运动营养学(第二版)第七章常见的运动营养补充剂
常见运动营养补充剂及其作用
常见运动营养补充剂及其作用
运动营养补充剂是指通过摄入外源性的营养物质来补充身体在运动过程中流失的能量和营养素。
不同的运动项目和个体的身体状况可能需要不同的补充剂。
以下是一些常见的运动营养补充剂及其作用。
1.蛋白粉：蛋白粉是一种提供肌肉修复和生长所需氨基酸的补充剂。
蛋白质是肌肉的基本组成部分，而在剧烈的运动后，肌肉组织会经历一定程度的破坏。
摄入足够的蛋白质可以加速肌肉修复和生长过程。
2.混合型碳水化合物补充剂：运动过程中，肌肉的糖原储备会很快耗尽，导致低血糖和疲劳。
混合型碳水化合物补充剂包含快速消化的葡萄糖和缓慢消化的淀粉，可以快速提供能量，延长耐力，并增加运动表现。
3. 脂肪酸：运动时，身体会利用脂肪酸作为能源，在低强度长时间运动中尤为重要。
Omega-3脂肪酸对心血管健康和炎症控制有益，可以通过鱼油等补充剂摄入。
4.肌酸：肌酸是人体内一种能量储备物质，主要存在于肌肉细胞中。
肌酸补充剂可以提高肌肉耐力，增加肌肉力量和质量，并改善运动表现。
5.维生素和矿物质补充剂：运动会加速身体对一些维生素和矿物质的消耗。
例如，维生素C和锌对免疫系统功能和抗氧化作用至关重要。
运动者可能需要额外补充这些营养素以保持身体健康。
6. 氨基酸补充剂：一些特定的氨基酸，如支链氨基酸（BCAA）和谷氨酰胺（Glutamine），可以通过增加肌肉合成和减少肌肉分解来促进肌肉修复和生长。
7.咖啡因：咖啡因可以提高警觉性和集中力，减少疲劳感，并增加身体的脂肪氧化能力。
适量的咖啡因摄入可以提高运动表现。
常见的运动营养补充剂 共31页
牛磺酸的生理作用
⑴对心血管系统的作用：牛磺酸具有改善心脏功能 的作用，保护心肌细胞，抗心律失常，舒张血管， 降低血胆固醇和提高高密度脂蛋白，防止动脉粥样 硬化形成。
⑵调节神经系统：牛磺酸是一种神经介质或神经调 节因子，具有抗痉挛作用。牛磺酸的缺乏可导致小 脑发育异常，表现为小脑功能紊乱。
⑶促进消化吸收以及解毒：肝是机体合成牛磺酸的 主要器官，牛磺酸与游离胆汁盐酸结合不仅促进脂 溶性物质的消化吸收，还可以见底某些次级游离胆 汁酸的细胞毒性，抑制肝氧化的发生。
（三）氨基酸的补充
目前体育界常有的氨基酸主要有以 下几种：
1 支链氨基酸 2牛磺酸 3谷氨酰胺 4氨基葡萄糖 5HMβ
（1）支链氨基酸
支链氨基酸包括：亮氨酸 异亮氨酸 颉氨酸
功能：1持续运动中提高耐力，改善中 枢 的抗疲劳能力
2促进肌肉力量增长
（2）牛磺酸
牛磺酸是一种含硫的氨基酸，化学名称 为α—氨基乙磺酸，其化学性质稳定，广泛 分布于动物的组织细胞内，特别是神经、肌 肉、腺体等可兴奋组织内含量更高。牛磺酸 在体内多以游离形式存在，是体内含量最高 的游离氨基酸，人体于牛磺酸的总量一般为 23~28g，其中15~16mg存在于血浆中， 75%以上存在于骨骼肌中，牛磺酸绝大部分 分布在细胞内，除在中枢神经系统中牛磺酸 的含量仅次于谷氨酰胺外，在其他组织中的 含量都远远超过其他任何氨基酸。
对于健身健美爱好者者来说，为了尽快地增大肌 肉，使得肌肉具有良好的形态和体积，补充乳清蛋 白是一个良好的选择。一般摄入量在50g/d以上，当 然具体摄入量要根据健身者的体重及具体的目的来 进行调整。
（二）大豆蛋白
在体育界流行的另一类蛋白粉是 大豆蛋白。经过浓缩加工的大豆蛋白 粉蛋白质含量较高有些大豆蛋白粉产 品的蛋白质含量可以高达80%以上， 也就是一种良好的蛋白补充剂。研究 证明，大豆蛋白的补充对降低血浆三 酰和低密度值蛋白水平 缓解机体钙流 失，防治骨质疏松具有积极意义。
第七章 常见的运动营养补充剂
（1）加速机体自由基的清除速度，具有抗脂质过氧化作用，维持细胞 膜的理化性质，减轻运动性疲劳和促进运动后疲劳恢复。 （2）促进肌细胞对糖和氨基酸的摄取和利用，加速糖酵解速率，增加 糖异生底物，促进糖原合成，提高运动能力。 （3）补充牛磺酸能增加血浆支链氨基酸浓度，延缓运动疲劳，提高运 动能力。
二、创造肌肉合成最佳激素环境的营养补充剂
四、防治运动性贫血的营养补充剂
（一）运动性贫血的发生机制 1. 血液稀释：运动引起高血容量反应。 2. 溶血增加：运动训练可导致RBC膜结构异常，变形能力 下降，溶血增加。氧自由基 3. 铁代谢紊乱：运动训练可使机体铁代谢紊乱引起铁负平 衡，导致缺铁性贫血。 （二）防治运动性贫血的营养补充剂 1. 抗氧化剂的应用 2. 膳食中铁和铁制剂的补充 血红素铁 非血红素铁 血红素铁：结合在动物蛋白质内的铁离子。 非血红素铁：含于蛋白质以外的铁，多存在于蔬菜、谷物 豆类等食物中。
（二）甘油
甘油的作用：促进机体水合作用，使心率、体温降低。 （1）甘油可以运输到细胞外，通过渗透压将水分吸入。 （2）血浆渗透压升高，使腺垂体分泌抗利尿激素增多， 减少尿液生成。 甘油的副作用： 反胃、头痛、头晕、胃肠紊乱、视力障碍等。
常见的运动营养补充剂
详细描述
铁是血红蛋白的重要成分，有助于氧气的运 输和利用。钙则是骨骼和牙齿的主要成分， 对于维持骨骼健康至关重要。对于经常进行 高强度运动的人来说，由于汗液的排出量增 加，铁和钙的流失也会增多，因此适当补充
有助于维持身体的正常生理功能。
05 运动饮料和补液补充剂
运动饮料
补充水分和电解质
运动饮料含有适量的糖、电解质 （如钠和钾）和水分，有助于补 充运动中流失的体液和能量。
维生素C
总结词
维生素C对于免疫系统和胶原蛋白的合成非常重要。
详细描述
维生素C可以增强免疫功能，帮助身体抵抗感染和疾病。同时，它还是胶原蛋白合成的 重要成分，有助于维持皮肤、骨骼和肌肉的健康。对于经常进行高强度运动的人来说，
维生素C的补充有助于减轻运动疲劳和加速恢复。
铁和钙
总结词
铁和钙是常见的矿物质补充剂，对于血液健 康和骨骼健康非常重要。
详细描述
蛋白粉通常以粉末形式存在，可以与水、牛奶或果汁混合后饮用。常见的蛋白粉包括乳清蛋白粉、大 豆蛋白粉和复合蛋白粉等。蛋白粉可以为身体提供所需的氨基酸和蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
02 碳水化合物补充剂
低GI碳水化合物
总结词
低GI碳水化合物能够缓慢释放能量，维持运动中的血糖水平，有助于延长运动时间和减少疲劳感。
详细描述
低GI碳水化合物包括如燕麦、全麦面包和蔬菜等，这些食物的消化速度较慢，可以缓慢释放能量，为运动提供持 续的能量来源。在长时间运动中，低GI碳水化合物可以帮助维持血糖水平，避免运动中出现低血糖和疲劳感。
高能量碳水化合物
总结词
高能量碳水化合物能够快速提供能量， 有助于提高运动表现和恢复能力。
VS
肌酸
常见的运动营养补剂课件
提高运动营养补剂的安全性和有效性
加强监管
加强对运动营养补剂的监管力度， 确保补剂的安全性和有效性。
科学研究
通过科学研究，不断验证和优化 运动营养补剂的效果和使用方法， 提高其安全性和有效性。
THANK YOU
感谢观看
支链氨基酸
适合进行高强度训练的运动员，有助于缓解肌肉疲劳和减少肌肉损 伤。
维生素和矿物质补剂
适合饮食不均衡或特殊需要的人群，补充身体所需的营养素。
注意补剂的剂量和使用方法
严格按照产品说明或 专业人士的建议使用 补剂，不要过量使用。
注意补剂与其他药物 的相互作用，如有疑 问请咨询专业人士。
根据自身需求调整补 剂的剂量和使用频率， 以达到最佳效果。
运动营养补剂与科技结合的发展趋势
智能化补剂
通过科技手段，实现补剂的智能 化管理，如智能提醒、智能监测 等，提高补剂使用的便捷性和科
学性。
个性化补剂
通过科技手段，实现补剂的个性化 定制，如基因检测、代谢检测等， 提高补剂使用的针对性和有效性。
纳米技术应用
纳米技术可以使营养补剂更好地被 身体吸收和利用，提高补剂的生物 利用率和效果。
提高表现
某些补剂，如咖啡因或牛磺酸补充剂， 可以提高耐力或增强力量。
02
常见的运动营养补剂
蛋白粉
总结词
蛋白粉是一Leabharlann 常见的运动营养补剂，主要用于补充蛋白质，帮助肌肉生长和修 复。
详细描述
蛋白粉通常由高质量的蛋白质组成，如乳清蛋白、大豆蛋白等。在运动后摄入 蛋白粉，有助于肌肉生长和修复，提高运动表现。同时，蛋白粉还具有方便、 快捷的优点，适合在忙碌的日程中快速补充蛋白质。
肌酸
总结词
运动营养学(第二版)第七章常见的运动营养补充剂
纤维素
半纤维 粉
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（二）膳食纤维与营养
1、防治便秘
5、降低血糖
2、促进减肥
6、预防妇女乳腺癌
3、预防结肠和直肠癌
7、防治痔疮
4、降低血脂、预防冠心病
8、防治胆结石
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（三）膳食纤维与运动
3、服用丙酮酸对改善心血管机能具有一定的作用
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
二、L-肉碱的补充
左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质。L-肉碱在体 内的作用主要体现在以下几个方面：
L-肉碱是活化的长链脂肪酸穿过线粒体内膜的载体，L-肉碱 可以促进长链脂肪酸进入线粒体基质被高活性的β-氧化酶 系统所氧化，有利于节省肌糖原；
可以通过降低乙酰CoA/CoA的比值，促进丙酮酸脱氧酶的活性， 从而加速丙酮酸的氧化利用，减少乳酸的堆积；
促进支链氨基酸的氧化利用，维持运动时的能量平衡；
促进乳酸和氨的消除，有利于疲劳的恢复
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
三、膳食纤维的补充
膳食纤维是指不被人体肠道内消化酶消化吸收的，但能被 大肠内的某些微生物部分酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质 及木质素组成的高分子物质的总称。
补肾益气类淫羊藿肉苁蓉巴戟天虫草鹿茸熟地人参黄芪党参等为主要成分补脾理气类中药以黄芪茯苓白术刺五加山药山楂龙眼人参等为主要成分补血活血类当归枸杞田七红花阿胶龙眼肉熟地何首乌灵芝牡丹皮鸡血藤等促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂四防治运动性贫血的营养补剂一运动性贫血发生机制1血液稀释2溶血增加3铁代谢紊乱抗氧化剂营养品具有抗氧化能力的天然食品及中药维生素c维生素e胡萝卜素叶酸辅酶q结合亚油酸螺旋藻类产品谷氨酰胺及谷酰胺肽胶囊壳聚糖牛磺酸等猕猴桃柑橘山楂大枣等水果生大蒜辣椒西红柿洋葱胡萝卜等蔬菜西洋参沙棘丹参知母宁黄芪等中药微量元素硒促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂二防治运动性贫血的营养品1抗氧化剂的应用运动界应用抗氧化剂以对抗由于运动训练引起的自由基急剧增加所造成红细胞破碎取得了良好的效果
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。
- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。
2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。
- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。
- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。
- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。
- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。
3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。
- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。
- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。
- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。
4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。
- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。
- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。
5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。
- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。
- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。
6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。
7 常见运动营养补剂
（三）服用方法
1、冲击量法（短期）：15-30g/d，补5-7天，总 肌酸储量可增加15%-30%，磷酸肌酸储量增加 10%-40%。 2、维持量法：自身肌酸和磷酸肌酸浓度较高水 平，采用2-5g/d，持续4-5周。
（四）注意事项
一般与含糖饮料（除果糖外）同时服用有利于肌酸的吸 收，糖原含量也增高； 每天补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防治使 用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。
二、免疫增强剂
蛋白质：牛初乳
氨基酸：谷氨酰胺 番茄红素 螺旋藻： 最全面的天然食物 中药 化学合成物
四、防治运动性贫血的营养
发生机制： 血液稀释、溶血增加和铁代谢紊乱。 营养补充剂： 1、抗氧化剂 2、合理膳食和补铁 血红素铁和非血红素铁 3、中药
三、中药的应用
第七章 常见运动营养补剂
运动营养补充剂：是根据运动科学的理论知识研 制和生产，从自然食物中提炼精制而成的精华营 养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育 运动有选择性地使用。
1、增加肌肉合成代谢和肌力
2、促进能量代谢
3、促进疲劳消除和体能恢复
4、减轻和控制体重
5、功能性食品
第一节 增加肌肉合成代谢和肌力 的营养补剂
快速减控体重期应遵循的膳食原则如下：
（1）减少热能摄入； （2）调整膳食结构； （3）补充优质蛋白质； （4）摄入充足的无机盐和维生素；
（5）补充膳食纤维；
（6）要注意赛前称体重后，避免暴饮暴食。
（二）长期控体重的运动锻炼营养
（1）热能负平衡：每天提供热能必须保证基础 代谢所需的热能。
（2）严格限制油脂类食物：应摄入一定量的含 不饱和脂肪酸丰富的植物油。 （3）供给充足蛋白质、无机盐和维生素。
常见运动营养补剂
长期使用需注意健康检查
定期进行健康检查 了解身体状况
遵循医嘱避免过量 使用
注意饮食均衡避免 依赖补剂
保持良好的生活习 惯如充足的睡眠和 适当的运动
Prt Six 运动营养补剂与健康饮
食的关系
合理搭配营养补剂与健康饮食
营养补剂：补充日常饮食中不足的营养素 健康饮食：均衡摄入各种营养素保持身体健康 合理搭配：根据个人需求选择合适的营养补剂 注意事项：避免过量摄入遵循营养师的建议
常见运动营养补 剂
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汇报人：
目 录
Prt One.
添加目录标题
Prt Two.
运动营养补剂的种 类
Prt Three.
运动营养补剂的作 用
Prt Four.
如何选择合适的运 动营养补剂
Prt Five.
运动营养补剂的注 意事项
Prt Six.
运动营养补剂与健 康饮食的关系
Prt One
注意产品来源和信誉
选择正规厂家生 产的产品避免购 买三无产品
查看产品包装上的 标签和说明了解产 品的成分、含量等 信息
关注产品的口碑和 评价选择口碑好、 评价高的产品
咨询专业人士或营 养师的意见了解适 合自己的运动营养 补剂
遵循使用说明
阅读产品标签：了解成分、剂量、使用方法等信息
咨询专业人士：如营养师、医生等获取专业建议
注意与其他药物的相互作用
补剂可能与某些药物产生相 互作用影响药效或产生副作 用
补剂可能影响某些药物的吸 收和代谢导致药物浓度降低 或升高
补剂可能与某些药物产生拮 抗作用降低药效或增加副作 用
补剂可能与某些药物产生协 同作用增强药效或增加副作 用
常见的运动营养补剂课件
肌酸
总结词
肌酸是一种运动营养补剂，主要提供能量和促进肌肉生长。
详细描述
肌酸是一种天然存在于肌肉中的营养物质，可帮助提高肌肉力量和耐力，促进肌 肉生长和恢复。
支链氨基酸
总结词
支链氨基酸是一种运动营养补剂，主要提供人体必需的氨基酸。
详细描述
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸等，是人体必需的氨基酸，可促进肌肉生长、修复和恢复，同时还能 提高运动表现。
肌酸的适用人群
肌酸适合健身增肌的人群，特别是对于力量和爆发力有需求的人群。
肌酸的使用方法
肌酸一般是在训练前后使用，以帮助提高肌肉生长和力量增加。使用时可以直接吞服或加 入水中稀释后饮用。
支链氨基酸的选购与使用注意事项
1 2
支链氨基酸的种类
支链氨基酸主要包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸 。这些氨基酸可以促进肌肉生长、修复和恢复。
分类
根据作用和用途，运动营养补剂 可分为能量补充类、蛋白补充类 、脂肪补充类、维生素补充类、 矿物质补充类等。
运动营养补剂的重要性
提供能量
促进肌肉合成
在长时间或高强度的运动中，身体需要大 量的能量，运动营养补剂可以提供快速的 能量来源，维持运动状态。
蛋白质是肌肉合成的重要物质，运动营养 补剂中的蛋白粉、氨基酸等可以促进肌肉 的合成和修复。
功能性
未来的运动营养补剂将更加注重功能性。针对不同的运动项目和运动目标，开发出更加具有针对性的补剂产品，满足 不同人群的需求。
智能化
随着物联网、大数据等技术的发展，未来的运动营养补剂将更加智能化。通过智能化设备，可以实时监 测用户的身体状况和运动数据，为用户提供更加个性化、精准的补剂方案。
感谢观看
肌酸的使用与效果
运动补剂资料
运动补剂在当今社会越来越重视健康和体育锻炼的背景下，越来越多的人开始关注如何通过运动补剂提高运动表现和促进身体康复。
运动补剂是指在运动训练或比赛中帮助提高运动表现和促进身体恢复的营养品。
运动补剂种类繁多，其中常见的有蛋白质粉、氨基酸、肌酸、维生素和矿物质等。
本文将探讨常见的几种运动补剂的作用、使用方法和注意事项。
1. 蛋白质粉蛋白质是人体生长和修复组织需要的重要营养成分，对于进行高强度运动的人来说尤为重要。
蛋白质粉是从牛奶、大豆或其他蛋白质来源提取的高纯度蛋白质，可以提供肌肉生长所需的营养。
常见的蛋白质粉有乳清蛋白粉、酪蛋白粉等。
使用蛋白质粉可以帮助肌肉恢复，提高运动表现。
2. 氨基酸氨基酸是构成蛋白质的基本单位，对于肌肉修复和生长至关重要。
在剧烈运动过后，肌肉会遭受磨损，氨基酸可以帮助肌肉更快地恢复。
常见的氨基酸补剂有支链氨基酸、精氨酸等。
适量使用氨基酸补剂可以减少肌肉疲劳，加速身体的恢复。
3. 肌酸肌酸是一种储存在肌肉中的化合物，可以提供爆发性力量和耐力。
在进行高强度训练或比赛时，肌酸可以帮助提高肌肉的爆发力和耐力，延缓疲劳。
使用肌酸补剂可以提高运动表现，但需谨慎使用剂量，以免造成不良影响。
4. 维生素和矿物质在进行运动训练时，身体消耗的热量和营养会增加，维生素和矿物质的需求也会相应增加。
适量补充维生素和矿物质可以帮助维持身体的正常功能，促进身体的恢复和健康。
常见的维生素和矿物质补剂有维生素C、维生素B群、钙、镁等。
在选择和使用运动补剂时，需要根据自己的身体状况和运动需求做出合适的选择。
同时，遵循正确的使用方法和剂量，避免过量或不当使用，以免造成负面影响。
此外，合理的饮食搭配和充足的休息也是提高运动表现和促进身体恢复的重要因素。
综上所述，适量选择和正确使用运动补剂可以有效提升运动表现和促进身体恢复，但需根据个人情况谨慎选择和使用。
滇池学院运动营养学课件-运动营养补剂
4
抗氧化剂-虾青素
▶ 类胡萝卜素：β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、花青素、隐黄素、辣椒 红素、虾青素 ▶ 虾青素：虾蟹、鱼、藻体、酵母和鸟类羽毛中；动物不能合成虾青素， 只有少数藻类（雨生红球藻）、细菌才能合成虾青素。 ▶ 抗氧化剂： 第一代：维生素A、C、E 第二代：β-胡萝卜素、辅酶Q、SOD 第三代：花青素（OPC）葡萄籽、绿茶素、番茄红素等 第四代：花青素——超级维生素E（VE的1000倍、番茄红素 的20倍、茶多酚的200倍） ▶ 增强运动中脂肪代谢、降低乳酸堆积、抑制炎症。
2
HMB（β -羟基-β 甲基丁酸）
▶ 是必需氨基酸亮氨酸的代谢产物。蛋白质降解是大 强度运动的自然过程，HMB可抑制该过程。 ▶ 减少分解代谢，带来肌肉和瘦体重更多的增加。
3
蛋白粉
▶ 蛋白质摄入：1.5-2.0g/kg ▶ 乳清蛋白、酪蛋白、卵蛋白、植物蛋白和混合蛋白
4
β -丙氨酸
▶ 抑制高强度训练带来的血液PH下降，从而可以维 持更长时间的高强度训练。(β-丙氨酸是合成肌肽的重 要物质） ▶ 抗阻训练中结合肌酸比单独使用肌酸效果更好，增 强高强度运动能力和延缓疲劳的发生） ▶ 3-6g/d，高剂量产生副作用（皮肤麻刺感）。
1
红景天
▶ 扫罗玛布尔（藏名），生长于3500-5000的高海 拔地区，有效成分：红景天苷和红景天酚 ▶ 抗氧化、抗疲劳、抗焦虑、保护心血管、调节内分 泌和应激保护 ▶ 运动：提高神经兴奋性、提高甲状腺功能 ▶ 具有很高的安全性
2
人参
▶ 人参皂苷：保护中枢神经系统，延缓中枢疲劳发生 ▶ 增加LDH活性加速乳酸清除 ▶ 清除自由基抗氧化
3
γ -氨基丁酸
▶ 生理作用： 改善脑血流通、增加氧供给，激活脑内葡萄糖代谢使脑细胞活动旺盛、改善 神经机能。 ▶ 在训练和竞赛期间保持旺盛精力，提高睡眠深度、缩短入睡时间。 ▶ 在高压力环境下身体容易缺乏GABA，及时补充能够缓解紧张和焦虑， 解决运动员赛前过度兴奋状态。
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2、肌酸的服用方法
（1）冲击量（肌酸负荷）法；
补充肌酸应与含糖（除果糖外）饮 料同服有利于肌酸的吸收；服用肌
（2）维持量法
酸期间，每天应补充足够的水以保
证细胞水合作用的进行；不能用热
3、补充肌酸的注意事项
开水冲饮肌酸
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
（三）补充肌酸的副作用
由于肌酸需要结合体内的水，大剂量补充肌酸后可能会 出现肌肉僵硬、痉挛等不良现象，并且使体重增加。因此，大 剂量补充肌酸时一定要注意液体的补充，减少肌肉僵硬、痉挛 现象的发生，同时运动员应注意做好准备充分的活动，注意肌 肉的牵拉，避免肌肉在高强度运动时的拉伤。另外由于大剂量 肌酸的服用可能会引起体重的增加，故对于那些对体重要求严 格的运动项目应该慎服肌酸。
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
二、磷酸果糖（FDP）与运动能力
促进无氧和有氧代谢能力 维护细胞膜的功能 促进红细胞向组织中释放氧 改善心肌功能
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
三、运动饮料补充与运动能力 （一）运动饮料概述 1、运动饮料的定义
营养素的组成和含量能 适应运动员或参加体育锻 炼、体力劳动人群的生理特 点、特殊营养需要的饮料。
五、其他抗疲劳营养品
咖啡因
甘油
碳酸氢铵
柠檬酸钠
天门冬氨 酸钾、镁
盐
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
一、丙酮酸的补充
丙酮酸在三大能源物质的代谢中起着极为重要的中心枢 纽的作用，服用丙酮酸对机体的作用主要表现在：
1、丙酮酸和二羟丙酮的服用可以改变机体的代谢速率 和身体成份，促进脂肪酸的氧化速率
2、长期服用丙酮酸有利于有氧代谢能力的提高
与铁离子形成不易溶解的化合物
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
铁制剂 的补充
由于膳食中铁主要是以非血红素铁的形式存在，其生 物利用度很低，加之在膳食中存在大量的限制铁吸收 的因素以及运动员对铁的需要量增加等原因，单独依 靠膳食铁的摄入往往不能满足运动员对铁的需要，因 此应考虑补充铁制剂，以满足运动员对铁的需要。目 前，铁制剂主要有非血红素铁和血红素铁两种形式。
表6 不同铁成分的生物利用度
铁制剂名称 生物利用度
副作用
化学名称
无机铁 有机铁 血红素铁
1～3％ 10％
23～40％
腹痛、腹泻、腹部不适、便 硫酸亚铁等
秘等
氨基酸螯合铁、枸橼酸铁、
腹部痉挛痛、上腹部不适、 葡萄糖酸亚铁、琥珀酸亚
便秘、腹泻等
铁等
无明显副作用
血红蛋白、血红素铁、比
特铁
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
（一）膳食纤维的主要成份及其特性
纤维素
半纤维 素
果胶
树胶
木质素
抗性淀 粉
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（二）膳食纤维与营养
1、防治便秘
5、降低血糖
2、促进减肥
6、预防妇女乳腺癌
3、预防结肠和直肠癌
7、防治痔疮
4、降低血脂、预防冠心病
8、防治胆结石
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（三）膳食纤维与运动
名称 标准粉 大豆 豆腐干 桂圆 猪肉（瘦） 牛肝 鸡蛋 海带 大白菜 干红枣 葡萄干
含铁量 4.2 7.6 7.9 44.0 2.4 9.0 2.7 150.0 4.4 1.6 3.8
名称 富强粉 红小豆 酱豆腐 黑木耳 猪肝 羊肝 蛋黄 带鱼 芹菜（茎） 西瓜子（炒） 南瓜子（炒）
含铁量 2.6 5.2 12.0 185.0 25.0 6.6 2.7 1.1 8.5 8.3 6.7
（7）在赛前称体重后不可暴饮暴 食
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
（二）长期减控体重的膳食营养原则
3、服用丙酮酸对改善心血管机能具有一定的作用
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
二、L-肉碱的补充
左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质。L-肉碱在体 内的作用主要体现在以下几个方面：
L-肉碱是活化的长链脂肪酸穿过线粒体内膜的载体，L-肉碱 可以促进长链脂肪酸进入线粒体基质被高活性的β-氧化酶 系统所氧化，有利于节省肌糖原；
2、膳食营养中铁和铁制剂的补充
膳食铁 的补充
名称 稻米 小米 绿豆 芝麻酱 银耳 猪血 鸡肝 虾子 小油菜 菠菜 杏仁
不同的膳食成分其含铁的量不同，对于进行大负荷 运动训练的运动员来说，为了预防由于运动训练造 成的铁缺乏应有目的的摄入含铁量高的食物（表4）
表4 常用食物中铁含量（mg/100g）
含铁量 2.4 1.6 3.2 58.0 30.4 15.0 8.2 69.8 7.0 2.5 3.9
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
2、运动饮料的分类
普通运 动饮料
主要作用是补充人体 在运动中所消耗的能
源物质
功能性 运动饮
料
这种运动饮料除了加 入运动时所需要的能 源物质以外，还添加 了某些特殊的营养成 分，以满足某些特殊
人群的特殊需要
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
（二）运动饮料的组成
1、糖 的浓度
表5 膳食中影响铁吸收的因素
种类 正向因素 负向因素
影响因素名称 肉类
维生素C 发酵食物 有机酸 还原剂
叶酸 肌醇六磷酸
植酸盐 酚类 金属元素（钙） 纤维素 植物蛋白 磷酸盐、碳酸盐等
作用机理 可能为“肉因子” 保持铁的溶解状态和还原性 还原Fe3+ 为Fe2+和螯合铁处于溶解状态 还原Fe3+ 为Fe2+ 可能与含钙量高和蛋白水解产生非抑制性肽有 关
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
四、减控体重的膳食营养安排原则
（一）快速减控体重膳食营养原则
（1）减少热量摄入 （2）严格控制油脂类食物的摄入 （3）补充优质蛋白质类的食物 （4）注重维生素和矿物质的补充
（5）补充膳食纤维制品，降低由 于食物总量减少所引起的饥饿感
（6）适当控制饮水量，可以适量 补充富含维生素、矿物质和一定 糖分的运动饮料。
表3 目前运动界应用的抗氧化剂
抗氧化剂营养品 维生素C、维生素E
具有抗氧化能力的天然食品及中药 猕猴桃、柑橘
蕃红素
山楂、大枣等水果
β胡萝卜素
生大蒜、辣椒
叶酸
西红柿、洋葱
辅酶Q
胡萝卜等蔬菜
结合亚油酸
西洋参、沙棘
螺旋藻类产品
丹参、知母宁
谷氨酰胺及谷酰胺肽胶囊壳聚糖
黄芪等中药
牛磺酸等
微量元素硒
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
补肾益气类
（淫羊藿、肉苁 蓉、巴戟天、虫 草、鹿茸、熟地、 人参、黄芪、党 参等为主要成分）
补脾理气类
（中药以黄芪、 茯苓、白术、刺 五加、山药、山 楂、龙眼、人参 等为主要成分）
补血、活血类
（当归、枸杞、田 七、红花、阿胶、 龙眼肉、熟地、何 首乌、灵芝、牡丹 皮、鸡血藤等）
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
3、中药的应用
目前运动界采用中药以维持和提高血红蛋白浓度取得 了较好的效果。研究表明，补肾具有促进雄性激素和EPO 分泌的作用，从而促进造血机能和红细胞增殖的作用。
目前运动界应用的补血中药主要以补肾益气、补肾填 精、补脾理气、补血来达到升高血红蛋白的目的。
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
• 促进疲劳消除和体能恢复的运动营养补充剂
膳食中谷类食物中的植酸盐（麦麸含量较多）、肌醇六磷酸及其代谢产物
磷酸肌醇（谷类、豆类、坚果类中含量较高）、鞣酸（茶叶中含量很高）、多 酚（茶叶、蔬菜、咖啡、可可中）、碳酸盐、钙、锌以及大量油脂类食物都会 抑制非血红素铁的吸收；而肉类、维生素C是最好促进非血红素铁吸收的因素， 酱油、发酵食品也有利于非血红素铁的吸收（表5）
二、创造肌肉合成最佳激素环境的营养品
创造肌肉合成最佳 激素环境的营养品
促进睾酮分 泌的运动营 养补充剂
促进生长激 素分泌的运 动营养补充 剂
促进胰岛素 分泌的特殊 运动营养补 充剂
• 促进能量代谢的运动营养补充剂
一、肌酸补充与运动能力
（一）肌酸的生物图7-5 学作用
1、快速再合成ATP CP + ADP —→ C + ATP
运动营养学
第七章 常见的运动营养补充剂
学习目标：
●了解目前运动界常用的运动营养品以及功能 ●熟悉一些常用运动营养品的使用方法 ●掌握特殊运动营养补充剂的使用原则
• 增加肌肉合成代谢和肌力的运动营养补充剂
一、增加肌肉蛋白质合成的营养补充剂
（一）乳清蛋白 1、乳清蛋白成分
β－乳 球蛋白
α-乳白 蛋白
饮料中糖浓度、渗透压等因素影响胃排空速度。糖 和水的吸收与溶液糖浓度密切相关。高浓度的糖溶 液能提高糖吸收率，有利于能量的补充，然而高浓 度的糖会降低胃排空和小肠对水的吸收，低浓度的 糖溶液有利于液体的吸收。
2、糖 的种类 （表2）
表2 运动饮料中选择糖的种类与效果
葡萄糖
果糖
低聚糖Βιβλιοθήκη 中链淀粉甜度高
最甜
可以通过降低乙酰CoA/CoA的比值，促进丙酮酸脱氧酶的活性， 从而加速丙酮酸的氧化利用，减少乳酸的堆积；
促进支链氨基酸的氧化利用，维持运动时的能量平衡；
促进乳酸和氨的消除，有利于疲劳的恢复
• 减轻和控制体重特殊营养补充剂
三、膳食纤维的补充
膳食纤维是指不被人体肠道内消化酶消化吸收的，但能被 大肠内的某些微生物部分酵解和利用的一类非淀粉多糖类物质 及木质素组成的高分子物质的总称。
中药制品
（这类复方中 药的主要成分 为：人参、黄 芪、茯苓、白 术、刺五加、 山药、山楂、
龙眼等）
化学合成物 质（这类物质