网球运动步法分析和训练
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网球运动步法分析和训练
网球运动步法分析和训练
一、网球步法的分类和影响因素
1.网球步法的分类
基本步法包括滑步、跑步、跨步、交叉步、垫步、调整步、后退步等。移动步法分为单一式和复合式步法两种,击球时一般多采用复合式步法,复合式步法由两种以上基本步法组合而成。
2.网球步法移动的影响因素
移动的影响因素包括知觉、决策、速度、动作速度、对来球调节能力。知觉就是判断来球的速度、线路、旋转等;决策就是怎样更好的处理来球;速度就是中枢信号从大脑传至肌肉的快慢;动作速度就是球员跨出第一步的速度;对来球的调节能力就是球员在整个击球过程中保持身体平衡的能力。
二、网球运动的步法分析
网球步法一般包括准备姿势,判断与反应,起动,移动,到位配合击球(制动)和回位6个环节。
1.网球运动的击球步法分析
击球步法一般分为关闭式、开放式、半开放式,从理论上讲,开放式击球需作转体,降低重心击球,关闭式击球则要上步(退步),转体,降低重心。单手反手击球一般采用关闭式站位,因为击球手臂要侧对着来球才能完成侧身转体带动后摆,来增加击球向前的击球力量。开放式击球是许多球员喜欢的一种站位,具有更多的转体力量、高击球点、缩短准备时间、还原更快的优点。半开放式站位是前脚向前上步,并且两脚的连线与底线垂直。在时间允许的情况下,击球时最佳的一种站位就是半开放式。
2.网球运动的移动步法分析
2.1准备姿势
网球准备姿势是身体的一个架构,能够保证所有的移动和击球快速有力和稳定。为了对来球做出快速的反应及保证击球的力量,要
形成宽支撑面并且是前脚掌支撑,两脚的距离分开约为肩宽的
1.5~3倍,还要形成低重心,运动高度要比自己的实际身高低15~30厘米。
2.2判断与反应
2.3起动步法
起动是改变由静到动的状态,是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程,它来自判断和反应。起动动作通常是外侧脚蹬
地和内侧脚转动,如果球员双脚分开较大时,起动动作是外侧脚蹬
地和内侧脚撤步。外侧脚蹬地力量使身体重心超出内侧脚的支撑面,肩就会朝向移动的方向产生动量,内侧脚就可以更充分地蹬地以克
服身体惯性。在短距离移动击球时蹬地和转脚非常有用,在大范围
跑动击球时,蹬地和撤步非常有效。
2.4移动步法
移动一般是指由起动位置到击球位置的位移过程。网球运动需要在各个方向上快速移动,并且在恰当时机到达击球位置,主要是侧
向移动和向前移动步法。为了提高移动击球步法准确性,在接近来
球时球员都会尽量使用调整步法来做好击球准备。
2.5制动步法
制动是到位后克制移动的惯性,保持身体重心平稳,以便协助完成击球动作,即到位配合击球。良好的制动使球员能够迅速变向,
把握节奏,打出更高质量的回球,开放式击球时,内侧脚的支撑保
持了重心的平稳,蹬转来完成重心的转移。
2.6还原步法
回位是在完成击球后要尽快回到中心位置,做好迎击下一来球的准备。击球后的移动称之为还原步法,有效的还原步法可以使球员
迅速地还原到下次击球的最佳位置。还原步法要点是用最少的步数
来完成和还原到两条回球线路所形成角度的中间做好下次击球准备。有效还原的关键是要做到击球后快速交换两脚位置,外侧脚收回替
换为内侧脚。
三、网球运动的步法训练
1.网球运动的力量素质训练
1.1快速力量训练
快速力量取决于肌肉的收缩速度和最大力量,包括起动力量,爆发力,制动力量和反应力量的训练。主要是发展肌肉的快速收缩,
缩短完成动作的时间,如半蹲快起,在半蹲的训练基础上可以改变
一些训练方式,靠墙夹球下蹲、负重半蹲快起、负重弓步蹲起、负
重上下凳、单脚蹲起,负重提踵等。还可以借助弹力带进行阻力练习,如弹力带后蹬、坐姿弹力带或负重腿屈伸。在一次的快速力量
训练中,训练的负荷量适中,负荷强度在30%—50%安排3—4组,
每一组安排12—15次,组间休息3—5分钟。
1.2核心力量训练
核心力量存在于所有运动项目中,网球的技术动作更是以腰腹部的肌群为核心的运动链。核心力量训练包括核心稳定性力量和核心
动力性力量的'训练。核心稳定性力量训练主要用于改善稳定性肌群,如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的这些深层的、短小的、单关节
肌群的力量以及韧带等结缔组织的弹性力,主要功能是维持锥体之间、骶骼之间的稳定性。可以通过一些器械如平衡垫平衡板小蹦床
瑞士球振动训练器悬吊训练器弹力带等来进行稳定性练习。
1.3快速力量耐力训练
根据网球运动的特点,快速力量耐力对连续的快速击球有很大的影响,每一次挥拍击球都是肌肉快速的工作,在一场比赛中无数次
的快速挥拍击球就需要肌肉具有快速力量耐力才能进行下去。快速
力量耐力的训练负荷量较小,负荷强度为40%—60%,动作速度快,安排3—5组,每组安排10—20次,组间休息30—90秒。
2.网球运动的专项步法训练
网球步法的一般分类是单一式和复合式步法,这种分类的优点是练习时简单易行,由易到难,但缺点是目的不清,按步法的特征来分类则可以改正这个弊端,具体的分类为:网球运动员的专项步法训练包括快速反应、移动步法训练,步法的准确性训练,步法的合理性训练。力量训练的核心要素包括快速力量、核心力量、快速力量耐力等等。
2.1快速反应、移动步法训练
快速反应、移动步法主要是横向和向前移动,横向移动步法可以使你快速、平稳的移动到击球位置,做好击球准备,向前移动步法要保持重心前倾并且注意步幅和调整。包括一些基本步法以及基本步法的组合练习,如滑步(Z字形侧滑歩练习)、跨步、小碎步及其组合练习;垫步跳跃向前冲刺跑练习;左右移动接V型步法,练习者左右滑步,听到型号后向左前方或右前方移动。这些步法进行练习后,再结合挥拍和击球练习。
2.2步法准确性训练
步法的准确性在于移动到最佳击球位置,每一个来球都不同,但是最佳击球点只有一个,就需要在击球时步法准确到位。要提高步法的准确性就要提前到位再调整,先大步到击球位置附近,再小步调整击球点,移动击球的难度就是步法的准确性。练习方法有:跑步和调整步的结合练习,可以增加步法的准确性;全场正手侧身击球或全场反手侧身击球练习,练习者站于底线中点,教练站于球网对面抛球,要求运动员必须用正手或者反手击球。
2.3步法合理性训练
由于现在网球比赛的高强度运动,体力消耗很大,合理的移动步法可以更快移动到位,也可以节省体力。通常每一分的来回中,球员要移动很长距离,合理的步法可以减少距离,快速的回位准备好