06 第六章 运动训练和比赛的合理营养

三、过度训练的营养干预
（一）加强膳食中供能营养素的摄取 （二）合理使用运动营养补充剂
• 补充提高抗氧化能力的营养 • 补充改善睾酮分泌的营养 • 补充提高免疫功能的营养 • 补充改善神经功能的营养
第五节 运动性贫血的营养干预
一、贫血的概述
（一）贫血的概念和诊断标准
• 贫血是指血液单位容积内血红蛋白值、红细胞数 和红细胞压积低于正常的病理状态。
运动时间长、运动强度中等、运动中无间歇 等特点。 2. 耐力项目运动的营养措施
增加能量的摄入;增加糖的摄入，提高糖原储 备量;注重液体的补充;供应充足的维生素;增加铁 等微量元素的摄入。
（二）速度项目
1. 速度项目运动的营养代谢特点
具有运动强度大、运动有间歇等特点。 2.速度项目运动员的营养措施
保证糖类物质的摄入；增加蛋白质的摄入； 增加体内碱储备；适当补充肌酸。
（二）赛中补糖
赛中补糖可与补液同时进行。
四、赛后营养
（一）赛后水、矿物质和维生素的补充 （二）赛后补糖 （三）赛后蛋白质、氨基酸的补充 （四）赛后碱性物质的补充
总原则为：尽快补充。
第四节 过度训练综合征的营养干预
一、过度训练的产生原因
训练过程中过度训练的产生存在主、客观因素。
二、过度训练的症状
过度训练的早期大多表现为疲倦，伴随有体能 衰退、耐力下降、持续性的肌肉酸痛、食欲差、 体重降低。
（五）注意补充水分
保持水分平衡。
二、不同项目健身者的合理营养
（一）跑步健身者的合理营养
1. 跑步健身运动的营养代谢特点 有氧代谢供能为特点。
2. 跑步健身运动时的营养措施 保持能量摄入与消耗的平衡；重视水的补充。
（二）球类健身者的合理营养
1. 球类健身运动的营养代谢特点
运动强度大、能量消耗高。 2. 球类健身运动的营养措施
2. 灵敏、技巧项目运动员的营养措施 供给充足的蛋白质；适当控制脂肪的摄入量；
保证充足的维生素和矿物质。
（五）球类项目
1. 球类项目运动员的营养代谢特点
运动强度大，多变，有间歇，能量消耗大。
2. 球类项目运动员的营养措施 增加糖的摄取，保证充足的能量供应；重视
液体的补充；适当增加蛋白质的摄入。
（六）冬季项目
（三）力量项目
1. 力量项目运动的营养代谢特点
所需的能量主要来源于磷酸原系统，部分来 源于糖酵解系统。 2. 力量项目运动员的营养措施
提供充足的蛋白质摄入，但应避免蛋白质过 量；保持食物多样化，增加体内碱储备；适当使 用运动营养补充剂；合理减体重和增体重。
（四）灵敏、技巧项目
1. 灵敏、技巧项目运动的营养代谢特点 非周期性项目，代谢复杂。
一、影响竞技运动能力的营养因素
（一）能源物质的耗竭 （二）水和电解质紊乱 （三）维生素和微量元素不足或缺乏 （四）蛋白质供应不足
二、运动员营养的特点
（一）能源物质的摄入量大 （二）维生素摄入水平高 （三）矿物质的摄入量多 （四）合理使用运动营养补充剂
三、不同项目运动员训练期的营养
（一）耐力项目
1. 耐力项目运动的营养代谢特点
• 血红蛋白值，成年男性低于120g/L，成年女性低 于110g/L；红细胞压积成年男子小于40.0%，女 子小于35.0%，可诊断为贫血。
（二）贫血的原因
• 贫血是一种症状，它可以由多种原因引起。
• 红细胞生成减少；红细胞寿命缩短或破坏增加； 失血。
二、运动性贫血
（一）运动性贫血的概念和诊断标准
（一）对能量营养素的需求
以谷类食物和动物性食物为主，食用水果搭 配坚果类为辅。
（二）注意蛋白质的补充
应增加优质蛋白质的摄入。
（三）必须补充矿物质
一般健身者每天食盐需要量为6-10g，钙为 1000-1200mg，铁为20-25mg。
（四）关注维生素的补充
运动时的物质代谢和能量代谢具有非常重要的 作用；减轻运动后肌肉酸痛、消除疲劳、恢复体 力。
注意能量的补充；适量补充优质蛋白质；补 充充足的维生素；注意水和矿物质的补充。
（三）增肌人群的合理膳食
1. 增肌健身者的营养代谢特点
运动持续时间短，运动强度大，总能量消耗 不大。
2. 增肌健身者的营养措施
补充足够的能量;适当增加蛋白质的摄入量; 合理使用运动营养补充剂。
第二节 运动员训练期的合理营养
二、赛前一餐的营养
（一）赛前一餐应在比赛前2-3h以前完成
（二）赛前一餐的食物体积要小、重量轻
（三）比赛当日不宜进食新的食物或改变已习 惯的饮食
（四）大量出汗的比赛项目或在高温环境下比 赛应注意补液
（五）耐力性项目应注意赛前补糖
三、赛中营养
（一）赛中补液
每隔15-30min补液100-300mL，或每跑2-3km 补液100-200mL，以每小时补液量不超过800mL为 宜。
第六章 运动训练和比赛的合理营养
学习目标
• 使学生熟悉在大众健身和竞技体育运动过程中 机体的营养特点，重点掌握不同项目健身运动 者和运动员在锻炼期或训练期、比赛期的合理 营养措施；了解运动员过度训练、运动性贫血 的营养干预方法。
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第一节 健身运动者锻炼期的合理营养
一、健身运动者的营养特点
• 运动性贫血是指直接由运动训练所造成的贫血。 • 血红蛋白男低于140g/L，女低于120g/L。
（二）原因和机制
• 复杂的生理与病理过程
三、运动性贫血的表现
运动性贫血发病缓慢，多数能坚持正常训练。 主要症状有头晕、头痛、乏力、易倦、记忆力减 退、食欲不振，运动时易出现气促、心跳加快， 运动后出现心悸，运动成绩逐渐下降。
1. 冬季项目运动员的代谢特点
各单项能量代谢以及营养需求各不相同。
2. 冬季运动项目的营养措施
保证充足的能量供应；注意液体的正确补充； 运动中和运动后及时补糖；运动营养补充剂的合 理使用。
第三节 运动员比赛期的营养
一、赛前调整期
（一）保持适宜的体重和体脂 （二）适当减少蛋白质和脂肪摄入 （三）增加碱储备 （四）纠正体内维生素缺乏 （五）增加糖原储备 （六）增肌体内的抗氧化能力 （七）模拟比赛环境与赛期时间安排进食
四、运动性贫血的营养干预
（一）膳食营养干预 （二）运动营养补充剂的合理使用
• 铁制剂—比特铁的营养干预 • 红细胞保护剂—活性糖、番茄红素的营养干预
复习思考题
1.跑步和球类健身者的合理营养措施各有和特点？ 2.增肌健身者合理营养的措施有哪些？ 3.试述耐力项目运动员训练期间的供能特点与膳食措施。 4.试述力量项目运动员训练期间的供能特点与膳食措施。 5.运动员赛前、赛中、赛后的营养措施有哪些？ 6.运动员补糖为什么重要？怎样正确地补糖？ 7.当运动员发生过度训练时其营养干预措施有哪些？ 8.简述运动性贫血的营养干预措施。