运动生理学10-肌肉力量

α-运动神经元
运动单位越大，产生的肌张力就越大。
3．肌纤维收缩时的初长度
• 肌节最适初长（2.0-2.2m）：粗肌丝肌球 蛋白横桥与细肌丝肌动蛋白结合数目最多， 从而使肌纤维收缩力最大。
• 例一：超等长收缩－跳深练习 • 例二：超越器械－标枪出手动作
•神经源性因素
• ①中枢的协调能力：协调各肌群活动改善主动肌、 协同肌、对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌放松 能力，可显著地增加肌肉收缩的力量。
二、力量训练要素 （一）力量练习的PIRTS法
1、P（percent）——最大负荷百分比（运动强度） 常用最大重复次数（RM）来表示。
MULTIPLE RM EQUATIONS
1RM 1.00 2RM 1.04 3RM 1.08 4RM 1.12 5RM 1.16 6RM 1.20 7RM 1.24 8RM 1.28
指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适 应。 • 分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。 • 机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间 应具有一定的神经肌肉协调性。
• 讨论：要发展铅球运动员的上肢力量，最符合 专门性原则的方法是：a.负重弯举 b .俯卧撑 c.卧 推
(三)负荷顺序原则
原因：一般人的运动中枢兴奋性难以达到足 够高的水平，所发出的神经冲动不能使更多 的运动单位参与兴奋收缩过程。
• 运动员： 80%-90%甚至更高肌纤维收缩
原因：运动中枢同步放电的程度将大大提 高，最大肌力自然大大增加。
(三)肌纤维类型
• 早期研究：运动训练不会引起肌纤维类型的改变。 • 近期有研究表明：肌纤维间有可能通过亚型相互转
10~15RM － － ↑
↑ 400、800米
＞30RM － ↑↑ － ↑↑ 中长跑
2、I（interval）——两组练习间的间隔
• 主要肌肉的力量练习，组间休息时间至少2-3 分钟；
• 辅助运动肌力量训练时，组间休息1-2分钟。
3、R (repetition)——一组练习的重复次数 常与P结合考虑。
指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和 合理性。 • 原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避 免使用同一肌群。 • 机制：①大肌肉兴奋面广，对其他肌肉也有良性刺 激作用。②小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练 习动作的完成。
(四)合理训练间隔原则
是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使 下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期 内进行，从而使运动训练效果得以积累。 • 较小的力量训练第二天就可出现超量恢复； • 中等强度力量训练隔天进行； • 大强度力竭训练一周进行1-2次。
超等长练习(Plyometric)
• 根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习 分为冲击式与拉弹式两类：
• 冲击式是以“跳深”为典型代表，即由高处跳下 后再迅速跳起。拉弹式如负重转体、负重体侧 屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋 等都属于此类。
• 优点：冲击式练习强度大，对发展神经肌肉系 统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。拉弹 式较冲击式练习强度小，但牵拉幅度大、反弹 效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。
• ②中枢兴奋程度：发放高频冲动；动员激素释放。 ③中枢的激活能力：动员更多的肌纤维数量同时参 与收缩。
•其他因素
1．年龄与性别
• 20-30岁时达最大 • 青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著) • 青春发育期后：男肌力>女肌力（显著） • 原因：①雄性激素 ②男子经常参加一些能发展力量
和爆发力的体育活动
研究发现：经过100天的训练后，上肢屈肌的 横截面积增加23%时，肌力增长92%。
运每动1训平肌练方原→厘纤肌米维原增纤肌粗维肉收横缩截蛋面白积含可量产显著生↑65 公斤力肌细。胞内的肌糖原等贮备↑
有关代谢酶的活性增加 →肌肉的收缩能力↑
(二)神经系统的机能状态 • 普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩
• 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力， 通常用肌肉单位时间的做功量来表示。
• 肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固 定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来 表示。
二、决定肌肉力量的生物学因素
•肌源性因素
1．肌肉横断面积
①肌力与肌肉横断 面积 成正比。
4.70 6.00 6.88
图 ➢b.运动训练 →肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、 内含物（肌红蛋白、CP、肌糖原） ↑
➢c.肌纤维增殖：待研究因素
2．肌纤维类型和运动单位
• 肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大
运动单位：
指一个α-运动神经元及其所支配的骨 骼肌纤维。
快肌运动单位 慢肌运动单位
• 抓举 • Power snatch
• 卧推 • Bench Press
• 高翻 上举 • Power Clean and Press
• 弯举 • Curl
• 肩上推 • Push Jerk
• 硬拉 • Deadlift
• 深蹲 • Squat
思考题
1、什么叫RM？如何测定1RM负荷？ 2、试对几种常用力量训练方法进行生理学分析。
• 缺点：具有关节角度效应。
• 问题：等张练习是否是真正的“等张”？
离心练习
• 优点：
①有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象。 ②速度较慢的离心性力量练习，有利于肌肉体积的增长； ③速度较快的离心性收缩，有利于肌肉爆发力的提高； ④离心性力量练习时，参加工作肌细胞的数量较向心收缩 少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特 别是最大肌肉力量得到明显改善。
化。
耐力训练：肌纤维的琥珀酸脱氢酶等有氧代谢酶活性、 毛细血管网数量和体积、肌红蛋白含量及慢肌纤维面 积百分比等增加；
速度和力量训练：有关无氧代谢酶活性及快肌纤维面 积百分比等增加。
第二节 肌肉力量训练
一、力量训练原则
(一)超负荷原则
• 一是负荷要大：阻力应 接近(至少超过肌肉最 大负荷能力2/3以上)或 达到甚至略超过肌肉所 能承受的最大负荷。
第十章 肌肉力量
•肌肉力量及影响因素 •肌肉力量训练
力量素质是最重要的身体素质，是一切身体 素质的基础。
身 体 素 质
平
协
柔
灵
耐
力
速
衡
调
韧
敏
力
量
度
第一节 肌肉力量及其影响因素
一、力量的分类
• 绝对力量：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用能 克服的最大阻力负荷来表示。
• 相对力量（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2 为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。
• 健美，运动强度应适当降低，但练习组数和频度 则相应地增多；
• 肌肉耐力，运动强度更低，练习次数相应较多， 练习频度增加。
三、几种力量 练习方法的生理学分析
等长练习（静力性练习）
• 优点：与动力练习相比，能更有效的提高肌肉的张力， 在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量；对稳定关节，预 防运动损伤，有独到的作用。
• 缺点：力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用 （关节角度效应）；容易产生血压的急剧升高，这对有 心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致 命的心血管意外。
• 讨论：憋气时压力过高如何调整？ • 憋气时，通过口中发出“嗨、嗨”声肌肉工作形式与运动实践一致； 有利于提高神经肌肉的协调性；
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
1RM
2RM
3RM
4RM
5RM
6RM
7RM
8RM
i.e. 6RM @ 90 kg: 90 x 1.2 = 108 kg 1RM
不同项目的力量练习
负荷
肌肉 粗大
毛细 血管
速度 力量
耐力
适合项目
5RM ↑↑ － ↑↑ － 举重、投掷
6~10RM ↑↑ － ↑↑ － 短跑、跳跃
4、T (time)——完成重复练习的时间 取决于动作速度。一般人采用中低速，运
动员采用中高速。 5、S (set)——组数
3-6组为宜。
(二)练习次数和频度
• 研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效 果比每天训练效果好。 每天训练，肌肉力量提高47% 隔天训练，肌肉力量提高77.6%
• 举重，其运动强度最大负荷能力，练习组数至少 不低于3组，每周1-2次即可。
2．体重 • 体重大→绝对力量较大 • 体重较轻→较大的相对力量 • 体重的增加→绝对力量直线增加 相对力量
下降
3. 激素作用 睾酮、生长激素、甲状腺素、胰岛素等。
4. 训练
三、肌肉力量的可训练因素
• (一)肌纤维的收缩力 • (二)神经系统的机能状态 • (三)肌纤维类型
(一)肌纤维的收缩力
二是要渐增负荷： 力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所 克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的 持续增长。
最大负荷→适应→新最大负荷→适应
•福克斯(Fox)： “负荷到8，训练到12”
•实践： “负荷到1，训练到5” • “负荷到10，训练到15”
“负荷到15，训练20”
(二)专门性（特异性）原则
②实验：
力量训练100天， 上臂肌横面积 ↑23%，肌力 ↑92%
屈肌力量与肌横断面积的关系 （依猪饲和福永，1968）
③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：
• a.肌纤维增粗：运动训练→激素和神经调节→蛋 白质的合成↑（主要是肌凝蛋白↑）
实验条件
未经训练 “速度性”训练 “力量性”训练
肌球蛋白含量（%）
• 缺点：容易造成肌肉酸痛和损伤。
等速（动）练习
• 等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌 肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中， 练习器提供的阻力是最大阻力。
• 优点：在整个关节活动范围内（在关节活动的 各个角度）肌肉都产生最大的张力（“满负 荷”），因此，能克服“关节角度效应”，取得更 好的训练效果。