健康体适能.ppt
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過度疲勞或受傷的危險條件下一天1~2次
敬請指正 謝謝！
健康體適能
高雄市三民區愛國國小 劉潤興
•WHY •WHAT •HOW
坐式生活型態
動
物
性
植物性
運動不足症
（ Hypokinetic Diseases ）
• 冠狀心臟病 • 高血壓 • 肥胖症 • 糖尿病 • 下背痛（Low Back Pain） • 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) • 癌症
身體活動
體適能
健康
身體活動、體適能與健康關係圖
基本的健身運動
配合日常生活作息 -----
每天累積至少三十分鐘普通程度的身體 活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的 家事活動等, 可顯著增進健康.
健康體適能
（Health-related Physical Fitness）
• 心肺耐力
（Cardiorespiratory Endurance）
肌肉適能的運動處方
• 運動類型：肌肉用力性的運動/
重量訓練
• 反覆次數：約10~20次/回合，出現
肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作
• 運動頻數：平均2~3天/週
柔軟性的運動處方
• 運動類型：靜性伸展操 • 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 • 持續時間： 10~30秒/次；
反覆3~5次/動作 • 運動頻數：
– 至少兩天一趟（包括全身大的關節） – 理想是一天1~3趟
身體組成
體重控制
過瘦
（增加肌肉質量）
肥胖
（減少脂肪）
增加肌肉質量
• 適當增加攝食 • 重量訓練
減肥
• 原則：消耗的能量大於攝取的能量
❖ 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤 其是步行、走樓梯、一般家事活動
❖ 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊 性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有
• 肌肉適能--肌力與肌耐力
（Muscular Fitness）
• 柔軟性
（Flexibility）
• 身體組成--身體脂肪
（Body Composition）
Biblioteka Baidu
心肺耐力的運動處方
• 運動類型：有氧運動 • 運動強度：
– 最大心跳數(220-年齡)的60﹪~90﹪ – 呼吸適當會喘的合理程度
• 持續時間：20~60分鐘/次 • 運動頻數：平均3~5天/週
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健康體適能
高雄市三民區愛國國小 劉潤興
•WHY •WHAT •HOW
坐式生活型態
動
物
性
植物性
運動不足症
（ Hypokinetic Diseases ）
• 冠狀心臟病 • 高血壓 • 肥胖症 • 糖尿病 • 下背痛（Low Back Pain） • 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) • 癌症
身體活動
體適能
健康
身體活動、體適能與健康關係圖
基本的健身運動
配合日常生活作息 -----
每天累積至少三十分鐘普通程度的身體 活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的 家事活動等, 可顯著增進健康.
健康體適能
（Health-related Physical Fitness）
• 心肺耐力
（Cardiorespiratory Endurance）
肌肉適能的運動處方
• 運動類型：肌肉用力性的運動/
重量訓練
• 反覆次數：約10~20次/回合，出現
肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作
• 運動頻數：平均2~3天/週
柔軟性的運動處方
• 運動類型：靜性伸展操 • 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 • 持續時間： 10~30秒/次；
反覆3~5次/動作 • 運動頻數：
– 至少兩天一趟（包括全身大的關節） – 理想是一天1~3趟
身體組成
體重控制
過瘦
（增加肌肉質量）
肥胖
（減少脂肪）
增加肌肉質量
• 適當增加攝食 • 重量訓練
減肥
• 原則：消耗的能量大於攝取的能量
❖ 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤 其是步行、走樓梯、一般家事活動
❖ 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊 性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有
• 肌肉適能--肌力與肌耐力
（Muscular Fitness）
• 柔軟性
（Flexibility）
• 身體組成--身體脂肪
（Body Composition）
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心肺耐力的運動處方
• 運動類型：有氧運動 • 運動強度：
– 最大心跳數(220-年齡)的60﹪~90﹪ – 呼吸適當會喘的合理程度
• 持續時間：20~60分鐘/次 • 運動頻數：平均3~5天/週