心血管耐力训练项目.docx

F o r p e r s o n a l u s e o n l y i n s t u d y a n d r e s a r c h;n o t f r c o m me r c i a l u s e

心血管耐力训练项目

遵循下面所描述的各种力量耐力的训练项目

1、快速力量练习

快速力量练习也就是组与组之间时间间隔很短。它用于发展力量和速度。它强迫你在短时间内超出你的无氧阀值进行训练，然后进行超量恢复。用无氧阀值心率的百分之105-108进行训练。例如一个运动员的无氧阀值是每分钟169次，通过训练将心率提高到177-182次每分钟。

快速力量练习之前，用不超过最大无氧阀值的百分之75-80的心率进行半小时的热身。然后让身体有五分钟的恢复休息时间──做做拉伸练习。然后进入第一组训练，持续一分钟。训练量必须要让自己在30-45秒的时间内让自己的心率快速提高。保持每组一分钟，然后休息4分钟。休息时要防止乳酸堆积，它会降低你的表现和最大力量的输出。重复训练直到能完成5组。用足够的强度使每组都达到最高心率。在休息阶段心率每分钟降低2-4次。如果训练没有结束，休息阶段心率每分钟下降超过4次说明量太大,这时通过半小时走路或自行车进行恢复以使身体冷静下来，保持一个舒服的心率，百分之30-40的无氧阀值。

2、高强度耐力训练

最大强度的训练增强你的力量耐力。你能学会控制你的训练──使训练量接近你的最大无氧阀值而不超过它──大约百分之97-99。

两种高强度的耐力训练都需要20-30分钟的热身，热身量不超过无氧阀值的百分之75-80。

第一种训练大约持续1-2小时，在整段时间里维持百分之97-99的最大无氧阀值。在这样的训练中要注意你的营养和水分。因为你的身体不能储存足够的糖原以支撑你这种体能的消耗。从碳水化合物中直接补充葡萄糖是很必要的。用20-30分钟的时间作一些恢复练习心率保持无氧阀值的百分之30-40。

第二种高强度耐力训练组合包括3-4组每组10-12分钟休息，以获取和保持最大心率的百分之97-99。在组与组之间进行积极的休息恢复(百分之60-65最大心率)，在时间长度上等同于每组所花的时间。当这一切完成，进行半小时的放松练习。

3、恢复

这些练习促进循环系统，将肌肉运动产生的废弃物带走，尽量不给吸氧增加压力。用最大心率的百分之60-65进行训练。复原性的训练一般要持续30分钟到两小时。这一阶段将存储的糖原基本用尽。在平滑的路上跑步或是骑固定自行车是很好的恢复措施。复原训练也是训练三天休息一天以恢复虚弱的体能和心血管承受力。

4、缺氧训练

缺氧训练可以提高乳酸忍受能力和提高无氧阀值。但是因为这项训练超出了你的无氧阀值所以它会在整个系统内堆积乳酸和各种垃圾物。血液中的乳酸水平一般可以达到每升6毫克，依据你的身体状况和训练持续的时间而有所不同。这项训练也会对身体的吸氧能力产生消极的影响，直到你的身体完全恢复这种影响才会消失，通常需要24-96小时。

这里有两个训练组合的例子来训练你的乳酸忍受力。第一个：热身之后，通过各种大运动量的练习使你的心率达到无氧阀值的百分之101-105。组与组之间的间隙为20-180秒，取决于你的身体适应能力。要保持30-60秒的恢复时间，防止乳酸水平下降的太快。在总共不超过一小时的练习时间里，尽可能完成更多的组数。

第二个训练组合：由热身和20-60分钟的训练组成，训练时间完全持续百分之101-102的最大无氧阀值心率，中间没有恢复阶段，这一训练比第一个训练制造出更多的，更持久的乳酸堆积水平。

在整个训练周期里当心血管承受力训练进入第二个星期时，力量训练阶段将结束。继续保持三天的训练周期，再接下来的2-3周内增加心血管承受力训练的强度，当结束这一训练阶段时，你会和你想象中一样强壮，然后我们开始持久力的训练。

5、心血管耐久力训练

耐久力训练使你能够长时间支出一定量的体力。这个训练也能使你增强对单调乏味的心理忍受力。持久力的训练项目可以使用任何一个心血管练习项目──跑步、踏车等等──保持百分之80-85的无氧阀值心率。你是可以边说话边进行练习的，每次训练要持续2-4小时。这项训练很快就可以给你的攀登带来充足的耐力。

耐力训练使肌纤维中的白血球转化为红血球为了提高氧气的分配效率;这种转化使得肌纤维中无氧活动的能力下降。因此寻找耐力与力量之间的平衡点。最大的转化使你成为一个三项全能运动选手，然而要是不转化，你虽然留下了力量但是却不能维持机体长时间的运动。

耐久力的训练使你身体中脂肪的代谢速度加快，这是一种比碳水化合物更有效率的一种能量来源。一个正常体重160磅的人体内含有12磅的脂肪，大约能产生42000个卡路里，足够跑20趟马拉松。要想将脂肪作为能量来源，你必须要控制你的心率──不超过无氧阀值的百分之八十，……?……使用更多的肌肉。在这些日子中尽可能练习与登山相似的力量项目。在这一阶段食物和水混合在一起摄取。这一阶段在没有充足的热量与水分但还是要向目标前进时，摄取你最大水平的四分之一将有助于平衡饮食。

在这些日子里了解一些知识,如在缺乏充足的食物和其它资源时怎样让自己的身体有很好的发挥。在经过24小时的练习后如果你对自身能力的下降有一定认识，那么当你进山时，你就不可能做出错误的判断。对自身能力的怀疑会打破你心里的平衡，不利于你成功登顶的机会，更严重一点甚至会危害你的生命。

在这些日子里为你的身体储备大量的碳水化合物(糖原的储备)以备登山时使用。

6、肌肉耐力

训练心血管耐久力的同时训练肌肉耐力是非常有用的。专项力量练习练出的肌肉是没有耐力的。他们是赛跑选手的肌肉，而我们需要的是十项全能选手的肌肉。

在力量训练中你已经通过热身练习建立了一定水平的肌肉耐力。肌肉只有通过力量训练的5个核心项目才能进一步训练它的耐力。通过减少力量训练时的重量增加重复次数至16-50次来训练肌肉耐力。

7、专项登山练习

你也可以通过在岩壁上不断攀爬来训练你登山肌肉的耐力。如果不是抱石那么你就需要一个实力相当的伙伴一次为你保护15-20分钟。

通过攀登你可以把力量型肌肉转变成攀登型肌肉。肌肉会很快适应新的压力。如果两者动作相似这种转换将更快。

如果攀登已经没有问题，就需要增加一些专项练习来加大肌肉的承重力。例如用指力板或岩点拉引体以训练指力的耐力。用大的木钉拉引体手指就像握着冰镐。为了增加与实际攀登中的相似性可以穿上高山靴做举踵练习。在岩壁上穿上高山靴，背上被包或负重进行攀爬。这些专项练习是肌肉耐力训练阶段中的一部分。在力量训练中可以使用例如岩点或木钉这样的小道具以增强你手指和小臂最大力量的输出。

尽可能做各种练习为真正的攀登作准备。并且使练习与选择路线体能要求大致相当，当达到这个水平之后立刻准备尝试用更少的能量去适应。

攀登本身也在训练的计划中，训练量取决于训练的紧张程度，身体的基本情况，和攀登对象本身。绝大部分时间低紧张度的几天的休闲攀登可以作为一种恢复训练，尽管其中包含了爆发力的练习。然而运用想象力任何一种攀登都可以作为有效地专项训练。