少林内功

基本手型

基本手型

拳法：拳背、拳心、拳眼

掌法：立掌、仰掌、俯掌、直掌、反掌、瓦楞掌

练功准备动作

关节运动

1、颈部运动：米字操+正反方向环转

2、肩部运动：肩部最大幅度的前后环转

3、腕部、踝部运动

4、腰部运动：左右侧屈+前后伸展+环转

5、髋部运动：左右环转

6、膝部运动：左右环转+上下屈伸+抱膝压髋+伸膝弯腰

马步冲拳

1、两脚平分

2、马步下蹲

3、两手端平

4、握拳腰部

5、左右交替冲拳

6、收势复原

少林内功

一、基本裆势

（一）上肢基本动作

两手后伸，夹肩、挺肘、伸腕、翻掌、立指，肩臂用力，四指并拢，拇指外展

（二）具体裆势

1、并裆势：两脚并拢，足尖略内扣呈内八字，五趾抓地。

2、站裆势：左脚向左横跨，两脚与肩同宽，或稍宽于肩，足尖略内扣呈内八字，五趾抓地。

3、马裆势：有大马裆（练“架子”，悬裆势）和小马裆（跨裆势）之分。

（1）大马裆：左脚向左一大步，足跟较肩为宽，约本人的5—6脚掌长，两膝和足尖稍内扣呈内八字，屈膝曲髋角度45°以下，逐渐至大腿平行于地面。

（2）小马裆：左脚向左一小步，足跟与肩同宽，约本人脚3倍，足尖内扣，大腿平行于地面。

4、弓箭裆势：右（左）脚向前或向右横跨一大步，约为本人脚长4—5倍，两脚

全掌着地，前腿屈膝半蹲，大腿与地面平行，小腿与脚掌垂直，脚尖向前并稍内扣，后腿挺膝蹬直，脚尖斜向前方，约外展45—60°，呈前弓后箭之势，前脚脚尖与后脚脚跟在一直线上，上体正对前方。

5、大裆势：左足向左横开一大步，膝直足实，略成内八字。

6、低裆势：两足并步站立，足尖靠拢，五趾抓地，足跟外蹬，略成内八字，屈膝下蹲，上身下沉，臀部后坐不可着地，两手握拳前上举，肘微屈，拳心相对，两目平时。

二、单人练习动作

裆式

前推八匹马、倒拉九头牛、凤凰展翅、霸王举鼎、顺水推舟、单掌拉金环、仙人指路、平手托塔、运掌合瓦、风摆荷叶、两手托天、单凤朝阳、力劈华山——站裆势→大裆势→马裆势

怀中抱月、海底捞月、顶天抱地——大裆势→站裆势→并裆势

三起三落——低裆势

乌龙钻洞、饿虎扑食——弓箭裆势

具体动作

1、前推八匹马：直掌

2、倒拉九头牛：直掌

3、凤凰展翅：立掌胸前交叉→外展→交叉

4、霸王举鼎：仰掌→两掌上举，至肩部后外旋至指尖相对→直掌收回，恢复仰掌

5、顺水推舟：直掌→手指外翘前推旋腕至指尖相对→旋腕回收，恢复直掌

6、单掌拉金环：直掌，为单掌动作，动作与倒拉九头牛相同

7、怀中抱月：仰掌→凤凰展翅式外展→身体略前倾，向下抱月→向上恢复立掌交叉

8、仙人指路：仰掌→右立掌于胸前前推→右掌握拳收回，左掌前推，交替进行

9、平手托塔：仰掌→保持掌平，向前平推，与肩相平→同势回收

10、海底捞月：仰掌→顺水推舟式斜向前上→左右向下捞月→掌心向前上捧起，腰间恢复仰掌

11、运掌合瓦：仰掌→右仰掌前推，内旋化俯掌→右手旋腕化仰掌收回，同时左手前推与右手动作相同，两手在胸前交叉，掌心相合

12、风摆荷叶：仰掌→两掌心向上胸前交叉前推→左右外分，两手平托成水平线→两手内收，恢复仰掌

13、两手托天：仰掌→两仰掌上托，掌心朝天，至肘直→屈肘回收，恢复仰掌

14、单凤朝阳：仰掌→右掌向胸之左上方运力外展，掌心向天→画弧形缓缓运至右下方，恢复仰掌→左手动作相同

15、顶天抱地：仰掌→霸王举鼎式上举→左右向下抱地→掌心向上托起，腰间恢复仰掌

16、力劈华山：仰掌→凤凰展翅式外展→双手同时用力下劈三次→收回，恢复仰掌

17、三起三落：直掌→两掌前推，臀部随势下落→两掌收回，臀部随势上抬，反

复三次→两掌前推，随势伸膝伸髋→两掌收回，随势屈膝屈髋反复三次→恢复直掌

18、乌龙钻洞：仰掌→双手前推，内旋至俯掌，身体顺势向前→回收，恢复仰掌

19、饿虎扑食：直掌→顺水推舟式前推，身体顺势向前→抓拳回收，拳眼向上，恢复直掌。

动作特点

向前：双手——前推八匹马、倒拉九头牛、顺水推舟、平手托塔、乌龙钻洞、饿虎扑食；单手——单掌拉金环；单手交替——仙人指路、运掌合瓦；结合下肢——三起三落

向左右：凤凰展翅、风摆荷叶

向上：霸王举鼎、两手托天

上下结合：怀中抱月、海底捞月、顶天抱地

侧方：单凤朝阳、力劈华山