中学体育考生运动疲劳的产生和消除00

中学体育考生运动疲劳的产生和消除

【摘要】本文通过对中学体育考生训练过程中产生的疲劳进行了综合分析，指导学生如何进行运动后的放松、养成良好的生活习惯,并通过心里暗示、简易的按摩手法及理疗方法、适当的补充营养、放松心情和享受音乐等手段,消除运动性疲劳。探讨考生在训练后的疲劳测定和体能恢复的有效措施，给体育考生的训练提出相关建议，为中体育考生田径训练提供一定的理论参考。

【关键词】运动性疲劳；产生机制；测定；消除

随着现代竞技体育水平不断提高，体育运动的强度越来越大，运动性疲劳与恢复越来越受到人们的重视。适度的疲劳施以合理的恢复手段，不仅可以促进人体机能水平的不断提高，而且更有利于人体综合素质的提高，而过度的运动性疲劳不及时消除会引起运动疲劳的积累，不仅对提高运动成绩不利，而且有可能形成运动损伤，最终对健康形成损害，从而和体育运动的目的背道而驰。因此，对运动性疲劳进行研究，了解运动疲劳的发生机制，掌握合理有效的防治措施从而消除疲劳对提高运动成绩、增进健康有着十分重要的理论价值和实践意义。

1运动性疲劳的概述

人们参加工作、劳动、学习、娱乐等活动，都要消耗能量，在这些活动持续一定时间后工作效率都会下降，这是机体疲劳的表现。这类似的疲劳在日常生活中较为常见，经过休息和调整可以自行消除。

人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗与恢复两个过程若保持能动的平衡，就不出现疲劳。消耗大于恢复，则出现疲劳。运动性疲劳是运动生理学领域的一项重要研究课题。运动性疲劳是运动能力和身体机能暂时下降的现象，是运动到一定阶段必须出现的生理变化，是训练效果的具体表现，人体要经过一定程度的疲劳，才能获得超量恢复，机能得到提高。在竞技体育运动中，疲劳的消除和体力的恢复对运动训练有着同等重要的意义。

1.1 运动性疲劳的概念

运动性疲劳是机体生理过程不能继续机能在特定水平上进行或不能维持预定的运动强度。由于运动形式对身体机能的刺激更为深刻，产生的疲劳更为复杂。肌肉运动能力下降是运动性疲劳的基本标志和本质特性。

疲劳按程度可分为轻度、中度和重度疲劳。轻度疲劳稍微休息即可恢复，属于正常现象；中度疲劳有疲乏、腿痛、心悸的感觉；重度疲劳除疲乏、腿痛、心悸外，尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，而且这些征象持续时间较长。在运动竞赛和运动训练中，躯体性疲劳和心理性疲劳是密切联系的，故运动性疲劳是身心的疲劳。人在运动后感到肌肉酸痛、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，再分解过程中产生血乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。

1.2体育考生对运动性疲劳的认识与体会

学校体育训练队一般都是在学生进入高三时成立，并且训练时间一般下午放学后到上晚自习这时间段。在这有限的时间内，教师和学生为了达到理想的成绩，就会想一切办法来提高体育成绩。这就会使学生在训练中容易产生疲劳。学生可以清楚的感觉到疲劳的轻重程度，疲劳程度轻的身体会迅速恢复，疲劳程度重的则需要较好地调整和休息。达到一定运动量之后明显感觉到运动能力的下降，肌肉酸软、疼痛。肌肉酸痛可分两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失的也很快，这种叫做急性肌肉酸痛。另外一种是在运动后几个小时或一夜后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状称为延迟性肌肉酸痛或运动性疲劳。我们才说的肌肉酸痛主要是指后一种，即运动性疲劳。

1.3体育考生消除运动性疲劳的重要性

运动性疲劳出现后对其处理不当，将导致体育成绩不能提高或体育成绩下降。疲劳期间注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，直接影响到文化学习和考前复习。体育考生的成绩取决于文化成绩和体育成绩，在疲劳的作用下对两项成绩都形成不利影响。因此，作为一名体育教师除了在思想上、生活上、学习上关心学生之外，主要应把重点放在不同的训练阶段，把训练手段和恢复手段结合起来。这样既有利于体育成绩的提高，又有充沛的精力去学习文化课。

2体育考试各科运动疲劳的产生机制

19世纪末至今，人类对运动性疲劳的研究已有100多年的历史，但目前为止，人们对运动性疲劳产生的原因至今没有形成一致的看法，运动性疲劳可分为运动性精神疲劳和运动性躯体疲劳。不同的研究结果对运动性疲劳有不同的观点与解释，主要有以下几种学说：

1、能源物质消耗学说：能源物质随着运动负荷加大，消耗不断增加，当消耗到一定程度时，就不能在原有水平上维持工作。

2、疲劳物质的积累学说：机体在进行大强度运动时，体内积蓄了大量的代谢产物，使肌肉活动发生障碍，产生疲劳。

3、中枢神经学说：在运动性疲劳的发展过程中，中枢神经系统起着主导作用。中枢疲劳发生的部位起于大脑，止于脊椎运动神经和肌肉之间连接并传递神经元。疲劳的产生实质是中枢神经的一种维护性抑制，以防止机体发生过度的机能衰竭。

4、机体内环境变化学说：长时间的激励运动，机体内部协调功能紊乱，引起某些器官的机能改变，工作效率地下，因而出现疲劳。

不同的运动训练疲劳产生机制不同，据此观点对中学体育考生的体育考试项目进行浅析。

2.1 800m训练的疲劳产生机制

800m跑属于大强度运动，多部分体育考生完成800m跑是时间在2分25秒到2分45秒之间。在平时训练时由于学生们的抑制心理和不积极因素，在训练过程中不会尽全力完成800m跑训练，以至于运动强度和量只能趋近于800m的生理负荷。尽管如此，但在进行这样的大负荷训练后，神经系统也会出现疲劳。这种疲劳主要体现在能量消耗和疲劳物质堆积：

2.1.1人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两个过程若保持能动的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经

细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。

2.1.2800m跑以无氧酵解供能为主，体内有大量的乳酸产生，乳酸是一种强酸，乳酸产生后进入血液作用于神经系统和循环呼吸系统，引起了人体各系统功能的改变。从而导致运动能力下降,表现为神经肌肉之间的协调性下降，肌肉输出功率下降。

教师在利用寒暑假对体育考生进行强化训练时，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。

2.2100m训练的疲劳产生机制

根据短跑的生理特点，短跑练习的需要高位神经中枢更多的激活支配工作肌的脊髓运动神经元并保持高频率的神经冲动，这种紧张的神经冲动仅能维持数秒钟。其次，磷酸愿的消耗特别迅速，CP含量在极量无氧强度练习结束时下降80%～90%。另外，肌肉和血液中乳酸的堆积、pH下降等都是产生运动疲劳的原因。综合分析，在短跑训练过程中产生运动疲劳机制主要有以下几个方面。

2.2.1短跑时大量的冲动传至大脑皮质相应的神经细胞，高频率的神经冲动导致消耗增多，为避免进一步的消耗对大脑皮质产生伤害，当消耗到一定程度时神经细胞便产生了保护性抑制。

2.2.1100米跑时无氧氧化供能占94%，机体内ATP-CP（磷酸肌酸）的含量少，对于快速收缩的肌肉只能维持不到10秒的供能时间。衰竭学说的学者认为，当疲劳发生时，ATP只是略微下降，而CP下降十分明显，表明CP的消耗对疲劳的产生更为重要。短跑训练时，强度越大，CP下降越多，肌肉疲劳越明显。

2.2.3短跑时糖原在机体内进行无氧酵解时产生乳酸，乳酸的堆积引起血液和组织中pH值下降，阻碍神经肌肉接点处兴奋的传递，影响冲动传向肌肉，同时抑制果糖磷酸激酶活性，从而抑制糖酵解，使ATP合成速度减慢，肌肉收缩减弱。

2.3三级跳训练的疲劳产生机制

立定三级跳是不用助跑的三步跳远,是发展腿部力量的练习，主要是发展下

肢骨骼肌力量的练习。其肌肉依赖与终版去极化，是乙酰胆碱（ACh）是运动神

经末梢把兴奋传向肌肉的神经递质。一定时间的剧烈运动后，ACh释放量减少，

使神经-肌肉接点的兴奋传递障碍。高频电流刺激，能引起神经-肌肉接点前膜释

放ACh量减少，难以引起极点后膜去极化，使骨骼肌细胞不能产生兴奋收缩

2.4铅球训练的疲劳产生机制）

掷铅球是从事时间短、强度大的练习，因此在训练和考试时，依靠三磷酸腺

苷和磷酸肌供能可以满足需要，一般不会有乳酸的堆积（除多次反复练习外）。

投掷铅球训练产生的疲劳原因，主要两个方面：

2.4.1在进行铅球投掷时，由于运动强度较大，中枢神经系统高度兴奋，持续

一段时间后，中枢神经系统产生保护性抑制，三磷酸腺苷酶的活性下降，三磷酸

腺苷和磷酸肌酸减少，从而使运动能力下降。

2.4.2投掷铅球要求学生在不断加速的条件下，准确地完成一系列复杂的动作，

并以最快的速度、最大的力量把铅球掷出。因此学生在每次掷出时，注意力必须

保持高度集中。而心理学研究表明：注意的紧张越大，持续的时间就越短，疲劳

产生得也越快[82]。

3对体育考生运动性疲劳的诊断

3.1主观感觉

每次训练后稍有疲劳和肌肉酸疼是正常的，一般来说经过休息后症状自然消

除，但如果出现精神不振、厌烦训练等不良现象要引起注意。我们再经过运动者

的自我感觉、面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等方面进行具体评定。

运动性疲劳的躯体感觉症状

内容轻度疲劳中度疲劳非常疲劳

自我感觉无任何感觉疲乏，腰、腿、酸痛，心头痛、胸痛、恶心甚至呕吐

悸

面色稍红色红色十分红或者苍白有时呈紫蓝排汗量较少较多非常多，尤其整个躯干部分呼吸中等加速显著加快很快且表浅、呼吸节凑紊乱动作基本稳定动作协调下降稳定性及速度大幅度下降

注意力较为集中易分散注意力不能集中、接受信号缓慢

3.2脉搏

3.2.1晨脉是指早晨睡醒后不起床时的脉搏数，每个人的晨脉相对稳定。因此可以通过测运动后第二天的晨脉来判断运动量是否恰当。健身后如果第二天晨脉不变，说明运动量合适，晨脉增加5次/分以上，说明前一天运动量偏大，应当降低运动量成运动强度。

3.2.2测试中学生的脉搏是最简单易行、且最能直接反映中学生机体情况的一个指标。若测试的结果是安静时的脉搏与以往相比是逐渐下降或者不变, 或者每分钟的脉搏变化幅度为2～6 次以内，则表明学生机体反应良好, 运动量的安排适宜，而且还有提升的潜力；如果脉搏与以往相比超出10次以上，或者脉搏的搏动次数变化不定，训练前后的脉搏变化次数差异很大，则表明学生机体反应不佳, 若没有疾病或无其它原因，说明运动量过大，应予以调整, 当脉搏的变化稳定后再给予运动量加大[91]。

3.3肌力测定

3.3.1 握力

可以早、晚各测一次，求出其数值差。如次日早晨已恢复，可以判断为正常肌肉疲劳。（铅球手臂力量）

3.3.2呼吸肌耐力

可连续测5次肺活量，每次测定间隔30秒，疲劳时肺活量逐次下降；否则肺活量不会下降。（800m肺活量）

3.4神经系统功能测定

3.4.1膝跳反射阈值

随着疲劳的增加，引起膝跳反射所需的叩击力也随之增加。一般以引起膝跳反射的最小叩击力量（以锤子的下落角表示）来表示膝跳反射的敏感性（或称阈值）。例如，如果锤长是15厘米、重150克，则轻度疲劳时阈值增加5°～10°，重度疲劳时阈值增加15°～30°。（三级跳腿部力量）

3.4.2反应时

从机体接受刺激到做出回答反应所需的时间。反应时包括如下时相：刺激使感受器发生兴奋，神经冲动从感受器传到大脑皮层所需的时间，在中枢神经系统组织回答反应所需的时间，有机体做出回答反应的时间。反应时依赖于刺激的种类、强度及个体的因素（运动水平、定势、动机和情绪）而有所不同。一般成人对光刺激的反应时为180毫秒，对声音刺激反应时为140毫秒；选择性的反应时要比简单的反应时长些。

如果出现疲劳反应时则延长。

3.5感觉器官功能测定

3.5.1皮肤空间阈

受试者仰卧、横伸单臂、闭眼，测试人员持触觉计或两脚规，拉开一定距离，将其两端以同样的力量轻触受试者前臂皮肤，先从感觉不到两点的距离开始，逐渐加大两脚针距离，直到受试者感到了两点的最小距离为皮肤空间阈。阈值较安静时增加1.5～2倍为轻度疲劳，增加二倍以上为重度疲劳。

3.5.2闪光融合频率

受试者坐位，注视频率仪的光源（如红色），直到将红光调至明显断续闪光融合频率为止。测三次，取其平均值，疲劳时闪光融合频率减少。如轻度疲劳时约减少1.0～3.9Hz，中度疲劳时约减少4.0～7.9Hz，重度疲劳时减少8Hz以上。

4疲劳的消除

4.1训练后的整理活动

高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10-15分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反应仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。

4.2理疗

特别物理疗法有按摩法和温水浴法。它们都可以促进血液循环，加速疲劳消除及机体的恢复。

4.2.1按摩

负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可以用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行，以擦摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，全身性按摩一般取俯卧位。根据学生的体形、训练的项目不同，如大腿运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，应按照先大肌肉群后小肌肉群的原则。如按摩下肢，则先按摩大腿后肌肉群后按摩小腿的腓肠肌，以提高肌肉韧带的工作能力，加速运动疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能。

4.2.2温水浴

是高中学生最方便、最快捷的消除疲劳的方法之一。它的要求只要有开水就可以了，水温一般以38度加减2度为宜，时间一般为10----15分钟，最长不超

过20分钟。如果时间允许的情况下，应每天一次。

4.3心理疗法

4.3.1谈话法

谈话法主要针对情绪明显低沉、体育成绩不能提高或者下降、文化成绩下降过多和与同学发生冲突而形成心理压抑的学生，教师可将通过谈话帮助他们解除心理障碍，启发他们全面认识和对待各种问题。在谈话中应多鼓励、帮助他们分析有利的因素和自己的希望所在，也可和他们谈谈以往考生不如他们的情况，这样可使他们的心情得到改善，情绪得以调节，愉快的心情可以大大减少神经能量的消耗。同时注意要使他们把我们当作真心的朋友一样去交谈。

4.3.2想象放松法

想象放松法是指学生想象自己处在某种使他们感到放松和舒服的环境之中。学生仰卧在体操垫上，四肢平伸，双目微，处于安静状态，注意所有注意力都集中在大脑所想象的事物上。如温暖阳光在照射，迎面吹来阵阵微风，海浪在有节奏地拍打或者正在树林里散步；又如在篮球场、足球场玩耍等。成功地利用想象进行放松法一般要做到：头脑里要有一种与感到放松相联系的、清晰的处境；要有很好的想象技能，使这种处境被心理上的眼睛清晰地看到；先练习想象使人放松的情境，再逐渐地用这种方法练习想象使人紧张的情境，并达到放松的状态。

4.3.3意念法

意念法就是由大脑支配人的整个思维活动。在这种状态中，大脑对于语言以及与语言相联系的思维形象特别敏感。首先通过呼吸调整和语言暗示进入朦胧状态。其次，要学会高度集中注意于当前正在想的事物的感觉上。这种方法主要通过语言暗示诱导进行肌肉和神经的放松训练，如自身放松训练。进行语言诱导时，还可配合播放一些轻松悠扬的音乐，这样可以使运动员的精神和肌肉在语言的诱导和音乐的良好刺激下充分放松，并使大脑入静，从而调节大脑有序化地工作。。神经——肌肉心理练习的目的是使学生学会有意识地恢复体内某些自动化过程。同时，这种练习有利于心理状态。通常运用的词语如：“我放松了，我想睡，睡意更浓了，眼皮舒服、发热，眼皮发沉了，眼睛闭上了，进入了安静的睡眠。”学生缓缓地、单调地默念每句词语，每句重复3～4次，就可以很快进入放松安静状态。每天坚持这一练习1～2次就可以达到良好的心理恢复作用。另外还可

以由教师说身体的某个部位放松时，学生迅速用意念想到那个部位处于放松状态，这都有利于运动性疲劳的消除。

4.4膳食营养

体育考试的学生一般在考试前都会进行大强度和大运动量的训练，扎起这期间，如果学生的的膳食营养不合理，就很容易出现运动疲劳的状态，影响体育考试的成绩。因此，了解体育考生在考试前的膳食营养状况，将有助于这一时期考生的科学膳食调配，从而促进考生由于在考试前进行大强度和大运动量训练造成的运动性疲劳的消除，保证体育考生在考前具备良好的状态，从而提高考试成绩。

4.4.1长时间运动应补充适宜的糖类

肌糖愿是有氧氧化系统和乳酸能系统的供能物质也是长时间运动延缓疲劳的一个因素。体内糖储备有限，长时间运动时，糖原耗竭是导致运动性疲劳，造成运动能力下降。运动前补糖即在赛前1周内逐渐减少运动量，直至赛前1天的休息，同时逐渐增加膳食中的含糖量至总热量的70%。或在赛前2-4小时和赛前即刻补糖1-5g/kg体重。运动中补糖在运动时每隔30-60分钟补一次，补糖上限60g/h或1g/kg体重，多采用含糖饮料的方法，少量多次饮用。运动后补糖宜早，因为肌糖原合成酶活性在运动结束后的6小时内最高。如能在运动后6小时之内每隔1-2小时连续补糖，可使肌糖原合成量最高。运动后补糖量为0.75-1.0g/kg 体重，24小时内补糖总量达到9-16g/kg体重。

4.4.2力量练习要保证足够的蛋白质

肌肉发达是肌肉内蛋白质含量增加的结果，而力量训练能促进肌肉蛋白的合成。合理的蛋白质摄入是肌肉蛋白质合成的前提条件，进行力量训练时，如果身体内的蛋白质不足，即使训练者花费很大的气力、很多时间，肌纤维未必会增长，训练者反而会感到体乏无力、身体疲劳，并会影响训练情绪。所以，在力量训练期不妨多吃些牛肉、鱼、蛋、瘦猪肉等蛋白质类食物，这样即可长“块”，又能消除疲劳。

4.4.3速度耐力锻炼应多吃碱性食物。

在进行某些强度较大的运动后，运动者体内会产生一些酸性代谢物，如乳酸。体内的酸性物质生成过多，会使肌肉、血液的酸度下降，同时也会使脑及肌肉工作能力下降。我们日常食品中，鱼、肉、蛋等多为酸性食物，蔬菜、水果等为碱

性食物。800米训练应多食蔬菜、水果。

4.4.4任何形式的运动均需补充无机盐

补充无机盐一般不会造成无机盐代谢紊乱。早有研究证明，运动员体内缺铁可能导致运动性贫血。体育锻炼者也可能由于缺铁而使身体机能下降，影响锻炼效果。因此，体育考生要吃含铁量多的食物，如动物的肝脏、蛋黄、菠菜等。但铁的补充量要适度，人体过多的摄入铁会影响锌的吸收。

4.4.5各项运动还应补充适量的维生素

人体运动时，缺乏维生素会导致细胞膜损伤，影响细胞的功能，导致人体衰老和疲劳，食用维生素E可减轻这种症状。维生素C、B有抗疲劳的作用。如肉、奶油、肝油中的维生素E含量较高，枣、山楂、水果、绿色蔬菜中含有丰富的维生素C，杂粮、干果中含有大量的维生素B。

4.5药物治疗

运动训练极容易消耗过多体力，同时学习文化也是比较消耗人的脑力的。在这双重消耗下，教师有必要在运动中加强医务监督、及时了解学生的身体状况、掌握他们的疲劳程度，对消除疲劳，提高运动成绩，有着重要的作用。药物疗法一般都使用中药，如黄芪、刺五加、参三七等，这些都有调节中枢神经系统的功能、扩张冠状动脉和补气壮筋的作用，对促进疲劳的消除有较好的效果。另外，对促进疲劳较为明显，时间又长的运动员也可用维生素B12、三磷酸腺苷等。这些药物对于农村的家庭来说都可以承受得起。因此，我们体育教师在组织学生进行体育训练时，一定要注意到良好的恢复训练，使训练更加科学更有实效。

4.6保证休息和睡眠

睡眠是人在二十四小时内发生的周期性需求，一定时间的睡眠对消除疲劳是必不可少的，而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。学生平时每天都能达到八小时以上的睡眠时间，在参加考试前半个月及考试期间，睡眠时间应增加到10小时，每次睡眠时要保证：睡觉前尽量使自己的精神状态趋于平静，不要与别人有新鲜刺激性的话题；避免外界刺激，叫同学们不要打扰自己的休息；打开窗户保持室内空气新鲜，勤洗澡、洗衣服等；睡觉前应用热水洗脚，使大脑得以休息，有助于尽快入睡，能快速消除疲劳。

总结

参加体育考试的学生一般在考试前都会进行大强度和大运动量的训练，在这期间，学生的疲劳是在所难免的。如果学生对疲劳的处理不合理，不仅影响学生的体育考试成绩，还影响后期的高考复习。运动性疲劳的出现是一把双刃剑。

体育考生是从事体育训练的特殊群体，他们的神经系统已经发育完备，大脑皮质的结构和机能已达到成人水平，兴奋和抑制过程基本平衡，但是神经系统的复杂化和大脑活动的机能仍在日趋完善。该阶段，学生的运动能力正逐步提高，考生的身高增长速度减慢，身体开始横向发展，骨骼变粗，肌肉也开始有形，力量也正在增长，正是塑造较好体型的黄金时期。但是，脱离实际的超负荷训练或对疲劳、伤病的处理不当，会毁坏学生的一生。因此，在对中学生田径训练时, 教练员应合理利用和把握好训练时运动量的尺度, 了解中学生的生理、心理等各项发育指标和特征，循序渐进，尊重规律，区别对待安排训练时的运动量。

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