄的报纸；下颌轻轻内收，把喉结的地⽅轻轻盖住。
头枕⾻往上提（动作），被动做好下颚微收。
6、脚趾像定海神针抓地：你得脚趾头⽤⼒，尤其是⼤脚趾要像定海神针似的，⼀动不动，这有稳固重⼼的作⽤。
⼤脚趾时肝经循⾏起始的位置。
肝主什么？肝主⾎、主筋。
你这五个脚趾这么⼀提⼀抓，整个⽓⾎就能⾃然周流，灌注全⾝。
⼗指抓地初学者轻微扣在地上即可，练劲的才需要⽤⼒，那得建⽴在⼀定基础和是哪个，能起到巩固⼼神的⽬的。
中华瑰宝---浑圆桩详解
中华瑰宝---浑圆桩详解浑圆养生桩 (武国忠)站养生桩，不用费神寻经找穴，无需敲经打穴，不讲意守丹田，静静地一站、微晃，健康就随之而来。
不但筋骨、气血、脏腑功能得到增强，连人的神意都能得到调养。
不少练过养生桩的人，性格和气质都发生了很大的改变，遇事更加豁达从容，意志变得坚强而富有魄力。
不仅能固护元气、祛除邪气，也能及时的排解郁闷之气，让癌细胞进攻无门，还对运动性疾病，如外伤和劳损有效。
以腰肌劳损为例，腰肌劳损的病人腰部肌肉没有一个是松软的，站养生桩的放松作用、肌肉的张力性运动和使血液循环旺盛的机制都是治疗腰肌劳损的好方法。
练站养生桩一周左右就能够体会到其中的好处，感到轻松愉快，而且这种感觉是随着进程逐日增长的。
1、选场地、朝向、意念：场地：选个充足阳光，流通空气的场地，有水有树之处更相宜（最忌讳的是迎风站立）；朝向：早上起来站养生桩朝东最好（可升发人的阳气），晚上则朝西最好（收敛，藏精气、养阴）；意念：自然呼吸，内外放松，松肩下垂，身躯挺拔，腰脊骨垂线成直；不思考，不费力，想天空虚阔，洗涤情缘和尘俗万虑。
2、两腿：两脚平铺于地，与肩同宽，全身很随意地放松；腿稍弯曲：膝盖不超过足尖，可使膝盖不受太大的力，把体重放在前脚掌的三分之二处；腰略后突，胯微下坐，臀部慢慢地往后靠，如同坐一个高凳，似坐非坐，以保证小腹松园；3、两脚：脚心虚含：脚后跟始终要有点虚悬的意思，但不是真正离开地面（可想象足跟下各踩着一只蚂蚁，既不能把蚂蚁踩死，也不能让蚂蚁跑掉，体会那种细微的劲儿），虚悬的目的是为了把足阳明胃经、足太阳膀胱经、足少阳胆经三条阳经的经气调动起来。
一个简单的足跟踩蚂蚁，可启动三条阳经上的养生大穴：足少阳胆经的阳陵泉，主一身之筋，该穴有强筋壮骨之功；足太阳膀胱经的承山穴，可以祛湿升阳，对排除体内湿邪有奇效，足阳明胃经的足三里（长寿穴），是全身性的强壮要穴。
4、双手在胸前持抱球的姿势（就象一手抱一个蓝球），抱手时，手抱在胸前做一个深呼吸，用鼻把所吸满，口微张；初站养生桩时，如感觉有点累了，后可举高或举低一点，只要高不过眉、低不过脐就行；两手还可左右调整位置，只要左手不放到鼻子右边，右手不放到鼻子左边就可以。
大成拳浑圆桩（医学桩）——初学入门（附多图浑圆桩）
大成拳浑圆桩（医学桩）——初学入门（附多图浑圆桩）王芗斋先生大成拳创始人王芗斋先生练功照大成拳是王芗斋先生在【形意拳】基础上，吸取【太极拳】【八卦掌】等众家武术门派之长所创立。
大成拳“七妙法门”即站桩、试力、步法、发力、试声、推手及实作。
大成拳更广泛采集养生术之精华，发展出养生体疗健身法——大成拳养生桩。
王芗斋先生宗师王芗斋先生打破武林门派之分，将拳道不传之秘公诸天下，光大武德；更将养生健身之术普及民间强身治病，造福民众。
王芗斋先生衣钵弟子：姚宗勋先生姚宗勋先生浑圆桩姚宗勋先生，著名的武术家。
自幼爱好武术。
二十岁时投入意拳创始人王芗斋门下。
四十年代初期，宗勋先生尚在大学肄业期间就名重京华，被王芗斋先生题诗赐名“继芗”，意即托付衣钵。
1984年正式成立了“北京市武术协会意拳研究会”。
姚先生出任会长，并被聘为北京市武协顾问，为意拳的研究和推广做出了杰出贡献。
王芗斋先生关门弟子、大成拳中兴之王：王选杰先生教学理念：遵循宗师王芗斋先生的拳学精神，严谨传承大成拳功夫内涵，真诚传授大成拳真功夫，积极发扬振拔中华尚武自强精神！拳学表现形式繁多，为保持拳学功夫核心本质，不断深入体会功夫内涵，涵养武德，修养身心，识破表象，坚守根本，为大成拳功夫传真，并积极致力于养生保健事业，为民添福増寿。
王选杰先生王选杰先生为了传承大成拳功夫，并弘扬中华武术精神，奉献了自己的青春。
王选杰先生晚年隐逸家中，除了继续研究拳理和养生术之外，著书立说，而且广收门徒。
在他的众多弟子中，不仅有来自北京、上海、浙江、广西等全国各地的武术爱好者，而且还有来自英国、日本等国际友人和港澳地区的同胞。
通过王选杰先生二十多年的不懈努力，使中华武苑中的这枝奇葩——大成拳，得以重放异彩，并发扬光大。
大成拳浑圆桩（简单易学）浑圆桩又名：养生桩、浑元桩、撑抱桩、混元桩、健身桩、体疗桩、医学桩等等。
王选杰先生浑圆桩一、浑圆桩姿势1. 立正站好，身体正直；2. 两脚分立与肩同宽；3. 两手轻松上抬环抱胸前；4. 两膝微屈，十指自然撑开；5. 全身放松，两眼向远方平视；6. 头有上顶之意；7. 背有后靠之意；8. 两手有抱球之意；9. 两脚有下踩之意；10.初学者练此桩先以10-30分钟为限，逐渐增加时间，尽量多体会；11.把握两个原则：一是量力而行，二是尽力而为。
形意拳三体式桩功篇.doc
形意拳三体式桩功篇形意拳的三体式桩法我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时，十分重视基本功法的练习。
三体式是形意拳的基本桩法，他常讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化万端，但基本上离不开三体式。
”他还说：“世间练拳者多如牛毛，为何成道者却凤毛麟角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只是在形象处猜想，有的以为心中努力，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真。
这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著，此中绝无捷径，也难取巧。
”所以孙禄堂先生对前来向他求学形意拳的，他都严格要求他们认真练习三体式桩法。
所谓三体（旧时称作三才，即天、地、人），在拳术中则是把人体分头、手、足三体。
三体又分为三节，如：头为梢节，背为中节，腹为根节；手为稍节，肘为中节，肩为根节；足为梢节，膝为中节，胯为根节。
各节都有一定的运动规则，如：顶头，塌腰，松肩，坠肘之类。
练习三体式，使周身上下内外筋骨肌肉，无一处不受到锻炼。
此乃前辈拳师们积累的宝贵经验，后学者切勿轻视。
要细心体会，悟通真谛，逐步提高，才能获得健身功效与攻防技能。
站三体式时，从预备式到定式，初练者必须按三个过程动作的要领去做，才能将三体式动作完成得正确。
反之，差之毫厘，则谬之千里。
孙剑云三体式练法：一、预备式：身体直立，眼向前看，舌顶上腭，口唇虚合，下颌微收，两肩垂平，两臂自然下垂，两手五指并拢靠在腿部，两腿直立，膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠拢，成九十度，意识集中。
二、转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内踝，成四十五度，平视前方。
三、两小臂徐徐抬起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。
手向上抬时，两腿徐徐向下蹲屈。
此式要点：头往上顶，腰往下塌，抽胯，身体正直不可歪斜，心中要虚空，排除杂念，切不可有丝毫怒气。
此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。
混元桩的简介
混元桩的简介混元桩是内功中的一种养生桩法，入门采取站式，练成之后行气坐式、卧式均可，进入到较自由的一种境界。
不易自学，有明师或者练成者带习。
下面是店铺为专门您整理好的：混元桩的简介。
混元桩的简介混元桩是内功中的一种养生桩法，入门采取站式，练成之后行气坐式、卧式均可，进入到较自由的一种境界。
不易自学，有明师或者练成者带习。
混元桩入门混元桩入门1、起式身体正立，两脚分开与肩同宽(这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽)，脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，肩井与涌泉一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。
双手自然下垂，双眼目视前方(可闭眼进入凝神)。
起式的目的，一是凝神，[从思想上做好练功的准备]，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。
混元桩入门2、站桩双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，同时裹胯而曲膝.(双手的姿势可随意，主要是调节身体平衡用的，每个门派的手姿势都不同，道理都一样)。
要点如下：一开始，因为要进入姿势矫正期，为了保持身体的可弓背，在后期，胯打开后需脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。
头正，颏微内收。
这是躯干的要点。
两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。
[双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定]手略高于肘，肩井要松，这是内力导于稍节的通道。
内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。
还要做到肘横腕挺。
这是上肢的要点初学者下肢不能做到完全放松可试试胯往外打开，脚尖向内倾一点，在外脚背形成支点。
初期，膝盖可向前曲，后期要慢慢把重心放在胯部下面，最终使小腿与大腿成90度，大腿与上半身成90为最终形态(简单的说，就是像坐凳子上一样)。
一开始姿势不可能做到，在长期修炼后才能做到，也就是说，一开始只是矫正骨骼的形态，使骨骼韧度提高，后期使上半身骨骼矫正，使从脚底下传上来的能量畅通无阻。
站桩时呼吸自然，身心放松[非常重要的一点，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松。
太极拳、无极桩、混元桩、马步桩杂谈
太极拳、无极桩、混元桩、马步桩杂谈站桩、定式、单操、盘架、推手、散手、太极粘杆.....。
这个过程不要改变才好。
太极拳是内家拳，讲究内气充盈，以内御外，不能象铁皮柜盛着玻璃球子，浑身上下肌肉，充满卫气，但被劲透体内，就一崩既溃。
站桩是养气练气的基本功，必须从一开始，培元固本。
定式，是由师傅为你摆架势，太极拳每一式都有自己亮相的动作，或者蓄势，或者发劲，是每一式的要义所在。
这个架势，是师傅纠正出来的。
这里师傅可能有两种教育法，一种根据形体来纠正，另一种根据经络来纠正。
前者多能讲出几何比例角度关系，后者凭依对气路顺遂与否的感觉。
前者教出来的姿势划一，但神态不同；后者教出来的则姿势不一，神态完足。
前者可能是名师，后者必然是明师。
单操，单独打一个拳式，反复打，称为“单操”。
老师还是上面说的老师，学生自然只能是上面所说的学生。
不同的教授方法，在学生身上，在规矩和自由之间，刻出了界限。
盘架，将单操贯穿，丝丝入扣，一气哈成，就是“盘架子”。
平时所说的打太极拳，大多认为如此如此而已。
殊不知，学了点架子，无非有了官态，能端出来唬一唬，只是猴戴官帽，变不了人。
同样盘架子，有很多种方法，或者说层次：形体上的太极体操、力上的盘、劲上的盘、气上的盘、意上的盘、神上的盘；外形有形的盘和外形无形的盘；有折叠的盘和无折叠的盘。
凡此种种，都还是你在打老师的架子，打别人的架子。
人经络不同，差之毫厘，谬以千里。
老师绝对正确的架子，当你打得绝对像时，正是似是而非之时。
只有自己自然发动，顺应周围的各种场，外感内和，内动带外动，出来的才是你自己的拳。
推手，两两相对，你来我往，推的不一定是手，称为“推手”。
脚、膝、胯、腰、肩、肘都可以推，却没有人称为推别的什么。
先定步，后活步；先正后斜，先大后小，先紧后松，先散后整，先瘪后实；先有后无，从无到有，从有到无。
先有的是力，后有的是意。
先有的是后天的，后有的是先天的。
什么都没有了，是太极的。
散手，没有固定的线路，为散。
浑圆桩练法详解
浑圆桩练法详解不想只练桩功⽽想系统学习形意拳，就应该先站好⽆极桩然后练习浑圆桩和三体式。
浑圆桩 ⼀、起式 两脚平⾏站⽴，双⾜等同或略宽于肩，⾜趾似微抓地⾯，⾝体略微后靠，命门稍微突出，周⾝含蓄，含胸拔背，头部如有细线上拉之意，双⼿臂徐徐上抬到⾼不过眉低不过肚脐处，环抱于胸前，指尖相对相距20公分左右，腕关节有外挺上提之意，腕部⼆⼤筋要挑起，⼗指指尖微加⽤⼒，肩部尽量放松，腿部弯曲，臀部下靠，⼆膝向上提纵并有前顶之意，⼆脚向下踩按，但不可⽤⼒，重⼼应在整个脚掌的前半部（在脚掌的前三分之⼆处），后脚跟有抬起之意（似抬不抬），⾝体靠⾻骼⽀撑，可以体会欲蹲⾝抱起重物之感觉，保持住那个感觉，整个上半⾝，包括⼿、臂、胸腹要有紧贴⼀个⼤球的感觉。
下颚微内收如夹⼀个乒乓球，两眼向前平视，闭⽬或半闭⽬均可。
⼝似张似闭⾯带微笑，以⿐⾃然呼吸。
头要正，脖⼦上⼤筋要挺，可意念体会⼿臂挤压⽓球时⼀松⼀紧的感觉（这种感觉很微妙），不可真的⽤⼒，意念要保持似有似⽆之间，⼗个⼿指间也要有各夹⼀只⾹烟的感觉，细⼼体会⼿掌各指关节及腕关节开合的感觉，⾝上肌⾁也不要⽤⼒，要完全松下来，只⽤⾻骼⽀撑着，筋逐渐地挑起来，双⼿好象被线吊起来似的。
双臂环抱，⽤意撑三抱七，所谓撑三抱七是强调抱、收的意念，是蓄⼒的过程。
当抱桩⽇久，双臂会产⽣磁场互斥感，就是当你想着抱的时候，会感到有⼀种⼒向外撑、涨的感觉，越抱越撑，如同两块磁铁的同极离得越近就会越互相排斥。
⼀般站桩不到⼗天双臂就会有感觉，此时可意念头顶有物下按，⽽头部要有上顶之意，⽽臀部有下坐之意，缩肛溜臀，尾闾要有前裹之意（⽬的是为了尽⼒拉直脊柱的S弯），膝关节意念前顶⽽脚趾有下抓之意，胯要⾥合后挣与双膝形成前后挣⼒，双脚可意念各踩⼀条船，或骑在⼀长⽊头上，这样可迅速体会出夹劲，下颌、腋下、肘部、双⼤腿内都要有夹⼀个⽓球的感觉，初学者站此桩有⼀定的体会即有了⽓感后，就可逐渐转⼊技击桩三体式的练习。
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劲意：
猫洗脸的要“活”，此式变化无穷，可能衍生出许多手法打法，练时要旋腰胯，带动肩背，肩要里裹，肘有沉处９，全身一体，两手下护膝上护头，要把膝以上的部位“包裹”起来，保护好，运动时身形如浪，手抄起后，肩关节尽量打开，把劲灌于手臂。
用法：
猫洗脸在实战中经常用到，用时不要囿于形式，猫洗脸在于变化和与其它势法的组合，平时应多揣摩与其它的势法的配合，当敌用右手直拳攻击时，我则可用左手以猫洗脸左手以猫洗脸的手法，顺敌之劲化掉来拳使敌劲的方向偏离，产生不了作用，同是可用刮地风击敌胫骨之后可配和鹰捉，大劈等势法。
言归正传，下势桩就是双手合十的四平大马步桩，倘若明白了要领，那么桩架高低，双脚间距大小，跟练功效果关系也就不大啦。站的时候，以四平马步站立，双脚要平行站立，双手于胸前合十，虚灵顶劲、含胸、坐胯。注意双肩松沉，双肘有前合之意，而合十的双掌则力量有分开之意，此外，将全身力量前倾，重心落于前脚掌上(膝与地面的垂线不可以过脚尖)。同时背部后*，整体之前倾与背部后*形成微妙的平衡，则足心自然含空；如此，全身放松静心体会，此为下势桩之第一步练法!
三、自由步（走功）
自由步是走动的一种。上身及其它要领同前，两手背撑腰，走时两腿同时弯曲，两膝似向下跪，腿部肌肉放松，随势沉气，一脚平起，抬至踝上如，然后平落于前脚尖内侧，两腿微直，但仍保持一定的曲度，如此反复迈步前行。步法要慢，速度要匀。练功结束时双手放下，缓缓散步而止。
四、坐功
劲意：
刮地风出脚要快，擦地踢出，踢时脚有踩劲，踢出后膝微有提意，脚尖上勾。（前手上提以腕部击人下额，后手下按于裆部，有护裆及防人腿之意）
用法：
乱地风因其隐蔽、好用、在实战中用的非常多，并且心意拳讲究进身打法，利用刮地风可起到进身的作用。一般与动手，不管手法，身法如何，都可以用刮地风。踢完可顺势踩住敌脚，或提膝攻击。
再次强调，内家拳练功要进步快，必须要把人全身各处要领弄分明，先把局部弄分明，再依照要求来求得局部与局部的最佳配合关系，得到整体效果，则功夫进步神速。如果让你坐，你去蹲；让你*，你却坐，这样虚实不分，要领不明，那么你也只能在漫漫苦海中耗时间，把你耗得精疲力竭。不得不在师爷眼皮子低下找偷懒的窍门，一边偷懒，一边偷眼瞄着师爷，师爷大喝一声“站那”你一机灵，一提神，一下子入了道，找到了劲啦……在某大师回忆录里把这种累傻小子的教育方法讲得很神，其实你也就是个傻小子。
形意拳浑元桩
2008-06-09 12:51
形意拳基本功浑元桩练功时要求掌握阴阳相合、动静相兼、内外相联、刚柔相济原则，使整体一气贯通，内发于外，达到全身混元一气，故名混元桩。它是形意拳的基本功，具有技击和压疗双重作用。相传系南宋时期汤阴大佛寺慈悲禅师所作。现据中国医科大学已故张董僧老师所授，简介如下：
坐同走、站基本要领一致。坐于凳上，两脚平行，距同胯宽，两臂下垂，手背放于躯干和下肢曲折部位的小腹前，手心朝上，静松调息如。入静后将两足跟抬起寸许，涌泉着地，不可用力，自然呼吸，待两腿发动（均匀地颤动）肘，即将两臂抬起，手心向内，切实掌握静、松与混元一气的要求，复将两手翻转，手心朝前。持内气调和，心神相依，再将两手背撑腰，足跟落地，左脚稍往后撤，缓缓起立，进入走功。
劲意:
盘练时须头顶竖项,下颚微收,浑身泰然.两肩松开并下沉,胸略含,两肘护肋,微有顶意,手护裆.
用法:
轻步站为一切势法,凡与人交手,一般用轻步站为对持之式,以一侧面对敌,可减少被攻击部位,亦可减少所顾及部位.右腿藏于后,可只顾左腿,而且右腿击敌.
刮地风
练法:
轻步站,右手自体侧抬起,屈腕,腕部出劲上凸,约与头顶同高,小臂与身体平行,左手掌跟下按于裆部,有护裆之意,两肩合劲内裹.左脚向前踩使重心转换到左腿,身体上拔,同是右脚贴地自下而上擦地踢出，身体左拧，踢出后右脚跟离左脚尖约一脚４０公分，不可踢的太远太高，踢时意在前脚掌，右脚踢出后脚跟着地，脚掌上翻，右脚踢的同时右手下按护裆，左手腕部上？出劲，并腕为力点向上提击，并尽时量打高。接着右脚前中踩，如前法踢法。回身时若左脚在前，身体右拧左手上抬，右手下按重心转换到左腿。若右腿脚在前身体拧右手上抬，左手下按重心转换到右腿，也可用此踢法击树，如离树较远，前脚可先垫步。
下势桩不要求人苦练，初学时间应为三五分钟，随功力加深逐渐增加到早晚各一次，每次十五分钟的训练量即可。我弟弟当年只学第一步功，但他同时还站三体桩，大约25天以后，发觉自己双腿胫骨上腾起一层膜，用手按、捏感觉内里有韧感、滑动感，如捏在泥鳅上。
下势桩第一步练法简易，无须配合呼吸与意念，抓住要点者，效果立竿见影，绝无偏差，而以后几步则须有师父传授，所以这里只介绍第一步练法。以此抛砖引玉，希望同门前辈指导，也希望广大同道结缘，并批评指正。
然后是胯，胯要坐，这里的胯，不仅是指人的两胯，而是指人的骨盆，以及命门以下的脊椎。坐胯又可说为圆裆，后面还会有详细解说。
最后是人的手心，足心要空，也就是说手心，足心要含空。
以上的六要，修炼者要有明确的认识，千万不可以胡子眉毛一把抓。杨师传授我的时候，很多时候背手而立，看着我，笑眯眯地说，胸再含进出一点，胯再坐下一点，我马上就有了强烈的感觉。读者们要通过文字来学习下势桩，或者学一切桩、拳就必须把自身弄分明，例如说，你背后*一点，你说整个上身后倾；或说你胯再坐一点，你就蹲身体……这些地方就是初学者不得要领，出不了功夫的关键，所谓真传或说科学，无非是这些调整身体的要领。
下势桩，就其桩架外形而言，是极其简单的，就是双手合十的四平大马步桩功。它与所有的内(气)功修炼方法都一样，都有三大要素，那就是三调：调身、调息与调心，也就是身形间架、呼吸、意识这三方面的调整，内家拳之修炼，基本都以形正气顺，气顺则神明的程序进行修正，下势桩也不例外，它的第一步修炼主要是通过身形的调整，使人零乱的内气收聚于丹田。
其次是肩，肩要合，内家拳中之肩，而是抬人的肩胛骨。人的两肩胛骨略外张而前合，为合肩，拳法中也有说“含胸”的要领，其实与合肩是一回事。
其后是背，背要*，背在内家拳中指人肩胛之下与命门之上的部分，它的具体要求一般是后*，久练都可以龟背行气。
再后是腰，腰要空，腰在内家拳中主要指命门处的腰椎，通过背与胯的各部要领，使人命门处腰椎向前的生理弯曲拉直，形成命门后凸的意劲则可，又称为塌腰。
沪派心意拳轻步站
练法:
侧身站立,左肩领前.两手自然下垂,肘微屈,两手五指均张开微屈,指尖向下,手背朝外,左手贴着左胯里边护裆,右手贴于右胯处.左足在前,右足在后,左足足尖指向前,足跟着地,足掌略离地,右足与左足成60度角,右足尖至左足跟约一足掌距离.重心落在右腿.头左拧,两眼平视前方,鼻尖,膀尖,足尖在同一线上.
下势桩是我所学的郭云深系形意拳暗劲训练体系中的调气训练。其方法是先以内功桩法培养出极浑厚的内气感，然后以极缓慢的速度慢练五行拳，在行拳中调气，修炼内三合(心与意合，意与气合，气与力合)，在内功与桩法部分，训练内容是下势桩的聚气，养(炼)气、行气、贯气四步功，以上公开的为第一步预聚气功，可以让人感觉胸口有气下沉，从而达到心肾相交，水火既济的练功、养生、强身的功效，仅仅是一步，已妙用无穷。以上公开的方法中还包含有第一步功的深入修炼内容，悟性好的朋友除了感觉有气下沉外，还应有丹田发势的效果，这些效果的达到是伴随练功要领的正确程度出现的，跟你练功时间没关系。按这样的进度大约修炼半个月左右，可进行第二步养气(炼气)训练，配合呼吸激发人内在潜力，丹田与手心，足心灼热如火，而第三四步则在独特的呼吸配合下，以身体细小如虫蠕的动作行气，达到疏筋贯气的功效。如果人能真正掌握了第一二步的训练，再练第三四哪怕是第一次修炼，也可以明显感觉身体内如同温水冲刷一样，内在感觉随人外形的微动而似水银泻地……以上的功效与人练功时间长短无关，全在乎对要领的掌握，在此基础上再练五行拳，则体内如暗流涌动，奔腾不息。
主 要 功 法
一、定步桩（站功）
两脚平行，距同胯宽，头正颈松，两肩要平，空胸实腹，后背要园（不可驼背），膈肌下沉。腰椎平正，小腹自然凸起，在松腰的同时尾椎下沉，两膝向下弯曲，臀部下坐，两臂自然下垂，手心向里，扶于膝盖上方大腿前。全身肌肉放松，腹式呼吸，意守丹田，精神凝静，两眼半合，口似张非张，牙似咬非咬，舌抵上□，搅舌咽津。鼻吸鼻呼，气贯丹田，二目返视，内观丹田，呼吸逐渐深长，虽不调息但节奏明显，吸气时隔肌下沉，小腹微凸，呼气时小腹微收（练过一个阶段后在呼吸的同时可产生腹鸣）。垂手站立觉周身微热，似有内气冲动的感觉时，两臂抬起，手尖相对，距同头宽，手心向内，沉肩坠肘，两臂环抱，后背及两臂呈一圆形。手的高度与口齐，抬手后注意放松，意向下引，两足生根，似入地三尺，面前如抱一圆桩，气流全身，通体舒畅，头脑清新，再将两手翻转朝前。其它要领不变。最后两手背撑腰，两肘稍前合，站功结束，接作走功。
下势桩的外形就是双手合十的四平大马步桩那么简单。但早些年几乎所有的武术书籍上的四平大马步桩都要下几年的功夫，从没听说有人能在几分钟内气沉丹田(如果用气功的方法训练，最快的也要在7到100天内练出丹田之气)。为什么下势桩却可以立竿见影呢?其秘密还是在身形间架的调整上。
首先是头，头要领，头部的要领又称顶劲或虚灵顶劲。说白了，就是头要统领全身，要有略微上顶的意劲。太极拳诀曰，尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬是也，但为什么又有灵与领两种不同的说法呢?其实领是动作，灵是火候。如果脖子硬是挺拔头上顶，那么练静功时气冲头部，使人兴奋失眠，久之成病，练功打拳发力时则会震荡大脑，伤害身体，所以一个顶字，火候很重要，不能丢也不能过，具体要领则很简单，下颏略收就可以。
பைடு நூலகம்
二、换步桩（站功）
其它要领同定步桩，仅下肢为两脚前后分开，后脚足尖外展 30 度，前脚放正，足跟抬起。前腿负体重十分之四，后腿十分之六，切实做到混元一气的要求。换步时前脚跟落地，足尖外展，后脚上步，平起平落，如此反复换步。两手抬起，手心先向内，后翻转朝前，，最后两手背撑腰，复归动作，即可接作走动。
可以肯定并负责地说，如果你学会了调身，无论是打拳站桩，只要坐胯与含胸，必可马上“气沉丹田”。问题在于如何做到含胸与坐胯?含胸相对简单，只要人的两个肩胛骨略外张而前合，那么也就达到了含胸的要求。反而是坐胯相对难一些，我曾将一个学生送到杨师门下学习，无论怎么教他，都不能理解要领，最后杨师将家中一个细钢筋焊就的农家常用的脸盆架放在他***股下，板脸警告说，别坐坏了，坐坏你赔!他战战兢兢地一坐，马上就感觉内气顺畅达于丹田……所谓坐胯，坐字是一个关键，过去太极拳有坐着打拳之说，可以说不坐就没有丹田，没有整劲。要说坐，谁都会坐，可大家看看那些练拳的，尤其是形意拳家的照片，过去的名师、名家无不“坐”着，而当代很多名家是“站”着打拳的……那么何为坐?一般初学者习惯将坐与蹲弄混，却不知过去的师爷在写谱时用字十分考究，坐与蹲是不一样的，蹲是下肢的动作是膝盖与腿的夹角变了，而坐是身体躯干的动作，腿上是没有变化的，大家想想看，你坐在凳子上的时候，我们会重得将凳子坐变形或降低高度，最后导致膝关节角度发生变化吗?肯定不会!所以说，坐胯的时候不可以屈腿，而是由双腿承托，上身向下松沉，形成“坐”的动作。或者换一个说法，你不妨把坐胯的要求理解为下身要下沉下坐，而下肢双腿却欲起的这么个矛盾状态!