正确的马步站桩功怎么做

正确的马步站桩功怎么做？

马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。

①预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方。

②起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前画弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。

③站桩要领

两脚与肩同宽；两脚尖内扣10度左右；十趾抓地，但不要过分用力；屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；收腹，提肛；圆裆，松腰；含胸拔背；虚领顶颈；舌抵上颌；目视前方；鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；百会和会阴成垂直线(即“百会”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；虚腋；沉肩坠肘；小臂和地面平行；两小臂互相平行；中指和小臂成一直线；手掌呈瓦状；手指呈梯形，拇指和食指呈鸭嘴形；上虚下实，面带微笑，自然呼吸。马步站桩时要做到三个不要：不要人静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。

④要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。

(3)功夫里的“动功”是什么？：动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的储存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。

第一节双臂揽月

①预备姿势：继马步站桩姿势。

②动作要领：屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指呈梯形；右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。揽月5～10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅——谓之“拉气”；略停1～3秒钟，然后再沿原路复原——谓之“进气”。反复做7次。

③要求：不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。

④功理：通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂的经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。

第二节十字手

①预备姿势：继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉呈“十字手”，上缺口平“天突”穴。

②动作要领：十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上呈立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头；然后放松，将手收回胸前。十字手推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。

③要求：力发于根、自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。

④功理：两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。

第三节抱球

①预备姿势：继十字手后恢复马步站桩姿势。

②动作要领：两手距胸腹约10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神阙”穴，翻掌朝上；两手“劳宫”穴相对呈抱球状。抱球5～10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平“百会”穴，左手向下至“会阴”穴——谓之“拉气”；到位后停1～3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米——谓之“压气”，停1～3秒后再拉，如此反复拉压7次。

③要求：姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。

元等穴，调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于两侧)和带脉之经气。久练之可促进“心肾相交”、“水火相济”，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。

第四节丹凤朝阳

①预备姿势：继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势。

②动作要领：右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向下，向左手方向画弧，在左手上约10厘米处两手“劳宫”穴相对，停2～3秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发姿势。左手动作同上，一左一右各做一次为一遍，共做7遍。

③要求：前推时收腹提气，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。

④功理：手前推时，劲气由脏腑而出，“内气外放”，经手三阳经而达掌指；收手时则“外气内收”，经手三阴经而回。练此功气的脉冲量增大，内外气的交换循环大大增强，久练之则气大力粗。

第五节仙人指路

①预备姿势：和“丹凤朝阳”预备姿势相同。

②动作要领：两手拇指分开，另四指并拢，掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下，蓄劲而收回腰际，再恢复原待发姿势。做7遍。

③要求：推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。

④功理：本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。

第六节力劈华山

①预备姿势：左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对“天突”穴，指尖朝上。

②动作要领：手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双臂伸直，同时吸气；用力徐徐朝前下方成弧形劈下，同时呼气；略停1～3秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气；直腰，两手松直，指尖朝上，恢复预备姿势，同时呼气。做7遍。

③要求：下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。

④功理：本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。久练之则百脉通畅。

注意：高血压、心脏病患者忌用力过猛。

第七节海底捞月、怀中抱月

①预备姿势：同“力劈华山”的预备姿势。

②动作要领：两手掌心朝前，呈拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成“大字桩”，同时吸气；松腕，手指朝下，弯腰，缓缓下落捞月(海底捞月)，屈腕，指尖相对。同时呼气，向上捞起，上身随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状，缓缓端起至胸前(怀中抱月)，同时吸气；两手交叉于胸前，同时呼气，恢复预备姿势。反复做7遍。

③要求：弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。

④功理：海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升“中气”，对内脏下垂疾患有一定疗效。

第八节霸王举鼎

①预备姿势：继“海底捞月”中的“怀中抱月”势。

②动作要领：接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，小臂内旋，翻掌向上，拇指分开，另四指并拢。中指相对。用内劲徐徐上举，腰、腿、臂均用力挺紧勿松，呈“举鼎”状，同时吸气；随即两臂放松，从两侧缓缓下落——“八卦圈”，同时呼气；当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑呈“大字桩”，同时吸气；停1～3秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时呼气，做7遍。

③要求：上举时臂要挺紧，并保持指端相对。呈“大字桩”时，要收腹挺胸，两腿夹紧，劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。

④功理：双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦。

注：第七、八两节通常合在一起练习。