脊柱侧弯瑜伽康复练习的三个步骤

脊柱侧弯瑜伽康复练习的三个步骤

静慧瑜伽

脊柱侧弯瑜伽康复练习第一步

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根据静慧瑜伽的经验，以及多年的实践成果。在康复侧弯前，先做以下练习：

1、每天二小时一个间隔，可以做十到三十分钟的深呼吸运动，原理是开发身体内部器官功能和空间，康复做准备。针对于身体的外部，建议不要做强制性的体育性锻炼，因为身体内部气血不通达，外部强力只会受伤，切记！！！

如果有时间可以长期练习深呼吸，在练习时要身心宁静，只关注呼吸，这是一个很简单的练习，但对以后的康复很有帮助。希望大家有时间多练习。

做深呼吸时坐姿为宜，安全、安稳、安定、安宁，这些非常重要。整体呼吸时不用考虑呼吸的方法，只是深吸吸满，再呼出呼尽，开始练习时不要做到完全满和尽，以免头晕，要循序渐进。做深呼吸前要排空大便和小便，以免影响过程，关闭家中的各种有声响的电器，这样对整个过程有帮助。

注意室内温度，尤其是冬季，要注意保暖，不要练习后感冒就不好了。练习前要注意喝开水，冬季喝稍烫些的水，但不要过多。

练习结束后不要做太多的强烈运动，要让身体慢慢的活动，然后进入平常的状态，练习过后尽量半小时不要用眼或者快速运动，练习结束后可以饮水，冬季以温烫水为宜，练习结束后可活动一下手腕和脚腕这些关节，但动作要轻、慢、柔，时间不要超过五分钟，练习结束后可以转转脖颈，但要非常的慢、轻、柔、缓，不超过二分钟

脊柱侧弯瑜伽康复练习第二步

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经过脊柱侧弯瑜伽第一步的练习，掌握了深呼吸的方式方法后，家长可以监护自己的孩子(个人可以让自己)开始进行第二步的练习。

第二步的练习中主要针对站姿、坐姿、走姿、睡姿这些行为模式中的身体状态的一个练习。

首先说站姿：无论在任何时候站立，都要保持两腿并拢，保证身体的笔直的垂直于地面,脚跟挨着脚跟，腿尖挨着脚尖，小腿挨着小腿，膝盖挨着膝盖，收紧大腿尽量并拢并收紧大腿肌肉，收紧臀部肌肉，收紧的肌肉可以两个深呼吸放松一下，然后再收紧，挺直腰背，去感觉腰部肌肉的用力，背部肌肉的拉伸，利用深呼吸有意识的挺胸拨背，如果是胸椎弯，呼吸就吸满胸部，如果腰椎弯，呼吸就吸满腹部，吸满后保持一下，再呼气，并有意识的让身体内部充满空气，去感觉身体内部不断的扩张！！一定要保持深呼吸！！生活中的站姿也如此！！

挺直颈椎，微微回收一下下颌，不要扬着头。如果需要与人语言交流，吸气的时候不讲话，说话的时候呼气，再吸气时停住讲话。站到自己累的时候，可以自由呼吸一分钟左右，并放松全身的肌肉一分钟，然后继续重复刚才的状态。在这个站姿练习过程中，尽量保持双肩一样平，不要挺肚子也不要驼背，要自我感觉非常非常的直，通常在家与家人沟通时，在工作环境与同事沟通时与客户沟通时，需要站立的时候可以练习这个站姿练习方式，以上练习可以多次练习后完全掌握并应用到生活中。

能够保持一定时间的站立姿势，并完全掌握在深呼吸的情况下的站姿后，

可以左右手臂平行于地面的伸开，伸开的时候要注意一定要平行，两个手掌心是向上的，手指可以并拢，也可以全部伸展开，但手掌一定是用力的，保持好姿势后进行深呼吸练习，练习时感觉吸进的空气顺肩膀延伸到手臂一直到手掌，并不断顺手指尖延伸出去，这时候的站姿还是保持楼上所述的站方式，做这个动作时深呼吸要吸得慢且吸得满，要去感觉空气充满胸肺和手臂，如果手臂累了就轻轻的放下，轻轻的抖动，缓解一下后，再重复练习。这个练习不确定时间、地点、频率，只要有时间练习即可，但每次练习至少做完一次基础的深吸和深呼。

当这个动作练习到熟练状态时（注：一定是完全掌握熟练时），进行下一个练习，在上面那个伸展状态的基础上，练习完一个呼和吸的循环后，两手臂可以慢慢向上抬，抬到四十五度的左右停住，继续保持站姿，继续深呼吸，继续去感觉吸进的空气顺手臂到手掌延伸出去，如果累了就放松一下，可以还原到手臂平行于地面的状态，并重复这个练习，但必须是练习完一个深吸和深呼之后放松。

当手臂可以在四十五度上保持非常熟练和舒服后（如果不能熟练也不舒服时，不要进行下个练习），可以进行下一个练习，两手臂向上伸直，并相互平行，这时手臂是垂直于地面的，手臂向上伸展如果达不到时就不要达到完全的直，不要为了直而踮起脚尖，一定要保持基础的站立姿势。

如果能达到这样的手臂向上伸直并垂直于地面时，就可以保持这个姿势，练习深呼吸，并感觉空气进入身体，从鼻子到肺然后到肩膀到手臂，一直到手掌并延伸出去的感觉。做这个练习时至少要完成一次完整的吸和呼的过程。如果手臂累了，可以还原到手臂四十五度的状态，或者手臂平行于地面的状态，放松，并继续练习深呼吸，重复这个练习。

提示：深呼吸的深呼和深吸，一定要完整做到，不能吸一半就放弃，或者呼一半就放弃。在保障吸满气不头晕的情况下，尽量吸满气；在感觉呼尽气不头晕的情况下，尽量不存气。

警告：手术过的朋友，请遵医嘱。按医生要求适度练习本方法，切记！

脊柱侧弯瑜伽康复练习第三步

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在完全掌握脊柱侧弯瑜伽康复练习第一步深呼吸和第二步站姿的前提下,可以开始练习第三步——坐姿练习。

我们先介绍在日常生活中的一些坐姿练习，我们经常会坐在椅子上凳子上或者高于地面的台子上，这是稳固的坐在高于地面的物体上的坐姿，学生学习，办公室工作，均属于这种坐姿，在这种坐姿条件下，延伸站姿的方式，端正坐在椅子或者凳子上，小腿和大腿要成九十度，还是脚趾挨脚趾，踝骨挨踝骨，小腿挨小腿，膝盖挨膝盖，大腿与上半身成九十度，腰、背部挺直，两肩保持水平状态，找到上半身垂直于地面的感觉，微微收下颌，如果在非工作和学习状态，可以闭目深呼吸。如果感到累就放松一下肌肉，但腰背还要是挺直的。如果是在电脑前工作有摄像头的朋友可以打开摄像头查看一下自己的双肩是否是平的，不断的去感觉双肩水平，坐姿非常的直的感觉，并不断的重复和保持这种感觉，直到做对，并继续深呼吸练习，并不断感觉自己的挺拨。

如果需要写字时，身体前倾是整体的腰背前倾，写字时也是双肩尽量保持在一条直线上并且不要压迫胸肺，保持深呼吸，在乘坐地铁、公交、飞机、轮船等交通工具时，也可以采取这种方式，但当交通工具晃对时，要注意稳固自己。