人体每天所需的营养物质 (共七种)

人体每天所需的营养物质（共七种）

人体每天所需的营养物质（共七种）

一水：每天都需要！（大约2升）水(H2O) 。1.碳水化合物（糖）：在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，

人体每天每公斤体重需要7.5g （50公斤=360克）来源米粄：面包：都是经过消化吸收才会成糖原!

(糖：分单糖、双糖、多糖!)2.脂肪:在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）

每天每公斤体重需要1-1.5g。（50克一两）

分为：脂类包括油脂（甘油三脂）和类脂及糖脂!

主来源动物油及植物油！3.蛋白质：在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。(约需60克)

蛋白质：化学成分为多元素的氨基酸人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，

但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

主要来源是精肉类与乳类！

= 糖尿病的人僦是主要的物质代谢、分解出问题！！

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4.矿物质矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，（碳、氢、氧、氮占总量的96%）。

是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的!!

每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

其中：：：

钙：

成人每天参考摄入800－1000mg，钙的吸收利用率和来源。

含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、

各种瓜子、芝麻酱等。磷：

成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。!

含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、

坚果、粗粮等。钠：

成人每天参考摄入2.2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。钾：

成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾，

蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg 的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。镁：

成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。铁：

成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。！含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、

鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。碘：

成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。锌：

成人男性每天参考摄入15mg，女性11.5mg，

锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌，蔬菜水果含量较低，

含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。硒：

成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。

含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。铜：

成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜，

含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。氟：

成人每天参考摄入1.5mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，

鱼和茶叶中氟含量较高。铬：

成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。

啤酒酵母、畜肝铬含量高。

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维生素A

每天的需求量：妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼（罐头）。

维生素C

每天的需求量：100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。

维生素B6

每天的需求量：妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片，

150克鸡肝或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。维生素B3 每天的需求量：妇女需要10毫克。

即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉，

220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。

+维生素D

每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。维生素E。

每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油，

100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。6.纤维素: （粗纤维）一个健康的成年人，