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拜日式A
1.吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。
2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。
3.吸气，抬头伸展背部，看眉心。
4.呼气，弯曲膝盖，向后跳到木版式且弯曲双臂，四肢支撑式， 看鼻尖。
5.吸气，上犬式，看眉心。
6.呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5次。
7.吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。
保持呼吸5次。
3.吸气，身体向上站立，向左脚转动身体，双臂打开。4.呼气，身体前 曲，右手放右脚外侧地面，伸展左臂向上，看左手方向，进入扭转三角式，
保持呼吸5次。
5.吸气，身体向上还原，双臂打开。
呼气，山式。
侧角式
1.吸气，右脚后撤一大步，双臂打开。
2.呼气，弯曲右膝，右手放右脚外侧地面，伸展左臂，进入侧角式，看左 手，保持呼吸5次。
呼气，山式。
*双角式D:
1.吸气，右脚后撤一步向右转，双手叉腰。2.呼气，身体靠近双腿，食指中 指拉紧大脚趾。 吸气，抬头伸展背部。
3.呼气，低头，进入双角式D,看鼻尖。保持呼吸5次。4.吸气，抬头伸展背 部，手拉脚趾，伸直手臂。 呼气，保持手拉脚趾。
5.吸气，向上站立。
呼气，山式。
单腿前曲加强背部伸展式
3.呼气，身体靠近双腿中间，看鼻尖，进入双角式A,保持呼吸5次。
4.吸气，抬头伸展背部，手掌在地面，手臂伸直。 呼气，保持上面的姿势。
5.吸气，双手插腰，身体向上站立。
呼气，山式。
*双角式B:
1.吸气，右脚后撤一步，双臂打开。
2.呼气，双手叉腰。
吸气，抬头伸展背部。
3.呼气，身体弯曲向下靠近双腿中间，看鼻尖，双角式B,保持呼吸5次。
13.呼气，额头放左腿小腿。
14.吸气，伸展背部，双手叉腰，左腿抬高90度，看左脚脚趾，手拉脚趾单 腿直立式D,保持
3.吸气，身体向上站立，双臂打开。
4.呼气，弯曲左膝，左手放左脚外侧地面，伸展右臂，进入侧角式，看右 手，保持呼吸5次。
5.吸气，身体向上站立，双臂打开。
呼气，山式。
扭转侧角式
1.吸气，右脚后撤一步，身体转向右脚，打开双臂。2.呼气，右膝弯曲， 左手放右脚外侧地面，伸展右臂，看右手，进入扭转侧角式，保持呼吸5
4.吸气，抬头伸展背部，向上站立。 呼气，山式。
*双角式C:
1.呼气，右脚后撤一步向右转，双臂打开。2.呼气，双手背后手指交叉，手 掌心向上。 吸气，手臂伸直。
3.呼气，身体向前靠近双腿，伸展双臂向前，看鼻尖，双角式C,保持呼吸5
次。
4.吸气，抬头伸展背部，向上站立。
呼气，保持ຫໍສະໝຸດ Baidu手背后交叉站立。
5.吸气，打开双臂。
次。
3.吸气，身体向上站立，身体转向左脚，双臂打开。4.呼气，左膝弯曲， 右手放左脚外侧地面，伸展左臂，看左手，进入扭转侧角式，保持呼吸5
次。
5.吸气，身体向上站立，双臂打开。
呼气，山式。
双角式A/B/C/D
*双角式A:
1.吸气，右脚后撤一步，双手叉腰，打开胸部。
2.呼气，身体弯曲向下，双手放地面。 吸气，抬头伸展背部。
呼吸5次。
呼气，右腿放回地面。
8.吸气，抬起左腿，左手食指中指拉紧左脚大脚趾，向前伸直左腿。9.呼
气，额头放在左腿小腿，看左脚趾，手拉脚趾单腿直立式B,保持呼吸5次。
10.吸气，手拉脚趾，伸展背部。
11.呼气，手拉脚趾向左转，看右侧，手拉脚趾单腿直立式C,保持呼吸5
次。
12.吸气，手拉脚趾回到中间。
次。
3.吸气，身体向上站立，双臂打开。
4.呼气，左手食指中指拉紧右脚大脚趾，伸展右臂向上，看右手。进入三角 式，保持呼吸5
次。
5.吸气，身体向上站立，双臂打开。
呼气，山式。
扭转三角式
1.吸气，右脚后撤一步，向右脚转动身体，双臂打开。2.呼气，身体前 曲，左手放右脚外侧地面，伸展右臂向上，看右手方向，进入扭转三角式，
14.呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5次。
15.吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。16.呼气，身 体靠近双腿，看鼻尖。
17.吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，幻椅式，看拇指。
山式
双腿前曲加强背部伸展式A
1.吸气，双脚跳分开同肩宽，食指中指拉紧大脚趾，抬头，伸展脊椎和背 部。
2•呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。双腿前曲加强背部伸展式A,保持呼吸5
1.吸气，右脚后撤一步，向右脚转，双手背后祈祷式，抬头伸展背部，看眉 心。
2.呼气，身体靠近右腿，看鼻尖，单腿前曲加强背部伸展式，保持呼吸5
3.吸气，抬头伸展背部向上站立，向左脚转。4.呼气，身体靠近左腿，看 鼻尖，单腿前曲加强背部伸展式，保持呼吸5次。
5.吸气，抬头伸展背部向上站立。
呼气，山式。
手拉脚趾单腿直立式A/B/C/D
8.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
9.吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。
山式
拜日式B
1.吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，弯曲双膝，幻椅式，看拇指。2.呼 气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。
3.吸气，抬头伸展背部，看眉心。
4.呼气，向后跳木板式弯曲双肘，四肢支撑式，看鼻尖。5.吸气，上犬 式，看眉心。
6.呼气，下犬式，看肚脐。
1.吸气，抬起右腿，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，向前伸直右腿。2.呼
气，额头放右腿小腿，看右脚趾，手拉脚趾单腿直立式B,保持呼吸5次。
3.吸气，手拉脚趾，伸展背部。
4.呼气，手拉脚趾向右转，看左侧，手拉脚趾单腿直立式C,保持呼吸5次。
5.吸气，手拉脚趾回到中间。
6.呼气，额头放右腿小腿。
7.吸气，伸展背部，双手叉腰，右腿抬高90度，看右脚脚趾，手拉脚趾单腿 直立式D,保持
7.吸气，右脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。8.呼 气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。9.吸气，上犬式，看 眉心。
10.呼气，下犬式，看肚脐。
11.吸气，左脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。12.呼 气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。13.吸气，上犬式， 看眉心。
次。
3.吸气，抬头，伸展脊椎背部。
呼气，山式站立。
双腿前曲加强背部伸展式B
1.吸气，双腿跳分开同肩宽，手掌放脚掌下面，抬头，伸展脊椎背部。
2•呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。双腿前曲加强背部伸展式B,保持呼吸5
次。
3.吸气，抬头，伸展脊椎背部。
呼气，山式。
三角式
1.吸气，右脚后撤一步，双臂打开。
2.呼气，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，伸展左臂向上，看左手。进入三角 式，保持呼吸5
拜日式A
1.吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。
2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。
3.吸气，抬头伸展背部，看眉心。
4.呼气，弯曲膝盖，向后跳到木版式且弯曲双臂，四肢支撑式， 看鼻尖。
5.吸气，上犬式，看眉心。
6.呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5次。
7.吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。
保持呼吸5次。
3.吸气，身体向上站立，向左脚转动身体，双臂打开。4.呼气，身体前 曲，右手放右脚外侧地面，伸展左臂向上，看左手方向，进入扭转三角式，
保持呼吸5次。
5.吸气，身体向上还原，双臂打开。
呼气，山式。
侧角式
1.吸气，右脚后撤一大步，双臂打开。
2.呼气，弯曲右膝，右手放右脚外侧地面，伸展左臂，进入侧角式，看左 手，保持呼吸5次。
呼气，山式。
*双角式D:
1.吸气，右脚后撤一步向右转，双手叉腰。2.呼气，身体靠近双腿，食指中 指拉紧大脚趾。 吸气，抬头伸展背部。
3.呼气，低头，进入双角式D,看鼻尖。保持呼吸5次。4.吸气，抬头伸展背 部，手拉脚趾，伸直手臂。 呼气，保持手拉脚趾。
5.吸气，向上站立。
呼气，山式。
单腿前曲加强背部伸展式
3.呼气，身体靠近双腿中间，看鼻尖，进入双角式A,保持呼吸5次。
4.吸气，抬头伸展背部，手掌在地面，手臂伸直。 呼气，保持上面的姿势。
5.吸气，双手插腰，身体向上站立。
呼气，山式。
*双角式B:
1.吸气，右脚后撤一步，双臂打开。
2.呼气，双手叉腰。
吸气，抬头伸展背部。
3.呼气，身体弯曲向下靠近双腿中间，看鼻尖，双角式B,保持呼吸5次。
13.呼气，额头放左腿小腿。
14.吸气，伸展背部，双手叉腰，左腿抬高90度，看左脚脚趾，手拉脚趾单 腿直立式D,保持
3.吸气，身体向上站立，双臂打开。
4.呼气，弯曲左膝，左手放左脚外侧地面，伸展右臂，进入侧角式，看右 手，保持呼吸5次。
5.吸气，身体向上站立，双臂打开。
呼气，山式。
扭转侧角式
1.吸气，右脚后撤一步，身体转向右脚，打开双臂。2.呼气，右膝弯曲， 左手放右脚外侧地面，伸展右臂，看右手，进入扭转侧角式，保持呼吸5
4.吸气，抬头伸展背部，向上站立。 呼气，山式。
*双角式C:
1.呼气，右脚后撤一步向右转，双臂打开。2.呼气，双手背后手指交叉，手 掌心向上。 吸气，手臂伸直。
3.呼气，身体向前靠近双腿，伸展双臂向前，看鼻尖，双角式C,保持呼吸5
次。
4.吸气，抬头伸展背部，向上站立。
呼气，保持ຫໍສະໝຸດ Baidu手背后交叉站立。
5.吸气，打开双臂。
次。
3.吸气，身体向上站立，身体转向左脚，双臂打开。4.呼气，左膝弯曲， 右手放左脚外侧地面，伸展左臂，看左手，进入扭转侧角式，保持呼吸5
次。
5.吸气，身体向上站立，双臂打开。
呼气，山式。
双角式A/B/C/D
*双角式A:
1.吸气，右脚后撤一步，双手叉腰，打开胸部。
2.呼气，身体弯曲向下，双手放地面。 吸气，抬头伸展背部。
呼吸5次。
呼气，右腿放回地面。
8.吸气，抬起左腿，左手食指中指拉紧左脚大脚趾，向前伸直左腿。9.呼
气，额头放在左腿小腿，看左脚趾，手拉脚趾单腿直立式B,保持呼吸5次。
10.吸气，手拉脚趾，伸展背部。
11.呼气，手拉脚趾向左转，看右侧，手拉脚趾单腿直立式C,保持呼吸5
次。
12.吸气，手拉脚趾回到中间。
次。
3.吸气，身体向上站立，双臂打开。
4.呼气，左手食指中指拉紧右脚大脚趾，伸展右臂向上，看右手。进入三角 式，保持呼吸5
次。
5.吸气，身体向上站立，双臂打开。
呼气，山式。
扭转三角式
1.吸气，右脚后撤一步，向右脚转动身体，双臂打开。2.呼气，身体前 曲，左手放右脚外侧地面，伸展右臂向上，看右手方向，进入扭转三角式，
14.呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5次。
15.吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。16.呼气，身 体靠近双腿，看鼻尖。
17.吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，幻椅式，看拇指。
山式
双腿前曲加强背部伸展式A
1.吸气，双脚跳分开同肩宽，食指中指拉紧大脚趾，抬头，伸展脊椎和背 部。
2•呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。双腿前曲加强背部伸展式A,保持呼吸5
1.吸气，右脚后撤一步，向右脚转，双手背后祈祷式，抬头伸展背部，看眉 心。
2.呼气，身体靠近右腿，看鼻尖，单腿前曲加强背部伸展式，保持呼吸5
3.吸气，抬头伸展背部向上站立，向左脚转。4.呼气，身体靠近左腿，看 鼻尖，单腿前曲加强背部伸展式，保持呼吸5次。
5.吸气，抬头伸展背部向上站立。
呼气，山式。
手拉脚趾单腿直立式A/B/C/D
8.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
9.吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。
山式
拜日式B
1.吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，弯曲双膝，幻椅式，看拇指。2.呼 气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。
3.吸气，抬头伸展背部，看眉心。
4.呼气，向后跳木板式弯曲双肘，四肢支撑式，看鼻尖。5.吸气，上犬 式，看眉心。
6.呼气，下犬式，看肚脐。
1.吸气，抬起右腿，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，向前伸直右腿。2.呼
气，额头放右腿小腿，看右脚趾，手拉脚趾单腿直立式B,保持呼吸5次。
3.吸气，手拉脚趾，伸展背部。
4.呼气，手拉脚趾向右转，看左侧，手拉脚趾单腿直立式C,保持呼吸5次。
5.吸气，手拉脚趾回到中间。
6.呼气，额头放右腿小腿。
7.吸气，伸展背部，双手叉腰，右腿抬高90度，看右脚脚趾，手拉脚趾单腿 直立式D,保持
7.吸气，右脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。8.呼 气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。9.吸气，上犬式，看 眉心。
10.呼气，下犬式，看肚脐。
11.吸气，左脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。12.呼 气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。13.吸气，上犬式， 看眉心。
次。
3.吸气，抬头，伸展脊椎背部。
呼气，山式站立。
双腿前曲加强背部伸展式B
1.吸气，双腿跳分开同肩宽，手掌放脚掌下面，抬头，伸展脊椎背部。
2•呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。双腿前曲加强背部伸展式B,保持呼吸5
次。
3.吸气，抬头，伸展脊椎背部。
呼气，山式。
三角式
1.吸气，右脚后撤一步，双臂打开。
2.呼气，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，伸展左臂向上，看左手。进入三角 式，保持呼吸5