太极内功八式

太极内功八式
基础功前四式：
第一式:活腰功
身体站端,两脚并拢,膝微曲,头顶正真,虚灵顶劲,略收下颏,舌顶睛腭,双手在身体后相握.静站片刻,自然放松,心静意凝,调匀呼吸.先按逆时针方向活转动，此时，背后双手手心相对，左手手背贴腰，手心向外，握右手四指前端；右手中指则抵住左手手心劳宫，然后以腰为轴，作逆时针转动。不仅腰动，而且腿，膝，脚，腕俱动，所谓“一支百动”。成为一种全身性的整体转动。或快或慢，或小或大，或轻或重，皆从心愿，不应免强，更不可用拙力。初练时一个方向可连转四，五十下，渐增到七，八十下，一百二百，乃至更多，以个身体舒适为度。一般情况下，转至上百下后，不腹部会出现肠鸣声阵阵，咕咕作响，或出现命门拘紧，督脉感应，肩背上劲等自我感受。若继续练下去的冲动减弱乃至消失，即可停下来，但停时切记不可骤然而停，而应渐慢渐小渐停，然后静站片刻，稍事休息，再开始按顺时针方向转动，这时，在身背后的双手互换位置，其它则与上述逆时针转动的要求一样。
第二式：推手功
两脚分开如肩宽，脚尖向前，膝微曲，双手自然下垂，置于大腿前。全身放松，虚灵顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，舌顶上腭，一如太极拳起式之无极式站桩。如同活腰式一样，推手功也分为左右二种运转方法，先看左式。双手从下向上缓缓抬起，手心向下。待抬到胸前时，停止并略下沉少些，同时双掌行至身子左侧（左肋部），即翻掌变为双掌掌心向上，十指相对，同时双掌下沉至腰际，再向右移动，经过腹部（丹田处），继续移动而达右侧，此进身体亦转向右侧，然后再翻掌心向外，同时双小臂及双掌上抬达胸部,身向左移,双掌亦移向正中,再向左移动,开始第二圈推手。如此反复地从左向右，再从右向左做推手运动，渐次增加次数与时间，但留有余兴，欲停时，逐渐停下来，稍事休息后，再反方向去做，以求左右对称。
上述活腰功与推手功对于按摩五脏，疏通经络颇有成效，尤其对消化系统疾病，各种腰腿痛症，效果较好。
第三式：挤按功
先以无极式站桩片刻，心清意静后，上身微向右转，同时双手手心向上，从身体两侧抬起双臂。待抬至头顶，双掌掌心翻向下，双臂开始下沉，同时上身转向正中。等双掌降至胸腹之时，随着身体开始微向左转，右掌向前推出，左掌平移向身后。待双掌移动到双臂将由曲变直时，翻掌使掌心向上，双臂上抬，此时，上身已向右转。待双掌过头后，再翻掌使掌心向下，双臂下沉，上身转向正中。等双掌沉至胸腹之间时左

掌向前推出，右掌声平移向后。至此，左右对称动作都已完成，下一步又开始重复上述全部动作。
挤按式其形犹如大鹏展翅，轻灵洒脱，周身俱动。每当双掌下按时，双膝也随之下沉少许，待双掌向上抬时，双膝也随之上升。动作要求左右对称，周身协调。同时，每当一掌向前推出时，要略运内力，微含潜劲，身随掌动，久练此功可开督降任，气血运转，促使小周天与大周天尽早打通，实为练内功的重要法门之一。
第四式：运肩功
先站无极式片刻，然后集中意念于背部命门穴，随吸气，默想内气沿督脉上升至肩部，然后保持无极站桩不动，再逐渐开始运动双肩，意念中默想内气运转鼓荡，带动肩部和背部运转。当左肩向前时，则右肩向后，右肩向前时，则左肩向后。双肩错落有致地做向前转的回环动作。此式对于打通督脉，体会气运脊背，气冲双肩，由脊发力大有好处。练时不可紧张，宜意念为先形松意紧。

发力功：
发力功之练习须在基础功的基础上练习，初学者不宜练习，待基本功已有相当火候，一般约需三个月后方可加入发力功练习。发力功总的要求是“心到意到，意到气到，气到力到”。要周身贯通，合一整劲。呼吸时配合发力，注意掌握“吸，贴，抓，闭”四字诀。吸即快速吸气；贴即在意念中把小腹与后背脊柱相贴，丹田与命门相贴；抓即十个手指用力去抓，十个脚趾用力抓地；闭即在发力的一瞬间须短暂闭气。同进时刻要注意下盘稳固，舌顶上腭，方能奏效。
第五式：抓地功
直线来回走，双脚十指用力抓地。同时双臂自然下垂至身体两侧，立掌，十指如爪用力抓握，并且双手左右旋转，在旋转中去抓。注意膝微曲。
第六式：抓拳功
半弓半步站立，双手张开，十指弯曲，由爪状抓为拳状。可向不同方位抓，同时，随之而变换相应协调步法。抓时潜运内力。心中意想，一抓下去，可碎石成粉。此功对肝脏，筋骨，眼睛大有裨益，常练之，可健肝明目，增强视力。强健筋骨，并能达气敛入骨的目的。
第七式：绷指功
半弓半步站立，双手张开，向左侧，右侧，正中前伸少许，再运力拉回，只是抓回时双手十指除指尖处第一关节弯曲外，其余各关节均须绷直。此功是练金刚指，一指禅的方法之一。
第八式：双推动
以三体式站立，潜发内力，双掌前推（左右都练，以求对称）。除原地定步双推外，还须用上步式，跟步式去推。此推法灵活多变，形式多样，不拘一格，随心所欲，或高或低，或大或小，或进或退，或左或右，皆成章法。有时内气鼓荡，可出现双臂一齐撞向两肋，或者撞向小腹部的动作，且对于

强固丹田，引发内力，练就金钟罩，铁布衫均有重要作用。但要注意适可而止，不宜过份，应循序渐进。上述之呼吸变化，发声变化，自发动作，内力鼓荡或在整个太极内功作式中随时出现，届时，练功就练活了，内心有一种随心所欲，出神入化之感，似乎有一种神意在支配自已，顿时公悟到前辈们的一些妙语，诸如“拳无拳，意无意，无意之中见真意”“不求形骸似，但求神意是”的内含真谛。
对于发力功的锻炼还应切记不能勉强发后天之日常拙力，而应在基本功锻炼的基础上自然而然而产生的内力所致，这种锻炼在平时关键是在于用心对自我身体内部照察的结果。因而应勤加照察体会，善于捕捉体内细微信息感觉。同时，此功绝非一朝一夕可成，“欲速则不达”，必须持之以恒，勤练不辍，方可大成。除此之外，高嗣斋先生还强调应常静坐，站桩以养内气，相辅相成。