中学生营养与健康

中学生营养与健康
中学生是祖国的未来和希望，有健康的身体才有革命的本钱。

中学时期是青少年身体的生长发育期，而随着经济的发展，人们生活水平不断提高，现在的中学生在饮食上出现不良的现象：挑食，暴食，偏食，节食等，结果造成营养不良，学习效率降低。

所以营养与健康对于许多中学生来说是至关重要的。

让学生了解营养与健康的知识，明白如何合理安排自己的“一日三餐”及锻炼身体，尤为重要。

“营”就是谋求的意思，“养”是养生的意思，合起来就是谋求养生，具体地说，营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的过程。

对人来说，营养就是从外界摄取食物，经过消化吸收利用食物中身体需要的物质以生命活动的整个过程，这些维持身体正常生长发育新陈代谢所需的物质，叫做“营养素”。

目前所知，人体所需营养素有42种，可分成6大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水。

近年来，有些学者认为膳食纤维也是一类营养素。

营养素在人体内的功能各不相同。

大致可以分为三个方面。

1．供给生命活动所需能量和维持体温
2．构成和修身体组织
3．作为调节物质，，维持身体的各种正常生命活动。

中学生与营养有关的疾病集中在两个方面，其中一个就是营养素摄入不足或利用不良所致的营养缺乏，其中主要是微量营养素（包括微量矿物质元素和维生素）缺乏。

其次是与营养素摄入过剩和（或）不平衡有关的各种慢性非传染性疾病。

国际权威专家认为，约1/3的癌症的发生与膳食有关。

心脑血管病，糖尿病等慢性病与膳食营养系更为密切。

以说要想有个健康的身体，就不能忽视对自身的保养。

下面我们就来看看蛋白质、维生素和矿物质对人身体的影响。

1、蛋白质
蛋白质是所有生物细胞的基本构成物质，它由20种基本氨基酸组成，其中有9种人体内不能合成而必须从食物中获取的氨基酸，他们是构成蛋白质的基本单位。

人体是由无数细胞组成的，蛋白质是主要部分。

它不但是人类机体的主要构成物质，而且还是构成人类体内各种重要生命活性的物质，所以体内的蛋白质的种类数以千计，其中包括人类赖以生存的无数酶类，多种作用于人体代谢活动的激素类，抵御疾病侵袭的各种免疫物质类，以及各种微量营养素的载体，还包括构成人体神经传递介质，调节人体正常渗透压和多种体液的组成等。

所以，蛋白质是处于各种营养物质中的一个中心地位。

人体如果丢失体内蛋白质20%以上，生命活动就会被迫停止，这种情况见于久病的恶液质病人。

常见的蛋白质缺乏症状为代谢率下降，脆弱易生病，长期会导致器官的损害。

蛋白质的缺乏往往又与能量的缺乏共同存在，常见的有儿童的生长发育迟缓、体重下降、淡漠、易激惹、贫血以及干瘦或水肿，并因为易感染而继发疾病。

2、维生素
维生素是维持人体生命过程所必需的一类有机化学物，天然存在与食物中，人体几乎不能合成，需要量很少，各有其特殊的生理功能，既不参与机体组成也不提供能量。

当人们缺少某种维生素时，代谢就不能正常发展，甚至生发疾病。

维生素的种类较多，各种维生素的化学结构和生理生化功能个有不同。

但所有的维生素都具有共同的特点：维生素不是构成组织细胞的原料，也不是人体的能源物质，它们大部分是人体各种辅酶辅基，通过酶的作用来调控人体的物质代谢和能量代谢。

3、矿物质
人体已发现有20余种必需的矿物质，约占人体体重的4%-5%。

人体所需的矿物元素
主要分为常量元素和微量元素。

常量元素包括钙、磷、镁、钠、钾、氯和硫7种元素，约占人体总灰分的60%-80%。

这些常量元素往往成对出现，对机体发挥极为重要的生理功能，如骨组织的形成，神经冲动的传导、肌肉收缩的调节、酶的激活、体液的平衡和渗透压的维持等。

微量元素包括铁、碘、铜、锰、锌、钴、铬、硒、、氟、硅、锡、钒等14种。

它们在酶系统中起特异的活化中心作用、在激素和维生素中起特异的生理作用，以及输送元素、影响核酸代谢甚至可以起到防癌、抗癌的作用。

青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代，只有不误“天时”，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。

中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。

良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。

青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。

吃好早餐非常重要，因为孩子上午要连续学习4~5个小时，并有课间活动，能量及各种营养素消耗大。

如果不吃或吃不好早餐，对学习和身体都会带来不利影响，后两节课时会出现饥锇感、头晕、注意力不集中及心慌等低血糖反应，不但影响学习，还会伤害身体，所以，早餐一定要吃好。

早餐能量应占全天总能量的30% 。

作为一天中的正餐，午餐的主副食品要丰富多样，对于15岁左右的学生来讲，一般要求进食瘦肉类50克、豆制品50-100克、青菜类250克，最好每周吃鱼2-3次，主食随饭量而定。

晚餐能量应占全天总能量的30%-35%，基本上与午餐相同。

对食欲差的孩子，可以考虑少食多餐备考的最后阶段，复习到一定程度后，从某种意义上讲就是拼体力，谁的身体好，能坚持到底，谁就有希望成功。

所以，加强这一时期青少年的营养非常重要。

体力和精力不足，容易形成恶性循环。

在此阶段，家长一定要重视学生的膳食营养，应当遵循"早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量"的原则。

另外，因这一时期的青少年晚饭后还要学习数小时，因此在晚饭后到睡觉前应有一次加餐，做到一日四餐，合理安排。

由于学生的营养不均衡，出现两极分化，一些学生营养过剩，致肥胖比例上升，另外有部分学生营养不良，缺钙、缺铁性贫血等疾病普遍发生，不良的饮食习惯和生活方式为以后的心脏等疾病埋下炸弹。

中学生处在人生成长成材的重要年龄段，你自己也想吃了健康聪明一点，怎样“吃”才算好呢？因为对于体质和营养状况不同的学生并非过多地吃鱼、蛋、虾、肉食都好。

在现实生活中由于过多地吃了这些食物，身体出了许多毛病，比如，长成小胖墩，过早地发育，满面青春豆，或者患了高血压等，一个“吃”字看来微不足道，谁不会吃，但要吃出健康大有学问。

所以你们要以科学的饮食观和饮食行为，即使化钱少，也能给予合理营养，在营养学上有个专用名词，这就是平衡膳食。

营养是一门科学，它涉及到“医学营养学”，和“烹饪营养学”。

学生还是少吃下列食品为妙：
蛋糕：蛋糕是即食食品，也是垃圾食品。

这种食物通常也含有高量的糖份，有极高的热量，只有极少的营养素。

这种食物会造成肥胖和牙齿疾患。

饮料：可乐、雪碧、汽水，这类碳酸饮料会洗掉你肠内的保护粘膜，碳酸会带走你身体中的钙，碳酸饮料有个掉号：叫“化骨水”。

最好请选用矿泉水，每天不少于1200毫克。

蜜饯：制作方法是（果子—盐—水洗—煮烂—色素—调料—糖精—防腐剂）：吃一颗蜜饯，肝脏需化三个小时来解毒。

快餐面：只有一点淀粉和劣质脂肪，蛋白质极少，无维生素，更是即食食品、充饥食品，垃圾食品。

快餐面只能充饥，绝对不能作早餐。

要用钱买营养，不要换充饥。

香肠：制作方法是（肉—亚硝酸盐—银酸盐—保湿）：亚硝酸盐与氨基酸结合产生亚硝胺（致癌物）。

香肠中蛋白质为劣质蛋白质。

油炸类（为掩饰不新鲜的食物，其营养为劣质蛋白质）：油温在180度以上易产生过氧化脂，易致食管癌、胃癌。

美国开展的一项调查发现，不吃早餐的少年儿童，午餐中能量的摄入量，尤其是来源于蛋白质的能量明显高于吃早餐的少年儿童，但全天平均的总能量摄入量明显低于吃早餐组。

也就是说，午餐和晚餐的摄入量不能弥补不吃早餐所引起的能量摄入不足。

上海第二医科大学的一项研究发现，随着吃早餐频率的增加，中小学生各组全天能量、蛋白质、硫胺素、梳黄素、铁、钙、镁、硒和锌等营养素摄入量水平显著高于不吃早餐中小学生组，说明吃早餐有助于中小学生摄入充足的能量和营养素。

随着生活水平的日益提高，为何还会出现这么多营养不良的青少年呢？专家认为，一方面是家长缺乏相关的营养知识，日常膳食搭配不合理；另一方面是有些青少年偏食、挑食及爱吃零食；此外还有一些女学生为减肥而过度节食，而你们知道标准体重是多少吗？身高减去111。

至于肥胖，主要是营养过剩和缺少运动造成的。

有关专家提醒说，营养不良可使青少年的劳动能力和机体免疫力下降，影响智力发育。

肥胖则导致高血压、糖尿病、高脂血、冠心病等成年疾病日益低龄化青少年在生长发育过程中，需要充足和比例平衡的糖、脂肪和蛋白质，还需供给多种维生素、矿物质和纤维素等。

因此，合理、平衡膳食十分重要。

食物应多样，以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力锻炼要平衡，保持适宜体重等。

从事体育锻炼，要有真正有效的达到增强体质的目的，除了要讲究体育锻炼的科学方法外，还必须注意营养。

青少年是长身体、长知识的时期，关系到成人后的体质、品德、文化修养水平。

因此，中学生应对营养与健康的知识有所了解，而且要付诸实践，以达到强身健体的目的。

人体内除去水份外，有一半是蛋白质。

饮食中的蛋白质，荤、素食中均有。

蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质。

蛋白质的作用有两项，一是满足人体组织生长、更新和修复的需要，这是蛋白质的主要功能。

所以，处于青春发育期的青少年，有着特殊的营养要求。

青春期是人体生长发育的旺盛
1．蛋白质一词来源于希腊文，意思是第一位时期，当然需要额外营养，此类需要比成人高13%至15%。

青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期，其热量的需要比成人高出25%至50%。

而营养素的功能就在于构成躯体，修补组织，供给热量，补偿消耗及调节生理功能等在果在青春发育期营养不足，不仅会影响身体发育，还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。

食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。

蛋白质约占人体总重量的18%正在长身体的青少年，蛋白质的需要量每天要比成年人高出10-20克。

蛋白质的另一项作用是供给热量。

不过，人体中所需要的热量由碳水化合和脂肪来提供比较经济。

所以，早晨最好先吃点碳水化合物类的食物，然后再喝牛奶或豆浆，以免蛋白质和热量被很快消耗掉。

2．碳水化合物的主要责任是供给人热量。

在通常情况下，大约人体总热量的60-70%来自糖类，16-20%来自脂肪，10-14%来自蛋白质。

碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。

所以，青少年一进人发育阶段，往往会突然增加饭量。

对于青少年来说，注意吃好每日三餐，确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。

3．脂肪在人体内的作用有三个，一是供给热量。

脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍。

二是保护内脏。

在心、肝、肾等内脏周围的脂肪，活像一层软垫，保护内脏免受震动与损伤。

三是保温。

脂肪导热差，皮下脂肪可以保护体内热量，减少散失。

一个人每天所需的脂肪量是因体重而异，一般每公斤体重每天需要1克就够了。

老年人以少吃动物油为宜，但对青少年来说，动物油和植物油都是不可缺少的，尤其要适当多吃些动物类油脂。

4．矿物质对于发育成长中的青少年，需要量特别大。

钙和磷是造骨成齿的主要原料。

铁构
成红细胞，是血液的主要成份，缺少了就会造成贫血。

含钙丰富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。

含磷丰富的食物有：豆类、马铃薯、谷类等。

含铁丰富的食物有：菠菜、胡萝卜、鸡毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。

5．对于维生素的需要，青少年也较成年人更为迫切。

维生素有利于青少年身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢，帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。

人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果。

6．水也是人体不可缺少的营养。

青少年身体的需水量要比成年人多7%左右。

饮用足够的水，有益于消化，调节体温，滋润皮肤，排出废物，促进身体健康成长。

饮水和吃饭一样，应该每日喝3-5次，每次一杯。

要尽可能定时、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，这样对身体是有害的。

运动时会出现口渴现象，这是运动中口腔暂时干燥的表现并不一定表示身体缺水。

这时可以少喝一点，润润喉咙，待运动过后再适当补充水份。

清晨起床，可以多喝一点水，补偿一夜之间水的消耗。

午饭和晚饭之前，不要大量饮水，以免冲淡胃液，影响消化能力。

开水不要反复煮沸，因为这样的水中含有致癌物质亚硝酸盐。

建议：
一饮食要多样
每天膳食五大类应俱全。

即谷类，豆类及其奶制品，肉，蛋，禽，鱼等动物性食物类，水果，油，糖等热能食品，这五类食物提供人体必需的六大营养素。

即蛋白质，脂肪，碳水化合物，无机盐。

维生素和水。

它们行使着机体组织，提供热能调节生理机能。

其中大量矿物质（钙，铁等）及部分维生素有利于机体脂肪代谢分解；有利于肥胖的预防。

同时，矿物质还可使大脑保持灵活。

二膳食搭配要合理
1．得各类食物每日摄入量要合适，确保营养素间的平衡。

2．各类比例适当：
（1）三大营养供热比：蛋白质、脂肪、碳水化合物在一日总热能中所占的比例分别是：10%—15%、25%—30%、55%—60%。

（2）三餐热量比：要注意一日三餐热量的合理分配，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

3．食物之间要调配得当，烹调合理。

青少年在生长发育过程中，需要充足和比例平衡的糖、脂肪和蛋白质，还需供给多种维生素、矿物质和纤维素等。

因此，合理、平衡膳食十分重要。

食物应多样，以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力锻炼要平衡，保持适宜体重等。

合理安排进餐和体育锻炼时间。

体育锻炼时，体内的血液比较集中地分配到运动系统，流向肠胃的血液就相对减少，消化功能减弱，所以体育锻炼后，要经过适当时间休息后才能进餐，进餐后要间隔一定时间才能参加激烈运动，饭后激烈运动对健康不利。

在体育活动中要控制喝水或不喝水，活动结束后，要采用多次饮水法来补充身体推动的水分，必要时要喝一些含盐的开水和矿泉水。

总之，中学生处于青春发育期，科学地安排体育锻炼和摄入人体必需的营养素，是促进生长发育，维护健康的重要因素。

还应该做到以下几点：
1 保证一天三餐，早餐要吃热食，才能保护胃；
2 粗细搭配，食品多样化，不要多吃方便面；
3 不能吃过腻，过咸的食物；
4 尽量每天喝200~250毫升牛奶；
5 多吃蔬菜，水果，不吃不卫生的食物。