200米训练计划

200m训练计划

一、时间:每周五次,周一至周五。

二、总任务：

快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点,根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案,狠抓几个环节，即身体素质,专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。

三、训练原则：

1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练.

3、突出个人能力,强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练,针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。

四、高强度训练内容

3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑。85％~90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等），总距离1．5~2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5~3．6km，间隔休息时间1．5~3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

95％～100％速度的检查跑(或者800~1，600m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km.

200～600m变速跑，总距离5～8km,81％～85％的速度,间歇休息1～3min；整理活动是慢跑2～3km.1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺×20次(每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺×8次（每次休息4分钟)速度耐力跑:300公尺×12次（每次休息3分钟）中距离基本训练(加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺×25次（每次休息2分钟）

赛前两周安排训练计划：

注：每天上午跑3至5公里第1天: 1. 100公尺加速跑×10次(每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次(每次息3分钟）。

3。 100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟）。

4。 1200公尺×1次。第2天： 1. 100公尺加速跑×8次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 80公尺加速跑×8次（每次休息2分钟)。

4。 200公尺均速跑×6次（每次休息2分钟）。第3天： 1. 100公尺加速跑×12次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 100公尺上坡跑×12次（每次休息2分钟).第4天：自由跑6公里。第10天： 1。100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟).

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 100公尺加速跑×10次(每次休息2分钟）。

4。 1200公尺×1次。第5天： 1。 100公尺加速跑×10次(每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 200公尺×6次（每次休息2分钟）。

4。 400公尺×1次（休息3分钟）.

5. 600公尺×1次。第6天：自由跑6公里。

赛前一星期第7天：

100公尺加速跑×10次(每次休息2分钟)。

300公尺×1次（休息3分钟）.

100公尺惯性跑×12次(每次休息2分钟，逐渐递增的 90﹪~100﹪或由

2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。第6天：

1。 100公尺加速跑×12次（每次休息2分钟）.2. 300公尺×1次（休息3分钟）。3。 1200公尺×1次。第5天：自由跑6公里。第4天：

1. 100公尺加速跑×8次(每次休息2分钟）.

2。 300公尺×1次(休息3分钟)。

3。 100公尺加速跑×8次（每次休息2分钟）.

4. 1200公尺×1次。第3天：

1. 100公尺加速跑×8次(每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3。 60公尺×6次(每次休息1分30秒）。

4. 200公尺×3次（每次休息2分钟）。第2天：

5公里慢跑。第1天：

1. 100公尺加速跑×6次（每次休息2分钟）。

2。 300公尺×1次。