201802健康之路笔记

201802 健康之路笔记 20180201-0228(201803 编) 20180201 健康之路笔记:矫玮,膝关节疼痛,单腿站立,下蹲运动 本页主题是《拯救疼痛靠自己》。主要介绍膝关节疼痛如何缓解等。
图：拯救疼痛靠自己 矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。 我们的膝盖承受了人体大约 60%的重量，年轻时不健康的日常习惯，有了一大批膝关 节不好的人。 如何判断膝关节有无问题：两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不 能轻松的完成，则膝关节可能已经出了问题。 错误的下蹲姿势易导致膝关节出现问题，膝关节的用力不均衡也是导致疼痛的主要原 因。而合适的运动能够给膝关节周围组织一个力的刺激，使膝关节的功能得到恢复。 专家推荐蹲起练习缓解膝关节疼痛动作要领：两腿与肩齐宽，双手互相扶着肘，与肩 平齐，下蹲的过程中膝关节不要超过足尖，下蹲到 90 度，1 分钟之内下蹲的次数是有要求 的，至少要 32 次以上。 这个动作既可以练股四头肌，也可以练臀大肌，主要是通过练习肌肉力量把骨骼放在 正确的位置上，使骨骼、关节都得到充分的锻炼。下蹲练习建议每周 2-3 次，每次 1 分钟， 可以隔天练习。 专家推荐单腿站立练习缓解关节疼痛：单腿的平衡是维持我们走路、跑步平稳的一个 非常重要的基础， 这个运动可以使我们学会如何控制自己的肌肉， 以保证我们在运动中少受 伤。 左右脚的单脚平衡都很重要，如果一侧不稳的话，那不稳的这一侧的膝、踝都有可能 在运动中受伤。可利用身边的支撑物来进行单腿练习，以防跌倒。 爬楼梯也可以锻炼膝关节。爬楼梯锻炼时，盆骨尽量不要向侧方移动，同时膝关节要 保持稳定。爬楼梯时，如果感觉到腿酸再向上爬一层，即多坚持一层就可以了。 20180202 健康之路视频和笔记:矫玮,足跟疼,抽筋,踝关节扭伤
发布时间：2018-02-03 08:02:17 作者：百年养生网 出处：百年养生网
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本页提供 2018 年 2 月 2 日科教频道 cctv10 健康之路节目视频全集和要点笔记，节目 请到的嘉宾是矫玮。主题是《拯救疼痛靠自己》。主要介绍足跟疼的原因，如何缓解足跟疼 痛， 抽筋了应该怎么办等相关内容。 百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍 （节 目要点笔记）。

图：拯救疼痛靠自己 矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。 足跟疼的原因：足底筋膜过紧易导致足跟疼；小腿肌肉长期紧张易导致足跟痛；骨刺 也会导致足跟痛。 小腿后群肌肉通过跟腱止于跟骨，如果肌肉过于紧张会牵拉到跟骨，导致足底疼痛。 脚紧贴在地面上，后侧小腿蹬直膝关节弯曲，前侧膝关节也弯曲。每次持续 30-60 秒，每 天 3 次。疼痛缓解之后坚持练习，还可以保证足筋在正常的伸缩范围，彻底告别疼痛。 还可以右脚向前迈翘起脚尖站立， 身体向下够右脚的脚尖。 每次坚持 15 秒， 每组 2 次， 坚持每天锻炼效果更好。 另外还可以多多锻炼小腿后群肌肉，抬起足跟向上站立，可以锻炼小腿的所有肌肉。 最好可以用脚尖站立，如果不能站立，可以从微抬脚跟到半足到脚尖，不断过渡。 长时间站立或者长时间走路的人，小腿后群肌肉一直保持在紧张状态，可以经常做这 样的锻炼来增加肌肉力量，缓解肌肉紧张。 平衡感不好的人在家可扶墙或者桌子练习，要注意安全，另外坚持每天练习 3 次，每 次 12-15 个，肌肉有酸疼感即可。 踝关节扭伤，当时感觉非常疼，一般是韧带被拉伤了，关节囊也拉伤了，冷敷可缓解 急性扭伤带来的疼痛抑制水肿。脚踝受伤，局部组织肿胀是踝关节灵活性较差的表现，所以 在生活中加强踝关节的锻炼， 是我们远离疼痛的一个好方法！ 脚尖脚跟走是一个很好的训练 方法。这个办法非常简单，稍作练习即可学会。 要想足部不受伤，其实鞋子也非常重要！鞋子太软，支撑能力弱，肌肉容易疲劳，合 适的鞋子应该是软硬适中， 鞋底和脚部贴合的。 也就是说如果存在足部疼痛就应该选择有坡 度的鞋，足部无病痛后，再选择平底的鞋子。 从营养学的角度来说，缺少钙离子神经支配肌肉的兴奋性会增加，所以脚、小腿会出 现痉挛。但是大多数情况下，抽筋是因为你肌肉疲劳了！ 抽筋时可牵拉肌肉来缓解疼痛。坐在椅子上，把腿蹬直，勾起脚尖，向上抬脚，保持 15 秒，坚持到抽筋缓解为主。掰大脚趾也可以缓解抽筋，但是做此动作时不宜幅度太大、 太快。 20180203 健康之路笔记:赵慧玲,血瘀,泻血疗法,提神醒脑操 本页主题是《泻泻更健康》。主要介绍瘀滞会导致哪些疾病，泻血疗法，提神醒脑操 等。

图：泻泻更健康 赵慧玲：北京中医药大学主任医师。 如果血瘀在脑，就会导致脑血管疾病，如脑梗、脑中风等；瘀滞在心，会导致心血管 疾病，如心梗、心肌缺血、冠心病等；血瘀在肝，则会导致肝病，如脂肪肝、肝硬化等； 如果血瘀在胞宫，则会出现月经病，如痛经、月经不调、甚至不孕等；如血瘀在皮下， 则会出现皮肤等，如痤疮、以及其他的色素沉着等。 中医认为脑为髓海，五脏六腑之精气皆上注于头。轻症者会出现头痛、头晕、记忆力 下降、失眠、多梦、肢体麻木、舌头不灵活等症状，严重者会猝然间出现脑梗。 《黄帝内经》有云：血脉者，盛坚横以赤，上下无常处，小者如针，大者如筋，则泻 之万全也。 泻血疗法在我国有着悠久的历史，它起源于新石器时代，当时的人们用砭石来割治泻 血，我们现在用三棱针来泻血，改善脑血管瘀阻。 想要治疗心脑血管疾病，可以在大椎穴和曲泽穴进行泻血，可以起到排毒和化瘀的作 用。 泻血治疗应由专业医生操作，泻血前要诊断患者是否适合泻血；且泻血前 5-10 分钟需 饮用温开水，泻血后 24 小时内不能洗澡，以防感染。 虽然泻血治疗应到专业医疗机构进行，但是在家里我们也有一些保健的方法来改变脑 供血。 提神醒脑操：一敲百会、四神聪。手握空拳，用手指的大鱼际扣百会穴和四神聪穴， 每日敲几分钟即可（通过扣击可以改变脑部的血液循环）；二揉风池。风池在耳后在胸锁乳 突肌和斜方肌之间，用中指揉按，越用力效果越好。通过按揉可以改善颈部向头部的供血， 同时又有明目的作用；三做颈部 C 操。正坐直视，下颌向前成 C 字。 血瘀滞于心，会导致心血管疾病，轻者会出现心慌气短、四肢无力，周身无力，严重 者甚至会出现心梗。如果出现面色晦暗、舌色发青、舌苔白腻、舌下静脉怒张的症状，则说 明心出现了瘀堵。 按摩穴位预防心脉瘀阻：一揉按劳宫穴。按揉劳宫穴可以改善手的温度；二推内关到 大陵。从内关穴推到手腕部根部，推热即可；三敲上肢。胳膊屈起 90 度，扣空拳，从肘到 腕进行敲打；四舒缓动作。掌心向上，上肢平举同肩宽，然后屈上肢 90 度，慢慢伸屈。 20180204 健康之路笔记:赵慧玲,血瘀,脂肪肝,黄褐斑,泻血 本页主题是《泻泻更健康》。主要介绍血瘀于肝的危害，泻血治疗脂肪肝，针灸去黄 褐斑，活血化瘀的穴位怎么找等。