康复医学的肌力训练肌力、肌耐力训练的原则和方法
肌力训练技术与方法
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基本概念
10．等速训练(isokinetic exercise) 又称可调节抗阻运动或恒定速度运动。 利用专门设备,根据运动过程的肌力大小变化调节外加阻 力,使整个关节运动依预先设定速度进行运动。
11．肌肉长度-张力关系（muscle length-tension relation） 肌肉收缩前的初长度能影响肌肉收缩时所产生的肌力。 当肌肉收缩时肌肉处于适宜的预先拉长状态，才能产生最 大 肌力。肌肉收缩时初长度已处于缩短状态或过分拉长状态， 其收缩效果下降。
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临床应用
适应证 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
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临床应用
禁忌证 1．全身有严重感染和发热不宜进行。
2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、心力衰竭等情 况。
3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者不宜进行高强度 或抗阻训练。
运动学概要
肩部肌群 冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌： 收缩使肱骨头紧压于关节盂从而防止半脱位； 脑损伤及脊髓损伤会引起这些肌肉的瘫痪； 这些肌肉瘫痪和上肢本身重力的作用易导致肩关节半脱位。
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肘部和前臂肌群
运动学概要
屈曲：肱二头肌、肱肌、肱桡肌三块肌肉收缩引起 伸直：肱三头肌收缩引起 前臂旋前：旋前圆肌、旋前方肌 收缩引起 前臂旋后：肱二头肌、旋后肌 、肱桡肌收缩引起 注：腕及手部肌群的运动学概要作为自学内容。
注： 肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、旋前方肌、旋后肌略，作为 自学内容。
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解剖学概要
肌力训练的操作方法
肌力训练的操作方法肌力训练是一种通过锻炼肌肉来增强其力量和耐力的训练方法。
这种训练方法可以适用于各个年龄段的人，可以通过使用自身体重或使用外部重量来进行。
肌力训练的操作方法可以根据个人的目标和需要进行选择和调整。
在进行肌力训练之前，首先应该进行一些热身运动，如跑步、跳绳、做慢速跑动等，以提高身体的温度和有效拉伸肌肉，以减轻受伤风险。
以下是一些常见的肌力训练的操作方法：1. 俯卧撑（Push-ups）：- 身体俯卧在地毯或瑜伽垫上，手掌紧握地面，与肩膀保持同宽，手肘向外打开。
- 膝盖可以弯曲以减轻难度，或者双脚靠在地面上，以增加难度。
- 用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直。
- 缓慢放低身体，直到胸部接近地面，再次推起。
2. 深蹲（Squats）：- 站直，双脚与肩同宽或稍微宽一点，脚尖稍微向外。
- 手臂放在身体两侧，保持平衡。
- 腰部保持挺直，臀部下蹲，仿佛要坐下去一样，同时膝盖向外弯曲。
- 下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，然后慢慢回到站立姿势。
3. 仰卧起坐（Sit-ups）：- 躺在地上，屈膝，双脚保持平放在地面上。
- 双臂交叉放在胸前或放在两侧耳朵后。
- 用腹部的力量使上半身从地面上抬起，直到肩膀离开地面。
- 缓慢回到初始位置，重复动作。
4. 哑铃弯举（Dumbbell Curls）：- 拿起一个适中重量的哑铃，双脚并立，手臂自然垂直于身体两侧。
- 手臂保持静止，弯曲手臂将哑铃提到肩膀附近。
- 保持挤压的力度，稍微停顿一下，然后慢慢放下哑铃回到初始位置。
- 可以进行多次重复动作。
5. 倒立撑（Handstand Push-ups）：- 靠墙站立，双手放在地面上，肩宽，然后将双脚稳定地撑在墙上。
- 从这个倒立的姿势开始，弯曲手臂将头减少接近地面。
- 慢慢推起，直到手臂伸直，回到初始位置。
以上是一些常见的肌力训练的操作方法，不同的人可以根据自身的实际情况和目标进行选择和调整。
此外，应根据个人的身体条件和经验来决定训练的难度和强度，并且要注意安全和正确的姿势，以避免受伤。
肌力练习的原则和方法
肌力练习的原则和方法一、肌力的概念肌力，是指肌肉主动收缩的所产生的力量。
也就是通常所说的肌肉力量。
二、肌肉的生理学特性简介（一）肌纤维的类型1．Ⅰ型肌纤维（慢颤氧化型）血供丰富，纤维细，收缩缓慢。
含有大量线粒体及高浓度肌红蛋白。
由有氧化而获得能量。
能长时间持续活动，不易疲劳。
外观呈红色，又称红肌纤维。
2．Ⅱ型肌纤维（快颤酵解型）：纤维粗，收缩反应快，含有大量磷酸化酶和糖酵解酶，大量糖原由糖酵解获得能量爆发力强，容易疲劳，外观呈白色，又称白肌纤维。
3．中间型纤维：特性介于红、白纤维之间。
（二）肌肉的生理横切面肌肉的生理横切面积是其全部肌纤维的横切面积的总和。
纺锤样肌肉的和生理横切面就是肌腹的横切面。
绝对肌力与肌肉的生理横切面成正比。
一般认为生理横切面积的绝对肌力为3.6kg/cm2。
三、肌力的分类因为肌肉有以上的生理学特性，所以我们通常说的肌肉力量有一下常见的分类。
肌力并不单纯是指力量的大小，它包括了最大力量、耐力力量、速度力量三个方面。
通俗的说，最大力量就是说最大可以用出多大力量，耐力力量是指可以持续用力有多久，速度力量是指可以用多快的速度用力，例如走路时突然踩到坑洼处，下肢的肌肉可以快速收缩发力，站稳身体不摔倒，就是肌肉速度力量或称爆发力的体现。
四、肌肉收缩的方式肌肉的收缩有多种方式，各有其不同的特点和作用，都是人体运动和维持人体姿势所必须的。
本书中设计的功能练习考虑到了不同骨科伤病后不同时期的情况，综合了不同的方式进行功能训练，以促使尽快恢复功能。
肌肉的收缩方式分类如下：1．等长收缩：肌肉收缩时长度不变，关节不活动，张力增加。
等长抗阻训练可在短期内增加肌力，如在膝部手术后进行股四头肌训练。
2．等张收缩：肌肉收缩时张力不变，长度缩短，引起关节活动。
根据运动方向的不同可分为：a. 向心性收缩：收缩时肌肉起止点相互接近。
b. 离心性收缩：收缩时肌肉的起止点相互分离。
3．等速收缩：肌肉收缩时速度不变，这种收缩不是自然完成的。
肌力的康复训练方法
肌力的康复训练方法肌力是指肌肉的力量和耐力，对于身体的正常功能和日常活动至关重要。
然而，由于各种原因，如长期卧床、手术、运动损伤等，肌力可能会受到影响。
因此，进行肌力的康复训练是非常重要的。
本文将介绍一些常用的肌力康复训练方法。
1. 阻力训练阻力训练是一种通过对肌肉施加阻力来增强肌力的方法。
常见的阻力训练设备包括弹力带、哑铃、杠铃等。
通过进行一系列的重复动作，如举重、推拉等，可以逐渐增加肌肉的负荷，从而增强肌力。
在进行阻力训练时，应根据个人的实际情况选择适当的负荷和动作，避免过度疲劳和受伤。
2. 功能性训练功能性训练是一种将肌力训练与日常功能结合起来的方法。
通过模拟日常生活中的动作，如推、拉、提、抬等，可以提高肌肉的协调性和稳定性。
功能性训练可以帮助恢复受损肌肉的功能，并提高日常活动的质量。
3. 稳定性训练稳定性训练是一种通过提高身体的稳定性来增强肌力的方法。
常见的稳定性训练包括平衡训练和核心训练。
平衡训练可以提高身体的平衡能力，减少跌倒的风险；核心训练可以加强腹肌、背肌和臀部肌肉的力量，提高身体的稳定性。
4. 爆发力训练爆发力训练是一种通过快速、高强度的运动来增强肌力的方法。
常见的爆发力训练包括跳跃、冲刺、推车等。
通过进行爆发力训练，可以提高肌肉的快速收缩能力和爆发力，增强肌力。
5. 持久力训练持久力训练是一种通过进行长时间、低强度的活动来增强肌力的方法。
常见的持久力训练包括长时间的有氧运动，如慢跑、骑自行车等。
持久力训练可以增加肌肉的耐力，延长肌肉的使用时间，提高肌力。
6. 伸展训练伸展训练是一种通过拉伸肌肉来增强肌力的方法。
通过进行伸展训练，可以增加肌肉的灵活性和伸展度，缓解肌肉紧张和僵硬，改善肌力。
常见的伸展训练包括静态伸展、动态伸展和球形伸展等。
以上是一些常用的肌力康复训练方法，每种方法都有其独特的作用和适应症。
在进行肌力康复训练时，应根据个人的实际情况选择合适的训练方法，并在专业人士的指导下进行。
肌力训练技术与方法培训课件
1．适应证 根据肌力恢复的程度，选择不同的训练模式。
2．训练方法 ①等速向心肌力训练 ②等速离心肌力训练
向心收缩/离心收缩 离心收缩/离心收缩 ③短弧等速肌力训练
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肌力训练技术与方法
24
等长、等张及等速运动比较
项目
等长运动
速度
固定不动
阻力 可变，顺应性阻力
运动幅度 无
方便性 不受环境限制 不需要特殊仪器
注： 尺桡侧偏肌群及手部肌群略，作为自学内容。
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肌力训练技术与方法
39
运动学概要
肩部肌群 前屈：三角肌前部和喙肱肌收缩引起 后伸：三角肌后部收缩引起 外展：三角肌中部和岗上肌收缩引起 内收：三角肌后部收缩引起 内旋：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌及大圆肌收缩引起 外旋：冈下肌和小圆肌收缩引起
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肌力训练技术与方法
➢ 解剖学概要 ➢ 运动学概要 ➢ 训练方法
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肌力训练技术与方法
32
解剖学概要
1.肩关节肌群可分为肩前屈、后伸、外展、内收、内旋肌群。 2.肘部和前臂肌群可分为伸肘、屈肘肌群、前臂旋前、旋后肌群。 3.腕和手指肌群可分为伸腕、屈腕肌群和手肌。
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肌力训练技术与方法
33
解剖学概要
肩部肌群： 1．三角肌 位于肩部，从前、中、后三侧包围肩关节; 起自锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈，肌束向外下方集中, 止于肱骨三角肌粗隆; 前部肌束收缩，使肩关节前屈、旋内和内收; 中部肌束收缩，使上臂外展成水平位; 后部肌束收缩，使肩关节后伸、旋外和内收; 三部分肌束同时收缩，使肩关节外展。
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肌力训练技术与方法
42
选择方法
训练方法
◆ 0～1级肌力时可采用传递神经冲动练习
肌力训练的实训报告单
一、实训背景随着现代生活节奏的加快，越来越多的人开始关注身体健康和运动锻炼。
肌力训练作为一种有效的健身方法，已被广泛应用于康复治疗、体育训练和日常健身中。
为了提高自身肌力水平，增强身体素质，本人参加了为期一个月的肌力训练实训。
以下为实训报告。
二、实训目的1. 了解肌力训练的基本原理和方法。
2. 掌握不同肌群的训练技巧和注意事项。
3. 提高自身肌力水平，增强身体素质。
4. 培养良好的运动习惯和自我健康管理能力。
三、实训内容1. 理论课程（1）肌力训练的基本原理：肌力训练是通过施加负荷，使肌肉产生适应性变化，从而提高肌肉力量和耐力。
在训练过程中，肌肉会产生微小的损伤，随后通过修复和再生，使肌肉逐渐增强。
（2）肌力训练的分类：根据训练目的和训练方法，肌力训练可分为以下几类：- 动力性肌力训练：通过重复性运动，使肌肉产生最大力量和速度。
- 稳定性肌力训练：通过静态姿势保持，提高肌肉的稳定性和耐力。
- 抗阻性肌力训练：通过对抗外部阻力，提高肌肉力量。
2. 实践课程（1）训练器材：哑铃、杠铃、弹力带、瑜伽垫等。
（2）训练方法：- 动力性肌力训练：深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。
- 稳定性肌力训练：平板支撑、仰卧起坐、单腿站立等。
- 抗阻性肌力训练：俯卧撑、立式划船、哑铃弯举等。
（3）训练计划：- 训练频率：每周3-4次，每次训练时间约60分钟。
- 训练强度：以训练后肌肉出现轻度酸痛为宜。
- 训练组数：每组10-15次，每组间隔30-60秒。
四、实训过程1. 第一周（1）熟悉训练器材和动作要领。
（2）进行基础力量测试，了解自身肌力水平。
（3）按照训练计划，进行动力性肌力训练。
2. 第二周（1）继续进行动力性肌力训练，逐步增加负荷。
（2）开始尝试稳定性肌力训练，提高肌肉的稳定性和耐力。
3. 第三周（1）继续进行稳定性肌力训练，提高肌肉的稳定性和耐力。
（2）尝试抗阻性肌力训练，增强肌肉力量。
4. 第四周（1）进行全面训练，包括动力性、稳定性和抗阻性肌力训练。
肌力训练教案
腕和手指肌群可分为伸腕、屈腕肌群和手肌。
髋关节肌群可分为肩前屈、后伸、外展、内收、内旋肌群。
膝部肌群可分为伸膝、屈膝肌群。
踝部集群可分为背屈和跖屈肌群。
3.肌力训练的基本原则
1）抗阻训练原则
2）超量恢复原则（疲劳度原则和频度原则）
4.肌力训练的注意事项
2.既要培养团队合作意识，又要培养自学探究的学习能力；
3.通过学习使学生热爱自己的专业和岗位。
重点难点教学方法
重点：区分肌力训练的常用训练方法
难点：肌力训练操作的注意事项
教学方法：讲授，动作演示，小组训练，小组考核以及辅之以视频
能力训练任务与案作困惑并纠正学生训练时出现的错误
1）掌握训练方法
2）注意无痛训练
3）进行讲解和鼓励
肌力训练教案
教学过程设计及时间分配
教学活动
教学设计意图及教学资源
学生
教师
4） 注意心血管反应
5）防止代偿运动的出现
6）做好正确详细的训练记录
5.临床应用
1）适应症
废用性肌肉萎缩，关节源性肌肉萎缩，神经性肌肉萎缩，肌源性疾病时肌肉收缩功能异常，骨关节畸形，脊柱稳定性差，关节周围主动肌和拮抗肌不平衡，内脏下垂、尿失禁。
肌力训练教案
教学过程设计及时间分配
教学活动
教学设计意图及教学资源
学生
教师
位、防止代偿运动。
5）抗阻训练
适应证：4级以上肌力
训练方法：利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、流体阻力。
注意：阻力作用的方向与主动运动方向相反
2.增强肌群肌力训练技术
1）解剖概要
肩关节肌群可分为肩前屈、后伸、外展、内收、内旋肌群。
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤包括以下几个阶段：
1.热身训练：通过慢跑、侧方压腿、箭步压腿等训练，让身体各个
部位得到充分的牵伸。
2.负重推握训练：借助器械进行负重训练，让身体肌肉迅速进入无
氧运动状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。
3.有氧训练：在15-20分钟的无氧运动后，继续进行30分钟的有
氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，适应下一个周期的训练。
4.仰卧后，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，然后上身不动，两
腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。
5.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重
的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。
然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。
每组10次，共做3组。
可根据实际情况进行针对性训练。
如有任何健康疑虑或症状，请及时咨询医生或专业人士的建议。
康复医学的肌力训练肌力、肌耐力训练的原则和方法
低重量高次数
使用较轻的重量进行较多重复次数的训练，以增长肌肉耐力。
3
无氧耐力训练
进行持续不断的无氧活动（如慢跑、跳绳等）以提高肌肉耐力。
肌 肉力量，提高运动能力。
康复治疗
辅助康复治疗，促进患者快速 康复。
适应性运动器材
使用适应性运动器材进行肌力 训练，帮助患者恢复和改善功 能。
康复医学的肌力训练肌力、 肌耐力训练的原则和方法
肌力训练和肌耐力训练是康复医学中非常重要的两个方面。了解其原则和方 法，可以帮助患者恢复和增强肌肉功能。
康复医学的肌力训练原则
1 个性化训练计划
根据患者的具体病情和康复目标，制定个性化的肌力训练计划。
2 逐渐递增负荷
通过逐渐增加负荷（例如重量、重力反力或阻力）来适应和提高患者的肌肉力量。
肌力训练的方法
重力训练
使用重力来增加肌肉负荷， 例如体重训练或提升重物。
阻力训练
使用外部阻力（例如橡皮带、 杠铃等）来加强肌肉收缩和 力量。
耐力器械训练
使用耐力器械（例如哑铃、 杠铃、弹力带等）进行重复 训练。
肌耐力训练的方法
1
高重量低次数
使用较高的重量进行少量重复次数的训练，以增加肌肉耐力。
2
肌耐力训练在康复医学中的应用
恢复日常功能
通过增加肌耐力来帮助患者恢复日常生活中的各种活动。
提高心肺功能
肌耐力训练可以促进心肺功能的提高，有助于康复患者的整体健康。
预防再伤
提高肌耐力可以减少再伤的风险，增加身体的抵抗力。
结论和要点
• 肌力训练和肌耐力训练是康复医学中重要的训练方法。 • 肌力训练原则包括个性化计划、递增负荷和充分休息。 • 肌耐力训练原则包括持续锻炼时间、高频率训练和增加重复次数。 • 肌力训练方法包括重力、阻力和耐力器械训练。 • 肌耐力训练方法包括高重量低次数、低重量高次数和无氧耐力训练。 • 肌力训练在康复医学中应用于增加肌肉力量、辅助康复和使用适应性运动器材。 • 肌耐力训练在康复医学中应用于恢复日常功能、提高心肺功能和预防再伤。
肌力及肌力训练
3．皮肌炎、肌炎及发作期患者及严重肌病患者 不宜进行高强度 或抗阻训练。
4．训练会加剧局部疼痛，如:外伤后及术后早期。
5．局部有活动性出血，以免加重出血形成血肿。
6．骨折后只行石膏外固定、骨折断端尚未形成
牢固骨痂时不宜进行肌肉长度有改变的训练。
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12
肌力训练时的注意事项
1.选择正确的运动量和训练频率 2.选择适当阻力 3.尽可能无痛训练 4.耐心及鼓励
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1.等张训练
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1.等张训练
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2.等长训练
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2.等长训练
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3.等速训练
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（五）抗阻训练
适应症 4级以上的肌力 训练方法 可以综合以上利用徒手、重锤、弹簧、弹
力绷带、摩擦力、流体阻力等作用力及反 作用力（例如游泳）
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上肢屈肌群自我辅助训练
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肌力训练的适应症
1．废用性肌肉萎缩 2．关节源性肌肉萎缩 3．神经性肌肉萎缩 4．肌源性疾病时肌肉收缩功能异常 5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁
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禁忌证
1．全身有严重感染和发热不宜进行。
2．患有严重的心脏疾病，如快速性心律失常、 心力衰竭等情况。
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2
3.肌力的测定
1、徒手肌力测定（MMT）Lovett分级 2、等长肌力检查（IMMT）isometric 握力（正常值一般为体重的50%） 捏力（正常值一般为握力的30% ） 背拉力（男性为体重的1.5~2倍,女性为
1~1.5倍） 腹背肌等长耐力实验 3、等张肌力检查（ITMT）isotonic 4、等速肌力检查（IKMT）isokinetic
“肌力训练技术”
肌力下降的原因**
神经系统疾病 失用性肌萎缩 肌源性疾病 年龄增长
失神经性肌萎缩
废用性肌萎缩
失神经+废用性
影响肌力的因素
肌肉的横断面 肌肉的初长度 肌肉的募集 肌纤维走向与肌腱长轴的关系 肌肉收缩方式、速度 年龄和性别
托起训练侧上肢，不予内收肩关节助力。 肌力4～5级： ◆患者体位：仰卧位，上肢外展90º，前臂中立位。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手放在肩后面固定肩胛骨，一手放在
肱骨远端内侧并向外施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围内收上肢。
训练方法
肩内旋肌群 肌力1～3级： ◆患者体位：仰卧位;肩关节外展90°，上臂放在治疗床上。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手握住患者的肘关节，另一手握住患
运动学概要 训练方法
运动学概要
肩部肌群 前屈：三角肌前部和喙肱肌收缩引起 后伸：三角肌后部收缩引起 外展：三角肌中部和冈上肌收缩引起 内收：三角肌后部收缩引起 内旋：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌及大圆
肌收缩引起 外旋：冈下肌和小圆肌收缩引起
运动学概要
肩部肌群 冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌： 收缩使肱骨头紧压于关节盂从而防止半
一手握住前臂远端背侧并向下施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围伸肘。
训练方法
屈腕肌群 肌力1～3级： ◆患者体位：坐位;前臂中立位，置于治疗床上，手放松伸直。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手固定腕关节近心端，另一手扶住手
的掌指关节。 ◆方法：1级肌力时治疗师给予助力于手的掌指关节帮助屈腕，2～3
又称为可调节抗阻运动或恒定角速度运动
在运动过程中;运动速度不变（等速）而阻力可变。
康复医学的肌力训练肌力肌耐力训练的原则和方法
(二) 训练原则
1. 阻力原则 包括肌体重量和纯粹外加的阻力 等。若在无阻力的情况下训练 , 则达不到增强 肌力的目的。 2. 超量负荷原则 所给的负荷应略高于现有的 肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度收 缩所需负荷的 60%, 并持续训练 6 周 , 才可取 得明显的效果。 3. 肌肉收缩的疲劳度原则 即训练时应使肌肉 感到疲劳但不应过度疲劳的原则。
随着肌力的改善还可以调节挂钩的位 置、改变运动面的倾斜度、用手指稍加 阻力或用重锤做阻力 , 以增加训练难度。
3) 滑面上辅助主动运动
图5 滑板上的辅助主动运动 a. 在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动 ; b. 加大滑板的倾斜度 , 使股四头肌的伸展动作难度加大。
在光滑的板面上利用撒滑石粉或固定小 滑车等方法减少肢体与滑板之间的摩擦力 ; ( 图 5)
失用性肌纤维经训练后恢复其形态和功 能 促进神经再生后对变性肌肉的再支配 发展辅助肌及其它肌肉的代偿功能 使残存肌纤维代偿性肥大
功能恢复 生活能力的自理 工作能力的实现
二、肌力训练原则
( 一)肌肉的收缩形式：
– 等长收缩（isometric contraction） – 等张收缩 （isotonic contraction）
图 16 髋关节的外展动作 A 臀中肌肌力弱时 , 腰大肌、髂肌出现代偿 , 在外展的同
时将引起大腿的外旋 b 训练臀中肌时要将大腿置于内外旋的中间位置 , 然后再
进行外展动作
五、中枢神经损伤与外周性损
伤肌力练习的区别
中枢性损伤的肌力训练
– 脑血管意外引起的瘫痪不单是肌力的问题， 主要涉及的是中枢神经系统对低级中枢及周 围神经协调控制能力的失调
2) 加重物抗阻力主动运动
肌力_精品文档
肌力肌力是指肌肉的力量和耐力。
它是衡量肌肉功能和运动能力的重要指标之一。
肌力的发展对于我们的身体健康和日常生活至关重要。
在本文中，我们将探讨肌力的定义、重要性以及如何提高肌力的方法。
首先，肌力是指肌肉的力量和耐力。
肌力可以通过一系列动态和静态肌肉收缩来衡量。
动态肌肉收缩是指肌肉在产生力量的同时发生变化的情况，例如在举重或快速运动时。
静态肌肉收缩是指力量的输出不伴随肌肉长度的变化，例如保持平衡或提供稳定性时。
肌力对于日常生活的各个方面都非常重要。
首先，强大的肌力可以帮助我们完成日常的活动和任务，如搬运重物、上下楼梯和走长时间的路程。
良好的肌力也有助于提高我们的运动表现，例如在运动比赛或健身活动中发挥更好的水平。
此外，肌力还与我们的姿势和平衡能力有关，有助于预防身体不平衡和摔倒的风险。
要提高肌力，我们可以通过以下几种方法来进行训练。
首先，重复训练是提高肌力的一种有效方法。
重复训练是指通过执行多次重复的动作来逐渐增加肌肉的负荷和力量。
例如，在举重训练中，我们可以选择一个适当的重量，然后进行多组多次的重复练习，逐渐增加负荷和重量。
其次，综合训练是提高肌力的另一种方法。
综合训练是指通过结合多个肌肉群进行训练，以提高整体肌肉力量和功能。
例如，可以进行全身运动，如俯卧撑、深蹲和卧推，这样可以激活多个肌肉群，全面提高肌力和耐力。
此外，定制训练计划也是提高肌力的重要步骤。
一个合理的训练计划应该考虑到个人的身体状况和目标，并根据个人的能力和需要来确定训练强度和频率。
定制训练计划可以帮助我们更好地管理训练的过程，以达到最佳的肌力提高效果。
除了训练，饮食也是提高肌力的关键因素之一。
适当的饮食可以为我们提供足够的能量和营养物质，以支持肌肉的生长和修复。
蛋白质是肌肉建设的重要组成部分，所以我们应该确保摄入足够的蛋白质来满足肌肉的需求。
此外，复杂的碳水化合物和健康的脂肪也是保持肌力的重要成分。
除了以上方法，休息和恢复也非常重要。
肌力训练
如果下一次肌力练习在前一次练习后的超量恢 复阶段内进行，那就可以该超量恢复阶段的生 理生化水平为起点，使超量恢复巩固和累加起 来，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，从而 实现肌肉形态和功能的逐步发展，进一步提高 机体能力和训练水平。因此，超量恢复是肌力 训练的生理学基础。通常超量恢复于运动后 1—2天内出现，运动量太小，不感到疲劳，无 超量恢复出现。
快的获得训练效果，等长练习只有在一定的角 度内收缩才能取得效果。因为锻炼者可以直接 看到自己所做的功，因此等张练习比等长练习 具有更好的心理学效应。
等长和等张练习应根据不同的需要，相 互协调的进行
等长收缩常不可避免的出现屏气现象， 从而使血压明显上升，加重心脏负担， 故有心脏功能障碍时宜选用等张练习。
以至引起肌肉劳损；间隔时间太长时，超量恢 复已消退，即无从积累又使肌肉收缩力增强。
3、肌肉练习时主观用力程度与练习 肌肉收 缩强度相当于最大收缩强度的40%时，运动 单位募集率较低，主要是募集红肌纤维，对增 强耐力有效；收缩强度增加时募集率增高，白 肌纤维也依次参与收缩，对增强肌力有效，故 应选择不同的收缩强度进行
五、徒手抗阻练习
适应证 肌力3级以上患者可因此增加肌力、 耐力和效率，尤其在开展可允许的关节活动范 围内运动、解剖平面内的运动、PNF （proprioceptive neuromuscular facilitation）对角线模式运动（本体促进技 术）：以多关节多肌群代替单关节、相对少的 肌群的活动；以对角斜线的复合运动代替简单 的单一平面；以螺旋形代替无旋转形运动。
3、促进神经系统损伤后的肌力恢复，中枢神 经系统损伤后导致的肌力下降在肌痉挛不明显 时要积极的进行肌力训练；外周神经损伤后， 特别是提示部分失神经支配时，特别强调损伤 神经支配肌群的主动练习
肌力肌耐力训练的原则和方法
肌力肌耐力训练的原则和方法肌力肌耐力是指肌肉持续发力并保持一段时间的能力，可以通过训练来提高。
它对于运动员和普通人的健康都非常重要。
本文将介绍肌力肌耐力训练的原则和方法。
原则合理的计划肌力肌耐力训练应该有一个合理的计划，包括训练的强度、时间、次数和周期。
每个人的训练计划因人而异，应根据个人的体质和目标进行调整。
高强度训练肌力肌耐力训练需要具有一定的强度，这可以通过重量、次数、组数等方式来控制。
但是，训练时必须注意不要过度，以免对身体造成伤害。
适当的休息时间肌力肌耐力训练后，肌肉需要适当的休息时间才能进行恢复和修复。
通常情况下，肌肉需要48小时的时间才能完全恢复。
因此，在训练过程中，要注意适当的休息时间。
饮食和睡眠良好的饮食和睡眠对于肌力肌耐力训练非常重要。
饮食应该富含蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，并且要保证充足的水分摄入。
睡眠质量也要保证，以便身体有足够的时间进行恢复和修复。
方法基础训练基础训练是肌力肌耐力训练的首要步骤。
它包括深蹲、卧推、引体向上、杠铃卷腹等基本动作。
这些动作可以有效地锻炼腰腹部、臀部、胸部和手臂等各个部位的肌肉，提高身体的整体力量和耐力。
重复训练重复训练是指重复多次同样的训练动作，以逐渐增加肌肉的负荷和适应能力。
通常情况下，每组训练次数应为8-12次，每个动作应该进行3-4组。
超负荷训练超负荷训练是指在肌肉达到疲劳状态后，通过增加重量或减少休息时间等方式进行进一步的训练，以使肌肉进一步适应负荷。
这种训练方式可以有效地提高肌肉耐力和力量，并且可以促进肌肉的生长。
现代训练方法现代训练方法包括高强度间歇训练（HIIT）、TRX悬挂训练、普拉提等，这些方法不仅可以锻炼身体的各个部位，而且可以增强身体的敏捷性和协调性。
这些新的训练方法可以非常适合想要提高身体素质的人。
肌力肌耐力训练是提高身体素质的重要方法之一。
掌握一些基本的原则和方法，可以让你更有效地进行训练，提高身体的力量和耐力。
肌力分级及康复锻炼
等张肌力测试
使用等速肌力测试仪等器 械测量肌肉在收缩过程中 的力量变化。
等速肌力测试
使用专门的等速肌力测试 仪器，在不同角速度下测 量肌肉的力量。
肌电图检查
针电极肌电图
将针电极插入肌肉内部， 记录肌肉收缩时的电活动， 以评估肌肉的兴奋性和传 导功能。
表面电极肌电图
将表面电极贴于皮肤表面， 记录肌肉收缩时的电活动， 以评估肌肉的兴奋性和传 导功能。
肌力分级的定义和评估方法
介绍了肌力分级的概念、评估肌力的重要性和常用评估方 法，如手法肌力测试和等速肌力测试等。
康复锻炼的原则和方法
阐述了康复锻炼的基本原则，如个性化、循序渐进、全面 性等，并介绍了常用的康复锻炼方法，如主动运动、被动 运动、助力运动等。
肌力分级与康复锻炼的关系
探讨了肌力分级在康复锻炼中的应用，如何根据不同肌力 分级制定相应的康复锻炼计划，以及肌力分级对康复效果 的影响。
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神经肌肉电刺激
通过电刺激肌肉，诱发肌肉收缩， 增加肌肉力量和耐力。
助力运动法
主动助力运动
患者主动收缩肌肉，治疗师或器械提供额外助力， 共同完成运动。
被动助力运动
治疗师或器械提供全部动力，帮助患者完成运动。
部分助力运动
治疗师或器械提供部分动力，患者主动收缩肌肉 完成剩余部分运动。
抗阻运动法
等张抗阻训练
复锻炼计划。
多样化锻炼
02
选择多种锻炼方式，如力量训练、柔韧性训练、平衡训练等，
以全面提高肌力。
适应性调整
03
随着患者肌力的改善和病情的变化，及时调整锻炼方式和难度。
控制锻炼强度和时间
适度原则
根据患者的耐受能力和锻炼目标，合理安排锻炼强度和时间，避 免过度疲劳。
肌力训练的方法及注意事项
肌力训练的方法及注意事项肌力训练是指通过一系列的练习，以增强我们的肌肉力量和耐力。
它不仅可以改善身体的外观，还能提高身体功能和预防运动损伤。
下面是一些常见的肌力训练方法及注意事项：1. 选择合适的训练方式：肌力训练可以通过自身重量训练、器械训练以及弹力带等进行。
自身重量训练是最简单的方式，如俯卧撑、仰卧起坐等。
器械训练则需要使用一些器械器材，如哑铃、杠铃、健身器械等。
弹力带是一种灵活性较高的训练方式，适合于家庭训练或旅行时使用。
2. 制定科学的训练计划：一个科学合理的训练计划有助于提高训练效果，并避免训练过度引起的伤害。
计划中应包括适当的训练频率、强度和时间。
一般建议每周进行2-3次肌力训练，每次训练时间为30-60分钟。
初学者可从较低的强度开始，逐渐增加训练量。
3. 全身训练：肌力训练应包括全身各个部位的肌肉群，而不仅仅是某个部位。
全身训练可以平衡肌肉群之间的力量发展，避免肌肉失衡引发的问题。
常见的全身训练包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
4. 热身与放松：在进行肌力训练前，一定要进行充分的热身活动。
热身可以提高肌肉温度，增加关节的灵活性，预防受伤。
常见的热身方法包括慢跑、跳绳、关节活动等。
而在训练结束后，也要进行适当的放松活动，如拉伸运动，有助于恢复肌肉弹性和减少疲劳感。
5. 合理负荷控制：训练时选择适当的负荷对于肌力训练非常重要。
负荷过重可能导致受伤，而负荷过轻又无法达到预期的训练效果。
一般建议选择合适的重量，使每组练习能够完成8-15个重复次数，重复3-4组。
如果能轻松超过15个重复次数，说明负荷过轻；如果达不到8个重复次数，说明负荷过重，应适当调整。
6. 注意正确的姿势和动作：正确的姿势和动作是肌力训练的关键。
不正确的姿势和动作可能导致肌肉不均衡、关节过度紧张等问题。
在进行练习时，要保持身体稳定，避免用力过猛或者扭曲身体。
初学者可以请教专业的健身教练，学习正确的姿势和动作。
7. 注意呼吸控制：呼吸是肌力训练中很重要的一个环节。
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3 方法
1) 徒手辅助主动运动
当肌力为 1 － 2 级时 , 治疗师帮助患者 进行主动运动。 优点：随着肌力的改善 , 随时可以做辅 助量的精细调节 , 训练效果较好。 缺点：是治疗师与患者呈 1 :1 的训练 , 比较费时费力。
3 方法 训练中应取正确的体位和姿势 , 将肢体 置于抗重力位 , 防止代偿运动。另外 , 运动的 速度、次数、间歇等要根据患者的实际情况给 予适当的指导 。
主动活动
(四) 抗阻运动
－－适用于肌力已达到 4 级或 5 级 方法：
1) 徒手抗阻力主动运动 2) 加重物抗阻力主动运动 3) 重锤与滑轮抗阻力主动运动 4) 弹簧抗阻力主动运动
肌力训练的意义
失用性肌纤维经训练后恢复其形态和功 能 促进神经再生后对变性肌肉的再支配 发展辅助肌及其它肌肉的代偿功能 使残存肌纤维代偿性肥大
功能恢复 生活能力的自理 工作能力的实现
二、肌力训练原则
( 一)肌肉的收缩形式：
– 等长收缩（isometric contraction） – 等张收缩 （isotonic contraction）
肌力训练的原理（超量恢复示意图）
超量恢复规律
– 肌肉练习引起肌疲劳 – 适宜的练习频度
练习 疲劳恢复 形 态 功 能 变 化
超量恢复
原有功能 形态水平
(三)肌力训练的运动处方
肌力训练的形式 运动量选择：强度
时间 频率 注意事项
肌力训练的形式
1. 神经肌肉电刺激(生物肌电反馈) 2. 被运活动 3. 辅助主动运动(助力运动) 4. 主动运动 5. 抗阻运动：等张抗阻、等长抗阻
运动量的确定：
原则： 肌力练习,应“大负荷、少重复” 肌耐力练习,应“小负荷，多重复”
观察运动量的一些指标：
疼痛 肿胀 肌力变化 主观疲劳
过度疲劳的表现
运动速度减慢 , 运动幅度下降 , 肢体出现明 显的不协调动作 , 或主诉疲乏劳累。 肌力不增反降。 一旦出现以上情况应立即停止训练。
三、肌力练习基本方式
随着肌力的改善还可以调节挂钩的位 置、改变运动面的倾斜度、用手指稍加 阻力或用重锤做阻力 , 以增加训练难度。
3) 滑面上辅助主动运动
图5 滑板上的辅助主动运动 a. 在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动 ; b. 加大滑板的倾斜度 , 使股四头肌的伸展动作难度加大。
在光滑的板面上利用撒滑石粉或固定小 滑车等方法减少肢体与滑板之间的摩擦力 ; ( 图 5)
5) 浮力辅助主动运动 :
图 7 利用浮子浮力进行膝关节伸展的辅助训练 a. 加强髋关节外展肌肌力 ;
b. 加强膝关节的伸展肌肌力。
助力活动
助力活动
助力活动
(三) 主动运动
1 定义：指患者主动以肌肉收缩形式完成的运 动。运动时既不需要助力 , 亦不用克服外来阻 力。 2 适应证 适用于肌力达 3 级以上的患者。
反之 , 也可通过垫毛巾或加大滑板的倾斜 度等方法加大摩擦力在板上做滑动运动。 此训练是在克服一定阻力下进行的 , 比徒 手和悬吊的辅助方法难度有所提高。
4) 滑车重锤的主动运动 :
利用滑车 、重锤减 轻肢体的自身重量 ( 图 6) 此方法适用于拮抗 肌可拉起重锤的患 者 , 且只适用于髋、 肩、膝等大关节,不 能用于手指、手、 肘和踝。
等张缩短（向心性收缩） 等张延伸（离心性收缩）
等长收缩
特别适用于骨折、关节炎或因疼痛关节不能活 动的情况下进行的肌力增强训练 指示患者用全力或接近全力使肌肉收缩, 维持 3-10秒(一般持续6秒)。
图 1 等长收缩运动
等张收缩
–等张缩短（向 心性收缩）
– 等张延伸（离 心性收缩）
图 2 肱二头肌的等 张收缩
康复医学的肌力训练肌力、肌耐力训练的原则和方法
一、肌力训练的应用范围
1. 防止废用性肌萎缩 2. 防治肢体创伤炎症时的肌萎缩 3. 促进神经系统损害后的肌力恢复 4. 维持肌肉功能有选择地增强肌力、调整
肌力平衡 5. 矫正原发性脊柱畸形及平足，增强躯干
肌力，调正腹、背肌平衡、增加脊柱的 稳定性，防止颈椎病及各种慢性腰痛 6. 增强腹肌，改善呼吸功能，防止内脏下 垂
2) 悬吊辅助主动运动 :
利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置 , 将运动的肢 体悬吊起来 , 以减轻肢体的自身重量 , 然后在水 平面上进行训练。 ( 图 3-4b),
图 3 悬吊 辅助运动 a. 利用带子 固定膝关节 部位 ; b. 治疗师 用于固定膝 部。
此动作宜缓慢、充分 , 要避免肢体借 助惯性做钟摆样动作。
1) 徒手抗阻力主动运动 :
图 14 徒手施加阻力的部位 a. 当肌力达 4 级 ； b. 当肌力未达 4 级 ; c. 当肌力未达 4 级 ；d. 当肌力比 4 级稍强。
要点：
固定关节近端。
加阻力宜缓慢 , 一次动作 2~3 秒完成。
开始时在轻微阻力下主动运动 10 次 , 然后加大 阻力 , 使肌肉全力收缩活动 10 次 。 可做向心性等张收缩 , 也可做离心性等张运动及 等长运动。 训练时 , 对骨折患者要注意加阻力的部位和保护 骨折固定的部位 , 阻力也不要过大 , 以免影响骨 折恢复。
2) 加重物抗阻力主动运动源自(二) 训练原则1. 阻力原则 包括肌体重量和纯粹外加的阻力 等。若在无阻力的情况下训练 , 则达不到增强 肌力的目的。 2. 超量负荷原则 所给的负荷应略高于现有的 肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度收 缩所需负荷的 60%, 并持续训练 6 周 , 才可取 得明显的效果。 3. 肌肉收缩的疲劳度原则 即训练时应使肌肉 感到疲劳但不应过度疲劳的原则。
(一)被动活动(被动运动)
– -----主要适用于肌力为0级的患者
徒手被动活动：集中精神，先健侧后
患侧
皮肤感觉刺激、本体感觉促进技术，募集 更多肌纤维收缩 传递冲动的练习
电刺激运动----用电刺激的方法诱导肌肉收缩
肌电触发功能性 电刺激（见图）
肌电生物反馈训 练肌力
(二) 辅助主动运动(助力运动)