散打中力量训练方法
散打运动的力量训练方法研究
散打运动的力量训练方法研究散打是一项以攻防相结合的全面格斗运动，力量训练是提高散打实力的重要途径之一。
下面将介绍散打运动的力量训练方法。
首先是核心肌肉训练。
散打运动需要爆发力和稳定性，核心肌群是支撑身体稳定性的重要部位。
核心肌群包括腰腹部、背部和髋部等部位。
训练核心肌群可以提高爆发力和身体平衡能力，使技术动作更加准确和有力。
核心肌群训练可以包括仰卧起坐、平板支撑、桥式训练等动作。
其次是爆发力训练。
散打运动需要瞬时的爆发力来快速发出攻击或者躲避对手的攻击。
为了提高爆发力，可以进行一些快速、高强度的动作训练，如深蹲跳、平板卧推等。
这些训练可以通过增加训练的重量和速度来不断提高爆发力。
另外，散打运动还需要肌肉的耐力和持久力。
在比赛中，选手需要长时间保持高强度的活动，因此在力量训练的同时也要注重肌肉的耐力和持久力的训练。
可以通过进行重复次数较多的训练来提高肌肉的耐力，如平板引体向上、俯卧撑等。
同时，还可以进行有氧运动，如长跑、游泳等，来提高肌肉的持久力。
此外，散打运动也需要灵活性和敏捷性。
为了提高身体的灵活性和敏捷性，可以进行一些拉伸和柔韧性的训练。
如分腿、开合跳等动作可以有效提高身体的柔韧性和敏捷性。
最后，力量训练需要合理的计划和安排。
训练时要根据个人的实际情况确定合适的训练强度和周期，并逐渐递增。
同时要注意训练的阶段性，合理安排休息时间，避免过度训练引发伤害。
总之，散打运动的力量训练方法包括核心肌群训练、爆发力训练、肌肉耐力和持久力训练以及灵活性和敏捷性训练等。
合理的力量训练可以提高散打选手的实力和技术水平，为比赛中取得好成绩打下坚实基础。
除了以上提到的核心肌肉、爆发力、耐力和灵活性的训练，散打运动的力量训练还应注重以下几个方面。
首先是手臂和腿部的力量训练。
散打运动中，手臂和腿部是发力的主要部位，因此需要特别加强这两个部位的力量训练。
可以进行一些负重的训练，如杠铃深蹲、哑铃弯举、腿部蹲跳等动作。
这些训练能够增强手臂和腿部的爆发力和力量，提高打击和防守的效果。
散打力量基本功的训练方法
散打力量基本功的训练方法散打力量基本功的训练方法散打基本功——柔韧、力量、速度的训练方法一、柔韧练习柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。
所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的.基础。
(一)侧压腿及控腿 1、压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。
一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。
身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。
时间约为5至10分钟为宜。
在侧压腿后一般辅助横*进行练习;2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。
刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。
在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。
练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。
备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。
(二)横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。
两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。
(三)其它1、正压腿：身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。
身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。
时间约为5至10分钟。
该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。
2、劈*：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。
该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。
二、力量练习(一)侧踹固定物体——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。
散打锻炼的技巧
散打锻炼的技巧
散打是一项非常全面的格斗运动，其技巧需要综合多种打击技术、规避和防守技巧。
以下是一些散打锻炼的技巧：
1. 基本姿势：保持膝盖微微弯曲，身体略为前倾，看向对手。
双手紧握拳头，保护下巴。
脚步要稳定，双腿分开与肩同宽。
2. 击打技巧：
- 直拳：直线快速发出的拳击，力量来源于臂部和腿部转动。
- 上勾拳：由下向上的弧线拳击，主要攻击对手的下颌和下巴。
- 侧钩拳：从侧面向前发出的弧线拳击，主要攻击对手的太阳穴和脸颊。
- 正膝踢：以膝盖为重点，猛力向前踢击对手。
要注意踢击目标位置的选择。
- 圆踢：用后腿的侧脚面踢击对手的身体部位。
- 手肘击：利用手肘的锐利边缘敲击对手，力量集中，杀伤力大。
3. 规避和防御技巧：
- 闪避：通过迅速转动身体或后退来躲避对手攻击。
- 拦截：使用手臂或前腿阻挡对手的攻击，尽量减少被击中的机会。
- 封堵：利用手臂和双腿将对手的攻击封堵在外部。
- 移位：通过迅速移动身体来躲避对手的攻击，寻找出击的机会。
- 接触对手控制：在对手进攻时，使用手臂或腿部来控制对手，限制其攻击及移动。
4. 身体素质的锻炼：
- 有氧训练：进行跑步、游泳等运动，提高心肺功能和耐力。
- 力量训练：通过举重、俯卧撑等练习来增强肌肉力量。
- 灵活性训练：进行瑜伽、拉伸等练习，提高关节灵活度。
- 反应能力训练：进行平衡板、反应球等练习，提高身体的灵敏度和反应速度。
请注意，散打是一项高强度的运动，应在合适的场地、有经验的指导下进行锻炼，并穿戴适当的防护装备。
散打教学中的核心力量训练方法探究
散打教学中的核心力量训练方法探究散打是中国武术和现代格斗技术的完美结合，是一项技术性、体能性和意志力的完美体现。
散打运动员的背后有着严格的训练计划和科学的训练方法，其中的核心力量训练方法更是散打运动员必须掌握的技能之一。
本文将探究散打教学中的核心力量训练方法。
一、什么是核心力量？核心力量指的是肌肉和中枢神经系统的协同工作，以确保身体正常运动和支撑。
它是保持身体稳定性的重要组成部分。
健康的人必须有一个稳定的核心力量，以促进身体的均衡和运动姿势的正确性。
无论是走路还是打球，核心力量都是基础。
二、核心力量在散打运动员中的作用散打运动员需要有强大的核心力量，以保持平稳的身体运动和稳固的立足点。
拳击和跨越式踢腿的动作需要快速而准确地反应并承受巨大的物理压力。
强大的核心力量可帮助减轻身体承受。
他们还需要维持均衡以保持快速而随意的动作，同时减少运动员在运动过程中的受伤风险。
三、核心力量训练方法1. 单腿站立平衡练习单腿站立平衡练习是加强核心力量的重要方法之一，同时也可以提高平衡和协调能力。
该练习可通过使一只脚保持在地面上来实现。
同时，其他腿必须维持在大约90度角的位置，并保持一定的时间。
第一次练习时，时间可以少于一分钟，但与练习的时间一起逐渐增加，以增强核心力量并提高平衡能力。
2. 俯卧撑和仰卧起坐俯卧撑和仰卧起坐是增强核心力量的两种最常见方法。
这些练习需要运用核心力量来稳定身体，以支撑你的重量。
在做这些动作时，腹部肌肉和背部肌肉同样得到锻炼，这会使身体平衡更加稳定，也有助于身体更好地承受训练压力。
3. 重力球训练重力球训练是提高核心力量的另一种重要方法。
这种训练需要使用重力球，并结合不同的训练技巧，从而增强核心肌肉的力量和耐力。
其中一种方法是重力球滚动。
这需要将重力球放在有扶手的地方，随后使用前臂和核心肌肉交替地滚动它，这是提高核心力量和控制的有效练习。
4. 重量练习另一种有效提高核心力量的方法是进行重量练习。
散打的速度和力量训练方法有哪些
散打的速度和力量训练方法有哪些散打，是非常讲究技巧的一项搏击运动，同时散打的速度和力量也是有一定的训练方法的。
下面是店铺为大家整理的散打的速度和力量训练方法。
欢迎阅读!散打速度的训练方法1.示靶练习由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。
2.防守反击练习由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。
3.步法移动练习进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。
快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。
4.腿部爆发力练习腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。
常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。
5.变换练习法进行负重与不负重的交替练习。
比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。
散打力量的训练方法散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。
作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。
散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。
很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。
而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。
本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。
无器械力量的训练方法很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。
1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。
2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。
器械力量的训练方法1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。
作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。
在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。
散打基本功训练方法
散打基本功训练方法
散打是一种全面的武术格斗技巧，基本功训练是散打技能的基石。
以下是散打基本功训练的一些方法：
1. 基本体能训练：散打需要身体的爆发力、灵活性和耐力。
训练时可以包括跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑和深蹲等基础运动，以增强耐力和爆发力。
2. 手部和腿部训练：散打中常用的攻击方式是拳击和踢击。
可以通过击打沙袋、挂靶和拳击目标等方式，练习拳击的力量、速度和准确性。
同时，可以进行踢击靶、跳高踢等训练，提升腿部的爆发力和灵活性。
3. 指法和腿法练习：散打中有很多特殊的指法和腿法，例如：指刺、颠摔、踩脚等。
可以使用特殊的器械如木桩、腿木等进行训练，提升指法和腿法的功力和技巧。
4. 翻滚和摔跤技巧：散打经常有接触跌倒的情况，因此翻滚和摔跤技巧是必不可少的训练内容。
可以通过在垫子上进行前滚、后滚、侧滚等动作的训练，以及学习摔跤技巧，提高抗摔能力和应对跌倒的技巧。
5. 拔桩和站桩练习：拔桩和站桩都是散打中常见的静态训练，可以增强身体的稳定性和核心力量。
通过站立姿势或采取特定的动作，保持一段时间的时间，以锻炼肌肉的耐力和力量。
6. 理论学习和实战训练：除了基本功技能的训练，还需要学习散打的理论知识，包括击打部位、技巧流程和战术策略等。
同时，在实战训练中，需要对不同的技巧进行组合和应用，提高技战术的灵活性和适应性。
总之，散打基本功的训练需要综合各个方面的技巧和能力，通过不断的练习和磨砺，提升技术水平和战斗力。
散打力量训练与方法
力量，是散打训练不可缺少的一项重要因素，它贯穿于散打运动的始终。
从散打运动角度来讲，没有力量的打击，对对手就没有威胁，取胜的机会就不大。
所谓力量，即指肌肉在紧张状态下（长度不变）或收缩状态下（长度缩短）所表现出力效应的能力。
简单地说，力量有两种表现形式，一种是静力性的，一种是动力性的。
散打是对抗性、冲击性很强的运动，所需要的力量多是动力性力量。
那么，如何在本身条件下使力量尽其最大的效用呢？我想，散打运动员所发出的力量并不是全凭力气，有许多肌肉不发达的散打运动员，却能集中全身力量于发拳、踢腿之中，从而打出有力的一拳一腿。
这说明力量并不完全产生于肌肉的收缩，还取决于爆发力、手臂与腿的动作速度。
动力性力量可使身体产生明显的位移运动，并使人体产生加速度。
为此，它又可细分为重量性力量和速度性力量。
重量性力量主要以肌肉收缩克服负荷重量的大小来衡量，因此动作的速度变化很小，例如举重，举起的杠铃越重表明力量越大。
而速度性力量，主要以肌肉收缩为主，它是用肌体产生加速度的大小来衡量的，是肌肉做快速动作时用力的能力。
这种力量要求肌肉收缩速度要快、力量要大，用最大力在最后时间内发生的爆发力，就是速度力量的一种。
俗话说“一力降十会”、“一胆二力三功夫”，这说明力量在实战中的地位是非常重要的。
从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力量大小。
第一，肌肉本身的结构和机能。
一般来说，肌肉块越大，力量也就越大。
肌肉体积的增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质的增多。
肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，随着肌肉力量的增长，肌肉体积逐渐增大，收缩蛋白质也日益增多，肌肉中的其它结构也产生了相应的变化。
第二，神经系统调节机能。
神经系统调节功能的改善，会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌肉纤维参加收缩，从而增大力量。
对一般人来讲，肌肉活动时最多只有60%的肌肉纤维参与收缩，而对经受过良好训练的人来说，活动时参与收缩的肌肉纤维可达90%以上，这样不仅改善了主动肌、协同肌和对抗肌之间相互协调的关系，使肌肉在收缩时主动肌充分收缩，对抗肌充分放松，而且还提高了兴奋与抑制之间的转换能力，也就是提高了大脑皮层神经活动的灵活性。
中国武术散打的力量训练方法
中国武术散打的力量训练方法具有健身、护体、御敌、制胜作用的武术,被人们称之为中国四大国粹(武术、京剧、书法、中医)之一,而散打是中华武术的精华和主要表现形式.今天，店铺为你带来了中国武术散打的力量训练方法。
中国武术散打的力量训练方法是什么1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。
窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。
竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。
2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。
两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。
垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。
3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。
也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。
4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。
肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。
5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。
该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。
做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。
注意动作要求快速而有节奏。
6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。
做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。
7.俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。
做法：身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行)，双手持哑铃向侧做飞鸟动作。
散打综合力量训练计划方法
散打综合力量训练计划方法散打综合力量训练计划方法散打力量训练很重要，但力量训练也不是一天两天就能达到效果的，因此，要制定合适的训练计划，针对各部位的力量训练、训练强度、训练方法等都能提前做好规划。
下面由店铺为大家分享散打综合力量训练计划方法，欢迎大家阅读浏览。
散打最大力量训练计划1、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能：能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。
散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要。
散打力量训练方法：①肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
②肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
③肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
例如：踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
④肌肉做功增长距离的训练。
力量大小与肌肉做功的距离有关。
在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。
增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
⑤动作击打力点准确的训练。
在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。
⑥以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
2、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量(1)最大力量训练的要素肌肉工作的方式：散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。
静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的10%以下。
散打训练计划
散打训练计划1、力量训练计划第1-3周安排基础力量训练，自第2周起，主要以快速力量（专项力量）为主，第2—5周穿插安排重点专项力量，主要是针对运动员薄弱环节训练。
2、力量强化训练力量训练对运动员的意义很大。
运动员的重击力度取决力量基础、发力方式、动作加速度、重心掌握和自身承受能力。
绝对力量是重击力度的基础，提高绝对力量是提高重击威力的根本手段。
发力方式是关键，强大的绝对力量要通过发力爆发出来。
如果发力方式不对，力量就难以发挥；但如果绝对力量很小，即使发力再完美重击威力也是很有限的。
起始力量相同的情况下，动作加速度越快，重击威力就越大。
重心掌握在发力尤其是腿法发力中非常重要，必须有收放自如的控制能力和娴熟的重心掌握，才能将重击威力集中于一点。
提高重击威力不仅能发动强攻，迅速击毙对手，还能扩大攻击范围。
踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。
据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。
要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。
腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。
突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。
因此，腿部力量训练是非常必要的。
在训练项目的设置上，首选腿部发力、全身运动的项目。
深蹲、高抓、快挺是主要动作，其他蹲类练习，如半蹲、箭步蹲、侧蹲也都有很好的效果。
其次是腿部发力、腿部运动的项目，如腿举、腿屈伸。
上肢发力的项目对散打实战的帮助很大，它对出拳速度、击打力量都有影响。
在赛前力量训练中，不能作为重点，不能占用太多时间，可适当安排重点。
)1~bTP 3、身体各部位力量强化训练动作散打运动对身体各部位力量都有较高要求，上下肢力量、腰腹力量缺一不可。
在安排运动员身体各部位力量强化训练时，要根据运动员自身技术特点，突出重点，改善薄弱部位力量。
各部位力量强化训练一般选择1-3个动作。
4、结论与建议（1）力量训练是高水平散手运动员赛前训练中的重要组成部分，在赛前力量训练中，前1-3周适当安排绝对力量训练，从第2周开始，逐渐以快速力量、专项力量训练为主。
散打馆日常训练方案
散打馆日常训练方案散打是一种拳击与武术相结合的运动，它强调自由型格斗和技击训练，既包括拳打脚踢，也包括擒拿技巧。
因此，在散打馆的日常训练中，需要注重技能的练习和基础身体素质的提高。
本文将为大家介绍一些散打馆日常训练的方案内容。
基础技能训练1.基础拳法训练散打的拳法基础非常重要，需要通过不断的练习，提高手的灵活性和打击力度。
散打馆日常训练中，基础拳法训练包括直拳、勾拳、组合拳等，需要在训练中注意拳法的正确性和力度。
2.基础踢法训练散打的踢法是以腿部为主要武器，需要通过长期的练习提高腿部肌肉的力量和灵活性。
日常训练中，基础踢法训练包括侧踢、直踢、勾踢、回身踢等，需要注重腿部的发力和技术的细节。
3.基础擒拿技巧训练除了拳腿外，散打也注重擒拿技巧的练习。
基础擒拿技巧训练包括扭腕、抱摔、肘击等，需要在训练中保证技术的正确性和力度。
身体素质提高1.有氧训练有氧训练能够提高心肺功能和耐力，对散打选手的身体素质提高非常有帮助。
日常训练中，可以通过跑步、跳绳、搏击训练等方式进行有氧训练。
2.力量训练散打需要有一定的爆发力和力量，因此力量训练也是必不可少的。
日常训练中，可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等方式进行力量训练。
3.柔韧性训练柔韧性训练能够提高身体的灵活性和姿势的优美性，在散打馆的日常训练中也非常重要。
可以通过瑜伽、拉伸等方式进行柔韧性训练。
组合训练散打馆日常训练中，需要将技巧训练和身体素质提高进行结合。
可以通过组合训练来综合提高综合素质。
例如，可以组合拳法和踢法进行综合训练，或者将技巧训练和有氧训练进行结合，让训练更加全面。
总结散打馆的日常训练需要注重技巧的练习和身体素质的提高。
在训练中需要注意技术的正确性和力度，同时也要注重身体素质的全面提升。
通过基础技能训练、身体素质提高、组合训练等方式来提高散打水平，让自己在散打领域更加出类拔萃。
散打基本功训练方法
散打基本功训练方法
散打是一种以力量、速度和技术为基础的格斗运动，它注重身体的基本功训练。
下面将介绍一些常见的散打基本功训练方法，帮助你提高身体素质和格斗技巧。
1. 跑步训练：跑步是提高体能和耐力的最基本方法之一。
每天进行适量的慢跑和间歇跑训练，能够增强心肺功能，提高全身肌肉的耐力和爆发力。
2. 基本动作训练：包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等基本动作的训练，能够增强力量和核心稳定性。
可以通过逐渐增加重量和次数，逐步提高训练强度。
3. 平衡和灵敏度训练：散打运动需要有良好的平衡和灵敏度，可以通过单腿站立、平衡板训练等方法来提升。
在进行训练时，注意保持身体的平衡和稳定，提高双脚的灵活性。
4. 爆发力训练：散打中经常需要用到爆发力来发出猛烈的攻击，可以通过跳跃训练、快速冲刺等方法来提高爆发力。
在训练过程中，注重速度和力量的结合，让训练更加实际和有效。
5. 技术练习：散打技术是散打运动的核心，需要进行反复的技术练习。
可以通过对拳击袋、沙袋等目标物的打击训练，来提高击打的准确性和力度。
同时，可以进行对练和实战训练，提高应对实际战斗中的应变能力。
以上是一些常见的散打基本功训练方法，通过坚持训练和不断
提高，你可以提升自己的身体素质和格斗技巧。
但请注意，散打是一项高强度的运动，要确保安全并遵循教练的指导进行训练。
散打训练 地上格子
散打训练地上格子
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做”鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳,大腿不用力，30米一组，5组一次,中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组，引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次，相互辅助就可
以。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走，或单脚跳
格子。
散打力量训练方法
散打力量训练方法
散打（Sanshou）是一种综合性的格斗运动，力量训练在其中起着至关重要的作用。
下面列举了一些散打力量训练的方法：
1. 重量训练：通过使用自由重量设备（如哑铃和杠铃）进行练习，可以有效地增强散打选手的力量。
推荐的练习包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
2. 超重训练：这是一种以提高力量和爆发力为目标的训练方法。
通过使用大于自身体重的负重进行练习，可以有效地激活肌肉纤维，提高力量输出能力。
3. 爆发力训练：爆发力是在短时间内产生最大力量的能力。
推荐的练习包括快速弹跳、跳箱训练、冲刺和跳绳等。
这些练习可以帮助提高散打选手的爆发力和敏捷性。
4. 核心力量训练：散打运动需要身体的核心稳定性和力量。
推荐的练习包括平板支撑、俯卧撑、木桩训练等。
这些练习可以帮助增强腹部、背部和腰部的力量，提高稳定性和平衡性。
5. 训练循环：在力量训练中，训练循环非常重要。
可以按照一定的周期性，交替进行不同类型的训练，如力量训练、爆发力训练和恢复训练。
这样可以避免过度训练和减少受伤风险。
在进行散打力量训练时，一定要注意正确的姿势和技巧，并根据个人情况适度调整训练强度和重量。
此外，合理的饮食和休息也是提高力量的关键。
散打控制力锻炼方法
散打控制力锻炼方法引言散打是一种以技击为主的格斗体育项目，其特点是注重实战能力和对抗性。
在散打比赛中，控制力是非常重要的一个方面。
只有掌握了出色的控制能力，才能在比赛中灵活应对对手的攻击，并且能够稳定地掌控局势。
本文将介绍几种有效的散打控制力锻炼方法，对于提升你的散打技能将有所帮助。
身体协调性训练身体协调性是指在进行各种动作时身体各部分协调配合的能力。
在散打比赛中，控制对手的动作需要你有良好的身体协调性。
以下是几种训练方法可以帮助提升身体协调性。
双足跳绳跳绳是一种锻炼身体协调性的有效方式。
可以通过不同的跳绳方式来锻炼不同的技能。
双足跳绳可以锻炼双脚的节奏感和平衡感，对于散打中的移动和跳跃动作非常有帮助。
双脚平衡球训练平衡球是一种挑战身体平衡能力的器械，可以通过双脚站立在平衡球上来锻炼身体协调性和平衡感。
在散打比赛中，经常需要快速变换姿势和方向，良好的平衡感可以帮助你在这些动作中更加稳定地控制自己的身体。
知觉训练知觉训练是通过感觉器官来提高身体运动的感知和控制能力。
可以通过闭眼进行一些简单的动作，如单腿站立、手臂摆动等，来训练自己的身体感知能力。
这对于在散打中准确感知对手的动作和力量，从而更好地控制对手非常重要。
力量训练散打比赛中，力量是控制对手的重要因素之一。
以下是几种训练方法可以帮助提升你的力量。
基础力量训练基础力量训练包括各种重量训练和器械训练，如杠铃卧推、深蹲、引体向上等。
这些训练可以增强你的肌肉力量和耐力，提升你在散打比赛中的控制力和攻击力。
动态爆发力训练散打比赛中经常需要迅速起跳、反击和躲避对手的攻击，动态爆发力训练可以帮助你在这些动作中更加迅速和有力。
可以通过跳箱训练、冲刺训练和冲击性动作训练来提升你的动态爆发力。
核心力量训练核心力量指的是躯干肌肉团的力量，包括腰腹肌群、胸肌和背肌等。
核心力量训练可以帮助你在散打比赛中更好地控制和稳定身体。
可以通过平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等训练来锻炼核心力量。
散打力量训练计划
散打力量训练计划散打是一种以实战为目的的搏击运动，它要求运动员具备出色的力量、速度和耐力。
在散打比赛中，力量是非常重要的一项素质，它不仅可以增加运动员的攻击力，还可以提高运动员的抗击打能力。
因此，制定一套科学的散打力量训练计划对于提高运动员的综合实战能力至关重要。
首先，散打力量训练计划需要包括基础力量训练。
基础力量训练是提高整体力量水平的关键，它包括引体向上、卧推、深蹲等重要的力量训练动作。
引体向上可以有效地锻炼背部和手臂的力量，卧推则是可以增强胸部和手臂的力量，而深蹲则可以有效地锻炼腿部的力量。
这些基础力量训练动作可以全面提高运动员的力量水平，为后续的技术训练打下坚实的基础。
其次，散打力量训练计划需要注重爆发力训练。
爆发力是散打比赛中非常重要的一项素质，它可以让运动员在瞬间爆发出强大的力量，从而在比赛中取得优势。
为了提高爆发力，可以通过跳箱训练、冲刺训练、爆发力器械训练等方式来进行训练。
跳箱训练可以有效地提高下肢的爆发力，冲刺训练可以提高全身的爆发力，而爆发力器械训练则可以有针对性地提高特定部位的爆发力。
通过这些训练方式，可以有效地提高运动员的爆发力水平，增强其在比赛中的攻击力。
最后，散打力量训练计划需要结合实战技术训练。
力量训练和技术训练是相辅相成的，力量可以为技术提供支撑，而技术可以更好地发挥力量的作用。
因此，在制定散打力量训练计划时，需要结合实战技术训练，例如配合击打动作的力量训练、提高速度和力量结合的训练等。
这样可以让运动员在实战中更好地发挥其力量优势，取得更好的比赛成绩。
总的来说，散打力量训练计划是提高运动员实战能力的关键之一。
通过科学合理的力量训练计划，可以有效地提高运动员的力量水平，增强其在比赛中的竞争力。
因此，散打运动员和教练员都应该重视散打力量训练计划的制定和执行，从而提高整体实战能力，取得更好的比赛成绩。
散打训练计划5篇
散打训练计划5篇散打是一种源自中国的武术格斗技巧，以其实战性强、技术多样性和高度自由的特点而广受欢迎。
想要在散打领域取得进步，合理的训练计划是必不可少的。
下面将介绍五个关键的散打训练计划，帮助你提升自己的技艺。
一、核心力量训练散打运动中的核心力量是非常重要的。
通过核心力量训练，你可以提高平衡能力、爆发力和稳定性。
常见的核心力量训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作。
可以每周安排两到三次核心力量训练，每次30分钟左右，以增加腹部、腰部和背部肌肉的力量和耐力。
二、灵活性训练散打运动对身体的灵活性要求较高，因此灵活性训练是不可或缺的。
可以进行一些拉伸运动，如深蹲、分腿、平板深蹲等，来增加身体的灵活度。
此外，也可以尝试一些瑜伽姿势，如下犬式、低下式等，来提高身体的柔韧性。
每周进行两到三次的灵活性训练，每次20-30分钟。
三、技术训练散打是一项技术含量较高的运动，技术训练是提升自己水平的关键。
可以通过模拟实战、反复练习动作和技巧来提高自己的技术水平。
可以请教散打教练，参加散打培训班或者观看相关教学视频，来学习正确的技术动作和应对策略。
每周进行三到四次的技术训练，每次60分钟左右。
四、有氧训练有氧训练可以提升心肺功能，增加耐力和持久力。
可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每周进行三到四次，每次30-45分钟。
也可以结合散打动作进行训练，如跳绳、拳击袋训练等，以提高散打比赛中的体能水平。
五、心理训练心理素质对于散打选手来说至关重要。
可以通过冥想、放松训练、正向思维等方法来提高自己的心理素质。
同时，也可以通过观看优秀选手的比赛视频、参加比赛以及与其他选手交流来增加自信心和竞争意识。
每天进行10-15分钟的心理训练，可以帮助你在比赛中更加从容和自信。
一个合理的散打训练计划包括核心力量训练、灵活性训练、技术训练、有氧训练和心理训练。
通过每周的有计划性训练，你可以提高自己的身体素质、技术水平和心理素质，从而在散打比赛中取得更好的成绩。
散打运动的力量训练方法研究
散打运动的力量训练方法研究一、引言散打是一种集拳击、踢腿、摔跤等技术于一身的综合格斗运动。
力量是散打运动员必备的基本素质之一，对于提高运动员的战斗力和竞技成绩具有重要意义。
因此，本文将从散打力量训练的基本概念、训练方法、训练原则、训练注意事项等方面，探讨散打运动的力量训练方法。
二、散打力量训练的基本概念力量是指能够克服阻力的能力。
在散打运动中，力量的表现形式主要包括爆发力、最大力和持久力。
爆发力是指短时间内能够发挥最大力量的能力；最大力是指能够发挥最大力量的能力；持久力是指能够持续发挥力量的能力。
三、散打力量训练的方法散打力量训练的方法主要包括以下几种：1.负重训练负重训练是指在训练时使用负重器材，增加运动员的身体负荷，从而提高运动员的力量水平。
负重训练主要包括负重跑、负重俯卧撑、负重深蹲等。
2.爆发力训练爆发力训练是指通过快速、短暂的运动，提高运动员的爆发力水平。
爆发力训练主要包括跳跃训练、爆发力抓举等。
3.最大力训练最大力训练是指通过重量训练，提高运动员的最大力水平。
最大力训练主要包括卧推、深蹲等。
4.持久力训练持久力训练是指通过长时间的运动，提高运动员的持久力水平。
持久力训练主要包括跑步、仰卧起坐等。
四、散打力量训练的原则散打力量训练的原则包括以下几点：1.适度性原则力量训练要根据运动员的身体素质、训练目的和训练阶段，制定适当的训练计划和训练强度。
2.个体化原则力量训练要根据运动员的身体特点、训练需求和训练反应，制定个性化的训练计划和训练方案。
3.渐进性原则力量训练要循序渐进，逐步增加训练强度和训练量，避免一次性过度训练。
4.多样性原则力量训练要采用多样的训练方法和器材，增加训练的趣味性和刺激性，避免训练单调化。
五、散打力量训练的注意事项散打力量训练需要注意以下事项：1.训练前要进行充分的热身活动，避免受伤。
2.负重训练和最大力训练要在教练的指导下进行，避免误操作导致受伤。
3.力量训练要注意呼吸，避免因为错误的呼吸方式导致受伤。
散打队拳法训练方案
散打队拳法训练方案简介散打队是一种来自于中国的格斗技巧。
它融合了多种武术和搏击术的技巧，包括拳击、跆拳道、摔跤和柔术等。
散打队成员通常需要进行长时间的身体训练，以提高他们的力量、速度和耐力。
在本文中，我们将提供一些散打队拳法训练方案，帮助散打爱好者改善技巧和身体素质。
1. 基本拳法练习散打队的基本拳法练习是必不可少的，这包括手臂、腿和手脚配合的练习。
以下是一些基本拳法练习：1.1 直拳练习直拳是散打队的重要拳法之一。
练习直拳可以提高技巧和身体素质。
以下是直拳练习的步骤：1.站直，脚与肩同宽，手臂屈曲并紧贴身体。
2.抬起一个手臂，收臂并将其锁定，并随后抬起肩膀。
3.伸出手臂，并在过程中转动躯干，以增加力量。
4.向前突出拳头，使其贴近身体，然后收回。
1.2 钩拳练习钩拳是散打队的关键拳法之一。
练习钩拳可以提高技巧、力量和速度。
以下是钩拳练习的步骤：1.将脚与肩同宽站直，手臂屈曲，拳头接近下巴，肘紧贴身体。
2.向前迈出一步，同时伸出左手，再将右肘弯曲，与左手成90度，并将目标锁定。
3.向前突出左手，同时右手抬起，并弯曲拳头，向左伸出，与左手成垂直，右腿跟着向前进步。
1.3 后勾拳练习后勾拳也是散打队的重要拳法之一。
它可以提高力量和技巧。
以下是后勾拳练习的步骤：1.站直，脚与肩同宽，手臂屈曲，拳头紧贴下巴。
2.转动上半身向左，并后摆右手臂，并转向对手。
3.随后转身，同时右拳绕过对手，由中上方向前方插头突出。
2. 身体素质训练除了基本拳法练习，散打队的成员还需要进行身体素质训练。
以下是一些身体素质训练的建议：2.1 有氧运动有氧运动是提高耐力和体力的最佳方式。
这包括跑步、骑自行车、游泳和健身操等。
每周进行3-4次有氧运动可显著改善身体素质。
2.2 力量训练散打队的成员需要拥有很强的力量，这有助于他们在比赛中打败对手。
举重是增强力量的好方法之一。
如果您无法前往健身房，则可以在家中进行体重训练（如俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等）。
散打怎么练习步法力量
散打怎么练习步法力量
一、散打怎么练习步法力量1. 散打怎么练习步法力量2. 散打出汗好不好呢3. 散打的要诀有哪些二、散打与泰拳的区别三、学散打有哪些好处
散打怎么练习步法力量
1、散打怎么练习步法力量无器械力量训练很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。
俯卧撑:俯卧撑,相信很多朋友都很熟悉,但是方法可以换下,也就是不用十指称帝,而且肩膀的幅度越大越费力,效果和杠铃相当。
蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。
2、散打出汗好不好呢出汗有利于促进消化!因为不出汗,将会导致气血运行慢!进而导致会有碍身体的消化,久而久之的的形成吃不香,睡不好的症状!所以要多多出汗!防治消化不良!多多出汗可以有效的促进减肥!肥胖是引起众多疾病的重要原因之一!所以多出汗,可以把体内的油物,脂肪给排除出来!久而久之的起到了减肥的效果!3、散打的要诀有哪些动作快：即动作从开始启动到击中目标,尽量在短的时间内完成。
在使用拳法、腿法、摔法和各种组合连招时,在保证质量的情况下,完成动作的速度与转换动作的速率要快。
反应快：即从观察、判断到操作动作,思维迅速敏捷。
主动进攻时云彩寻找战机,制造战机,利用时间空当、动作空当快速出击。
防守反击时,对方欲动就能准确地知道他要发出什么动作,从而进行防守或防守反击,迅速转换战机。
散打与泰拳的区别散打的优势是技术全面,除了没有地面技,基本涵盖了搏击技术的所有方面。
而且因为散打在中国开展得比较普。
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散打中力量训练方法(专家级)力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。
散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
(一)最大力量训练1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能：能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。
散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，训练方法：①肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
②肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
③肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
例如：踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
④肌肉做功增长距离的训练。
力量大小与肌肉做功的距离有关。
在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。
增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
⑤动作击打力点准确的训练。
在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。
⑥以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量( 1 )最大力量训练的要素肌肉工作的方式：散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。
静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
阻力的大小：克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。
选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的75~90% 。
这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。
对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。
练习动作的速度：无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
原因：①动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
②在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。
为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。
完成每组练习的时间：改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟;改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达15~20 次，每组所需时间约为23~50 秒钟;若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。
组间休息的时间：必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。
发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。
练习的组数：改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组;增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。
( 2 )发展最大力量的常用方法1 )重复法：特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
负荷特点：负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
运用：此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 )强度法：特点是采用最大负荷安排。
练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点：负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。
运用：此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。
但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
3 )阶梯式训练法：特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。
经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。
每级阶梯的训练时间为 2 周。
如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。
负荷特征：以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟;以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟;以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟;以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
4 )极限法：特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
负荷特征：负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇3~5 分钟。
功能：此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
5 )静力法：特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
负荷特征：负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4分钟。
(二)速度力量训练1 、速度力量训练的原理决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。
此时，肌肉的体积具有较大的作用。
运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。
此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
2 、速度力量训练的要素肌肉工作的方式：发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。
阻力的大小：对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ;重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;提高起动力量时，阻力则要小些。
练习动作的速度：训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。
完成单个练习的时间：每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。
每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。
具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
组间间歇：组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒; 时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。
如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
练习的组数：练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。
一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。
3 、发展速度力量的训练方法采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。
采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。
各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。
(三)力量耐力训练1 、力量耐力训练方法的原理力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
例如：①多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;②多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
2 、力量耐力训练的方法学要素1 )负荷强度：提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的10~30% 。
发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量;发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力，可采用70~100% 的重量。
2 )练习的持续时间：提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
3 )练习的间歇时间：发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间5~10 秒;若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
4 )练习的速率：动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
5 )练习重复次数与组数：发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组;发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。
3 、发展力量耐力的训练方法1 )循环力量训练法：运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。
散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间20~30 分钟。
采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
2 )重复训练法：采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组。