跆拳道训练计划书

黄石理工学院计算机学院学生会治保部
6、准备跆舞 7、在此期间进行第二次的选人，考试内容为横踢、下劈，太极五、七章，
留下的人将会发道服，为最后的比赛做准备： 三、冲刺训练：（时间大概为十月二十日到三十日）
1、每天对一二阶段所学的内容进行复习，强化基本功和品式： 2、学会并熟悉进出场的方式，以及比赛的的流程，还有规范比赛时的重要
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跆拳道训练计划书
距离体育节开幕的日子越来越近了，我们的训练也在紧张的进行着。关于训 练的进度，我们做一些初步的计划，保证同学们安全的训练，用最短的时间掌握 更多的知识与技巧。对此，我们做出以下的教学安排： 一、 热身运动：
1、 整体排队进行基本的跑步训练，以及短距离的冲刺，腾空转跨，小弹踢， 正前踢，内摆和外摆以及交叉步（要有基本的礼仪，不可以乱插队）
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5、分腿侧压（坐在地上，两腿分开到最大的程度，上身分别向左和向右往 腿上靠，靠的同时双手抓住靠的那边Байду номын сангаас脚，之后向前贴地）
6、劈叉（竖叉和横叉：两腿分开至最大，上身保持正直） 7、压腿练习（借助场地栏杆进行压腿） 8、体后屈(跪在地上，两腿并拢放在臀部上，先压脚背和脚趾，身体后倒，
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至头部时快速翻拳，左手滑至腰间，上身正直，左右动作方法相同，但 方向相反） 7、中格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，双手握 拳向右侧提至头部，随即右手以腰带臂由右像左格挡，左手收于腰间， 左右动作方法相同，但方向相反） 8、手刀（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，左脚向前 上步成三七步，双手由拳变手刀上举至右侧上方，上臂与肩平，随即上 体微向左转以腰带臂，左手经体前由右向左外侧格挡，格挡时掌心向前， 右手置于腹前） 9、品式太极五章 10、此期间进行第一次的选人，考试内容为格斗式、前踢、太极五章 二、强化阶段：（时间大概为十月十五日到二十日） 1、每天对第一阶段学习的前踢、上中下格挡、品式太极五进行复习，之后 再进行新的内容教学： 2、横踢（格斗式姿势站立，右脚蹬地，身体重心移至左腿，同时右腿小腿 夹紧向正前方提起，以左脚前脚掌为轴脚跟内旋，身体向左侧旋转翻胯， 右膝关节内扣下压，上体为侧倾，右腿以膝关节为轴迅速伸膝弹腿向左 侧方踢出，脚面绷直，以脚面为力点踢及对方，动作完成之后，小腿放 松沿出腿路线收回，成右格斗式姿势站立。左右动作方法相同，但方向 相反） 3、侧踢（格斗式姿势站立，身体重心前移，右脚蹬地屈膝上移，左脚以前 脚掌为轴旋转 180 度，同时迅速伸膝发力，右脚沿直线向右前方踢出， 力达脚外侧或整个脚掌，动完成之后，右腿迅速放松沿出腿路线收回， 成格斗式姿势站立，左右动作方法相同，但方向相反） 4、下劈（格斗式姿势站立，身体重心前移至左脚，以左脚支撑，右脚快速 上踢过头顶，左髋关节上送，右膝伸直贴近上体，随即右腿迅速向前下 方劈落，力点达脚跟或前脚掌，动作完成后小腿放松，下落成格斗式姿 势站立，左右动作方法相同，但方向相反） 5、品式太极七章
基本礼仪： 3、重复比赛的流程的训练 备注：具体参赛品式由训练的实际情况决定，暂定太极五章、七章。
黄石理工学院计算机学院 学生会治保部 2010 年 10 月
仰躺在地上，膝盖并拢） 三、体能训练：
1、高抬腿（速度由慢到快，腿抬高） 2、鸭子步（双手背后，左右晃，只能蹲下，不可以站起来） 这是开始的准备运动，接下来训练的就是正式的比赛项目的训练，具体分为 三个阶段，安排如下： 一、初级阶段：（时间大概为十月一日到十四日） 1、基本的礼仪及一些比赛时常用的口令 2、格斗式（两脚前后开立，距离大约是自己肩宽的 1-1.5 倍，脚尖斜 45 度，
6、屈膝环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手扶与膝上，先由内向外， 再反方向，最后两脚并拢，现顺时针转动，然后逆时针反向转动）
7、腰部力量运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手交叉分别向上、向 下、向左和向右，以及下腰）
二、柔韧性练习： 1、弓步压腿（两脚不在一条直线上，前手放在前膝盖上，后手叉腰，身体 直立向下振压，左右交替进行） 2、辅助压腿（有弓步直接向下蹲，前脚和后脚全部着地，一手压脚尖一手 压膝盖，身体同时向腿上靠，左右交替练习） 3、坐位振压（双脚脚心相贴，尽量往怀里放，搭档同时按住双腿和身体， 一同往下压） 4、腿和背的拉伸（坐在地上，一腿在前一腿在后，双手抱住脚，身体尽量 向腿上靠，做完之后身体直立，向后转，然后将后脚放在前脚的膝盖上， 转动踝关节，然后向下压膝盖，之后把后脚往怀里抱，注意身体直立）
2、颈部拉伸（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，头部慢慢向上、 向下、向左和向右的颈部拉升运动）
3、扩胸运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手相对折叠、伸开，向上 向下运动）
4、肩部运动（左手伸直，右手弯曲大约在肘部夹住左手，尽量向后拉伸， 反之右手同上）
5、腰部环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，按顺时钟方向扭 动腰部，再按逆时针反向转动）
后脚的前脚掌着地，脚跟稍微抬起，身体的中心在中间，前手肘部弯曲 90 度或者大于 90 度，后手握拳至于胸前，眼睛正视前方） 3、马步冲拳（左脚向左迈开一步，两脚左右开立成马步，两膝微曲并向内 收，双脚平行，自然下蹲，膝盖不能过脚尖，两拳抱与腰间，拳心向上， 用腰部的力量将拳送出去，上身一直保持正直，上拳打对方的头部，中 拳攻击对方的胸口不，下拳打对方的裆部，依次交换左右拳，只有三拳 时发声“跆空道”，顺序为上中下顺序，结束时仍然收左脚） 4、前踢（格斗式站好之后，右脚将重心移至左脚，右脚向正前方屈膝提起， 小腿夹紧，脚尖下压，随即以膝关节为轴向前送髋、顶膝，小腿快速向 前踢出，力达脚背或前脚掌，然后小腿收回，再下落成另一个格斗式） 5、下格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，随即左 手握拳放在右边的肩膀上，慢慢滑下，右手握拳慢慢收于腰间，左右动 作方法相同，但方向相反） 6、上格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，随即左 手弯曲成 90 度，右手握拳在左手肘部位置，左手下滑的同时右手上升，